Πώς να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προσαρμογή του κύκλου ύπνου σας
• Μέρος 2 Ξυπνήστε
• Μέρος 3 Μείνε ξύπνιος

Ο ύπνος είναι μια από τις πιο σημαντικές λειτουργίες του σώματος, αλλά αν θελήσατε ποτέ να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, όποιος κι αν είναι ο λόγος, για παράδειγμα να δείτε ένα ντους μετεωριτών, να καλέσετε έναν φίλο από την άλλη πλευρά πλανήτη για να του ευχηθείτε ευτυχισμένα γενέθλια ή για να αλλάξετε τον τρόπο ύπνου του λόγω επαγγελματικής αλλαγής, ξέρετε ότι είναι δύσκολο να το κάνετε. Αν και δεν συνιστάται να αλλάζετε εντελώς τον ρυθμό του ύπνου, οι άνθρωποι που εργάζονται τη νύχτα έχουν αποδείξει ότι είναι δυνατό να το πράξουν.

στάδια

Μέρος 1 Προσαρμογή του κύκλου ύπνου σας

1. 
   

   
   Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας. Πρακτική άγνοια ταυτόχρονα για ένα μήνα. Οι νευρώνες στον εγκέφαλό σας ελέγχουν το βιολογικό σας ρολόι που ονομάζεται "κιρκαδικός κύκλος". Αυτός ο κύκλος είναι ρυθμισμένος σύμφωνα με ένα κανονικό πρόγραμμα, το οποίο σας επιτρέπει να ξυπνάτε ταυτόχρονα τα Σαββατοκύριακα όπως οποιαδήποτε άλλη ημέρα της εβδομάδας. Ο καλύτερος τρόπος για να προσαρμόσετε τον κύκλο του ύπνου σας είναι να είστε συνεπείς και να λαμβάνετε τη συνήθεια.
   • Προσέξτε να μην στερήσετε τον ύπνο σας. Υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τους κινδύνους της έλλειψης ύπνου, γι 'αυτό θα πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία πριν προσπαθήσετε να αλλάξετε τον ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
   • Η υπέρβαση του ύπνου δεν είναι υγιέστερη από την έλλειψη. Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν αν ο υπερβολικός ύπνος είναι σύμπτωμα κακής υγείας ή αν είναι η αιτία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε αν πρέπει να ανησυχείτε, καθώς αυτό μπορεί να οφείλεται σε διαταραχή όπως η άπνοια ύπνου ή η κατάθλιψη.

2. 
   

   
   
   
   Νάρκη όταν το νιώθεις. Πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Εάν παραμείνετε ξύπνιοι περισσότερο από το συνηθισμένο, επειδή δεν αισθάνεστε κουρασμένοι, μην πιέζετε τον εαυτό σας για να πάτε για ύπνο, αλλά αφήστε το σώμα σας να αισθάνεται φυσικό. Τελικά, θα νιώσετε πιο κουρασμένοι νωρίτερα και θα μπορείτε να κοιμηθείτε νωρίτερα. Το σώμα σας θα προσαρμόσει φυσικά τον κύκλο του ύπνου.
   • Μην αισθανθείτε απογοητευμένοι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, επειδή μπορεί να υποφέρετε από αϋπνία που προκαλείται από το φόβο μήπως μπορείτε να αποκοιμηθείτε. Εμπιστευθείτε το σώμα σας.

3. 
   

   
   Οργανώστε το βράδυ σας. Ο καθένας έχει διαφορετικές λειτουργικές ικανότητες σε κατάσταση έλλειψης ύπνου. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι εντελώς προειδοποιητικοί με μόνο τέσσερις ώρες ύπνου, ενώ άλλοι θα χρειαστούν οκτώ. Υπολογίστε το χρονικό διάστημα που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε πριν από μια εργασία και να προσαρμόσετε τον αριθμό του ύπνου ακολουθώντας αυτόν τον υπολογισμό. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να ξυπνήσετε στις 3 π.μ. για να δείτε ένα ντους μετεωριτών και αν γνωρίζετε ότι μπορείτε να αισθανθείτε κατάλληλος μόνο με τέσσερις ώρες ύπνου. Θα πρέπει να πάτε για ύπνο γύρω στις 10:30 μ.μ.
   • Αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για ένα μοναδικό γεγονός, είναι πιο έξυπνο να υπολογίσετε το χρόνο που πρέπει να πάτε για ύπνο. Εάν προσπαθείτε να προσαρμόσετε τους κύκλους ύπνου σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πρέπει να το αφήσετε να έρθει φυσιολογικά και να μην το αναγκάσει.

Μέρος 2 Ξυπνήστε

1. 
   

   
   
   
   Ξεκινήστε το ξυπνητήρι. Είτε έχετε ήδη ένα είτε πρέπει να αγοράσετε ένα, το ξυπνητήρι είναι συνήθως κάτι απαραίτητο. Αν έχετε ψηφιακό, μεταβείτε στο μενού ρυθμίσεων για να ρυθμίσετε τον ήχο, τον τύπο συναγερμού και τη διάρκεια.

2. 
   

   
   Ρυθμίστε το κινητό σας. Χάρη στο μέγεθος και την πρακτικότητα, το κινητό τηλέφωνο είναι μια εξαιρετική επιλογή για χρήση ως ξυπνητήρι. Βάλτε το κοντά σας για να είστε βέβαιοι να ακούσετε. Δοκιμάστε τον συναγερμό αρκετές φορές μέχρι να αισθανθείτε ικανοποιημένοι με την ένταση του ήχου και βεβαιωθείτε ότι θα ξεκινήσει την επιθυμητή ώρα.
   • Βεβαιωθείτε ότι ο συναγερμός δεν είναι πολύ δυνατός εάν δεν θέλετε να ξυπνήσετε τους άλλους επιβάτες του σπιτιού σας, αλλά μην το θέτετε πολύ χαμηλό για να αποφύγετε την ακοή.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε το tablet ή τον υπολογιστή σας. Αν δεν έχετε ξυπνητήρι ή αν ο προεπιλεγμένος συναγερμός στο τηλέφωνό σας δεν ταιριάζει, υπάρχουν πολλές εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε. Διαβάστε τις κριτικές χρηστών και τις συμβουλές για μια ιδέα των πλεονεκτημάτων και την εγκαταστήσετε στο τηλέφωνό σας, στο tablet ή στον υπολογιστή σας.
   • Πρώτον, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει αν η εφαρμογή είναι δωρεάν ή πληρωμένη.
   • Μάθετε σχετικά με το λειτουργικό σύστημα που χρησιμοποιείτε. Ορισμένες εφαρμογές θα είναι συμβατές μόνο με ορισμένες εκδόσεις του λειτουργικού σας συστήματος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει ολόκληρη την περιγραφή του προϊόντος για να δείτε αν θα λειτουργήσει στον υπολογιστή ή το tablet σας.

4. 
   

   
   Αποφύγετε τους επαναλαμβανόμενους συναγερμούς. Δώστε προσοχή σε αυτό το είδος συνάρτησης, επειδή είναι δυνατό να ενεργοποιηθούν όταν είστε εν πολλοίς ενήμεροι και πατάτε ενστικτωδώς το κουμπί για να το απενεργοποιήσετε. Εάν αναβάλλετε συνεχώς τον συναγερμό, θα καθυστερήσετε ή θα αισθανθείτε ακόμα πιο κουρασμένος. Όταν προσπαθείτε για πρώτη φορά, η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη προκαλούν μια αντίδραση στρες που σας ξυπνά αμέσως, γι 'αυτό θα καταστείλετε τη φυσική απάντηση του σώματος πιέζοντας το κουμπί για να το χτυπήσετε αργότερα, πράγμα που θα σας αφήσει με αίσθημα σύγχυσης και υπνηλία.

5. 
   

   
   Πίνετε άφθονο νερό πριν πάτε για ύπνο. Η ούρηση είναι μια άλλη σημαντική λειτουργία του σώματος. Ο Lenvie duriner μπορεί να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Ωστόσο, θα γνωρίζετε μόνο πόση ποσότητα νερού χρειάζεστε για να συμβεί κάτι τέτοιο, δοκιμάζοντας και βασίζοντας σε παράγοντες όπως το βάρος ή η ηλικία σας.
   • Μην το παρακάνετε για πρώτη φορά και πίνετε αρκετό νερό για να αισθανθείτε γεμάτο ή δοκιμάστε μια νύχτα για να δείτε πώς το σώμα σας αντιδρά. Το νερό είναι μια εξαιρετική λύση επειδή θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε λίγο, σε αντίθεση με κάποια ποτά που διεγείρουν που περιέχουν καφεΐνη ή ζάχαρη.
   • Ακόμα κι αν μια μεγάλη κατανάλωση νερού θα σας ξυπνήσει, δεν υπάρχει υπολογισμός που θα σας επιτρέψει να προβλέψετε πότε θα συμβεί. Μην χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο για την ακρίβειά της, αλλά για την αποτελεσματικότητά της.

6. 
   

   
   Ενημερώστε τους άλλους. Συζητήστε με τους ανθρώπους που ζείτε με αυτό που θέλετε να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, εκτός αν το κάνετε για να εκπλήξετε κάποιον. Μιλώντας με άλλους, θα είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε αν κάποιος είναι ήδη ξύπνιος αυτή τη στιγμή. Επιπλέον, τα μέλη της οικογένειάς σας μπορεί να ακούσουν τον συναγερμό σας και να ξυπνήσουν σε περίπτωση που επιστρέψετε στον ύπνο.

7. 
   

   
   Ζητήστε από έναν φίλο να σας καλέσει. Είτε αυτός ο φίλος είναι συνάδελφος, είτε συμμετέχει σε μια νυχτερινή περιπέτεια, θα περάσετε πραγματικά στο κρεβάτι σας εάν λάβετε ένα τηλεφώνημα στη μέση της νύχτας. Κρατήστε το τηλέφωνό σας κοντά σας για να βεβαιωθείτε ότι το ακούτε και βεβαιωθείτε ότι ο δακτύλιος είναι ενεργοποιημένος. Ελέγξτε την ένταση πριν πάτε για ύπνο για να βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετά δυνατό και επικοινωνήστε με τον φίλο σας για να του υπενθυμίσετε το σχέδιό σας.
   • Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική ανάλογα με τον φίλο που επιλέγετε.
   • Ίσως θελήσετε επίσης να δώσετε μια ανταμοιβή στον φίλο σας ή να πληρώσετε για τις επικοινωνίες του για να βεβαιωθείτε ότι θα σας ξυπνήσει.

Μέρος 3 Μείνε ξύπνιος

1. 
   

   
   Ακολουθήστε τον κανόνα των 90 λεπτών. Υπάρχει έρευνα που υποδηλώνει ότι ο ύπνος αποτελείται από κύκλους 90 λεπτών. Κάθε ένας από αυτούς τους κύκλους περιλαμβάνει δύο φάσεις ύπνου REM και μια φάση ελαφρού ύπνου. Ο ύπνος REM είναι η βαθύτερη φάση, γι 'αυτό θα πρέπει να κάνετε το καλύτερό σας για να κρατήσετε τον ύπνο σας μέσα σε 90 λεπτά. Εάν ξυπνήσετε στο τέλος των 90 λεπτών, θα νιώσετε πιο επιφυλακτικοί και ξύπνιοι από ό, τι αν ξυπνήσετε στο μέσο του ύπνου REM.
   • Εκπαιδεύστε το σώμα σας να κοιμάται λιγότερο μειώνοντας τον ύπνο σας κατά διαστήματα. Αφαιρέστε μισή ώρα ύπνου κάθε φορά. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάτε από οκτώ έως επτάμισι ώρες για μια εβδομάδα πριν μειώσετε σε επτά ώρες την εβδομάδα μετά από την άφιξή σας στην ιδανική ώρα σας.

2. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε την ισχύ του κρύου νερού. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας το πρωί πίνοντας ένα κρύο ποτήρι νερό. Μπορείτε επίσης να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα πηδώντας κάτω από ένα κρύο ντους ή πιτσίλισμα το πρόσωπό σας με κρύο νερό. Η ξαφνική αλλαγή της θερμοκρασίας θα βάλει το σώμα σας σε σοκ και θα βρεθείτε αμέσως σε εγρήγορση.
   • Αν βγείτε με τα μαλλιά ή το υγρό δέρμα σας, θα ξυπνήσετε ακόμα καλύτερα, επειδή ο καθαρός αέρας θα σας κρατήσει τη θερμοκρασία κάτω.
3. Έχετε ένα καφέ. Η καφεΐνη είναι από καιρό γνωστή ως μέθοδος για να ξυπνήσετε τους ανθρώπους. Εάν είστε ήδη συνηθισμένοι να τρώτε και να αισθάνεστε ότι δεν λειτουργεί, μειώστε την ποσότητα γάλακτος και ζάχαρης που βάζετε ή αλλάζετε τον τύπο του καφέ. Ορισμένες μάρκες περιέχουν περισσότερη καφεΐνη από άλλες.
   • Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που προκαλεί μικρή αύξηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού, οπότε δεν πρέπει να βασίζεστε στον καφέ για να ξυπνήσετε το σώμα σας, επειδή το σώμα σας θα συνηθίσει γρήγορα. Τα άτομα με κακή υγεία θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν πάρουν τακτικά καφεΐνη.
   • Βρείτε ένα ανοιχτό καφέ τη νύχτα που εξυπηρετεί τον τύπο καφέ που θέλετε. Μπορεί να είστε σε θέση να ξυπνήσετε πηγαίνοντας κάπου και αναγκάζοντας τον εαυτό σας να μιλήσετε σε ξένους.