Πώς να πηδήξετε ψηλότερα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Sentrainer με δύο πόδια πόδια
• Μέρος 2 Sentrainer με άλματα με ένα πόδι
• Μέρος 3 Αυξήστε τη δύναμη των ποδιών του

Το άλμα είναι μια σημαντική ικανότητα για πολλούς αθλητές. Για να μπορείτε να πηδήξετε ψηλότερα, πρέπει να ακολουθήσετε τα βήματα που προηγούνται του άλματος για να αναπτύξετε την ενέργειά σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε περισσότερη παραβατικότητα προς τα πάνω. Εκπαιδεύστε το συγχρονισμό σας για να διατηρήσετε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και συντονισμένο. Πριν το ξέρετε, θα πηδήσετε ψηλότερα και ψηλότερα.

στάδια

Μέρος 1 Sentrainer με δύο πόδια πόδια

1. Τοποθετήστε το πόδι σας. Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους ώμους σας. Τα πόδια σας πρέπει να φυτευτούν λίγο πριν το άλμα. Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα χαλαρό.
   • Προσέξτε ώστε τα γόνατά σας να μην δείχνουν προς τα μέσα στη θέση valgus. Το γόνατό σας πρέπει να ευθυγραμμιστεί με το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού.

2. 
   

   
   Δώστε προσοχή στα χέρια σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν στις πλευρές σας καθώς σκύβετε κάτω. Θα σας χαρίσουν πολλά χαλαρά όταν πηδούν, οπότε δεν πρέπει να τα κρατάτε μπροστά σας ή πάνω από το άλμα.

3. 
   

   
   Οπτικοποιήστε το άλμα. Δεν είναι απαραίτητο να ξοδεύετε πολύ χρόνο να διαλογίζεστε για το άλμα σας προτού το κάνετε, αλλά ίσως είναι χρήσιμο να απεικονίσετε τα βήματα που πρόκειται να λάβετε. Οπτικοποιήστε την υποστήριξή σας και φανταστείτε τον εαυτό σας επιπλέοντας στον αέρα προς (ή πάνω) τον στόχο σας. Θα επικεντρωθείτε στη σειρά βημάτων και εργασιών που πρόκειται να ολοκληρώσετε για να εξασφαλίσετε ένα τέλειο άλμα.

4. 
   

   
   
   
   Πηδήξτε επάνω. Μόλις καταλήξετε στο μισό, πηδήξτε αμέσως μετά το υψηλότερο δυνατό. Πιέστε από τα μετατάρσια των ποδιών σας. Επεκτείνετε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας όσο πιο γρήγορα και γρήγορα.

5. 
   

   
   Κουνήστε τα χέρια σας ενώ άλμα. Σταδιακά φέρετε τα χέρια σας πίσω στην πλάτη σας ενώ τα κρατάτε στα πλάγια. Όταν ξεκινάτε το άλμα, τα σπρώχνετε δυνατά μπροστά και στον αέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να προωθήσετε τον εαυτό σας και να σας δώσει χρόνο.
   • Εκπνεύστε όταν άλμα, όπως κατά την ανύψωση αλτήρες.

6. 
   

   
   Ελέγξτε τη λήψη σας. Οικόπεδο στα μετατάρσια των ποδιών αντί να προσγειώνεται στα δάκτυλα των ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πέσει με τα γόνατα λυγισμένα και ευθυγραμμισμένα. Τα δύο πόδια σας πρέπει να κατανέμουν ομοιόμορφα το βάρος του σώματός σας. Αυτό θα απορροφήσει το σοκ της επιστροφής στο πάτωμα και να αποτρέψει τον τραυματισμό στα γόνατα.

Μέρος 2 Sentrainer με άλματα με ένα πόδι

1. 
   

   
   
   
   Τοποθετήστε το πόδι σας. Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους ώμους σας. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και να το φέρει πίσω σας. Κρατήστε το υπόλοιπο σώμα χαλαρό.

