Πώς να μειώσετε την κατανάλωση ανεπιθύμητων τροφίμων

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ξεπερνώντας τις επιθυμίες σας για πρόχειρο φαγητό
• Μέρος 2 Σχεδιάστε και προετοιμάστε υγιεινότερα γεύματα

Καθώς ο τρόπος ζωής μας γίνεται ολοένα και πιο έντονος, έχουμε πολλά προβλήματα να τρώμε υγιεινά. Το ανεπιθύμητο φαγητό (ή το "junk food" στα αγγλικά) κατέχει σημαντική θέση στην καθημερινή διατροφή πολλών ανθρώπων. Σήμερα, είναι πολύ εύκολο να τρώτε fast food ή να συσκευάσετε βιομηχανικά τρόφιμα σε ένα σούπερ μάρκετ, σε ένα μηχάνημα αυτόματης πώλησης, σε ένα καφέ ή στο τοπικό κατάστημα τροφίμων. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι ένα άτομο που καταναλώνει μεγάλη ποσότητα βιομηχανικών τροφίμων έχει μεγαλύτερο κίνδυνο να πάρει βάρος, να αναπτύξει διαβήτη, να έχει υψηλή αρτηριακή πίεση και να αναπτύξει άλλες ασθένειες. Μικρή οργάνωση και προετοιμασία θα σας βοηθήσει να μειώσετε την κατανάλωση φαγητού και να έχετε μια πιο υγιεινή διατροφή.

στάδια

Μέρος 1 Ξεπερνώντας τις επιθυμίες σας για πρόχειρο φαγητό

1. 
   

   
   Γράψτε τι τρώτε σε μια εφημερίδα. Κάνε το για λίγες μέρες. Αυτό θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε τις επιλογές των τροφίμων σας. Θα είστε σε θέση να διακρίνετε γιατί επιλέγετε να τρώτε άδειο φαγητό παρά υγιεινά τρόφιμα. Γράψτε τον χρόνο που τρώτε, τις τροφές που τρώτε και γιατί τις τρώτε. Σκεφτείτε για ποιο λόγο συμπεριλαμβάνετε πρόχειρο φαγητό στα καθημερινά σας γεύματα. Οι ακόλουθες ερωτήσεις θα σας δώσουν λίγο φαγητό για σκέψη.
   • Είναι απασχολημένος να σε φέρε να τρέχεις; Για λόγους ευκολίας, επιλέγετε να πάτε σε μια fastfood;
   • Αγοράζετε το γούστο σας από μια αυτόματη μηχανή πώλησης επειδή δεν έχετε προετοιμάσει κάτι πιο υγιεινό πριν φύγετε από το σπίτι σας;
   • Είστε τόσο πιεσμένοι για το χρόνο όταν επιστρέψετε στο σπίτι μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας που η μόνη επιλογή είναι ένα παγωμένο γεύμα;

2. 
   

   
   
   
   Κάντε μια λίστα με τα αγαπημένα σας κενά τρόφιμα. Ο εντοπισμός τους θα σας προετοιμάσει για να μειώσετε την κατανάλωση αυτού του είδους τροφής. Τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να ελέγξετε τις ανθυγιεινές σας επιθυμίες για φαγητό και να τις ανταλλάξετε για υγιείς εναλλακτικές λύσεις.
   • Περιηγηθείτε στις ντουλάπες σας στην κουζίνα και ξεφορτωθείτε τα περισσότερα από τα αγαπημένα σας άδειο φαγητά. Αν αυτά δεν είναι διαθέσιμα, είναι λιγότερο πιθανό να φάτε. Κρατήστε μόνο ένα μικρό ποσό στα ντουλάπια σας και αντικαταστήστε τα πακέτα που ρίχνετε με φαγητό και υγιεινά σνακ.
   • Επίσης, μειώστε το ποσό των ανεπιθύμητων τροφίμων που αποθηκεύετε στο χώρο εργασίας σας.

3. 
   

