Πώς να αντιμετωπίσετε τους νάρθηκες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Αμέσως ανακουφίστε τους νάρθηκες
• Μέθοδος 2 Αποκατάσταση για την αντιμετώπιση των νάρθηκων
• Μέθοδος 3 Γνωρίστε τις προληπτικές στρατηγικές

Οι νάρθηκες Shin είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός των αθλητών που συμβαίνει όταν πιέζουν πάρα πολύ όταν τρέχουν. Ο πόνος που προκαλείται από τα νάρθηκα του χεριού εμφανίζεται κατά μήκος της κνήμης και προκαλείται από μυϊκά οίδημα ή κατάγματα κούρασης. Ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού, οι νάρθηκες μπορεί να διαρκέσουν λίγες μέρες ή να απενεργοποιηθούν για μήνες.

στάδια

Μέθοδος 1 Αμέσως ανακουφίστε τους νάρθηκες

1. 
   

   
   Χαλαρώστε. Δεδομένου ότι οι κνημιαίες κοιλότητες κνήμης σχεδόν πάντα συμβαίνουν ως αποτέλεσμα της υπερβολικής άσκησης, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να επιβραδύνετε τις δραστηριότητές σας για να βρείτε ένα που δεν θα σας βλάψει. Με ανάπαυση, θα επιτρέψετε στους πρησμένους μύες σας στα οστά σας να θεραπευτούν.
   • Αποφύγετε, τρέχετε ή ακόμα και γρήγορο περπάτημα κατά τη διάρκεια της αναρρόφησης.
   • Αν θέλετε ακόμα να εκπαιδεύσετε κατά τη διάρκεια της αναρρωτικής σας δραστηριότητας, κάντε δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου όπως ποδηλασία ή κολύμπι.

2. 
   

   
   Βάλτε πάγο στις γούλες σας. Οι περισσότεροι από τους κνημικούς νάρθηκες προκαλούνται από φλεγμονή των μυών. Η τοποθέτηση πάγου πάνω του θα ανακουφίσει τον πόνο και θα μειώσει τη φλεγμονή.
   • Γεμίστε μια τσάντα καταψύκτη με πάγο, κλείστε το και βάλτε το σε μια πετσέτα. Βάλτε το στα γκάζι σας σε διαστήματα 20 λεπτών.
   • Μην τοποθετείτε τον πάγο απευθείας στο δέρμα σας επειδή θα μπορούσατε να το σπάσετε.

3. 
   

   
   
   
   Πάρτε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ). Τα φάρμακα που περιέχουν libuprofen, παρακεταμόλη ή ασπιρίνη θα βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής ενώ θα ανακουφίσουν τον πόνο.
   • Πάρτε μόνο τη συνιστώμενη δόση, καθώς τα ΜΣΑΦ μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας και dulcer.
   • Μην πάρετε αυτά τα φάρμακα μόνο για να ανακουφίσετε τον πόνο, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνησή σας. Αντιμετωπίζετε μόνο το σύμπτωμα και όχι την αιτία και μόνο θα επιδεινώσετε τους νάρθηκες.

4. 
   

   
   Πηγαίνετε στο γιατρό. Εάν τα νάρθηκα του νυχιού σας εμποδίζουν να σηκωθείτε και να περπατήσετε χωρίς να πληγωθείτε, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Μπορείτε να έχετε κατάγματα που βλάπτουν τα πόδια σας. Σε σπάνιες περιπτώσεις, κάποιος πρέπει να λειτουργήσει για τη θεραπεία καταγμάτων καταπόνησης και άλλων αιτιών των νάρθηκων.

Μέθοδος 2 Αποκατάσταση για την αντιμετώπιση των νάρθηκων

1. 
   

   
   
   
   Τεντώστε το πρωί. Κρατήστε τους μυς σας ευέλικτες, εκτεταζόμενοι τους πριν ξεκινήσετε την ημέρα. Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις εκτάσεις για να θεραπεύσετε πιο γρήγορα τους νάρθηκες:
   • Κάντε ένα τέντωμα σε μια σκάλα. Βάλτε τον εαυτό σας σε βήμα σκάλας ή βήμα, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να προεξέχουν από την άκρη. Βάλτε τα δάχτυλά σας κάτω και στη συνέχεια τραβήξτε τα επάνω. Επαναλάβετε 20 φορές, ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε 20 φορές.
   • Τεντώστε ενώ γονατίσετε. Γουλήστε με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, στη συνέχεια καθίστε αργά στα πόδια σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους μύες των νυχιών σας να τεντώνονται.
   • Τεντώστε τους τένοντες του Αχιλλέα εάν έχετε πόνο στα πόδια σας, κάτι που είναι αρκετά κοινό. Αν έχετε πόνο στο εξωτερικό των ποδιών σας, τεντώστε τους μύες των μοσχαριών σας.

2. 
   

   
   Τεντώστε τους μύες των νυχιών. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις πολλές φορές την ημέρα, αντί να τρέχετε για να θεραπεύσετε τους μύες σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
   • Σχεδιάστε τα γράμματα του αλφαβήτου στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών ενώ κάθεστε.
   • Περπατήστε στα τακούνια σας για 30 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε κανονικά για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.

3. 
   

   
   Συνεχίστε αργά τον αγώνα. Αύξηση της διανυθείσας απόστασης κατά περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε ότι τα νάρθηκα του νάρθηκα επανέρχονται, σταματήστε εντελώς το κτύπημα μέχρι να μην έχετε πόνους.

Μέθοδος 3 Γνωρίστε τις προληπτικές στρατηγικές

1. 
   

   
   Ζεσταίνετε πριν από την προπόνηση. Πάρτε τη συνήθεια της προθέρμανσης πριν τρέξετε, παίζοντας ή παίζοντας αθλήματα όπως ποδόσφαιρο και μπάσκετ όπου πρέπει να τρέξετε πολλά.
   • Κάντε ένα τζόγκινγκ σε 1500 μ. Πριν κάνετε μακρύτερες διαδρομές.
   • Περάστε γρήγορα ένα ή δύο μπλοκ πριν ξεκινήσετε να τρέχετε.

2. 
   

   
   Πρακτική σε μαλακές επιφάνειες. Η κνησμώδης περιαισθησία συχνά προκαλείται από το τρέξιμο σε άσφαλτο ή σε σκληρές επιφάνειες, καθώς είναι οι στύλοι που απορροφούν την κρούση.
   • Προσπαθήστε να τρέχετε σε μονοπάτια ή γρασίδι παρά στο δρόμο ή τα πεζοδρόμια.
   • Εάν πρέπει να τρέξετε στο δρόμο, αλλάξτε δραστηριότητες με ποδήλατο, κολύμπι ή άλλα είδη δραστηριοτήτων για να αποφύγετε να χτυπάτε καθημερινά στο δρόμο.

3. 
   

   
   Αντικαταστήστε τα αθλητικά υποδήματα σας. Εάν τα παπούτσια σας είναι φθαρμένα, τα νέα παπούτσια με νέα μαξιλάρια θα βοηθήσουν να διασκορπιστούν οι επιπτώσεις στη χαρά. Εάν έχετε πνοή ή υποταγή, αγοράστε παπούτσια που θα προσαρμοστούν.

4. 
   

   
   Βάλτε ορθοπεδικά πέλματα. Αν έχετε συχνά νάρθηκα, ρωτήστε το γιατρό σας να συνταγογραφήσει ορθοπεδικά στρώματα. Αυτά είναι ειδικά πέλματα που μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο που αγγίζετε το έδαφος με τα πόδια σας και εμποδίζετε τα πόδια σας από υπερβολική πίεση.