Πώς να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματος (πόδια, μηρούς, γλουτούς)

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Δουλεύοντας τους μηρούς και τα πόδια
• Μέρος 2 Εργαστείτε τους γλουτούς σας

Αποκαλύψτε μια αρμονική σιλουέτα δουλεύοντας τα πόδια και τους γλουτούς σας. Δεν θα διστάσετε να φορέσετε το μικρό σας καλοκαιρινό φόρεμα, σορτς ή σφιχτά παντελόνια. Μερικές απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις θα τραβούν τα πόδια σας και τους γλουτούς σας. Να γνωρίζετε, ωστόσο, ότι δεν υπάρχει κανένα θαύμα. Για να φορέσετε μια ονειρική σιλουέτα σε μαγιό ή σε καθημερινά ρούχα, το μυστικό είναι η κανονικότητα!

στάδια

Μέρος 1 Δουλεύοντας τους μηρούς και τα πόδια

1. 
   

   
   Πρακτική στις σκάλες. Οι αναρριχητικές σκάλες βελτιώνουν και διαμορφώνουν τα πόδια και τους γλουτούς. Το Lideal πρόκειται να βρει μια σκάλα τουλάχιστον τριάντα βήματα καλού ύψους, χωρισμένη σε διάφορες σειρές. Ανεβείτε τις σκάλες και στη συνέχεια κατεβείτε πάλι ενώ περπατάτε. Ξεκινήστε με μια σειρά βημάτων και, στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό μέχρι τρία σε κάθε νέα άνοδο. Επαναλάβετε την πλήρη άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές για 20 λεπτά.
   • Δεν είναι πάντα εύκολο να βρείτε σκάλες κατάλληλες για αυτόν τον τύπο άσκησης. Ωστόσο, γνωρίζετε ότι τα περίπτερα των σταδίων είναι τέλεια για αυτή την εκπαίδευση. Αν έχετε ένα στάδιο κοντά σας, μη διστάσετε να πάτε εκεί.
   • Οι αναρριχητικές σκάλες μπορεί να είναι επικίνδυνες αν έχετε προβλήματα εξισορρόπησης. Χρησιμοποιήστε την ράμπα εάν είναι απαραίτητο.
   • Αυτή η άσκηση τονώνει το κάτω σώμα και ενεργοποιεί τις αναπνευστικές και καρδιαγγειακές λειτουργίες. Έτσι, καίτε περισσότερες θερμίδες και τελειοποιήστε τη σιλουέτα σας. Βελτιώστε την απόδοσή σας αυξάνοντας το μήκος της άσκησης ή αυξάνοντας τον αριθμό των αναρριχών.

2. 
   

   
   
   
   Τονίστε και σταθεροποιήστε τους μηρούς σας κάνοντας καταλήψεις με πλευρικό άλμα. Είναι μια άσκηση κάμψης και επέκτασης. Πάρτε την αρχική θέση: στέκεται, τα πόδια μακριά από το πλάτος του ώμου, τα πόδια στραμμένα προς τα έξω. Πραγματοποιήστε ένα γρήγορο άλμα στη δεξιά πλευρά και, εισπνέοντας, λυγίστε τους μηρούς σας μέχρι να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Επανασυναρμολογήστε κατά την εκπνοή και επαναλάβετε την αρχική σας θέση. Κάνετε το ίδιο στην αριστερή πλευρά. Κάνετε 30 καταλήψεις (15 σε κάθε πλευρά). Φροντίστε να παραμείνετε ευέλικτοι σε όλη την άσκηση.
   • Για να εργαστείτε το άνω μέρος του σώματος (προτομή και βραχίονας) και να αυξήσετε τη δυσκολία άσκησης, πάρτε τους αλτήρες προσαρμοσμένους στο επίπεδο σας (1 έως 5 κιλά σε κάθε χέρι).

3. 
   

