Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος φυσικά με τα φυτά

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Διαγνώστε
• Μέθοδος 2 Χρησιμοποιώντας βότανα
• Μέθοδος 3 Πάρτε αρκετό υπόλοιπο
• Μέθοδος 4 Δοκιμάστε τις τεχνικές χαλάρωσης
• Μέθοδος 5 Εύρεση ιατρικής βοήθειας

Πιθανότατα έχετε αισθανθεί ήδη μετριοπαθή ανησυχία σε μια ή την άλλη μορφή στην καθημερινή σας ζωή. Παρόλα αυτά, όσοι πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές αντιμετωπίζουν συχνά υπερβολικούς, έντονους και επίμονες φόβους και ανησυχίες για τις καθημερινές καταστάσεις. Αυτά τα συναισθήματα οργής που μπορεί ήδη να εμφανίζονται πολύ νωρίς στην ύπαρξη ενός ατόμου και να επεκταθούν στην ενηλικίωση επηρεάζουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Χρησιμοποιώντας βότανα, ενώ κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, η εύρεση υποστήριξης και η εξάσκηση χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος.

στάδια

Μέθοδος 1 Διαγνώστε

1. 
   

   
   Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα διαφορετικά συμπτώματα του άγχους. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος σας και να βοηθήσετε το γιατρό σας να καθορίσει εάν έχετε κάποια διαταραχή που σχετίζεται με το άγχος είναι να εντοπίσετε τα συμπτώματα. Ορισμένες κατηγορίες ατόμων είναι ιδιαίτερα πιθανό να έχουν προβλήματα άγχους. Αυτές περιλαμβάνουν τις γυναίκες, τους ανθρώπους που έχουν υποστεί τραυματικά γεγονότα, τους ανθρώπους που υποβάλλονται σε ακραίες καταστάσεις ή ψυχικές διαταραχές, για να μην αναφέρουμε αυτούς με ιστορικό αλκοολισμού ή κατάχρησης ναρκωτικών. Τα τυπικά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
   • νευρικότητα
   • το αίσθημα κινδύνου ή την αίσθηση ότι θα συμβεί αναπόφευκτα ένα δραματικό γεγονός
   • υψηλό καρδιακό ρυθμό
   • μια περίοδο υπεραερισμού, ιδρώτα και τρόμο
   • ένα αίσθημα αδυναμίας ή κόπωσης χωρίς εμφανή αιτία
   • ανικανότητα ή δυσκολίες να είστε προσεκτικοί ή να εστιάζετε σε κάτι άλλο από τις τρέχουσες ανησυχίες.

2. 
   

   
   
   
   Μάθετε περισσότερα σχετικά με τους τύπους danxxety. Αρκετοί τύποι διαταραχών σχετίζονται με το άγχος. Αν και οι περισσότεροι από αυτούς μπορούν να εκδηλωθούν με πολλές μορφές, αυτές οι διαταραχές αναπτύσσονται συχνότερα λόγω των διαφορετικών γεγονότων που σχετίζονται με την καθημερινή σας ζωή. Ορισμένες από τις γενικές αγχώδεις διαταραχές περιλαμβάνουν περιττές και επίμονες ανησυχίες σχετικά με την καθημερινή ζωή, τις συνήθεις δραστηριότητες ή τα γεγονότα όπως η κατάθλιψη, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν τη συγκέντρωσή σας και να αφήσουν περιθώρια για άλλα προβλήματα.
   • Θα μπορούσατε επίσης να υποφέρετε από αγοραφοβία, ένα παράλογο και έντονο άγχος που αντιστοιχεί στον φόβο των δημόσιων χώρων ή γεγονότων που μπορεί να προκαλέσουν άγχος, αμηχανία ή ακόμα και απελπισία.
   • Η κοινωνική φοβία είναι ένας άλλος τύπος διαταραχής άγχους που συνεπάγεται υψηλότερα επίπεδα άγχους. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από αυτό αποφεύγουν επίσης τις κοινωνικές καταστάσεις εξαιτίας της αμηχανίας, της αμηχανίας και επειδή φοβούνται ότι θα κρύβονται από άλλους.
   • Η επιλεκτική αθωότητα είναι επίσης ένας τύπος διαταραχής ανησυχίας και συνεπάγεται μακρά και συνεχή αδυναμία συζήτησης σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως το σχολείο, η εργασία, τα κοινωνικά γεγονότα, ακόμη και αν κανονικά θα μιλούσες σε οποιαδήποτε άλλη κατάσταση. Ο επιλεκτικός μωσμός μπορεί να επηρεάσει τη σχολική ζωή, την εργασία και την κοινωνική ζωή.
   • Η διαταραχή πανικού είναι επίσης ένα κοινό πρόβλημα ανησυχίας, το οποίο περιλαμβάνει πολλές φοβίες, άγχος ή τρομοκρατικά γεγονότα. Αυτά τα επεισόδια ονομάζονται κρίσεις πανικού. Άλλα συμπτώματα αυτής της διαταραχής άγχους περιλαμβάνουν ένα επικείμενο συναίσθημα δυσφορίας, δυσκολία στην αναπνοή, κτύπο της καρδιάς ή πόνο στο στήθος.
   • Το άγχος διαχωρισμού συμβαίνει συχνά κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας όταν ένα παιδί είναι χωρισμένο από τους γονείς ή τους κηδεμόνες του. Αυτός ο φόβος χαρακτηρίζεται από περιττές ανησυχίες.
   • Αν είστε εξαρτημένος, μπορεί να υποφέρετε από μια διαταραχή άγχους που προκαλείται από την ουσία που καταναλώνετε, η οποία μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα διαταραχές πανικού και άγχους λόγω χρήσης ναρκωτικών ουσιών. Αυτή η ψυχική διαταραχή μπορεί επίσης να προκληθεί από τη χρήση ναρκωτικών, τοξικών ουσιών ή στέρησης φαρμάκων ή οινοπνεύματος.
   • Γνωρίστε ότι υπάρχουν ορισμένες φοβίες που μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος παρουσία ενός συγκεκριμένου αντικειμένου ή μιας κατάστασης και μπορεί να προκαλέσουν σε μερικούς ανθρώπους κρίσεις πανικού.

