Πώς να επιστρέψετε στον αθλητισμό μετά από μια καισαρική τομή

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Να είστε προσεκτικοί
• Μέθοδος 2 Τόνωση των μυών σας
• Μέθοδος 3 Εκτελέστε καρδιαγγειακές ασκήσεις

Παρόλο που γίνεται όλο και πιο συχνή η καισαρική τομή κατά την παράδοση (εκτιμάται ότι ένας Αμερικανός από τους τρεις που παρέδωσε το 2006 με καισαρική τομή), η διαδικασία αυτή εξακολουθεί να θεωρείται σημαντική χειρουργική επέμβαση. Αυτό σημαίνει ότι, όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε χειρουργική επέμβαση, χρειάζεστε χρόνο για να θεραπεύσετε μετά από καισαρική τομή. Η υπερβολική σωματική άσκηση αμέσως μετά την καισαρική τομή μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές και να παρατείνει τη διαδικασία επούλωσης, οπότε είναι καλύτερο να μείνετε προσεκτικοί επαναφέροντας σταδιακά το προηγούμενο επίπεδο δραστηριότητάς σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Να είστε προσεκτικοί

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού αρχίσετε να ασκείστε ξανά. Οποιαδήποτε Η μεταπτυχιακή άσκηση θα πρέπει να επικυρώνεται από γιατρό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά από μια μεγάλη χειρουργική επέμβαση, όπως η καισαρική τομή, επειδή τα ράμματα της τομής μπορεί να υποστούν βλάβη αν η νεαρή μητέρα κάνει πάρα πολλές κινήσεις. Οι περισσότερες νεαρές μητέρες θα πρέπει να εξετάζονται τουλάχιστον μία φορά μετά την Καισαρική τομή για να ελέγξουν εάν το σώμα τους θεραπεύει σωστά. Μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτή τη δοκιμασία για να ενημερώσετε τον μαιευτήρα σας ή τον γυναικολόγο ότι θα θέλατε να ασκήσετε πάλι και να ζητήσετε άδεια.
   • Σημείωση: το περιεχόμενο αυτού του άρθρου δεν το έκανε για να αντικαταστήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας.

2. 
   

   
   
   
   Περιμένετε τουλάχιστον 6 εβδομάδες μετά την καισαρική τομή πριν αρχίσετε να ασκείστε ξανά. Το σώμα σας μπορεί να τραυματιστεί από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό σας, ακόμα κι αν όλα πάνε καλά. Για παράδειγμα, μια κανονική εγκυμοσύνη οδηγεί μερικές φορές σε μια παθολογία που ονομάζεται "διάσταση των μεγάλων δικαιωμάτων", όπου οι κοιλιακοί μύες διαχωρίζονται υπό την επίδραση της διόγκωσης της κοιλιάς. Πάνω απ 'όλα, μια καισαρική τομή αφήνει μια τομή στο σώμα σας που χρειάζεται χρόνο για να θεραπευτεί. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, ακόμα κι αν ήταν σε πολύ καλή κατάσταση πριν από την εγκυμοσύνη σας.
   • Παραδοσιακά, οι νεαρές μητέρες συμβουλεύονται να περιμένουν έξι έως οκτώ εβδομάδες μετά από μια εγκυμοσύνη πριν από την επανέναρξη των περισσότερων αθλητικών δραστηριοτήτων τους. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, περιορίζονται γενικά σε ήπιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα. Μόλις πρόσφατα οι γιατροί άρχισαν να επιτρέπουν στις νεαρές μητέρες να επιστρέψουν στο σπορ λίγο νωρίτερα. Αυτό δεν ισχύει κατ 'ανάγκη, ωστόσο, για γυναίκες που έχουν χρησιμοποιήσει καισαρική τομή επειδή έχουν πάντα μια τομή που χρειάζεται θεραπεία.
   • Δεδομένου ότι η ταχύτητα της επούλωσης είναι διαφορετική για τις γυναίκες, να είστε προετοιμασμένοι να περιμένετε περισσότερο από αυτόν τον ελάχιστο χρόνο εάν είναι η επιθυμία του γιατρού σας.

3. 
   

   
   
   
   Ξεκινήστε με απαλές ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης. Η πρώτη προπόνηση που πρέπει να κάνετε μετά την καισαρική τομή σας θα πρέπει να είναι ασφαλής, ακόμα κι αν κάνατε κάποια προπόνηση με βάρη ή τρέχετε μαραθώνια πριν την εγκυμοσύνη σας. Οι μύες σας (ειδικά εκείνοι της λεκάνης και του στομάχου σας) έχουν τροποποιηθεί από την εγκυμοσύνη σας και την έλλειψη αθλητισμού που την συνοδεύει, γι 'αυτό πρέπει να επιστρέψουν σταδιακά στο προηγούμενο επίπεδο μυϊκής τους δύναμης. Μην πιέζετε πάρα πολύ, κάνετε πάρα πολύ και πολύ νωρίς είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βλάψετε τον εαυτό σας.
   • Δείτε τις παρακάτω ενότητες για να έχετε πρόσβαση σε μια επιλογή καρδιαγγειακής και μυϊκής άσκησης χαμηλής έντασης που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε. Ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας θα πρέπει επίσης να σας παρέχει πλήρη ιδέες.

4. 
   

   
   Κάντε τη μετάβασή σας στη συνήθη ρουτίνα σας τελευταίες εβδομάδες. Με μια απαλή προπόνηση που αποκτά βαθμιαία ένταση, θα πρέπει να επιστρέψετε γρήγορα στην παλιά σας φόρμα. Να είστε υπομονετικοί, είχατε ακριβώς μια εγκυμοσύνη και μια μεγάλη χειρουργική επέμβαση, οπότε το καθήκον να συμβαδίσετε με μια ήπια προπόνηση δεν είναι τίποτα σε σύγκριση με τη σημασία της καλής υγείας σας.

5. 
   

   
   Να σέβεστε το σώμα σας. Όταν εργάζεστε για να επιστρέψετε στην κανονική ρουτίνα της προπόνησής σας, είναι σημαντικό να ελαχιστοποιήσετε το περιττό άγχος που τοποθετείτε στο σώμα σας. Λάβετε τις βασικές προφυλάξεις για να είστε υγιείς.
   • Πάρτε περίπου 5 λεπτά για να ζεσταθεί και να ηρεμήσει πριν και μετά από κάθε προπόνηση.
   • Περιορίστε τις πρώτες σας προπονήσεις σε περίπου 10 λεπτά το καθένα, τρεις φορές την εβδομάδα.
   • Πίνετε πολύ υγρό.
   • Φορέστε ένα σταθερό σουτιέν (μην ξεχνάτε τα μαξιλάρια θηλασμού εάν θηλάζετε).
   • Σταματήστε να ασκείστε αμέσως εάν αισθάνεστε πόνο ή κουρασμένος.

6. 
   

   
   Σκεφτείτε να φοράτε ενδύματα συμπίεσης ενώ θεραπεύετε. Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για την προστασία μιας καισαρικής τομής πληγής κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να φορέσει ένα είδος ρούχων σχεδιασμένο για γυναίκες μετά τον τοκετό, που ονομάζεται "ένδυμα συμπίεσης". Αυτός ο τύπος ρούχων (ο οποίος μπορεί να έχει πολλά ονόματα, όπως "σύντομη ανάκαμψη", κλπ.) Εφαρμόζει απαλή πίεση για να στηρίξει τον τραυματισμό της καισαρικής τομής κατά τη διάρκεια της θεραπείας του, καθιστώντας το ένα χρήσιμο βοήθημα για νεαρές μητέρες που θέλουν να βρουν τα έντυπα τους πριν. Αν και αυτό το είδος ρούχων τείνει να είναι πολύ ακριβό (μερικά μπορεί να κοστίσει μέχρι 200 ​​ευρώ), πολλές νεαρές μητέρες το χρησιμοποιούν.
   • Σημειώστε ότι τα ενδύματα συμπίεσης δεν θεωρούνται ενδύματα, οπότε αν αυτό είναι κάτι που σας ενοχλεί, δεν πρέπει να αισθάνεστε αμηχανία επειδή τα φοράτε (πράγμα που δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να σας ενοχλούν να φοράτε προστατευτικό ρουχισμό).

