Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος σας στο τηλέφωνο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Ξεπερνώντας τους φόβους
• Μέθοδος 2 Διαχείρηση τηλεφωνικών κλήσεων
• Μέθοδος 3 Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης

Για ένα gadget που αγαπάει τον κόσμο και βρίσκεται σχεδόν σε κάθε τσέπη, κάθε τσάντα και κάθε χέρι, μπορεί να είναι εκπληκτικό να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που πραγματικά φοβούνται να περάσουν τηλεφωνικές κλήσεις. Εάν αισθάνεστε ανήσυχοι για να μιλήσετε στο τηλέφωνο, μπορείτε να μάθετε πώς να διαχειριστείτε το άγχος σας και να κρατήσετε τηλεφωνικές συνομιλίες. Πρώτον, πρέπει να καταλάβετε από πού προέρχεται ο φόβος σας από το να μιλάτε στο τηλέφωνο. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε πρακτικές στρατηγικές όπως παιχνίδια ρόλων ή αναπνοής για την ανακούφιση του στρες κατά την πραγματοποίηση κλήσεων.

στάδια

Μέθοδος 1 Ξεπερνώντας τους φόβους

1. 
   

   
   Καταλάβετε από πού προέρχονται οι φόβοι σας. Ο μόνος τρόπος να ξεπεραστεί πραγματικά το άγχος της σχετικά με το τηλέφωνο είναι να καταλάβουμε τι την προκαλεί. Ρωτήστε από πού μπορεί να έρθει: Φοβάσαστε να πείτε κάτι ενοχλητικό; Φοβάσαι την απόρριψη;
   • Πάρτε μια στιγμή για να παρατηρήσετε τις σκέψεις που έρχονται σε σας όταν πρέπει να μιλήσετε στο τηλέφωνο. Παρατηρήστε τα πράγματα που λέτε στον εαυτό σας.

2. 
   

   
   Προκάλεσε τις σκέψεις σου. Μόλις καταλάβετε λίγο καλύτερα τι συμβαίνει στο κεφάλι σας, προσπαθήστε να το αλλάξετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αλλάζοντας τι λέτε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο. Για παράδειγμα, μπορεί να πείτε ότι πρόκειται να πείτε κάτι ανόητο ή ενοχλητικό.
   • Εάν ναι, προσπαθήστε να θυμάστε τους χρόνους όταν κάλεσα κάποιον και δεν είπατε τίποτα ενοχλητικό. Τώρα, επαναπροσδιορίστε αυτές τις σκέψεις λέγοντας: "Έχω ήδη κάνει αρκετές κλήσεις στο παρελθόν και δεν έχει συμβεί τίποτα ενοχλητικό. Μπορώ να έχω μια επιτυχή συνομιλία μέσω τηλεφώνου.

3. 
   

   
   
   
   Εργασία με α θεραπευτής. Ένας χρόνιος φόβος για τηλεφωνήματα μπορεί να αποτελεί ένδειξη ενός βαθύτερου προβλήματος, όπως το κοινωνικό άγχος. Με τη συμβουλή ενός ειδικού θεραπευτή, θα είστε σε θέση να εντοπίσετε το υποκείμενο πρόβλημα και να αναπτύξετε δεξιότητες για να το ξεπεράσετε.
   • Για παράδειγμα, η θεραπεία για κοινωνικό άγχος μπορεί να περιλαμβάνει τη θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς, τη θεραπεία έκθεσης ή την κατάρτιση για κοινωνικές δεξιότητες. Αυτές οι τεχνικές θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τα μοτίβα ανησυχίας, να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τους φόβους σας και να αναπτύξετε χρήσιμες στρατηγικές για την αντιμετώπιση κοινωνικών καταστάσεων.

Μέθοδος 2 Διαχείρηση τηλεφωνικών κλήσεων

1. Αποφασίστε πότε πραγματοποιείτε κλήσεις. Μπορείτε να τα εξαπλώσετε σε μια χρονική περίοδο ή μπορείτε να τα περάσετε όλα σε μια μέρα, όποια μέθοδο σας ταιριάζει καλύτερα. Μερικές φορές, περιορίζοντας τον εαυτό σας σε μία ή δύο κλήσεις την ημέρα, μπορείτε να ανακουφίσετε λίγο από την ένταση που αισθάνεστε. Είναι σημαντικό να καθορίσετε την καλύτερη ώρα της ημέρας για να πραγματοποιήσετε κλήσεις. Μιλήστε στο τηλέφωνο όταν αισθάνεστε καλύτερα.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε πιο ασφαλείς και πιο ξεκούραστοι το πρωί ή αμέσως μετά την άσκηση. Προγραμματίστε να πραγματοποιήσετε τις κλήσεις σας αυτή τη στιγμή.
2. Ορίστε στόχους για την κλήση. Σκεφτείτε για το σκοπό της κλήσης και ετοιμαστείτε για αυτό πιο εύκολα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας.
   • Αν χρειαστεί να καλέσετε για να ζητήσετε πληροφορίες, κάντε μια λίστα με τις ερωτήσεις που θέλετε να ζητήσετε.
   • Εάν πρέπει να ανακοινώσετε μια ιστορία σε έναν φίλο ή έναν συνάδελφό σας, γράψτε τι πρέπει να του πείτε.

