Πώς να μειώσετε την οπτική κόπωση λόγω της εργασίας στην οθόνη

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Αναπαύοντας τα μάτια σας
• Μέρος 2 Προσαρμογή του περιβάλλοντος εργασίας σας
• Μέρος 3 Διαχείριση της οπτικής κόπωσης

Η οπτική κόπωση είναι μια ολοένα και συχνότερη κατάσταση, καθώς τα μάτια μας συλλαμβάνονται συνεχώς από οθόνη υπολογιστή, τηλεόραση, τηλέφωνο ή tablet. Όταν εργάζεστε σε μια οθόνη, οι εσωτερικοί μύες του ματιού εξασφαλίζοντας ότι οι κοντινές πλευρές είναι μόνιμα απαιτημένοι. Αυτή η συνεχής προσπάθεια τους ελαστικοποιεί, πράγμα που οδηγεί στην εμφάνιση συμπτωμάτων όπως μυρμήγκιασμα, υδατώδη μάτια ή ξηρότητα του κερατοειδούς χιτώνα. Εάν δεν υπάρχει αποδεδειγμένη σχέση μεταξύ της εργασίας στην οθόνη και της εμφάνισης των οφθαλμικών διαταραχών, είναι απαραίτητο να προστατευθούν τα μάτια της. Μάθετε τα σωστά πράγματα για την πρόληψη και τη μείωση της οπτικής κόπωσης λόγω της εργασίας στην οθόνη.

στάδια

Μέρος 1 Αναπαύοντας τα μάτια σας

1. 
   

   
   Μην διορθώσετε την οθόνη για περισσότερο από είκοσι λεπτά. Ξεκουράστε τους μυς των ματιών σας και ανακουφίστε τα μάτια σας αποσπώντας τα μάτια σας από την οθόνη. Περίπου κάθε είκοσι λεπτά, ορίστε ένα σημείο πέντε μέτρα μακριά από σας για περίπου είκοσι δευτερόλεπτα. Εάν βρίσκεστε κοντά σε ένα παράθυρο, μπορείτε να κοιτάξετε έξω, υπό την προϋπόθεση ότι δεν θαμπωθούν από υπερβολικό φως.
   • Για να αναζωογονήσετε τους μύες των ματιών, ρυθμίστε εναλλάξ δύο αντικείμενα σε διαφορετική απόσταση από εσάς. Πηγαίνετε από το ένα στο άλλο κάθε δέκα δευτερόλεπτα και κάντε αυτήν την κίνηση τουλάχιστον δέκα φορές. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε τα κουρασμένα μάτια σας με ένα μολύβι. Στρέψτε το προς την οροφή και μετακινήστε το προς τα πίσω ενώ ακολουθείτε το ορυχείο των ματιών.

2. 
   

   
   
   
   Αναβοσβήξτε τα μάτια σας. Το πτερυγισμό των βλεφάρων (ή της τοποθέτησης) είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός που ενυδατώνει το μάτι με την εξάπλωση της μεμβράνης δακρύων στην επιφάνεια του κερατοειδούς χιτώνα. Επιπλέον, αυτό το αντανακλαστικό καθιστά δυνατό τον καθαρισμό του ματιού και την εξάλειψη της σκόνης και άλλων ακαθαρσιών. Ωστόσο, όταν καθορίζετε την οθόνη σας, τα μάτια τείνουν να παραμένουν ανοιχτά, γεγονός που δημιουργεί ξηρότητα του κερατοειδούς και ερεθισμό των ματιών. Διορθώστε αυτό το πρόβλημα προσπαθώντας να αναβοσβήνει τακτικά.

3. 
   

   
   Ρίξτε τα μάτια σας. Κλείστε τα μάτια σας και περιγράψτε μεγάλες κυκλικές κινήσεις κατά τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Κάντε πέντε κύκλους και επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό βοηθά να καθαρίσετε τα μάτια και να χαλαρώσετε τους μυς των ματιών.
   • Αυτή η άσκηση συμβάλλει στη γενική ευημερία των ματιών. Μπορείτε να το κάνετε ανά πάσα στιγμή.

