Πώς να αντιμετωπίσετε μια επιμήκυνση

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Άμεση υποστήριξη
• Μέρος 2 Συνεχίστε τη θεραπεία
• Μέρος 3 Βρίσκοντας μια βέλτιστη λειτουργικότητα

Ακόμα και μια μικρή επιμήκυνση ενός μυϊκού ιστού πρέπει να αντιμετωπιστεί αμέσως για να μειωθεί η διόγκωση και να προωθηθεί η διαδικασία επούλωσης όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Για έναν αθλητή, μπορεί να είναι δύσκολο να συμφωνήσετε να ξεκουραστείτε και να συνεχίσετε την εκπαίδευση σταδιακά. Θα πρέπει να είναι γνωστό ότι πάρα πολλές ασκήσεις αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο πόνου. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι τραυματίες θα ανακτήσουν πλήρη κατοχή μέσα σε λίγες εβδομάδες, αλλά σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση.

στάδια

Μέρος 1 Άμεση υποστήριξη

1. 
   

   
   Καλέστε αμέσως γιατρό εάν έχετε σοβαρό τραυματισμό. Ένας σοβαρός τραυματισμός μπορεί να απαιτεί συμπληρωματική χειρουργική επέμβαση και να υποβάλλεται το συντομότερο δυνατόν σε ιατρικές συμβουλές. Εάν αναγνωρίσετε κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα, ο μυς σας μπορεί να είναι εντελώς σχισμένος ή καθαρός από τα οστά:
   • έναν ήχο κατανομής που ακούστηκε κατά τη στιγμή του τραυματισμού
   • πολύ τραυματισμό στους γλουτούς ή στο γόνατο
   • πολλοί μώλωπες
   • δυσκολία στο περπάτημα
   • έντονο πόνο ή αδυναμία στο τραυματισμένο πόδι
   • δείτε τις παρακάτω προειδοποιήσεις για συμπτώματα που απαιτούν ιατρική φροντίδα ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της διαδικασίας επούλωσης.

2. 
   

   
   
   
   Αξιολογήστε τον τραυματισμό. Εάν η θέση του τραυματισμού δεν είναι προφανής, εφαρμόστε απαλή πίεση σε όλο το μήκος και την περιφέρεια του μηρού σας για να το εντοπίσετε. Οι τραυματισμοί τεντώματος τείνουν να εμφανίζονται στον ανώτερο μηρό, ενώ τα τραύματα που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια ενός s πιθανότατα θα σχίσουν το μυ κοντά στο γόνατο.
   • Εάν η θέση του τραυματισμού δεν είναι προφανής και η στενότητα σας δεν οφείλεται σε κρούση ή πτώση, ο πόνος μπορεί να οφείλεται σε πρόβλημα πυέλου ή πλάτης. Επικοινωνήστε με έναν γιατρό αν νομίζετε ότι αυτό συμβαίνει.

3. 
   

   
   Χαλαρώστε. Μετά τον τραυματισμό, σηκώστε το πόδι σας το συντομότερο δυνατό, ακόμα και αν αισθάνεστε μόνο ελαφρές εκτοξεύσεις. Σε μερικά σχισμένα στελέχη, ιδιαίτερα στο άνω μέρος του μηρού, ο τένοντας είναι κατεστραμμένος. Είναι λιγότερο οδυνηρό από ένα τραυματισμό των μυών, αλλά η επούλωση διαρκεί περισσότερο και απαιτεί ανάπαυση. Περπατήστε όσο το δυνατόν λιγότερο τις πρώτες μέρες και αποφύγετε να τρέχετε ή να κάνετε ασκήσεις με τα πόδια σας. Εάν το βάδισμα δεν είναι οδυνηρό για σας, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα μικρές αποστάσεις για να αποφύγετε τον πόνο. Αν και μια μικρή απόσταση είναι ένα πρόβλημα, χρησιμοποιήστε πατερίτσες και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

4. 
   

