Πώς να σταθεροποιήσετε το στομάχι σας μετά την εγκυμοσύνη

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Μύες κοιλιά της
• Μέρος 2 Κάνοντας μια δίαιτα για να χάσετε βάρος
• Μέρος 3 Αλλαγή του τρόπου ζωής για καλύτερη υγεία

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απολύτως φυσικό να κερδίζετε βάρος. Μετά τη γέννηση, πιθανότατα θα θέλετε να βρείτε το σώμα σας ξανά μετά την εγκυμοσύνη. Δεν θα είναι αρκετό για να παίξετε αθλήματα: η διατροφή και ο τρόπος ζωής σας θα διαδραματίσουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διαδικασία. Θα χρειαστεί να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να έχετε κατά νου ότι η δραστική απώλεια βάρους μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Μάθετε πώς να παίζετε αθλήματα, να προσαρμόζετε τη διατροφή σας και να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και να βρείτε ένα επίπεδο στομάχι!

στάδια

Μέρος 1 Μύες κοιλιά της

1. 
   

   
   Κάνετε κλίσεις της πυέλου. Η επανάληψη του αθλητισμού αμέσως μετά τον τοκετό μπορεί να είναι εκφοβιστική, αλλά η σταδιακή αύξηση της έντασης των ασκήσεων θα είναι απόλυτα υγιής και ασφαλής. Οι πυελικές κλίσεις ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς χωρίς να τους εξαντλούν.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας.
   • Τοποθετήστε την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος, συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας και ελαφρά κλίση της λεκάνης σας.
   • Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές, στη συνέχεια αυξάνετε σταδιακά έως 10 ή 20 επαναλήψεις.

2. 
   

   
   Κάνε μερικά κρίσιμες στιγμές. Καθώς σιγά-σιγά επανακτάτε τη δύναμή σας μετά τη γέννηση, κρίσιμες στιγμές θα είναι μια καλή μετάβαση μεταξύ πυελικών κλίσεων και sit-ups, πιο δύσκολη.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια στο επίπεδο, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πέρασαν πάνω από το στήθος ή τα χέρια σας στους ναούς.
   • Χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε τους ώμους και τον άνω κορμό προς την κατεύθυνση των γόνατων. Καθώς σηκώνετε το δάπεδο, εκπνέετε.
   • Κάντε ένα διάλειμμα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση ενώ εισπνέετε και χωρίς να ακουμπάτε το κεφάλι σας στο έδαφος.
   • Επαναλάβετε την άσκηση.

3. 
   

   
   
   
   Κάνε μερικά sit-ups. Μόλις το κρίσιμες στιγμές έχουν γίνει πολύ εύκολο είναι ότι είστε έτοιμοι να μετακινηθείτε sit-ups.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας πέρασαν πάνω από το στήθος σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι κολλημένα κάτω από κάτι βαρύ, όπως κάτω από έναν καναπέ ή άλλα έπιπλα.
   • Ανασηκώστε τον κορμό σας από το έδαφος μέχρι να καθίσετε και να έχετε την πλάτη σας από το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη την άσκηση.
   • Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
   • Επαναλάβετε την άσκηση.
     • Ξεκινήστε κάνοντας 3 σειρές των 10 επαναλήψεων, στη συνέχεια αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ σε κάθε προπόνηση.

4. 
   

   
   Κατασκευάστε σανίδες. ο κρίσιμες στιγμές και sit-ups κάνουν ιδιαίτερα το εξωτερικό μέρος των κοιλιακών μυών. Για αυτό, είναι επίσης σημαντικό να εργαστείτε επίσης μέσα στους μυς, απαραίτητο για καλή στάση και ισορροπία του σώματος.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στους βραχίονες στο πάτωμα, για να κάνετε μια σωστή γωνία.
   • Σηκώστε τον εαυτό σας από το πάτωμα, από το στήθος σας μέχρι τα πόδια σας. Τα μόνα σημεία επαφής σας με το έδαφος πρέπει να είναι οι βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μη αφήνοντας τα ισχία σας πτώση και μη κάνοντας το άκρο σας από την ευθυγράμμιση με το σώμα σας.
   • Αυτή η θέση βοηθά στην εκπαίδευση της κοιλίας (συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών) για να κρατήσει το σώμα στη θέση του. Κρατήστε τη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Οι αρχάριοι θα ξεκινήσουν κρατώντας τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, αρκετές φορές στη σειρά.

5. 
   

   
   
   
   Κάντε ολόκληρο το σώμα σας δουλειά. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες τείνουν να καθιστούν καθιστική λόγω του σωματικού και ψυχικού βάρους που μεταφέρουν. Ωστόσο, μόλις έχετε αρκετούς μυς στους κοιλιακούς σας, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε ολόκληρο το σώμα σας εστιάζοντας στον κορμό σας. Δοκιμάστε τις σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες θα λειτουργήσουν τον κοιλιακό σας αδελφό μαζί με το υπόλοιπο σώμα σας. Οι καλύτερες από αυτές τις ασκήσεις θα είναι αυτές που αναγκάζουν ολόκληρο τον κορμό σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη στη θέση της. Για αυτό, δοκιμάστε το καταλήψεις και τα deadlifts ".

