Πώς να μειώσετε το επίπεδο φερριτίνης σας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Τροποποιήστε τη διατροφή σας
• Μέθοδος 2 Να ασκείστε τακτικά

Η φεριτίνη είναι μια πρωτεΐνη που παράγεται από τον οργανισμό για την αποθήκευση σιδήρου για μεταγενέστερη χρήση. Οι φυσιολογικές τιμές στις γυναίκες είναι 20 έως 500 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο αίματος, ενώ στους άντρες είναι μεταξύ 20 και 200 ​​νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο. Η υπερferitinemia μπορεί να υποδεικνύει την παρουσία διαφόρων προβλημάτων ή ασθενειών όπως ηπατική ανεπάρκεια ή υπερθυρεοειδισμός. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να μειώσετε ή να εξαλείψετε την ανάγκη για τακτικές εξετάσεις αίματος.

στάδια

Μέθοδος 1 Τροποποιήστε τη διατροφή σας

1. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Αυτός ο τύπος κρέατος περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις σιδήρου heme, που προέρχεται από ζωικές πηγές και απορροφάται πιο γρήγορα από το σώμα. Η απορρόφηση αυτού του τύπου σιδήρου αυξάνει επίσης την αφομοίωση του μη σιδηρού σιδήρου, δηλαδή του σιδήρου που προέρχεται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αν αποφασίσετε να τρώτε κόκκινο κρέας, επιλέξτε πηγές με λιγότερα σίδηρο, όπως το βοδινό κρέας και φθηνότερα τεμάχια κρέατος.
   • Εάν τρώτε αυτό το είδος κρέατος τακτικά, αποφύγετε να προσθέσετε τρόφιμα που περιέχουν βήτα-καροτίνη και βιταμίνη C επειδή προωθούν την απορρόφηση του σιδήρου. Δεν είναι σκόπιμο να φάτε ένα καλό στιφάδο μοσχαρίσιου κρέατος με καρότα και πατάτες αν προσπαθείτε να μειώσετε τα επίπεδα φερριτίνης σας.
   • Εκτός από το κόκκινο κρέας, δώστε προσοχή στην κατανάλωση ψαριών σας, επειδή αυτό το τρόφιμο είναι πλούσιο σε σίδηρο. Ορισμένα είδη έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις σιδήρου, όπως ο τόνος και το σκουμπρί.

2. 
   

   
   
   
   Φάτε πολλά φασόλια και όσπρια. Είναι πλούσια σε φυτά, ένα μικροθρεπτικό συστατικό που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου και υπάρχει στους σπόρους και τους ολικούς κόκκους. Η εμβάπτιση φασολιών στο νερό πριν από την κατανάλωση μειώνει τα επίπεδα αυτού του ιχνοστοιχείου.
   • Τα οξαλικά, που απαντώνται σε πολλά σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, περιορίζουν επίσης την απορρόφηση του σιδήρου. Ωστόσο, λαχανικά πλούσια σε αυτές τις ενώσεις περιέχουν επίσης μια σημαντική ποσότητα αυτού του ορυκτού.

3. 
   

   
   Ανοίξτε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί. Ολόκληρος ο σίτος έχει υψηλότερη συγκέντρωση φυτικού οξέος από το ψωμί που παράγεται από λευκασμένο αλεύρι. Ωστόσο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε ορυκτά, επομένως ελέγξτε την περιεκτικότητα σε σίδηρο του ψωμιού που αγοράζετε.
   • Τα ζυμωμένα ψωμιά περιέχουν λιγότερα φυτά από τα αβλαβή ψωμιά.

4. 
   

   
   
   
   Πιείτε ένα ποτήρι γάλα μετά το φαγητό. Το ασβέστιο αναστέλλει την απορρόφηση του σιδήρου, μειώνοντας τις επιπλοκές που προκαλούνται από την περίσσεια σιδήρου που υπάρχει ήδη στο σώμα. Μια άλλη επιλογή είναι να πάρετε και γιαούρτι και σκληρό τυρί.
   • Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, πίνετε μεταλλικό νερό πλούσιο σε ασβέστιο κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα.

