Πώς να γνωρίζετε γρήγορα πώς να κάνετε τη μεγάλη διαφορά

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προετοιμασία για τη μεγάλη διαφορά
• Μέρος 2 Stretch, stretch, stretch!

Γνωρίζοντας πώς να κάνετε τη μεγάλη διαφορά είναι η απόλυτη απόδειξη της ευελιξίας και πάντα λειτουργεί στους φίλους σας! Είτε το κάνετε για γυμναστική, μπαλέτο, καράτε ή απλώς για διασκέδαση, μπορείτε να κάνετε τις διαχωρισμούς σε λίγες μόνο εβδομάδες αν ακολουθήσετε μια καθημερινή ρουτίνα τεντώματος. Ανατρέξτε στο Βήμα 1 για να ξεκινήσετε!

στάδια

Μέρος 1 Προετοιμασία για τη μεγάλη διαφορά

1. 
   

   
   Προθέρμανση. Είναι πολύ σημαντικό να θερμαίνεται καλά πριν επιχειρήσετε ένα μεγάλο κενό. Αυτό θα σας εξοικονομήσει έναν τραυματισμό και θα σας επιτρέψει να τεντώσετε καλύτερα. Μπορείτε να ζεσταθείτε ενώ τρέχετε για 5 λεπτά, άλμα ή χορεύοντας frenetic στην αγαπημένη σας μουσική, όλα είναι καλά εφ 'όσον σας κάνει να κινηθείτε!

2. 
   

   
   Κάντε κράτηση για 15 λεπτά της ημέρας. Ποτέ δεν θα μάθετε πώς να ξεφύγετε αν απλώνετε μόνο δύο λεπτά, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Πρέπει να συμμετέχετε σε ρουτίνα που περιλαμβάνει τουλάχιστον 15 λεπτά τέντωσης "καθημερινά".
   • Γράψτε αυτά τα 15 λεπτά στο καθημερινό σας πρόγραμμα και μην τα ξεχάσετε για οποιονδήποτε λόγο. Εάν ο χρόνος τελειώνει, κάντε πολλά πράγματα ταυτόχρονα! Κάνετε ασκήσεις stretching με την παρακολούθηση τηλεόρασης, την εκμάθηση των πινάκων πολλαπλασιασμού σας ή την αναμονή για τον άνθρωπο παράδοσης πίτσας.
   • Θυμηθείτε ότι όσο περισσότερο τεντώσετε, τόσο πιο σύντομα θα κάνετε τη μεγάλη διαφορά. Αν πραγματικά θέλετε να μάθετε πώς να το κάνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε - είτε για γυμναστική, είτε για χορευτική ή καράτε - σκεφτείτε να προθερμαίνετε 15 λεπτά κάθε πρωί και 15 λεπτά κάθε βράδυ. Αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία!

3. 
   

   
   
   
   Να γνωρίζετε τους περιορισμούς σας. Κατά τη διάσπαση, θα πρέπει να αισθανθείτε κάποια ένταση στους μύες των ποδιών σας, αλλά ποτέ δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο.
   • Σε αυτή την περίπτωση, σταματήστε αμέσως, επειδή η εξαναγκαστική δύναμη μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό των μυών.
   • Εάν τεντώσετε ή τεντώσετε τους μυς σας, ίσως να μην είστε σε θέση να κάνετε μεγάλη διαφορά!

Μέρος 2 Stretch, stretch, stretch!

1. 
   

   
   Κάντε ένα τέντωμα V. Καθίστε στο έδαφος και απλώστε τα πόδια σας σε ένα μεγάλο V. Αν μπορεί να σας βοηθήσει, τοποθετήστε το πόδι σας στον τοίχο.
   • Ανοίξτε προς τα δεξιά, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και πιάστε το πόδι σας και με τα δύο χέρια. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε το με το αριστερό σας πόδι.
   • Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και προσπαθήστε να αγγίξετε το δάπεδο με το στήθος σας. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

2. 
   

   
   
   
   Αγγίξτε τα δάκτυλα ενώ βρίσκεστε. Καθίστε με τα πόδια σας απλωμένα προς τα εμπρός, τα πόδια σας μαζί και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Εάν δεν ξέρετε πώς να τα αγγίξετε, αρπάξτε τους αστραγάλους σας αντ 'αυτού. Αν ξέρετε πώς να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, πιάστε τα πέλματα των ποδιών σας.
   • Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
   • Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

3. 
   

   
   Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ στέκεστε. Κάνετε το ίδιο πράγμα, αλλά σηκώστε! Σταθείτε με τα πόδια μαζί, τα πόδια ίσια, κλίνουν προς τα κάτω και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Θυμηθείτε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας και να προσπαθείτε να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος στις σόλες σας και όχι στα τακούνια σας. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
   • Εάν είστε πραγματικά ευέλικτοι, δοκιμάστε να βάλετε τις παλάμες σας στο έδαφος.

4. 
   

   
   Κάντε το πεταλούδα τέντωμα. Καθίστε και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζουν το ένα το άλλο. Σπρώξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας, αν είναι απαραίτητο. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ενώ τεντώνετε και προσπαθήστε να τραβήξετε τα τακούνι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα.
   • Για μια πιο έντονη τέντωμα, προσπαθήστε να σκύψετε και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο από τα πόδια.

5. 
   

   
   Τεντώστε τα γόνατά σας. Πετάξτε κάτω και τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά σας, βεβαιώνοντας ότι έχει επεκταθεί πλήρως.
   • Τοποθετήστε το ένα χέρι σε κάθε πλευρά του εκτεταμένου ποδιού και σκύψτε προς τα εμπρός. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε την στην άλλη πλευρά.
   • Για μια πιο έντονη τέντωμα, τοποθετήστε το τεντωμένο πόδι σας σε μια ανυψωμένη επιφάνεια όπως ένα μαξιλάρι ή ένα στρώμα.

6. 
   

   
   Εκπαιδεύστε το μεγάλο κενό. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τεντώσετε το μεγάλο χάσμα είναι να ασκήσετε πραγματικά το μεγάλο κενό! Πρακτοποιήστε το μεγάλο δεξί και στη συνέχεια το μεγάλο κενό αριστερά ή επιλέξτε μόνο ένα.
   • Πρακτική άσκηση απαλά κάθε τύπο χάσματος, φέρνοντας απαλά τα πόδια σας όσο μπορείτε. Όταν φτάσετε στο όριο, προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε τον εαυτό σας ένα διάλειμμα πριν δοκιμάσετε ξανά. Πιέστε κάθε φορά λίγο περισσότερο.
   • Για να σας βοηθήσουμε να κατεβείτε χαμηλότερα, μπορείτε να ζητήσετε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να ωθήσει τους ώμους ή τα πόδια σας κατά τη διάρκεια του ελιγμού - βεβαιωθείτε ότι σταματάνε μόλις ρωτήσετε!
   • Μπορείτε επίσης να φορέσετε κάλτσες (αντί για παπούτσια χωρίς παπούτσια), θα σας βοηθήσει να γλιστρήσετε πιο εύκολα, ειδικά σε δάπεδο ή λινέλαιο.