Πώς να τρέχεις

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ετοιμαστείτε
• Μέρος 2 Ξεκινώντας
• Μέρος 3 Sentrainer τακτικά

Τα οφέλη της τακτικής σωματικής άσκησης είναι τώρα καλά γνωστά και καλά τεκμηριωμένα, και μια 30- έως 40-λεπτη jog τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή και τη μυϊκή σας μάζα ενώ χάσετε βάρος. Όλα αυτά είναι ωραία, αλλά πώς το θέτετε αν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν;

στάδια

Μέρος 1 Ετοιμαστείτε

1. Προσδιορίστε τον τύπο των παπουτσιών που χρειάζεστε. Το τζόκινγκ απαιτεί πολύ μικρό εξοπλισμό, έναν από τον απαραίτητο εξοπλισμό, καλά υποδήματα στήριξης, είναι απαραίτητο. Το τζόγκινγκ αυξάνει την πίεση του σώματός σας στις αρθρώσεις και τους μυς σας τρεις έως πέντε φορές, προσθέτοντας μεγαλύτερη ένταση στο κάτω σώμα σας.
   • Οι δύο βασικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν σκέφτεστε τις ανάγκες σας για τα καινούργια σας παπούτσια είναι η επένδυση και η υποστήριξη.
   • Όσο μεγαλύτερο είναι το σώμα σας, τόσο πιο γεμιστικό χρειάζεστε. Μπορείτε επίσης να λάβετε υπόψη τις δικές σας προτιμήσεις. Αν προτιμάτε ένα πολύ άνετο παπούτσι, επιλέξτε ένα καλά γεμισμένο παπούτσι, αλλά εάν θέλετε να νιώσετε πιο κοντά στο έδαφος, επιλέξτε ένα λιγότερο παπούτσι.
   • Το ποσό υποστήριξης που χρειάζεστε εξαρτάται από το ύψος της αψίδας σας και την ευελιξία των ποδιών σας. Εάν η αψίδα σας είναι υψηλή, τα πόδια σας είναι πιθανώς λιγότερο ευέλικτα και χρειάζεστε λιγότερη υποστήριξη, ενώ εάν η αψίδα σας είναι χαμηλή, θα χρειαστείτε περισσότερη υποστήριξη.

2. 
   

   
   