5. 
   

   
   Πιείτε πράσινο τσάι. Αυτό το τσάι περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που, δεσμεύοντας το σίδηρο, εμποδίζουν την απορρόφησή του. Αν σχεδιάζετε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε αυτό το μεταλλικό στοιχείο, πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι κατά τη διάρκεια του γεύματος για να μειώσετε τις επιδράσεις του στη φερριτιναιμία.
   • Αν δεν σας αρέσει το τσάι, ξέρετε ότι ο καφές μπορεί επίσης να περιορίσει την αφομοίωση σιδήρου.

6. 
   

   
   Πάρτε αποξηραμένα φρούτα και σπόρους ως σνακ. Αποξηραμένα φρούτα και σπόροι όπως ξηροί καρποί, φιστίκια, αμύγδαλα και φουντούκια εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου από το σώμα. Εκτός από το φαγητό τους ως σνακ, μπορείτε να τα προσθέσετε στα αυγά σας ή να απλώσετε λίγο φυστικοβούτυρο σε φέτες ψωμιού.
   • Αν και η καρύδα περιέχει τους ίδιους αναστολείς, έχει χαμηλότερες συγκεντρώσεις που δεν έχουν σημαντική επίδραση στην απορρόφηση σιδήρου από το σώμα.

7. 
   

   
   Αποφύγετε τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν σίδηρο. Εάν λαμβάνετε τακτικά πολυβιταμίνες ή άλλα συμπληρώματα, διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν αυτό το ορυκτό. Ο σίδηρος που περιέχεται στα συμπληρώματα διατροφής είναι διαμορφωμένος ώστε να μπορεί εύκολα να αφομοιωθεί από το σώμα.
   • Ακόμα και τα τρόφιμα που εμπλουτίζονται με σίδηρο, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, είναι κοινά Να διαβάζετε πάντα την ετικέτα όλων των προϊόντων που αγοράζετε και να αποφεύγετε αυτά που περιέχουν πρόσθετο σίδηρο.

8. 
   

   
   Μειώστε δραματικά την κατανάλωση αλκοόλ. Μια υπερβολική ποσότητα αλκοόλ, που συνδέεται με το υψηλό επίπεδο σιδήρου στο σώμα, μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη στο ήπαρ. Τα ανώμαλα επίπεδα φερριτίνης συχνά συνδέονται με την κατάχρηση οινοπνεύματος, η οποία μπορεί να αποτελεί πρώιμο σημάδι της ηπατικής νόσου.
   • Εάν καταναλώνετε συνήθως οινόπνευμα, προσπαθήστε να καταναλώσετε μόνο κόκκινο κρασί, το οποίο περιέχει μικροθρεπτικά συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Μέθοδος 2 Να ασκείστε τακτικά

1. 
   

   
   Ξεκινήστε να ασκείτε αθλητικό περπάτημα. Εάν δεν είστε σωματικά ενεργός, το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετακινήσετε το σώμα και να βελτιώσετε την ικανότητά σας. Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα και την απόσταση ή το χρόνο περπατήματος.
   • Κάντε την προσπάθεια να περπατήσετε τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα, εκτός από άλλες σωματικές δραστηριότητες. Μπορείτε να μειώσετε το επίπεδο φερριτίνης στο αίμα μεταβαίνοντας σταδιακά από το βάδισμα στο τρέξιμο.
   • Ζεστάνετε καλά πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, ακόμα κι αν πρόκειται για πεζοπορία χαμηλών επιπτώσεων. Μικρές δυναμικές εκτάσεις πριν το περίπατο θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα.

2. 
   

