Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Βελτιώστε το περιβάλλον ύπνου σας
• Μέθοδος 2 Δοκιμάστε τις τεχνικές χαλάρωσης
• Μέθοδος 3 Πάρτε τρόφιμα, ποτά και συμπληρώματα
• Μέθοδος 4 Υιοθετήστε ένα νέο τρόπο ζωής

Αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε γρήγορα, ξέρετε ότι δεν είστε ο μόνος! Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές λύσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε. Βελτιώστε το περιβάλλον ύπνου διατηρώντας το δωμάτιο καθαρό, σκοτεινό και δροσερό. Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν πάτε για ύπνο. Χαλαρώστε με ένα ζεστό μπάνιο, ανάγνωση ή πίνοντας ένα ζεστό ρόφημα. Τέλος, έχετε μια τακτική ρουτίνα ύπνου ενώ πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

στάδια

Μέθοδος 1 Βελτιώστε το περιβάλλον ύπνου σας

1. 
   

   
   Κρατήστε το δωμάτιό σας στο σκοτάδι. Σκουπίστε τα φώτα μια ώρα πριν πάτε για ύπνο και απενεργοποιήστε όλα τα φώτα, όλα τα φώτα της νύχτας και όλους τους λαμπτήρες όταν πάτε για ύπνο. Οποιοδήποτε έντονο φως (όχι μόνο ηλεκτρονικές ενδείξεις) μπορεί να εξαπατήσει το σώμα σας να πιστέψει ότι είναι ακόμα πολύ νωρίς για να πάει στο κρεβάτι.
   • Αν θέλετε να διαβάσετε ή να γράψετε πριν πάτε για ύπνο, χρησιμοποιήστε ένα μικρό φως ανάγνωσης αντί για ένα φωτιστικό γραφείου ή ένα φωτιστικό οροφής. Ένα μπλε φως μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο, εξ ου και η σημασία ενός λαμπτήρα που διαχέει ένα θερμό φως. Οι βολβοί που εκπέμπουν κόκκινο φως είναι τέλειοι.
   • Αν έχετε φωτισμένο ρολόι, μειώστε τη φωτεινότητα της οθόνης και την απομακρύνετε από το κρεβάτι, ώστε να μην είστε στον πειρασμό να παρακολουθήσετε την ώρα.

2. 
   

   
   
   
   Ελαχιστοποιήστε τις περισπασμούς Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον θόρυβο που μπορεί να ακουστεί στο δωμάτιο. Αν έχετε ένα ρολόι της παλιάς γιαγιάς που χτυπά δυνατά κάθε δευτερόλεπτο και χτυπάει κάθε μισή ώρα να κάνει ένα δυνατό din, να το πουλήσει, να το δώσει μακριά, να το πετάξει ... και να αγοράσει ένα σύγχρονο ξυπνητήρι που κάνει μόνο το θόρυβο να ξυπνήσει. Εάν ζείτε με άλλους ανθρώπους, ζητήστε τους να μειώσουν τον όγκο της τηλεόρασης, του υπολογιστή (υπάρχουν κράνη), της μουσικής ... όταν θέλετε να κοιμηθείτε.

3. 
   

   
   Ανανεώστε το δωμάτιό σας. Η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος τονώνει τον ύπνο, μειώνοντας έτσι τον θερμοστάτη. Θερμοκρασία μεταξύ 15 και 20 ° C είναι ιδανική. Πρέπει να είναι πιο δροσερό από το κανονικό, αλλά όχι πάρα πολύ για να σας κάνει να τρεμοπαίζει.

4. 
   

   
   
   
   Τοποθετήστε τα μαξιλάρια σας για να διατηρήσετε ευθυγραμμισμένο το σώμα σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κοιμάστε με το λαιμό σε ευθεία γραμμή με τους γοφούς. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να κρατήσετε τους γοφούς σας σε ουδέτερη θέση. Εάν είναι απαραίτητο, αγοράστε μαξιλάρια ή μαξιλαροθήκες για να είστε άνετοι και να κοιμηθείτε σωστά.
   • Να κοιμηθείτε στην πλάτη ή στην πλευρά σας. Αυτές οι θέσεις είναι καλές για τη σπονδυλική στήλη σας, και σας κάνουν να κοιμάστε πιο ξεκούραστα. Ο ύπνος στο πίσω μέρος διατηρεί επίσης τους αεραγωγούς ανοιχτό, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων της υπνικής άπνοιας.
   • Εάν η άπνοια ύπνου σας εμποδίζει να κοιμάστε καλά τη νύχτα, ρωτήστε το γιατρό σας να συνταγογραφήσει μια μηχανή CPAP.

5. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε μια μηχανή λευκού θορύβου. Είναι δύσκολο να κοιμηθείς όταν ζείτε κοντά σε πολυσύχναστο δρόμο ή όταν ακούτε ενοχλητικούς θορύβους μετά τον ύπνο. Αγοράστε μια μηχανή λευκού θορύβου ή ακούστε τις ηχογραφήσεις φυσικών ήχων, όπως ο ήχος των κυμάτων ή το τραγούδι των φάλαινες.
   • Μπορείτε επίσης να ακούσετε μουσική απαλή και χαλαρωτική όπως η κλασσική μουσική ή η σύγχρονη ambient μουσική.
   • Αποφύγετε να κοιμάστε με ακουστικά πάνω από τα αυτιά σας. Θα μπορούσε να γλιστρήσει και να σας ξυπνήσει στον ύπνο σας. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε μια συσκευή αναπαραγωγής ήχου με ηχεία.

6. 
   

   
   Αγοράστε ένα μαξιλάρι στρώματος και νέα σεντόνια. Η υπνοδωμάτιο μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε. Εάν το στρώμα σας είναι πολύ σκληρό, πολύ μαλακό ή βυθίζεται κάτω από το βάρος σας, γυρίστε το πάνω ή χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για στρώμα. Αν τα φύλλα ή οι κουβέρτες σας είναι τραχιά και άβολα, αντικαταστήστε τα με μαλακότερο κρεβάτι.
   • Για να εξοικονομήσετε χρήματα, κοιτάξτε στο Internet ή στα καταστήματα αποθέματος για προϊόντα υψηλής τεχνολογίας σε προσιτές τιμές.
   • Αποκτήστε φύλλα με όσο το δυνατόν περισσότερα θέματα ανά cm². Όσο πιο λεπτή είναι τα φύλλα, τόσο πιο μαλακά είναι.

7. 
   

   
   Διαβάστε ένα βιβλίο. Όταν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, η παραμονή στο κρεβάτι χωρίς να κάνετε τίποτα μπορεί να είναι αγχωτική και να σας κρατήσει ξύπνια. Εάν έχει περάσει 20 λεπτά που γυρίζετε για να αναζητήσετε πού κοιμόταν, πάρτε ένα βιβλίο! Η ανάγνωση θα σας αποσπάσει την προσοχή και θα σας κάνει να κουραστείτε, ειδικά αν είναι περίπλοκο και αδιάφορο.
   • Πάρτε ένα πραγματικό βιβλίο, χαρτί, όχι φως ανάγνωσης ή το δισκίο σας, επειδή η φωτεινότητα ενός μηχανήματος θα σας κρατήσει ξύπνιο.

Μέθοδος 2 Δοκιμάστε τις τεχνικές χαλάρωσης

1. 
   

   
   Μετρήστε με αναπνοή αργά και βαθιά. Η μέτρηση των προβάτων είναι ένα πολύ γνωστό τέχνασμα, αλλά θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα αν αναπνέετε βαθιά και με ελεγχόμενο τρόπο μετρώντας. Αναπνεύστε μέχρι 4, κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά για 8 δευτερόλεπτα. Εστίαση μόνο στην μέτρηση και την αναπνοή για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

2. 
   

   
   Προσπαθήστε να απεικονίσετε σκηνές χαλάρωσης. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τεχνικές διαλογισμού όπως η θέαση χαλαρών σκηνών. Θυμηθείτε έναν τόπο όπου αισθάνεστε άνετα σαν μια παραλία ή μια ήσυχη γωνιά της παιδικής σας ηλικίας. Εστίαση μόνο σε αυτό το μέρος και φανταστείτε το μέγιστο των αισθητικών λεπτομερειών.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε το προοδευτική χαλάρωση των μυών. Αρχίστε με την εισπνοή και τη σύναψη μιας ομάδας μυών όπως τα δάχτυλα των ποδιών σας. Νιώστε ότι σκληρύνουν και στη συνέχεια εκπνέετε, χαλαρώστε τους μυς σας και φανταστείτε τη διαφυγή εντάσεων. Κάνετε το ίδιο με τους μύες στα πόδια σας, κοιλιακούς, στήθος, χέρια και κεφάλι.
   • Ενώ χαλαρώνετε κάθε μυ, φανταστείτε όλο και περισσότερη ένταση που διαφεύγει από το σώμα σας.

