Πώς να ακολουθήσετε τη διατροφή της αναιμίας

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο
• Μέρος 2 Αναγνωρίστε την αναιμία

Ο σίδηρος είναι ένα από τα βασικά συστατικά της αιμοσφαιρίνης, μια ουσία που βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Εάν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου, το σώμα σας έχει πρόβλημα να παράγει αιμοσφαιρίνη και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται αναιμία, η οποία χαρακτηρίζεται από χαμηλή αιμοσφαιρίνη στο αίμα. Όταν ένα άτομο γίνεται αναιμικό (πάσχει από αναιμία) λόγω έλλειψης σιδήρου, ο γιατρός μπορεί να προτείνει μια τροφή πλούσια σε σίδηρο για να αυξήσει τα επίπεδα σιδήρου στο σώμα.

στάδια

Μέρος 1 Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο

1. 
   

   
   Προσδιορίστε πόσο σίδερο το σώμα σας χρειάζεται. Η ημερήσια ποσότητα σιδήρου που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως την ηλικία και το φύλο. Η περίσσεια σιδήρου μπορεί να είναι τοξική, οπότε είναι σημαντικό να καθορίσετε την ημερήσια δόση που χρειάζεστε όταν ξεκινάτε μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο:
   • αγόρια και κορίτσια ηλικίας 9 έως 13 ετών: 8 mg
   • αγόρια ηλικίας 14 έως 18 ετών: 11 mg
   • θηλυκά ηλικίας 14 έως 18 ετών: 15 mg
   • αρσενικά ηλικίας 19 έως 50 ετών: 8 mg
   • θηλυκά ηλικίας 19 έως 50 ετών: 18 mg
   • Άνδρες και γυναίκες άνω των 51 ετών: 8 mg
   • έγκυες γυναίκες ηλικίας 14 έως 50 ετών: 27 mg

2. 
   

   
   
   
   Ενσωματώστε τα πλούσια σε σίδηρο κρέατα στη διατροφή σας. Το κρέας αποτελεί μείζονα πηγή αιμοποιητικού σιδήρου, που είναι ένας τύπος σιδήρου που προέρχεται από αιμοσφαιρίνη που απαντάται στα ζωικά προϊόντα διατροφής. Αν και ο μη-heme (βοτανικός) σίδηρος είναι πιο κοινός στις περισσότερες δίαιτες, οι οργανισμοί μας απορροφούν πιο εύκολα το σίδηρο από τις πηγές heme. Το βόειο κρέας και τα πουλερικά μπορούν να είναι δύο καλές πηγές χυμένου σιδήρου.
   • Μια μπριζόλα φιλέτου 170 γρ. Μπορεί να περιέχει περίπου 3,2 mg σιδήρου.
   • Το βόειο κρέας, το συκώτι ή τα εντόσθια των πουλερικών είναι επίσης σημαντική πηγή σιδήρου με πρόσληψη 5 έως 9 mg σε μερίδα 85 g.
   • Όσον αφορά τα πουλερικά, η πάπια είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου με 2,3 mg για μερίδα 85 g και η γαλοπούλα είναι μια δεύτερη πηγή κοντά στην πρώτη με περίπου 2,1 mg για ένα φίλτρο 85 g.
   • Αυτό εξηγεί γιατί οι χορτοφάγοι και οι βέγκαν τείνουν να υποφέρουν από χαμηλά επίπεδα σιδήρου: δεν καταναλώνουν κρέας και συχνά έχουν πολύ χαμηλό επίπεδο σιδήρου. Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, είναι σημαντικό να αντισταθμίσετε αυτό το έλλειμμα, τρώγοντας λαχανικά πλούσια σε σίδηρο.

3. 
   

   
   
   
   Τρώτε αρκετά θαλασσινά Ορισμένα είδη θαλασσινών είναι επίσης πολύ πλούσια σε χυτοσίδηρο. Αυτές οι επιλογές έχουν επίσης την προστιθέμενη αξία της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και λίπους. Τα θαλασσινά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους που συμφωνούν να τρώνε ψάρια.
   • Τα μυστικά και τα στρείδια είναι μερικά από τα τρόφιμα που περιέχουν πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα με περίπου 23 mg και 10 mg, αντίστοιχα, για τη διατροφή των 85 γραμμαρίων.
   • 85 g μαλάκια ή μύδια περιέχουν περίπου 3,5 mg σιδήρου.
   • Μια μερίδα 85 g κονσέρβας σαρδελών στο λάδι περιέχει περίπου 2,1 mg σιδήρου και ο τόνος, το σκουμπρί και ο μπακαλιάρος είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου με περίπου 0,7 mg σιδήρου. σίδηρο ανά μερίδα.

4. 
   

   
   Προσθέστε περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας. Αν και ο σίδηρος δεν είναι τόσο εύκολα απορροφάται από το σώμα, μπορείτε ακόμα να καταναλώνετε πολύ σίδηρο από φυτικές πηγές και τα φασόλια είναι πολύ πλούσια σε αυτό). Ένα φλιτζάνι ψητά φασόλια μπορεί να περιέχει κατά μέσο όρο περίπου 3,5 mg σιδήρου.
   • Τα λευκά φασόλια είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου με 3,9 mg σε 1/2 φλιτζάνι.
   • Άλλοι τύποι φασολιών παρέχουν περίπου 2,1 mg σιδήρου μόνο για μισό φλιτζάνι. Αυτές οι επιλογές περιλαμβάνουν κόκκινα φασόλια, ρεβίθια και φασόλια lima.

5. 
   

   
   Προσθέστε tofu ή σόγια στη διατροφή σας. Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν ακόμα να ανεφοδιαστούν με το tofu, το οποίο είναι επίσης μια μεγάλη πηγή μη σιδηρού σιδήρου. Μόλις μισό φλιτζάνι tofu μπορεί να χωρέσει έως 3,5 mg σιδήρου.
   • Η μαγειρευμένη σόγια (όπως οι πράσινοι σπόροι σόγιας) μπορεί να περιέχει περισσότερο από 4,4 mg για μισό φλυτζάνι.

6. 
   

   
   Φάτε πολλά σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Περιέχουν υψηλό επίπεδο σιδήρου. Το σπανάκι, το λάχανο και το πράσινο λάχανο είναι από τις καλύτερες επιλογές για την πρόσληψη σιδήρου που δεν προέρχεται από το αίμα. Το σπανάκι, για παράδειγμα, παρέχει περίπου 3,2 mg σιδήρου για μισό φλιτζάνι. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά παρασκευάζονται με διάφορους τρόπους, σε σαλάτες ή προστίθενται σε λεμόνια.

7. 
   

   
   Καταναλώστε τρόφιμα υψηλής ενέργειας όπως ξηρά όσπρια και σπόρους. Τα όσπρια και τα δημητριακά που φυτρώνουν είναι επίσης πολύ κατάλληλα για εσάς. Για παράδειγμα, ένα τέταρτο φλιτζάνι σπόρους κολοκύθας, σουσάμι ή σκουός μπορεί να περιέχει περισσότερα από 4,2 mg σιδήρου εκτός της αίμης.

8. 
   

   
   Ψάξτε για τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο. Πολλές μάρκες δημητριακών πρωινού και άλλων προϊόντων βρώμης ενισχύονται με σίδηρο, καθιστώντας τους καλές επιλογές για τη συμπλήρωση μιας δίαιτας χαμηλού σιδήρου. Ελέγξτε τις ετικέτες προϊόντων για να δείτε το περιεχόμενο σιδήρου που περιέχουν ανά μερίδα.

9. 
   

   
   Πάρτε συμπληρώματα σιδήρου. Τα συμπληρώματα σιδήρου είναι επίσης διαθέσιμα για να βοηθήσουν στη συμπλήρωση μιας δίαιτας χαμηλού σιδήρου. Ωστόσο, συμβουλευτείτε πάντοτε έναν γιατρό πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου, για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα απορροφήσετε πολύ σίδηρο στην καθημερινή διατροφή σας, καθώς η αξία της ημερήσιας σας πρόσληψης πρέπει να είναι ο συνδυασμός του σιδήρου που περιέχεται στα συμπληρώματα. και αυτό που περιέχεται στα τρόφιμα που τρώτε.

10. 
    

    
    Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων βιταμινών Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα δεν μπορούν να απορροφηθούν σωστά χωρίς να συσχετιστούν με άλλους. Για παράδειγμα, ο σίδηρος απορροφάται αποτελεσματικότερα σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C και η απορρόφησή του επιβραδύνεται από την πρόσληψη ασβεστίου. Οι χορτοφάγοι πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη Β12, η ​​οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση σιδήρου. Μια χορτοφαγική διατροφή δεν παρέχει αρκετή βιταμίνη Β12.
    • Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν αναστάτωση στο στομάχι. Πάρτε συμπληρώματα σιδήρου ταυτόχρονα με τα τρόφιμα ή τη νύχτα πριν κοιμηθείτε.

11. 
    

    
    Αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Το τσάι και ο καφές περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Άλλα τρόφιμα που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου είναι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
    • Δεν χρειάζεται απαραιτήτως να αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωσή τους ταυτόχρονα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

12. 
    

    
    Καταναλώστε πορτοκάλια ή χυμό πορτοκαλιού, λαμβάνοντας δισκία σιδήρου (θειικό σίδηρο, γλυκονικό σίδηρο, κλπ.).). Η βιταμίνη C που περιέχεται σε αυτά τα πορτοκάλια βοηθά στη διευκόλυνση της απορρόφησης του σιδήρου.
    • Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους των οποίων η πρόσληψη σιδήρου προέρχεται κυρίως από μη αιματικές πηγές, επειδή η βιταμίνη C προάγει την ταχεία απορρόφηση από το σώμα.

Μέρος 2 Αναγνωρίστε την αναιμία

1. 
   

   
   Εξετάστε τους παράγοντες κινδύνου για αναιμία. Οποιοσδήποτε μπορεί να αναπτύξει αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου ή αναιμία που προκαλείται από ανεπάρκεια σιδήρου και περίπου το 20% των γυναικών (50% των εγκύων) και το 3% των ανδρών έχουν ανεπάρκεια σιδήρου. Άλλες ομάδες υψηλού κινδύνου περιλαμβάνουν:
   • γυναίκες (λόγω αιμορραγίας κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και μετά την παράδοση),
   • άτομα άνω των 65 ετών, τα οποία είναι πιθανό να έχουν χαμηλή διατροφή σιδήρου,
   • άτομα που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος όπως η ασπιρίνη, το Plavix, η κουμαδίνη ή η ηπαρίνη,
   • άτομα που έχουν νεφρική ανεπάρκεια, ειδικά αν βρίσκονται σε αιμοκάθαρση, επειδή έχουν δυσκολία στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων,
   • άτομα στα οποία το σώμα δυσκολεύεται να απορροφήσει σίδηρο,
   • άτομα που έχουν πολύ χαμηλή διατροφή σε σίδηρο (συχνά vegans και χορτοφάγους).

2. 
   

   
   Προσδιορίστε τα συμπτώματα της αναιμίας. Τα κύρια συμπτώματα της αναιμίας περιλαμβάνουν αίσθημα κόπωσης, δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη, κεφαλαλγία, ευερεθιστότητα, χλωμό δέρμα, κακή συγκέντρωση και αίσθημα κρύου.
   • Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν γρήγορο καρδιακό παλμό, εύθραυστα νύχια, ραγισμένα χείλη, ερεθισμένη γλώσσα, μυϊκούς πόνους κατά τη διάρκεια της άσκησης και δυσκολία στην κατάποση.
   • Τα βρέφη και τα νήπια με ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να παρουσιάσουν καθυστερήσεις στο περπάτημα, στην ομιλία, σε καθυστερήσεις στην ανάπτυξη και σε διαταραχές προσοχής.

3. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν αισθανθείτε πολλά από αυτά τα συμπτώματα, ειδικά εάν ανήκετε σε μία από τις ομάδες υψηλού κινδύνου αναιμίας, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για κατάλληλες εξετάσεις για να διαπιστώσετε εάν η αναιμία σας προκαλείται από ανεπάρκεια σιδήρου. . Είναι σημαντικό να επισκεφτείτε το γιατρό σας, επειδή μπορεί να έχετε ειδικές πρόσθετες συστάσεις που υπερβαίνουν τη διατροφή που είναι πλούσια σε σίδηρο.