Πώς να ενισχύσει τους οσφυϊκούς μύες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Τέντωμα και τόνωση των οσφυϊκών μυών
• Μέρος 2 Κέρδος και μυϊκή οσφυϊκή ζώνη
• Μέρος 3 Βελτιώστε το καρδιαγγειακό σας σύστημα

Οι οσφυϊκοί μύες είναι οι βαθιές μύες της πλάτης, εμπλέκονται σε διάφορες κινήσεις. Παρεμβαίνουν στην επέκταση της σπονδυλικής στήλης καθώς και στην ευθυγράμμιση, την κλίση και την περιστροφή της προτομής. Οι οσφυϊκοί μύες είναι ανταγωνιστές των κοιλιακών μυών. Η αλληλεπίδραση αυτών των δύο μυϊκών ομάδων εξασφαλίζει τη σταθερότητα και την κινητικότητα του σώματος. Η λειτουργία της οσφυϊκής περιοχής θα βελτιώσει τη συνολική στάση σας, αλλά επίσης θα αποτρέψει και θα περιορίσει τον πόνο στην πλάτη. Τοποθετήστε μια ρουτίνα ενίσχυσης και τέντωμα των οσφυϊκών μυών, προκειμένου να αυξήσετε την ευημερία σας σε καθημερινή βάση.

στάδια

Μέρος 1 Τέντωμα και τόνωση των οσφυϊκών μυών

1. 
   

   
   Εργαστείτε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Αυτός ο μυς είναι ο βαθύτερος από τους κοιλιακούς μυς. Συμμετέχει στη διατήρηση των σπλάχνων καθώς και στην αναπνευστική λειτουργία κατά την εκπνοή. Για την ενίσχυση του εγκάρσιου μυός, η κύρια άσκηση είναι η άσκηση τουκενό Ποια είναι μια τεχνική που βασίζεται στην κοιλιακή αναπνοή. Αυτή η πολύ απλή άσκηση μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Καθίστε στο γραφείο, στέκεστε στη μεταφορά ή ξαπλωμένο στο κρεβάτι, δώστε στον εαυτό σας λίγα λεπτά για να το εξασκήσετε. Μπορείτε επίσης να την ενσωματώσετε σε ένα αθλητικό πρόγραμμα.
   • Εισπνεύστε αργά και βαθιά. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς και τους μεσοπλεύριους μύες, ώστε να μην εμποδίζετε την αναπνοή.
   • Εκπνεύστε ενώ φυσάτε μέσα από το στόμα. Με αυτόν τον τρόπο, πιέζετε την κοιλιά σας όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να θέλατε να πιέσετε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη.
   • Για να νιώσετε το έργο των εγκάρσιων μυών σας, βάλτε ένα χέρι στην κοιλιά σας.
   • Συμπληρώστε τους εγκάρσιους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας. Για αυτό, κρατήστε την αναπνοή σας. Μπορείτε να αφήσετε λίγο αέρα στο θωρακικό επίπεδο να κρατήσει περισσότερο.
   • Απελευθερώστε την εισπνοή αργά. Για πειστικά αποτελέσματα, επαναλάβετε την άσκηση δώδεκα φορές, τρεις συνεδρίες την ημέρα.

2. 
   

   
   
   
   Τεντώστε τους μυς psoas. Αυτός ο μυς παρεμβαίνει στον έλεγχο των κινήσεων της προτομής και των γοφών. Η χαλάρωση βοηθά στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη και των σπονδυλικών φραγμών. Για να τεντώσει τους μυς psoas, η πιο αποτελεσματική άσκηση είναι η ανύψωση του γόνατος.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα.
   • Όταν εισπνέετε, πάρτε το δεξί γόνατό σας με τα χέρια σας και τραβήξτε απαλά προς το στήθος σας.
   • Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε κανονικά. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση εκπνέοντας και κάνετε το ίδιο με το αριστερό γόνατο.
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ταυτόχρονα φέρετε και τα δύο γόνατα στην προτομή σας. Επαναλάβετε την ακολουθία δύο έως τρεις φορές, δύο συνεδρίες την ημέρα.

