Πώς να μειώσετε τον μετεωρισμό που προκαλείται από τις διαιτητικές ίνες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Προσαρμόστε τη διατροφή σας
• Μέθοδος 2 Χρησιμοποιήστε επαγγελματικά προϊόντα υγείας

Η διατήρηση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έχει πολλά οφέλη. Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL κακής χοληστερόλης, στην προώθηση της απώλειας βάρους και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι ίνες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αφομοιώσετε καλύτερα ορισμένα τρόφιμα και να διατηρήσετε τα κατάλληλα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, οι ίνες, ανεξάρτητα από την πηγή τους, μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό. Δεδομένου ότι τα βακτήρια ποικίλλουν στην ικανότητά τους να αφομοιώσουν διαφορετικούς τύπους ινών, οι ίνες από διαφορετικές πηγές μπορούν να παράγουν διαφορετικές ποσότητες αερίου. Δεδομένου ότι κάθε άτομο ανταποκρίνεται διαφορετικά στις ίνες, κάποιος θα πρέπει να είναι υπομονετικός και πρόθυμος να δοκιμάσει διαφορετικές πηγές ινών για να βρει αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα, χωρίς να σας προκαλέσει υπερβολική φούσκωμα ή αέριο.

στάδια

Μέθοδος 1 Προσαρμόστε τη διατροφή σας

1. 
   

   
   Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ διαλυτής και αδιάλυτης ίνας. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε και τις δύο μορφές ίνας και τα τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές ή αδιάλυτες ίνες.
   • Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν μια ουσία τύπου γέλης που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης αίματος. Επίσης επιβραδύνουν την πέψη και είναι πιο πιθανό να σας προκαλέσουν αέρια (μετεωρισμός). Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια, φακές, μπιζέλια και μερικά φρούτα και λαχανικά. Καταναλώστε πολύ περισσότερο νερό για να προωθήσετε την απορρόφηση των διαλυτών ινών. Αυτό είναι εξίσου σημαντικό αν λαμβάνετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα ινών.
   • Οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Προωθούν κινήσεις στην πεπτική σας οδό και έτσι επιταχύνουν την πέψη. Ως αποτέλεσμα, προκαλούν λιγότερα αέρια από τις διαλυτές ίνες. Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως αλεύρι ολικής αλέσεως, πίτουρο σιταριού, πράσινα φασόλια και πατάτες.

2. 
   

   
   
   
   Αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες. Είναι σημαντικό να εξισορροπήσετε την πρόσληψη ινών για να τρώτε αδιάλυτες και διαλυτές πηγές ινών. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς ενώ θα έχετε αρκετές ίνες στη διατροφή σας. Αλλά για να μειώσετε τη φούσκωμα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες.
   • Για παράδειγμα, το πίτουρο βρώμης περιέχει κυρίως διαλυτή ίνα και το πίτουρο σιταριού περιέχει πολύ περισσότερες αδιάλυτες ίνες. Για παράδειγμα, δημητριακά πίτουρου σίτου ή πίτες σιταριού μπορεί να προκαλέσουν λιγότερα αέρια από ό, τι είτε τα δημητριακά βρώμης είτε τα muffins oatmeal.

3. 
   

   
   Προτιμήστε τα ξηρά φασόλια παρά τα κονσερβοποιημένα φασόλια στα γεύματά σας. Τα φασόλια είναι γνωστό ότι είναι μια από τις κυριότερες πηγές μετεωρισμού, αλλά τα ξηρά φασόλια μπορεί να προκαλέσουν λιγότερη μετεωρισμός μετά τα γεύματα. Η αποσκλήρυνση των ξηρών κόκκων στο νερό όλη τη νύχτα πριν από το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την επίδραση των φασολιών στο πεπτικό σας σύστημα.

4. 
   

   
   
   
   Αποφύγετε το κουνουπίδι, το μπρόκολο και το λάχανο. Αυτά τα τρόφιμα είναι μεγάλες πηγές ινών, αλλά μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό και φούσκωμα. Εάν είναι δυνατόν, περιορίστε την κατανάλωση αυτών των τροφών σε μία φορά το μήνα ή τις αντικαταστήστε με άλλα λαχανικά που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αέρια.
   • Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα πράσινα φύλλα λάχανου και το μαρούλι περιέχουν κυρίως αδιάλυτες ίνες και ως εκ τούτου είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών που μπορούν να προκαλέσουν λιγότερα αέρια ή μετεωρισμό.
   • Αποφύγετε τα ωμά λαχανικά επειδή είναι πιο δύσκολο να σπάσουν από το σώμα σας και μπορεί να προκαλέσουν αέρια. Λαχανικά ατμού ή μαγειρέψτε τα πριν φάτε.

5. 
   