4. 
   

   
   Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο. Έχετε παρατηρήσει πιθανώς ότι ήταν χαλαρωτικό να πάρετε ένα ζεστό μπάνιο ή ζεστό ντους πριν από το κρεβάτι. Επιπλέον, η μετάβαση από ένα ζεστό μπάνιο σε ένα δροσερό δωμάτιο μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος και σας βοηθά να κοιμηθείτε.
   • Βεβαιωθείτε ότι το νερό είναι πάνω από 38 ° C για καλύτερα αποτελέσματα. Το πολύ κρύο νερό δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό όσο το ζεστό νερό.
   • Τα ζεστά λουτρά είναι ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε, αλλά αν είναι ένα ζεστό μπάνιο ή ένα ζεστό ντους, πρέπει να μείνετε στο νερό για τουλάχιστον 20 λεπτά.

5. 
   

   
   Διαβάστε ένα βιβλίο. Η ανάγνωση βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και καταπραΰνει το μυαλό. Για να μην είστε πολύ ενθουσιασμένοι, πάρτε ένα βιβλίο που έχετε διαβάσει πριν και αποφύγετε τρόμου ή ιστορίες δράσης. Επιλέξτε ένα βιβλίο χαρτιού γιατί οι ηλεκτρονικές συσκευές θα σας κρατήσουν ξύπνιο.

6. 
   

   
   Γράψτε σε μια εφημερίδα. Αν νομίζετε ότι το μυαλό σας απλά δεν θέλει να ξεκουραστεί ή αν το άγχος της ημέρας σας στοιχειώνει, γράψτε σε μια εφημερίδα. Καταγράψτε τα γεγονότα της ημέρας και τα πράγματα που σας τόνισαν. Βγάλτε τα από το κεφάλι σας για να τα ξεχάσετε πιο εύκολα και να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Μέθοδος 3 Πάρτε τρόφιμα, ποτά και συμπληρώματα

1. 
   

   
   Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως ή σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Δεν πρέπει να φάτε πολύ φαγητό πριν από τον ύπνο. Πρέπει επίσης να αποφύγετε τον ύπνο με άδειο στομάχι. Εάν το στομάχι σας σας κρατά ξύπνιο, πιάστε ένα μπολ από δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη, μια χούφτα άλατα αμυγδαλιάς ή μπισκότα ολικής αλέσεως με τυρί.

2. 
   

   
   Σερβίρετε ένα ζεστό ρόφημα. Πίνοντας κάτι ζεστό και χαλαρωτικό χαλαρώνει το σώμα και το μυαλό. Ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα ή τσάι βοτάνων θα κάνει το τέχνασμα. Το τσάι του χαμομηλιού είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό κατά της αϋπνίας.
   • Αποφύγετε την καφεΐνη και μην πίνετε πάρα πολύ. Εάν πίνετε πολύ νερό πριν πάτε για ύπνο, μπορεί να ξυπνήσετε πιο συχνά τη νύχτα για να βοηθήσετε στις ανάγκες σας.

3. 
   

   
   Πάρτε ένα συμπλήρωμα. Όπως το τσάι χαμομηλιού, ένα συμπλήρωμα χαμομηλιού θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ρίζα βαλεριάνα που είναι ένα από τα παλαιότερα βότανα που συνιστώνται σε περίπτωση αϋπνίας.
   • Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν πάρετε συμπληρώματα με βότανα, ειδικά εάν παίρνετε ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε τη μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ενεργοποιεί τον ύπνο όταν αρχίζει να σκοτεινιάζει. Λίγα είναι γνωστά για τη μακροχρόνια χρήση του, αλλά μπορείτε να το πάρετε με ασφάλεια για ένα μήνα πριν πάτε για ύπνο.
   • Η μελανίνη βρίσκεται επίσης σε μπανάνες, βρώμη, ανανά, πορτοκάλια, ντομάτες και κεράσια.
   • Όπως και με τα βότανα, θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν πάρετε συμπληρώματα μελανίνης.

Μέθοδος 4 Υιοθετήστε ένα νέο τρόπο ζωής

1. 
   

   
   Υιοθετήστε τακτική ρουτίνα ύπνου. Ξαπλώστε και σηκώστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε το σώμα σας να ξέρει πότε να ετοιμαστείτε για ύπνο. Προσπαθείτε να είστε στο κρεβάτι ταυτόχρονα κάθε βράδυ και ρυθμίστε το ξυπνητήρι την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμα και τα σαββατοκύριακα!

2. 
   

   
   Αντιμετωπίστε το δωμάτιό σας ως ιερό. Αποφύγετε να εργάζεστε ή να κάνετε άλλες δραστηριότητες στο δωμάτιό σας. Αντιμετωπίστε αυτό το δωμάτιο ως ιερό αφιερωμένο στην ξεκούραση και το σώμα σας θα το συσχετίσει με έναν καλό ύπνο.
   • Δεδομένου ότι αυτό είναι ένα ιερό αφιερωμένο στην ξεκούραση, το δωμάτιό σας πρέπει να είναι σωστό και φιλόξενο. Πρέπει να είναι καθαρή και να μυρίζει καλά. Πρέπει επίσης να αλλάξετε τα φύλλα σας κάθε 1 ή 2 εβδομάδες.
   • Χρησιμοποιήστε απαλά και ευχάριστα φύλλα. Χρησιμοποιήστε φύλλα που έχουν μεγάλο αριθμό νημάτων ανά cm², μαξιλάρια και στρώμα αφρού μνήμης.

3. 
   

   
   Αποφύγετε τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν από τον ύπνο. Μια ώρα πριν πάτε για ύπνο, απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές σας συσκευές. Οι φορητοί υπολογιστές, τα τηλέφωνα, τα tablet ή η τηλεόραση μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μείνετε μακριά από τις ηλεκτρονικές συσκευές με μια φωτεινή οθόνη μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
   • Εκτός από το έντονο φως των οθονών, τα κοινωνικά δίκτυα μπορούν να τονίσουν και να αυξήσουν το επίπεδο άγχους. Αποφύγετε το Facebook, Instagram, κοινωνικά και άλλα κοινωνικά δίκτυα τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
   • Εάν πραγματικά πρέπει να παρακολουθήσετε μια οθόνη πριν πάτε για ύπνο, χρησιμοποιήστε τη χαμηλότερη δυνατή φωτεινότητα.

4. 
   

   
   Δειπνήστε νωρίτερα. Ένα πλούσιο γεύμα λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει αύξηση της ζάχαρης και ένα πεπτικό σύστημα που τρέχει με πλήρη ταχύτητα θα σας εμποδίσει να είστε άνετοι. Προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
   • Αποφύγετε τα πικάντικα τρόφιμα και οτιδήποτε μπορεί να ενοχλήσει το στομάχι σας, ειδικά στο δείπνο.

5. 
   

   
   Μην ασκείτε τη νύχτα. Αποφύγετε την άσκηση κατά τη διάρκεια των 4 ωρών πριν από τον ύπνο και κάνετε τις ασκήσεις σας το πρωί αντί. Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ευεργετική για την ρουτίνα ύπνου, αλλά το βράδυ, θα σας εμποδίσει να κοιμηθείτε βαθιά.
   • Οι ασκήσεις νύχτας αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος, επιταχύνουν τον καρδιακό ρυθμό και παράγουν χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που εμποδίζουν τον ύπνο

6. 
   

   
   Αποφύγετε την καφεΐνη το βράδυ. Μην καταναλώνετε καφεΐνη ή άλλο διεγερτικό 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Εάν δεν παίρνετε καφεΐνη το βράδυ, αλλά εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, σταματήστε σίγουρα να το καταναλώσετε.
   • Το σώμα χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιώσει την καφεΐνη και ένα φλιτζάνι καφέ εξακολουθεί να έχει επίδραση στο σώμα 6 ώρες μετά την κατανάλωση.

7. 
   

   
   Αποφύγετε τους ΝΠΑ. Σε περίπτωση έντονης κόπωσης και εργασίας μεγάλης διάρκειας, το napping είναι εξαιρετικά δελεαστικό. Και όμως, επηρεάζει τον κύκλο του ύπνου και αποτρέπει τον ύπνο πιο γρήγορα τη νύχτα. Αν πραγματικά πρέπει να πάρετε έναν υπνάκο, το κάνετε νωρίς το πρωί και για όχι περισσότερο από 20 λεπτά.

8. 
   

   
   Συζητήστε με το γιατρό σας. Εάν η αϋπνία σας παρεμβαίνει στην παραγωγικότητα σας ή σας καταπνίγει, πηγαίνετε σε γιατρό. Εάν παίρνετε φάρμακα, ρωτήστε αν μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας και αν υπάρχουν λύσεις.