Πώς να ενισχύσετε τους πυελικούς μύες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Προσδιορίστε τους πυελικούς μυς
• Μέθοδος 2 Πρακτικές ασκήσεις Kegel
• Μέθοδος 3 Να ασκήσετε το πυελικό σας δάπεδο

Στους ανθρώπους, οι μύες του πυελικού εδάφους στηρίζουν την σπονδυλική στήλη, βοηθούν στον έλεγχο της ούρησης και συμμετέχουν σε σεξουαλικές λειτουργίες. Για να ενισχύσετε και να τονώσετε αυτούς τους μυς, πρέπει πρώτα να τα προσδιορίσετε και να κάνετε ασκήσεις όπως οι συσπάσεις του Kegel. Έτσι, με την πάροδο του χρόνου θα απολαύσετε τα πλεονεκτήματα ενός ισχυρού πυελικού εδάφους, όπως η μειωμένη ακράτεια ούρων και ο πόνος στην πλάτη, ένας ταχύτερος καρδιακός παλμός και καλύτερη σεξουαλικότητα.

στάδια

Μέθοδος 1 Προσδιορίστε τους πυελικούς μυς

1. 
   

   
   Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Ίσως δεν έχετε ποτέ ασκήσει τους πυελικούς μύες σας πριν, οπότε θα πρέπει να ξεκινήσετε τοποθετώντας τους. Βάλτε τα χέρια σας στα κόκαλα της κόρης σας σχηματίζοντας ένα V .
   • Τα δάχτυλά σας και οι αντίχειρες πρέπει να αγγίζουν ο ένας τον άλλον και το περίγραμμα των χεριών σας ακολουθεί τα οστά των ισχίων και του ηβικού ιερού.
   • Αυτή η συγκεκριμένη μέθοδος για τον εντοπισμό του πυελικού εδάφους ισχύει τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες, αλλά δίνει καλύτερα αποτελέσματα στις γυναίκες.

2. 
   

   
   Πατήστε το πίσω σας στο πάτωμα. Κατά τη λήψη αυτής της θέσης, σκεφτείτε να συμπιέσετε τους χαμηλότερους κοιλιακούς μυς σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 3 έως 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές.
   • Τα δάχτυλά σας θα πρέπει να παραμένουν στα οστά σας και να πέσουν μερικά εκατοστά όταν πιέζετε την πλάτη σας στο πάτωμα.
   • Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους γλουτιαίους μύες, τα άνω κοιλιακά σας και τα πόδια σας.

3. 
   

   
   
   
   Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας και επαναλάβετε την άσκηση. Ανοίξτε τα πόδια σας και βάλτε δύο δάχτυλα στο περίνεο. Είναι μια περιοχή του σώματος που κλείνει το κάτω μέρος της μικρής λεκάνης, η οποία διασχίζεται από τον τερματισμό του ουροποιητικού συστήματος, των γεννητικών οργάνων και του πεπτικού. Πιέστε ξανά την κάτω πλάτη στο δάπεδο και προσπαθήστε να αισθανθείτε μια συστολή σε αυτή την περιοχή.
   • Καθώς σφίγγετε τα κοιλιακά σας, τα δάχτυλά σας πρέπει να επιστρέψουν στους πυελικούς μυς σας.
   • Αν δεν αισθάνεστε τίποτα κάνοντας αυτές τις κινήσεις, προσπαθήστε να σταματήσετε τη ροή των ούρων ενώ ουρείτε. Νιώστε τη συστολή των μυών και την ανοδική τους κίνηση προς την ουροδόχο κύστη. Προσπαθήστε να επαναλάβετε αυτό το κίνημα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας. Για να αποφύγετε προβλήματα ούρησης, κάντε αυτή τη δοκιμασία μόνο μία φορά για να εντοπίσετε τους εν λόγω μύες.

4. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη. Οι άνδρες μπορεί να μην αναγνωρίζουν τους μυς του πυελικού εδάφους κάνοντας τις προηγούμενες ασκήσεις. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτήν τη μέθοδο για τον εντοπισμό. Απλά πρέπει να γδύνομαι και να στέκεστε μπροστά σε έναν καθρέφτη. Κοιτάξτε το σώμα σας καθώς προσπαθείτε να σύρετε τους πυελικούς μύες σας. Εάν οι κινήσεις σας είναι σωστές, θα παρατηρήσετε μια ελαφρά άνοδο του πέους και του οσχέου. Αυτά τα μέρη πρέπει να κατεβαίνουν όταν χαλαρώνετε τους μυς σας.

5. 
   

   
   Πηγαίνετε στο μπάνιο πριν ασκηθείτε. Είναι καλύτερο να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη πριν κάνετε αυτές τις κινήσεις, ειδικά εάν είστε επιρρεπείς σε ακράτεια ούρων. Ευτυχώς, η τακτική εκπαίδευση θα σας βοηθήσει να μειώσετε αυτό το πρόβλημα.

Μέθοδος 2 Πρακτικές ασκήσεις Kegel

1. 
   

