Πώς να ικανοποιήσετε την πείνα σας χωρίς να τρώτε πάρα πολύ

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Τρώτε τη σωστή ποσότητα φαγητού
• Μέρος 2 Επιλέγοντας το σωστό συνδυασμό τροφίμων
• Μέρος 3 Πρακτική προσοχή

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, η διαχείριση της πείνας θα πρέπει να αποτελεί βασικό βήμα στο πρόγραμμά σας. Είναι απογοητευτικό να πεινάτε όλη την ημέρα και να μην έχετε σχέδιο ή δίαιτα για να λύσετε το πρόβλημα. Μερικά απλά βήματα θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το βάρος σας, να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και να ικανοποιήσετε την πείνα σας.

στάδια

Μέρος 1 Τρώτε τη σωστή ποσότητα φαγητού

1. Μετρήστε το μέγεθος των μερίδων σας. Μετρώντας το μέγεθος των μερίδων σας, είστε σίγουροι ότι θα τρώτε τη σωστή ποσότητα φαγητού και θα διατηρήσετε το βάρος σας.
   • Τα περισσότερα γεύματα πρέπει να αποτελούνται από 85-140 g άπαχη πρωτεΐνη, μία μερίδα λαχανικών (περίπου ένα φλιτζάνι) και μία μερίδα σιτηρών (περίπου 1/2 φλιτζάνι).
   • Αγοράστε μια κλίμακα κουζίνας ή ένα δοχείο μέτρησης για να σας βοηθήσουμε. Οι πλαστικοί περιέκτες ή τα προψημένα μπολ επίσης ελέγχουν το μέγεθος των μερίδων.
   • Δώστε τις πηγές πρώτων πρωτεϊνών και συνηθίστε να το κάνετε.
   • Επίσης, φροντίστε να τρώτε αρκετά. Μερικές φορές οι δίαιτες ή τα προγράμματα για να χάσουν βάρος απαιτούν μικρότερες ποσότητες τροφής. Εάν δεν τρώτε αρκετά, μπορεί να είστε πεινασμένοι όλη την ημέρα.
   • Δίαιτες ή δίαιτες που παραλείπουν τα γεύματα, πίνουν μόνο υγρά ή τρώνε γρήγορα συνήθως δεν τρώνε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι επίσης λιγότερο αποτελεσματικές.

2. 
   

   
   
   
   Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη ή μειώσετε την πρωτεϊνική ποσόστωσή σας, μπορεί να μην πάρετε αρκετή πρωτεΐνη. Θα είστε πεινασμένοι πιο συχνά και θα είστε λιγότερο ικανοποιημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να παραμείνετε γεμάτοι και σας εμποδίζει να χάσετε μυς (αντί για λίπος) όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
   • Οι άνδρες πρέπει να τρώνε περίπου 65 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και γυναίκες περίπου 50 γραμμάρια την ημέρα.
   • Ελέγξτε την πρόσληψη πρωτεΐνης με μια αριθμομηχανή θερμίδων ή με μια διατροφική αριθμομηχανή (διαθέσιμη στο διαδίκτυο ή στο τηλέφωνό σας). Δοκιμάστε το καλύτερο που μπορείτε για να πετύχετε τους καθημερινούς στόχους σας.
   • Τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα. Εάν τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, θα πάρετε το ελάχιστο ποσό που απαιτείται.

3. 
   

   
   Έχετε ένα σνακ. Εάν τα τμήματα των τροφίμων σας είναι μικρότερα, θα αισθανθείτε την πείνα πιο γρήγορα. Πολύς χρόνος χωρίς φαγητό μεταξύ των γευμάτων μπορεί να σας λιώσει και μπορεί να έχετε πρόβλημα να ελέγξετε τις μερίδες σας στο επόμενο γεύμα.
   • Τα σνακ δεν αντικαθιστούν τα γεύματα. Πιάνονται μεταξύ δύο γευμάτων για να κρατηθούν κορεσμένα και να κάνουν το έργο του μεταβολισμού.
   • Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις μερίδες καθώς και την ποσότητα θερμίδων που περιέχονται στα σνακ. Δεν είναι γεύμα και πρέπει να περιέχει λιγότερες από 200 θερμίδες.
   • Τα σνακ σας πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνες και φρούτα ή λαχανικά. Αυτός ο συνδυασμός θα σας βοηθήσει να παραμείνετε γερασμένοι. Τα καλύτερα παραδείγματα σνακ είναι: το ελληνικό γιαούρτι με φρούτα, καρότα και χούμους, ένα μικρό μήλο και ένα ραβδί τυριού, ένα βραστό αυγό και σταφίδες ή κολοκυθάκια με αποξηραμένα φρούτα.

