Πώς να αναπνεύσετε βαθιά

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Μάθετε την αναπνοή της κοιλιάς
• Μέθοδος 2 Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή για να ηρεμήσετε
• Μέθοδος 3 Δοκιμάστε μια ενεργητική τεχνική αναπνοής

Η κοιλιακή αναπνοή, γνωστή και ως διάφραγμα ή κοιλιακή αναπνοή, είναι μια διαδικασία βαθιάς αναπνοής σχεδιασμένη να τροφοδοτεί πλήρως το σώμα σας με οξυγόνο. Ενώ η ρηχή αναπνοή φέρνει δύσπνοια και άγχος, η βαθιά αναπνοή συμβάλλει στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και στη σταθεροποίηση της έντασης. Αυτή είναι μια εξαιρετική τεχνική για να τεθεί σε εφαρμογή όταν θέλετε να αποσυμπιέσετε και να μειώσετε το άγχος σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Μάθετε την αναπνοή της κοιλιάς

1. 
   

   
   Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας. Αφήστε τον αέρα να γεμίσει πλήρως τους πνεύμονές σας. Αντισταθείτε στην επιθυμία να λήξει γρήγορα όσο η έμπνευση δεν είναι πλήρης. Αυτό απαιτεί κατάρτιση επειδή οι περισσότεροι από εμάς συνηθίζουν να αναπνέουν μέσα από ρηχές, ρηχές βραχείες αναπνοές και όχι βαθιές, βαθιές αναπνοές. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αναπνεύσετε από τη μύτη, καθώς οι μικρές τρίχες μέσα στη μύτη βοηθούν να απομακρύνονται βρωμιές και τοξίνες για να αποτρέψουν την είσοδό τους στους πνεύμονες.
   • Συχνά αναπνέουμε σύντομα και γρήγορα χωρίς να το γνωρίζουμε. Το άγχος της καθημερινής ζωής στρέφει την προσοχή μας και δεν γνωρίζουμε πλέον πώς αναπνέουμε.
   • Η βαθιά αναπνοή θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του σώματός σας. Νιώστε ότι ο αέρας εισέρχεται στους πνεύμονές σας και γεμίζετε. Όταν εστιάζετε στην βαθιά αναπνοή, οι ανησυχίες σας παραμερίζονται.

2. 
   

   
   
   
   Αφήστε το στομάχι σας να πνίξει. Όταν παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, το στομάχι σας διογκώνεται 3 έως 5 cm. Ο αέρας περνάει από το διάφραγμα σου και η κοιλιά σου γυρίζει καθώς γεμίζει. Εάν κοιτάξετε ένα κοιμισμένο μωρό, θα δείτε ότι αναπνέει φυσικά μέσα από την κοιλιά του. Το στομάχι του, όχι το στήθος του, πηγαίνει πάνω-κάτω με κάθε ανάσα. Ως ενήλικες, είμαστε κλιμακωμένοι να έχουμε σύντομη και γρήγορη αναπνοή αντί της κοιλιακής αναπνοής. Όταν κρατάμε τα συναισθήματά μας, τείνουμε να φτάσουμε στο στομάχι και να τεντώσουμε όταν αναπνέουμε, αντί να χαλαρώνουμε. Αυτή η ένταση θα πάει μακριά όταν μαθαίνετε να αναπνέετε σωστά.
   • Καθίστε, στέκεστε ή καθίστε ενώ αναπνέετε. Είναι πιο δύσκολο να αναπνεύσετε βαθιά όταν υποχωρείτε.
   • Καθώς εισπνέετε, τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας. Θα ξέρετε ότι αναπνέετε βαθιά και σωστά αν το χέρι στο στομάχι σας μεγαλώνει περισσότερο από αυτό στο στήθος σας.

3. 
   

