Πώς να μειώσετε το μέγεθος των μοσχαριών σας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Μειώστε το μέγεθος των μόσχων με προσαρμοσμένες ασκήσεις
• Μέθοδος 2 Διατροφή για να χάσετε βάρος
• Μέθοδος 3 Αλλάξτε τις συνήθειες σας

Μην ανησυχείτε εάν τα μοσχάρια σας είναι ογκώδη ή πάρα πολύ λιπαρά, επειδή υπάρχουν λύσεις για να τα βελτιώσετε. Αν και είναι αδύνατο να χάσετε βάρος συγκεκριμένο μέρος του ανθρώπινου σώματος, μπορείτε να δράσετε στις διαστάσεις των μοσχαριών σας, μειώνοντας τη σωματική σας μάζα στο σύνολό της. Σε γενικές γραμμές, οι σωματικές ασκήσεις ενισχύουν τον μυϊκό ιστό. Εάν ο δείκτης του σωματικού σας λίπους είναι υψηλός, ο αθλητισμός μπορεί να σας επιτρέψει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τα μοσχάρια σας, αλλά αυτή η μέθοδος θα είναι σίγουρα αναποτελεσματική εάν έχουν ήδη αναπτυχθεί καλά. Μια υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε βάρος, και θα έχει θετικό αντίκτυπο στο μέγεθος των μόσχων σας. Επιπλέον, θα φτάσετε πιο εύκολα στον στόχο σας εντοπίζοντας ορισμένες συμπεριφορές που μπορεί να τους κάνουν να φαίνονται μεγαλύτερες.

στάδια

Μέθοδος 1 Μειώστε το μέγεθος των μόσχων με προσαρμοσμένες ασκήσεις

1. 
   

   
   Ξεκινήστε την καρδιαγγειακή εκπαίδευση. Αν έχετε υπερβολικό λίπος, κάντε μέτρια έως υψηλή καρδιαγγειακή άσκηση έντασης για 1 ώρα, 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Έτσι, χάνετε βάρος χωρίς πολύ μυς τους μόσχους σας. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας ωφελήσουν:
   • μακριές βόλτες σε επίπεδη μονοπάτια,
   • ο αγώνας αντοχής σε επίπεδο έδαφος,
   • κολύμπι,
   • ποδηλασία σε επίπεδο έδαφος ή ποδήλατο γυμναστικής που έχει χαμηλή αντίσταση,
   • το ελλειπτικό ποδήλατο.

2. 
   

   
   Ανυψώστε τα βάρη του φωτός. Αυτή η άσκηση βοηθάει στην τελειοποίηση των μοσχαριών που είναι πάρα πολύ λιπαρά. Εάν είναι χαλαρές, όλες οι ασκήσεις με βάρη είναι όλες. Οι μύες καίγονται περισσότερες θερμίδες από τους λιπώδεις ιστούς. Με την άσκηση με ελαφριά βάρη, θα χάσετε βάρος και θα ενισχύσετε τους μυς σας χωρίς να αυξήσετε τον όγκο τους. Εάν τα μοσχάρια σας είναι ήδη καλά μυϊκά, το κέρδος στη μυϊκή μάζα μπορεί να μην είναι καλός στόχος.

3. 
   

   
   
   
   Κάνετε μπούκλες στα πόδια. Μην χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη για αυτήν την άσκηση. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών σας. Βάλτε τα χέρια στα ισχία σας, στη συνέχεια λυγίστε τα πόδια σας, δείχνοντας την πλάτη σας προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να τόνιζετε τους μηρούς και τους μοσχάρια σας. Προκειμένου το αποτέλεσμα να είναι πιο έντονο σε αυτά, στηρίξτε το βάρος του σώματός σας στα τακούνια σας και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα αυξήσετε την απώλεια λίπους σε σύγκριση με τα κέρδη σε τόνους. Η κίνηση αποτελείται από την παραμονή με τα πόδια σας λυγισμένα για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Πρακτική αυτή η άσκηση πραγματοποιώντας σειρά από 10 έως 15 κάμψεις.
   • Εάν προσθέσετε βάρος ενώ κάνοντας τις κάμψεις σας, τα μοσχάρια σας μπορεί να αποκτήσουν όγκο.
   • Για καλύτερη ισορροπία, επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας παράλληλα προς το πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
   • Σε συνδυασμό με ένα καλό πρόγραμμα άσκησης, η κάμψη θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να μειώσετε το σωματικό λίπος, προωθώντας την αρμονική ανάπτυξη μυών.