   
   Επενδύστε σε καλά παπούτσια. Μόλις καταλάβετε τον τύπο παπουτσιών που χρειάζεστε, ήρθε η ώρα να πάτε σε ένα κατάστημα και να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι παπούτσια ποιότητας.
   • Το τζόκινγκ με τα λάθος παπούτσια (δηλαδή, οποιοδήποτε ζευγάρι παπούτσια που δεν έχουν κατασκευαστεί για τρέξιμο ή φθορά) είναι ο καλύτερος τρόπος να τραυματιστείτε και να σας βάλουμε στο περιθώριο. Από την άλλη πλευρά, το τζόκινγκ με τα σωστά παπούτσια μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα, να αποφύγετε τραυματισμούς και να αυξήσετε την αντοχή σας ενώ τρέχετε.
   • Πηγαίνετε σε ένα αθλητικό κατάστημα κοντά σας για να πάρετε ένα ζευγάρι κατάλληλα παπούτσια. Τα παπούτσια που τρέχουν απαιτούν μια μικρή επένδυση, μεταξύ 50 και 100 ευρώ, οπότε αν θέλετε να δοκιμάσετε, σκεφτείτε αυτό το έξοδο όταν σχεδιάζετε το σχέδιό σας.
   • Υπάρχουν πολλά καταστήματα ή ιστότοποι που προσφέρουν εργαλεία για να σας βοηθήσουν να βρείτε το σωστό είδος παπουτσιού για τις ανάγκες σας. Αλλά επειδή ίσως δεν γνωρίζετε ακριβώς τι χρειάζεστε, ειδικά αν ξεκινάτε για πρώτη φορά, αυτά τα εργαλεία μπορεί να είναι λιγότερο ακριβή για εσάς. Η καλύτερη επιλογή σας είναι να πάτε στο κατάστημα τον εαυτό σας και να έχετε έναν υπάλληλο να σας καθοδηγήσει για να βρείτε το σωστό παπούτσι για εσάς.
   • Μην ξεγελιέστε από νέα χαρακτηριστικά και καινοτομίες. Δεν χρειάζεστε το μοντέρνο παπούτσι που τρέχει, απλά ένα παπούτσι που σας δίνει αρκετό μαξιλάρι και υποστήριξη.
   • Δεδομένου ότι τα παπούτσια είναι λειτουργικά παπούτσια, πάντα προτιμούν τη μοντέρνα λειτουργικότητα. Ορισμένα παπούτσια jogging γίνονται με χρώματα νέον, αλλά θυμηθείτε ότι το παπούτσι είναι κατασκευασμένο για να προστατεύει τους αρθρώσεις και τους μυς σας, για να μην τους κάνει να λάμψουν.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε δοκιμάσει τα παπούτσια πριν τα αγοράσετε. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να μετακομίζετε προσωπικά στο κατάστημα αθλημάτων, επιτρέποντάς σας να πετάξετε τα παπούτσια πριν τα αγοράσετε. Εάν αγοράζετε παπούτσια online, φροντίστε να τα αγοράσετε σε ένα κατάστημα που έχει πολιτική επιστροφής ή εύκολη ανταλλαγή αν το χρειάζεστε. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι φοράτε τις ίδιες κάλτσες που θα χρησιμοποιήσετε για να τρέξετε όταν προσπαθείτε στα παπούτσια.
   • Θα ξέρετε ότι έχετε τα σωστά παπούτσια αν δεν αισθάνεστε άβολα κατά τη διάρκεια ή μετά τον αγώνα. Εάν τα παπούτσια σας σας δώσουν φουσκάλες, ερεθισμό ή τα πόδια σας βλάψουν, θα πρέπει να τα προσαρμόσετε ή να τα αντικαταστήσετε.
   • Θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα παπούτσια τζόκινγκ κάθε 550 με 800 χιλιόμετρα, όταν συνειδητοποιείτε ότι ένα μέρος του παπουτσιού αρχίζει να αναπνέει ή όταν το παπούτσι βλάπτει τα πόδια σας.

3. 
   

   
   
   
   Αποφασίστε πού θα τρέξετε. Οι δύο κύριες επιλογές για joggers τρέχουν σε εξωτερικούς χώρους και τρέχουν σε εσωτερικούς χώρους σε ένα διάδρομο.
   • Επίσης, σκεφτείτε το κλίμα της περιοχής όπου ζείτε, την ώρα της ημέρας που θα ασκήσετε, τον τύπο των επιφανειών στις οποίες θα τρέξετε και την ασφάλεια της περιοχής όπου θα τρέξετε.
   • Εάν ζείτε σε ένα μέρος όπου έχετε πρόσβαση σε μαλακές, επίπεδες επιφάνειες, όπως μια πίστα αγώνων ή γκαζόν σε ένα καλά διατηρημένο αθλητικό πεδίο, ίσως να τους θεωρήσετε ότι τρέχουν.
   • Εκτός από τις μαλακές και επίπεδες επιφάνειες, το ιδανικό σημείο τζόκινγκ πρέπει να είναι καλά φωτισμένο και να χρησιμοποιείται συχνά από άλλα joggers.
   • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια ασφαλή και καλά φωτισμένη περιοχή με μια μαλακή, επίπεδη επιφάνεια, το πραγματικό πράγμα είναι να τρέξετε σε ένα διάδρομο.
   • Εάν θέλετε να πάτε πολύ νωρίς ή πολύ αργά, ίσως είναι καλύτερο να τρέχετε σε ένα διάδρομο για την ασφάλειά σας.
   • Τέλος, εάν ζείτε σε ένα μέρος όπου το ακραίο κλίμα μπορεί να σας εμποδίσει να τρέξετε έξω, είναι καλύτερα να πάτε σε εσωτερικούς χώρους.

4. 
   

   
   Περπατήστε. Πριν ρυθμίσετε το πρόγραμμα τζόκινγκ, ξεκινήστε με το περπάτημα, ειδικά αν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλητικά πριν ή εάν έχετε χάσει την ικανότητά σας.
   • Αρχίστε περπατώντας μεταξύ 15 και 20 λεπτών τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
   • Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα περπατήματος έως ότου το τζόκινγκ γίνει το επόμενο βήμα.

Μέρος 2 Ξεκινώντας

1. 
   

   
   Τεντώστε πριν από κάθε αγώνα. Είναι ζωτικής σημασίας να διατηρείτε τους μυς σας ευέλικτους και ευέλικτους για να αποφύγετε τραυματισμούς και σωματικό στρες. Είναι απαραίτητο να προθερμανθείτε πριν από το τέντωμα για να αποφύγετε τις βλάβες και τους τραυματισμούς.
   • Πριν τεντώσετε για να τρέξετε, κάντε 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση. Ξεκινώντας από την κορυφή και πηγαίνοντας κάτω (ή πίσω), περιστρέψτε τις αρθρώσεις σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα μέχρι να νιώσετε απαλή και έτοιμη.
   • Μετά τη θέρμανση των αρθρώσεων, περάστε τουλάχιστον 5 λεπτά κάνοντας αερόβιες δραστηριότητες για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας, όπως το σκοινί ή το φως.
   • Στη συνέχεια, αρχίστε να τεντώνεστε με αργές, χαλαρές κινήσεις. Μετά από μια σειρά αργών τεντώσεων, κάντε πιο δυναμικές εκτάσεις, για παράδειγμα αν σηκώνετε τα πόδια σας ή ταλαντώνετε τα χέρια σας.
   • Μόλις οι μύες σας είναι μαλακοί και ζεστοί, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις.
   • Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις σας, περάστε 5 έως 10 λεπτά ψύξη κάτω από το να κάνετε πιο δυναμική τέντωμα ακολουθούμενη από πιο χαλαρές εκτάσεις. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμη και την ευελιξία σας, βοηθώντας σας να αποφύγετε τον πόνο και την κόπωση των μυών

2. 
   

   
   Ρυθμίστε το ρυθμό σας. Όταν αρχίσετε να τρέχετε, ακόμα κι αν είστε σε καλή φυσική κατάσταση επειδή κάνετε ένα άλλο άθλημα, χρησιμοποιείτε νέους μυς και πρέπει να προσαρμόσετε. Λοιπόν, ξεκινήστε αργά.
   • Κατά τη διάρκεια της πρώτης σας τζόκινγκ, συνιστάται να τρέχετε για 5 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 2 λεπτά και συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο για όλη τη διάρκεια του τζόγκινγκ. Αυτό θα σας επιτρέψει να ασκήσετε δίνοντας στο σώμα σας χρόνο για να το συνηθίσετε.

   
   

