Πώς να ηρεμήσετε σε μια αγχωτική κατάσταση

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Πράξη γρήγορα
• Μέρος 2 Αλλαγή του τρόπου ζωής σας

Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε τον φόβο σας, μπορεί να σας ελέγξει. Σε αυτό το άρθρο, αναφέρουμε τον φόβο ως μια συναισθηματική απάντηση σε έναν κίνδυνο είτε πραγματικό είτε όχι, καθώς και στη βιολογική και φυσική αντίδραση που μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και να ενισχύσει την αίσθηση της κακουχίας σας. Οι φόβοι σας έχουν ένα κοινό πράγμα: φοβούνται ότι τα πράγματα θα επιδεινωθούν. Μπορείτε να ελέγξετε τον φόβο σας προσπαθώντας να κατακτήσετε τις βιολογικές σας απαντήσεις και ακόμη και να τις εξαφανίσετε.

στάδια

Μέρος 1 Πράξη γρήγορα

1. 
   

   
   Πρακτική χαλαρωτική βιολογία. Όταν είστε τεταμένοι, το σώμα σας αποκρίνεται με μια αντίδραση "αγώνα ή πτήσης". Για να καταπολεμήσετε τον φόβο σας και να αποφύγετε αυτή την αντίδραση στρες, πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να στείλετε χημικά για να τα αντιμετωπίσετε. Διαφορετικά, ο φόβος και οι ορμόνες που τον συνοδεύουν θα τονίσουν αυτό το συναίσθημα έντασης. Αντίθετα, η χαλαρωτική βιολογία θα σας επιτρέψει να βρείτε θάρρος. Οι παρακάτω τεχνικές θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το σύστημά σας απελευθερώνοντας ενδορφίνες που θα εξουδετερώσουν την κορτιζόλη και άλλες χημικές ουσίες που παράγονται από το φόβο και θα ηρεμήσουν τις φυσικές σας αντιδράσεις.

2. 
   

   
   
   
   Συμπυκνώστε την αναπνοή σας. Η αναπνοή ήρεμα μπορεί να ηρεμήσει το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Δεν φοβόμαστε πλέον τα πεινασμένα ζώα, αλλά με καθυστερήσεις, θυμωμένος αφεντικό, μικρούς συναδέλφους ή δυσαρεστημένους πελάτες. Αυτό σημαίνει ότι δεν αντιμετωπίζουμε συνήθως αντίδραση "αγώνα ή πτήσης", αλλά ότι το σώμα μας παράγει ουσίες και ορμόνες όπως η κορτιζόλη. Η αναπνοή μας και χάσαμε την ικανότητά μας να συγκεντρωθούμε. Τα σημάδια που πρέπει να αναζητήσετε είναι ο τεταμένος λαιμός, οι χαλαρωμένοι ώμοι, η ρηχή αναπνοή, η πίεση στο στήθος και η ημικρανία.
   • Με την ανακούφιση από την αναπνοή σας, θα πείτε στο μυαλό σας ότι πρέπει να χαλαρώσει και να μειώσει το επίπεδο αδρεναλίνης και κορτιζόλης απελευθερώνοντας ενδορφίνες. Θα επιτρέψετε επίσης στον εγκέφαλο και το σώμα σας να είναι καλύτερα οξυγονωμένοι και ο καρδιακός σας ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση θα σταθεροποιηθούν.
   • Διαβάστε τα παρακάτω άρθρα για να μάθουν να αναπνέουν βαθιά, να διαλογίζονται και να αναπνέουν όπως οι δάσκαλοι της Γιόγκι.
   • Επίσης, ελέγξτε το άρθρο σχετικά με τον διαλογισμό της ευαισθησίας για να μάθετε πώς να κυριαρχήσετε αυτήν την τεχνική διαλογισμού που μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να σταματήσει και ακόμη και να επαναπρογραμματίσει τις απαντήσεις του σώματός σας στο άγχος.

3. 
   

   
   
   
   Κάντε μια θετική σωματική δραστηριότητα με απτά αποτελέσματα. Βγάλτε το δωμάτιό σας. Κάνετε ψώνια. Δοκιμάστε γιόγκα, τέντωμα ή άλλες ασκήσεις. Αφήνοντας το σώμα σας να κάνει κάτι που αξιοποιεί την ενέργεια που προκαλεί επινεφρίνη που σχετίζεται με το άγχος, θα μειώσει την ποσότητα της τοξίνης που συσσωρεύεται στους μύες σας και θα σταματήσει την άμεση συναισθηματική αντίδρασή σας. Η ικανοποίηση που αισθάνεστε μετά τη σωματική άσκηση μπορεί να αυξήσει την παραγωγή της δενδρίνης και, γενικά, το ηθικό σας.
   • Οι κοινωνικοί φόβοι γενικά δεν έχουν μια αποτελεσματική φυσική απάντηση. Το σώμα σας θα είναι προετοιμασμένο για τέτοιες απαντήσεις. Η τοποθέτηση σε κίνηση για να χρησιμοποιήσετε την αδρεναλίνη του σώματος θα σας επιτρέψει να απελευθερώσετε την πίεση. Θα είναι πιο εύκολο για εσάς να ανταποκριθείτε σε μια απειλή για την κοινωνική σας κατάσταση ή σχέση σας με το να είστε ήρεμοι και χαλαροί. Το τρέξιμο ή η τακτοποίηση στο δωμάτιό σας θα σας βοηθήσει επίσης να ελέγξετε τον συναισθηματικό φόβο.
   • Εάν έχετε μια συνήθη απάντηση σε καταστάσεις που περιλαμβάνουν φόβο, το σώμα σας θα θυμάται και θα το αναπαράγει όποτε εμφανίζεται παρόμοια κατάσταση. Για παράδειγμα, η συνήθης απάντησή σας σε μια κατάσταση ενόχλησης μπορεί να είναι να σκύψετε κάτω από τα καλύμματα και να αρνηθείτε να σας αντιμετωπίσουμε με υπερβολική συγκίνηση, ενώ στο φυσικό επίπεδο, το μυαλό σας παραμένει κενό, το καρδιακό σας ρυθμό αρχίζει να αυξάνεται, αρχίζετε να ιδρώνετε και να αισθάνεστε το σώμα σας τεταμένο, κλπ. Όλες αυτές οι βιολογικές απαντήσεις ταιριάζουν στο μυαλό σας και προσπαθούν να πάρουν τον έλεγχο της κατάστασης, που σας εμποδίζει να σκέφτεστε με ηρεμία. Εάν αυτά τα ένστικτα είναι κατάλληλα για την αντιμετώπιση φυσικών απειλών, δεν είναι για κοινωνικές και συναισθηματικές απειλές. Αν αυτή η απάντηση γίνει αντανακλαστικό μόλις κάτι πάει στραβά, θα γίνει δύσκολο να σπάσει αυτό το μοτίβο χωρίς τη βοήθεια συγκεκριμένων τεχνικών για να το πάρει γύρω του.

4. 
   

   
   Αλλάξτε τη διατροφή σας. Οι επιλογές διατροφής μας μπορούν να επηρεάσουν το άγχος μας, ειδικά εάν έχετε υγιείς ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών, μεταβαλλόμενο επίπεδο σακχάρου στο αίμα και εάν τρώτε τρόφιμα που είναι πάρα πολύ λιπαρά ή πολύ γλυκά. Η καφεΐνη και η ζάχαρη μπορούν να κάνουν το άγχος σας χειρότερο, ώστε να αποφύγετε αυτό καταναλώνοντας πιο περίπλοκους υδρογονάνθρακες, τρώγοντας μικρότερες ποσότητες, αλλά συχνότερα, πίνετε πολύ νερό και αποφεύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Αποφύγετε τροφικές αλλεργίες που μπορεί να επηρεάσουν το άγχος σας.
   • Αυξήστε την κατανάλωση θρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη χαλαρώνει τον εγκέφαλό σας και σας χαλαρώνει. Τρώτε πιο τακτικά τις μπανάνες, τη σόγια, το κριθάρι, το γάλα, το τυρί, τα πουλερικά, τα καρύδια, το φυστικοβούτυρο και τους σουσάμι.
   • Κάντε τη διαφορά ανάμεσα στην υγιεινή διατροφή για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας και να τρώτε καταναγκαστικά για να ηρεμήσετε. Αν παρατηρήσετε ότι τρώτε λιπαρά ή ζαχαρούχα προϊόντα για να καταπολεμήσετε το άγχος, να είστε προσεκτικοί. Αυτή είναι μια κακή συνήθεια που πρέπει να αντιμετωπιστεί μακροπρόθεσμα, με την υγιεινή διατροφή και την άσκηση αθλητισμού ή διαλογισμού, ασκήσεις αναπνοής και άλλες πιο εποικοδομητικές δραστηριότητες.
   • Οι αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου μπορεί να αυξήσουν το άγχος σας επειδή δεν έχετε αρκετή δύναμη ή ενέργεια και επομένως είστε πολύ αδύναμοι για να καταπολεμήσετε το άγχος σας. Εάν το σάκχαρο του αίματός σας ανεβαίνει, αισθάνεστε πιο σίγουροι, αλλά καθώς καταρρέει, αισθάνεστε και πάλι φόβος, θα είστε ευερεθισμένοι, έντονοι και ανήσυχοι.