3. 
   

   
   
   
   Ξεκινήστε με λιγότερες ενοχλητικές κλήσεις. Αισθάνεστε ότι αισθάνεστε πιο ασφαλείς κατά τη διάρκεια ορισμένων κλήσεων και λιγότερο ασφαλείς κατά τη διάρκεια άλλων; Εάν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε περισσότερη εμπιστοσύνη στον εαυτό σας κάνοντας κλήσεις που σας προκαλούν λιγότερο άγχος.
   • Για παράδειγμα, εάν πρέπει να κάνετε τρεις κλήσεις, μία σε έναν φίλο, μία σε έναν συνάδελφο και μία τελευταία να πραγματοποιήσετε μια κράτηση, να τις διατάξετε ανάλογα με το επίπεδο ανησυχίας που σας προκαλούν. Στη συνέχεια ξεκινήστε με αυτόν που σας αγγίζει το λιγότερο, για παράδειγμα καλέστε έναν φίλο. Πάρτε αυτή την πρώτη κλήση για να δώσετε στον εαυτό σας το θάρρος. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο επόμενο και ούτω καθεξής.

4. 
   

   
   Επαναλάβετε την κλήση εκ των προτέρων. Ορισμένες κλήσεις ενδέχεται να προκαλέσουν άγχος λόγω του κώνου. Σε αυτήν την περίπτωση, θα μπορούσατε να ανακουφίσετε το άγχος σας επαναλαμβάνοντας την κλήση με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας. Με αυτό τον τρόπο, αυτό το άτομο μπορεί να σας βοηθήσει να απευθυνθείτε για να απευθυνθείτε στην πραγματική κλήση ενώ παράλληλα σχολιάζετε την απόδοσή σας.
   • Για παράδειγμα, πριν από μια συνέντευξη εργασίας στο τηλέφωνο, θα μπορούσατε να κάνετε μια "πρόβα" με έναν φίλο. Ζητήστε του να σας υποβάλει ερωτήσεις. Τότε μπορείτε να τον απαντήσετε σαν να ξοδεύετε πραγματικά τη συνέντευξη. Ζητήστε του τη γνώμη του σχετικά με τις αντιδράσεις σας για να μάθετε τι μπορείτε να βελτιώσετε.

5. 
   

   
   Πρακτική πολύ. Όσο περισσότερο αναγκάζετε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσει το φόβο, τόσο λιγότερο σας συγκρατεί. Έτσι, μπορείτε να μειώσετε σταδιακά το άγχος που αισθάνεστε σχετικά με τις τηλεφωνικές κλήσεις περνώντας ολοένα και περισσότερο. Αντί να στείλετε ένα o, καλέστε τον φίλο σας, τον συνάδελφό σας ή το άτομο που θέλετε να επικοινωνήσετε. Αν θέλετε να στείλετε ένα σε έναν δάσκαλο ή τον προϊστάμενό σας, δοκιμάστε να του δώσετε μια κλήση.
   • Καθώς προβαίνετε σε τηλεφωνικές κλήσεις, θα συνειδητοποιήσετε ότι αυτή η δραστηριότητα είναι λιγότερο αγχωτική.

6. 
   

   
   Προσποιείτε ότι όλα είναι καλά. Συχνά λέγεται ότι είναι δυνατόν να ξεπεραστεί ο φόβος υποτιμώντας ότι δεν το έχει. Αυτό ισχύει και για το άγχος στο τηλέφωνο. Για παράδειγμα, όταν αισθάνεστε λιγότερο σίγουροι, σηκώστε το πηγούνι σας, σηκώστε τους ώμους σας και χαμογελάστε κατά τη διάρκεια της κλήσης. Με την επίδειξη της "αναγκαστικής" γλώσσας του σώματος, θα αισθανθείτε πραγματικά πιο ασφαλείς.
   • Φανταστείτε να μιλάτε σε αυτό το πρόσωπο πρόσωπο με πρόσωπο αντί να είστε στο τηλέφωνο.

7. 
   

   
   Νιώστε κάτι με τα χέρια σας. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους σας με μικρές κινήσεις. Όταν πρέπει να κάνετε κλήσεις, πάρτε κάτι στα χέρια σας, όπως μια μπάλα στρες, ένα μπιχλιμπίδι ή κάποια γυάλινα μάρμαρα. Παίξτε με αυτό το αντικείμενο ενώ βρίσκεστε στην κλήση για να ανακουφίσετε κάποια ένταση.

8. 
   

   
   Ζητήστε βοήθεια Εάν πρέπει να πραγματοποιήσετε μια τηλεφωνική κλήση που σας τονίζει, δοκιμάστε να ρωτήσετε έναν φίλο για βοήθεια. Αυτό το άτομο μπορεί να βρίσκεται στη γραμμή σιωπηλά για να σας προσφέρει ψυχολογική στήριξη. Μπορεί επίσης να παρέμβει κατά τη διάρκεια της κλήσης για να σας βοηθήσει εάν έχετε ξεχάσει τι θέλετε να πείτε ή αν δεν μπορείτε να μιλήσετε πια.
   • Για παράδειγμα, αν καλέσετε έναν επόπτη, μπορείτε να ζητήσετε από έναν συνάδελφο να σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της κλήσης. Εάν καλείτε έναν αγαπημένο σας, ζητήστε από τη μητέρα σας ή από άλλο γονέα να παραμείνουν μαζί σας.
9. Φιλτράρετε τις κλήσεις. Αν φοβάστε να απαντήσετε στο τηλέφωνο, θα μπορούσατε να ανακουφίσετε το άγχος σας φιλτράροντας τις κλήσεις. Απαντήστε μόνο σε εκείνους που βρίσκονται στη λίστα σας. Διαφορετικά, αφήστε την κλήση να συνδεθεί για να πάρετε μια ιδέα για το ποιος προσπάθησε να σας καλέσει. Στη συνέχεια, μπορείτε να αποφασίσετε εάν θέλετε να απαντήσετε και να ελέγξετε τον τρόπο με τον οποίο θα γίνει η συνομιλία.

Μέθοδος 3 Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης

1. 
   

   
   Αναπνεύστε βαθιά. Η βαθιά αναπνοή είναι ένας πρακτικός τρόπος για να ελέγχετε το άγχος σας.Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις οπουδήποτε, ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας τηλεφωνικής συνομιλίας, θα πρέπει να προσέχετε μόνο να μην αναπνέετε στο μικρόφωνο. Προσπαθήστε να μετακινήσετε το τηλέφωνο μακριά από το στόμα σας για να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές ή να απενεργοποιήσετε τον ήχο για να αναπνεύσετε ενώ το άλλο πρόσωπο μιλάει.
   • Αυτή η τεχνική βαθιάς αναπνοής απαιτεί να αναπνέετε αέρα μέσα από τη μύτη σας για μερικά δευτερόλεπτα (ξεκινήστε με τέσσερα). Στη συνέχεια, κρατήστε την ανάσα για επτά δευτερόλεπτα. Τέλος, εκπνεύστε από το στόμα σας μετρώντας σε οκτώ. Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο για λίγα λεπτά μέχρι να αισθανθείτε πιο ήρεμοι.
   • Αν μιλάτε στο τηλέφωνο, δύο ή τρεις κύκλοι βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε γρήγορα στα πόδια σας και να μειώσετε το άγχος σας.

2. 
   

   
   Εκτελέστε πλήρη έλεγχο του σώματός σας. Όταν αισθάνεστε άγχος, έχετε την τάση να κρατάτε ένταση στο σώμα σας. Με τον έλεγχο του σώματός σας, μπορείτε να γνωρίζετε τις έντονες περιοχές για να τις χαλαρώσετε. Αυτή η άσκηση χαλάρωσης μπορεί να είναι χρήσιμη πριν ή μετά από μια δύσκολη τηλεφωνική κλήση.
   • Αρχίστε με την αναπνοή βαθιά. Εστίαση την προσοχή σας στα δάχτυλα των ποδιών σας με ένα πόδι. Παρατηρήστε τις αισθήσεις που έχετε εκεί. Συνεχίστε να εισπνέετε και εκπνέετε καθώς απεικονίζετε την ήρεμη αναπνοή σας, η οποία αφαιρεί την ένταση από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μόλις η περιοχή είναι εντελώς χαλαρή, μετακινηθείτε στις σόλες, τους αστραγάλους, τα μοσχάρια και ούτω καθεξής μέχρι το σώμα σας να χαλαρώσει.

3. 
   

   
   Προβολή μιας επιτυχημένης κλήσης Η απεικόνιση μπορεί να είναι μια ισχυρή τεχνική για την ανακούφιση του άγχους και την απόκτηση εμπιστοσύνης σε μια δραστηριότητα που προκαλεί άγχος, όπως τηλεφωνικές κλήσεις. Ξεκινήστε βλέποντας ένα χώρο χαλάρωσης στο μυαλό σας.
   • Δοκιμάστε το αγαπημένο σας κρησφύγετο όταν ήσαστε παιδί, οι όχθες ενός ποταμού ή ένα όμορφο λιβάδι στην ύπαιθρο. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας για να απεικονίσετε αυτό το μέρος στο κεφάλι σας. Τότε φανταστείτε ότι το τηλέφωνο κουδουνίζει ενώ βρίσκεστε εκεί. Μπορείτε να σηκώσετε και όλα πάνε καλά. Δεν είσαι νευρικός. Μιλάτε με αυτοπεποίθηση και έξυπνο τρόπο. Κάθε φορά που αισθάνεστε άγχος, κοιτάζετε γύρω σας, βλέπετε αυτό το ήσυχο μέρος και η ένταση εξαφανίζεται.