3. 
   

   
   Ενισχύστε τους λοξούς μυς. Είναι μέρος του κοιλιακού ιμάντα και συμμετέχουν στις κινήσεις της κάμψης και της περιστροφής της προτομής. Επιπλέον, αυτοί οι μύες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση μιας σωστής στάσης. Υπάρχουν πολλές απλές ασκήσεις για την ενίσχυση τους.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας σφιχτά.
   • Διπλώστε τα γόνατά σας μέχρι το δάπεδο στα δεξιά. Κρατήστε τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα.
   • Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την άσκηση στην αριστερή πλευρά. Προσέξτε να μην σηκώσετε τους ώμους σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν αγωνίζεστε για να τους κρατήσετε σε επαφή με το έδαφος, επεκτείνετε τα χέρια σας κάθετα στην προτομή σας.
   • Επαναλάβετε την ακολουθία δύο έως τρεις φορές σε κάθε πλευρά. Άσκηση δύο φορές την ημέρα.

4. 
   

   
   
   
   Εργαστείτε το rocker της λεκάνης. Πρόκειται για μια άσκηση από την πρακτική της γιόγκα που χαλαρώνει και δυναμώνει τις οσφυϊκές και πυελικές περιοχές. Η άσκηση συνεπάγεται να αναγκάσει τη λεκάνη να λάβει μια θέση επαναφοράς, ενώ είναι φυσικά προδιάθεση.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια σας εκτείνεται κατά μήκος του σώματός σας. Συμβάλλετε στους κοιλιακούς μυς χωρίς να εμποδίζετε την αναπνοή σας.
   • Κατά τη διάρκεια της εισπνοής, τοποθετήστε τη λεκάνη σας στην προδιάθεση. Αυτό προκαλεί κάμψη από την πλάτη στο επίπεδο της οσφυϊκής χώρας. Μπορείτε να το αισθανθείτε τρέχοντας το χέρι σας στο διάστημα μεταξύ της πλάτης σας και του δαπέδου. Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.
   • Όταν εκπνέετε, σηκώστε την κοιλιά προς τα πάνω. Αυτή η κίνηση καθαρίζει την οσφυϊκή αψίδα και θέτει την πλάτη σας στο έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην φυσική σας θέση.
   • Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές. Καθώς πηγαίνετε, θα μπορείτε να παρακολουθήσετε μέχρι τριάντα επαναλήψεις.

5. 
   

   
   Κάνετε ανυψωμένο ισχίο. Αυτή η άσκηση, συγκρίσιμη με τη μισή γέφυρα γιόγκα, συμβάλλει στη μείωση της πλάτης. Ενδυναμώνει επίσης τις γλουτές και τους μαστούς.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και μακριά από το πλάτος της πισίνας. Τα χέρια είναι τεντωμένα κατά μήκος του σώματος.
   • Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τα γόνατα και τους ώμους σας.
   • Κρατήστε για πέντε έως έξι δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε κανονικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί οι κοιλιακοί και γλουτιαίοι μύες καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη.
   • Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τη λεκάνη και στηρίξτε τη στο έδαφος.
   • Επαναλάβετε πέντε φορές. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των ανελκυστήρων έως και τριάντα ανά συνεδρία.

6. 
   

   
   Αλλάξτε τις θέσεις της πλάτης. Αυτή η άσκηση, εμπνευσμένη από τη στάση της γάτας στη γιόγκα, χαλαρώνει τους μυς της πλάτης. Αποτρέπει και ανακουφίζει τις τραχηλικές και οσφυϊκές εντάσεις. Η άσκηση συνίσταται στη στρογγυλοποίηση και την εκσκαφή εναλλακτικά της πλάτης.
   • Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Εισπνεύστε αργά το σκάψιμό της πλάτης σας. Απελευθερώστε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε το κεφάλι σας χωρίς να σκληρύνετε το λαιμό σας.
   • Όταν εκπνέετε, στρογγυλάτε την πλάτη και το λαιμό ενώ σφίγγετε στην κοιλιά.
   • Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ρευστές, αργές και ελεγχόμενες. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση δύο φορές την ημέρα, πέντε συνεδρίες ανά συνεδρία. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

7. 
   