   
   
   
   Εκρήγνυται εντελώς. Αφήστε τον αέρα σιγά-σιγά να ξεφύγει από τη μύτη σας. Όταν εκπνέετε, φέρτε την κοιλιά σας στη στήλη σας. Εκπνεύστε όλο τον αέρα στους πνεύμονές σας. Μετά την εκπνοή, ανασηκώστε ξανά τη μύτη σας και συνεχίστε την κοιλιακή σας αναπνοή. Βεβαιωθείτε ότι η εκπνοή σας είναι διπλάσια από την έμπνευση και αφαιρέστε πλήρως τον αέρα.

4. 
   

   
   Προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά 5 φορές στη σειρά. Ένας κύκλος έμπνευσης - λήξης μετρά για μια αναπνοή. Σας καθησυχάζει άμεσα, επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό σας, μειώνοντας την ένταση και αποσπούν το μυαλό σας από τις στρεσογόνες σκέψεις. Βάλτε τον εαυτό σας σε μια άνετη θέση και κάνετε 4 βαθιές αναπνοές στη σειρά.
   • Το στομάχι σας πρέπει να διογκωθεί 2 ή 3 cm από το σώμα σας και περισσότερο από το στήθος σας.
   • Μόλις συνηθίσετε στην βαθιά αναπνοή, προσπαθήστε να κάνετε μεταξύ 10 και 20 στη σειρά. Σημειώστε ότι έχετε την εντύπωση ότι τροφοδοτείτε το σώμα σας με οξυγόνο.

5. 
   

   
   Εκτελέστε αυτήν την τεχνική οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Τώρα που ξέρετε πώς να αναπνεύσετε βαθιά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική για να μειώσετε αμέσως το άγχος σας όταν νιώθετε ανήσυχος ή έντονος. Πραγματοποιήστε βαθιά αναπνοή σε ένα ήσυχο και ιδιωτικό μέρος. Μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα 5 βαθιές αναπνοές κάθεται στο γραφείο σας, στο μετρό, ή ακόμα και να μιλάτε στο τηλέφωνο. Χρησιμοποιήστε αυτό το εργαλείο για να σας χαλαρώσει όταν το χρειάζεστε.
   • Μόλις παρατηρήσετε ότι αναπνέετε με ένα σύντομο και γρήγορο τρόπο, πηγαίνετε σε βαθιά αναπνοή. Θα αισθανθείτε αμέσως λιγότερο ξέφρενο, και πιο έλεγχο.
   • Όσο περισσότερο ασκείτε βαθιά αναπνοή, τόσο πιο φυσικό θα αισθανθεί. Μετά από όλα, όταν ήσουν παιδί, αναπνοήσατε βαθιά όλη την ώρα.

Μέθοδος 2 Χρησιμοποιήστε βαθιά αναπνοή για να ηρεμήσετε

1. 
   

   
   Μετρήστε έως 4 ενώ εισπνέετε αργά. Όταν ο αέρας εισέρχεται στη μύτη σας, μετράνε από το 1 έως το 4 χωρίς βιασύνη. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την αναπνοή και την εστίαση. Θυμηθείτε να αφήσετε το στομάχι σας να πνίξει και να αναπνεύσει μέσα από το διάφραγμα.
   • Αυτή η άσκηση αναπνοής λειτουργεί σαν ένα ηρεμιστικό. Όταν αισθάνεστε ιδιαίτερα άγχος ή χρειάζεται να ηρεμήσετε γρήγορα, βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να ασκηθείτε 4-7-8 αναπνοές.
   • Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτή την άσκηση αναπνοής για να αποκοιμηθείτε.

2. 
   

   
   Κρατήστε την ανάσα για 7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και κρατήστε την αναπνοή σας χωρίς να εισπνεύσετε ή εκπνέετε και μετρήστε για 7 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να μετρήσετε το κεφάλι σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα ρολόι.

3. 
   

   
   Εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα. Αφήστε τον αέρα σιγά-σιγά έξω από το στόμα σας, ενώ μετράνε μέχρι 8. Η μέτρηση θα σας επιτρέψει να κάνετε λήψεις δύο φορές όσο οι εμπνεύσεις σας, η οποία είναι βέλτιστη για βαθιά αναπνοή. Όταν εκπνέετε, πιέζετε το στομάχι σας, για να εκδιώξετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα.

