Πώς να ενισχύσετε την κοιλιά σας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Εργασία στην κοιλιά ενώ ξαπλώνετε
• Μέρος 2 Ενίσχυση της κοιλιάς ενώ στέκεστε
• Μέρος 3 Βελτιώστε την ισορροπία σας για να ενισχύσετε την κοιλιά σας
• Μέρος 4 Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό για την ενίσχυση της κοιλιάς

Σε αυτό το άρθρο: Εργασία στην κοιλιά σε ύπτια θέσηΚρατώντας την κοιλιά σας σε μόνιμη θέση Βελτίωση της ισορροπίας για την ενίσχυση της κοιλίας Χρήση του εξοπλισμού για την ενίσχυση της κοιλιάς 21 Αναφορές

Οι μύες της κοιλιάς αναφέρονται σε όλους τους μυς του κορμού, είτε είναι οι κοιλιακοί μύες μπροστά και στις πλευρές, οι μύες της πλάτης ή οι μύες των γοφών. Μύες αυτό το μέρος του σώματος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρει πίσω στο σχήμα. Είναι επίσης ένας τρόπος να βελτιώσετε τις ικανότητες πεζοπορίας και τις επιδόσεις σας σε πολλά άλλα αθλήματα. Είτε αναρρώνετε από τραυματισμό ή προσπαθείτε να φτάσετε σε υψηλότερο φυσικό επίπεδο, μια καλύτερη ισορροπία και ισχυρότερη κοιλιά θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ευέλικτοι και ισχυροί.

στάδια

Μέρος 1 Εργασία στην κοιλιά ενώ ξαπλώνετε

1. 
   

   
   Στοχεύστε τους εγκάρσιους μυς σας με κάθε άσκηση. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις σας, αφιερώστε χρόνο για να εντοπίσετε τους εγκάρσιους μυς σας (τον βαθύτερο μυ της κοιλιάς σας). Μόλις το βρείτε, κρατήστε το σφιχτό και σφιχτό για τη διάρκεια της άσκησης.
   • Αναγκάστε τον εαυτό σας να βήξετε βαθιά. Πρέπει να αισθανθείτε μια σύμβαση μυών στο κοιλιακό σας. Αυτός είναι ο εγκάρσιος μυς.
   • Ο εγκάρσιος μυς βρίσκεται βαθιά στην κοιλιακή χώρα και εκτείνεται από τον ομφαλό στο στέλεχος.
   • Τώρα που έχετε εντοπίσει τους εγκάρσιους μυς, ασκείστε την κάμψη και τη σύσπαση.
   • Εμπλέξτε τους εγκάρσιους μυς σας κάθε φορά που εργάζεστε στην κοιλιά σας, ανεξάρτητα από την άσκηση ή την ομάδα μυών που στοχεύετε.

2. 
   

   
   
   
   Τεντώστε με περιστροφικές κινήσεις. Αυτή η άσκηση μετατροπής της κοιλιάς σας γύρω από τη σπονδυλική στήλη σας επιτρέπει να στοχεύετε διαφορετικές ομάδες κοιλιακών μυών με σχετικά μικρή αντίσταση. Ξεκινήστε με το να στέκεστε στην πλάτη σας, κάμνοντας τα γόνατά σας και πλησιάζοντας τα πόδια σας όσο πιο άνετα γίνεται από τους γλουτούς σας. Κρατήστε τους ώμους σας στο έδαφος και μετακινήστε μόνο το κάτω μέρος του σώματός σας.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και αφήστε τα γόνατά σας αργά να πέσουν στη μία πλευρά. Πηγαίνετε όσο μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία. Πρέπει να νιώσετε ένα έντονο συναίσθημα τέντωμα, αλλά δεν πρέπει να έχετε πόνο.
   • Μείνετε έτσι για 3 αναπνοές και ξαναρχίστε την αρχική σας θέση. Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στην άλλη πλευρά, κρατήστε αυτή τη θέση για 3 αναπνοές και ξεκινήστε πάλι.

3. 
   

