Πώς να τεντώσετε το μεγάλο κενό

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Τεντώστε αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας
• Μέθοδος 2 Αυξήστε την ευελιξία με τη δυναμική τάνυση
• Μέθοδος 3 Τεντώστε σωστά

Πρέπει να είστε πολύ ευέλικτοι για να κάνετε τη μεγάλη διαφορά. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το σχήμα κατά τη διάρκεια μιας χορευτικής ή γυμναστικής συνεδρίασης ή απλά να ασκήσετε. Για να προετοιμαστείτε, εκτείνετε κάθε δεύτερη μέρα. Να είστε βέβαιος να κάνετε ασκήσεις όπου αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αυξήσετε την ευελιξία σας. Η δυναμική τάνυση, όπως η εξάπλωση των ποδιών του προσώπου σε έναν τοίχο, επιμηκύνει επίσης τους μυς των μηρών και των γοφών. Χρειάζεται χρόνος για να είναι έτοιμος να πάει η απόσταση. Χρησιμοποιήστε υπομονή και φροντίδα για το σώμα σας για να αποφύγετε να βλάπτετε τον εαυτό σας. Αν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε να τεντώνετε αμέσως.

στάδια

Μέθοδος 1 Τεντώστε αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας

1. 
   

   
   Εκτελέστε το κλασικό τέντωμα. Καθίστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής, τα πόδια απλωμένα μπροστά σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός, επεκτείνοντας τα χέρια σας στα πόδια. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τα απαλά για 30 δευτερόλεπτα. Αφήστε τους να πάνε και ισιώστε σιγά-σιγά την προτομή σας. Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές θέλετε.
   • Αν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα πόδια σας, απλά να επεκτείνετε τα χέρια σας όσο πιέζετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία του τέντωμα, άκρη τα δάχτυλα των ποδιών σας και προσπαθήστε να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι όσο το δυνατόν οριζόντιο.

2. 
   

   
   
   
   Αγγίξτε ένα πόδι. Καθίστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής, τα πόδια απλωμένα μπροστά σας. Διπλώστε το έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού σας να βρίσκεται κάτω από τον καβάλο σας. Τεντώστε το χέρι σας αργά στο πόδι που έχει απλωθεί μπροστά σας. Πάρτε το πόδι σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση.
   • Είναι πιθανό ότι το λυγισμένο γόνατό σας θα κατέβει και θα σπρώχνει προς το έδαφος καθώς κλίνετε προς τα εμπρός.

3. 
   

   
   Κάντε την πεταλούδα. Καθίστε σε ένα χαλί, τα πόδια λυγισμένα στις πλευρές και τα πόδια των φυτών μεταξύ τους. Αφήστε αργά τα τακούνι σας πιο κοντά στη λεκάνη σας, αφήνοντας τα γόνατά σας να κατεβαίνουν στο χαλί. Προχωρήστε προς τα εμπρός προς τους αστραγάλους σας ενώ ελέγχετε την κίνησή σας. Κρατήστε αυτή τη θέση μέχρι να νιώσετε ότι οι γοφοί και οι μηροί τεντώνονται.

4. 
   

   
   
   
   Κάντε μια επίπεδη τέντωμα. Καθίστε σε ένα χαλί, τα πόδια τεντωμένα και απλώνονται μπροστά σας. Διαδώστε τους όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να σας βλάψει. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και σιγά-σιγά τους σύρετε προς τα εμπρός από το σώμα σας. Γείρετε το πάνω μέρος του κορμού σας στο έδαφος ακολουθώντας τα χέρια σας. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένταση στους μηρούς, τους γοφούς ή την πλάτη σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν σιγά-σιγά ισιώσετε. Επαναλάβετε το τέντωμα.
   • Για να αυξήσετε τη δυσκολία άσκησης, επεκτείνετε τα χέρια σας στις πλευρές και αρπάξτε τους αστραγάλους σας, ανεβάζοντας τον κορμό σας προς τα κάτω. Όταν είστε αρκετά ευέλικτοι, μπορείτε ακόμη και να βάλετε το πρόσωπό σας στο πάτωμα ενώ τεντώνετε.

Μέθοδος 2 Αυξήστε την ευελιξία με τη δυναμική τάνυση

1. 
   

   
   Εκτελέστε μισές καταλήψεις. Σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Περάστε προς τα εμπρός μέχρι να μπορέσετε να βάλετε τα χέρια σας στο έδαφος. Τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα πλάγια ενώ κάμπτετε το δεξί γόνατο για να κάνετε μια μισή οκλαδόν.
   • Ξεκινήστε κάνοντας αυτή την άσκηση πέντε φορές ανά πόδι. Μπορείτε να το επαναλάβετε περισσότερες φορές καθώς αυξάνετε τη δύναμη και την ευελιξία σας.

2. 
   