   
   Μάθετε πώς να χειρίζεστε το άγχος και τα συναισθήματά σας. Τις περισσότερες φορές, έχουμε ανθυγιεινούς πόθους τροφίμων όταν νιώθουμε απογοητευμένοι, καταθλιπτικοί, άγχοι ή θυμωμένοι. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση στο άγχος ή την ενόχληση. Η μάθηση για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας ή το άγχος χωρίς να χρειάζεται να καταφύγετε σε φαγητό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας και να μειώσετε την κατανάλωση ανεπιθύμητων τροφίμων.
   • Ένα ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να διακρίνετε τα συναισθήματα που προκαλούν τους πόθους σας για ορισμένα ανθυγιεινά τρόφιμα. Ρωτήστε τον εαυτό σας: είμαι συντριβή; Έπρεπε να ασχοληθώ με μια συναισθηματικά δύσκολη κατάσταση που με οδήγησε να θέλω να φάω άδειο φαγητό; Ήταν η ημέρα ιδιαίτερα αγχωτική; Μπορώ να τρώω παλιό φαγητό ή όταν είμαι με άλλους;
   • Εάν θέλετε να χαλάσετε με μετριοπάθεια, χρησιμοποιήστε μόνο μία μερίδα από το αγαπημένο σας πρόχειρο φαγητό. Σημειώστε όμως τον λόγο της επιθυμίας σας για να σας εξυπηρετήσει στο μέλλον.
   • Βρείτε δραστηριότητες που χαλαρώνουν, χαλαρώνουν ή καταπραΰνουν σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο ή περιοδικό, πηγαίνετε για μια βόλτα έξω, ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική ή παίζοντας ένα διασκεδαστικό επιτραπέζιο παιχνίδι.

4. 
   

   
   
   
   Αλλάξτε τις συνήθειες σας. Πολύ συχνά, πάμε να αγοράζουμε το αγαπημένο μας σνακ ή το γεύμα μας με συνήθεια. Για παράδειγμα, μπορείτε να απολαύσετε το απογευματινό διάλειμμα στην εργασία σας για να αγοράσετε ένα μικρό ανελκυστήρα στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης. Ή, εάν εργάζεστε αργά τη νύχτα, μπορείτε να σταματήσετε στο γρήγορο φαγητό στην περιοχή για να φάτε γρήγορα. Η αλλαγή αυτού του είδους ρουτίνας θα σας βοηθήσει επίσης να αλλάξετε τη διατροφή σας.
   • Σκεφτείτε το χρόνο που κανονικά τρώτε πρόχειρο φαγητό. Μπορείτε να κάνετε κάτι άλλο; Για παράδειγμα, εάν πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από την εργασία, μπορείτε να πάτε για μια βόλτα έξω αντί να πάτε στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης;

5. 
   

   
   Ανταλλάξτε τα ανθυγιεινά σας τρόφιμα για υγιεινά τρόφιμα. Εάν το αγαπημένο σας πρόχειρο φαγητό είναι πραγματικά κακό για την υγεία, δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για να περιορίσετε την επιθυμία σας.
   • Για παράδειγμα, εάν είστε λαχταριστά γλυκά, δοκιμάστε να τρώτε φρούτα μαζί με γιαούρτι από βανίλια, 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας ή επιδόρπιο χωρίς ζάχαρη.
   • Αν είστε λαχταριστές αλμυρές, δοκιμάστε τα ωμά λαχανικά με χουμμού, ένα αυγό σκληρό βραστό με πασπαλίζουμε με αλάτι ή τα ραβδιά σέλινου με βούτυρο αραχίδας.

Μέρος 2 Σχεδιάστε και προετοιμάστε υγιεινότερα γεύματα

1. 
   

   
   Αναπτύξτε ένα σχέδιο γεύματος. Εάν θέλετε να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο τρώτε και να εξαλείψετε το πρόχειρο φαγητό από την καθημερινή διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο, θέτοντας ένα σχέδιο γεύματος γραπτώς θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια νέα δίαιτα στην οποία τα κενά τρόφιμα δεν θα ταιριάζουν πλέον!
   • Γράψτε τις ιδέες γευμάτων σας για μια εβδομάδα. Συμπεριλάβετε πρωινό, γεύματα, δείπνα και σνακ. Ο Lideal θα ήταν να παρέχει γεύματα που γεμίζουν το στομάχι σας, ώστε να μην αισθάνεστε τότε την ανάγκη να δοκιμάσετε. Μπορείτε επίσης να αποφασίσετε να πάρετε 6 μικρά γεύματα την ημέρα αντί για 3 μεγάλα γεύματα.
   • Παραμείνετε ρεαλιστές κατά την προετοιμασία του σχεδίου γεύματος σας. Η κατάστασή σας μπορεί να σας εμποδίσει να μαγειρεύετε σπιτικά γεύματα κάθε μέρα. Μη διστάσετε να συμπεριλάβετε κάποια βιομηχανικά γεύματα για φαγητό εν κινήσει έξω ή στο σπίτι.
   • Σημειώστε τα γεύματα που θέλετε να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε εκ των προτέρων. Για παράδειγμα, αν είστε απασχολημένοι το βράδυ, πιθανώς θα βρείτε ότι είναι βολικό να έχετε ένα έτοιμο γεύμα στο σπίτι σας.
   • Προετοιμάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων στο τέλος της εβδομάδας και παγώστε τα. Έτσι, θα πρέπει μόνο να τα ζεστάνετε στο σπίτι σας.

