Πώς να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη χωρίς φαρμακευτική αγωγή

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Χρησιμοποιήστε μεθόδους προσωπικής φροντίδας
• Μέθοδος 2 Αναζητώντας τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας
• Μέθοδος 3 Τόνισε την πλάτη του

Ο πόνος στην πλάτη του συνοδηγού είναι πολύ συνηθισμένος. Περίπου το 84% των ενηλίκων εμφανίζει πόνους από καιρό σε καιρό στο πίσω μέρος. Ο χρόνιος πόνος στην πλάτη και ο πόνος μπορούν να επηρεάσουν την ενεργό ζωή και την υγεία σας. Όλοι οι τύποι πόνου στην πλάτη δεν απαιτούν φαρμακευτική αγωγή, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν εξετάσετε οποιοδήποτε είδος θεραπείας. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας χωρίς να παίρνετε φάρμακα.

στάδια

Μέθοδος 1 Χρησιμοποιήστε μεθόδους προσωπικής φροντίδας

1. 
   

   
   Εφαρμόστε τη θερμότητα. Η θερμότητα συνιστάται συχνά για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, ειδικά στην κάτω πλάτη. Η εφαρμογή της θερμότητας βοηθά στην ηρεμία των εντάσεων και των μυϊκών σπασμών. Εάν ο πόνος σας είναι χρόνιος και όχι αποτέλεσμα τραυματισμού, η θερμότητα μπορεί πραγματικά να τον ανακουφίσει.
   • Χρησιμοποιήστε μια φιάλη ζεστού νερού ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης για να εφαρμόσετε ξηρή θερμότητα στην πλάτη. Τυλίξτε το μπουκάλι ζεστού νερού σε μια πετσέτα για να αποφύγετε τα εγκαύματα. Μην κοιμηθείτε όταν χρησιμοποιείτε ένα μαξιλάρι θέρμανσης και μην το εφαρμόζετε περισσότερο από 15-20 λεπτά τη φορά.
   • Ένα ζεστό μπάνιο ή ζεστό ντους μπορεί επίσης να σας ανακουφίσει. Η σάουνα και το τζακούζι μπορούν επίσης να είναι πολύ χαλαρωτικές.

2. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε παγοκύστη. Η χρήση του παγωτού δεν είναι πάντοτε πολύ βολική για να καταπραΰνει τον πόνο στην πλάτη. Ο πάγος είναι χρήσιμος μόνο όταν ο πόνος συνοδεύεται από φλεγμονή, όπως στην περίπτωση της ραχιαίας αρθρίτιδας. Σε αυτή την περίπτωση, ο πάγος μπορεί να αποτρέψει την διόγκωση των ιστών.
   • Για να πάρετε μια συσκευασία πάγου, απολαύστε μια πετσέτα σε κρύο νερό. Πιέστε για να αφαιρέσετε την περίσσεια νερού. Διπλώστε την πετσέτα και βάλτε την μέσα σε μια επανασφραγιζόμενη πλαστική σακούλα. Βάλτε την τσάντα στον καταψύκτη για περίπου 15 λεπτά. Εφαρμόστε αυτό το παγωτό στην περιοχή του πόνου για 10 λεπτά. Επαναλάβετε αυτήν την εφαρμογή έως και τρεις φορές την ημέρα.
   • Μια τσάντα κατεψυγμένων λαχανικών μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως πάγος, αν δεν έχετε αρκετό χρόνο. Επιλέξτε μια τσάντα που περιέχει μικρά, ομοιόμορφα διαιρούμενα λαχανικά όπως τα μπιζέλια και το καλαμπόκι. Αυτό θα επιτρέψει στο κρύο να εξαπλωθεί πιο ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της εφαρμογής.

3. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού. Η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο. Έχουν συνήθως μήκος 120-180 εκατοστά και μοιάζουν με νούδρους πισίνας (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και ένα μακρύ μπουμπούκι πισίνα για μια αρχή).
   • Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και κυλήστε το ρολό κάθετα στην πλάτη σας. Βάλτε τον κύλινδρο ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σας. Ξεφλουδίστε τους γοφούς σας λίγα εκατοστά από το έδαφος. Πιάστε τα πόδια σας και τραβήξτε την πλάτη σας εμπρός και πίσω για λίγα λεπτά χωρίς να αφήσετε τον κύλινδρο.
   • Ξεκινήστε με έναν μαλακό κύλινδρο αφρού. Οι κύλινδροι αφρού που είναι πολύ σκληροί και με χτυπήματα ή οζίδια σε σημεία ενεργοποίησης μπορούν να είναι πολύ δύσκολοι για αρχάριους.

4. 
   

   
   Αλλάξτε τη στάση σας Το να καίγεται ή να στέκεται εσφαλμένα μπορεί να αυξήσει την πίεση στην πλάτη και να προκαλέσει πόνο. Έτσι, η καλή στάση μπορεί να ανακουφίσει την πίεση και να καταπραΰνει τους υπάρχοντες πόνους. Μπορεί επίσης να μειώσει τη συχνότητα του πόνου στην πλάτη.
   • Η τόνωση των κοιλιακών μυών, όπως συνιστάται από την πρώτη μέθοδο, μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας. Αυτοί οι μύες είναι σε άμεση σχέση με τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας και βοηθούν να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση.
   • Οι ασκήσεις ευελιξίας όπως η γιόγκα και οι πιλάτες είναι καλές ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης σας. Είναι κατασκευασμένα από αργές και απαλές κινήσεις, σε αντίθεση με τις τραγικές και απότομες κινήσεις των κλασικών ασκήσεων. Αυτές οι κινήσεις είναι λιγότερο πιθανό να επιδεινώσουν τον πόνο στην πλάτη.
   • Δώστε προσοχή στην καθιστή ή τη στάση σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ώμοι σας πρέπει να χαμηλώνονται και να μην πέφτουν προς τα εμπρός. Το κεφάλι σας πρέπει να παραμένει στην κανονική του θέση και να μην κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα κάτω. Μπορεί να φαίνεται δύσκολο να διορθωθεί η στάση του σώματος, αλλά με λίγη επαγρύπνηση, μπορεί να αισθάνεστε καλύτερα μετά.

5. 
   

   
   Δημιουργήστε μια σωστή και εργονομική θέση εργασίας. Ο πόνος στην πλάτη και στους ώμους μπορεί να προκληθεί από παρατεταμένη συνεδρίαση. Μια κακή θέση εργασίας μπορεί να γέρνει το κεφάλι σας προς τα κάτω και να πέσει τους ώμους σας προς τα εμπρός. Η δημιουργία μιας σωστής εργονομικής θέσης μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας.
   • Θυμηθείτε να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας και το κάτω μέρος της πλάτης σας στηρίζονται σε στηρίγματα.
   • Βεβαιωθείτε ότι η οθόνη σας είναι στο ίδιο επίπεδο με τα μάτια σας ή ελαφρώς κάτω, έτσι δεν χρειάζεται να λυγίζετε το κεφάλι σας για να το κοιτάξετε. Μην τοποθετείτε το πληκτρολόγιο ή το ποντίκι πολύ μακριά από σας, καθώς η κλίση προς τα εμπρός για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προσθέσει ένταση στην πλάτη.
   • Δεν υπάρχει τυποποιημένη θέση ή στάση που θα μπορούσε να κάνει όλους ευτυχείς. Ωστόσο, με σεβασμό στις βασικές αρχές, μπορεί να μετριαστεί ο πόνος στην πλάτη του.

6. 
   