2. 
   

   
   Λυγίστε λίγο προς τα εμπρός. Κτυπήστε το μισό στο πόδι που παραμένει στο έδαφος. Κάντε το ενώ ο κορμός σας κλίνει προς τα εμπρός. Λυγίστε το σώμα σας στους γοφούς 30 μοίρες. Τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται σε 60 μοίρες και οι αστραγάλες σας σε 25 μοίρες. Αυτό θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε περισσότερη δύναμη αποφεύγοντας παράλληλα τραυματισμούς στο γόνατο.

3. 
   

   
   Δώστε προσοχή στα χέρια σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν στις πλευρές σας καθώς σκύβετε κάτω. Θα σας χαρίσουν πολλά χαλαρά όταν πηδούν, οπότε δεν πρέπει να τα κρατάτε μπροστά σας ή πάνω από το άλμα.

4. 
   

   
   Οπτικοποιήστε το άλμα. Δεν είναι απαραίτητο να ξοδεύετε πολύ χρόνο να διαλογίζεστε για το άλμα σας προτού το κάνετε, αλλά ίσως είναι χρήσιμο να απεικονίσετε τα βήματα που πρόκειται να λάβετε. Οπτικοποιήστε την υποστήριξή σας και φανταστείτε τον εαυτό σας επιπλέοντας στον αέρα προς (ή πάνω) τον στόχο σας. Θα επικεντρωθείτε στη σειρά βημάτων και εργασιών που πρόκειται να ολοκληρώσετε για να εξασφαλίσετε ένα τέλειο άλμα.

5. 
   

   
   Πηδήξτε επάνω. Μόλις στραβίσετε προς τα εμπρός, πηδήξτε αμέσως μετά το υψηλότερο δυνατό. Πιέστε από τα μετατάρσια των ποδιών σας. Επεκτείνετε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας όσο πιο γρήγορα και γρήγορα.

6. 
   

   
   Κουνήστε τα χέρια σας ενώ άλμα. Σταδιακά φέρετε τα χέρια σας πίσω στην πλάτη σας ενώ τα κρατάτε στα πλάγια. Όταν ξεκινάτε το άλμα, τα σπρώχνετε δυνατά μπροστά και στον αέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να προωθήσετε τον εαυτό σας και να σας δώσει χρόνο.

7. 
   

   
   Ελέγξτε τη λήψη σας. Οικόπεδο στα μετατάρσια των ποδιών αντί να προσγειώνεται στα δάκτυλα των ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πέσει με τα γόνατα λυγισμένα και ευθυγραμμισμένα. Τα δύο πόδια σας πρέπει να κατανέμουν ομοιόμορφα το βάρος του σώματός σας. Αυτό θα απορροφήσει το σοκ της επιστροφής στο πάτωμα και να αποτρέψει τον τραυματισμό στα γόνατα.

Μέρος 3 Αυξήστε τη δύναμη των ποδιών του

1. 
   

   
   Κάποιες κάμψεις. Για να λυγίζετε, απλά πρέπει να σταθείτε ίσια, πίσω σε έναν τοίχο. Τα γόνατά σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας θα πρέπει να είναι περίπου 45 cm μπροστά σας. Κρατήστε αργά μέχρι να καθίσετε στα γόνατά σας.
   • Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη των hamstrings, γλουτών και τετραγώνων, βασικών μυών που θα σας βοηθήσουν να πηδήσετε ψηλότερα. Εάν αισθάνεστε πόνο οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, σταματήστε αμέσως.

2. 
   