2. 
   

   
   Κάνετε κανονικές αγορές. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την κατανάλωση ανεπιθύμητων τροφίμων είναι να προμηθεύετε το σπίτι σας με υγιεινότερα, μη βιομηχανικά τρόφιμα. Εάν δεν υπάρχουν μη υγιεινά τρόφιμα στο σπίτι σας, είναι λιγότερο πιθανό να φάτε.
   • Θα βρείτε μια καλή ποικιλία από τοπικά, φρέσκα και εποχιακά προϊόντα στις αγορές των αγροτών.
   • Αντ 'αυτού, επισκεφθείτε τα ράφια στην περίμετρο του σούπερ μάρκετ. Κατά γενικό κανόνα, αυτά τα τρόφιμα είναι πληρέστερα, υγιέστερα και δεν υποβάλλονται σε επεξεργασία από τη βιομηχανία γεωργικών ειδών διατροφής, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, το κρέας και τα λουκάνικα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλά άλλα. αυγά.
   • Μην περιπλανείτε στα ράφια που παρουσιάζουν το αγαπημένο σας πρόχειρο φαγητό. Αυτά βρίσκονται συχνά στους κεντρικούς διαδρόμους του σούπερ μάρκετ. Αντ 'αυτού, το κεφάλι σε ακτίνες που προσφέρουν πιο υγιεινά βιομηχανικά τρόφιμα όπως τα κονσέρβες φασόλια και τα λαχανικά, τα κονσερβοποιία τόνου, τα καρύδια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Μην ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι. Όταν είμαστε πεινασμένοι, όλα τα φαγητά φαίνονται ελκυστικά για εμάς. Συνήθως έχουμε αρκετή δύναμη θέλησης να αντισταθούμε στον πειρασμό να αγοράσουμε, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο όταν είμαστε πεινασμένοι.
   • Κάντε μια λίστα αγορών και πάρτε μαζί σας στο σούπερ μάρκετ. Αποφύγετε να αγοράζετε τρόφιμα που δεν έχετε καταχωρίσει στη λίστα σας.

3. 
   

   
   Ετοιμάστε και μαγειρέψτε υγιεινά γεύματα. Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, έχετε τον απόλυτο έλεγχο των συστατικών που αποτελούν το γεύμα σας. Μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα λίπους, ζάχαρης ή αλατιού που προσθέτετε σε αυτό.
   • Ενσωματώστε διάφορα τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων σε διαφορετικά γεύματα για μια ισορροπημένη διατροφή. Κάθε μέρα, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε δημητριακά, πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα στα γεύματά σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτευχθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των διαφόρων θρεπτικών ουσιών που πρέπει να είστε υγιείς.
   • Περιηγηθείτε μέσα από βιβλία μαγειρικής και γκουρμέ περιοδικά ή πηγαίνετε στο διαδίκτυο για να βρείτε συνταγές που θα σας κάνουν να θέλετε να μαγειρέψετε στο σπίτι.
   • Εάν το σχέδιο γεύματός σας περιλαμβάνει έτοιμα γεύματα, φροντίστε να τα μαγειρέψετε στο τέλος της εβδομάδας ή στον ελεύθερο χρόνο σας. Αν σκοπεύετε να τα φάτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, κρατήστε τα στο ψυγείο. Εάν θέλετε να ετοιμάσετε μια μεγάλη ποσότητα τροφής ή εάν σκοπεύετε να φάτε τα τρόφιμα πολύ αργότερα μέσα στο μήνα, κάντε μεμονωμένα μερίδια και φυλάξτε τα σε αεροστεγή κουτιά που μπορείτε να τα βάλετε στην κατάψυξη μέχρι να τα χρειαστείτε.

4. 
   

   
   Ετοιμάστε υγιεινά σνακ. Δεν θα μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε κάτι από το μηχάνημα αυτόματης πώλησης ή να αγοράσετε πρόχειρο φαγητό. Συσκευάστε τα σνακ σας εκ των προτέρων και τα βάλτε στη δουλειά. Επίσης, κρατήστε μερικά υγιεινά σνακ στο σπίτι.
   • Συμπεριλάβετε τις άπαχες πρωτεΐνες, τα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και τα υγιή λίπη στα σνακ σας για να τα καταστήσετε πιο σημαντικά. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα: το ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς, το φυστικοβούτυρο και τις σάλτσες μήλων, ένα σπιτικό πρωτεϊνικό σνακ που περιέχει ξηρούς καρπούς, τυρί και αποξηραμένα φρούτα ή χούμους με ολόκληρα αλατισμένα κροτίδες και ακατέργαστα καρότα.
   • Εάν είναι δυνατόν, αποθηκεύστε το ψυγείο από την εργασία σας ή το γραφείο σας με υγιεινά σνακ. Για παράδειγμα, στο γραφείο σας μπορείτε να αποθηκεύσετε μεμονωμένες σακούλες από καρπούς με κέλυφος, φρούτα θερμοκρασίας δωματίου όπως μήλα, πακέτα πυρηνοπαραγωγής δημητριακών, ατομικά σακουλάκια με φυστικοβούτυρο ή μπύρες δημητριακών με βάση πρωτεΐνες. Αν έχετε ψυγείο στην εργασία σας, μπορεί να θέλετε να κρατήσετε ξεχωριστά μπαστούνια τυριού, γιαούρτι ή χούμους.

5. 
   

   
   Επιλέξτε από καλύτερα εστιατόρια. Όταν πιέζονται για χρόνο και πολυάσχολοι, συχνά δεν υπάρχει άλλη επιλογή παρά να τρώνε έξω ή να αγοράζουν βιομηχανικά τρόφιμα εν κινήσει. Παρόλο που είναι φυσιολογικό να απολαμβάνετε τον εαυτό σας από καιρό σε καιρό, θα ήταν καλό να σκεφτείτε υγιεινότερες εναλλακτικές λύσεις, ειδικά εάν συχνά πρέπει να φάτε έξω.
   • Πολλά εστιατόρια (ειδικά αλυσίδες εστιατορίων) βάζουν διατροφικές πληροφορίες για τα γεύματά τους στο διαδίκτυο. Επισκεφθείτε τις ιστοσελίδες τους για να σας ενημερώσουμε.
   • Τα ανεπιθύμητα τρόφιμα (ή τα βιομηχανικά τρόφιμα) είναι γενικά θερμιδικά, πιο παχιά και πολύ πιο αλάτιδα. Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα και προσπαθήστε να επιλέξετε καλύτερα αυτά όπως φρούτα, λαχανικά ή λιπαρές πρωτεΐνες.
   • Εάν σταματήσετε σε μια γρήγορη διατροφή, παραγγείλετε μια σαλάτα (με τη σάλτσα ντομάτας), ένα σάντουιτς κοτόπουλου στη σχάρα, ψωμάκια κοτόπουλου, μια σούπα ή ένα γιαούρτι και επιδόρπιο με φρούτα.
   • Αν πρέπει να πάτε στο σούπερ μάρκετ, αγοράστε ένα ραβδί άπαχου τυριού, μια φρουτοσαλάτα, ένα μπαρ πρωτεΐνης ή αυγά σκληρά βρασμένα.
   • Κατά γενικό κανόνα, αποφύγετε τηγανητά, τηγανητά, ψωμιά και αυτά που περιέχουν ζάχαρη.

6. 
   

   
   Τρώτε τα αγαπημένα σας τρόφιμα με μέτρο. Είναι φυσιολογικό να θέλετε να συμπεριλάβετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα στη διατροφή σας και δεν είναι απαραίτητο να τα εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή σας. Εκτός αυτού, αυτό δεν μπορεί να είναι πολύ ρεαλιστικό στην περίπτωσή σας. Προσθέστε μια μικρή μερίδα από τα αγαπημένα σας τρόφιμα στη διατροφή σας με μέτρο.
   • Εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε ποιος είναι ο όρος "μετριοπάθεια". Θα μπορούσατε να αφήσετε τον εαυτό σας να φάει δύο επιδόρπια την εβδομάδα ή να βγείτε έξω μία φορά την εβδομάδα με φίλους και να απολαύσετε την ευτυχισμένη ώρα του αγαπημένου σας μπαρ. Είναι σημαντικό να αποφασίσετε τι είναι λογικό και υγιές για εσάς.
   • Γνωρίστε ότι αν απολαύσετε τον εαυτό σας αρκετές φορές την εβδομάδα θα μπορούσατε να κερδίσετε το βάρος, επειδή το θερμιδικό περιεχόμενο αυτών μεταχειρίζεται το sacumulum.
   • Αποφύγετε ακραίες συμπεριφορές διατροφής. Η μείωση της πρόσληψης των κενών τροφίμων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας. Αλλά δεν είστε υποχρεωμένοι να τα εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση μετά από αυτή.