   
   Εκτελέστε λακτίσματα κωπηλασίας (ή γαϊδούρια λακτίσματα στα αγγλικά) για να εργάζονται πίσω από τους μηρούς και τους γλουτούς. Καθίστε στα χέρια και τα γόνατά σας με την πλάτη σας ευθεία. Τα χέρια είναι εξαπλωμένα πλάτος ώμου και τα πόδια του πλάτους ισχίου χώρια. Σηκώστε το ένα πόδι κρατώντας το να κάμπτεται σε ορθή γωνία έως ότου ο μηρός σας είναι παράλληλος προς το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα αναθέτοντας τους μυς του ποδιού και των γλουτών. Χαμηλώστε το πόδι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 2 έως 3 σετ από 20 ανά πόδι, σε απόσταση 30 δευτερολέπτων. Αναπνεύστε ήρεμα κατά την άσκηση αυτής της άσκησης.
   • Μην αγκαλιάζετε την πλάτη σας, καθώς αυτό μπορεί να σας βλάψει. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ελέγξτε τις κινήσεις σας. Με τη συγκέντρωση στους μυς σας, θα τους εργαστείτε πιο αποτελεσματικά.

4. 
   

   
   
   
   Ενισχύστε τους μυς των μοσχαριών σας. Σταθείτε με τα πόδια, τα γόνατα και τα ισχία σας στην ίδια ευθυγράμμιση. Σπρώξτε τα πέλματα των πέλματος των ποδιών και ανεβαίνετε τα τακούνια. Σταθείτε στα πόδια για 2 δευτερόλεπτα κρατώντας τα ισχία σας ακίνητα. Πηγαίνετε αργά. Κάνετε 3 σειρές από 30 επαναλήψεις, λαμβάνοντας την αναπνοή σας ανάμεσα σε δύο σύνολα.
   • Αυξήστε τη δυσκολία άσκησης λαμβάνοντας ένα μικρό αλτήρα σε κάθε χέρι.
   • Χρησιμοποιήστε βήμα σκάλας ή σταθερή επιφάνεια (τύπος βήματος) για πιο έντονη εργασία των μοσχαριών. Ανεβείτε στο βήμα ώστε οι τακούνια σας να προεξέχουν στο κενό και να είναι χαμηλότερες από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην κορυφή και κατεβείτε αργά για να συνεχίσετε την αρχική σας θέση. Αυτό αυξάνει την επέκταση των μυών των μοσχαριών.

5. 
   

   
   Συνδυάστε την οκλαδόν και τον πλευρικό ανελκυστήρα ποδιών. Σταθείτε με τα πόδια σας εκτός από το πλάτος των γοφών. Κατά την εισπνοή, σιγά-σιγά λυγίστε τους μηρούς σας κρατώντας τα γόνατά σας στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επανασυναρμολογήστε ενώ εκπνέετε ενώ ανεβαίνετε το ένα πόδι στο πλάι, το πόδι κάμπτεται και τα δάκτυλα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, φέρτε το πόδι σας πίσω και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την ίδια ακολουθία με το άλλο σκέλος. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ από 20 επαναλήψεις για κάθε σκέλος.
   • Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, περιβάλλετε τους αστραγάλους σας με βάρη. Χάρη στο υψηλότερο βάρος, οι μύες σας θα απαιτηθούν αποτελεσματικότερα στις δύο θέσεις καθισμάτων και ανελκυστήρων.

6. 
   

   
   Κάνετε ρουμανικό τύπου deadlifts. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και έναν αλτήρα (μεταξύ 1 και 5 kg) σε κάθε χέρι. Κατά την εισπνοή, σκύψτε προς τα εμπρός, έτσι ώστε η κορυφή του σώματός σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε τα γόνατά σας. Με αυτόν τον τρόπο, χαμηλώστε τους αλτήρες. Σπρώξτε τους μηρούς σας εκπνέοντας και αναθέτοντας τους μυς για να σηκώσετε το σώμα. Κάντε 20 νεκρούς ανελκυστήρες.
   • Σε αντίθεση με τις καταλήψεις, η δημιουργία των νεκρών σημείων απαιτεί μόνο ελαφρά κάμψη των γόνατων. Αυτή η άσκηση είναι επικίνδυνη για την πλάτη σας αν δεν έχετε καλή απόδοση. Να είστε προσεκτικοί στη θέση σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και να είστε ευέλικτοι.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με μια μπάρα για να αυξήσει την ένταση της. Τοποθετήστε τη μπάρα στα γόνατά σας. Επανασυναρμολογήστε και χαμηλώστε το σύμφωνα με τις κινήσεις κάμψης και επέκτασης. Γνωρίστε ακόμα περισσότερο τη θέση σας και βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει το σωστό βάρος για το επίπεδό σας.

7. 
   

   
   Ενισχύστε τα τετρακέφαλα σας κάνοντας διασταυρωμένες απολήξεις. Η προτεινόμενη άσκηση είναι μια παραλλαγή των κλασσικών slots. Σταθείτε με τα πόδια μακριά από το πλάτος. Περάστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό πόδι σας με ένα μεγάλο βήμα.Φροντίστε τα πόδια σας εισπνέοντας: το δεξί γόνατο δείχνει προς το πάτωμα χωρίς να το αγγίξει και το αριστερό γόνατο σχηματίζει μια ορθή γωνία. Ανακατασκευάστε ενώ εκπνέετε και φέρετε τα πόδια σας στο ίδιο επίπεδο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
   • Εάν ξεκινάτε, κάντε αυτή την άσκηση αργά ελέγχοντας τη θέση σας. Πράγματι, η τοποθέτηση των ποδιών σας αναγκαστικά προκαλεί μια ανισορροπία και θα μπορούσατε εύκολα να χάσετε την ισορροπία σας ή να ρυτίδετε έναν μυ.
   • Αυξήστε την ένταση της άσκησης μεταβάλλοντας τα πόδια σε κάθε σχισμή και εισάγοντας ένα άλμα. Αυτό θα επιτρέψει μια καρδιο-κατάρτιση συνιστώσα.
   • Για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, κρατήστε τη θέση κάμψης για λίγα δευτερόλεπτα. Μια άλλη παραλλαγή είναι να σηκώσετε το πόδι σας και να σηκώσετε το γόνατό σας στο στήθος σε μια κίνηση.

8. 
   

   
   Τονωθεί το σώμα σας με άλμα με πλευρική απόκλιση και πλήρη κάμψη. Αυτή η παραλλαγή του πηνίο άλματος θα εργαστείτε αποτελεσματικά τους μηρούς σας. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας γύρω από το σώμα σας. Κάντε ένα άλμα με την εξάπλωση των ποδιών σας και σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Πτώση, κατακόρυφο και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η αλληλουχία σας πρέπει να είναι εύκαμπτη και ρευστή. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 30 έως 50 δευτερόλεπτα.
   • Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης καρδιο. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των άλματα για να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

9. 
   

   
   Πηγαίνετε στο πόδι για να σταθεροποιήσετε ολόκληρο το πόδι και τους γλουτούς. Σταθείτε στο ένα πόδι και πηδούν πλευρικά εναλλασσόμενες πλευρές. Κρατήστε το υπόλοιπό σας κρατώντας τα χέρια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία στο σώμα σας. Πραγματοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερα άλματα για 30 έως 50 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και κάντε μια νέα σειρά.
   • Ξεκινήστε με μέτρια ταχύτητα και στη συνέχεια επιταχύνετε σταδιακά. Θα δουλέψετε πιο αποτελεσματικά το καρδιακό σας σύστημα καθώς και τους μυς σας.
   • Μεταφέρετε το βάρος σας στο πόδι σας για να πιέσετε τους μυς σας και να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Μέρος 2 Εργαστείτε τους γλουτούς σας

1. 
   