   
   Χαλαρώστε τους παρασυγκεφαλικούς μύες. Αυτές υποστηρίζουν τους σπονδύλους και τους δίνουν την κινητικότητά τους. Η καθήμενη σπονδυλική στρέψη βοηθά στη χαλάρωση των σπονδυλικών μυών και στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.
   • Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας με σταυροπόδαρα. Στη συνέχεια, διασχίστε το δεξί πόδι μπροστά από τον αριστερό μηρό, το δεξιό γόνατο προς τα πάνω. Μπορείτε να τεντώσετε το αριστερό πόδι σας εάν είναι πιο άνετα.
   • Τοποθετήστε τον αριστερό αγκώνα σας στο εξωτερικό του δεξί σας γόνατος. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά για να κοιτάξετε πάνω στον ώμο σας. Κρατήστε για δέκα δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε κανονικά.
   • Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, κάντε την ίδια στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δύο φορές την ημέρα.

8. 
   

   
   Τονίστε όλη την πλάτη σας για να αποτρέψετε και να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη. Μια από τις απλούστερες ασκήσεις είναι να νικήσουμε τα πόδια και τα χέρια σε μια ακολουθία εμπνευσμένη από το crawl στην κολύμβηση. Γι 'αυτό, πηγαίνετε στο στομάχι σας. Για περισσότερη άνεση, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας.
   • Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Τα πόδια έχουν επεκταθεί και τα χέρια είναι στο έδαφος.
   • Κατά την εισπνοή, σηκώστε ταυτόχρονα τον αριστερό βραχίονα και το δεξί πόδι. Κρατήστε τα δύο άκρα τεντωμένα και κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε κανονικά.
   • Επαναλάβετε την αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Επαναλάβετε την άσκηση ανεβάζοντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι.
   • Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία δέκα φορές. Εάν αντιμετωπίζετε χαμηλή τάση στην πλάτη, μειώστε τον αριθμό επαναλήψεων.

9. 
   

   
   Ενισχύστε τους μυς σας με ασκήσεις επέκτασης ποδιών. Αυτή η ακολουθία θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης καθώς και εκείνους της οπίσθιας αλυσίδας, δηλαδή τους γλουτούς και τους μύες των hamstrings.
   • Πιάσε τα χέρια και τα γόνατά σου και σύσπασε τους κοιλιακούς μυς για να κλειδώσεις τη λεκάνη σου. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
   • Εισπνεύστε ενώ βγάζετε το δεξί γόνατο. Όταν εκπνέετε, τεντώστε το πόδι σας και κρατήστε το οριζόντια. Για να αυξήσετε τη δυσκολία άσκησης, τεντώστε ταυτόχρονα τον αριστερό βραχίονα.
   • Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, εισπνεύστε και στη συνέχεια φέρτε το πόδι σας πίσω.
   • Τεντώστε το αριστερό σας πόδι και κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές ανά πόδι και αυξάνετε σταδιακά τον στόχο σας.

10. 
    

    
    Κάντε πλευρικές ανατροπές χρησιμοποιώντας μια ελαστική ταινία. Αυτό το εξάρτημα καθιστά δυνατή την αύξηση της δυσκολίας της άσκησης και την προώθηση μιας ταχύτερης εξέλιξης. Μπορείτε να πάρετε στα γόνατά σας ή να μείνετε επάνω. Συνδέστε το ένα άκρο του ελαστικού σε ένα στήριγμα στο κουμπί της κοιλιάς.
    • Κρατήστε το ελαστικό από το ελεύθερο άκρο του. Στρέψτε αργά τον κορμό σας προς τα αριστερά κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και την πλάτη σας ευθεία.
    • Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους βραχίονες ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της περιστροφής για να αυξήσετε την αντίσταση που παράγεται από το ελαστικό. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, κάντε μια συστροφή προς τα δεξιά.
    • Κάνετε τρία σετ από δέκα επαναλήψεις.

Μέρος 2 Κέρδος και μυϊκή οσφυϊκή ζώνη

1. 
   

   
   Practice μανδύα λέει "υπεράνθρωπος ». Το μανδύα είναι μια πρακτική που βοηθά στην ενίσχυση των μυών χωρίς κέρδος βάρους. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις, περισσότερο ή λιγότερο δύσκολες, οι οποίες περιλαμβάνουν τους μύες της πλάτης, κοιλιά, πόδια και γλουτούς. Επένδυσηυπεράνθρωπος Ενισχύει τους μυς της πλάτης, τονώνει τα χέρια, τους ώμους, τους γλουτούς και τους μηρούς.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας.
   • Ανασηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια σας. Η πλάτη σας αυξάνεται στο επίπεδο της οσφυϊκής χώρας, προσέξτε να μην βλάψετε τον εαυτό σας. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε κανονικά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε.
   • Κάνετε τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων.

2. 
   

   
   Κάντε το διοικητικό συμβούλιο. Αυτή είναι μια άσκηση του κοιλιακού περιβλήματος που απαιτεί μικρή εκπαίδευση. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και βελτιώστε την αντοχή σας μέχρι να την κρατήσετε για ένα λεπτό.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας και ισορροπήστε στους βραχίονες και τα δάκτυλα των ποδιών. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
   • Συμβολίστε τα κοιλιακά σας και αναπνέετε κανονικά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην τραβήξτε το λαιμό σας.
   • Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Εάν αισθάνεστε ότι αυτή η φορά είναι πολύ μεγάλη, μην πιέζετε τον εαυτό σας και βάλτε τα γόνατά σας στο έδαφος για να ξεκουραστείτε.
   • Κάνετε τρία διοικητικά συμβούλια και σταδιακά αυξάνετε τη διάρκεια κάθε ενός έως ενός λεπτού.

3. 
   

   
   Μασήστε την πλάτη σας με ένα βάρους βάρους. Άσκηση «Καλημέρα Βοηθά στην κατασκευή της πλάτης σας, αλλά είναι επικίνδυνη εάν δεν έχει καλή απόδοση. Αν χάσετε την κατάρτιση, προτιμήστε μια άλλη άσκηση.
   • Σταθείτε κάτω από τη ράβδο βάρους για να το βάλετε κάτω από το λαιμό σας.
   • Κρατήστε τη ράβδο σταθερά και με τα δύο χέρια με την πιο άνετη απόσταση. Σηκώστε τη ράβδος μέχρι την αποτυχία.
   • Ελαφρά λυγίστε τα πόδια σας και κατεβάστε το στήθος σας μέχρι να είναι παράλληλο στο πάτωμα. Εισπνεύστε βαθιά.
   • Μην κατεβείτε κάτω από την προτομή σας, με κίνδυνο να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια της ανάβασης.
   • Επανασυναρμολογήστε την προτομή σας ενώ εκπνέετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την πλάτη σας ευθεία και το λαιμό χαλαρωμένο.
   • Ξεκινήστε με τρεις πρόβες και ορίστε έναν υψηλότερο στόχο για κάθε συνεδρία.
   • Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά μπάρα βάρους για να αποτρέψετε ατυχήματα. Εάν πάσχετε από πόνο στην πλάτη, μην κάνετε αυτή την άσκηση.

4. 
   

   
   Κάντε παραλλαγές του deadlift. Το νεκρό φορτίο είναι μια άσκηση που απαιτεί πολλούς μυϊκούς τομείς, αλλά προορίζεται για τους αθλητές. Πράγματι, απαιτεί τη χρήση ράβδου στάθμισης και φέρει κινδύνους σε περίπτωση κακής απόδοσης. Εάν αισθάνεστε άνετα με το deadlift, μπορείτε να δοκιμάσετε την παραλλαγή με έλλειμμα. Για αυτό, πρέπει να είστε ψηλότεροι από το μπαρ. Πάρτε μια πλατφόρμα λίγα εκατοστά ψηλό.
   • Σταθείτε στην πλατφόρμα σας, τα πόδια εκτός από το πλάτος της λεκάνης. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να αγγίζουν τη ράβδο.
   • Το πρώτο μέρος της άσκησης είναι να σηκωθεί η μπάρα στα γόνατα. Πάρτε το μπαρ, απλώνοντας τα χέρια σας πλάτος ώμου. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
   • Σηκώστε τη ράβδο έως το ύψος του γόνατος με τη δύναμη των τετραγώνων και των γλουτών σας.
   • Για το δεύτερο μέρος της άσκησης, ισιώστε πλήρως αναθέτοντας τους μύες της πλάτης, των μηρών και των γλουτών.
   • Χαμηλώστε κάτω κάνοντας τα γόνατα και τους γοφούς. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείτε το μπαρ κοντά στα πόδια σας και πιέζετε λιγότερο τους οσφυϊκούς μύες.
   • Ξεκουράστε το μπαρ σας ενώ εκπνέετε. Ορίστε τον εαυτό σας ένα στόχο τριών σετ δώδεκα επαναλήψεων.

Μέρος 3 Βελτιώστε το καρδιαγγειακό σας σύστημα

1. 
   

   
   Ρυθμίστε μια ρουτίνα για να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την απόδοσή σας και να φροντίσετε το σώμα σας. Οι ασκήσεις αντοχής βελτιώνουν την αναπνευστική ικανότητα, την καρδιακή απόδοση, την υγεία των μυών και το ανοσοποιητικό σύστημα.
   • Η τακτική αερόβια άσκηση προλαμβάνει και μειώνει τον πόνο στην πλάτη επειδή ενισχύει τους μυς.
   • Οι ασκήσεις αντοχής προάγουν την απώλεια βάρους, η οποία περιορίζει την ένταση στις αρθρώσεις και την οσφυϊκή περιοχή.
   • Όταν παίζετε αθλητικά, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει ενδορφίνες. Είναι ορμόνες που προκαλούν αισθήματα ευεξίας και έχουν αποτέλεσμα συγκρίσιμο με εκείνο της μορφίνης.
   • Εάν υποφέρετε από πόνο στην πλάτη, οι αερόβιες ασκήσεις θα βελτιώσουν σημαντικά την καθημερινή σας ζωή.

2. 
   

   
   Πρακτική αερόβια αθλήματα. Πρόκειται για δραστηριότητες μεσαίας έντασης και μακράς διαρκείας. Ενισχύουν τους μυς, τα οστά και το καρδιαγγειακό σύστημα. Για παράδειγμα, ασκείτε περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι.
   • Το κολύμπι είναι ένα ιδανικό σπορ για την πρόληψη και την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη Επιπλέον, η τακτική άσκηση ενισχύει τους μυς και βελτιώνει την αναπνευστική ικανότητα.

3. 
   

   
   Ενσωματώστε ασκήσεις γιόγκα στη ρουτίνα σας. Αυτός ο κλάδος συνδυάζει την ενίσχυση του σώματος και του νου ώστε να αποκτήσει σωματική και πνευματική ισορροπία. Βελτιώνει τη στάση, την ευκαμψία και τη μυϊκή δύναμη, που βοηθά στην πρόληψη και τον περιορισμό του πόνου στην πλάτη. Ορισμένες στάσεις στοχεύουν ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή. Άλλοι κλάδοι όπως Taichi ή το Qi Gong μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευημερία σας.