   
   Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να εκπαιδεύσετε. Συμπυκνώστε, ειδικά στην αρχή για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικά. Με λίγη συνήθεια, μπορείτε να τις εξασκείτε διακριτικά ακόμη και στο γραφείο, στο αυτοκίνητό σας ή στο σπίτι χωρίς να δίνετε στους άλλους την ευκαιρία να γνωρίζουν τι κάνετε.

2. 
   

   
   Ξαπλώστε στην πλάτη σας ή καθίστε σε μια καρέκλα. Επιλέξτε μια άνετη θέση για να διατηρήσετε καλή στάση, όπως στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα με ευθεία πλάτη.

3. 
   

   
   Εκπαιδεύστε τις συσπάσεις του Kegel. Σφίξτε τους πυελικούς μυς σας για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για τα επόμενα 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές. Πρακτική καθημερινά και αύξηση του αριθμού των σετ για την ενίσχυση των μυών σας.
   • Απλά κάντε μια σειρά κινήσεων κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών. Στη συνέχεια, μεταβείτε σε 2 ή 3 σετ τις επόμενες ημέρες.
   • Μετά από αρκετές εβδομάδες εκπαίδευσης, αρχίστε να συμβάλλετε στους μυς σας για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Αναπαύεται για τα επόμενα 10 δευτερόλεπτα. Πρακτική 3 σετ χωρίς διακοπή ή εξάπλωση ασκήσεις σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

4. 
   

   
   Κάντε γρήγορες συστολές. Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση, όταν έχετε ασκήσει με επιτυχία τους πυελικούς μύες σας. Αντί να σφίξετε τους μυς σας και να κρατήσετε τη θέση τους, σφίξτε και αφήστε τους 10 φορές στη σειρά. Ξεκουραστείτε μετά από 10 γρήγορες συσπάσεις.
   • Αρχικά θα έχετε πιθανώς δυσκολία να κάνετε αυτή την άσκηση. Εφαρμόστε και μετά από μια εβδομάδα ή δύο, η άσκηση θα γίνει ευκολότερη.
   • Κατασκευάστε μέχρι 3 σειρές από 10 συστολές κάθε ημέρα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε 3 διαδοχικά σύνολα.

Μέθοδος 3 Να ασκήσετε το πυελικό σας δάπεδο

1. 
   

   
   Κάνετε γέφυρες. Οι ασκήσεις Kegel δεν είναι η μόνη μέθοδος για την ενίσχυση των πυελικών μυών. Μεταξύ των άλλων δυνατών εκπαιδεύσεων, οι γέφυρες είναι από τις καλύτερες. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε μια απόσταση μεταξύ των ποδιών σας ισοδύναμη με ένα κλειστό χέρι. Στη συνέχεια σύρετε τους χαμηλότερους μυς της κοιλιάς σας και σηκώστε τους γοφούς σας ελαφρώς. Το οπίσθιο τμήμα σας πρέπει να απογειωθεί από το έδαφος και οι μύες σας πρέπει να παραμείνουν συμβατοί. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια στηρίξτε αργά τους γοφούς σας στο έδαφος.
   • Επαναλάβετε την κίνηση 3 φορές. Υποβάλετε αίτηση για να κάνετε αυτή την άσκηση. Στη συνέχεια, με λίγη συνήθεια, μπορείτε να αυξήσετε τις κινήσεις σε 10 ανά σετ.
   • Για να αποφύγετε το πόνο στο λαιμό σας, αποφύγετε να γυρίζετε το κεφάλι ενώ οι γοφοί σας είναι ψηλά.

2. 
   

   
   Πρακτική καταλήψεων στον τοίχο. Σταθείτε σε έναν τοίχο, απλώνοντας τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων σας. Αναπνεύστε βαθιά και συσπάρετε τους πυελικούς μύες σας. Στη συνέχεια, αφήστε την πλάτη σας να ολισθήσει στον τοίχο και να σκαρφαλώσει σαν να κάθεται σε μια καρέκλα. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε.
   • Κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε την άσκηση θάνατος κατσαρίδα. Αυτή είναι η «νεκρή κρίση σφάλματος», σκοπός της οποίας είναι η ενίσχυση των κοιλιακών και της σπονδυλικής στήλης. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κάμνοντας τα γόνατά σας σε 90 μοίρες. Ξεκινήστε τα χέρια σας προς το ανώτατο όριο. Αναπνεύστε βαθιά, σφίξτε τους πυελικούς μύες σας και επεκτείνετε τα αριστερά και τα δεξιά πόδια σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση στην άλλη πλευρά.
   • Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση, ξεκινήστε με το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, όπως το δεξί χέρι και το αριστερό ή το πίσω πόδι.
   • Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές σε κάθε πλευρά.

4. 
   

   
   Ασκήστε τακτικά για 12 εβδομάδες. Η εκπαίδευσή σας πρέπει να γίνει ρουτίνα. Μετά από 12 εβδομάδες θα δείτε το αποτέλεσμα στους πυελικούς μυς σας. Τα αποτελέσματα θα είναι πιο αισθητά αν αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων σας.