   
   Κάνε μια θήκη υπεράνθρωπος. Αυτή η άσκηση στοχεύει στους κοιλιακούς μυς της κάτω ράχης. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με μια πετσέτα έλασης ή ένα μικρό μαξιλάρι που τοποθετείται κάτω από τους γοφούς σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Εάν θέλετε, μπορείτε επίσης να βάλετε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το πρόσωπό σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε το ένα χέρι τη φορά. Κρατήστε το χέρι σας στον αέρα για 3 αναπνοές και κατόπιν προχωρήστε στο επόμενο και ξεκινήστε ξανά.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε το ένα πόδι τη φορά. Κρατήστε το πόδι σας στον αέρα για 3 αναπνοές και, στη συνέχεια, μετακινήστε το στο άλλο και ξεκινήστε ξανά.
   • Αν θέλετε, μπορείτε να τεντώσετε τα δύο χέρια σας και τα δύο πόδια σας ταυτόχρονα. Ωστόσο, εάν ξεκινάτε, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε ένα μέλος κάθε φορά για να αναπτύξετε μια κατάλληλη ρουτίνα άσκησης.

4. 
   

   
   
   
   Δοκιμάστε το γέφυρα. Η γέφυρα στοχεύει διαφορετικές μυϊκές ομάδες στην κοιλία και είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση. Ξεκινήστε με το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας και να λυγίζετε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας ακριβώς μπροστά στους γλουτούς σας, σαν να προχωρήσατε σε αποτυχία στο έδαφος και να κρατάτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ουδέτερη (ούτε τοξωτή ούτε πλήρως κατραμμένη στο έδαφος).
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και αφαιρέστε τους γοφούς σας. Τώρα πρέπει να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατα και τους ώμους σας ώστε τελικά να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή στο έδαφος.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 αναπνοές πριν επαναλάβετε τη θέση εκκίνησης και ξεκινήστε ξανά.

5. 
   

   
   Δοκιμάστε το σανίδα. Ο πίνακας είναι μια τέλεια άσκηση για την ενίσχυση της κοιλιάς. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας με τους βραχίονες σας και τις άκρες των ποδιών σας. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, απλώστε το βάρος σας πάνω από τα γόνατα και τους βραχίονες σας.
   • Κρατήστε τους βραχίονες και τα δάκτυλα (ή τα γόνατά σας) στο έδαφος και προσπαθήστε να φέρετε τους αγκώνες και τα γόνατά σας πιο κοντά.
   • Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά και τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους με τους αγκώνες σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός και η σπονδυλική σας στήλη βρίσκονται στην ουδέτερη θέση. Πρέπει να κοιτάξετε το πάτωμα και η πλάτη σας να μην είναι τοξωτή ή καμπυλωμένη.
   • Σε αυτή τη θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε τη θέση για 3 αναπνοές στη συνέχεια επαναλάβετε την αρχική σας θέση και ξεκινήστε ξανά.

6. 
   

   
   Αλλαγή στη θέση του μπουφέ. Το μπουφέ είναι παρόμοιο με το συμβατικό, εκτός από το ότι στοχεύει τους μυς σε κάθε πλευρά του κορμού και όχι στους κοιλιακούς μυς. Ξεκινήστε ξαπλώντας στο πλάι σας με το αντιβράχιο ή το χέρι σε εκείνη την πλευρά του σώματος (ανάλογα με το τι σας κάνει να αισθάνεστε άνετα).
   • Βεβαιωθείτε ότι ο ώμος σας είναι πάνω από τον αγκώνα σας και ευθυγραμμίζεται με τους γοφούς και τα γόνατά σας.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε αυτή τη θέση για 3 βαθιές αναπνοές αλλάξτε τις πλευρές και ξεκινήστε ξανά.

Μέρος 2 Ενίσχυση της κοιλιάς ενώ στέκεστε

1. 
   