4. 
   

   
   
   
   Κάνετε επεκτάσεις. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, απλώστε τα πόδια στο πλάτος της λεκάνης σας και κολλήστε σε μια στήριξη όπως μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Στη συνέχεια, σηκώστε τα τακούνια σας και βάλτε τον εαυτό σας σε tiptoe έτσι ώστε το σώμα σας να στηρίζεται μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε κάθε επέκταση για τουλάχιστον ένα δευτερόλεπτο πριν επαναλάβετε τη θέση εκκίνησης. Θα νιώσετε ότι οι μύες των μοσχαριών σας εργάζονται και γίνονται πιο τονωτικοί. Εκπαιδεύστε αυτή την άσκηση κάνοντας μια σειρά από 20 επεκτάσεις.

5. 
   

   
   Μιμείται ποδοσφαιριστές. Πρόκειται για την πραγματοποίηση κινήσεων με τη μίμηση ενός ποδοσφαιριστή κατά τη λήψη. Για να το κάνετε αυτό, στέκεστε μπροστά σε μια επιφάνεια ή αντικείμενο του ίδιου ύψους με το ποδόσφαιρο. Βάλτε τα χέρια στα ισχία σας, στη συνέχεια κτυπήστε για να αγγίξετε την επιφάνεια ή την μπάλα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κατά τη διάρκεια της κίνησης κρατήστε το άλλο πόδι στο έδαφος, περίπου 30 cm πίσω. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι στήριξης και δώστε ένα πλάνο σε ό, τι σας εξυπηρετεί με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις γρήγορα χωρίς παύσεις μεταξύ κλωτσιών. Μετά από αυτό, σίγουρα θα νιώσετε ότι τα μοσχάρια σας δούλεψαν καλά.

6. 
   

   
   Μην εργάζεστε πολύ σκληρά για τη δύναμη των μοσχαριών σας. Αν είναι ήδη τονωτικά, η πρακτική των ασκήσεων για την ενδυνάμωσή τους θα τα κάνει ακόμα μεγαλύτερα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αποφύγετε δραστηριότητες όπου νιώθετε ότι τα μοσχάρια σας ζεσταίνονται καθώς η προσπάθεια εντείνεται. Εδώ είναι μερικές δραστηριότητες που αποθαρρύνονται, εκτός αν θέλετε να ενισχύσετε τα μοσχάρια σας.
   • Τρέξιμο ή περπάτημα σε απότομο έδαφος. Ακόμα κι αν αυτές οι δραστηριότητες αυξάνουν την αντίσταση των μοσχαριών σας, δεν χρειάζεται απαραιτήτως να τις απαγορεύσετε από το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Ωστόσο, δοκιμάστε να τρέχετε ή να περπατάτε σε επίπεδο έδαφος όταν μπορείτε.
   • Ασκήσεις για να ανεβείτε σκάλες, είτε σε μια σκάλα είτε σε έναν προσομοιωτή στο γυμναστήριο. Αποφύγετε επίσης την πρακτική της αναρρίχησης.
   • Το σκοινί. Το άλμα πάνω και κάτω στα άκρα είναι πολύ καλή καρδιαγγειακή άσκηση, αλλά αυξάνει και το μέγεθος των μοσχαριών σας.
   • Οι επεκτάσεις. Αν τα πόδια σας είναι ήδη μυϊκά, αυτό είναι ένας γρήγορος τρόπος για να αυξήσετε τον όγκο των μοσχαριών σας.
   • Ο αγώνας της ταχύτητας. Οι αθλητές σε αυτή την πειθαρχία τρέχουν σε tiptoe, που μυών τα μοσχάρια και τα κάνει να μεγαλώνουν.

Μέθοδος 2 Διατροφή για να χάσετε βάρος

1. 
   

   
   Παρακολουθήστε για το υπόλοιπο θερμίδων σας. Δεν μπορείτε να χάσετε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας, αλλά η συνολική απώλεια βάρους θα μειώσει το μέγεθος των μοσχαριών σας. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να έχετε μια πρόσληψη θερμίδων χαμηλότερη από ό, τι κάψετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας. Για το σκοπό αυτό, έχετε ενδιαφέρον να μετρήσετε τον αριθμό των θερμίδων που περνάτε κάθε μέρα καθώς και την προσπάθεια που κάνετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις κατάλληλες εφαρμογές όπως FatSecret ή MyFitnessPal.
   • Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται κάθε μέρα ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής.
   • Η θερμιδική πρόσληψη δεν πρέπει να πέσει κάτω από 1.200 θερμίδες την ημέρα.

2. 
   

   
   Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Δεν υπάρχει κανένας που να αποσκοπεί στην απώλεια βάρους μόνο μόσχων. Από την άλλη πλευρά, εάν είναι υπερβολικά λίπος και είστε υπέρβαροι, μπορείτε να καταναλώνετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα για να μειώσετε το συνολικό βάρος σας. Για την πρόσληψη λίπους, επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν καλός λίπη όπως ξηροί καρποί, ελαιόλαδο και αβοκάντο.
   • Αποφύγετε την κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν trans-λιπαρά όπως μαργαρίνη, αρτοσκευάσματα, αρτοσκευάσματα, τηγανητά τρόφιμα ή σνακ, πατατάκια και κροτίδες.

3. 
   

   
   Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Αυτά τα τρόφιμα θα σας προσφέρουν πολύτιμες βιταμίνες, ίνες και μέταλλα σε αφθονία. Όλα τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν αρετές, αλλά εδώ είναι μερικές που είναι ιδιαίτερα καλές για την υγεία σας:
   • φυλλώδη λαχανικά όπως το Swiss chard, τα μουστάρδα και το σπανάκι
   • λαχανικά σταυροειδών όπως λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μπρόκολο και κουνουπίδι,
   • εσπεριδοειδή όπως γκρέιπφρουτ, λεμόνια, ασβέστη και πορτοκάλια.

4. 
   

   
   Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους κόκκους με δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, επομένως θα αισθανθείτε πιο γρήγορα εάν τα φάτε. Τα σιτηρέσια σας θα είναι επίσης μικρότερα. Στην περίπτωση των εξευγενισμένων δημητριακών, μπορούν να προκαλέσουν αιχμές και στη συνέχεια πέφτουν στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, πράγμα που εντείνει τα συναισθήματα της πείνας και της κούρασης.
   • Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής άλεσης, άγριο ρύζι ή όρυζα ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και κριθάρι.
   • Τα προϊόντα δημητριακών που έχουν εξευγενιστεί περιλαμβάνουν το λευκό ρύζι, τα συνηθισμένα ζυμαρικά, το λευκό ψωμί και τα περισσότερα γλυκά και κράκερ.

5. 
   

   
   Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης. Αυτές οι ουσίες είναι σημαντικές σε όλες τις δίαιτες. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε την πείνα σας ενώ παράλληλα σας φέρνετε ενέργεια. Με αυτόν τον τρόπο, θα τρώτε λιγότερα και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Χρησιμοποιήστε πηγές πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για κρέας όπως χοιρινά οστά ή λιπαρές μπριζόλες. Φάτε αντ 'αυτού:
   • με χαμηλά λιπαρά κομμάτια κρέατος όπως στήθος γαλοπούλας ή στήθος κοτόπουλου και άπαχο βοδινό κρέας,
   • τα όσπρια, όπως τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές,
   • αυγά,
   • γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το αποβουτυρωμένο γάλα ή τα άπαχα γιαούρτια.

Μέθοδος 3 Αλλάξτε τις συνήθειες σας

1. 
   