5. 
   

   
   Κάνετε προοδευτική χαλάρωση των μυών. Όταν αισθάνεστε άγχος, το σώμα σας τεντώνεται και οι μύες σας ετοιμάζονται να ξεφύγουν. Αυτή η ένταση μπορεί να προκαλέσει μυϊκό πόνο, κόπωση και ημικρανίες. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών βοηθά στην απελευθέρωση αυτής της έντασης στους μυς σας. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σε ένα ήσυχο μέρος στο γραφείο σας, στο σπίτι, στο καντίνα, σε ένα πάρκο ή στο πλησιέστερο μέρος όταν αισθάνεστε ότι ο φόβος σας καταλαμβάνει.
   • Πάρτε μια άνετη, ξαπλωμένη ή καθιστή θέση και αναπνεύστε βαθιά χαλαρώνοντας το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Στη συνέχεια ξεκινήστε να τεντώνετε τους μυς των ποδιών σας, μετρήστε σε 10 και στη συνέχεια να χαλαρώσετε.
   • Νιώστε την ένταση που αφήνει το σώμα σας.
   • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση χαλαρώνοντας τους μύες στα πόδια σας και μετακινώντας αργά το πρόσωπό σας μέσα από τα πόδια, το στομάχι, την πλάτη, το λαιμό, τη γνάθο κλπ. αναθέτοντας και χαλαρώνοντας κάθε μέρος του σώματός σας.

6. 
   

   
   Πάρτε μια χαλαρωτική μπανιέρα ή ντους, βυθιστείτε σε ζεστό νερό για να χαλαρώσετε τους μυς σας. Κάνε το συντομότερο δυνατό, μόλις περάσεις την πόρτα αν είναι δυνατόν.
   • Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η φυσική θερμότητα μπορεί να χαλαρώσει πολλούς ανθρώπους και να τους απαλλάξει από το άγχος.

Μέρος 2 Αλλαγή του τρόπου ζωής σας

1. 
   

   
   Αποφύγετε πηγές στρες. Οι άνθρωποι που μπορούν να σας ενοχλήσουν ή να τονίσουν εσείς θα πρέπει να αποφεύγονται μέχρι να ξέρετε πώς να κυριαρχήσετε αυτήν την ένταση. Για ορισμένους ανθρώπους, αυτό μπορεί να σημαίνει την αποφυγή τους μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, μερικές φορές είναι αναπόφευκτο να συναντήσετε ένα μέλος της οικογένειας ή το αφεντικό σας, αλλά να αποφύγετε όταν αυτοί οι άνθρωποι αρχίζουν να δημιουργούν αγχωτικές καταστάσεις και να αποσυρθούν γρήγορα. Μην δικαιολογείτε τον εαυτό σας και απλά αφήνετε το δωμάτιο.
   • Εξισορροπήστε το άγχος σας με θετικές συναισθηματικές απαντήσεις. Για κάθε πηγή άγχους, βρείτε ένα συναισθηματικά αναζωογονητικό και χαλαρωτικό άτομο για να χαλαρώσετε. Ακούγοντας τους ανθρώπους, χαλαρωτικό και πάντα σε καλή διάθεση είναι συνήθως εξαιρετικά αντίδοτα σε πιο αρνητικές προσωπικότητες. Μην ψάχνετε για κάποιον που έχει προκαλέσει το άγχος σας, αναζητήστε άνεση σε άλλα μέρη.
   • Χρησιμοποιήστε τα μάτια σας και όχι την καρδιά σας. Παρατηρήστε τις αληθινές προθέσεις και τη συμπεριφορά των ανθρώπων. Με τη μάθηση να διαβάζετε καλύτερα τη γλώσσα του σώματος των άλλων, θα μάθετε ότι πολλά από αυτά που λένε οι άνθρωποι αντιβαίνουν στο σώμα τους, δίνοντάς σας πιο συναφείς ενδείξεις για τα πραγματικά τους κίνητρα και ακόμη και τους φόβους τους.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι το συναίσθημα είναι μεταδοτικό και όσοι γύρω σας μπορούν να σας τρίψουν. Ευτυχώς, λειτουργεί με δύο τρόπους. Η δαπάνη περισσότερου χρόνου με ήρεμους και ισορροπημένους ανθρώπους θα σας επιτρέψει να νιώσετε και αυτά τα συναισθήματα.