   
   Συνδυάστε καταλήψεις και άλματα. Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή του κλασικού καταλήψεου, ενσωματώνοντας άλματα μεταξύ κάθε κίνησης. Πάρτε την αρχική θέση: στέκεται με τα πόδια μακριά και τα πόδια ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Εισπνεύστε το σώμα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πηδώντας συνδέοντας τα πόδια. Πηγαίνετε ξανά και μπείτε σε κατακόρυφη θέση. Κάνετε 20 επαναλήψεις.
   • Αυτή η άσκηση βελτιώνει την σιλουέτα, δυναμώνει τους μυς και καίει τις θερμίδες. Επιπλέον, διεγείρει την ικανότητα καρδιάς.
   • Αυξήστε τη δυσκολία άσκησης και την ευελιξία σας, διασχίζοντας τα πόδια σας κατά τη λήψη του άλματος μετά την κατάληψη.

2. 
   

   
   Τονίστε τα πόδια και τους γλουτούς σας με το βήμα. Για αυτό χρειάζεστε μια σταθερή και υπερυψωμένη επιφάνεια όπως ένα βήμα (αξεσουάρ γυμναστικής), κλιμακοστάσιο, πάγκο ... Βάλτε το δεξί σας πόδι πάνω του και στη συνέχεια σπρώξτε ενώ εκπνέετε στο δεξί σας πόδι για να σηκώσετε και να φέρετε το αριστερό σας πόδι στο βήμα. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το αριστερό πόδι σας για να βρείτε την αρχική σας θέση. Κάνετε 20 βήματα με κάθε πόδι.
   • Πάρτε dumbbells σε κάθε χέρι για να αυξήσετε την προσπάθεια. Επιταχύνετε τον ρυθμό για να βελτιώσετε την καρδιακή σας απόδοση.
   • Ρυθμίστε το ύψος του βήματος στο επίπεδο σας. Καθώς μεγαλώνετε, μπορείτε να το αυξήσετε.

3. 
   

   
   Μύες στους γλουτούς σας με κλασικές καταλήψεις. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (περίπου 2 κιλά για να ξεκινήσετε) και τοποθετήστε τα στο μπροστινό μέρος των μηρών. Με τα πόδια σας εκτός από το πλάτος του ισχίου, λυγίστε αργά τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και τα πόδια σας βρίσκονται στην ίδια ευθυγράμμιση. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο έδαφος. Επανασυναρμολογήστε πιέζοντας τους μηρούς σας. Κάνετε 15 καταλήψεις με εισπνοή κατά τη διάρκεια της κάμψης και της εκπνοής κατά την άνοδο.
   • Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό καταλήψεων για ορατά αποτελέσματα.

4. 
   

   
   Ζητήστε τους εσωτερικούς μηρούς και ενισχύστε τους γλουτούς με πλευρικές σχισμές. Σταθείτε με τα πόδια σας εκτός από το πλάτος των γοφών. Κάντε ένα ευρύ βήμα στη δεξιά πλευρά και λυγίστε το δεξί σας πόδι. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο έδαφος για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Αυτή τη στιγμή της άσκησης, το αριστερό σας πόδι είναι σε επέκταση. Συνεχίστε την αρχική σας θέση ενώ εκπνέετε. Κάνετε 15 έως 20 σχισμές ανά πόδι.
   • Μπορείτε να επιλέξετε μια πιο δύσκολη παραλλαγή. Πηγαίνετε επάνω, διασχίστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό και αγγίξτε τη δεξιά φτέρνα με το αριστερό χέρι. Αυξήστε την ταχύτητά σας για να προσθέσετε ένα εξάρτημα εκπαίδευσης καρδιο.

5. 
   

