Πώς να κάνετε το μητρικό γάλα πιο θρεπτικό

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Αλλάξτε τη διατροφή σας
• Μέθοδος 2 Ρυθμίστε την κατανάλωση υγρού

Ακόμη και αν η διατροφή σας δεν είναι η πιο ισορροπημένη, το μητρικό γάλα είναι καλύτερο από το βρεφικό γάλα. Το γάλα σας περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και υδατάνθρακες, αλλά και λευκοκύτταρα που είναι ζωντανά κύτταρα που προστατεύουν το μωρό σας από λοιμώξεις. Ο θηλασμός συνιστάται ευρέως από τις παιδιατρικές ενώσεις κατά τη διάρκεια των πρώτων 6 μηνών. Βοηθά το μωρό να καταπολεμά τις μολύνσεις και τις ασθένειες, καθώς και να είναι επωφελές για την υγεία σας ως νέα μαμά. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, είναι σημαντικό να τρώτε και να πίνετε υγρά που θα δώσουν στο μωρό σας τη βέλτιστη διατροφή και θα κάνουν το γάλα σας πιο θρεπτικό.

στάδια

Μέθοδος 1 Αλλάξτε τη διατροφή σας

1. 
   

   
   Καταναλώστε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα. Για να εξοικονομήσετε ενέργεια, φάτε 400 έως 500 θερμίδες ημερησίως. Είναι σημαντικό να αναζητήσετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και προσέξτε να μην υπερβείτε αυτό το ημερήσιο ποσό.
   • Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του θηλασμού, δεν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και μπορείτε να υιοθετήσετε μια δίαιτα παρόμοια με αυτή που ακολουθήσατε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Μην τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, καθώς μπορεί να καθυστερήσετε την απώλεια βάρους, η οποία αποτελεί σημαντικό μέρος της φάσης ανάκαμψης μετά την εγκυμοσύνη.

2. 
   

   
   Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως άπαχα κρέατα, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φασόλια. Για να κάνετε το γάλα σας πιο θρεπτικό για το μωρό σας, φάτε μια διατροφή πλούσια σε καλές πηγές πρωτεϊνών. Προτιμάται το άπαχο κρέας (όπως το κοτόπουλο), τα αυγά, το γάλα, τα φασόλια και οι φακές.
   • Για ημερήσια θερμιδική πρόσληψη 2.400 θερμίδων, τρώτε 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων (γιαούρτι, γάλα ή τυρί) ανά ημέρα με 180 γραμμάρια κρέατος (ψάρια ή άπαχο κρέας), φασόλια και ξηρούς καρπούς.
   • Πάντα επιλέγετε θαλασσινά με χαμηλή συγκέντρωση υδραργύρου για να αποφύγετε την αύξηση της ποσότητας υδραργύρου στο σώμα σας. Οι γαρίδες, οι κονσερβοποιημένοι τόνοι, τα ψάρια και τα σολομό της Αλάσκας αποτελούν τις προτιμώμενες επιλογές.

3. 
   

   
   
   
   Τρώτε ισορροπημένο. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή λαχανικών, φρούτων και πηγών ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι). Θυμηθείτε να πλένετε πάντα τα φρούτα και τα λαχανικά σας πριν από το φαγητό για να περιορίσετε την έκθεση σας σε εσάς και το μωρό σας, υπολείμματα φυτοφαρμάκων
   • Για καθημερινή θερμιδική πρόσληψη 2.400 θερμίδων, τρώτε 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι και κάλτσα, πορτοκαλί λαχανικά όπως πιπεριές και καρότα και λαχανικά πλούσια σε αμυλώδη τρόφιμα όπως σκουός και πατάτες. Επίσης τρώτε 2 φλιτζάνια διαφορετικών φρούτων και 220 γραμμάρια δημητριακά ολικής αλέσεως την ημέρα.

4. 
   

   
   Τρώτε μια ποικιλία από τρόφιμα. Με την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων κατά τη διάρκεια του θηλασμού, αλλάζετε τη γεύση του γάλακτος σας και εισάγετε νέες γεύσεις στο μωρό σας. Αυτό τον βοηθά να αναπτύξει την αίσθηση της γεύσης και διευκολύνει την εισαγωγή στερεών τροφών αργότερα.
   • Τα περισσότερα μωρά απολαμβάνουν τις νέες γεύσεις που ανακαλύπτουν μέσω του μητρικού γάλακτος και οι περισσότερες μητέρες δεν χρειάζεται να αποφεύγουν ορισμένα τρόφιμα κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

5. 
   