3. 
   

   
   
   
   Καθορίστε τη διάγνωση των αιτιών. Τα τραυματικά συμβάντα, η υπερβολική αλλαγή, οι γενετικοί παράγοντες ή το έντονο άγχος μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές άγχους. Μερικές φορές, το άγχος μπορεί να συμβεί ως προειδοποιητικό σημάδι ή παρενέργεια ενός λανθάνουσου προβλήματος υγείας. Αυτό είναι πολύ πιθανό εάν κανένα μέλος της οικογένειάς σας δεν υποφέρει από άγχος, εάν έχετε υποστεί ποτέ κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας σας ή εάν έχετε μια ξαφνική επίθεση πανικού που δεν έχει καμία σχέση με την καθημερινή σας ζωή.
   • Το άγχος μπορεί επίσης να προκληθεί από δευτερογενή παράγοντα λόγω της κατανάλωσης ορισμένων δισκίων.
   • Εάν ο γιατρός σας υποψιάζεται ότι η διαταραχή σας έχει ιατρική προέλευση, μπορεί να σας προτείνει να κάνετε ορισμένες εξετάσεις για να ελέγξετε αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα.
   • Οι ασθένειες που συνήθως σχετίζονται με το άγχος είναι ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, τα προβλήματα θυρεοειδούς, το άσθμα, η διακοπή του αλκοόλ ή του φαρμάκου, το σύνδρομο ευερέθιστου ή προεμμηνορροϊκού εντέρου και μερικές φορές και οι όγκοι.

4. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Το άγχος μπορεί να μην εξαφανιστεί μόνο του. Μπορεί επίσης να επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου σε περίπτωση που δεν ζητήσετε ιατρική βοήθεια. Είναι πιο εύκολο να θεραπεύσετε το άγχος αν αναζητήσετε βοήθεια από την εμφάνιση των πρώτων συμπτωμάτων. Κάνετε μια ιατρική ανάλυση που θα σας δώσει μια ιδέα της σοβαρότητας ή μη της διαταραχής σας.
   • Ποτέ μην παίρνετε από το γιατρό σας φυτικές θεραπείες, συμπληρώματα διατροφής ή φάρμακα κατά του άγχους. Πράγματι, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν κάποιες παρενέργειες. Συνεπώς, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή να αναζητήσετε άμεση ιατρική βοήθεια εάν το πρόβλημά σας παρεμποδίσει την εργασία σας, τις σχέσεις σας ή τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Συνιστάται επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε συχνά κρίσεις πανικού, εάν το άγχος σας προκαλεί κόπωση ή άγχος, εάν αισθάνεστε κατάθλιψη, εάν έχετε προβλήματα με το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά, εάν έχετε άλλα προβλήματα ψυχολογική διαταραχή ή αν νομίζετε ότι το άγχος θα μπορούσε να οδηγήσει σε ένα πρόβλημα υγείας.
   • Ζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια ή καλέστε το 112 εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας ή συμπεριφορές που μπορεί να οδηγήσουν σε αυτό.