   
   Κάντε τον βάτραχο. Πάρτε και τα τέσσερα σε ένα στρώμα γυμναστικής. Διαδώστε τα γόνατα, σύροντάς τα στις πλευρές κρατώντας τα πόδια σας επεκταμένα προς τα πίσω. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο χαλί. Ο κορμός σας θα αρχίσει να σκύβει. Με τον έλεγχο των κινήσεών σας, αφήστε τους γοφούς σας κάτω στο χαλάκι ενώ συνεχίζετε να αφαιρείτε τους μηρούς. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
   • Ανάλογα με την ευελιξία σας, είναι πιθανό οι μηροί σας να μην διαχωρίζονται πλήρως. Μπορείτε να πάρετε υποστήριξη στα χέρια ή στους βραχίονες σας. Μπορείτε ακόμη να συνεχίσετε την κίνηση μέχρι να βρεθείτε εντελώς στο ψάθινγκ πριν επαναλάβετε την άσκηση.

3. 
   

   
   Διαδώστε τα πόδια σας σε έναν τοίχο. Ξαπλώστε στην πλάτη, τους γοφούς σε έναν τοίχο και τα πόδια που τεντώνονται κάθετα στον τοίχο. Σπρώξτε αργά τα πόδια σας προς τα πλάγια προς τον τοίχο για να τα διαδώσετε. Τα τακούνια σας δεν πρέπει ποτέ να φεύγουν από τον τοίχο. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε ένταση στα ισχία σας, σταματήστε και κρατήστε για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα πόδια προς την αρχική θέση και ξεκινήστε ξανά.
   • Εάν θέλετε να τεντώσετε να είναι πιο δύσκολο, βάλτε τα χέρια σας στους μηρούς σας καθώς απλώνετε τα πόδια σας.

4. 
   

   
   Εκτελέστε μισές σχισμές. Γείρετε στο πάτωμα, γόνατα στο πάτωμα και τα πόδια στο επίπεδο του χαλιού σας πίσω. Φέρτε ένα πόδι μπροστά σας κάμνοντας το γόνατό σας σε ορθή γωνία. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, κρατώντας πάντα τον κορμό σας κάθετο. Στρίψτε αργά τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Όταν αισθάνεστε ένταση στους μυς σας, κρατήστε τη θέση σας για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
   • Αν κυριαρχήσετε την άσκηση, θα πρέπει να αισθάνεστε να τεντώνετε στο μπροστινό μέρος των μηρών σας και στον καβάλο σας. Εάν αισθάνεστε ένταση αλλού, δεν το κάνετε σωστά.
   • Τουλάχιστον ένα από τα μοσχάρια σας πρέπει να τοποθετηθεί επίπεδη στο πλέγμα πίσω από σας για τη διάρκεια του τεντώματος.

Μέθοδος 3 Τεντώστε σωστά

1. 
   

   
   Προθέρμανση. Πάντα να ζεσταίνεται για 5 έως 10 λεπτά πριν το τέντωμα. Παίξτε πολλά άλματα με αστέρια, τρέξτε σιγά-σιγά για περίπου 5 λεπτά ή κάντε άλμα αργά. Ο στόχος είναι να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους μύες σας, για να αποφύγετε να τραυματίσετε τον εαυτό σας με το τέντωμα.

2. 
   

   
   Τεντώστε αργά. Κρατήστε κάθε θέση έως ότου αρχίσετε να φωτογραφίζετε. Εάν μετακινείτε γρήγορα από τη μια θέση στην άλλη χωρίς μεταβατική ενέργεια, μπορείτε να βλάψετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Εκτελέστε αργές μεταβατικές κινήσεις για να κάνετε κάθε τέντωμα και ισιώστε. Διατηρήστε τη θέση κάθε άσκησης μέχρι να αισθανθείτε ένα πολύ ελαφρύ έγκαυμα στους μυς σας. Σε γενικές γραμμές, αυτή η αίσθηση εμφανίζεται μετά από περίπου τριάντα δευτερόλεπτα.
   • Το ακριβές χρονικό διάστημα για τη διατήρηση της θέσης εξαρτάται από το σώμα και το σχήμα σας. Μερικοί άνθρωποι παίρνουν ένα τέντωμα 30 δευτερολέπτων, ενώ άλλοι πρέπει να διατηρούν την ίδια θέση για ένα λεπτό.

3. 
   

   
   Μην πιέζετε. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως το τέντωμα. Είναι πιθανό να αισθάνεστε ένα ελαφρύ μυϊκό άλγος ενώ κάνετε το τέντωμα. Είναι φυσιολογικό σε μια αποτελεσματική ρουτίνα τεντώματος, αλλά εάν αισθάνεστε βαθύ, αιχμηρό ή έντονο πόνο, επαναλάβετε αμέσως μια χαλαρή στάση. Εάν συνεχίζετε να τεντώνετε ενώ είστε σε πόνο, μπορεί να προκαλέσετε βλάβη στις αρθρώσεις σας.
   • Ο πόνος που σχετίζεται με το στρες είναι πιο πιθανό να επηρεάσει τις αρθρώσεις σας, όπως τα γόνατα ή τα ισχία σας.

4. 
   

   
   Τεντώστε μία ημέρα από τις δύο. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να το κάνετε κάθε μέρα, αλλά μπορείτε εύκολα να πάτε πολύ μακριά και να υπερκεράσετε τους μυς σας. Δώστε στους μύες και τις αρθρώσεις σας χρόνο για να ανακάμψουν με το τέντωμα και την προετοιμασία για τις μεγάλες χωρίσεις μόνο κάθε δεύτερη μέρα. Σε γενικές γραμμές, επαρκής περίοδος τεντώματος διάρκειας 30 λεπτών, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης.