Πώς να φάνε για να κερδίσει το βάρος

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Τόνωση της όρεξης
• Μέρος 2 Η πυκνότητα των τροφίμων
• Άλλα τρόφιμα και πιάτα υψηλής πυκνότητας ενέργειας
• Μέρος 3 Περιορισμός τροφίμων με πολύ χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα

Η επίτευξη και η διατήρηση ενός ιδανικού βάρους είναι ένα πραγματικό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Μερικές φορές το πρόβλημα προκαλείται από τη δυσκολία να μην χάσεις, αλλά να κερδίσεις τα απαραίτητα κιλά! Τι μπορεί να φαίνεται περίεργο στους περισσότερους από εμάς ... Μερικοί άνθρωποι καίνε θερμίδες πιο γρήγορα από τους άλλους. Στη συνέχεια, μιλάμε για άτομα με ταχεία μεταβολισμό. Σε αυτούς τους ανθρώπους, μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί και να διατηρηθεί ένα σταθερό βάρος. Η ταχύτητα του μεταβολισμού συνδέεται με την ομάδα γονιδίων, αλλά μπορεί να επιταχυνθεί από παράγοντες όπως το στρες, η έκθεση σε πολύ ζεστές ή χαμηλές θερμοκρασίες, η νικοτίνη, η καφεΐνη και η μυϊκή πυκνότητα. Επίσης, ορισμένες ασθένειες ή καταστάσεις ασκούν ισχυρή ζήτηση ενέργειας στο σώμα, που μπορεί να οδηγήσει σε αδυνάτισμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον καρκίνο, τον υπερθυρεοειδισμό και ορισμένες σοβαρές λοιμώξεις και εγκαύματα. Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να οφείλεται σε δυσαπορρόφηση θρεπτικών ουσιών όπως η ελκώδης κολίτιδα, η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη. Τέλος, η απώλεια βάρους που προκαλείται από τον υποσιτισμό μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα των δύσκολων διαγνώσεων που μειώνουν την όρεξη. Συνιστούμε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για τους ανθρώπους που πρέπει να κερδίσουν βάρος. Οι ίδιες οδηγίες ισχύουν και για τα άτομα που πάσχουν από ασθένεια που τους εμποδίζει να τρώνε επαρκή μερίδια. Μια τέτοια δίαιτα πρέπει να παρέχει, κατά μέσο όρο, 500 θερμίδες (2000 kJ) περισσότερες από τις κανονικές προσλήψεις, προκειμένου να επιτευχθεί αύξηση σωματικού βάρους 500 g (1 lb) την εβδομάδα. Ενώ επιτρέπονται όλα τα τρόφιμα, είναι καλύτερο να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή - σύμφωνα με τον Οδηγό τροφίμων του Καναδά - αντί να τρώτε περισσότερα γλυκά ή πατάτες.

στάδια

1. Για να καταναλώσετε 500 περισσότερες θερμίδες, πρέπει:
   • τόνωση της όρεξής σας,
   • καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα,
   • περιορίζουν τα τρόφιμα με πολύ χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα,
   • αύξηση των θερμίδων
   • τρώνε σνακ,
   • κάνουν μέτρια ένταση σωματική δραστηριότητα.
     • Προφανώς, οι συμβουλές που ακολουθούν δεν είναι θαυμαστές λύσεις. Κερδίζοντας λίγα λίρες μπορεί μερικές φορές να είναι μια δύσκολη άσκηση, ίσως ακόμα περισσότερο από το να χάσει!

Μέρος 1 Τόνωση της όρεξης

Είναι δυνατόν να γευτείτε την όρεξή σας με προσοχή στις μικρές λεπτομέρειες που διακοσμούν το γεύμα. Αλλά πώς; Ακολουθούν μερικές συμβουλές.