Μέθοδος 2 Χρησιμοποιώντας βότανα

1. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε το τζίντζερ. Αυτή είναι μια ρίζα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τα συμπτώματα του άγχους καθώς και τη ναυτία. Το εκχύλισμα τζίντζερ είναι διαθέσιμο ως κάψουλα ή λάδι τροφίμων που μπορεί να βρεθεί σε διάφορους εμπόρους λιανικής πώλησης συμπληρωμάτων διατροφής. Το τζίντζερ μπορεί να είναι γεμάτο και γι 'αυτό η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι το πολύ 4 γραμμάρια.Το ποσό αυτό περιλαμβάνει κάθε μορφή ζύμης που θα μπορούσατε να καταναλώσετε, είτε μέσω τροφής, μέσω ποτών είτε μέσω συμπληρωμάτων διατροφής ή των ελαίων που χρησιμοποιείτε.
   • Συνιστάται οι έγκυες γυναίκες να μην καταναλώνουν περισσότερο από ένα γραμμάριο αυτής της ρίζας την ημέρα. Μην πάρετε αν έχετε αιμορραγικές διαταραχές ή εάν παίρνετε αραιωτικά αίματος όπως η ασπιρίνη.
   • Είναι επίσης καλό να προσθέσετε τις ρίζες τζίντζερ στις συνταγές σας. Μπορείτε, για παράδειγμα, να περιλάβετε τηγανιτές πατάτες, μαρινάδες ή άλλες συνταγές για να έχετε περισσότερα στη διατροφή σας. Ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες δοσολογίας με αυτές των συμπληρωμάτων.

2. 
   

   
   Πιείτε τσάι από λουλούδια χαμομηλιού. Το χαμομήλι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους, του άγχους και της αϋπνίας. Μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό για όσους πάσχουν από ήπια διαταραχή άγχους. Για να προετοιμάσετε αυτό το ειδικό τσάι, ρίξτε ένα ποτήρι βραστό νερό πάνω από 2 με 3 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένα λουλούδια, στη συνέχεια αφεθείτε για 10 έως 15 λεπτά. Πίνετε τουλάχιστον 2 έως 3 φορές την ημέρα, κυρίως πριν πάτε για ύπνο.
   • Μην αφήνετε τα παιδιά χαμομήλι χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό ή παιδίατρο.
   • Αποφύγετε αυτό το βότανο αν παίρνετε ήδη χάπια για ύπνο, αραιωτικά αίματος, χάπια ελέγχου γεννήσεων, στατίνες χοληστερόλης, ή αρτηριακή πίεση ή φάρμακα διαβήτη.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε βάλσαμο λεμονιού. Αυτό το φυτό χρησιμοποιείται συχνά για την ανακούφιση του άγχους και του άγχους, για την προώθηση του ύπνου και τη βελτίωση της όρεξης. Συγχρόνως συνδυάζεται και με άλλα κατευναστικά και κατευναστικά βότανα, όπως βαλεριάνα και χαμομήλι για να χαλαρώσουν. Υπάρχουν ορισμένα φυτοχημικά μέσα στο βάλσαμο λεμονιών όπως οι τανίνες, που παράγουν αντιμυκητιασικό και αντι-ιικό αποτέλεσμα, καθώς και η λεουενόλη που σταματάει τους μυϊκούς σπασμούς ενώ σκοτώνει επιβλαβή βακτήρια. Τα αιθέρια έλαια που παρασκευάζονται από φύλλα μελιτώματος περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται τερπένιο και προάγει τη χαλάρωση και την καταπολέμηση των ιών.
   • Το βάλσαμο λεμονιού είναι διαθέσιμο ως συμπλήρωμα διατροφής σε κάψουλα και συνιστάται να καταναλώνετε μεταξύ 300 και 500 mg, μέχρι και 3 φορές την ημέρα.
   • Οι έγκυες ή οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν χρησιμοποιήσουν τη μελισσό.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε το βαλσαμόχορτο. Αυτό το φυτό χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του άγχους και της μέτριας κατάθλιψης. Διατίθεται ως υγρό εκχύλισμα, δισκία, κάψουλες και εμπορικό τσάι. Ρωτήστε τον επαγγελματία σας ποια φόρμουλα είναι καλύτερη για εσάς. Τα συμπληρώματα τυποποιούνται σε 0,3% υπερικίνη, μία από τις δραστικές ενώσεις του φυτού, και πρέπει να καταναλώνονται τρεις φορές ημερησίως σε δόσεις των 300 mg. Μπορεί να διαρκέσει από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες πριν να υπάρξουν σημαντικές βελτιώσεις. Μην σταματάτε να παίρνετε ξαφνικά το St. John's Wort, μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες. Μειώστε σταδιακά τη δόση για μια δεδομένη περίοδο.
   • Εάν αισθανθείτε πονοκέφαλο μετά τη χρήση του φυτού, σταματήστε να τον πάρετε.
   • Τα άτομα με διαταραχές έλλειψης προσοχής (ADHD) ή διπολική διαταραχή δεν θα πρέπει να καταναλώνουν αυτό το βότανο.
   • Εάν παίρνετε δισκία όπως αντικαταθλιπτικά, ηρεμιστικά, χάπια ελέγχου των γεννήσεων ή αντιαλλεργικά φάρμακα, μην πάρετε το St. John's Wort.
   • Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν το βαλσαμόχορτο ούτε.

