Πώς να κοιμηθείτε πιο εύκολα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Αλλάξτε τις βραδινές σας συνήθειες
• Μέθοδος 2 Δοκιμάστε ένα χάπι ύπνου
• Μέθοδος 3 Να κοιμηθείτε καλύτερα μακροπρόθεσμα

Πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να κοιμούνται καλά. Συχνά αυτό οφείλεται στο περιβάλλον τους, στο στρες, στα ακανόνιστα προγράμματα ή σε ένα φυσικό πρόβλημα. Για να κοιμηθείτε καλύτερα, θα χρειαστεί να κάνετε ορισμένα βήματα: αλλάξτε τις βραδινές σας συνήθειες, μάθετε για τα υπάρχοντα φάρμακα και βρείτε τρόπους για να κοιμηθείτε καλύτερα μακροπρόθεσμα.

στάδια

Μέθοδος 1 Αλλάξτε τις βραδινές σας συνήθειες

1. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι κατάλληλο για ύπνο. Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα, βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο σας προωθεί τον ύπνο. Η δυσκολία σας να κοιμηθείτε θα μπορούσε να εξαφανιστεί απλά κάνοντας κάποιες αλλαγές στο δωμάτιό σας.
   • Ξεχωρίστε τις νύχτες σας από τις ημέρες σας. Μην κρατάτε στο δωμάτιο σας ηλεκτρονικές συσκευές, όπως φορητό υπολογιστή ή τηλεόραση. Μην εργάζεστε στο κρεβάτι σας ή σερφάρετε στο ιστό που βρίσκεται στο κρεβάτι σας. Το δωμάτιό σας πρέπει να είναι χώρος ύπνου. Έτσι το σώμα σας θα καταλάβει ότι όταν μπαίνετε σε αυτό το δωμάτιο, ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε. Εάν ζείτε σε στούντιο ή κοιτώνα, σκεφτείτε να κρεμάσετε ένα φύλλο ή ταπετσαρία ανάμεσα στο κρεβάτι σας και το υπόλοιπο δωμάτιο.
   • Χρησιμοποιήστε άνετα κλινοσκεπάσματα. Τα φύλλα 100% βαμβακιού είναι η καλύτερη επιλογή επειδή συνήθως ερεθίζουν το δέρμα το λιγότερο. Βεβαιωθείτε ότι τα μαξιλάρια, τα παπλώματα και το στρώμα είναι κατασκευασμένα από μη αλλεργιογόνα υλικά. Αν το στρώμα είναι παλιό και άμορφο, αλλάξτε το. Αν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα νέο στρώμα, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα μαξιλάρι αφρού σε ένα κρεβάτι.
   • Να είστε προσεκτικοί στη θερμοκρασία. Για να κοιμηθεί, η ιδανική θερμοκρασία είναι μεταξύ 18 και 19 ° C. Αν είναι πολύ ζεστό στο δωμάτιό σας, επενδύστε σε ανεμιστήρα ή κλιματιστικό. Εάν ζείτε σε μια περιοχή όπου οι νύχτες είναι δροσερές, αφήστε τα παράθυρά σας ανοιχτά.

2. 
   

   
   
   
   Πρακτική τεχνικές χαλάρωσης. Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν επειδή δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν στις σκέψεις της ημέρας. Αν αυτή είναι η περίπτωσή σας, διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
   • Αναπνεύστε βαθιά, 5 φορές. Τοποθετήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας και εισπνεύστε, κατευθύνοντας τον αέρα έτσι ώστε η κοιλιά σας να πνίγει και να σπρώχνει το χέρι σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνεύστε μετρώντας σε 3. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.
   • Ζήστε τη στιγμή εστιάζοντας στα συναισθήματά σας. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε στο σώμα σας, σε επαφή με το στρώμα και τα φύλλα στο δέρμα σας. Παρατηρήστε τους ήχους που προέρχονται από το εξωτερικό και άλλα αισθητήρια στοιχεία.
   • Τεντώστε και χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Να είστε ενήμεροι για το πώς αισθάνεστε στα δάχτυλα των ποδιών. Τεντώστε τα, κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε τα.

3. 
   

   
   
   
   Αποφύγετε τη χρήση διεγερτικών και αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο. Τα διεγερτικά, όπως η νικοτίνη και η καφεΐνη, καθώς και το αλκοόλ, παρεμβαίνουν στον ύπνο. Αποφύγετε την κατανάλωση αυτών των ουσιών πριν πάτε για ύπνο.
   • Η νικοτίνη, πέρα ​​από το να σας κρατά ξύπνιο, οδηγεί σε πολλά άλλα προβλήματα υγείας. Το καλύτερο θα ήταν να απογαλακτιστείτε από τα τσιγάρα και τη νικοτίνη. Συζητήστε με το γιατρό σας και να σας ζητήσω να σας πω διαφορετικές τεχνικές για να σταματήσετε το κάπνισμα.
   • Η καφεΐνη παραμένει στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, περίπου 6 ώρες. Συνεπώς, δεν πρέπει να καταναλώνει καφεϊνούχα ποτά μετά την έναρξη του απογεύματος. Ο καφές, η σόδα, τα ενεργειακά ποτά και κάποια τσάγια περιέχουν όλα καφεΐνη. Εάν πίνετε ένα από αυτά τα ποτά στο τέλος της ημέρας, φροντίστε να επιλέξετε μια έκδοση χωρίς καφεΐνη.
   • Το αλκοόλ μπορεί να δώσει ύπνο. Ωστόσο, ο ύπνος σας θα ήταν κακής ποιότητας. Όταν πίνετε πριν πάτε για ύπνο, θα ξυπνήσετε κουρασμένοι, ειδικά εάν πίνετε πάρα πολύ. Για να κοιμηθείτε γρηγορότερα, αποφύγετε το μικρό ποτήρι βράδυ.

4. 
   

   
   Μείνετε μακριά από τον υπολογιστή και το τηλέφωνό σας. Το μπλε φως που παράγεται από τις ηλεκτρονικές οθόνες διεγείρει τον εγκέφαλο, προκαλώντας μια έξαρση ενέργειας. Την ώρα πριν πάτε στο κρεβάτι, μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας. Για να αποσπάσετε τον εαυτό σας πριν πάτε για ύπνο, διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε σταυρόλεξα.

5. 
   

   
   Βρείτε έναν τρόπο αποσυμπίεσης. Θα χρειαστεί να βρείτε έναν τρόπο αποσυμπίεσης κατά τη διάρκεια της ώρας πριν τον ύπνο. Δοκιμάστε τις κατευναστικές δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να επιβραδύνετε τη δραστηριότητα του εγκεφάλου σας και να προετοιμαστείτε για ύπνο.
   • Η ανάγνωση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε. Όταν διαβάζετε πριν πάτε για ύπνο, αυτή η δραστηριότητα τείνει να σας κάνει να νυσταγμένο. Επιλέξτε ένα χαλαρωτικό, ελαφρύ και διασκεδαστικό βιβλίο και διαβάστε ένα κεφάλαιο κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε.
   • Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να χαλαρώσουν ενώ παρακολουθούν τηλεόραση. Ωστόσο, το μπλε φως που εκπέμπεται από την οθόνη διεγείρει τον εγκέφαλο. Περιορίστε την έκθεσή σας στην τηλεόραση στα 30 λεπτά πριν από την ώρα για ύπνο και επιλέξτε ένα χαλαρωτικό πρόγραμμα, όπως μια αστεία σειρά, αντί για ειδήσεις ή παραστάσεις για εγκλήματα.
   • Δραστηριότητες όπως το sudoku ή τα σταυρόλεξα θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο.

Μέθοδος 2 Δοκιμάστε ένα χάπι ύπνου

1. 
   

   
   Δοκιμάστε τη μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παίζει σημαντικό ρόλο στον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματος. Θα βρείτε συμπληρώματα μελατονίνης σε δισκία στα περισσότερα σουπερμάρκετ και φαρμακεία. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στον ύπνο, μπορεί να πάρετε περιστασιακά δισκίο μελατονίνης.
   • Με τη λήψη μελατονίνης, θα έχετε περισσότερο ύπνο. Θα περάσετε λιγότερο χρόνο στον ύπνο. Αυτά τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται γενικά για τη θεραπεία μικρής αϋπνίας ή ήπιων διαταραχών ύπνου. Συνήθως θα χρειαστείτε περίπου 5 mg μελατονίνης, περίπου μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο.
   • Η μελατονίνη δεν πρέπει να χρησιμοποιείται μακροπρόθεσμα, καθώς είναι εθιστική. Μπορεί επίσης να προκαλέσει μια σειρά ανεπιθύμητων ενεργειών, όπως ζαλάδα, τάση να πεθαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας και πονοκεφάλους. Η ουσία μπορεί να επηρεάσει τα αντιπηκτικά, τα διαβητικά φάρμακα, τα αντισυλληπτικά, τις θεραπείες ανοσοθεραπείας. Εάν παίρνετε κάποια από αυτές τις θεραπείες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης.

2. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε ένα χάπι ύπνου χωρίς ιατρική συνταγή. Εκτός από τα συμπληρώματα μελατονίνης, υπάρχουν διάφορα μη συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια. Εάν τα προβλήματα ύπνου σας είναι σταθερά, δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω προϊόντα.
   • Διφαινυδραμίνη. Είναι μια μορφή αντιισταμινικών με ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, θολή όραση, δυσκοιλιότητα και οξεία κατακράτηση ούρων. Η δοξυλαμίνη είναι ένα άλλο κατασταλτικό αντιισταμινικό με παρόμοιες παρενέργειες.
   • Το Valerian είναι ένα φυτό που βρίσκεται ως συμπλήρωμα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προώθηση του ύπνου. Η επιστημονική έρευνα δεν αντικατοπτρίζει τις πραγματικές δυνάμεις αυτού του φυτού στον ύπνο.
   • Πριν επιλέξετε ένα χάπι ύπνου χωρίς συνταγή, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν δεν είναι επικίνδυνο για εσάς, ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας, τις θεραπείες που έχετε πάρει και το ιατρικό σας ιστορικό.

3. 
   

   
   Ζητήστε από το γιατρό σας να συνταγογραφήσει θεραπεία. Εάν αλλάξετε τις συνήθειες σας και παίρνετε ένα χάπι ύπνου χωρίς συνταγή δεν αρκεί για να σταματήσετε τα προβλήματα του ύπνου σας, επισκεφθείτε το γιατρό σας και ζητήστε του να συνταγογραφήσει την κατάλληλη θεραπεία. Ένα χάπι ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ταχύτερα και να κοιμηθείτε καλύτερα.
   • Ο γιατρός σας θα σας ρωτήσει μια σειρά ερωτήσεων σχετικά με τις συνήθειες ύπνου σας και τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας. Για να είστε σίγουροι ότι οι δυσκολίες στον ύπνο σας δεν κρύβουν ένα πιο σοβαρό ιατρικό πρόβλημα, ο γιατρός σας μπορεί να αποφασίσει να σας δώσει διαφορετικές εξετάσεις.
   • Ο γιατρός σας θα καθορίσει τον καταλληλότερο τύπο φαρμάκου για την κατάστασή σας, βάσει του ιατρικού σας ιστορικού και των πιθανών αιτιών των προβλημάτων του ύπνου σας. Θα σας ενημερώσει για τις πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες της συγκεκριμένης θεραπείας και θα υποδείξει τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας όταν ακολουθήσετε αυτή τη θεραπεία.
   • Η εύρεση του κατάλληλου χαπιού ύπνου μπορεί να διαρκέσει πολύ. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε πολλά από αυτά πριν βρείτε το σωστό προϊόν και τη δόση. Εάν το προϊόν συνταγογραφείται από το γιατρό σας, θα πρέπει να καταβάλλεται από την κοινωνική ασφάλιση ή την αμοιβαία σας. Μάθετε το κόστος της θεραπείας σας.

Μέθοδος 3 Να κοιμηθείτε καλύτερα μακροπρόθεσμα

1. 
   

   
   Υιοθετήστε κανονικά προγράμματα ύπνου. Ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματος λειτουργεί καλύτερα όταν υπάρχουν τακτικά χρονοδιαγράμματα. Καθώς κοιμηθείτε και ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα αισθανθείτε κουρασμένοι όταν έρθει ο χρόνος για ύπνο και ξυπνήστε γεμάτοι ενέργεια. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε καθημερινά στις ίδιες ώρες, ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Αρχικά, μπορεί να έχετε πρόβλημα να υιοθετήσετε αυτά τα προγράμματα, αλλά μετά από λίγες εβδομάδες, θα βρείτε τον ύπνο πιο εύκολα.

2. 
   

   
   Παίξτε αθλήματα. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με κανονικές αθλητικές δραστηριότητες γενικά έχουν λιγότερα προβλήματα στον ύπνο. Η άσκηση σε τακτική βάση θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον ύπνο σας.
   • Προσπαθήστε να ασκείστε καθημερινά. Αν δεν χρειάζεται να πηγαίνετε καθημερινά στο γυμναστήριο για έντονη προπόνηση, μια σύντομη βόλτα ή λίγη jog καθημερινά θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να είστε πιο υγιείς συνολικά.
   • Όταν παίζετε αθλήματα για να προάγετε καλό ύπνο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη συγχρονισμός. Παίζοντας σπορ πολύ αργά την ημέρα, θα έχετε μια αδρεναλίνη βιασύνη και να είναι δύσκολο να κοιμηθεί όταν έρθει η ώρα. Προσπαθήστε να μην παίξετε αθλήματα κατά τη διάρκεια των 4 έως 5 ωρών πριν πάτε για ύπνο.

3. 
   

   
   Τρώτε καλύτερα. Η διατροφή σας μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στον ύπνο σας. Με το φαγητό βαριά γεύματα το βράδυ, μπορεί να πάσχετε από δυσπεψία και οι κοιλιακοί πόνοι θα σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε. Προτιμήστε ένα ελαφρύ γεύμα, χαμηλή σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Μια υγιεινή διατροφή θα βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονών σας και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

4. 
   

   
   Βρείτε έναν τρόπο για να διορθώσετε τα προβλήματά σας. Εάν το πρόβλημα του ύπνου σας προκαλείται από άγχος ή άγχος, αναζητήστε έναν τρόπο να το κάνετε σωστά μακροπρόθεσμα. Ρωτήστε το γιατρό σας για συμβουλές σε έναν θεραπευτή. Ένας ικανός θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πώς να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος σας. Αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα μακροπρόθεσμα.