4. 
   

   
   
   
   Κοιτάξτε γύρω σας. Μετά από μια μακρά περίοδο εργασίας, κάντε ένα παρατεταμένο διάλειμμα. Για να ανακουφίσετε τους μυς που εμπλέκονται στη στέγαση ενώ τις ενισχύετε, σιγά-σιγά μετακινήστε το βλέμμα σας σε όλα τα στοιχεία του δωματίου στο οποίο βρίσκεστε.

5. 
   

   
   Αναπτύξτε την κινητικότητα των ματιών σας. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να δείτε όσο μπορείτε σε όλες τις κατευθύνσεις. Κλείστε τα μάτια σας και κοιτάξτε ψηλά όσο μπορείτε. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο ενώ κοιτάζετε προς τα κάτω.
   • Επαναλάβετε αυτή την κάθετη κίνηση αρκετές φορές και στη συνέχεια στηρίξτε τα μάτια σας.
   • Πηγαίνετε στη δεύτερη φάση της άσκησης κάνοντας οριζόντιες κινήσεις. Ενώ κρατάτε τα μάτια σας κλειστά, κοιτάξτε δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά.

6. 
   

   
   Χαλαρώστε τους μυς των ματιών σας. Όπως και άλλοι μύες του σώματος, εκείνοι των οφθαλμών χρειάζονται ξεκούραση για να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή τους. Για αυτό, υπάρχει μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που ονομάζεται palming. Αποτελείται από την κάλυψη των ματιών σας με τα χέρια σας για να δημιουργήσετε ένα ζεστό και σκοτεινό περιβάλλον, που θα σας ευνοήσει την πραγματική ξεκούραση.
   • Ζεστάνετε τα χέρια σας τρίβοντας τις παλάμες σας ο ένας εναντίον του άλλου.
   • Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε ήρεμα. Βάλτε τους αγκώνες σας σε ένα τραπέζι για να αποφύγετε την ένταση του τραχήλου της μήτρας.
   • Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια στα μάτια σας για να σχηματίσουν ένα κέλυφος. Κρατήστε τα δάχτυλά σας μαζί για να δημιουργήσετε το πλήρες σκοτάδι. Προσέξτε να μην βάλετε τα χέρια σας στα φτερά της μύτης, ώστε να μην εμποδίζετε την αναπνοή σας.
   • Εάν χρειάζεται, τρίψτε τα χέρια σας ξανά για να τα θερμάνετε. Εκτελέστε την άσκηση για δύο έως πέντε λεπτά.

Μέρος 2 Προσαρμογή του περιβάλλοντος εργασίας σας

1. 
   

   
   Τοποθετήστε την οθόνη σας σωστά. Τοποθετήστε την οθόνη σας ώστε να κοιτάτε ελαφρά προς τα κάτω. Στην πραγματικότητα, μια οθόνη που είναι πολύ υψηλή ή πολύ χαμηλή μπορεί να οδηγήσει σε οπτική κόπωση καθώς και πόνο στο λαιμό και την πλάτη.
   • Κοιτάξτε ευθεία και ευθυγραμμίστε το πάνω άκρο της οθόνης σας με τα μάτια σας.
   • Αυτή η τοποθέτηση της οθόνης επιτρέπει την όσο το δυνατόν πιο φυσική στάση, η οποία αποφεύγει τους πόνους στο λαιμό και την πλάτη. Επιπλέον, προωθεί τη φωτογράφηση.

2. 
   

   
   Βρείτε τη σωστή απόσταση από την οθόνη σας. Μια οθόνη πολύ κοντά μαζί αναγκάζει τα μάτια να μόνιμα συνωμοτούν. Από την άλλη πλευρά, αν η οθόνη είναι πολύ μακριά, το μάτι θα πρέπει να κάνει μια επιπλέον προσπάθεια για να διακρίνει το μικρό εκτύπωσης. Συνιστάται η τοποθέτηση της οθόνης σε απόσταση τουλάχιστον 40 έως 50 cm.
   • Η κατά προσέγγιση απόσταση είναι περίπου ένα μήκος του βραχίονα. Ενώ τεντώνετε το χέρι σας, τα δάχτυλά σας πρέπει να αγγίζουν την οθόνη.
   • Εάν δεν καταλαβαίνετε καλά τους χαρακτήρες, είναι καλύτερο να αυξήσετε το μέγεθος της γραμματοσειράς, να μεγεθύνετε την εικόνα ή να επενδύσετε σε μια μεγαλύτερη οθόνη.

3. 
   

   
   Ρυθμίστε τη φωτεινότητα και την αντίθεση. Οι ρυθμίσεις εικόνας είναι απαραίτητες για τη μείωση της οπτικής κόπωσης. Μεταξύ αυτών, η φωτεινότητα και η αντίθεση είναι η ευκολότερη προσαρμογή.
   • Μια οθόνη πολύ φωτεινή επηρεάζει τα μάτια. Αντίθετα, μια οθόνη πολύ σκοτεινή αναγκάζει τα μάτια σας για να παράσχει επιπλέον προσπάθεια. Στον πραγματικό κόσμο, η φωτεινότητα της οθόνης σας πρέπει να είναι συγκρίσιμη με εκείνη του εργασιακού σας περιβάλλοντος.
   • Η αντίθεση επιτρέπει στο μάτι να διακρίνει καλύτερα τα χρώματα και τις αποχρώσεις του γκρι. Επομένως, η υψηλότερη αντίθεση περιορίζει τις προσπάθειες του ματιού, γεγονός που το καθιστά λιγότερο κουραστικό. Συνιστάται να κάνετε dopter για μια θετική αντίθεση, με σκοτεινούς χαρακτήρες σε ανοιχτό φόντο.

4. 
   

   
   Καθαρίστε τακτικά την οθόνη σας. Τα ηλεκτροστατικά σωματίδια λόγω της λειτουργίας της οθόνης σας μπορεί να ερεθίσουν τα μάτια. Καθαρίστε την οθόνη σας τακτικά, για να αποφύγετε τη συσσώρευση σωματιδίων και να μειώσετε την απόχρωση.
   • Καθαρίστε την οθόνη σας καθημερινά με ένα μαλακό πανί με μια αντιστατική λύση.

5. 
   

   
   Προσαρμογή της φωτεινότητας περιβάλλοντος. Για να μην κουράσετε τα μάτια σας, η φωτεινότητα του χώρου εργασίας σας πρέπει να προσαρμοστεί. Στον πραγματικό κόσμο, προτιμούν το φυσικό φως και περιορίζουν τις πηγές του τεχνητού φωτός. Τούτου λεχθέντος, αν εργάζεστε το βράδυ ή τη νύχτα, επιλέξτε λαμπτήρες αλογόνου που δεν αντανακλώνται στην οθόνη. Περιορίστε επίσης την παρουσία ανακλαστικών αντικειμένων στο δωμάτιο.
   • Το Lux είναι μια μονάδα μέτρησης φωτεινότητας. Στην περιοχή εργασίας σας, θα πρέπει ιδανικά να είναι μεταξύ 300 και 500 lux.
   • Για να ρυθμίσετε τη φωτεινότητα του δωματίου, επενδύστε σε λάμπες με αποχρώσεις ή ένα πλέγμα. Επίσης, τοποθετήστε κουρτίνες ή οριζόντιες περσίδες.
   • Εάν είναι απαραίτητο, ρυθμίστε τη θερμοκρασία χρώματος της οθόνης. Αυτό μειώνει την αντανάκλαση χωρίς να μειώνει την αναγνωσιμότητα. Προτιμήστε την εμφάνιση σε ανοιχτό φόντο και περιορίστε τον αριθμό των χρωμάτων σε τρία επιπλέον από αυτά του φόντου. Αποφύγετε το μπλε χρώμα για τους μικρούς χαρακτήρες επειδή είναι λιγότερο αντιληπτό από το μάτι.
   • Εάν δεν μπορείτε να ρυθμίσετε την οθόνη σας, εγκαταστήστε το λογισμικό f.lux. Με δυνατότητα λήψης online, αυτό το βοηθητικό πρόγραμμα σας επιτρέπει να προσαρμόσετε αυτόματα τη φωτεινότητα της οθόνης σας με βάση παραμέτρους όπως η τοποθεσία σας ή ο χρόνος που εργάζεστε.

6. 
   

   
   Εξαλείψτε όλους τους προβληματισμούς. Πράγματι, αποτελεί σημαντική πηγή οπτικής κόπωσης. Εάν δεν μπορείτε να εξουδετερώσετε την αντανάκλαση στην οθόνη σας, προσαρμόστε τις περιβαλλοντικές ρυθμίσεις. Προσέξτε να μην τοποθετείτε τα φώτα σας απευθείας στην οθόνη σας και τοποθετήστε την οθόνη κάθετα στο παράθυρο.
   • Μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε μια αντιανακλαστική ταινία που θα τοποθετηθεί στην οθόνη ή σε συγκεκριμένα γυαλιά.
   • Σημειώστε ότι οι οθόνες υγρών κρυστάλλων (LCD) σχεδιάζονται για να εξαλείψουν το πρόβλημα της αντανάκλασης. Ως αποτέλεσμα, προστατεύουν επίσης την εργασία σας, επειδή η εικόνα μπορεί να διακριθεί μόνο αν αντιμετωπίζετε την οθόνη.

7. 
   

   
   Επενδύστε σε μια οθόνη που παρέχει μια σαφή, σταθερή εικόνα. Η ποιότητα της εικόνας έχει ισχυρό αντίκτυπο στην οπτική κόπωση. Όσο πιο σταθερή είναι μια εικόνα, τόσο καλύτερη είναι η άνεση ανάγνωσης. Επομένως, είναι σημαντικό να επιλέξετε με ευκολία την οθόνη σας.
   • Οι παλιές οθόνες έχουν συχνά μια ασταθή εικόνα, η οποία εμποδίζει την όραση και τα ελαστικά στα μάτια. Προτιμήστε τις οθόνες υγρών κρυστάλλων, πιο αποδοτικές και οικονομικές
   • Οι παλαιότερες οθόνες έχουν επίσης σχετικά μεγάλους χρόνους φόρτωσης και ανανέωσης σελίδας. Αυτό αναγκάζει το μάτι να αναπροσαρμόζεται μόνιμα, γεγονός που το κάνει χειρότερο.

8. 
   

   
   Οργανώστε το χώρο εργασίας σας. Αποφύγετε τις περιττές κινήσεις των ματιών. Για να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει όλα τα εργαλεία εργασίας σας στα χέρια σας.
   • Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε καμία δυσφορία που ψάχνετε τα αρχεία σας προτού επιστρέψετε στην εργασία στον υπολογιστή σας, αυτή η κίνηση των ματιών τείνει να τα κουράζει πιο γρήγορα.
   • Η τοποθέτηση των εργαλείων εργασίας σας σε μια περιορισμένη περιοχή βοηθά στην ανακούφιση των ματιών σας και στον περιορισμό της κίνησης του λαιμού και της πλάτης. Επιπλέον, αυτό σας επιτρέπει να βελτιστοποιήσετε την ικανότητά σας να εργάζεστε.
   • Η καλύτερη λύση είναι ακόμα να μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε το πληκτρολόγιό σας χωρίς να κοιτάξετε την οθόνη.

Μέρος 3 Διαχείριση της οπτικής κόπωσης

1. 
   

   
   Πάρτε ένα διάλειμμα. Εάν υποφέρετε από ιδιαίτερα οδυνηρή ή ενοχλητική οπτική κόπωση, παραμείνετε μακριά από οποιαδήποτε τεχνητή πηγή φωτός, είτε πρόκειται για την οθόνη σας είτε για το φωτιστικό γραφείου σας. Ανάλογα με την κατάστασή σας, μπορείτε απλά να βγείτε έξω για να απολαύσετε το φυσικό φως ή να απομονώσετε τον εαυτό σας στο σκοτάδι.

2. 
   

   
   Εάν είναι απαραίτητο, φοράτε κατάλληλη συσκευή διόρθωσης. Μόλις εμφανιστούν τα πρώτα συμπτώματα, συμβουλευτείτε έναν οφθαλμίατρο. Μια μικρή διαταραχή της όρασης στην καθημερινή ζωή μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητική όταν εργάζεστε σε μια οθόνη. Ανάλογα με την περίπτωσή σας, η θύρα της συσκευής διόρθωσης μπορεί να είναι μόνιμη ή περιορισμένη στην εργασία στην οθόνη.
   • Εάν φοράτε διφασικά γυαλιά, ρυθμίστε τη θέση του κεφαλιού σας έτσι ώστε να μην ενοχλείται από τη γραμμή μεταξύ των οπτικών πεδίων. Αν είναι απαραίτητο, ζητήστε από τον οπτικό σας ιατρό να τα αντικαταστήσει με προοδευτικούς φακούς.
   • Υπάρχουν γυαλιά άνεσης ειδικά σχεδιασμένα για εργασίες με υπολογιστή. Αυτά τα γυαλιά έχουν οπτικό πεδίο προσαρμοσμένο στις εργασίες στην οθόνη και μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με το επαγγελματικό σας περιβάλλον και τις απαιτήσεις σας.
   • Τα γυαλιά που έχουν σχεδιαστεί για να δουλεύουν σε μια οθόνη υποβάλλονται σε επεξεργασία επιφανειών που τα χρωματίζει σε κίτρινο ή καφέ χρώμα ανάλογα με τη δύναμη της εν λόγω επεξεργασίας. Αυτό επιτρέπει το φιλτράρισμα του μπλε φωτός που εκπέμπεται από τις οθόνες και αναγνωρίζεται ως ιδιαίτερα επιθετικό για τα μάτια.
   • Μπορείτε επίσης να προμηθευτείτε φακούς επαφής επικαλυμμένους με αντι-ανακλαστική συσκευή. Θα είναι σε θέση να προστατεύσουν τα μάτια σας από την αντανάκλαση από την οθόνη σας. Σημειώστε ότι μπορείτε να τα φορέσετε χωρίς την όποια διαταραχή της όρασης. Ρωτήστε τον οπτικό σας για συμβουλές.

3. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν οφθαλμίατρο. Εάν τα συμπτώματά σας επιδεινωθούν, συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.
   • Εάν η οπτική κόπωση γίνεται πρόβλημα, είναι πιθανό ότι έχετε προβλήματα όρασης όπως μυωπία ή πρεσβυωπία.
   • Εάν είναι απαραίτητο, αλλάξτε τη συσκευή διόρθωσης. Μερικές φορές το μάτι δεν μπορεί να αντιμετωπίσει φακούς επαφής ή κάποια γυαλιά.
   • Η οπτική δυσφορία μπορεί να συνοδεύεται από περισσότερο ή λιγότερο έντονες ημικρανίες. Είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί αυτό το σύμπτωμα γρήγορα επειδή μπορεί να σχετίζεται με μια διαταραχή της όρασης ή να είναι ένα σημάδι ενός μεγαλύτερου προβλήματος.