5. 
   

   
   Επιλέξτε το λεβάντα. Είναι ένα ισχυρό φυτό με ευχάριστο άρωμα γνωστό για τις καταπραϋντικές του ιδιότητες. Χρησιμοποιείται ευρέως στην αρωματοθεραπεία για την προώθηση της χαλάρωσης. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η μυρωδιά της λεβάντας έχει ηρεμιστικά και καταπραϋντικά αποτελέσματα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αϋπνίας, του άγχους και της κατάθλιψης. Αυτό το φυτό είναι διαθέσιμο ως αιθέριο έλαιο, πηκτώματα μπάνιου, εκχυλίσματα, εγχύσεις, λοσιόν, σαπούνι, τσάι, βάμμα βάσης και ολόκληρα αποξηραμένα λουλούδια.
   • Προσθέστε 2 με 4 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας σε ένα δοχείο από 2 έως 3 φλιτζάνια βραστό νερό για να εισπνεύσετε τον ατμό για να μειώσετε τους πονοκεφάλους, την αϋπνία, το άγχος και την κατάθλιψη. Συνιστάται ιδιαίτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε εισπνοές εάν έχετε αναπνευστικά προβλήματα ή εάν έχετε ερεθίσει τους πνεύμονες ή τα μάτια.
   • Για να κάνετε έγχυση τσαγιού, βυθίστε ½ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένων λουλουδιών λεβάντας σε ένα ποτήρι βραστό νερό. Φιλτράρετε και πίνετε μέχρι δύο φορές την ημέρα ή σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. ΜΗΝ προσθέτετε λάδι λεβάντας σε εγχύσεις τσαγιού ή σε τρόφιμα. Το αιθέριο έλαιο αυτού του φυτού είναι τοξικό όταν καταναλώνεται από το στόμα.
   • Συνιστάται να μην δίνετε λεβάντα σε αγόρια που δεν έχουν ακόμη φθάσει στη φάση της εφηβείας, καθώς αυτό προκαλεί ορμονικές αλλαγές. Για οποιεσδήποτε ανησυχίες, συζητήστε με το γιατρό σας προτού δώσετε τα προϊόντα λεβάντας στο παιδί σας.

6. 
   

   
   Δοκιμάστε τον Βαλεριανό Η έρευνα δείχνει ότι ο βαλεριανός βοηθά στην ανακούφιση του άγχους, της αϋπνίας και της νευρικής διέγερσης. Αυτό το φυτό είναι επίσης διαθέσιμο ως μητρικό βάμμα, υγρό εκχύλισμα, αποξηραμένη σκόνη ή τσάι στα καταστήματα τροφίμων και τα φαρμακεία. Προσπαθήστε να πίνετε τσάι βαλεριάνα μία έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Macerate 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίζα βαλεριάνα σε 1 φλιτζάνι βραστό νερό, αυτό θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε καλύτερα και να μειώσετε το άγχος. Μπορεί να χρειαστούν μία έως δύο εβδομάδες για να απολαύσετε πλήρως τις αρετές αυτού του φυτού.
   • Μην χρησιμοποιείτε το βαλεριάνο για περισσότερο από ένα μήνα χωρίς την έγκριση του γιατρού σας.
   • Δεδομένου ότι η ρίζα αυτού του φυτού έχει μια ισχυρή οσμή, θα μπορούσατε να το αναμίξετε με άλλα καταπραϋντικά φυτά όπως πασσιφλόριζα, βάλσαμο λεμονιού ή λυκίσκο για να καλύψετε τη μυρωδιά.
   • Μην παίρνετε βαλεριανό κατά τη διάρκεια της ημέρας πριν οδηγήσετε βαριά εξοπλισμό ή κάνοντας άλλες δραστηριότητες που απαιτούν να είστε σε εγρήγορση. Μην χορηγείτε σε παιδί χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον παιδίατρο.
   • Αποφύγετε να καταναλώνετε αυτό το βότανο πριν από τη χειρουργική επέμβαση ή όταν παίρνετε δισκία όπως ηρεμιστικά, στατίνες ή αντιισταμινικά.

7. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε το πασχαλινό. Το Passiflora είναι ένα φυτό με καταπραϋντικές ιδιότητες που μπορούν να σας δώσουν ένα αίσθημα ηρεμίας και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Συχνά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της αϋπνίας που σχετίζεται με το άγχος. Το Passiflora χρησιμοποιείται για τον έλεγχο της αίσθησης της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης που σχετίζεται με το άγχος, καθώς και τη ναυτία. Αυτό το φυτό χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία αγχωδών διαταραχών ή πιο σοβαρών μορφών άγχους.
   • Για τις εγκύους, απαγορεύεται να πάρετε το πασσιφλό. Αυτό το φυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για αυτές τις γυναίκες, αφού περιέχει μερικές χημικές ουσίες που θα μπορούσαν να προκαλέσουν συσπάσεις στο σώμα.

8. 
   

   
   Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε L-Theanine. Είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται συχνά στο πράσινο τσάι, καθώς και σε ορισμένα συμπληρώματα. Η L-Theanine έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το φυσικό και ψυχικό στρες και προκαλεί συναισθήματα χαλάρωσης χωρίς υπνηλία.
   • Πάρτε συμβουλές από το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε το ανιόν ή το παίρνετε σε παιδί, ειδικά εάν παίρνετε άλλα φάρμακα ή συμπληρώματα για άγχος ή ακολουθείτε φυτικές θεραπείες.

9. 
   

   
   Αποφύγετε τα εκχυλίσματα καβά. Το Kava θεωρήθηκε προηγουμένως εξαιρετική θεραπεία για το άγχος, αλλά νέες έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό το φυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρή ηπατική βλάβη, ακόμη και μετά από βραχυχρόνια χρήση. Παρόλο που η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) προειδοποίησε για το kava, αυτό το φυτό εξακολουθεί να είναι διαθέσιμο σε ορισμένα καταστήματα τροφίμων στις Ηνωμένες Πολιτείες.
   • Αποφύγετε το kava ειδικά εάν έχετε πρόβλημα με το ήπαρ ή εάν παίρνετε δισκία που μπορεί να επηρεάσουν το συκώτι σας.

Μέθοδος 3 Πάρτε αρκετό υπόλοιπο

1. 
   

   
   Πάρτε αρκετό ύπνο. Έχοντας αρκετό ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατάστασή σας σωστά. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει την παραγωγή ορμονών στρες, αυξάνει το άγχος και μπορεί επίσης να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Συνιστάται να αποφεύγετε να παίρνετε καφεΐνη, νικοτίνη, αλκοόλ και ζαχαρούχα ποτά τέσσερις έως έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτές οι ουσίες μπορεί να έχουν διεγερτικό αποτέλεσμα για να σας κρατήσουν ξύπνιο. Η εξάρτηση από το αλκοόλ έχει επίσης συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο άγχους και το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε κατάχρηση οινοπνεύματος. Επομένως, πρέπει να μειώσετε την καθημερινή σας κατανάλωση σε ένα ποτό την ημέρα.
   • Αποφύγετε δραστηριότητες όπως η εργασία ή η άσκηση οποιασδήποτε άσκησης τρεις έως τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Οι έντονες σωματικές και ψυχολογικές δραστηριότητες μπορούν να προκαλέσουν στο σώμα την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία δεν είναι τίποτα άλλο από την ορμόνη στρες που συνδέεται με την αυξημένη εγρήγορση.

2. 
   

   
   Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε σταθερό ύπνο και καλύτερη ποιότητα. Ακολουθήστε μια ρουτίνα πηγαίνοντας νωρίς στο κρεβάτι και ξυπνάτε νωρίς για να ρυθμίσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Για παράδειγμα, σκοπεύετε να σηκωθείτε στις 8 το πρωί κάθε πρωί και να πάτε για ύπνο στις 11 το βράδυ κάθε βράδυ.
   • Ακολουθήστε αυτά τα προγράμματα κάθε μέρα για να βοηθήσετε το σώμα σας να συνηθίσει να ξυπνάει σε συγκεκριμένες ώρες και να κοιμάται σε μια συγκεκριμένη ώρα.

3. 
   

   
   Κοσκινίστε τα φώτα. Συνιστάται πριν πάτε στο κρεβάτι, απενεργοποιώντας τα φώτα για να σκουρύνετε το δωμάτιό σας και να το καταστήσετε κατάλληλο για ύπνο. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε καλύτερα. Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο την ποσότητα φωτός και θορύβου που εισέρχονται στο δωμάτιό σας. Κλείστε επίσης τις κουρτίνες ή τις περσίδες σας για να σκουρύνετε το δωμάτιό σας. Προσπαθήστε επίσης να φορέσετε μια μάσκα για τα μάτια σας, αν είναι δυνατόν να εμποδίσετε το φως σε περίπτωση που δεν θέλετε να περιορίσετε ολόκληρο τον φωτισμό. Όταν βρίσκεστε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, το σώμα σας εκκρίνει τη μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο.
   • Επίσης διατηρήστε τη θερμοκρασία σε ένα μέτρια άνετο επίπεδο μεταξύ 18 και 24 ° C. Επίσης, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι ο αέρας κυκλοφορεί στο δωμάτιό σας για να αποφύγετε ότι είναι περιορισμένος.

4. 
   

   
   Προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, να γνωρίζετε ότι υπάρχουν τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του στρες, τόσο σωματικής όσο και ψυχολογικής. Οι έντονες δραστηριότητες μπορούν να προκαλέσουν στο σώμα την παραγωγή κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες που σχετίζεται με το άγχος και την εγρήγορση. Προσδιορίστε οτιδήποτε σας βοηθά να χαλαρώσετε και να τα συμπεριλάβετε σε ένα τελετουργικό για ύπνο. Η ανάγνωση, η απαλή μουσική ή οι ασκήσεις αναπνοής είναι μια μορφή χαλάρωσης.
   • Έχοντας δυσκολίες στο ormir μπορεί να δημιουργήσει απογοήτευση. Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλάξτε τη θέση. Προσπαθήστε να κάνετε κάτι που θα σας χαλαρώσει και στη συνέχεια θα επιστρέψετε στο κρεβάτι.

5. 
   

   
   Αποφύγετε τη χρήση μικροσυσκευών πριν πάτε για ύπνο. Πράγματι, το φως από ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να μειώσει την ποσότητα μελατονίνης που εκκρίνεται από τον εγκέφαλό σας. Αυτή η ανεπάρκεια μελατονίνης έχει ως αποτέλεσμα να σας εμποδίζει να κοιμάστε εύκολα.
   • Τα ηλεκτρονικά gadget που χρειάζεστε για να ξεφύγετε από τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο περιλαμβάνουν κινητά τηλέφωνα, smartphones, τηλεοράσεις και υπολογιστές.

Μέθοδος 4 Δοκιμάστε τις τεχνικές χαλάρωσης

1. 
   

   
   Αποφύγετε το άγχος. Το ακραίο στρες ή η ανικανότητα αντιμετώπισης αγχωτικών καταστάσεων μπορεί συχνά να οδηγήσει σε άγχος, κατάθλιψη και διάφορες άλλες ασθένειες. Καθώς μεγαλώνετε, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να αποκτήσετε μια ανταπόκριση χαλάρωσης μετά από ένα αγχωτικό γεγονός. Για να αποφύγετε το άγχος, αφιερώστε χρόνο για διασκέδαση, κάνετε ασκήσεις βαθιάς και χαμηλής αναπνοής σε ένα ήρεμο περιβάλλον, επικεντρωθείτε σε θετικές σκέψεις, ανακατασκευάστε τις προτεραιότητές σας και εξαλείψτε τα περιττά καθήκοντα.
   • Δοκιμάστε το χιούμορ ως τεχνική χαλάρωσης. Έρευνες έχουν δείξει ότι το χιούμορ μπορεί να είναι αποτελεσματικό για τον έλεγχο της οξείας πίεσης.

2. 
   

   
   Να γιόγκα. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της χαλάρωσης και τη μείωση του άγχους και του άγχους. Η γιόγκα βελτιώνει επίσης την ικανότητά σας, την υγεία σας και την αυτοπεποίθησή σας. Εκείνοι που ασκούν τη γιόγκα τείνουν να έχουν καλή στάση, καλό εύρος κίνησης, ευελιξία, συγκέντρωση, καλές συνήθειες ύπνου και καλή πέψη. Μπορείτε να μάθετε γιόγκα ακολουθώντας DVDs στο σπίτι ή παίρνοντας ένα μάθημα ομάδας με έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Αυτές οι συνεδρίες συνήθως διαρκούν 45 έως 90 λεπτά.
   • Μόλις μάθετε τις κινήσεις κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γιόγκα, μπορείτε επίσης να τις εξασκήσετε για τον εαυτό σας στο σπίτι. Κάντε γιόγκα για περίπου 10 έως 15 λεπτά την ημέρα για να επωφεληθείτε περισσότερο.
   • Αν θέλετε να παρακολουθήσετε μαθήματα, βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής σας είναι ικανός να σας διδάξει γιόγκα προτού συμμετάσχετε.

3. 
   