   
   Κάνετε πλάγια κάμψη της προτομής. Οι πλευρικές κάμψεις της προτομής λειτουργούν στις κοιλιακές κοιλότητες, αλλά και στους μυς της πλάτης και εκείνων κάθε πλευράς του κορμού, αν εκτελούνται σωστά. Εάν αισθάνεστε κατάλληλα, εκτελέστε τα με έναν αλτήρα (αλλά χωρίς καμία χρέωση). Διαφορετικά, χρησιμοποιήστε μια απλή σκούπα ή μακρύ ραβδί.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σταθείτε με το πλάτος των ώμων μεταξύ τους. Στρέψτε τα δάκτυλα προς τα εμπρός και κρατήστε τη σκούπα (ή τον αλτήρα) πάνω από τους ώμους σας.
   • Κρατώντας τη σκούπα ή τον αλτήρα με τα δύο χέρια ελαφρώς κάτω από τους ώμους σας, λυγίστε όσο μπορείτε. Κρατήστε τα πόδια σας φτιαγμένα στο έδαφος κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
   • Μείνετε έτσι για 3 βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια επαναλάβετε την αρχική σας θέση. Αφήστε την από την άλλη πλευρά, κρατήστε αυτή τη θέση για 3 αναπνοές και ξεκινήστε πάλι.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 2 ή 3 σετ από 15 έως 20 επαναλήψεις το καθένα.

2. 
   

   
   Κάνε μερικά κάμψη των μηρών. Η κάμψη του μηρού είναι ένας καλός τρόπος για την ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και της πλάτης. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια μέχρι το πλάτος του ώμου και τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι επίσης εμπρός και ελαφρώς λυγισμένα καθώς σκύβετε.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς καρφώνετε τους μηρούς σας. Ελαφρά τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, αλλά μην τα τεντώσετε πάρα πολύ (τα χέρια σας πρέπει να είναι περίπου 0,3 ή 0,45 μ. Μπροστά σας).
   • Μη λυγίζετε την πλάτη σας. Είναι σημαντικό να τη διατηρείτε σε ουδέτερη θέση (ούτε σκληρή ούτε αψιδωτή).
   • Κρατήστε το στήθος σας ευθεία και τους ώμους σας πίσω όταν κάμπτεστε τους μηρούς σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παραμένουν στο πίσω μέρος των δακτύλων σας.
   • Μείνετε στη χαμηλή θέση για 3 αναπνοές και συνεχίστε ξανά την αρχική σας θέση.
   • Κάνετε 2 έως 3 σειρές από 15 έως 20 επαναλήψεις το καθένα.

3. 
   

   
   Κάνε μερικά κουλοχέρηδες. Οι σχισμές ενισχύουν την κοιλιά ενώ εργάζονται οι μύες των ποδιών. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια μέχρι το πλάτος του ώμου και τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος μπροστά και πίσω από σας. Πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω χωρίς να χτυπήσετε τίποτα.
   • Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας όταν λυγίζετε ένα γόνατο και τεντώνετε το άλλο πόδι πίσω σας. Το πόδι και ο αστράγαλος στην πλάτη θα πρέπει να διπλωθούν σαν να επρόκειτο να γονατίσετε.
   • Το γόνατο του μπροστινού ποδιού πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον αστράγαλο. Το γόνατο του άλλου σκέλους πρέπει να διπλωθεί για να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με ώμους και γοφούς.
   • Μη κλίνετε προς τα εμπρός. Η κορυφή του σώματός σας θα πρέπει να παραμένει όσο το δυνατόν ευθεία.
   • Μείνετε στη χαμηλή θέση για 3 αναπνοές πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Αλλάξτε τις πλευρές και ξεκινήστε ξανά.
   • Κάνετε 2 έως 3 σειρές από 15 έως 20 επαναλήψεις το καθένα. Εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις, τους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους ή τη σπονδυλική στήλη, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Μείνετε λίγο περισσότερο στην κάτω θέση εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης.

Μέρος 3 Βελτιώστε την ισορροπία σας για να ενισχύσετε την κοιλιά σας

1. 
   

   
   Κάνετε ασκήσεις μεταφοράς βάρους. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ισχίου. Απλώστε το βάρος σας ομοιόμορφα στα 2 πόδια σας και στη συνέχεια κάντε ένα βήμα στο ένα πόδι και ξεφλουδίστε το άλλο πόδι από το έδαφος. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή για όσο διάστημα ισορροπήσετε. Πάρτε την αρχική θέση σας με τα 2 πόδια στο έδαφος και στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές.