   
   Πάρτε μια καλή στάση. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η απόσταση και η διάρκεια του τζόγκιν σας εξαρτάται μόνο από την αποφασιστικότητά σας και την αντοχή σας, η καλή στάση μπορεί επίσης να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοσή σας.
   • Αποφύγετε τις επιπτώσεις στη φτέρνα. Κατά το τζόκινγκ, πολλοί άνθρωποι τείνουν να τεντώσουν τα πόδια τους πάρα πολύ όταν περπατούν, γεγονός που αναγκάζει την φτέρνα να τεντώσει υπερβολικά και να προκαλέσει αρνητικές επιπτώσεις τόσο στη στάση σας όσο και στο κάτω μέρος του σώματος. Κατά την προσγείωση στο μπροστινό πόδι, το γόνατό σας πρέπει να είναι πάνω από το πόδι σας και η κοιλότητα σας πρέπει να είναι κατακόρυφη. Φανταστείτε πώς θα τρέξατε αν δεν είχατε παπούτσια, θα αποφύγετε να τεντώσετε πάρα πολύ, γιατί θα σας έβλαπτε. Έτσι, όταν τρέχετε, φανταστείτε ότι τρέχετε χωρίς παπούτσια.
   • Η κορυφή του σώματός σας πρέπει να είναι χαλαρή. Συνειδητά κρατήστε το σαγόνι χαλαρό και τους ώμους και τα χέρια σας χαλαροί και χαλαροί.
   • Κρατήστε τα χέρια σας σε 90 μοίρες και μην τα μετακινήστε από αυτή τη θέση, μην τα αφήνετε να χαλαρώσουν όταν γυρίζουν πίσω.
   • Μάθετε να τρέχετε καλά. Για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος, δεν πρέπει να ξεχάσετε να τρέξετε κατ 'ευθείαν, δηλαδή να κρατήσετε το σώμα σας σε μια συγκεκριμένη θέση, σαν να σας τραβά κάποιος από τα μαλλιά που κάθονται ελαφρώς προς τα εμπρός . Οι γοφοί και οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαλαροί και επίπεδοι και τα χέρια σας θα πρέπει να ακουμπούν στις πλευρές του σώματός σας. Για να σας βοηθήσει να βρείτε την καλύτερη θέση, να περάσετε τα χέρια σας και να τα τοποθετήσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας, στη συνέχεια να τρέξετε. Αυτή η θέση του σώματός σας είναι η θέση που θέλετε να κρατήσετε.
   • Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Μην αφήνετε τα χέρια σας να περνούν μπροστά σας, αυτό δεν είναι μια καλή θέση και είναι σπατάλη ενέργειας. Αντ 'αυτού, φανταστείτε ότι αρπάγετε τις πόρπες του παντελονιού σας όπου περνάτε τη ζώνη ενώ τα χέρια σας ταλαντεύονται πέρα ​​δώθε για να σας βοηθήσουν να τα κρατήσετε παράλληλα με το σώμα.
   • Αναπνεύστε τακτικά. Κρατήστε την αναπνοή σας σταθερή καθώς τρέχετε και αναπνέετε με την κοιλιά σας, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να παίρνετε βαθιές αναπνοές χρησιμοποιώντας την κοιλιά σας παρά το στήθος σας. Προσπαθήστε να συγχρονίσετε την αναπνοή σας με τα βήματά σας για να την κρατήσετε τακτική.

Μέρος 3 Sentrainer τακτικά

1. 
   

   
   Ρυθμίστε ένα κανονικό πρόγραμμα. Ένα τακτικό πρόγραμμα είναι το κλειδί που θα σας επιτρέψει να ασκείτε τακτικά. Εάν μπορείτε να βρείτε τη σωστή στιγμή της ημέρας και την κατάλληλη στιγμή, αν καταφέρετε να το κάνετε, θα έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να κάνετε τις ασκήσεις σας τακτικά.
   • Επιλέξτε μια ώρα της ημέρας όταν έχετε αρκετό χρόνο για να τρέξετε χωρίς να τονίζετε ή να βιαστείτε.
   • Μην ξεχνάτε ούτε την ασφάλειά σας. Εάν τρέχετε στο σκοτάδι, φορέστε φωτεινά χρώματα και μια λάμπα. Εάν τρέχετε σε μια απομονωμένη περιοχή, το κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και διατηρείτε ένα κινητό τηλέφωνο ή άλλη συσκευή στο χέρι για να ζητήσετε βοήθεια, εξετάστε επίσης τη διατήρηση ενός δακρυγόνου αερίου μπορεί να προστατεύσει τον εαυτό σας.

2. 
   

   
   Λάβετε βοήθεια από την τεχνολογία. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές γυμναστικής που μπορούν να κάνουν πολλά πράγματα, όπως ο υπολογισμός της μέσης ταχύτητας, της απόστασης και της κατανάλωσης θερμίδων, και ακόμη και η μετατροπή του σε ένα παιχνίδι όπου βρίσκεστε στη μέση μιας αποκάλυψης ζόμπι.
   • Τελικά, εάν γίνετε πιο σοβαρός τζογαδόρος, ίσως θελήσετε να αγοράσετε συσκευές που θα σας επιτρέψουν να υπογράψετε ζωτικά σημάδια και την πρόοδό σας με περισσότερες λεπτομέρειες.

3. 
   