   
   Πρακτική taichi. Το Taichi είναι μια άσκηση πειθαρχίας εμπνευσμένη από τις πολεμικές τέχνες. Τα περισσότερα κινήματα taichi είναι αργά και σκόπιμα, γεγονός που ευνοεί τον διαλογισμό. Για να παράγετε ένα καταπραϋντικό αποτέλεσμα, μπορείτε να κάνετε κινήσεις ενώ αναπνέετε βαθιά. Το Taichi βελτιώνει επίσης την υγεία, την καταλληλότητά σας και τη γενική ευεξία. Ο καθένας μπορεί να μάθει αυτή την πολεμική τέχνη, είτε ακολουθώντας ένα βίντεο στο σπίτι είτε παίρνοντας μαθήματα. Εάν παίρνετε μαθήματα Taichi, τα οποία θα γίνουν μόνο μερικές φορές την εβδομάδα, δώστε προσοχή στις κινήσεις για να τα αναπαράγετε μια φορά στο σπίτι. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε τακί για 15 με 20 λεπτά καθημερινά για να χαλαρώσετε και να μειώσετε το άγχος.
   • Οι μυϊκές ασκήσεις βοηθούν να δώσουν στο σώμα σας μια γενική αίσθηση ηρεμίας. Η αναπνοή συμβάλλει σε αυτή τη χαλάρωση, αλλά αυξάνει επίσης το επίπεδο οξυγόνου και προωθεί την κυκλοφορία του αίματος.

Μέθοδος 5 Εύρεση ιατρικής βοήθειας

1. 
   

   
   Ρωτήστε σχετικά με τα φάρμακά σας με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει φάρμακα για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος σας. Ενημερώστε το γιατρό σας για οποιαδήποτε τροφή, συμπλήρωμα, οποιοδήποτε βότανο και άλλα φάρμακα που λαμβάνετε αυτήν την περίοδο. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όταν λαμβάνονται μαζί με φάρμακα που καταπολεμούν το άγχος. Εάν πιστεύετε ότι τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται ή ότι αντιμετωπίζετε συμπτώματα που πιστεύετε ότι σχετίζονται με τη χρήση φαρμάκων κατά του άγχους, ενημερώστε αμέσως το γιατρό σας. Μεταξύ των φαρμάκων κατά του άγχους, υπάρχουν:
   • αντικαταθλιπτικά όπως η φλουοξετίνη, η λιπιπραμίνη, η παροξετίνη, η σερτραλίνη και η βενλαφαξίνη που επηρεάζουν τη δραστηριότητα των χημικών ουσιών του εγκεφάλου, που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές, για να βοηθήσουν στον έλεγχο του άγχους και της κατάθλιψης. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά όπως η σιταλοπράμη ή η σιταλοπράμη δεν πρέπει να λαμβάνονται σε δόσεις που υπερβαίνουν τα 20 mg ημερησίως,
   • Η Buspirone, μια αγχολυτική που λειτουργεί παρόμοια με τα αντικαταθλιπτικά, αλλά μπορεί να διαρκέσει μερικές εβδομάδες για να γίνει πλήρως αποτελεσματική,
   • σε σπάνιες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει βενζοδιαζεπίνες, ηρεμιστικά που ανακουφίζουν το άγχος βραχυπρόθεσμα. Αυτοί με ιστορικό κατάχρησης ουσιών πρέπει να αποφεύγουν τις βενζοδιαζεπίνες. Αυτές οι ουσίες μπορούν πραγματικά να δημιουργήσουν έναν εθισμό.

2. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν διαπιστευμένο ειδικό για ψυχοθεραπεία, γνωστό και ως θεραπεία συντήρησης ή ψυχολογική υποστήριξη. Αυτό μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία κατά του άγχους. Η συμπεριφορική και νοητική θεραπεία είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές ψυχολογικής θεραπείας για διαταραχές άγχους.Ψυχίατροι και ψυχολόγοι χρησιμοποιούν συχνά αυτή τη θεραπεία, η οποία στοχεύει να σας παράσχει συγκεκριμένες δεξιότητες για να συνεχίσετε σταδιακά τις δραστηριότητες που έχετε σταματήσει να κάνετε εξαιτίας της διαταραχής σας. Με αυτό, η κατάστασή σας βελτιώνεται καθώς βασίζεστε στην αρχική σας επιτυχία.
   • Εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν ψυχίατρο ή έναν ψυχολόγο, ζητήστε βοήθεια από ψυχιατρική νοσοκόμα, εγγεγραμμένο κλινικό κοινωνικό λειτουργό, οικογενειακό θεραπευτή γάμου και οικογένειας ή διαπιστευμένο επαγγελματία σύμβουλο στην περιοχή σας.

3. 
   