4. 
   

   
   Επαναλάβετε για να πετύχετε 4 αναπνοές συνολικά. Εισπνεύστε ξανά, κρατήστε την αναπνοή σας και εκπνεύστε εντελώς. Θυμηθείτε να μετρήσετε, έτσι ώστε ο κύκλος 4-7-8 να παραμένει πάντα ο ίδιος. Μετά από 4 αναπνοές, θα πρέπει να αισθάνεστε ήρεμοι. Πραγματοποιήστε μερικές βαθιές αναπνοές εάν είναι απαραίτητο.

Μέθοδος 3 Δοκιμάστε μια ενεργητική τεχνική αναπνοής

1. 
   

   
   Καθίστε δεξιά. Καθίστε σε ένα κάθισμα με ευθεία πλάτη και καλά στριμμένη σπονδυλική στήλη. Αυτή είναι η σωστή στάση εκκίνησης για μια άσκηση αναπνοής που ονομάζεται "η τεχνική φυσερού", ένας συνδυασμός μικρής και βαθιάς αναπνοής. Όπως είναι υποτιθέμενο για να σας δώσει ενέργεια, είναι καλύτερο να το συνειδητοποιήσετε σε καθιστή θέση, όχι ξαπλωμένο.

2. 
   

   
   Ξεκινήστε λαμβάνοντας αρκετές βαθιές και πλήρεις αναπνοές. Εισπνεύστε αργά και εντελώς, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά και εντελώς. Επαναλάβετε τουλάχιστον 4 φορές, ώστε να βρεθείτε χαλαροί.

3. 
   

   
   Εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα μέσα από τη μύτη για 15 δευτερόλεπτα. Κρατήστε το στόμα σας κλειστό και εισπνεύστε και εκπνέετε από τη μύτη σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, παίρνοντας βαθιές αλλά γρήγορες αναπνοές. Πάντα αναπνέετε μέσω του διαφράγματος, αλλά το συντομότερο δυνατόν.
   • Τοποθετώντας ένα χέρι στο στομάχι σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε ότι είναι φουσκωμένο και διευρύνεται καθώς αναπνέετε. Είναι εύκολο να εκτελέσετε την άσκηση φυσητήρα χωρίς να ενεργοποιήσετε το διάφραγμα όσο πρέπει.
   • Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας όσο η κοιλιά σας πνίγει και εκρήγνυται.

4. 
   

   
   Εκτελέστε 20 νέες αναπνοές. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική για να εκτελέσετε 20 νέες αναπνοές. Εισπνεύστε και εκπνέετε από τη μύτη, εμπλέκοντας σωστά το διάφραγμα.

5. 
   

   
   Κάνετε ένα τρίτο σετ από 30 αναπνοές. Αυτή είναι η τελευταία σειρά. Εισπνεύστε και εκπνεύστε μέσω της μύτης, εμπλέκοντας σωστά το διάφραγμα σας.

6. 
   

   
   Ξεκουραστείτε για λίγο και συνεχίστε την ημέρα σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε καλά ενεργοποιημένοι και έτοιμοι να είστε αποτελεσματικοί για το υπόλοιπο της ημέρας. Δεδομένου ότι αυτή η τεχνική φυσερού δίνει πολλή ενέργεια, είναι καλύτερα να μην το κάνετε πριν πάτε για ύπνο.
   • Εάν αισθάνεστε υπνηλία ή ζάλη κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, σταματήστε αμέσως. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε αργότερα, πάρτε λιγότερες αναπνοές και προχωρήστε αργά για να φτάσετε στον σωστό αριθμό.
   • Οι έγκυες γυναίκες, οι άνθρωποι που πάσχουν από πανικό και οι άνθρωποι με κρίσεις δεν πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση.