Πώς να ακολουθήσετε σωστά τη διατροφή

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Σχεδιάστε το σχέδιό σας
• Μέρος 2 Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα να ευνοούν
• Μέρος 3 Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα
• Μέρος 4 Διατήρηση κινήτρων
• Μέρος 5 Τερματίστε το σχέδιο

Η δίαιτα συνεπάγεται την προσωρινή ή μόνιμη αποχή από την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων ή τη ρύθμιση της συνολικής κατανάλωσής τους. Ο στόχος μπορεί να είναι προσωπικός (χάσιμο βάρους, καθαρισμός του σώματος ...) ή θεραπευτική (πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, καταπολέμηση αλλεργίας ...).

στάδια

Μέρος 1 Σχεδιάστε το σχέδιό σας

1. 
   

   
   Προσδιορίστε τα κίνητρά σας και τους στόχους σας. Θα είστε σε θέση να σχεδιάσετε με ακρίβεια το σχέδιό σας και να ακολουθήσετε την εξέλιξη παραμένοντας παρακινημένοι για να το τερματίσετε.
   • Εάν έχετε διαβήτη, μια προσαρμοσμένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρό σας στο αίμα.
   • Η κατανάλωση τροφίμων που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων λίπους μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Ως εκ τούτου, το κρητικό καθεστώς θα ήταν ένα από τα πιο αποτελεσματικά.
   • Ξεκινώντας μια δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την εικόνα σας μετά από μια εγκυμοσύνη ή να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες κατά τη διάρκεια.
   • Μπορείτε να πάτε σε μια δίαιτα λίγο πριν το καλοκαίρι για να έχετε την τέλεια φιγούρα για να τοποθετήσετε τα σύντομα, σφιχτά ρούχα ή μαγιό σας.

2. 
   

   
   
   
   Αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα. Εάν ακολουθείτε αυτόν τον στόχο, μεγιστοποιήστε την πρόσληψη θερμίδων και εστιάστε στην πρόσληψη πρωτεϊνών.

3. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα. Πριν από τη δίαιτα οποιαδήποτε δίαιτα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Αυτό είναι για να βεβαιωθείτε ότι είστε σωματικά και ψυχολογικά έτοιμοι να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
   • Ενημερώστε το γιατρό σας για το σχέδιό σας. Η θερμιδική πρόσληψη που είναι πολύ χαμηλή (κάτω από 1.200 θερμίδες) μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Πράγματι, μια απώλεια βάρους που οφείλεται σε μια υποθερμιδική δίαιτα αυτού του τύπου προκαλεί επίσης απώλειες νερού, λίπους και μυών. Ο μεταβολισμός μειώνεται στη συνέχεια για να επιτρέψει στο σώμα να προσαρμοστεί στο επίπεδο των θερμίδων. Αποθηκεύει την ενέργεια με τη μορφή λίπους, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2.
     • Υπάρχουν διάφοροι τρόποι διατροφής. Μπορείτε να ακολουθήσετε μια λίστα με τρόφιμα για να εστιάσετε και να αποφύγετε. Για περισσότερη ακρίβεια, μπορείτε να υπολογίσετε κάθε είδος συμβολής σε θερμίδες ή γραμμάρια.
   • Εάν είστε σε θεραπεία, βεβαιωθείτε ότι είναι συμβατό με μια δίαιτα. Πράγματι, δεν πρέπει να προκαλεί ανεπιθύμητες παρενέργειες ή να μετριάζει τα αποτελέσματα της θεραπείας σας.
     • Για παράδειγμα, εάν παίρνετε φάρμακα για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης όπως οι αναστολείς ενζύμων μετατροπής (IEC), πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση μπανάνας, πορτοκαλιού και πράσινων λαχανικών. Εάν παίρνετε αντιβιοτικά τετρακυκλίνης, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

4. 
   