2. 
   

   
   Σταθείτε στο ένα πόδι. Αυτή η άσκηση βασίζεται στη μεταφορά βάρους και όχι μόνο βελτιώνει την ισορροπία αλλά και ενισχύει την κοιλιά. Αρχίστε να στέκεστε, τα πόδια απλώνονται στο πλάτος των ισχίων και το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα στα δύο πόδια.
   • Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και σηκώστε το ένα πόδι και στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας και στείλτε αυτό το πόδι πίσω σας.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή για όσο διάστημα ισορροπήσετε. Επαναλάβετε την αρχική σας θέση με τα 2 πόδια στο έδαφος και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές.

3. 
   

   
   Πάρτε τάξεις στην ισορροπία και την ενίσχυση της κοιλιάς. Πολλές τάξεις συμβάλλουν στη βελτίωση της ισορροπίας και της δύναμης της κοιλιάς. Για παράδειγμα, η taichi επικεντρώνεται στην ισορροπία και τον έλεγχο της κίνησης. Η γιόγκα συνδυάζει αναπνοή, ισορροπία, διαλογισμό και τέντωμα για να δουλέψει πολλές ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς.
   • Μπορείτε να πάρετε αυτά τα μαθήματα στο πλησιέστερο γυμναστήριο, στο σχολείο γιόγκα, στο κοινοτικό κέντρο ή στο κολέγιο της κοινότητας.
   • Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους μαθημάτων και δείτε ποιες απευθύνονται σε εσάς περισσότερο.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε έναν πίνακα ισορροπίας. Διαφορετικοί τύποι πλάκας ισορροπίας (που ονομάζεται επίσης ρόλα bol) θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε στους κοιλιακούς μυς σας. Τα πιο συνηθισμένα είναι τα rocker boards που μετακινούνται εμπρός και πίσω και τα σφαιρικά πλακέτα που κινούνται προς όλες τις κατευθύνσεις. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ενώ κάθεστε, γονατίζετε ή στέκεστε. Παρακάτω παρατίθενται ορισμένα παραδείγματα κοινών δραστηριοτήτων σε πίνακα ισορροπίας.
   • Περιστρέψτε από αριστερά προς τα δεξιά. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο σκάφος και μετακινήστε από τη μία πλευρά στην άλλη, προσπαθώντας να παραμείνετε σε ισορροπία.
   • Μετακίνηση προς τα εμπρός και πίσω. Καθίστε, γονατίσετε ή σηκωθείτε στο διοικητικό συμβούλιο και σιγά-σιγά ταλαντεύεστε εμπρός και πίσω προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία.
   • Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις. Καθίστε, γονατίσετε ή σταθείτε στο τραπέζι και σιγά-σιγά μετακινήστε σε κύκλο.

Μέρος 4 Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό για την ενίσχυση της κοιλιάς

1. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε μια μπάλα άσκησης. Οι σφαίρες άσκησης σας επιτρέπουν να κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης κοιλιακής χώρας που διαφορετικά θα ήταν δυσάρεστες ή δύσκολες. Επιλέξτε μια μπάλα που είναι αρκετά μεγάλη ώστε να μπορείτε να καθίσετε σε αυτήν και να κρατήσετε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και κάντε 5 επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων, καθώς γίνετε πιο δυνατοί. Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα ασκήσεων για την ενίσχυση των κοιλιακών σας με μια μπάλα.
   • Οι σπονδυλικές περιελίξεις. Καθίστε στην μπάλα, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ισχίων σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Σταυρώστε τα χέρια σας και στηρίξτε την πλάτη σας όσο πιο άνετα μπορείτε μέχρι να σφίξετε τα κοιλιακά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 αναπνοές.
   • Το ανυψωμένο μπαλόνι με τα πόδια. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια από κάθε πλευρά του μπαλονιού που ανεβάζετε πιέζοντάς το ανάμεσα στα πόδια σας. Τοποθετήστε το κουμπί κοιλιάς στην σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε την μπάλα στον αέρα για 3 αναπνοές.

2. 
   

   
   Εκτελέστε τα κοιλιακά σας με ιατρική μπάλα. Οι μπάλες φαρμάκων χρησιμοποιούνται συνήθως για την ενίσχυση των μυών της κοιλιάς. Μην ξεχάσετε να σφίξετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων. Αν είστε αρχάριος ή αν οι κοιλιακοί σας δεν είναι αρκετά ισχυροί, ξεκινήστε σιγά-σιγά και εστιάστε σε απλές δραστηριότητες: 1 έως 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις κάθε φορά αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή τον αριθμό των σετ καθώς μεγαλώνετε ισχυρές.
   • Γόνατο, σώμα και ορθογώνιο στο στήθος σας.
   • Κάντε μια ελεγχόμενη κίνηση προς τα εμπρός πιέζοντας το μπαλόνι με το στήθος σας. Πλύνετε την μπάλα με τα χέρια σας ενάντια σε έναν τοίχο μπροστά σας καθώς πέσετε.
   • Μόλις στηρίξετε τα χέρια σας, κάντε μια αντλία στα γόνατά σας, στη συνέχεια επαναλάβετε την αρχική σας θέση και ξεκινήστε ξανά ολόκληρη τη διαδικασία.

3. 
   

   
   Ενισχύστε τους πλευρικούς μυς σας με μια μπάλα άσκησης. Η μπάλα άσκησης που χρησιμοποιήσατε για να δουλέψετε στα κοιλιακά σας μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους πλευρικούς μυς της κοιλιάς σας. Όπως πάντα, σφίξτε τα κοιλιακά σας με κάθε άσκηση και ξεκινήστε με τουλάχιστον 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
   • Ξαπλώστε στο πλάι σας με τη σφαίρα ανάμεσα στα πόδια σας, το πάνω μέρος του σώματος σας στηρίζεται στον βραχίονα σας.
   • Αφαιρέστε τα πόδια σας από το έδαφος με την μπάλα και κρατήστε αυτή τη θέση για 3 αναπνοές.
   • Πάρτε την αρχική σας θέση και αλλάξτε τις πλευρές.
   • Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με το κεφάλι επίπεδη στο αγκάθι του αγκώνα σας. Έτσι, μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού της πλάτης ή κήλη.

4. 
   

   
   Πρακτική με ιατρική μπάλα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα φαρμάκων για την εργασία των πλευρικών μυών της κοιλιάς σας. Θυμηθείτε να σφίξετε τα κοιλιακά σας κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων και να ξεκινήσετε με 1 έως 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις μέχρι να γίνετε ισχυρότεροι.
   • Κάνε μπριζόλες σε ένα πόδι. Βάλτε τον εαυτό σας σε ένα πόδι και τεντώστε τα χέρια σας προς την πλευρά όπου μένετε σε ισορροπία. Φέρτε την μπάλα του φαρμάκου προς τα κάτω σε μια κίνηση εκτόξευσης (προς το αντίθετο πόδι) ενώ εναλλάσσετε το πόδι στον αέρα και στο έδαφος εν κινήσει. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   • Κάντε φιγούρες σε σχήμα 8. Κρατήστε τη σφαίρα φαρμάκου πάνω από έναν ώμο και φέρετε το αντίθετο πόδι με μια κίνηση κοπής (όπως για το κόψιμο στο ένα πόδι). Σηκώστε και σηκώστε την μπάλα πάνω από τον άλλο ώμο και επαναφέρετε το αντίθετο πόδι. Η πλήρης κίνηση σχηματίζει μια 8. Αλλάξτε την πλευρά και ξεκινήστε πάλι.
   • Κάνετε ανατροπές. Σηκωθείτε, πόδια μακριά από το πλάτος των γοφών και σταθερά φυτεμένα στο έδαφος. Κρατήστε την μπάλα του φαρμάκου με τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα και περάστε τα πάνω από τους γοφούς σας περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματος σας από τη μία πλευρά στην άλλη.