1. Κάντε ένα όμορφο τραπέζι με όμορφα πιάτα, μερικά λουλούδια ή ένα κερί.
   • Εάν ο καιρός είναι καλός, φάτε έξω.
2. Βάλτε λίγο χρώμα στην πλάκα. Το κοτόπουλο είναι πιο νόστιμο όταν συνοδεύεται από κους-κους και μπρόκολο βακκίνιου από το πατάτες και το κουνουπίδι.
3. Διασκεδάστε! Τρώτε τα τρόφιμα που αγαπάτε.
   • Όποτε είναι δυνατόν, να γευματίσετε σε καλή επιχείρηση (φίλοι, συναδέλφους, μέλη της οικογένειας). Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο.
   • Δεδομένου ότι το γέλιο διεγείρει την όρεξη, μπορεί να αναφερθεί κατά τη διάρκεια του γεύματος για να ακούσετε μια αστεία ταινία, να διαβάσετε αστεία ή να φάτε με κάποιον που έχει πολύ χιούμορ.
4. Συνοδεύστε το γεύμα με ένα ποτήρι κρασί από καιρό σε καιρό (συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι η υγεία σας το επιτρέπει).
5. Ξεκινήστε το γεύμα με ένα ποτήρι όξινο χυμό, όπως ντομάτα ή πορτοκάλι.
6. Κάντε μια βόλτα (ή άλλη άσκηση φωτός) πριν από το γεύμα για να γευτείτε την όρεξή σας.
7. Καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλή πυκνότητα ενέργειας.
   • Ορισμένες δίαιτες βασίζονται στην αρχή της ενεργειακής πυκνότητας για την προώθηση της κορεσμού χωρίς αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. Στον κώνο αυτό, προτιμούμε τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει μεγαλύτερη ποσότητα τροφής για τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
   • Αντίθετα, με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες για ένα συγκεκριμένο όγκο. Για τους ανθρώπους που θέλουν να κερδίσουν βάρος, τα τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα είναι επομένως εντάξει. Πρέπει να τρώνε υγιεινά τρόφιμα σύμφωνα με τις συστάσεις του Οδηγού Τροφίμων του Καναδά.

Μέρος 2 Η πυκνότητα των τροφίμων

1. Πυκνότητα ενέργειας = η ποσότητα θερμίδων ανά γραμμάριο τροφής (cal / g). Οι παράγοντες που επηρεάζουν είναι το περιεχόμενο του νερού, των διαιτητικών ινών, των υδατανθράκων, ιδιαίτερα των συμπυκνωμένων σακχάρων και του λίπους σε ένα τρόφιμο. Το νερό και οι ίνες μειώνουν την ενεργειακή πυκνότητα, ενώ αυξάνεται η ποσότητα λίπους και συμπυκνωμένων σακχάρων. Είναι η ποσότητα νερού σε ένα τρόφιμο που καθορίζει την ενεργειακή πυκνότητα του περισσότερο.
2. Τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα:
   • Φρούτα: αποξηραμένα φρούτα, μπανάνα, μάνγκο, σταφύλι, ακτινίδιο, κεράσι, κονσερβοποιημένα φρούτα, νέκταρ φρούτων, αβοκάντο, ελιές.
   • Λαχανικά: πράσινα μπιζέλια, παστινάκι, καλαμπόκι, γλυκοπατάτες, πατάτες.
   • Προϊόντα από σιτηρά: ψωμί, βάφλα, τηγανίτα, αγγούρι, πίτα ψωμί, κρουασάν, bagwell, muffin, κρουασάν, ψωμί σταφίδας, ψωμί καρύδι, τυρί ψωμί, ελιές και αποξηραμένες ντομάτες, tortilla, .
   • Γάλα και εναλλακτικές λύσεις: τυρί, κρέμα γάλακτος, γάλα σοκολάτας, πλήρες γάλα, ξινή κρέμα, παγωτό, κατεψυγμένο γιαούρτι, γιαούρτι ολόκληρου φρούτου, τυρί κρέμας, γιαούρτι σόγιας.
   • Κρέας και εναλλακτικά: καπνιστό στρείδι, τόνο σε λάδι, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα, ήπαρ, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, βοδινό, χοιρινό, αρνίσιο, χοιρινό ή αλλαντικό, καρύδια, σπόροι, , tofu εξαπλωθεί.
   • Ακολουθεί ένα παράδειγμα που απεικονίζει την ενεργειακή πυκνότητα μιας τροφής στη φρέσκια και ξηρή μορφή της.
     • Νωπά σταφύλια (1 φλιτζάνι) - πυκνότητα ενέργειας = 61 cal / 97 g = 0,6
     • Σταφίδες (1 φλιτζάνι) - πυκνότητα ενέργειας = 460 cal / 153 g = 3,0

Άλλα τρόφιμα και πιάτα υψηλής πυκνότητας ενέργειας

1. Ορισμένα από τα προτεινόμενα τρόφιμα ή πιάτα περιέχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή ζάχαρη. Ένα άτομο που επιθυμεί να πάρει βάρος μπορεί να καταναλώνει αυτά τα τρόφιμα μέχρι να επιτευχθεί το επιθυμητό βάρος:
   • μη-υδρογονωμένο έλαιο ή μαργαρίνη
   • βινεγκρέτ, μαγιονέζα ή πέστο
   • κουλουράκια, σουσάμι, κράκερς ρυζιού, ψημένα πατατάκια, τσιπς πολλαπλών δημητριακών, nachos
   • τυρί μακαρόνια, τυρί παρμεζάνα
   • σαλάτα καρότου και σταφίδας, σαλάτα πατάτας
   • fettuccine Alfredo
   • πίτσα κοτόπουλου, καπνιστή πίτσα σολομού, καπνιστό bagels σολομού, σάντουιτς αυγών ή κοτόπουλου με μαγιονέζα
   • κέικ τυριού, κέικ καρότων, κροτίδες ξηρών καρπών, ράβδοι δημητριακών, ράβδοι από καρπούς με κέλυφος και σπόρους, αμυγδαλιές
   • πίτα κοτόπουλου, πίτα σολομού
   • επιδόρπιο σόγιας, καρύδια με επικάλυψη με χαρουπιά, σταφύλια γιαουρτιού, κρέμα γάλακτος, κρέμα γάλακτος, πλατείες ημερομηνίας, ψωμί μπανάνας, ψωμί κολοκυθάκια, κροτίδες με γρανάμ, μπισκότα , μπισκότα από φυστικοβούτυρο, πατατάκια μήλων, κέικ λιβρών, κέικ μελάσας

Μέρος 3 Περιορισμός τροφίμων με πολύ χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα

1. Μην καταναλώνετε τρόφιμα με πολύ χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Τα τρόφιμα με πολύ χαμηλή πυκνότητα ενέργειας καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο πιάτο και στο στομάχι. Η σατυΐνη επιτυγχάνεται πιο γρήγορα με το να τρώει και να τρώει λιγότερο. Αν και αυτές είναι συνήθως υψηλής ποιότητας τρόφιμα, θα πρέπει να τρώγονται λιγότερο συχνά όταν θέλετε να κερδίσετε το βάρος.
2. Τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (για κατανάλωση με μετριοπάθεια):
   • νωπά φρούτα και λαχανικά, αποβουτυρωμένο γάλα, σούπα, μη λιπαρά γιαούρτι και ζάχαρη, τυρί cottage
   • λευκά ψάρια (γλώσσας, καλκανιού, μπακαλιάρου, μολύβδου, τόνου σε νερό)
   • κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς δέρμα
   • άπαχο βινεγκρέτ χωρίς λιπαρά, μαγιονέζα χωρίς λίπος, ξύδι, salsa
3. Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά στο τέλος του γεύματος και όχι στην αρχή.
   • Χρησιμοποιήστε τα μαγειρεμένα λαχανικά και περιορίστε τις σαλάτες και τα ωμά λαχανικά.
4. Επιλέξτε σούπες με σούπες λαχανικών.
   • Αποφύγετε να πίνετε πολλά ενώ τρώτε.
   • Αποφύγετε το τσάι και τον καφέ ανάμεσα στα γεύματα, μπορούν να μειώσουν την όρεξη.
   • Αυξήστε το φορτίο θερμίδων.
     • Έντονα γεύματα προφανώς οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε κάποια συστατικά υψηλής θερμιδικής αξίας στα γεύματά σας - τα οποία έχουν επίσης καλή πυκνότητα ενέργειας.
5. Προσθέστε λίπος στα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν. Χρησιμοποιήστε βούτυρο, μη υδρογονωμένη μαργαρίνη ή ακόμα καλύτερα λάδι (ελαιόλαδο ή κράμβη) σε λαχανικά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, πουλερικά, ψάρια, ψωμί.
   • Σερβίρετε το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια με μια λιπαρή σάλτσα.
   • Προσθέστε αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς και τυρί σαλάτας.
   • Προσθέστε τα καρύδια και τα αποξηραμένα φρούτα στα δημητριακά και τα muffins.
   • Πασπαλίστε το τριμμένο τυρί πάνω από ζυμαρικά, λαχανικά, σούπες και σούπες.
   • Κτυπήστε ένα αυγό σε μακαρόνια τυριών ή σούπα.
   • Αγοράστε πλήρες γάλα και όχι μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα.
   • Προσθέστε σκόνη γάλακτος σε σούπες, γάλα, μιλκσέικ και επιδόρπια γάλακτος.
   • Προσθέστε μελάσα, σιρόπι σφενδάμου ή μέλι στα ζεστά δημητριακά.
   • Προσθέστε κάποια φυσική κρέμα ή παγωτό σε φρέσκα φρούτα.
   • Προσθέστε τη γλυκιά σκόνη κακάου στο ζεστό γάλα.
6. Πίνετε χυμό φρούτων. Καταναλώστε γάλα ή μιλκσέικ αντί για χαμηλά σε θερμίδες ποτά όπως τσάι, καφέ, ζωμό ή διατροφικά ποτά.