Πώς να χτίσετε την πλάτη σας στο σπίτι

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 από 4:
  Χρησιμοποιήστε το βάρος του σώματός σας
• συμβουλή
• προειδοποιήσεις

Ο συν-συγγραφέας αυτού του άρθρου είναι ο Michele Dolan. Ο Michele Dolan είναι Certified Private Trainer της BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Από το 2002 είναι ιδιωτικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης.

Υπάρχουν 29 αναφορές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, βρίσκονται στο κάτω μέρος της σελίδας.

Η πλάτη είναι μια από τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες του σώματος και η στόχευσή του με τις σωστές ασκήσεις βοηθάει να καίνε θερμίδες και να αυξήσεις το μεταβολισμό. Ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο ή δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να συμμετάσχετε, μπορείτε ακόμα να κάνετε ασκήσεις πλήρους πλάτης στο σπίτι. Μεταξύ των μυών που πρέπει να εργαστείτε, υπάρχουν τα τραπέζια στους ώμους και στην άνω πλάτη, τα μεγάλα ραχιαία που πηγαίνουν από τις μασχάλες στη μέση της πλάτης και τα οποία κατεβαίνουν προς τα έξω των πλευρών, οι μηχανισμοί των ραχιδίων που τρέχουν κατά μήκος τη σπονδυλική στήλη, το δελτοειδές πίσω από τους ώμους και τα ρομβοειδή μεταξύ των ωμοπλάτων. Μπορείτε να εργαστείτε όλοι αυτοί οι μύες με βασικές ασκήσεις για να κάνετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας, απλό και προσιτό εξοπλισμό όπως αλτήρες ή ελαστικές ζώνες ή ακόμα και να κάνετε οικιακές δουλειές στο σπίτι.

στάδια

Μέθοδος 1 από 4:
Χρησιμοποιήστε το βάρος του σώματός σας

1. 5 Κάντε κάποια κηπουρική. Η φύτευση, το πότισμα και η αποτρίχωση είναι ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε και να εκπαιδεύσετε χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Θα πρέπει συνεχώς να κλίνει προς το έδαφος. Αποφύγετε να λυγίζετε τα γόνατά σας και να λυγίζετε την πλάτη σας.
   • Η σπορά είναι ένας άλλος καλός τρόπος για τον κήπο ενώ εργάζεστε στην πλάτη σας. Θα χρειαστεί να σηκώσετε βαρείς σακούλες από άχυρο και να διανείμετε το περιεχόμενό τους στην αυλή σας ή στον κήπο σας. Θυμηθείτε να υιοθετήσετε τη σωστή στάση όταν μεταφέρετε τις σακούλες έτσι ώστε να μην βλάψετε την πλάτη σας.
   διαφήμιση

συμβουλή

• Νέα έρευνα έδειξε ότι το τέντωμα πριν την άσκηση εξασθενεί και επιβραδύνει τους μυς χωρίς να μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Αντ 'αυτού, προτιμούν τη θέρμανση.
• Εάν ξεκινήσετε, χρησιμοποιήστε μόνο το βάρος των χεριών ή του σώματος σας ή ξεκινήστε με 1,5 έως 2,5 kg αλτήρες. Αυξήστε τα φορτία καθώς οι μύες και οι οπίσθιοι μυς σας δυναμώνουν. Εάν δεν μπορείτε να ανυψώσετε βαρύτερα φορτία, μην ανησυχείτε.Το πιο σημαντικό είναι να αντιταχθείς σε μια μικρή αντίσταση στις κινήσεις σου.
• Η υιοθέτηση της σωστής στάσης είναι απαραίτητη, ανεξάρτητα από την άσκηση. Η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή να αποτρέψει στοχοθετημένο bodybuilding. Οι μύες της πλάτης είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε τραυματισμό και έτσι πρέπει να είστε προσεκτικοί.
• Για ασκήσεις άνω πλάτης, επεκτείνετε τους ώμους σας για να απομονώσετε αυτούς τους μυς και αφήστε τους να φτάσουν στο μέγιστο σημείο συστολής τους. Λειτουργεί επίσης ρομβοειδή και ανακουφίζει την πίεση στους ώμους.
• Πρακτορείστε σε ένα μη συσσωρευμένο δωμάτιο στο σπίτι, για να εμποδίσετε τον εξοπλισμό σας να παρεμβαίνει σε άλλους και να αποφύγετε να τον μετακινήσετε με κάθε άσκηση.

διαφήμιση

προειδοποιήσεις

• Το βάρος και η δύναμη είναι σημαντικά, αλλά η ασφάλειά σας είναι ακόμη μεγαλύτερη. Ξεκινήστε με βάρη προσαρμοσμένα στην ικανότητά σας πριν προχωρήσετε σταδιακά σε βαρύτερα φορτία. Εάν δεν μπορείτε να ανυψώσετε τον αλτήρα, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Η υπερβολική εργασία των μυών είναι ο καλύτερος τρόπος για να τραυματιστείτε.
• Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας, σταματήστε τα πάντα. Η πλάτη σας είναι πολύ ευαίσθητη και ένας τραυματισμός μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα.

Διαφήμιση Ανακτήθηκε από το "https://fr.m..com/index.php?title=se-muscler-le-dos-at-la-maison&oldid=259719"