   
   Η έρευνα της λεκάνης είναι μία από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για τη διαμόρφωση των γλουτών. Εφαρμόζεται στο έδαφος. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια σας. Για αυτό, τοποθετήστε τα σε ένα παγκάκι, μια καρέκλα ή τον καναπέ σας. Διαδώστε τα πόδια του πλάτους της λεκάνης και τα λυγίστε σε μια γωνία μεταξύ 70 και 90 °. Με τα δάκτυλα προς τα πάνω, πιέστε τα τακούνια σας για να σηκώσετε τη λεκάνη σας. Συμπληρώστε το γλουτιαίο και εκπνέετε κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Με ελεγχόμενη κίνηση, χαμηλώστε την πισίνα σας. Κάνετε 15 αναγνώσεις.
   • Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των διαδοχικών αναγνώσεων καθώς πηγαίνετε.
   • Μια πιο δύσκολη παραλλαγή αυτής της άσκησης συνίσταται στην τοποθέτηση μόνο ενός ποδιού στην επιφάνεια ενώ διατηρείται το άλλο τεντωμένο σε κενό.

6. 
   

   
   Πρακτική καταλήψεων κατά του τοίχου. Πιέστε τους ώμους, την πλάτη και τους γλουτούς σε έναν τοίχο. Σε αντίθεση, τα πόδια είναι από τον τοίχο και να απλώνεται το πλάτος των ισχίων. Περπατήστε στον τοίχο μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση και γυρίστε πίσω ενώ εκπνέετε. Κάνετε 12 καταλήψεις.
   • Για να εντείνετε την προσπάθεια, τοποθετήστε μια μπάλα άσκησης μεταξύ της πλάτης σας και του τοίχου. Δεδομένου ότι η θέση εκκίνησης είναι πιο ασταθής, θα πρέπει να συρρικνώσετε τα κοιλιακά σας και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, πράγμα που καθιστά την άσκηση πιο αποτελεσματική. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τη θέση κατάκλισης περισσότερο.

7. 
   

   
   Η οκλαδόν με τα πόδια προς τα πίσω προκαλεί μεγάλο αριθμό κάτω μυών (πόδια, μηρούς, γλουτούς). Πάρτε αλτήρες 1 έως 5 kg σε κάθε χέρι. Βάζοντας τα πόδια σας μακριά από τους ώμους και τα πόδια σας προς τα έξω, λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Τα τακούνια φυτεύονται σταθερά στο έδαφος και η πλάτη είναι ευθεία. Συμβολίστε τους μηρούς σας και τους γλουτούς σας και γυρίστε πίσω ενώ εκπνέετε. Κάνε 15 καταλήψεις. Σημειώστε ότι μπορείτε να επιλέξετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών ανάλογα με το επίπεδό σας.
   • Βεβαιωθείτε για τη θέση των γόνατων σας, τα οποία πρέπει να παραμείνουν στη γραμμή των δαχτύλων. Διαφορετικά, μπορεί να τρέξετε τον αστράγαλο σας ή να βλάψετε τον εαυτό σας στα γόνατα.
   • Κάντε ένα άλμα μεταξύ δύο καταλήψεων για να επιμείνετε στην πτυχή της καρδιο-κατάρτισης.

8. 
   

   
   Κάνετε πυελικές έρευνες με ανυψωμένα πόδια. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα πόδια σας. Αφήστε τα χέρια και τα χέρια κατά μήκος του σώματος και ξανασυναρμολογήστε τη λεκάνη ανατρέποντας τους γλουτιαίους μυς. Οι ώμοι, η λεκάνη και τα γόνατα βρίσκονται στην ίδια ευθυγράμμιση. Μόλις η θέση σας είναι ασφαλής, σηκώστε το δεξί πόδι οριζόντια. Πηγαίνετε πάνω και κάτω στο πόδι. Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι. Κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις.
   • Αυξήστε τον ρυθμό των ανελκυστήρων για να προσθέσετε ένα εξάρτημα εκπαίδευσης καρδιο.
   • Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ασφαλής. Μην βγάζετε τα χέρια σας από το έδαφος για να διατηρήσετε τη σταθερότητά σας. Είναι σημαντικό να λάβετε αυτές τις προφυλάξεις για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς λόγω ακατάλληλης θέσης ή απώλειας ισορροπίας.