   
   Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και την απόσταση. Καθώς παίρνετε το σχήμα, αυξάνετε σταδιακά την άσκηση σας έτσι ώστε να μην κολλήσετε σε μια ρουτίνα άσκησης.
   • Αυξήστε την περιστροφή σας κατά 10% κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε 5 χλμ., Μεταβείτε στα 5,5 χλμ την επόμενη εβδομάδα.

4. 
   

   
   Αλλάξτε το πρόγραμμά σας. Είναι σημαντικό να αλλάξετε το τρέχον πρόγραμμα για να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργοποιημένο, ώστε να μην ταιριάζει στο πρόγραμμά σας. Αυτές οι αλλαγές στο πρόγραμμά σας είναι επίσης απαραίτητες για να αποφύγετε να βαρεθείτε ή να αισθανθείτε αποθαρρύνονται.
   • Θα μπορούσατε να τροποποιήσετε το τρέχον πρόγραμμα προσθέτοντας ένα νέο τύπο εδάφους, για παράδειγμα ανεβαίνοντας σε ένα λόφο ή σκάλες.
   • Συμπεριλάβετε διαστήματα στο jog σας. Τα διαστήματα συνίστανται σε εναλλασσόμενες γρήγορες διαδρομές για μερικά δευτερόλεπτα και σε κανονικά ρυθμικά εγκεφαλικά επεισόδια για αρκετά λεπτά.
   • Διαφορετικά, μπορείτε να επιλέξετε ένα ορόσημο, να πάτε σε αυτό το ορόσημο και στη συνέχεια να τρέξετε ξανά με τον κανονικό σας ρυθμό πριν επιλέξετε ένα άλλο ορόσημο για να πάτε, στη συνέχεια να επιστρέψετε στον κανονικό σας ρυθμό και ούτω καθεξής.
   • Προσπαθήστε να εκτελέσετε μεγαλύτερη απόσταση με βραδύτερο ρυθμό. Αυτός ο τύπος αγώνα θα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε τους μυς που χρησιμοποιείτε και τη δύναμη που εφαρμόζετε για να τελειώσετε τον αγώνα, που όχι μόνο θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα, αλλά και να σας βοηθήσουμε να μην βαρεθείτε ή εσείς απόλαυση στο πρόγραμμά σας.

5. 
   

   
   Βρείτε έναν φίλο με τον οποίο θα τρέξει. Το τζόκινγκ για δύο είναι ένας πολύ καλός τρόπος να παραμείνετε κίνητρα και να σας καλέσω κάποιον να σας επιστρέψει στην παραγγελία.
   • Εάν δεν μπορείτε να βρείτε φίλους που θέλουν να τρέξουν μαζί σας, κάντε κάποια έρευνα σε ομάδες στο Διαδίκτυο. Θα βρείτε πολλούς που προσφέρουν τη σύνδεση ατόμων που αναζητούν συνεργάτη τζόκινγκ ή που προσφέρουν εκδρομές για τζόκινγκ.

• Μείνετε καλά ενυδατωμένοι. Είναι σημαντικό να πίνετε νερό όλη την ημέρα, όχι μόνο πριν από και μετά το άθλημα.
• Εάν τρέχετε σε ένα μονοπάτι όπου υπάρχουν άλλα joggers και ποδήλατα, μην ξεχάσετε να μείνετε στα δεξιά για να σας προσπεράσουν άλλοι.
• Αν τρέχετε έξω, φροντίστε να φοράτε φως, ορατά χρώματα και ένα αντανακλαστικό σακάκι, εάν τρέχετε στο σκοτάδι.
• Εάν αγωνίζεστε να παραμείνετε υποκινούμενοι, σκεφτείτε να τρέχετε με έναν συνεργάτη, σε μια ομάδα joggers ή να ενώσετε μια ομάδα online joggers, καθώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα και να ενδυναμώσετε τον εαυτό σας.
• Είναι καλύτερα λίγο jog από ό, τι δεν τζόγκινγκ καθόλου! Πάντα κάνετε καλύτερα από τους ανθρώπους που μένουν στον καναπέ τους, οπότε μείνετε παρακινημένοι!