7. 
   

   
   Προετοιμαστείτε για να ξεπεράσετε τις σωματικές και συναισθηματικές δυσκολίες. Το να παίζεις αθλήματα μετά από καισαρική τομή είναι ευαίσθητο, ακόμα κι αν η θεραπεία σου είναι καλή. Μπορεί να είσαι πολύ απασχολημένος. Και πιθανότατα θα είστε πιο κουρασμένοι από πριν. Μπορεί να αισθάνεστε μετακινημένοι ή μη κινητοποιημένοι λόγω ορμονικών διεργασιών που δεν ελέγχετε. Κάνε το καλύτερό σου για να ξεπεράσεις όλα αυτά τα εμπόδια και να ασκήσεις όταν μπορείς. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και να ενεργοποιήσετε τη φροντίδα του παιδιού σας.
   • Εάν αισθάνεστε συχνά πολύ κουρασμένος, λυπημένος, μη κινητοποιημένος ή άδειος για να αρχίσετε να ασκείτε μετά την εγκυμοσύνη σας, τότε μπορεί να πάσχετε από μεταγεννητική κατάθλιψη. Συζητήστε με το γιατρό σας για την εξεύρεση θεραπείας που θα σας βοηθήσει να βγείτε από αυτό το κακό patch.

Μέθοδος 2 Τόνωση των μυών σας

1. 
   

   
   Γέφυρα για την ενίσχυση των γοφών σας. Αυτή η ασφαλή και εύκολη άσκηση βοηθάει τον τόνο των ζωτικών μυών της λεκάνης και της κοιλιάς. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να ολοκληρώσετε τη γέφυρα:
   • βρεθείτε στην πλάτη σας με τα πόδια σας χωρισμένα και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 45 °,
   • συρρικνώστε τους χαμηλότερους κοιλιακούς μυς σας ενώ απομακρύνετε τους γοφούς από το έδαφος,
   • σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το πάνω μέρος του σώματός σας, στη συνέχεια κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα,
   • χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας για να επανακτήσετε την επαφή με το έδαφος,
   • επαναλάβετε τρεις σειρές από 10 επαναλήψεις (ή όσες θέλετε όσο είστε άνετοι).

2. 
   

   
   Κάντε το Kegel ασκήσεις για να ενισχύσετε το πυελικό σας δάπεδο. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τους μυς του πυελικού εδάφους, οι οποίοι είναι σημαντικοί για την ισορροπία και τη σταθερότητά σας. Επιπλέον, βελτιώνουν την ικανότητά σας να σταματήσετε τη ροή της ροής (που μπορεί μερικές φορές να είναι ένα πρόβλημα για τις νεαρές μητέρες) και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Τα παρακάτω βήματα θα σας επιτρέψουν να εκτελέσετε μια άσκηση Kegel.
   • Βρείτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους αναθέτοντας τους μυς που χρησιμοποιείτε για να σταματήσετε τη ροή των ούρων στη μέση (μπορείτε να περιμένετε να πάτε στο μπάνιο για να εκτελέσετε αυτή τη δοκιμασία). Αυτοί είναι οι μύες που θα χρησιμοποιήσετε για την άσκηση του Kegel.
   • Συμπυκνώστε για να συστέλλετε απαλά τους μύες του πυελικού σας δαπέδου. Μπορείτε να το πετύχετε σε οποιαδήποτε θέση, αν και, σύμφωνα με ορισμένους, είναι πιο βολικό να καθίσετε.
   • Σύμβαση για 5 δευτερόλεπτα.
   • Αφήστε απαλά. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε και όταν θέλετε.
   • Σημειώστε ότι ορισμένες γυναίκες δεν επιθυμούν να εκτελούν ασκήσεις Kegel με την πλήρη κύστη επειδή διαπιστώνουν ότι είναι επώδυνη και μπορεί να προκαλέσει διαρροές.