   
   
   
   Προσέξτε για τυχόν αλλεργικές αντιδράσεις. Μερικές φορές το μωρό μπορεί να είναι ευαίσθητο στις τροφές που τρώτε (π.χ. γαλακτοκομικά ή πικάντικα τρόφιμα) και να παρουσιάσετε συμπτώματα αλλεργίας. Γνωρίζετε ότι αν συμβαίνει αυτό ή αν έχει αλλεργική αντίδραση, αντιδρά στο φαγητό που έχετε φάει και όχι στο μητρικό γάλα. Αν σταματήσετε να τρώτε το ύποπτο φαγητό ή τρώτε λιγότερα, τα συμπτώματα θα εξαφανιστούν μόνοι τους. Μιλήστε με γιατρό εάν ανησυχείτε για την αντίδραση του μωρού στα τρόφιμα του γάλακτος σας. Μπορεί να εμφανιστούν τα ακόλουθα συμπτώματα:
   • πράσινα κόπρανα που περιέχουν βλέννα ή αίμα
   • διάρροια και έμετο
   • εξάνθημα, κόπρανα ή ξηρό δέρμα
   • ευερεθιστότητα κατά τη διάρκεια ή μετά τον θηλασμό
   • το κλάμα που διαρκεί πολύ και το μωρό που φαίνεται απαράδεκτο
   • ξαφνική αφύπνιση στην ταλαιπωρία
   • φτάρνισμα ή βήχα
   • αν το μωρό σας έχει κάποιο από αυτά τα συμπτώματα μέσα σε λίγα λεπτά ή εντός 4 έως 24 ωρών από το θηλασμό, σταματήστε να τρώτε ορισμένα τρόφιμα για να βρείτε την πηγή της αλλεργίας. Εάν η αναπνοή είναι δύσκολη, καλέστε το 112 ή πηγαίνετε στο πλησιέστερο νοσοκομείο

6. 
   

   
   Ρωτήστε το γιατρό σας να συνταγογραφήσει συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Το μητρικό γάλα σε συνδυασμό με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή θα παρέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα για το μωρό σας. Ωστόσο, αν νομίζετε ότι δεν έχετε αρκετά θρεπτικά συστατικά για εσάς και το παιδί σας, ζητήστε από το γιατρό σας να συνταγογραφήσει συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
   • Ο γιατρός σας θα ελέγξει τα επίπεδα βιταμινών Α, D, B6 και B12 για να βεβαιωθεί ότι το σώμα σας περιέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά. Σε περίπτωση υποσιτισμού ή προβλημάτων υγείας, θα χρειαστείτε βιταμίνες και ανόργανα άλατα με τη μορφή συμπληρωμάτων βιταμίνης D ή συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12.

7. 
   

   
   Αυξήστε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Αυξήστε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών εάν ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή. Οι μητέρες σε μια περιοριστική διατροφή πρέπει να τρώνε περισσότερα θρεπτικά συστατικά αλλάζοντας τη διατροφή τους και λαμβάνοντας συμπληρώματα βιταμινών.
   • Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι πλούσια σε προϊόντα που περιέχουν σίδηρο, πρωτεΐνες και ασβέστιο. Επικεντρωθείτε στις φακές, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα μπιζέλια και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τρώτε εσπεριδοειδή για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο στα τρόφιμά σας. Η διατροφή σας θα πρέπει να περιέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα ή πηγές φυτικών πρωτεϊνών όπως το tofu, το γάλα σόγιας και το γιαούρτι σόγιας.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει καθημερινά συμπληρώματα βιταμίνης Β12 που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε συμπληρώματα βιταμίνης D, αν δεν έχετε αρκετή έκθεση στον ήλιο και μην τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D όπως το αγελαδινό γάλα. Η βιταμίνη είναι απαραίτητη επειδή βοηθά το μωρό σας να απορροφήσει ασβέστιο και φώσφορο.

Μέθοδος 2 Ρυθμίστε την κατανάλωση υγρού

1. 
   

   
   Πίνετε νερό μετά τον θηλασμό. Η πρόσληψη υγρών δεν επηρεάζει την ποσότητα μητρικού γάλακτος που παράγεται, ωστόσο πρέπει να πίνετε όποτε διψάτε και μετά τον θηλασμό. Απλά νερό και αποφύγετε ποτά πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα, όπως αναψυκτικά και χυμούς φρούτων.

2. 
   

   
   Περιορίστε την κατανάλωση καφέ. Μην πίνετε περισσότερο από 3 φλιτζάνια καφέ ή ποτά με καφεΐνη την ημέρα. Προσέξτε να μην το κακοποιήσετε, επειδή το μωρό σας μπορεί να γίνει δύσκολο και να μην κοιμηθεί καλά. Πίνετε καφέ ή άλλα ποτά με βάση την καφεΐνη σε μέτρια ποσά (3 φλιτζάνια την ημέρα).

3. 
   

   
   Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτό μια φορά ενώ θηλάζετε. Μια μικρή ποσότητα αλκοόλ στο μητρικό γάλα δεν θα βλάψει το μωρό σας, ειδικά αν είναι μεγαλύτερος από μερικούς μήνες. Εάν πίνετε περισσότερα από ένα ποτά, μην θηλάζετε μέχρι να αφαιρεθεί το αλκοόλ από το σώμα σας.
   • Ανάλογα με τη σωματική σας μάζα, 350 ml 5% μπύρας, 145 ml οίνου 11% ή 40 ml αλκοόλ 40% χρειάζονται 2 έως 3 ώρες για να εξαφανιστούν από το σώμα σας.
   • Μην αντλείτε το γάλα σας για να προσπαθήσετε να εκκενώσετε το αλκοόλ που περιέχει πιο γρήγορα, επειδή είναι άχρηστο. Η πιο αποτελεσματική μέθοδος είναι να περιμένετε αρκετό καιρό ώστε το σώμα σας να κάνει τη δουλειά του.