   
   
   
   Αναλύστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Πριν ξεκινήσετε τη διατροφή σας, σημειώστε τις συνήθειες κατανάλωσης για κάθε είδος τροφής: χρόνο, τόπος, εβδομαδιαία συχνότητα ...
   • Κρατήστε το ημερολόγιό σας για να καταγράψετε ό, τι τρώτε: πιάτα, σνακ, σνακ ... Αναφέρετε πού (στο σπίτι, στην κουζίνα σας, στο κρεβάτι σας, στο γραφείο, σε ένα εστιατόριο ... ) και σε ποια ώρα της ημέρας (ή νύχτας) τρώτε.
   • Αν θέλετε, μπορείτε να εγγραφείτε σε μια τοποθεσία που προσφέρει εξατομικευμένη παρακολούθηση. Θα είναι ακόμα πιο εύκολο εάν διαθέτετε τηλέφωνο smartphone.

5. 
   

   
   Προσδιορίστε τις κακές διατροφικές σας συνήθειες. Οι λόγοι για να φάνε πέρα ​​από τις διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου είναι ποικίλοι. Η γνώση και η διόρθωση των δικών σας σφαλμάτων είναι το πρώτο μέρος της διατροφής σας.
   • Η κατανάλωση είναι συχνά μια απάντηση σε μια κατάσταση άγχους. Το φαγητό θεωρείται ως μέσο ανακούφισης μιας κατάστασης άγχους ή αποσυμπίεσης. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, κάντε τις ασκήσεις διαχείρισης άγχους ως συμπλήρωμα στη διατροφή σας και φροντίστε να σνακετε πιο υγιεινά.
   • Εάν τείνετε να τρώτε όταν είστε κουρασμένοι, η λύση είναι απλή. Αξιοποιήστε στο έπακρο τη χαλάρωση και αποφύγετε τις αγορές μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας.
   • Τα τρόφιμα μπορούν επίσης να αντισταθμίσουν τη μοναξιά ή την πλήξη. Σε αυτή την περίπτωση, αναζητήστε έναν τρόπο να αποσπάσετε τον εαυτό σας και να φροντίσετε το μυαλό σας να αποφεύγεται το φαγητό: βγείτε έξω με φίλους, κάνετε μια ψυχαγωγική δραστηριότητα ...
   • Εάν τρώτε τα πάντα που μπορείτε να φτάσετε όταν φτάσετε στο σπίτι από την εργασία, μπορεί να πεινάτε. Μην αποφεύγετε να τρώτε κάτω από ένα πολυάσχολο πρόγραμμα. Κάντε διαλείμματα και σχεδιάστε μια καλύτερη διανομή των γευμάτων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μέρος 2 Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα να ευνοούν

1. 
   

   
   Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για την καλή λειτουργία του σώματος και την προστασία του από τις ελεύθερες ρίζες: βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά ... Σύμφωνα με την πυραμίδα τροφίμων, συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 60 έως 70 γραμμάρια λαχανικών ημερησίως νωπό λαχανικό και ένα ή δύο μαγειρεμένα λαχανικά) και 30 έως 45 γραμμάρια φρούτων (δύο ωμά φρούτα). Βασιστείτε στο χρώμα των φρούτων και των λαχανικών για να βρείτε αυτά που είναι κατάλληλα για εσάς.
   • Καταναλώστε κόκκινα φρούτα και λαχανικά. Το χρώμα τους οφείλεται στην παρουσία λυκοπενίου, μιας ένωσης με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και προλαμβάνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις, ορισμένες μορφές καρκίνου, εγκεφαλικό επεισόδιο και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας.
     • Η ντομάτα, πλούσια σε κάλιο και βιταμίνες Α και C, βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων καθώς και καρκίνου του προστάτη και του μαστού. Κόκκινη πιπεριά, υψηλή σε βιταμίνες Α και C, είναι ένας σύμμαχος για το δέρμα, τα οστά και τα δόντια.
   • Καταναλώστε τα πράσινα φρούτα και λαχανικά, των οποίων το χρώμα οφείλεται στην παρουσία γλυκοσινολικών. Αυτές οι ενώσεις αποτρέπουν ορισμένους καρκίνους και προστατεύουν τα κύτταρα. Επιπλέον, τα πράσινα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ασβέστιο και σίδηρο. Βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Επιτρέπουν επίσης τον έλεγχο της όρεξης, παρατείνοντας την αίσθηση του κορεσμού.
     • Το πράσινο λάχανο είναι πηγή ινών, σιδήρου, βιταμινών (Α, C, K) και αντιοξειδωτικών. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σίδηρο, πρωτεΐνες και βιταμίνες (A, C, K). Η κατανάλωσή του είναι ευεργετική για το δέρμα και την όραση, αλλά βοηθά επίσης στην απομάκρυνση του σώματος από τοξίνες.

2. 
   

   
   Καταναλώστε την άπαχη πρωτεΐνη. Απαιτούνται πρωτεΐνες για την κατασκευή και διατήρηση των μυών σας. Επιπλέον, συμμετέχουν στην ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος και του μεταβολισμού. Για να επωφεληθείτε από ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες χωρίς λίπος, επιλέξτε τα άπαχα προϊόντα.
   • Να απολιπαίνετε όταν ψωνίζετε. Επιλέξτε αποβουτυρωμένο πλήρες γάλα, άπαχο βόειο κρέας ή πουλερικά με λιπαρό κόκκινο κρέας ... Ελέγξτε την ποσότητα λίπους στα κρέατα.
     • Αποφύγετε τα πλήρεις γαλακτοκομικά προϊόντα, τα παραπροϊόντα (ήπαρ, νεφρά ...), το κόκκινο κρέας, τα χοιρινά, τα λουκάνικα, τα λουκάνικα και άλλα παρασκευάσματα που παρασκευάζονται από αυτό το τρόφιμο, βόειο κρέας.
   • Αυξήστε την κατανάλωση ψαριών. Ορισμένα ψάρια περιέχουν ωμέγα-3s. Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν πολλές αρετές, αλλά δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα. Για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3, επιλέξτε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί ή η ρέγγα.
   • Μην παραμελείτε τις φυτικές πρωτεΐνες. Η πρόσληψη λίπους είναι περιορισμένη, γεγονός που το καθιστά πλεονέκτημα έναντι των ζωικών πρωτεϊνών. Περιλαμβάνονται κυρίως σε όσπρια όπως φασόλια, μπιζέλια ή φακές. Αντικαταστήστε τις μπριζόλες με μπριζόλες σόγιας ή προετοιμάστε τις δικές σας μπριζόλες. Συμπεριλάβετε tofu στις σαλάτες σας και άλλες προετοιμασίες.

3. 
   

   
   Καταναλώστε ολόκληρους κόκκους. Ένας σπόρος αποτελείται από τρία μέρη: τον ήχο, το φύτρο και το μάτσο. Κάθε μια είναι μια πηγή θρεπτικών ουσιών που μπορείτε να απολαύσετε με την κατανάλωση ολικής αλέσεως. Τα επεξεργασμένα δημητριακά απαλλάσσουν το πίτουρο και τα φύτρα, εξαλείφοντας τουλάχιστον το 25% της πρόσληψης πρωτεΐνης και περίπου 20 θρεπτικά συστατικά.
   • Υπάρχουν στοιχεία ότι μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πολλών διαταραχών και παθολογιών: εγκεφαλική επίθεση, καρδιακή ανεπάρκεια, διαβήτη τύπου 2, φλεγμονώδεις ασθένειες, καρκίνο παχέος εντέρου, ασθένεια των ούλων, άσθμα ... Επιπλέον, δημητριακά τα συμπληρώματα βοηθούν στη διατήρηση του βέλτιστου βάρους και ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος. Συνιστάται να καταναλώνετε 50 γραμμάρια ολικής αλέσεως ανά ημέρα.
   • Η σημερινή τάση για κατανάλωση υγιεινών προϊόντων ενθαρρύνει τα σούπερ μάρκετ, ακόμη και τα πιο συμβατικά, να προσφέρουν πολλά τρόφιμα που βασίζονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Διαβάστε τα συστατικά και προτιμήστε τα εμπορικά σήματα που είναι γνωστά για την ποιότητα των προϊόντων τους.
   • Διαφοροποιήστε την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως. Μην τακτοποιείτε για δημητριακά, αλεύρια ή ψωμιά. Από αυτά τα δημητριακά παρασκευάζεται μεγάλος αριθμός προϊόντων: ζυμαρικά, δημητριακά για πρωινό, μπισκότα, πατατάκια, μίγματα ...

4. 
   

   
   Καταναλώστε λιπίδια. Οι ενώσεις λιπαρών οξέων, τα λιπίδια χρειάζονται από το σώμα. Παρεμβαίνουν στη σύσταση των κυτταρικών μεμβρανών και είναι ένα απόθεμα ενέργειας. Είναι επομένως απαραίτητο να διαφοροποιηθούν τα ωφέλιμα διαιτητικά λίπη από αυτά που είναι επιβλαβή. Τα μονοακόρεστα (ωμέγα-9) και τα πολυακόρεστα (ωμέγα-3 και ωμέγα-6) λιπαρά οξέα προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Παίζουν ένα ρόλο στην αύξηση του επιπέδου της καλής χοληστερόλης (HDL) ενώ μειώνουν την κακή (LDL). Επιπλέον, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων ινσουλίνης (επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα) και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
   • Lavocat, αμύγδαλα, καρύδια (κάσιους, πεκάν, macadamia ...), φυτικά έλαια (κραμβόσποροι, ελιές, φυστίκια ...) ή ελιές είναι τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα.

5. 
   

   
   Αποφύγετε τους trans λιπαρά οξέα. Η πηγή τους μπορεί να είναι φυσική (γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινο κρέας) ή βιομηχανική. Στην τελευταία περίπτωση, τα trans-λιπαρά οξέα προέρχονται από υδρογονωμένα (ή μερικώς υδρογονωμένα) φυτικά έλαια. Αυτή η αναφορά στα συστατικά καθιστά δυνατή την αναγνώριση των trans λιπαρών οξέων. Αυτός ο τύπος λίπους αυξάνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης και μειώνει το επίπεδο της καλής χοληστερόλης. Επιπλέον, οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, εγκεφαλικής βλάβης και μπορεί να προωθήσει τη στειρότητα.
   • Οι βιομηχανικές τηγανητές τροφές και τα έτοιμα γεύματα είναι μερικά από τα πλουσιότερα trans λιπαρά προϊόντα.
   • Να είστε προσεκτικοί στα προϊόντα που παρουσιάζονται ως απαλλαγμένα από trans λίπος. Για παράδειγμα, στις Ηνωμένες Πολιτείες, το Διαχείριση τροφίμων και φαρμάκων (FDA) το επιτρέπει εάν το προϊόν περιέχει λιγότερο από 0,5 g trans λιπαρών οξέων. Στη Γαλλία, δεν υπάρχει αυστηρή ρύθμιση που να υποχρεώνει τους κατασκευαστές να εισάγουν την ποσότητα trans-λιπαρών που περιέχεται στα προϊόντα τους.
   • Απαγορεύστε όσο το δυνατόν τα trans λιπαρά οξέα από τη διατροφή σας. Ο αντίκτυπός τους στην υγεία είναι τόσο κακός που έχουν γίνει ένα πραγματικό ζήτημα δημόσιας υγείας στις Ηνωμένες Πολιτείες, τον Καναδά ή την Ευρώπη.

Μέρος 3 Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα

1. 
   

   
   Οι μεταποιημένες τροφές είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό. Πλούσιο σε αλάτι, κορεσμένα λιπαρά οξέα και σάκχαρα, επεξεργασμένα τρόφιμα και είδη τροφίμων fastfood πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Παρ 'όλα αυτά, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα περιστασιακό κενό.
   • Στη Γαλλία, το Υπουργείο Υγείας συνιστά περιορισμό του μέσου μεριδίου των κορεσμένων λιπαρών οξέων σε περίπου 12% της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες. Βρίσκουμε επίσης αυτήν την τάξη μεγέθους (10%) στην τελευταία σύσταση της αμερικανικής κυβέρνησης. Εάν η διατροφή σας επιβάλλει ένα όριο 1500 θερμίδων την ημέρα, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 15 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών οξέων (ένα γραμμάριο λιπαρών οξέων παρέχει περίπου εννέα θερμίδες).

2. 
   

   
   Απαγόρευση γλυκών ποτών. Οι κενές θερμίδες που περιέχουν ενέργεια στο σώμα, αλλά στερούνται θρεπτικών ουσιών. Συνεπώς, οδηγούν σε αύξηση βάρους και αποτελούν κίνδυνο για το σώμα. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση ποτών που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
   • Το πιο υγιεινό ποτό είναι απλά νερό. Ενυδατώνει το σώμα σας, διευκολύνει την εξάλειψη των τοξινών και παρατείνει την αίσθηση κορεσμού. Αυτό προστατεύει την υγεία σας και μειώνει την κατανάλωση τροφίμων.
     • Γεύση το νερό σας με μια φέτα λεμονιού ή αγγουριού, μερικά φύλλα μέντας ή άλλα βότανα.
   • Προσέξτε με την επιλογή του χυμού φρούτων. Πράγματι, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη των βιομηχανικών χυμών είναι πολύ υψηλή. Ένα ποτήρι αυτού του τύπου ποτού περιέχει 20 έως 30 γραμμάρια σακχάρων, όσο και σόδα. Επιλέξτε φρέσκους ή οργανικούς χυμούς φρούτων και ελέγξτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να αραιώσετε το χυμό με νερό.
   • Σύμφωνα με μελέτη των ερευνητών του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, υπάρχουν 180.000 θάνατοι ανά έτος παγκοσμίως που σχετίζονται με την κατανάλωση ζαχαρωδών ποτών, συμπεριλαμβανομένων των 25.000 στις Ηνωμένες Πολιτείες.
   • Μια άλλη μελέτη, που διεξήχθη το 2013 από επιστήμονες από τοImperial College στο Λονδίνο, έδειξε μια σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών και της εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2. Η κατανάλωση ενός κουταλιού (33 cl) ημερησίως θα αυξήσει τον κίνδυνο αυτό κατά 22%.

3. 
   

   
   Ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας, αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα. Μπορεί να έχετε ήδη συνηθίσει, αλλά πάντα να διαβάσετε τον κατάλογο των συστατικών για τα προϊόντα που αγοράζετε. Θα αποφύγετε να καταναλώνετε ένα φαγητό που δεν μπορείτε να σταθείτε.
   • Σε ενήλικες, η κοιλιοκάκη είναι μια διαταραχή απορρόφησης θρεπτικών ουσιών από την πεπτική οδό που προκαλείται από δυσανεξία στη γλουτένη. Αυτό το σύνολο πρωτεϊνών υπάρχει κυρίως στα αλεύρια ορισμένων δημητριακών (σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι). Καθώς η δυσανεξία στη γλουτένη επηρεάζει όλο και περισσότερους ανθρώπους, πωλείται σε σούπερ μάρκετ ένα ευρύ φάσμα προϊόντων χωρίς γλουτένη.
   • Η υπέρταση είναι μια παθολογία της αρτηριακής πίεσης των οποίων οι συνέπειες μπορεί να είναι σοβαρές: πρόωρη γήρανση των αρτηριών, καρδιακά προβλήματα ... Μια από τις θεραπείες για την καταπολέμηση αυτής της νόσου είναι το καθεστώς "DASH" Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης), που αποτελούνται κυρίως από φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες. Η αποτελεσματικότητά του στη μείωση της αρτηριακής πίεσης αναγνωρίζεται από τις υγειονομικές αρχές.
   • Οι τροφικές αλλεργίες μπορεί να είναι έμφυτες ή να προκαλέσουν αυθόρμητα. Εάν έχετε αλλεργική αντίδραση σε ένα φαγητό, συμβουλευτείτε έναν γιατρό και διαβάστε τις ετικέτες του προϊόντος. Γνωρίζετε ότι το 90% των τροφικών αλλεργιών προκαλούνται από οκτώ προϊόντα: φιστίκια, φυστίκια, γάλα, αυγά, σιτάρι, σόγια, ψάρια και θαλασσινά.

Μέρος 4 Διατήρηση κινήτρων

1. 
   

   
   Μην επιβάλλετε δραστικούς περιορισμούς. Διαφορετικά, μπορείτε να μπείτε στον πειρασμό από τα τρόφιμα για να αποφύγετε και να δημιουργήσετε μια αίσθηση απογοήτευσης. Για να αποφύγετε αυτές τις δυσκολίες, προχωρήστε σταδιακά και διατηρήστε ρεαλιστικούς στόχους.
   • Για παράδειγμα, αντί να ξεκινήσετε τη διατροφή σας μια νύχτα, επικεντρωθείτε σε ένα γεύμα. Τροποποιήστε τη σύνθεση ή μειώστε την σύμφωνα με τις ανάγκες σας. Σταδιακά μετατρέψτε όλα τα γεύματα της ημέρας. Έτσι, δεν θα αισθανθείτε απογοήτευση ή πειρασμό.
   • Αν νικήσετε την ημέρα, εγκαταλείψτε σταδιακά αυτή τη συνήθεια. Για παράδειγμα, για να δοκιμάσετε, αντικαταστήστε τη ζύμη σας με φρούτα ή απλά ένα πράσινο τσάι λεμονιού χωρίς ζάχαρη.

2. 
   

   
   Περιστασιακά δώστε στον εαυτό σας ένα κενό. Παραδόξως, η κοπή μιας δίαιτας καθιστά ευκολότερη τη συνέχιση.
   • Σχεδιάστε μια ημέρα κατά την οποία δεν θα ακολουθήσετε ακριβώς τη διατροφή σας. Φάτε χωρίς να στερήσετε τον εαυτό σας παραμένοντας εντός των ορίων λογικής.
   • Μην θεωρείτε ότι ένα φαγητό "απαγορεύεται". Εάν τυπικά απαγορεύσετε τον εαυτό σας ένα προϊόν, φυσικά θα μπείτε στον πειρασμό να το καταναλώσετε. Ένα ενημερωμένο χάσμα θα αποφύγει κάθε αίσθηση άγχους ή απογοήτευσης.

3. 
   

   
   Ακολουθήστε την πρόοδό σας. Για παράδειγμα, ζυγίζετε τον εαυτό σας σε τακτά χρονικά διαστήματα για να πάρετε μια συγκεκριμένη ιδέα της εξέλιξης του βάρους σας και ως εκ τούτου την αποτελεσματικότητα της διατροφής σας.
   • Πάρτε το πρότυπο ημερολογίου που ορίσατε κατά το σχεδιασμό της διατροφής σας και εφαρμόστε τις στις νέες σας διατροφικές συνήθειες. Τις εβδομάδες μπορείτε να εντοπίσετε τις τάσεις των καταναλωτών, αλλά και τις αδυναμίες και τις δυνάμεις σας.
   • Συμμετοχή σε ένα online πρόγραμμα. Εισαγάγετε πληροφορίες σχετικά με τη νέα διατροφή σας και την αναμενόμενη εξέλιξη (αρχικό βάρος, επιθυμητό βάρος, ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ...). Θα είστε σε θέση να παρακολουθείτε εύκολα την πρόοδό σας χάρη σε διάφορους κωδικούς. Οι περισσότερες τοποθεσίες που προσφέρουν τέτοια προγράμματα παρέχουν επίσης συμβουλές και συνταγές. Γενικά, αυτός ο τύπος ιστότοπου δημιουργεί μια κοινότητα χρηστών που υποστηρίζουν και υποστηρίζουν ο ένας τον άλλον.
   • Ζυγίστε τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα. Αυτή είναι η ιδανική συχνότητα για να απολαμβάνετε συγκεκριμένα αποτελέσματα χωρίς απογοήτευση. Θυμηθείτε να καταγράψετε τις πληροφορίες σε κάθε ζύγιση.

4. 
   

   
   Να είστε λογικός. Μην αισθάνεστε ένοχοι αν αφήσετε τον εαυτό σας κενό. Από την άλλη πλευρά, μην καταστρέψετε τις προσπάθειές σας εγκαταλείποντας εντελώς τη διατροφή σας, ακόμη και μια μέρα.
   • Αναθέστε στο περιβάλλον σας το σχέδιο σας. Σε περίπτωση πειρασμού ή δυσκολιών, μπορείτε να υπολογίζετε στην υποστήριξη της οικογένειάς σας ή των φίλων σας. Επιπλέον, θα είστε ψυχολογικά παρακινημένοι να σεβαστείτε τις δεσμεύσεις σας.
   • Συμμετοχή σε μια κοινότητα που αποτελεί μέρος ενός προγράμματος τροφίμων όπως Βάρος Παρακολουθήτες. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τη δική σας ομάδα μέσω των κοινωνικών δικτύων.

5. 
   

   
   Υιοθετήστε μια θετική στάση. Η δίαιτα μπορεί να είναι ψυχολογικά εξαντλητική. Η παραμονή θετική θα σας κρατήσει κίνητρα.
   • Σας Autostimulez. Για παράδειγμα, μπορείτε να αφήσετε λίγα λόγια στην κουζίνα για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Αυτό το είδος πρωτοβουλίας μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, αλλά είναι πραγματικά ενθαρρυντικό.
   • Δραστηριότητες που συμβάλλουν στην ευημερία σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για τον εαυτό σας (πηγαίνετε στο κομμωτήριο, μανικιούρ, αγοράστε ένα νέο άρωμα ...). Αυτό θα σας επιτρέψει να εκτρέψετε την προσοχή σας από τη διατροφή σας.

Μέρος 5 Τερματίστε το σχέδιο

1. 
   

   
   Σταματήστε τη δίαιτα μόλις επιτευχθούν οι στόχοι σας. Είτε πρόκειται για θεραπευτική δίαιτα είτε για μια συγκεκριμένη κατάσταση υγείας, μπορεί να διαρκέσει μια ζωή ή τουλάχιστον μέχρι να αναρρώσετε. Εάν κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος, σταματήστε μόλις επιτευχθεί ο στόχος σας. Εάν η δίαιτα που ακολουθεί είναι ιδιαίτερα περιοριστική, είναι καλύτερο να μην διαρκεί πολύ καιρό, με κίνδυνο να γίνει επικίνδυνο για την υγεία σας.
   • Να είσαι σε εγρήγορση για τις κακές επιπτώσεις της δίαιτας. Η πιο γνωστή είναι η εναλλαγή μεταξύ της απώλειας βάρους λόγω της διατροφής και της ανάκτησής της στο τέλος της περιόδου περιορισμού. Αυτό το φαινόμενο, που ονομάζεται "yo-yo", μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας κατάσταση (κατάθλιψη, απογοήτευση ...) και την υγεία σας (ανεξέλεγκτη όρεξη, καταστροφή κυττάρων αιμοφόρων αγγείων, καρδιακά προβλήματα ...).

2. 
   

   
   Διατηρήστε τα αποτελέσματα της διατροφής σας. Η συμπλήρωση της διατροφής σας δεν σημαίνει αποκατάσταση των κακών διατροφικών συνηθειών σας. Διακινδυνεύετε να χάσετε όλα τα οφέλη για τη γραμμή και την υγεία σας. Ορίστε μια στρατηγική για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα της διατροφής σας.
   • Εάν ακολουθήσατε μια διατροφή που αποτελείται αποκλειστικά από υγρά, η πρόσληψη θερμίδων μειώθηκε δραστικά. Μετά τη διατροφή, εισάγετε σταδιακά στερεά τρόφιμα για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να το συνηθίσετε. Για παράδειγμα, συνοδεύστε τις σούπες σας με φρούτα και λαχανικά, στη συνέχεια, δημιουργήστε μια πλήρη και υγιεινή διατροφή.