   
   Πρακτική προοδευτική χαλάρωση των μυών. Ορισμένοι τύποι πόνου στην πλάτη επιδεινώνονται από το άγχος και την ένταση. Η προοδευτική θεραπεία μυϊκής χαλάρωσης μπορεί να σας διδάξει πώς να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε τους πονάριους μύες. Με προοδευτική χαλάρωση μυών, συμβάλλετε, χαλαρώνετε και αναπνέετε βαθιά. Αυτές οι κινήσεις μπορούν να σας δώσουν μια αίσθηση ειρήνης και ευημερίας.
   • Για να κάνετε αυτό το είδος άσκησης, βρείτε ένα ήσυχο και ήσυχο μέρος. Προγραμματίστε περιόδους 15 λεπτών.
   • Βάλτε τον εαυτό σας σε μια άνετη θέση. Χαλαρώστε κάθε ρούχα, καθίστε ή ξαπλώστε. Εάν θέλετε, μπορείτε να ακούσετε χαλαρωτική μουσική.
   • Ξεκινήστε με τους μύες του προσώπου ή με τα πόδια. Ανάλογα με την προτίμησή σας, κάντε ασκήσεις ενώ εργάζεστε στο πάνω ή στο κάτω μέρος.
   • Σφίξτε αρκετούς μυς ταυτόχρονα όσο πιο σκληρά μπορείτε. Για παράδειγμα, για το μέτωπό σας, σηκώστε τα φρύδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Βυθίστε το μέτωπο και μείνετε στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το.
   • Στη συνέχεια, πηγαίνετε στις ασκήσεις με τα μάτια και τη μύτη σας. Κλείστε τα μάτια σας όσο το δυνατόν δυνατά. Κρατήστε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε την.
   • Συνεχίστε να σύρετε όλες τις μυϊκές ομάδες στο σώμα σας. Για κάθε ομάδα μυών, κρατήστε την τάση για 5 δευτερόλεπτα πριν την απελευθέρωση.
   • Οι κύριες μυϊκές ομάδες που πρέπει να συστέλλονται περιλαμβάνουν τους μύες του μετώπου, των ματιών, της μύτης, των μάγουλων, της γνάθου, των χεριών, των βραχιόνων, των βραχιόνων, των ώμων, της πλάτης, της κοιλιάς, των γοφών, των γλουτών, των μηρών, των ποδιών και των ποδιών.

7. 
   

   
   Δοκιμάστε την τραπεζαρία ή την καρέκλα. Η χρήση του πίνακα αντιστροφής μπορεί να σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να αποσυμπιέσετε τη σπονδυλική σας στήλη, η οποία μπορεί να σας καταπραΰνει για λίγο. Επιπλέον, η χρήση ενός τέτοιου πίνακα αυξάνει τη ροή οξυγόνου στον εγκέφαλο, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και ανακουφίζει από το άγχος μειώνοντας την ένταση των μυών. Αν και αυτή η μέθοδος προσφέρει μόνο προσωρινή ανακούφιση, μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να την χρησιμοποιήσουν για να ανακουφιστούν ακόμη και για λίγο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εξετάσετε τη χρήση ενός πίνακα μετατροπής.
   • Ο ανεστραμμένος πίνακας ή καρέκλα αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή έχετε καρδιακή νόσο ή γλαύκωμα, μην χρησιμοποιείτε τον πίνακα αντιστροφής.
   • Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε τη θεραπεία αντιστροφής, ξεκινήστε απαλά με τους χαμηλότερους βαθμούς. Πηγαίνοντας πολύ γρήγορα και πολύ ψηλά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.

8. 
   

   
   Αλλάξτε το στρώμα σας. Αν οι μέθοδοι που χρησιμοποιήθηκαν παραπάνω δεν έχουν δουλέψει, το στρώμα μπορεί να προκαλεί πόνο στην πλάτη σας. Δεν υπάρχει στρώμα "τύπου" σχεδιασμένο για άτομα με πόνο στην πλάτη. Όλα εξαρτώνται από τη θέση ύπνου σας. Ωστόσο, η αλλαγή του στρώματος μπορεί να καταπραΰνει τον πόνο στην πλάτη, ειδικά εάν το στρώμα που χρησιμοποιήσατε ήταν συχνά απαλό και φτωχό.
   • Ορισμένοι οδηγοί καταναλωτών ταξινομούν συχνά τα στρώματα ανάλογα με τις θέσεις ύπνου που ευνοούν. Μπορείτε να αναζητήσετε οδηγούς στρώματος που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον τύπο του στρώματος που είναι κατάλληλο για εσάς.
   • Δοκιμάστε το στρώμα πριν αγοράσετε. Αυτό που ταιριάζει σε ένα άτομο μπορεί να μην είναι κατάλληλο για άλλο άτομο. Ψάξτε για ένα στρώμα που βρίσκετε άνετα.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια ή μαξιλάρια για να βελτιώσετε τη θέση ύπνου σας. Αν κοιμάστε στην πλάτη σας, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να τα στηρίξετε. Αν κοιμάστε στο πλάι σας, βάλτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη ή την πλάτη σε σωστή ευθυγράμμιση. Αποφύγετε τον ύπνο στο στομάχι σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ένταση στους μυς της πλάτης και συστροφή.

Μέθοδος 2 Αναζητώντας τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας

1. 
   

   
   Αναγνωρίστε τα όριά σας. Σε γενικές γραμμές, ακόμη και ο σοβαρός πόνος στην πλάτη μπορεί να ανακουφιστεί από την προσωπική φροντίδα και ο πιο συνηθισμένος πόνος στην πλάτη είναι κυρίως αυτός της κάτω ράχης. Ωστόσο, εάν ο πόνος στην πλάτη σας δεν βελτιωθεί μετά από 4 εβδομάδες, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Μπορεί να χρειαστεί να εξετάσετε άλλες θεραπείες.
   • Ορισμένες κοινές αιτίες του πόνου στην πλάτη περιλαμβάνουν αρθρίτιδα, εκφυλιστική νόσος του δίσκου, καθώς και άλλα μυϊκά και νευρικά προβλήματα. Εάν ο πόνος στην πλάτη σας παραμένει, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

2. 
   

   
   Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε πιο σοβαρά συμπτώματα. Ο περισσότερος πόνος στην πλάτη μπορεί να αντιμετωπιστεί μόνος σας ή με κάποιες συμπληρωματικές θεραπείες. Ωστόσο, ορισμένα συμπτώματα υποδεικνύουν ότι ο πόνος στην πλάτη σας αποτελεί ένδειξη άλλων πιο σοβαρών προβλημάτων υγείας. Ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια εάν έχετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα:
   • ένας πόνος που εκτείνεται από την πλάτη στο πόδι,
   • πόνος που αυξάνεται όταν λυγίζετε ή λυγίζετε το πόδι σας,
   • πόνος που χειροτερεύει τη νύχτα ή σας εμποδίζει να κοιμηθείτε,
   • μια οσφυαλγία συνοδευόμενη από πυρετό,
   • μια οσφυαλγία με ουροποιητικά ή εντερικά προβλήματα,
   • πόνος στην πλάτη με αδυναμία και μούδιασμα των ποδιών.

3. 
   

   
   Προσπαθήστε να πάρετε ένα μασάζ. Τα κανονικά μασάζ συχνά αποδείχθηκαν αποτελεσματικά στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και της αναπηρίας. Το μασάζ είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην παροχή άμεσης και άμεσης ανακούφισης στον πόνο στην πλάτη. Μια μελέτη έχει δείξει ότι τα εβδομαδιαία μασάζ έχουν σημαντικά βελτιωμένο πόνο στην πλάτη μετά από 10 εβδομάδες, σε σύγκριση με άλλες μεθόδους θεραπείας.
   • Πολλές ασφαλιστικές εταιρείες υγείας και υπηρεσίες υγείας καλύπτουν το "θεραπευτικό μασάζ" όταν ο γιατρός σας συστήνει έναν καταχωρημένο θεραπευτή μασάζ. Συζητήστε με το γιατρό σας και αποφασίστε μαζί εάν αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για εσάς.
   • Σε μια δοκιμή όπου κάποιος προσπάθησε να συγκρίνει θεραπείες όπως μασάζ, βελονισμό και προσωπικές μεθόδους, το μασάζ ήταν πολύ πιο αποτελεσματικό από άλλες μεθόδους για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη ή της αναπηρίας. Το μασάζ είναι επίσης η μέθοδος που απαιτεί τη μικρότερη ποσότητα φαρμάκων για τον πόνο.

4. 
   

   
   Εξετάστε τη θεραπεία της σπονδυλικής χειραγώγησης. Η θεραπεία της σπονδυλικής χειραγώγησης ασκείται από μεγάλο αριθμό ειδικών υγείας, συμπεριλαμβανομένων των χειροπράκτη και των φυσιοθεραπευτών. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χειρισμός της σπονδυλικής στήλης είναι αποτελεσματικός για τη θεραπεία του ήπιου και μέτριου πόνου στην πλάτη.
   • Πάρτε "πάντα" για να διαχειριστείτε αυτές τις θεραπείες από ειδικευμένο και εξουσιοδοτημένο ειδικό. Ενώ είναι αλήθεια ότι ο χειρισμός της σπονδυλικής στήλης είναι ασφαλής όταν γίνεται από έναν ειδικό, αυτή η θεραπεία μπορεί επίσης να δημιουργήσει τεράστια προβλήματα υγείας αν δεν γίνει καλά.
   • Η χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη δεν είναι καλή επιλογή για εσάς εάν έχετε επώδυνα νεύρα. Ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το είδος θεραπείας για να βεβαιωθείτε ότι δεν ενέχει κίνδυνο για την υγεία.

5. 
   

   
   Δοκιμάστε το βελονισμό. Το Lacupuncture δεν είναι μια «γρήγορη λύση» για τον πόνο στην πλάτη. Είναι μια θεραπεία που φαίνεται αποτελεσματική μόνο για τη θεραπεία των σοβαρών ασθενειών που βρίσκονται στο κάτω μέρος της πλάτης. Αρκετές κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι η επαγγελματική προπόνηση είναι χρήσιμη για την ανακούφιση του πόνου.
   • Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι παρόλο που αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο βελονισμός είναι αποτελεσματικός στην ανακούφιση του πόνου της χαμηλής οσφυαλγίας, μπορεί να μην είναι αποτελεσματικός στη βελτίωση της λειτουργίας και της αναπηρίας. Όμως, όταν συνδυάζεται με άλλα φάρμακα, φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική στην ανακούφιση του πόνου και στη βελτίωση της λειτουργίας από οποιαδήποτε ατομική θεραπεία.
   • Ζητήστε από το γιατρό σας να συστήσει ειδικό για τη βελτίωση του μαστού. Είναι σημαντικό ο καθένας που νοιάζεται για την υγεία σας να συνεργαστεί.
   • Η εθνική επιτροπή πιστοποίησης για τον κινέζικο βελονισμό και την ιατρική στη Γαλλία είναι η FNMTC (Εθνική Ομοσπονδία Παραδοσιακής Κινέζικης Ιατρικής). Όχι όλες οι ασφάλειες υγείας καλύπτουν θεραπείες συμπληρωματικής ιατρικής, αλλά η ασφαλιστική κάλυψη μπορεί να καλύψει πιθανώς εάν η περίθαλψη παρέχεται από εξουσιοδοτημένο επαγγελματία.

6. 
   

   
   Δοκιμάστε τη θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς. Η Γνωστική Θεραπεία Συμπεριφοράς, συντομευμένη ως CBT, ανιχνεύει επιβλαβείς σκέψεις και πεποιθήσεις και τις αντικαθιστά με αυτούς που είναι θετικοί και υγιείς. Μια από τις προσεγγίσεις της CBT είναι να ενδιαφέρεται για το πώς το άτομο αντιδρά στον πόνο. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η θεραπεία είναι αποτελεσματική στη θεραπεία του χρόνιου πόνου, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στην πλάτη.
   • Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να είναι μια καλή επιλογή όταν ο πόνος στην πλάτη προέρχεται από μια άγνωστη αιτία.
   • Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή την ασφαλιστική σας εταιρεία για να μάθετε για τους θεραπευτές στην περιοχή σας. Ρωτήστε μερικούς από αυτούς και ζητήστε τους να μοιραστούν την εμπειρία τους με τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία.

Μέθοδος 3 Τόνισε την πλάτη του

1. 
   

   
   Ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας. Δεδομένου ότι ο πόνος στην πλάτη μπορεί να προέρχεται από διαφορετικές αιτίες, θα ήταν ωραίο να ρωτήσετε τον γιατρό σας πριν αρχίσετε οποιαδήποτε άσκηση ή τύπο θεραπείας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν έχετε υποστεί σοβαρές καταστροφές, όπως πτώση ή αυτοκινητιστικό ατύχημα. Ορισμένα προβλήματα στην πλάτη πρέπει να αντιμετωπίζονται με θεραπείες αποκατάστασης και φάρμακα.
   • Είναι σημαντικό ο γιατρός που σας παρακολουθεί να γνωρίζει καλά ποιες θεραπείες ή προγράμματα που ακολουθείτε για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας. Αυτό θα του επιτρέψει να γνωρίζει ποιες θεραπείες είναι καλύτερο για σας.

2. 
   

   
   Να κινείται. Εάν ο πόνος στην πλάτη δεν προέρχεται από σοβαρό τραυματισμό, η επανάληψη της πλάτης σας στην κανονική του θέση μπορεί να σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από αυτή τη μεταβατική βλάβη μετά από μερικές ημέρες. Εάν δεν το υποδείξετε ο γιατρός, αποφύγετε να ξαπλώνετε στο κρεβάτι για περισσότερο από 3 ημέρες.
   • Πάντα ρωτήστε τη γνώμη του γιατρού σας πριν αρχίσετε ξανά τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Εάν έχετε υποστεί σοκ ή σοβαρό τραύμα, η προσπάθεια να «διαχειριστείτε τον πόνο μόνο» μπορεί να οδηγήσει σε άλλους τραυματισμούς και τραύματα.

3. 
   

   
   Εκτελέστε ορισμένες αερόβιες ασκήσεις. Οι μέτριες αερόβιες ασκήσεις όπως η κολύμβηση, το περπάτημα και η ποδηλασία μπορούν να ανακουφίσουν τον χρόνιο πόνο στην πλάτη. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να επιδεινώσουν έντονο πόνο, οπότε μην ξεκινήσετε αμέσως ένα πρόγραμμα ασκήσεων. Γενικά, καλό είναι να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων μετά από 4-8 εβδομάδες.
   • Μην ασκείτε πάρα πολύ μεγάλη πίεση στους κάτω μυς αμέσως. Ασκήσεις που μπορούν να προκαλέσουν ένταση στους μύες της κάτω ράχης είναι οι ασκήσεις κάμψης σε μια μηχανή, η κάθοδος και η κάμψη προς τα εμπρός. Ενισχύστε και τονώστε τους μυς σας σταδιακά και μην πιέζετε πάρα πολύ ταυτόχρονα.
   • Εάν είναι δυνατόν, συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία για να έχετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης. Ο γιατρός, ο φυσιοθεραπευτής, ο προσωπικός σας εκπαιδευτής ή ο φυσιολόγος άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να καθορίσετε ποιοι τύποι άσκησης είναι κατάλληλοι για την κατάστασή σας.

4. 
   

   
   Βελτιώστε την ευελιξία του σώματός σας. Η βελτίωση της ευελιξίας του σώματος βοηθά στη μείωση του πόνου στην πλάτη Οι ασκήσεις τέντωσης και η γιόγκα έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στη μείωση του πόνου στην πλάτη και την αποτροπή της εμφάνισης. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας και ενταχθούν στα πόδια σας. Γυρίστε τα γόνατά σας. Βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια. Γυρίστε τα γόνατά σας στη μία πλευρά του σώματός σας, κρατώντας τα χέρια σας στα πλάγια σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 20 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε απαλά και σε τακτά χρονικά διαστήματα ενώ συμπιέζετε και απελευθερώνετε. Επαναλάβετε την κίνηση της πίσω πλευράς.
   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Πιάστε ένα πόδι πίσω από το γόνατο. Τραβήξτε ελαφρά το πόδι προς το στήθος σας. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε την. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.
   • Τεντώστε τους μυς του καμπτήρα του ισχίου. Γυρίστε στο γόνατο και σηκώστε το χέρι σας στην ίδια πλευρά (αν γονατίσετε στο αριστερό πόδι, σηκώστε το αριστερό σας χέρι). Αφήστε τους γοφούς σας λίγο προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

5. 
   

   
   Εργαστείτε ισορροπία σας. Οι πόνοι στην οσφυϊκή περιοχή μπορεί να αυξηθούν εάν οι κοιλιακοί μύες δεν είναι αρκετά σταθεροί για να στηρίξουν το σώμα. Οι ασκήσεις ενίσχυσης της εργασίας θα ενισχύσουν τους κοιλιακούς μυς σας και αυτό θα βελτιώσει την στάση σας.
   • Η θέση "Σούπερμαν". Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια σας απλωμένα (η θέση "superhero"). Κρατώντας τους γοφούς σας στο έδαφος, βγάζετε τα πτερύγια των ώμων. Αφαιρέστε τα χέρια και τα πόδια από το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε την. Επαναλάβετε την κίνηση μέχρι 10-20 φορές.
   • Οι ασκήσεις "κλίσης της λεκάνης". Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Συμπληρώστε τους μυς της κοιλιάς. Πρέπει να κρατήσετε την πλάτη σας συμπιεσμένη στο έδαφος και να σηκώσετε τους γοφούς σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας σε τακτά χρονικά διαστήματα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 8-12 φορές.
   • Κάντε τη "γέφυρα". Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε μόνο τα γόνατά σας στο πάτωμα. Αν αναπαυθείτε στα γόνατα, σηκώστε τα ισχία από το έδαφος και τα σηκώστε. Πρέπει να αισθανθείτε μια συστολή στις γλουτές. Ανασηκώστε τους γοφούς μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους. Κρατήστε αυτή τη θέση για 6 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε την ίδια κίνηση 8-12 φορές.
   • Καθιστώντας ασκήσεις χρησιμοποιώντας ένα μπαλόνι. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα άσκησης για τη βελτίωση των κοιλιακών σας. Αρχίστε με το να βρεθείτε στην μπάλα. Σύρετε έως ότου οι γοφοί σας αιωρούνται πάνω στην μπάλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και βάλτε τα στο πάτωμα. Περάστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Συμπληρώστε τους μυς της κοιλιάς για να σπρώξετε την προτομή σας προς τα εμπρός. Πρέπει να νιώσετε μια τρύπα στην κοιλιά σας και όχι στους ώμους ή στην πλάτη σας. Επαναλάβετε την κίνηση 10-20 φορές.

6. 
   

   
   Να ταϊχί ή γιόγκα. Το Tai Chi είναι μια μέτρια κινεζική πολεμική τέχνη που συνδυάζει αργές και απαλές κινήσεις με διαλογισμό. Πολλές μελέτες έχουν δείξει την αποτελεσματικότητά του στη θεραπεία χρόνιου πόνου. Η γιόγκα έχει επίσης αποδειχθεί αποτελεσματική στη θεραπεία χρόνιου πόνου στην πλάτη.
   • Πολλοί άνθρωποι αναγνωρίζουν ότι ο συνδυασμός του διαλογισμού στο μυαλό και των ήπιων και μέτριων σωματικών ασκήσεων του taichi και της γιόγκα μπορούν να μειώσουν τον πόνο.
   • Εάν είστε έγκυος, πάσχετε από κοινά προβλήματα και έχετε σπασμένα κόκαλα ή κήλες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα.

7. 
   

   
   Μάθετε πώς να σηκωθείτε σωστά. Ο πόνος στην πλάτη προκαλείται συχνά από κακή στάση όταν σηκώνεται. Είτε κάνετε προπόνηση με βάρη είτε απλώς εργάζεστε, μην ασκείτε επιπλέον πίεση στην πλάτη σας με λάθος τρόπο για να σηκωθείτε.
   • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε τον εαυτό σας κάμπτοντας τα γόνατά σας. Μην χαμηλώσετε τον εαυτό σας λυγίζοντας τους γοφούς σας.
   • Κρατήστε σταθερά το αντικείμενο που έχετε. Μην σηκωθείτε γυρίζοντας τον εαυτό σας.
   • Εάν σας αρέσει να κάνετε ασκήσεις κάμψης πολύ, βεβαιωθείτε ότι τις κάνετε σωστά. Η κακή στάση κατά τη διάρκεια της κάμψης, όπως η πλάτη ή οι τοξωτοί ώμοι, μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμό. Μάθετε πώς να παραμένετε σε επαφή με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή να παρακολουθείτε βίντεο για να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά κάμψεις κάμψης.
   • Εάν ανασηκώνετε συχνά βαριά αντικείμενα στην εργασία, χρησιμοποιήστε ένα ορθοπεδικό στήριγμα, αλλά μόνο με μετριοπάθεια. Φορέστε το κορσέ σε διαστήματα των 15 λεπτών και μόνο για να σηκώσετε ένα βαρύ φορτίο. Διαφορετικά, οι οπίσθιοι μύες δεν θα έχουν τη σταθερότητα που χρειάζονται για να ανυψώσουν τα βαριά φορτία.

8. 
   

   
   Χάστε βάρος. Η λοβότητα δημιουργεί επιπλέον πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους της σπονδυλικής στήλης. Αυτοί οι δίσκοι παίζουν το ρόλο των αμορτισέρ των σπονδύλων της σπονδυλικής σας στήλης. Οι παχύσαρκοι άνθρωποι είναι τέσσερις φορές πιο πιθανό να υποφέρουν από πόνο στην πλάτη από άτομα με κανονικό βάρος.
   • Ευτυχώς, η τακτική άσκηση, ακόμη και 20-30 λεπτά την ημέρα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη κατά 32%. Ακόμα κι αν είναι απλές ασκήσεις.

9. 
   

   
   Σταματήστε το κάπνισμα. Ο καπνός είναι η πηγή πολλών προβλημάτων υγείας και ο πόνος στην πλάτη δεν αποτελεί εξαίρεση. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι καπνιστές είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από πόνο στην πλάτη από τους μη καπνιστές. Η έρευνα αυτή αφορούσε ανθρώπους όλων των βαρών, είτε λεπτών είτε παχύσαρκων.
   • Είναι γνωστό εδώ και καιρό ότι ο καπνός διακόπτει το κύκλωμα του εγκεφάλου. Είναι προφανές ότι ο καπνός μειώνει την ανοσιακή ικανότητα του σώματος. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι που καπνίζουν είναι, όπως επιβεβαιώνεται από μια μελέτη, 3 φορές πιο πιθανό να υποφέρουν από χρόνιο πόνο στην πλάτη από όσους δεν καπνίζουν.
   • Τα καλά νέα είναι ότι με τη διακοπή του καπνίσματος μειώνετε την ευαισθησία σας σε ορισμένες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στην πλάτη.