   
   Αναπαύσου το βάρος του σώματός σου σε ολόκληρο το πόδι σου. Θα πρέπει να το κάνετε όσο πιο συχνά γίνεται. Ο τρόπος που περπατάς μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στα μοσχάρια σου. Για παράδειγμα, όταν βασίζεστε κατά κύριο λόγο στο μπροστινό πόδι αντί για τη φτέρνα σας, τότε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επομένως, προσπαθήστε πρώτα να βάζετε την πτέρνα σας στο έδαφος και στη συνέχεια ξετυλίξτε το πόδι σας μέχρι τα δάκτυλα.
   • Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι περπατάτε βασιζόμενοι κυρίως στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ζητήστε από έναν φίλο να παρατηρήσει την προσέγγισή σας προκειμένου να αποκτήσει μια αντικειμενική γνώμη.
   • Για να υπερβάλλετε το κίνημα, μπορείτε ακόμη και να σηκώσετε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών κατά τη διάρκεια των σωματικών σας ασκήσεων. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να τα απομακρύνετε από το έδαφος και να στηρίξετε το βάρος σας στις φτέρνες σας όταν κάνετε μπούκλες στα πόδια. Αυτό θα ενισχύσει τα οφέλη της άσκησης.

2. 
   

   
   Αποφύγετε τα ψηλά τακούνια. Εάν το φοράτε συχνά, μπορεί να προκαλέσει μυϊκές ανισορροπίες στα κάτω άκρα σας που κάνουν τα πόδια σας να φαίνονται μεγαλύτερα. Ίσως να πρέπει να σταματήσετε να το φοράτε μέχρι να διορθωθούν αυτές οι ανισορροπίες.
   • Οι ασκήσεις αντοχής, όπως οι μπούκλες των ποδιών και οι σχισμές, μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση των μυϊκών προβλημάτων που σχετίζονται με τη συχνή φθορά των τακουνιών.

3. 
   

   
   Κάνετε κάποια τέντωμα. Αυτό δεν θα σας αμβλύνει τα μοσχάρια, αλλά θα σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε τις αρθρώσεις σας και να βελτιώσετε τη λειτουργία των μόσχων σας. Εδώ είναι μερικά ενδιαφέροντα τμήματα.
   • Αγγίξτε τα δάχτυλά σας. Καθίστε με τα πόδια σας σφιχτά, στη συνέχεια, κλίση το σώμα σας αργά προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας, σαν να θέλετε να πιάσετε τα πόδια σας. Συνεχίστε την κίνηση προς τα δάχτυλα των ποδιών σας για να επιμηκύνετε τα μοσχάρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
   • Πρακτική τέντωμα των μοσχαριών σας με τα πόδια σας χωριστά. Σταθείτε όρθιοι, τοποθετώντας το ένα πόδι προς τα εμπρός και το ένα προς τα πίσω και εξαπλώνοντας όσο το δυνατόν πιο μακριά. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο κρατώντας το πίσω πόδι επίπεδη στο πάτωμα. Στερεώστε τα μάτια σας ευθεία ενώ ο μυς στο πίσω μέρος του μοσχαριού σας παρατείνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
   • Τεντώστε με ένα βήμα. Σταθείτε όρθιοι, ένα πόδι ακουμπισμένο στο έδαφος και το άλλο απλωμένο μπροστά σας, μισοστάνοντας σε ένα βήμα. Προχωρήστε προς τα εμπρός για να λειτουργήσετε το μοσχάρι του ποδιού στο έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
   • Κάνετε την στάση του σκύλου ανάποδα. Πάρτε την υποστήριξη στα πόδια σας και στα χέρια σας, τοποθετώντας τα κάτω από τους ώμους σας, έτσι ώστε να έχετε το στομάχι στραμμένο στο έδαφος. Στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια σας πιο κοντά στα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς βάζοντας το βάρος του σώματός σας στα τακούνια σας. Η θέση του σώματός σας πρέπει να μοιάζει με α V αντιστραφεί. Κρατήστε αυτή τη στάση για 25 έως 30 δευτερόλεπτα.