2. 
   

   
   Βελτιώστε τις πηγές του άγχους σας. Τίποτα δεν σας αναγκάζει να συμμετέχετε σε μια τραυματική κατάσταση όπως η παρακολούθηση των ειδήσεων στην τηλεόραση, επειδή μπορεί να αυξήσει το άγχος σας και συνήθως προσφέρει μόνο εικόνες απερήμωσης. Δεν βοηθά τα θύματα αυτών των καταστροφών και μόνο σας κάνει να αισθανθείτε αβοήθητοι.
   • Εάν η καταστροφή πλήξει, να είστε ενεργός και να είστε έτοιμοι αντί να ανησυχείτε άσκοπα.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες 4 εντολές. Αποφύγετε, τροποποιήστε, προσαρμόστε και αποδεχτείτε. Κάθε πηγή άγχους έχει τη δική της απάντηση. Η χρήση αυτών των διαφορετικών εντολών ανάλογα με την κατάσταση μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το άγχος σας.
   • Για παράδειγμα, αν η κυκλοφοριακή συμφόρηση αυξήσει το επίπεδο πίεσης επειδή φοβάστε να καθυστερήσετε, ατυχήματα και θόρυβο, μπορείτε να επιλέξετε να αλλάξετε ή να αποφύγετε αυτήν την πηγή στρες. Βρείτε μια άλλη διαδρομή προς εργασία που μειώνει τις πιθανότητές σας να κολλήσετε σε κυκλοφοριακή συμφόρηση. Ή, πάρτε τη δημόσια συγκοινωνία ή το αυτοκίνητο για να αποφύγετε όλα αυτά το άγχος.
   • Εάν η σύγκρουση σας προκαλέσει άγχος, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο αποδοχής ή προσαρμογής σε καταστάσεις σύγκρουσης.Μάθετε πώς να χειρίζεστε τις συγκρούσεις αντιμετωπίζοντας τους. Αντί να τους αποφύγετε, να βρούμε εποικοδομητικούς τρόπους να τους αντιμετωπίσουμε και να ισχυριστούμε σε άλλους. Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να δώσετε δικαιολογίες ή δικαιολογίες για το τι είστε. Μην ανεχτείτε ποτέ καταστάσεις ή καταχρηστικούς ανθρώπους.
   • Θα πρέπει να αποδεχθείτε ορισμένες πηγές στρες. Για παράδειγμα, δεν θα είστε σε θέση να ελέγξετε την αντίδραση άλλων σε άγχος. Εάν κάποιος στη δουλειά σας είναι απογοητευμένος μετά την απώλεια μιας σημαντικής ευκαιρίας, μπορείτε να προσπαθήσετε να την ηρεμήσετε, αλλά δεν μπορείτε να την αναγκάσετε να αλλάξει τη συμπεριφορά της. Επωφεληθείτε της ευκαιρίας για να διαχειριστείτε το δικό σας στρες και όχι να εστιάσετε σε αυτόν τον συνάδελφό σας.

4. 
   

   
   Πάρτε διαλείμματα για να χαλαρώσετε. Εάν οι θόρυβοι και η δραστηριότητα που σας περιβάλλουν, τείνουν να σας τονίζουν, κάνετε μικρά διαλείμματα για να ανακτήσετε την εσωτερική σας ηρεμία. Κάντε μια βόλτα, περπατήστε ή διαλογιστείτε, κλπ. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε τον φόβο του εαυτού σας να ελέγξετε τον εαυτό σας.