   
   Εργαστείτε τα μοσχάρια σας κάνοντας επεκτάσεις μόσχων. Αναπτύξτε δύναμη στους μυς σας αρπάζοντας μια υπερυψωμένη επιφάνεια με τα δάχτυλα των ποδιών σας και χρησιμοποιώντας τους μύες των μοσχαριών σας για να κάνετε μικρές αποδράσεις. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε τις επεκτάσεις μόσχων ένα πόδι μετά το άλλο, με τα δύο πόδια ή ακόμα και από μια κάθουσα.
   • Τα μοσχάρια είναι μια άλλη ομάδα σημαντικών μυών για να βελτιώσουν τα άλματα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το βάρος κάνοντας αυτές τις ασκήσεις για να αυξήσετε τη δύναμή σας και να οικοδομήσετε δύναμη.

3. 
   

   
   Βελτίωση της ευελιξίας σας με το τέντωμα. Τεντώστε τους μυς σας και τις γλουτές σας με το χέρι σας στην πλάτη σας και διασχίζοντας το ένα πόδι πάνω από το άλλο στο γόνατο. Τραβήξτε το κάτω πόδι προς το μέρος σας σταθερά και σταθερά. Αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς του σταυρωμένου ποδιού. Αν θέλετε να κάνετε άλλες ασκήσεις, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών ενώ κάθεστε, στέκεστε, τεντώνοντας τα πόδια σας και διασχίζοντας τα.
   • Εάν δεν είστε ευέλικτοι, θα αναπτύξετε μια ανισορροπία δύναμης. Αυτό θα μπορούσε να περιορίσει την ικανότητά σας να πηδήξετε.

4. 
   

   
   Συνεχίστε να κάνετε άλματα και κάμψη. Τα άλματα με δύο πόδια, τα άλματα ενός ποδιού και τα πτερύγια είναι επίσης γνωστά ως plyometrics. Τα πλυομετρικά στοιχεία αποτελούνται από κινήσεις υψηλής έντασης που αυξάνουν ταχύτατα τον καρδιακό ρυθμό. Η κατάρτιση αντοχής μπορεί πραγματικά να βελτιώσει τις γρήγορες συσπάσεις των μυϊκών ινών, καθιστώντας τα άλματα πιο ισχυρά.
   • Για να κάνετε μια πιο αποτελεσματική άσκηση, προσπαθήστε να διατηρήσετε περίπου το ένα τρίτο του βάρους που συνήθως ανυψώνετε. Πηγαίνετε όσο το δυνατόν ψηλότερα και επαναλάβετε όσο μπορείτε.

• Οι γνωστές αστρονομικές ασκήσεις περιλαμβάνουν αναπήδηση αστραγάλου, άλμα κιβωτίων, σχοινάκι άλματος, άλματα και σκυλάκια.
• Μπορείτε επίσης να κάνετε μια άσκηση που περιλαμβάνει τη διατήρηση ενός αλτήρα σε κάθε χέρι και την ώθηση με τον αστράγαλο και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε αυτή την άσκηση 4 έως 5 φορές την εβδομάδα ξεκινώντας με 10 σύνολα πριν φτάσετε σε 50 σύνολα.
• Μην παραμελείτε την εκπαίδευση άλλων μυών. Συχνά παραβλέπονται από πολλούς αθλητές. Μερικές ομάδες αντλιών την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη δύναμη άλλων μυών.
• Να φοράτε πάντα αθλητικά παπούτσια όπου αισθάνεστε άνετα να παίζετε αθλήματα.
• Φορέστε ελαφρώς μικρότερα παπούτσια για να μην κινείστε το πόδι σας μέσα. Θυμηθείτε ότι δεν παίζετε αθλήματα για να αισθάνεστε άνετα! Μπορείτε να κερδίσετε!

• Εάν είχατε προβλήματα με το γόνατο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ποδιού ή άλματος.
• Προσέξτε τα προγράμματα που σας βοηθούν να πηδήσετε καλύτερα. Κάνετε κάποια έρευνα πριν αγοράσετε τίποτα.
• Μην ασκείτε πάρα πολύ. Η σωματική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, απώλεια μυϊκής μάζας, προβλήματα ύπνου και υποτονικότητα.