   
   Επίσης κάνετε bodybuilding. Το Bodybuilding όχι μόνο αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, αλλά νέες έρευνες δείχνουν ότι μειώνει επίσης τα επίπεδα φερριτίνης. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 40 λεπτά άσκησης δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα, εκτός από τη ρουτίνα προπόνησής σας.
   • Μπορεί να είναι συνετό να αρχίσετε με bodybuilding αν έχετε δυσκολία στην άσκηση αερόβιας άσκησης, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο.
   • Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε την προπόνηση βάρους με έναν έμπειρο προσωπικό προπονητή ή αρσιβαρίδα, ώστε να μπορεί να ελέγξει τη στάση σας και να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά, χρησιμοποιώντας τον σωστό εξοπλισμό.

3. 
   

   
   Αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια των ασκήσεων. Όσο πιο έντονη είναι η σωματική δραστηριότητα, τόσο περισσότερο επηρεάζει το επίπεδο φερριτίνης. Με άλλα λόγια, δεν πρέπει να περιορίζεστε σε μια τακτική και μέτρια δραστηριότητα. Για να μειώσετε τα επίπεδα φερριτίνης σας στο αίμα, θα πρέπει να κάνετε μια πιο έντονη και μακρόχρονη προπόνηση. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις κατάλληλες για εσάς ασκήσεις και ζητήστε συμβουλές σχετικά με προγράμματα ή επαγγελματίες που μπορούν να σας βοηθήσουν από την αρχή.
   • Αν δεν έχετε αρκετό ελεύθερο χρόνο για άσκηση, η προπόνηση κατά διαστήματα είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση των συνεδριάσεων σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, καθώς επίσης και να μειώσετε τα επίπεδα φερριτίνης.
   • Οι αθλητές που έχουν φυσιολογικό επίπεδο φερριτίνης διατρέχουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ανεπάρκειας σιδήρου ως αποτέλεσμα της εντατικής εκπαίδευσης.

4. 
   

   
   Να είστε υπομονετικοί. Εάν μόλις ξεκινήσατε τον αθλητισμό, θα χρειαστούν μάλλον μήνες ή και χρόνια, πριν επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα φερριτίνης σας. Σταδιακά αυξήστε την ένταση της εκπαίδευσης και συνεχίστε να ελέγχετε τακτικά τη φερριτινεμία σας.
   • Για όσους θέλουν να το μειώσουν, μόνο η άσκηση δεν αρκεί. Είναι εξαιρετικά απαραίτητο να αλλάξετε τη διατροφή του ατόμου και να καταναλώσετε λιγότερο σίδηρο.

• Στη Γαλλία, η Εθνική Υπηρεσία για την Ασφάλεια των Τροφίμων, το Περιβάλλον και την Εργασία (ANSES) έχει αναπτύξει μια βάση δεδομένων αναφοράς σχετικά με τη σύνθεση των τροφίμων. Πρόκειται για ένα εργαλείο που ονομάζεται πίνακας Ciqual, το οποίο παρέχει στους χρήστες διαφορετικά επίπεδα θρεπτικών ουσιών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, σάκχαρα, λιπίδια, αλάτι, λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα κλπ.) Καθώς και τις ενεργειακές τιμές τα τρόφιμα. Ο πίνακας Ciqual 2018 είναι διαθέσιμος δωρεάν στον ιστότοπο του οργανισμού. Είναι επίσης πλήρως downloadable.

• Συμβουλευτείτε πάντα έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Ελέγχετε τακτικά τη φερριτίνη σας για να αξιολογήσετε την αντίδραση του οργανισμού σας στην προπόνηση σας και να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές.
• Το γαϊδουράγκαθο είναι ένα διαιτητικό συμπλήρωμα που συνιστάται συνήθως για τη θεραπεία της αιμοχρωμάτωσης (περίσσεια σιδήρου στο σώμα). Ωστόσο, ανάλογα με τον λόγο της υπερτροφιτριναιμίας, ο γαϊδούρι γάλακτος μπορεί να χειροτερέψει το πρόβλημα. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε φυτικό συμπλήρωμα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος γαϊδουράγκαθο.