4. 
   

   
   
   
   Πιείτε ένα ποτό. Αρχικά, μπορεί να είναι δύσκολο να δοθούν μικρές μερίδες τροφής. Πίνετε σαφή ποτά χωρίς ζάχαρη πριν φάτε τα γεύματα ή τα σνακ σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταστείλετε την πείνα σας και να καταναλώσετε μικρές ποσότητες τροφής πιο εύκολα.
   • Πίνετε νερό, αποβουτυρωμένο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή ενεργειακά ποτά με χαμηλές θερμίδες.
   • Μπορείτε ακόμη να πίνετε σούπες λαχανικών ή ζωμούς χαμηλών θερμίδων.

   
   

   
   Αφαιρέστε τα τρόφιμα που απομένουν. Μόλις έχετε σερβίρει τη σωστή ποσότητα φαγητού ή σνακ, αφαιρέστε τα υπολείμματα έτσι δεν θα μπείτε στον πειρασμό να ξαναγεμίσει τον εαυτό σας.
   • Μετά την προετοιμασία του δείπνου, σερβίρετε αυτό που τρώτε σε ένα πιάτο και βάλτε τα υπόλοιπα στο ψυγείο.
   • Για σνακ, εξυπηρετήστε τις μερίδες που σκοπεύετε να φάτε. Μην τα φάτε στο κουτί ή στην τσάντα, καθώς είναι σχεδόν αδύνατο να γνωρίζετε το μέγεθος των μερίδων, αν δεν βλέπετε την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται.
   • Τη στιγμή που δεν είστε πλέον πεινασμένοι, καθαρίστε την πλάκα σας. Αυτό θα σας εξοικονομήσει από το να χρειαστεί να τελειώσετε αυτό που είναι πάνω του όταν δεν θέλετε πλέον να φάτε.

5. 
   

   
   Αγοράστε μικρότερες πλάκες. Αγοράστε μικρότερες πλάκες και μικρότερα κύπελλα. Θα νιώσετε σαν να έχετε περισσότερα φαγητά μπροστά σας. Αυτό είναι ένα απλό τέχνασμα για να τρώτε λιγότερα.
   • Τα ορεκτικά ή οι πλάκες σαλάτας είναι το τέλειο μέγεθος.
   • Δεν έχετε μικρές πλάκες; Μειώστε τις συνήθεις μερίδες κατά 20%.

Μέρος 2 Επιλέγοντας το σωστό συνδυασμό τροφίμων

1. 
   

   
   Τρώτε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Μελέτες δείχνουν ότι οι πρωτεΐνες είναι πλήρες περισσότερο από τα γεύματα που είναι ως επί το πλείστον υδατάνθρακες. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σύνθετοι υδατάνθρακες και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που επίσης σας κρατούν γεμάτα περισσότερο.
   • Το καλό λίπος αυξάνει την αίσθηση της πληρότητας χωρίς την ανάγκη υπερκατανάλωσης. Τρώτε πρωτεΐνη με σύνθετους υδατάνθρακες Ή πρωτεΐνες με καλό λίπος.
   • Τα καλύτερα παραδείγματα άπαχου πρωτεΐνης είναι τα πουλερικά, το άπαχο βόειο κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, οι φακές, τα φασόλια και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Προσθέστε αυτά τα διαφορετικά τρόφιμα στη διατροφή σας.
   • Τα τρόφιμα όπως τα μούρα, οι φακές, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως η βρώμη ή το καστανό ρύζι) και το μπρόκολο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θεωρούνται σύνθετοι υδατάνθρακες.
   • Οι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και σύνθετοι συνδυασμοί γευμάτων με υδατάνθρακες είναι: το πλήρες αγγλικό μαϊντανό σιτάρι με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ένα ομελέτα, πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς, μια πράσινη σαλάτα με ωμά λαχανικά, κοτόπουλο στη σχάρα και βινεγκρέτ με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τορτίγια ολόκληρου σιταριού με ντεκολτέ κρέατα, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μαρούλι ή γαρίδες και τηγανιτές πατάτες σερβιρισμένες με καστανό ρύζι.
   • Οι συνδυασμοί πλούσιων σε πρωτεΐνες σνακ και σύνθετων υδατανθράκων είναι: γιαούρτι με φρούτα και κόκκους ολικής αλέσεως, καρότα και χούμους, μήλα με φυστίτικο βούτυρο ή φέτες ωμά λαχανικά με κακή σάλτσα σε λίπος και ένα ραβδί τυριού.

2. 
   

   
   Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες ή είναι ως επί το πλείστον τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες που δεν έχουν αρκετή πρωτεΐνη ή λίπος δεν γεμίζουν μέχρι και τους συνδυασμούς πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους.
   • Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι: ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, τορτίγια, φασόλια, πατάτες, καλαμπόκι και φακές.
   • Κάνετε το 1/3 των γευμάτων σας πλούσιων σε υδατάνθρακες.
   • Προσπαθήστε να έχετε πηγή άπαχου πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα (περίπου τα μισά από τα γεύματα ή τα σνακ σας πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνη) εκτός από μία ή δύο μερίδες φρούτων ή λαχανικών.

3. 
   

   
   Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα αντί επεξεργασμένων τροφίμων. Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα (ακόμη και εκείνα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες) πρέπει να είναι ένα πολύ μικρό μέρος της διατροφής σας. Μελέτες δείχνουν ότι δεν μαυρίζουν μακροπρόθεσμα. Όταν το σώμα σας τρώει επεξεργασμένα τρόφιμα, πρέπει να λύσει το πρόχειρο φαγητό και τα πραγματικά θρεπτικά συστατικά. Έτσι μπορείτε να είστε υποσιτισμένοι και να πεινάτε. Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα για να αποφύγετε αυτό το είδος προβλήματος.
   • Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τρόφιμα που περιέχουν πολλά πρόσθετα (όπως αρωματικές ύλες ή βαφές), συντηρητικά και έχουν υποστεί πολλαπλούς μετασχηματισμούς πριν γίνουν τελικό προϊόν.
   • Παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν: επιδόρπια, συσκευασίες 100 θερμίδων, επεξεργασμένους κόκκους (όπως λευκό ψωμί ή άσπρο ρύζι), κατεψυγμένα γεύματα, μάρκες και μπισκότα.
   • Το Lidéal πρέπει να επικεντρωθεί σε ολόκληρα τρόφιμα ή να μειώσει την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Παραδείγματα καλών γευμάτων είναι: φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα ή λαχανικά, νωπά ή κατεψυγμένα πρωτεΐνες άπαχου, 100% ψωμιά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ή σπόροι, και γαλακτοκομικά προϊόντα.

4. 
   

   
   Πίνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να σας λιώσει, ενώ χρειάζεστε μόνο λίγες γουλιές νερού. Μείνετε ενυδατωμένοι για να αποφύγετε αυτό το φαινόμενο.
   • Αγοράστε ένα μπουκάλι νερό για να μάθετε πόσο νερό πίνετε κάθε μέρα. Θα σας βοηθήσει επίσης να δείτε την πρόοδο που έχει σημειωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Εάν δεν σας αρέσει το νερό, δοκιμάστε άλλες επιλογές όπως: παγωμένο τσάι, καφέ χωρίς ζάχαρη, νερό με λεμόνι ή αρωματισμένο νερό.

Μέρος 3 Πρακτική προσοχή

1. 
   

   
   Γράψτε τον ορισμό της πείνας. Σε περίπτωση πείνας, μπορεί να είναι δύσκολο να κολλήσετε σε μικρές μερίδες ή να αποφύγετε σνακ. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε και να καθορίσουμε τι είναι η φυσική πείνα. Μπορεί να είστε πεινασμένοι όταν βαρεθείτε, όταν είστε άγχος ή όταν είστε αναστατωμένοι και τότε είστε στον πειρασμό να φάτε.
   • Η σωματική πείνα εμφανίζεται σταδιακά. Το στομάχι σας φαίνεται κενό, γουργουρίζει ή προκαλεί θόρυβο. Η φυσική πείνα εξαφανίζεται ακόμη και αν τρώτε μικρές ποσότητες τροφής.
   • Εάν περάσουν λίγες ώρες από το τελευταίο σας γεύμα ή σνακ, ίσως να πεινασμένοι. Φάτε το γεύμα ή το σνακ που σχεδιάσατε να φάτε.
   • Αν είστε πεινασμένοι, αλλά δεν αισθάνεστε σωματικά πεινασμένοι, άλλες αιτίες μπορεί να σας κάνουν να θέλετε να φάτε.
   • Μην ξεχνάτε ότι δεν υπάρχει πρόβλημα να πεινάτε. Μπορεί να είστε πεινασμένοι πριν φάτε ή πριν πάτε για ύπνο. Αυτό είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο που πρέπει να περιμένετε.

2. 
   

   
   Καθίστε για να φάτε. Είναι εύκολο να φάτε στο αυτοκίνητο, κατά τη διάρκεια μιας επαγγελματικής συνάντησης ή ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Καθώς καθίσετε για να φάτε, δίνετε προσοχή σε αυτό που βρίσκεται στο πιάτο σας. Αυτό σας επιτρέπει να κολλήσετε σε μικρότερα τμήματα.
   • Πηγαίνετε περαιτέρω αποσυνδέοντας από όλες τις μορφές τεχνολογίας. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, τους υπολογιστές και τα τηλέφωνα για να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή σε αυτά που βρίσκονται στο πιάτο σας.
   • Κάντε τον κανόνα να τρώτε μόνο όταν κάθεστε σε τραπέζι ή γραφείο. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε να τρώτε ή να χτυπάτε άσκοπα.

3. 
   

   
   Φάτε αργά. Περάστε 20 λεπτά ή περισσότερο στα γεύματά σας. Πρόκειται για το χρόνο που χρειάζεται ο εγκέφαλος και το στομάχι για να καταλάβετε ότι έχετε φάει αρκετά και είναι γεμάτος.
   • Δημιουργήστε ένα περιβάλλον ειδικά αφιερωμένο στα γεύματα. Αποφύγετε να χτυπάτε κατά τη διάρκεια της εργασίας ή να παρακολουθείτε τηλεόραση. Καθίστε μπροστά στην πλάκα σας και μην σηκωθείτε μέχρι να τελειώσετε. Απολαύστε το φαγητό σας πλήρως και αφιερώστε μια ξεχωριστή στιγμή στα γεύματα. Θα αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι και θα απολαύσετε κάθε δάγκωμα.
   • Ώρα να πάρετε μια ιδέα για το πόσο χρόνο καταναλώνετε.
   • Τοποθετήστε το πιρούνι σας ανάμεσα σε κάθε μπουκιά, πιείτε ένα λαιμό νερού ανάμεσα σε κάθε τσίμπημα ή συνομιλήστε με τους φίλους και την οικογένεια ενώ τρώτε.
   • Πάρτε μικρά δαγκώματα και τα μασάτε τουλάχιστον 20 φορές για να αποφύγετε να πάτε πολύ γρήγορα.

• Πηγαίνετε για πιο υγιεινά σνακ όπως φρέσκα φρούτα ή γιαούρτι αντί για "κακά" τρόφιμα όπως το παγωτό, τα μπισκότα και τα μπισκότα.
• Είναι πιθανό ότι είστε πεινασμένοι ενώ είστε διψασμένοι. Προσπαθήστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν πάρετε ένα σνακ.
• Εάν είστε δεξιόχειρες, τρώτε με το αριστερό σας χέρι για να μην πάτε πολύ γρήγορα και αντίστροφα. Όσο πιο γρήγορα τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να φάτε πάρα πολύ. Θα λύσετε το πρόβλημα τρώγοντας με το μη κυρίαρχο χέρι σας.
• Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες. Η πείνα είναι περισσότερο ικανοποιημένη από την πρωτεΐνη παρά από τις θερμίδες.