Πώς να σηκωθείτε εγκαίρως

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Ξυπνήστε με την ώρα
• Μέθοδος 2 Μείνε ξύπνιος
• Μέθοδος 3 ormir την κατάλληλη στιγμή
• Μέθοδος 4 Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας για να κοιμηθείτε καλύτερα

Έχετε ξυπνήσει ποτέ όταν είχατε κάτι σημαντικό να κάνετε; Δεν είναι πάντα εύκολο να ξυπνήσετε εγκαίρως, ειδικά όταν έχετε πρόβλημα να μπείτε και να μείνετε ξύπνιοι. Εάν θέλετε να ξυπνήσετε πιο εύκολα με το χρόνο, ξέρετε ότι υπάρχουν κάποιες μικρές απλές αλλαγές που πρέπει να γίνουν στην καθημερινή σας ζωή.

στάδια

Μέθοδος 1 Ξυπνήστε με την ώρα

1. 
   

   
   Προσδιορίστε τους λόγους για τους οποίους πρέπει να σηκωθείτε το πρωί. Είτε πρόκειται να εργαστείτε είτε απλά να καθίσετε για ένα καλό πρωινό με την οικογένειά σας, προσδιορίστε τους λόγους για τους οποίους θα είστε κίνητρο να ξυπνήσετε όταν ο συναγερμός σας σβήσει. Πάρτε λίγα λεπτά πριν πάτε για ύπνο για να γράψετε αυτούς τους λόγους και φροντίστε να τα έχετε αμέσως το πρωί.

2. 
   

   
   Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας σε μια θέση που είναι ξεπερασμένη. Εάν έχετε την ευκαιρία να σιγήσετε το ξυπνητήρι το πρωί, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να σηκωθείτε εγκαίρως. Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας σε ένα μέρος που δεν μπορείτε να φτάσετε χωρίς να βγείτε από το κρεβάτι, για παράδειγμα στην κορυφή μιας ντουλάπας.

3. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε ένα εξελιγμένο ξυπνητήρι. Υπάρχουν πολλά είδη αφύπνισης που είναι αρκετά ενδιαφέροντα και δεν θα σας διευκολύνουν να μείνετε στο κρεβάτι μετά το δαχτυλίδι. Ξυπνήστε ξυπνητήρια ή ξυπνητήρια είναι παραδείγματα αρχικών συναγερμών που θα σας βοηθήσουν να ξεφύγετε από το κρεβάτι το πρωί.

4. 
   

   
   Αφήστε τον εαυτό σας χρόνο για να κοιμηθείτε. Πηγαίνετε στο κρεβάτι 30 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο εάν πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο για να κοιμηθείτε όσο χρειάζεται. Οι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 8 ώρες ύπνου μια νύχτα, εφήβους 9-10 ώρες και παιδιά τουλάχιστον 10 ώρες.

5. 
   

   
   Μην πιέζετε τη λειτουργία "στιγμιαία διακοπή" του συναγερμού. Αυτό δεν θα σας κάνει να ξυπνήσετε εύκολα. Στην πραγματικότητα, το πάτημα αυτού του κουμπιού θα σας κάνει ακόμα πιο ληθαργικό και θα ξεκινήσετε τη μέρα σε μια λιγότερο παραγωγική λειτουργία. Προσπαθήστε να ξυπνήσετε μετά το πρώτο κουδούνισμα του συναγερμού σας.

6. 
   

   
   
   
   Ρυθμίστε το ξυπνητήρι λίγο πριν από την προγραμματισμένη ώρα συναγερμού. Παρόλο που έχει αποδειχθεί ότι το πάτημα του κουμπιού "στιγμιαία διακοπή" στον συναγερμό μειώνει τη συνολική παραγωγικότητα σας για την ημέρα και δεν σας δίνει καλή ποιοτική ανάπαυση, είναι προτιμότερο να σχεδιάσετε λίγο επιπλέον χρόνο, μόνο στην περίπτωση όπου θα καταλήγατε να πιέζετε αυτό το περίφημο κουμπί.

Μέθοδος 2 Μείνε ξύπνιος

1. 
   

   
   Όταν ξυπνάτε, εκθέστε τον εαυτό σας στο φως του ήλιου. Ανοίξτε τα παντζούρια σας ή κάντε μερικά βήματα έξω. Η δαπάνη 30 λεπτών στον πρωινό ήλιο μπορεί να ξυπνήσει καλύτερα και να μείνει ξύπνιος.

2. 
   

   
   Πιείτε ένα ποτήρι φρέσκο ​​νερό όταν ξυπνάτε. Η κατανάλωση ενός ποτηριού γλυκού νερού κατά την αφύπνιση βοηθά στην ενυδάτωση του σώματος για την ημέρα που έρχεται. Το γλυκό νερό θα σας αναζωογονήσει και θα αυξήσει το μεταβολισμό σας, καθώς το σώμα σας χρειάζεται να ξοδέψει λίγο περισσότερη ενέργεια για να ζεστάνει το κρύο νερό.

3. 
   

   
   Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι. Η καφεΐνη στον καφέ ή το τσάι σας δίνει την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεστε για να μείνετε ξύπνιοι. Η έρευνα έχει προτείνει στο παρελθόν ότι ο καφές θα μπορούσε να συμβάλει σε ορισμένα προβλήματα υγείας, ωστόσο, σύμφωνα με πιο πρόσφατες έρευνες, η μέτρια κατανάλωση καφέ (1 με 2 φλιτζάνια την ημέρα) θα μπορούσε να έχει οφέλη για την υγεία, μη εκπληκτικά κάποια πνευματική εγρήγορση.

4. 
   

   
   Πάρτε πρωινό. Η σύνδεση μεταξύ πτώσης πρωινού και χαμηλών επιπέδων ενέργειας την ημέρα αποδεικνύεται. Τείνουμε επίσης να φάμε πάρα πολύ τη νύχτα. Πάντα αρχίζετε με ένα καλό πρωινό το πρωί, για να σας δώσουμε ενέργεια για όλο το πρωί. Θα μπορούσατε να πάρετε νιφάδες oatmeal, γιαούρτι, φρούτα, αυγά και ξηρούς καρπούς.

5. 
   

   
   Ψεκάστε το πρόσωπό σας με κρύο νερό ή τελειώστε το πρωινό ντους σας με ένα κρύο ρεύμα νερού. Θα αναζωογονήσει το δέρμα σας και θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε.

6. 
   

   
   Ενθαρρύνετε τον εγκέφαλό σας. Η τόνωση από δραστηριότητες όπως η ανάγνωση ή η εργασία σε ένα παζλ, επιτρέπει την ενεργοποίηση του εγκεφάλου και την παραμονή ξύπνια. Δοκιμάστε να κάνετε μερικά σταυρόλεξα ή sudoku λίγο μετά το ξύπνημα για να ενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας και να ξεκινήσετε καλά την ημέρα.

Μέθοδος 3 ormir την κατάλληλη στιγμή

1. 
   

   
   Σκεφτείτε τις ανάγκες του ύπνου σας. Είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε έγκαιρα αν δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά. Οι ενήλικες χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου τη νύχτα, εφήβους 9-10 ώρες και παιδιά τουλάχιστον 10 ώρες. Σημειώστε το χρόνο που πηγαίνετε στο κρεβάτι και τον χρόνο που σηκώνεστε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να υπολογίσετε το ποσό του ύπνου σας κάθε βράδυ. Εάν κοιμάστε πολύ λιγότερο από ό, τι θα έπρεπε, θα χρειαστεί να κάνετε κάποιες προσαρμογές στη ρουτίνα ύπνου σας.

2. 
   

   
   Προσαρμόστε σταδιακά την ώρα του ύπνου σας. Ένας από τους λόγους για τους οποίους δεν έχετε αρκετό ύπνο είναι ίσως να πάτε για ύπνο πολύ αργά. Για να ρυθμίσετε την ώρα του ύπνου, προχωρήστε 15 λεπτά τη νύχτα και ξυπνήστε 15 λεπτά νωρίτερα κάθε πρωί. Κάντε αυτόν τον αριθμό ημερών που θα χρειαστεί να φτάσετε στον επιθυμητό ρυθμό.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε ένα τσάι από βότανα για να χαλαρώσετε. Η λεύκανση του χαμομηλιού είναι γνωστή για τις χαλαρωτικές της αρετές. Πάρτε ένα φλιτζάνι πριν πάτε για ύπνο για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας.

4. 
   

   
   Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα. Αυτή η γνωστή τεχνική για την παραγωγή υπνηλίας λειτουργεί πραγματικά. Περίπου 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο, θερμαίνετε ένα ποτήρι γάλα σε φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 60-90 δευτερόλεπτα (ανάλογα με τη δύναμη του φούρνου μικροκυμάτων σας).

5. 
   

   
   Χαλαρώστε το σώμα σας. Για να χαλαρώσετε το σώμα σας, πάρτε ένα ζεστό ντους, γιόγκα ή διαλογιστείτε πριν πάτε για ύπνο. Αυτές οι χαλαρωτικές σωματικές δραστηριότητες θα βοηθήσουν επίσης να ηρεμήσουν το μυαλό σας και να σας προετοιμάσουν για μια νύχτα αναρρωτικού ύπνου.

6. 
   

   
   Μην κοιτάτε την ώρα. Γυρίστε το ξυπνητήρι προς την αντίθετη κατεύθυνση και αποφύγετε να κοιτάτε την ώρα όταν πάτε για ύπνο. Η συνεχής εξέταση του χρόνου σας κάνει νευρικό και δεν κάνει τον ύπνο ευκολότερο.

7. 
   

   
   Πριν πάτε για ύπνο, απενεργοποιήστε την τηλεόραση, τον υπολογιστή, το tablet ή άλλη ηλεκτρονική συσκευή με φωτεινή οθόνη. Αυτές οι συσκευές εκπέμπουν ένα φως που κάνει τον ύπνο πιο δύσκολο, γι 'αυτό δεν πρέπει ποτέ να κοιμάστε με αυτά τα φώτα στο κοντινό. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τα απενεργοποιήσετε 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αν χρειάζεστε ένα φως ή ένα λευκό θόρυβο για να κοιμηθείτε, χρησιμοποιήστε ένα νυχτερινό φως και ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα ή ακούστε μουσική χαλάρωσης.

8. 
   

   
   Πάρτε μελατονίνη για να σας κάνει να κοιμάστε ευκολότερα. Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα, δοκιμάστε να πάρετε 0,5 έως 1 mg μελατονίνης πριν πάτε για ύπνο. Ο επίφυτος αδένας σας παράγει φυσικά μελατονίνη. Ωστόσο, η παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας μειώνεται με την ηλικία και μπορεί επίσης να επηρεαστεί από τις εποχές, οπότε η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να παραμείνετε για ύπνο περισσότερο.

9. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν ειδικό για τον ύπνο. Εάν συνεχίζετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο, ενδέχεται να έχετε κάποιο πρόβλημα και θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για ιατρικές και άλλες θεραπείες.

Μέθοδος 4 Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας για να κοιμηθείτε καλύτερα

1. 
   

   
   Αποφύγετε τη χρήση καφεΐνης κατά το απόγευμα. Η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει σοβαρά τον ύπνο σας αν το καταναλώσετε πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο. Προτιμάτε τα αποκοκκιοποιημένα ποτά το απόγευμα για να αποφύγετε την αϋπνία που προκαλείται από την καφεΐνη.

2. 
   

   
   Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο. Το αλκοόλ είναι επίσης πιθανό να διαταράξει τον ύπνο σας, ειδικά εάν καταναλώνετε πολύ αργά το βράδυ. Μην πίνετε περισσότερο από ένα αλκοολούχο ποτό ανά διανυκτέρευση και θυμηθείτε να επιτρέψετε αρκετές ώρες για να περάσετε ανάμεσα στον χρόνο που το καταναλώνετε και τη στιγμή που θα πάτε για ύπνο.

3. 
   

   
   Παίξτε αθλήματα τακτικά. Υπάρχουν στοιχεία ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον, οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά κοιμούνται περισσότερο από άλλους. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που παίζουν σπορ είναι πιο ενεργητικοί κατά τις ώρες μετά την άνοδο. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα, όπως μια γρήγορη βόλτα κάθε πρωί.

4. 
   

   
   Καταναλώστε τρόφιμα που προκαλούν ύπνο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι άπαχες πρωτεΐνες και τα καλά λίπη συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και στην προώθηση του καλού ύπνου. Τα δημητριακά ολικής άλεσης (ρύζι ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ.), ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και καρύδια είναι καλά τρόφιμα.

5. 
   

   
   Μην καπνίζετε. Μελέτες έχουν δείξει ότι το κάπνισμα προκαλεί διαταραχές του ύπνου και κάνει το ξύπνημα πιο δύσκολο το πρωί. Αυτές οι επιδράσεις οφείλονται στη δράση της νικοτίνης στα τσιγάρα, γι 'αυτό και άλλα προϊόντα που περιέχουν νικοτίνη (πούρα, ηλεκτρονικά τσιγάρα κλπ.) Θα μπορούσαν επίσης να συμβάλουν στις δυσκολίες του ύπνου και του ξύπνημα.