   
   Προσθέστε τις ίνες στη διατροφή σας σταδιακά. Τα βακτήρια στο στομάχι και το λεπτό έντερο χρειάζονται χρόνο για να απορροφήσουν την ίνα που καταναλώνετε. Η λήψη πάρα πολύ ινών πολύ γρήγορα δεν μπορεί μόνο να προκαλέσει μετεωρισμός, αλλά και φούσκωμα, κράμπες και διάρροια. Αυξήστε την πρόσληψη ινών κατά 5 γραμμάρια ανά ημέρα για μια περίοδο 1-2 εβδομάδων για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί.
   • Μπορεί να εμφανίσετε φούσκωμα και αέρια στην αρχή της διατροφής σας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα προσαρμοστεί στις ίνες και έτσι το φούσκωμα και το αέριο θα μειωθούν.
   • Θυμηθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών ταυτόχρονα με εκείνη του νερού. Αυξήστε την πρόσληψη νερού κάθε φορά που προσθέτετε ίνες στη διατροφή σας για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα.

6. 
   

   
   Καταναλώστε περίπου 20 έως 35 γραμμάρια ινών την ημέρα εάν είστε ενήλικας. Η συνιστώμενη ποσότητα ινών για μεγαλύτερα παιδιά, εφήβους και ενήλικες είναι 35 γραμμάρια ινών την ημέρα.
   • Τα μικρότερα παιδιά δεν θα μπορούν να καταναλώνουν αρκετές θερμίδες για να φτάσουν σε αυτή την ποσότητα ινών στην καθημερινή τους διατροφή. Αλλά πρέπει να εισαγάγετε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή του παιδιού σας έτσι ώστε να αναπτύσσουν την ανοχή τους σε ινών με την πάροδο του χρόνου.

7. 
   

   
   Πίνετε νερό με κάθε γεύμα. Το νερό προωθεί την κίνηση των ινών στο πεπτικό σύστημα. Η παραμονή καλά ενυδατωμένη επίσης εμποδίζει τις ίνες να σκληρύνουν και να φράξουν το έντερο. Η αφυδάτωση και η σκλήρυνση των ινών στο σώμα μπορεί να προκαλέσει μερικές στιγμές δυσφορίας όταν πηγαίνετε στο μπάνιο.
   • Μπορείτε να μείνετε ενυδατωμένοι ακόμα κι αν πίνετε καφέ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η καφεΐνη είναι ένα διουρητικό που αφαιρεί τα υγρά από το σώμα σας και σας κάνει να ουρείτε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Για κάθε φλιτζάνι καφεϊνούχου υγρού που καταναλώνετε, πρέπει να πιείτε 2 ποτήρια χωρίς καφεΐνη υγρά. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης στο σώμα σας σε συνδυασμό με τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και αέρια.

Μέθοδος 2 Χρησιμοποιήστε επαγγελματικά προϊόντα υγείας

1. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε προϊόντα όπως το Beano. Το Beano είναι φάρμακο που δεν περιέχει φάρμακα και περιέχει φυσικό ένζυμο που εμποδίζει τη φούσκωμα και το αέριο που προκαλείται από την κατανάλωση ινών. Το Beano είναι αποτελεσματικό στη μείωση της ποσότητας αερίου που καταναλώνουν οι ίνες, ενώ μειώνει την ποσότητα αερίου που απελευθερώνετε μετά από ένα γεύμα.
   • Σύμφωνα με πολλές μελέτες, η Beano ήταν αποτελεσματική στην ανακούφιση του φουσκώματος και του εντερικού αερίου μετά από ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.

2. 
   

   
   Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα ινών. Το καθημερινό σιδέρωμα των συμπληρωμάτων ίνας όπως το Metamucil ή το Konsyl μπορεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να εξασφαλιστεί η υγιή πρόσληψη ινών. Ωστόσο, τα τρόφιμα εξακολουθούν να είναι ο καλύτερος τρόπος για να λαμβάνετε ίνες. Θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αποφασίσετε να προσθέσετε συμπληρώματα ίνας στη διατροφή σας, ειδικά αν παίρνετε άλλα φάρμακα που μπορεί να αλληλεπιδράσουν με αυτά τα συμπληρώματα.
   • Ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα συμπληρωμάτων ινών, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο για να προσαρμοστεί και δεν έχετε υπερβολικό φούσκωμα και αέριο. Πίνετε πολλά υγρά όλη την ημέρα.
   • Τα συμπληρώματα ινών μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά ορισμένα φάρμακα, όπως η ασπιρίνη, η βαρφαρίνη (Coumadin) και η καρβαμαζεπίνη (Carbatrol, Tegretol). Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα Ο γιατρός σας μπορεί να προσαρμόσει τα φάρμακα ή την ινσουλίνη σας εάν είστε διαβητικός και θέλετε να πάρετε συμπληρώματα ινών.

3. 
   

   
   Συμβουλευτείτε γιατρό εάν αντιμετωπίζετε σοβαρό κοιλιακό άλγος, διάρροια ή αιματηρά κόπρανα. Η υπερβολική φούσκωμα, ο τραυματισμός και το αέριο συχνά επιλύονται μόνοι τους ή θα μειωθούν καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην πρόσληψη ινών. Αλλά θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν ή έχετε πολύ σοβαρό κοιλιακό πόνο, διάρροια, αιματηρά κόπρανα, ακούσια απώλεια βάρους ή πόνο στο στήθος.
   • Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι ενδείξεις υποκείμενης πεπτικής διαταραχής ή εντερικού προβλήματος.