   
   
   
   Εφαρμόστε παγωμένο πακέτο κάθε ώρα. Χρησιμοποιήστε ένα κρύο πακέτο, ή τυλίξτε πάγο σε μια υγρή πετσέτα και τοποθετήστε την στην τραυματισμένη περιοχή. Αφήστε τον πάγο για 10 έως 15 λεπτά και, στη συνέχεια, αφαιρέστε τον. Επαναλάβετε κάθε ώρα την ημέρα μετά τον τραυματισμό. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε πάγο κάθε δύο ή τρεις ώρες για τις επόμενες δύο ημέρες.
   • Για να αποφύγετε τη ζημιά, μην εφαρμόζετε πάγο απευθείας στο δέρμα και μην το αφήνετε για περισσότερο από 15 λεπτά.
   • Μην χρησιμοποιήσετε αυτή τη θεραπεία αν έχετε νόσο Raynaud ή άλλα προβλήματα κυκλοφορικής.

5. 
   

   
   Συμπιέστε το πόδι σας. Τυλίξτε μια ελαστική ζώνη συμπίεσης γύρω από τον μηρό σας, ξεκινώντας από το γόνατο και φινίρισμα περίπου 8 cm κάτω από τη βουβωνική χώρα. Όταν τυλίγετε τη ζώνη γύρω από τον μηρό σας, βεβαιωθείτε ότι κάθε νέος βρόχος επικαλύπτει περίπου το 50% του προηγούμενου. Το τελικό αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι άνετο, χωρίς να είναι πολύ σφιχτό ή να διακόπτεται η ροή του αίματος.
   • Μπορείτε να αγοράσετε ένα στήριγμα ποδιών ειδικά σχεδιασμένο για το σκοπό αυτό σε ένα κατάστημα αθλημάτων.

6. 
   

   
   Ανυψώστε το πόδι σας. Για να μειώσετε το πρήξιμο, να καθίσετε ή να ξαπλώσετε και πιέστε το πόδι σας σε ένα ψηλό αντικείμενο, έτσι ώστε η περιοχή του τραυματισμού να είναι υψηλότερη από την καρδιά σας. Κάνετε όσο το δυνατόν κατά τη διάρκεια των πρώτων 24 ωρών μετά τον τραυματισμό.

7. 
   

   
   Πάρτε τα παυσίπονα μόνο εάν είναι απαραίτητο. Για να διαχειριστείτε τον πόνο και ενδεχομένως να μειώσετε το πρήξιμο, πάρτε ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο όπως ιβουπροφαίνη, ναπροξένη ή ακεταμινοφαίνη. Αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για βραχυχρόνια αντιμετώπιση του πόνου για τη μείωση των παρενεργειών, εκτός εάν ο γιατρός σας συστήσει διαφορετικά. Μερικοί γιατροί αποθαρρύνουν τη χρήση τους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθώς μπορεί να επιβραδύνουν τη θεραπεία.
   • Συζητήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο, νεφρική νόσο, έλκη στομάχου ή προβλήματα αιμορραγίας στο παρελθόν.

8. 
   

   
   Αποφύγετε να χειροτερέψετε την κατάσταση. Εκτός από την αποφυγή τρέχουσας και άλλων αθλητικών δραστηριοτήτων, αποφύγετε να κάνετε τα παρακάτω πράγματα τις πρώτες μέρες, μέχρι να μπορέσετε να περπατήσετε χωρίς πόνο:
   • αποφύγετε τη θερμότητα (πάρτε λουτρά ή ντους σε ζεστό νερό)
   • αποφύγετε αλκοόλ
   • αποφύγετε τα μασάζ

9. 
   

   
   Συνεχίστε μέχρι να μην αισθανθείτε πόνους στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Εφαρμόστε πάγο στην πληγή σας κάθε 2 ή 3 ώρες για 10 έως 15 λεπτά μέχρι να μπορέσετε να περπατήσετε χωρίς πόνο ή πληγή και να ελαχιστοποιήσετε τις δραστηριότητες που αφορούν το πόδι σας. Αυτή η κατάσταση γενικά διαρκεί 3 έως 4 ημέρες μετά τον τραυματισμό.

Μέρος 2 Συνεχίστε τη θεραπεία

1. 
   

   
   Εναλλακτικές θερμές / κρύες θεραπείες. Σε αυτό το σημείο της διαδικασίας, αντί να εφαρμόζετε μόνο πάγο στην πληγή, μπορείτε να εφαρμόσετε μια ζεστή τσάντα για 3 λεπτά, στη συνέχεια μια κρύα συσκευασία για 1 λεπτό. Επαναλάβετε 6 φορές, για συνολικά 24 λεπτά. Εκτελέστε αυτή τη θεραπεία δύο φορές την ημέρα έως ότου το πόδι σας ανακτηθεί επαρκώς, ώστε να μπορείτε να τρέξετε για 5 λεπτά χωρίς να αισθάνεστε πόνο. Πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτή η θεραπεία δεν είναι πλήρως κατανοητή και ότι ορισμένοι γιατροί προτιμούν να συστήσουν μια θεραπεία μόνο ζεστή.
   • Γενικά, οι ψυχρές θεραπείες μειώνουν τη ροή του αίματος, ενώ η θερμότητα αυξάνει. Η αυξημένη κυκλοφορία του αίματος προωθεί την επούλωση, αλλά και πρήξιμο, οπότε η θερμότητα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται όσο ο τραυματισμός εξακολουθεί να είναι οδυνηρός και σημαντικά πρησμένος.

2. 
   

   
   Ξεκινήστε αργά το τέντωμα. Ξεκινήστε προσεκτικά χρησιμοποιώντας ένα ή και τα δύο από τα παρακάτω τμήματα, αλλά σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο σε κάποιο σημείο. Ο στόχος είναι να τεντώσετε σιγά-σιγά την τραυματισμένη περιοχή, όχι για να αυξήσετε την ευελιξία σας, ώστε να κάνετε λιγότερες επεμβάσεις απ 'ότι κάνετε συνήθως. Για να ξεκινήσετε, μην κρατάτε περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα κάθε τέντωμα, στη συνέχεια απελευθερώστε και επαναλάβετε σε σειρά 3 έως 6 τεντώσεων, ανάλογα με την άνεσή σας. Κάνετε αυτό αρκετές φορές την ημέρα.
   • Τοποθετήστε το πόδι σας σε ένα τραπέζι ή καρέκλα και σκύψτε προς τα εμπρός από τη λεκάνη σε μια άνετη, χαλαρή θέση, που απλώνεται ελαφρώς πίσω από το πίσω μέρος του ποδιού σας.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε το πόδι σας κάθετα ή όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να τραυματίσετε. Φέρτε τον μηρό σας απαλά με τα χέρια σας, το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.

3. 
   

   
   Εκτελέστε ασκήσεις οικοδόμησης μυών. Εάν μπορείτε να τεντώσετε χωρίς πόνο, αρχίστε να τεντώνετε πάλι για να δώσετε στους μύες σας την πλήρη ισχύ τους. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε ποιες ασκήσεις μπορούν να λειτουργήσουν τους τραυματισμένους μύες με ελάχιστο κίνδυνο βλάβης. Εάν δεν μπορείτε να συμβουλευτείτε, δοκιμάστε τα ακόλουθα πράγματα μία ή δύο φορές την ημέρα, αλλά σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας και μειώστε το γόνατο σε χαμηλή γωνία. Συμπληρώστε το μυ του μηρού σας σε περίπου 50% της μέγιστης αντοχής του, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε και επαναλάβετε αρκετές φορές. Εάν δεν έχετε πόνο, ξεκινήστε πάλι με μια ακόμα στενότερη γωνία γόνατος, φέρνοντας το πόδι σας πίσω στη λεκάνη σας.
   • Καθίστε σε μια καρέκλα με ρόδες ή ένα σκαμνί και τοποθετήστε και τα δύο τακούνια στο πάτωμα, κάμπτοντας τα hamstrings σας για να τεντώσετε μπροστά. Μετά από λίγες μέρες από αυτή την άσκηση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μόνο τη φτέρνα του τραυματισμένου ποδιού σας.

4. 
   

   
   Συνεχίστε μόλις έχετε σχεδόν επιστρέψει στην κανονική λειτουργία. Μόλις τελειώσει αυτό το βήμα, θα πρέπει να είστε σε θέση να τρέχετε ανώδυνα για λίγα λεπτά και να έχετε σχεδόν κανονική εμβέλεια κίνησης. Ένα ελαφρώς τεντωμένο hamstring μπορεί να πάρει μεταξύ 1 και 10 ημέρες σε αυτό το στάδιο, ενώ ένας σοβαρότερος τραυματισμός μπορεί να διαρκέσει μεταξύ 2 και 3 εβδομάδων. Ένας τραυματισμός που περιλαμβάνει ένα τεράστιο δάκρυ και έναν μεγάλο πόνο μπορεί να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες για να θεραπευτεί ή ακόμα και να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση.

Μέρος 3 Βρίσκοντας μια βέλτιστη λειτουργικότητα

1. 
   

   
   Τεντώστε δυναμικά και με ένα πλήρες εύρος κίνησης. Μόλις ο τραυματισμός θεραπευτεί ουσιαστικά και προσπαθήσετε να ξανακερδίσετε την παλιά σας ευελιξία, οι εκτάσεις σας πρέπει να αποτελούνται από δυναμικές κινήσεις που πρέπει να γίνουν σχεδόν κάθε μέρα και το πόδι σας πρέπει να κυριαρχεί κατά τη διάρκεια της έκτασης. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε και επιστρέψτε σε ήπιες εκτάσεις. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα, αλλά εξακολουθείτε να σκέφτεστε να συμβουλευτείτε έναν αθλητικό γιατρό για να συγκεντρώσετε συμβουλές προσαρμοσμένες στις συγκεκριμένες σας ανάγκες:
   • σταθείτε στο μη τραυματισμένο πόδι σας και στρέψτε απαλά το τραυματισμένο πόδι προς τα εμπρός. Το πόδι πρέπει να παραμείνει χαλαρό, αλλά προσπαθήστε να το κουνήσετε όσο είναι άνετο για εσάς. Κάνετε τρία σετ από 10 επαναλήψεις.
   • βρεθείτε στην πλάτη σας και σηκώστε τη λεκάνη, ακουμπώντας στα χέρια σας. Πραγματοποιήστε κινήσεις πεντάλ με τα πόδια σας.

2. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε πιο ισχυρές ασκήσεις οικοδόμησης μυών. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενισχύσετε τα hamstrings σας, και ένας γιατρός ή εκπαιδευτής μπορεί να σας πει ποιες μέθοδοι είναι καλύτερο για το σκοπό σας. Προσπαθήστε να κάνετε κούκλες στα πόδια, πεζώντας στην πλάτη σας και να σηκώσετε τον αστράγαλο σας (που μπορεί να κουβαλήσει βάρος), και τελικά να πάτε σε μπούκλες συνεδρίαση ποδιών και έπειτα να μπούκλες στα πόδια να στέκονται.
   • Εάν δουλεύετε τα τετράποδα σας, προσθέστε αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης στην καθημερινότητά σας. Ο κίνδυνος άλλης σχισίματος ή επιμήκυνσης αυξάνεται όταν οι τετρακέφαλοι είναι ισχυρότεροι από τους hamstrings.

3. 
   

   
   Σταδιακά επαναλάβετε τη συνηθισμένη ρουτίνα σας. Για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες να τραυματιστείτε ξανά, μην επιδιώξετε να αυξήσετε την ένταση ή τη διάρκεια της προπόνησής σας κατά περισσότερο από 10% την εβδομάδα.