Μέρος 2 Κάνοντας μια δίαιτα για να χάσετε βάρος

1. 
   

   
   Κάψτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να περάσετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Όταν έχετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας παίρνει την ενέργεια του από τα λιπώδη κύτταρα και μειώνει το μέγεθός τους. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό προκαλεί απώλεια βάρους. Από την άλλη πλευρά, ακόμα και αν παίζετε πολλά αθλήματα, τρώτε πάρα πολύ και τρώτε κακά, μπορεί να μην μπορείτε να σταθεροποιήσετε το σώμα σας και να χάσετε βάρος επειδή ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε θα είναι μεγαλύτερος από την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε. θερμίδες που δαπανήθηκαν.

2. 
   

   
   Να είστε ρεαλιστές. Έχετε πάρει 9 μήνες για να πάρετε τα 12 έως 20 κιλά που συστήνονται από τους γιατρούς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα σας πάρει περίπου την ίδια στιγμή για να τα χάσετε. Μην δίνετε σε δρακόντεια δίαιτα με άμεσα αποτελέσματα, προτιμάτε να ασκείστε μέτρια και να τρώτε υγιεινά για να βρείτε το σώμα σας περισσότερο.

3. 
   

   
   Προσέξτε να μην πηγαίνετε σε δίαιτα πολύ σύντομα. Περιμένετε τουλάχιστον τις ιατρικές εξετάσεις σας έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. Εάν θηλάζετε, συνιστάται να περιμένετε τουλάχιστον δύο μήνες πριν πάτε σε δίαιτα. Θα έχετε πράγματι αρκετή ενέργεια για να φροντίσετε το μωρό σας: βάζοντας σας μια δίαιτα πολύ νωρίς, θα έχετε πρόβλημα να ανακάμψετε από την παράδοσή σας.
   • Με το να χάσετε βάρος με υγιή ρυθμό και να περιμένετε δύο μήνες πριν από τη δίαιτα, θα παράγετε μια καλή ποσότητα γάλακτος για το μωρό σας.
   • Ο θηλασμός θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η παραγωγή γάλακτος καίει θερμίδες και ο ίδιος ο θηλασμός καταναλώνει επίσης θερμίδες.

4. 
   

   
   Αποφύγετε τις κενές θερμίδες. Άδειες θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων πολλών τύπων σακχάρων, απλών υδατανθράκων και κακών λιπών, συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Αν θα μπορούσατε να στερηθείτε μερικές από τις μικρές σας απολαύσεις, αποφύγετε το παγωτό, τη σόδα, τα αρτοσκευάσματα και τα περισσότερα επιδόρπια, καθώς και τα μεταποιημένα τρόφιμα, για να βρείτε το επίπεδη στομάχι σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
   • Εάν προτιμάτε μια απόλαυση, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τα κέικ και το παγωτό με φρούτα και μούρα. Τα φρούτα είναι φυσικά γλυκά και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία: είναι και πάλι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
   • Αποφύγετε τα "λευκά" προϊόντα, όπως το λευκό ψωμί και το άσπρο ρύζι, τα οποία έχουν αφαιρεθεί από τα διατροφικά τους οφέλη. Αντίθετα, προτιμήστε το ψωμί ολικής άλεσης, το ολικής αλέσεως ρύζι, το quinoa και τις νιφάδες ολόκληρης βρώμης.
   • Κάνετε τις αγορές σας γύρω από το σούπερ μάρκετ και όχι στο κέντρο. Δεδομένου ότι πολλά ανεπεξέργαστα φρέσκα τρόφιμα πρέπει να διατηρούνται δροσερά ή τακτικά αναπληρώνονται, συχνά παρουσιάζονται γύρω από το σούπερ μάρκετ. Κάνοντας τις αγορές σας σε αυτή την περιοχή, θα αποφύγετε τα εξευγενισμένα σάκχαρα και λίπη που υπάρχουν σε πολλά προϊόντα που έχουν υποστεί επεξεργασία από τα κεντρικά ράφια.

5. 
   

   
   Εξετάστε την υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη βοηθάει στην απώλεια βάρους, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και έχει πολλές άλλες θετικές επιπτώσεις στην υγεία. Η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την εικόνα σας, καθώς και να είστε υγιείς μετά την εγκυμοσύνη σας.
   • Πηγαίνετε πράσινο. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το chard, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
   • Φάτε τα φρούτα. Τα φρούτα θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας για ζάχαρη, ενώ σας φέρνουν μια ποικιλία από βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χάσετε, όπως το κάλιο, οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη C και το φολικό οξύ.
   • Δοκιμάστε νέες συνταγές. Σε πολλά μέρη του κόσμου, οι άνθρωποι έχουν μια χορτοφαγική διατροφή (ή σχεδόν). Σκεφτείτε αυτές τις περιοχές του κόσμου και ανακαλύψτε νέα πιάτα, τόσο νόστιμα και θρεπτικά.

6. 
   

   
   Δώστε προσοχή στο μέγεθος των μερίδων σας. Ειδικά μετά από μια εγκυμοσύνη, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η κατανάλωση μικρών μερίδων προάγει την απώλεια βάρους. Δεν θα χρειάζεται πλέον να "φάτε για δύο" και θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας σε αυτή την αλλαγή.

7. 
   

   
   Το βράδυ, κάντε ένα μικρό γεύμα. Με την κατανάλωση περισσότερων στις αρχές και τη μέση της ημέρας, θα είναι λιγότερο πιθανό να φάτε πάρα πολύ το βράδυ. Επιπλέον, εάν είστε πεινασμένοι τη νύχτα, θα είστε πιο πειρασμένοι να τρώτε σνακ πολύ γλυκά ή πάρα πολύ λιπαρά ή απλά υδατάνθρακες.

8. 
   

   
   Το πρωινό γεύμα. Το πρωινό βοηθάει στην έναρξη του μεταβολισμού, στην αφομοίωση της τροφής πιο αποτελεσματικά και στην αποφυγή της πείνας αργότερα το πρωί. Θα είναι λιγότερο πιθανό να φάτε πάρα πολύ και να θέσετε σε κίνδυνο την πρόοδο που έχει επιτευχθεί μέσω του αθλητισμού.

9. 
   

   
   Πιείτε περισσότερο νερό. Το πόσιμο νερό θα σας βοηθήσει να μείνετε καλά ενυδατωμένοι και να ανακάμψετε από την εγκυμοσύνη σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να προσδιορίσετε καλύτερα αν είστε πεινασμένοι ή απλά θέλετε να φάτε. Επιπλέον, το πόσιμο κρύο νερό μπορεί να σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το πόσιμο νερό σε θερμοκρασία δωματίου, χάρη στην ενέργεια που το σώμα σας θα δαπανήσει για να θερμάνει το νερό στη θερμοκρασία του σώματός σας.

Μέρος 3 Αλλαγή του τρόπου ζωής για καλύτερη υγεία

1. 
   

   
   Πάρτε αρκετό ύπνο. Μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να κοιμηθείτε 8 ώρες τη νύχτα, όπως συνιστάται, με ένα βρέφος στο σπίτι, θα προσπαθήσετε να κοιμηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Η φροντίδα για ένα μωρό απαιτεί πολλή δουλειά και πρέπει να δώσετε στο μυαλό και στο σώμα σας αρκετό χρόνο ανάπαυσης. Ο ύπνος επιτρέπει στο σώμα να αναρρώσει από την άσκηση και έτσι να αντλήσει όλα τα οφέλη του αθλητισμού. Ο ύπνος βοηθά επίσης να χωνέψει πιο αποτελεσματικά τα τρόφιμα.

2. 
   

   
   Ελέγξτε το άγχος σας. Ο έλεγχος του στρες σας στο τέλος της εγκυμοσύνης σας μπορεί να φανεί αδύνατο, αλλά είναι κρίσιμο για σας να ανακτήσετε την καλή υγεία. Έχει αποδειχθεί ότι το υπερβολικό άγχος προκαλεί συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα, γεγονός που θα υπονόμευε τον στόχο σας να βρούμε ένα επίπεδο στομάχι. Αντίθετα, έχει αποδειχθεί ότι μια ζωή χωρίς στρες (ή σχεδόν) προάγει την απώλεια βάρους και έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Η διαχείριση του άγχους θα σας επιτρέψει να εστιάσετε στους στόχους σας, ενώ θα χάσετε βάρος πιο εύκολα.

3. 
   

   
   Χωρίστε τις ευθύνες. Μετά τη γέννηση ενός παιδιού, μπορεί να είναι δύσκολο να διανεμηθούν αποτελεσματικά τα καθήκοντα και οι γονικές υποχρεώσεις. Ωστόσο, κάνοντας τα πάντα μόνοι σας, μπορεί να μην είστε σε θέση να φροντίσετε τη δική σας υγεία. Ζητήστε βοήθεια από το σύζυγό σας, την οικογένειά σας ή να προσλάβετε έναν επαγγελματία που θα σας βοηθήσει να φροντίσετε το παιδί σας. Χωρίστε τις εργασίες όπως αλλαγή πάνες, σίτιση, παιχνίδι με το μωρό, το πάρετε στο γιατρό κ.λπ. μεταξύ εσάς και του ατόμου που θα σας βοηθήσει, όποιος και αν είναι. Αυτό θα σας δώσει το χρόνο να εστιάσετε στη σωματική και ψυχική σας υγεία.

4. 
   

   
   Σταματήστε να πίνετε. Μεταξύ άλλων αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία, η κατανάλωση αλκοόλ θα μπορούσε να αντισταθμίσει γρήγορα κάθε απώλεια βάρους που έχει αποκτηθεί μέσω της διατροφής και του αθλητισμού. Είναι εύκολο να διπλασιάσετε τις θερμίδες σε ένα αλκοολούχο ποτό και να πνίξετε την πρόοδό σας και τις ελπίδες σας να βρείτε ένα επίπεδο στομάχι. Επιπλέον, το αλκοόλ ενισχύει την όρεξη και σας ενθαρρύνει να τρώτε όταν δεν έχετε πείνα κανονικά.