3. 
   

   
   Προχωρήστε προς τα εμπρός για να ενισχύσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Η δύναμη στο κάτω μέρος της πλάτης είναι σημαντική για όλους, επειδή είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια σωστή στάση και να αποφευχθεί ο πόνος στην πλάτη. Τα παρακάτω βήματα θα σας επιτρέψουν να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας στα πλάτη του ώμου, τα χέρια σας στους γοφούς σας.
   • Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε να λυγίζετε αργά προς τα εμπρός, στη μέση.
   • Συνεχίστε να κλίνει προς τα εμπρός έως ότου η κορυφή του σώματός σας φθάσει στο επίπεδο του εδάφους, κρατώντας το πλάτη σας επίπεδο.
   • Ανυψώστε απαλά για να βρείτε τη θέση στάσης.
   • Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση σε τρεις ομάδες των 8 επαναλήψεων (ή όσες φορές θέλετε).

4. 
   

   
   Κάνετε το διοικητικό συμβούλιο για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας. Είναι σημαντικό να έχετε καλό κοιλιακό, αλλά κάνοντας κοιλιακούς μπορεί να είναι λίγο πολύ έντονος για κάποιον που έχει μόλις καισαρική τομή. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με μια άσκηση που ονομάζεται "συμβούλιο", η οποία δεν θέτει τον τραυματισμό σας στη δοκιμασία. Τα παρακάτω βήματα θα σας επιτρέψουν να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση.
   • Βάλτε τον εαυτό σας στη θέση επέκτασης (γόνατα και παλάμες στο πάτωμα).
   • Κατεβείτε στους αγκώνες σας. Ταυτόχρονα, πάρτε τα γόνατά σας από το έδαφος.
   • Συμβάλλετε στο σώμα σας. Τα πόδια, οι γοφοί και οι ώμοι πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, κρατώντας τα μυς των κοιλιακών και των γοφών σας σφιχτά και παραμένοντας όρθια.
   • Επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.

5. 
   

   
   Προσπαθήστε να περιστρέψετε τα χέρια σας για να ενισχύσετε τα χέρια και τους μηρούς σας. Ενώ οι μεταγεννητικές ασκήσεις συνήθως υπογραμμίζουν τη δύναμη του κορμού, αυτό δεν σημαίνει ότι τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν έξω. Τα παρακάτω βήματα θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε ταυτόχρονα.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ώμου, τα χέρια απλωμένα.
   • Σχεδιάστε τους πιό μικρούς κύκλους στον αέρα με τα άκρα των δακτύλων σας, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία.
   • Αργά αυξήστε το μέγεθος των κύκλων σε διάστημα 5 λεπτών. Χρησιμοποιήστε τους μύες των ποδιών σας για να σταθεροποιήσετε πότε το πλάτος των κύκλων επηρεάζει την ισορροπία σας.
   • Όταν φτάσετε στο μεγαλύτερο πλάτος κύκλου που μπορείτε να κάνετε, αρχίστε να μειώνετε το μέγεθος του κύκλου και αλλάξτε την κατεύθυνση περιστροφής.
   • Ξεκουραστείτε για αρκετά λεπτά πριν ξεκινήσετε ξανά την άσκηση.

Μέθοδος 3 Εκτελέστε καρδιαγγειακές ασκήσεις

1. 
   

   
   Περπατήστε στη γειτονιά σας. Το περπάτημα είναι μια μορφή δραστηριότητας που είναι αποτελεσματική και απολύτως ασφαλής. Δεν είναι μόνο αυτή η δραστηριότητα αρκετά ελαφριά για να σας επιτρέψει να επιστρέψετε σταδιακά στο άθλημα, αλλά μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από αυτό για να φέρει το μωρό σας σε ένα καροτσάκι. Χρησιμοποιήστε αυτές τις καθημερινές βόλτες ως δικαιολογία για να πάρετε στον αέρα, η οποία μπορεί να είναι μια πρόκληση τις εβδομάδες μετά τη γέννηση.

2. 
   

   
   Δοκιμάστε το κολύμπι ή το lacagym. Σε γενικές γραμμές, οι υδάτινες δραστηριότητες είναι λιγότερο επιθετικές. Προσπαθήστε να κάνετε μια σύντομη βόλτα στην δημοτική πισίνα και να κάνετε ήσυχα μεταξύ 5 και 10 βόλτες ή να συμμετάσχετε σε μια πορεία daquagym για να πετύχετε μια ασφαλή και ισορροπημένη καρδιαγγειακή εκπαίδευση.
   • Αν κολυμπάτε, κάνετε ασφαλείς κινήσεις όπως ανίχνευση, πλάτη ή μαστίγιο. Μην κολυμπήσετε πολύ σκληρά ή δύσκολα όπως κολυμπώντας τη πεταλούδα.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε το ποδήλατο. Εφ 'όσον δεν περνάτε από μεγάλα χτυπήματα, η ποδηλασία μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παίξετε αθλήματα χαμηλής έντασης. Πάνω απ 'όλα, είναι μια δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο και στο σπίτι, όσο έχετε ποδήλατο. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε ένα κάθισμα μωρού στο πίσω μέρος για να φέρει το μικρό παιδί σας στις βόλτες σας.
   • Προσπαθήστε να περιορίσετε τον εαυτό σας στο πιάτο και στους ελαφρώς λοφώδεις τόπους. Η οδήγηση σε ανηφόρα ή σε εξογκώματα μπορεί να είναι ένα πρόβλημα εάν η τομή σας δεν έχει ακόμη πλήρως θεραπευθεί.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε τις ελλειπτικές μηχανές. Ενώ το τρέξιμο δεν είναι πραγματικά επιθυμητό για γυναίκες που έχουν μόλις υποβληθεί σε καισαρική τομή, ελλειπτικά μηχανήματα προσφέρουν μια ήπια επιθετική λύση. Εάν χρησιμοποιείτε ελλειπτικό μηχάνημα, προπονούντε με μέτριο ρυθμό και με ένα επίπεδο αντοχής που σας ταιριάζει. Μην τοποθετείτε τον εαυτό σας πολύ για να δοκιμάσετε. Ακόμα κι αν είναι πιο δύσκολο, είναι ακόμα δυνατό να τραυματιστείτε σε μια ελλειπτική μηχανή.

5. 
   

   
   Βήμα προς βήμα για σκληρότερες δραστηριότητες. Μόλις προπονηθείτε για αρκετές εβδομάδες χωρίς να αντιμετωπίζετε προβλήματα, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε την καρδιαγγειακή σας προπόνηση. Σταδιακά επανεισαγάγετε πιο επιθετικές ασκήσεις όπως τρέξιμο, αναρρίχηση, χορό, γυμναστήριο κλπ. Η ταχύτητα της μετάβασής σας πρέπει να βασίζεται στα συναισθήματά σας. Εάν σε οποιοδήποτε σημείο αισθάνεστε ότι τραυματίζετε τον εαυτό σας ή αισθάνεστε εξαιρετικά κουρασμένοι, μειώστε την ένταση της προπόνησής σας.