   
   Κάνετε τακτική άσκηση. Ο εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης ή ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο αποκατάστασης που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος. Οι έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης με την πάροδο του χρόνου, ενώ όσοι ασκούν τακτικά ασκήσεις είναι λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν αυτές τις ψυχολογικές διαταραχές. Μια έντονη άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τα συμπτώματα για λίγες ώρες. Ομοίως, ένα κανονικό πρόγραμμα μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα στην καθημερινή σας ζωή. Προσπαθήστε να κάνετε μόνο δυόμισι ώρες άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να περπατήσετε γρήγορα ή να τρέξετε ή να κάνετε μια προπόνηση υψηλής έντασης για 75 λεπτά, όπως η προπόνηση με βάρη ή ο αθλητισμός.
   • Κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτρια άσκηση τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμβηση ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που σας αρέσει να κάνετε, που μπορεί να επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Διαχωρίστε τις ασκήσεις σας σε μικρές προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν είναι πολύ δύσκολο για σας να το κάνετε όλα με τη μία.
   • Ρυθμίστε τους καθημερινούς στόχους και ψάξτε για συνέπεια κάθε μέρα. Το περπάτημα για μικρό χρονικό διάστημα κάθε μέρα είναι καλύτερο από το να προσπαθήσεις να εξασκήσεις ολόκληρη την άσκηση σε μία, μία ή δύο μέρες προς το τέλος του Σαββατοκύριακου, ανεξάρτητα από τη διάρκεια της συνεδρίας.
   • Βρείτε τον εαυτό σας έναν φίλο προπόνηση. Είναι πολύ πιο εύκολο να κολλήσετε σε ένα πρόγραμμα εάν έχετε κάποιον άλλο για να σας βοηθήσουν να σας παρακινήσει. Επιπλέον, κάνει την άσκηση πιο διασκεδαστική.
   • Ακούστε μουσική, podcast ή ηχητικό βιβλίο ενώ εργάζεστε. Αυτό θα σας βοηθήσει να σας παρακινήσει και να σας εμποδίσει να σκεφτείτε πόσο σκληρά δουλεύετε.

4. 
   

   
   Έλα έξω. Είναι ολοένα και πιο αποδεδειγμένο ότι η εγγύτητα με ένα φυσικό περιβάλλον είναι εξαιρετική για την υγεία. Μια μελέτη έχει δείξει ότι η ζωή σε ένα καταπράσινο περιβάλλον σας βοηθά να παραμείνετε σε καλή κατάσταση, να μειώσετε το στρες και να διαχειριστείτε τα συμπτώματα του άγχους. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η έκθεση στη ρύπανση είναι υψηλότερη σε σπίτια και γραφεία παρά σε εξωτερικούς χώρους. Δραστηριότητες όπως η πεζοπορία, η κηπουρική και το παιχνίδι υπαίθριου τένις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του άγχους και στην προώθηση της ευημερίας.
   • Πάρτε χρόνο για να απολαύσετε χαλαρωτικές υπαίθριες δραστηριότητες για τουλάχιστον μία ώρα την εβδομάδα.

5. 
   

   
   Δοκιμάστε το biofeedback. Η βιοανάδραση είναι μια μέθοδος ελέγχου του σώματος, με την οποία μαθαίνετε να ρυθμίζετε τις συνήθεις βιολογικές διεργασίες του σώματός σας. Αυτό περιλαμβάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, τη θερμοκρασία του σώματος, τη δυσκαμψία των μυών και μερικές φορές την πίεση του αίματος. Μπορείτε να παρακολουθήσετε όλα αυτά με τα ηλεκτρόδια που συνδέονται με το σώμα σας και αυτό σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τον τρόπο που ρυθμίζετε τις δικές σας βιολογικές διεργασίες. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό, πιθανότατα θα σας παραπέμψω σε έναν θεραπευτή biofeedback που θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να ρυθμίσετε καθεμιά από αυτές τις βιολογικές διεργασίες. Αυτή η τεχνική έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης, καθώς και του χρόνιου πόνου και των πονοκεφάλων.
   • Οι ψυχίατροι, οι ψυχολόγοι και οι γιατροί μπορούν να είναι εξειδικευμένοι για την θεραπεία βιοανάδρασης.

6. 
   

   
   Δοκιμάστε το βελονισμό. Το Lacupuncture μπορεί να διεγείρει συγκεκριμένα σημεία του σώματος εισάγοντας μικρές, λεπτές βελόνες μέσα στο δέρμα. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φαγητού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους, στη μείωση των πονοκεφάλων και στην ανακούφιση του στρες. Η βαψίματος γενικά δεν έχει παρενέργειες όταν εκτελείται από έμπειρο επαγγελματία, αν και η ακατάλληλη χρήση βελόνων μπορεί να οδηγήσει σε δυνητικά επικίνδυνες παρενέργειες.
   • Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας μπορεί να ασκεί θεραπεία βελονισμού.
   • Είναι καλύτερο να αποφύγετε βαριά γεύματα, έντονη σωματική δραστηριότητα, κατανάλωση αλκοόλ ή σεξουαλική δραστηριότητα για περίπου 8 ώρες μετά τη θεραπεία.