Πώς να ξεπεράσετε τους φόβους σας μέσω της απεικόνισης

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Οραματίστε την επιτυχία
• Μέρος 2 Καταπολέμηση του άγχους με την απεικόνιση
• Μέρος 3 Προχωρήστε

Η απεικόνιση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που αποτελείται από φανταστικά σενάρια ή ευχάριστα τοπία. Υπάρχουν δύο τρόποι για να χρησιμοποιήσετε την απεικόνιση για να ξεπεραστεί ο φόβος. Μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας ξεπερνώντας αυτόν τον φόβο, ο οποίος θα μπορούσε να σας οδηγήσει να φτάσετε εκεί στην πραγματική ζωή. Θα μπορούσατε επίσης να προσπαθήσετε να φανταστείτε ένα καταπραϋντικό σενάριο σε στιγμές έντονου φόβου.

στάδια

Μέρος 1 Οραματίστε την επιτυχία

1. 
   

   
   Να είστε ρεαλιστές. Η οπτικοποίηση είναι ένα ισχυρό εργαλείο. Η ανταπόκριση του εγκεφάλου σε φανταστικά σενάρια είναι συχνά η ίδια όπως όταν συμβαίνει μια επιτυχία ή αποτυχία στην πραγματική ζωή. Αν θέλετε να ξεπεράσετε έναν φόβο, μπορεί να σας βοηθήσει να αναγκάσετε τον εαυτό σας να φανταστεί την επιτυχία. Ωστόσο, προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα ρεαλιστικό σενάριο. Φανταστείτε να ξεπεράσετε τον φόβο σας με τρόπο που πραγματικά θα μπορούσε να συμβεί.
   • Ας υποθέσουμε ότι φοβάστε να μιλήσετε δημόσια, αλλά πρέπει να το κάνετε κατά τη διάρκεια ενός σεμιναρίου για εργασία. Αποφύγετε να φανταστείτε τον εαυτό σας κάνοντας μια παθιασμένη και grandiloquent ομιλία και βλέποντας μια όρθια επευφημία. Παρόλο που η παρουσίασή σας μπορεί να συμβεί, αυτό το είδος απάντησης είναι ακόμα απίθανο.
   • Φανταστείτε ότι τα πράγματα πηγαίνουν αρκετά καλά. Φανταστείτε να παραμείνετε ήρεμοι και να παρουσιάζετε μπροστά από το υπόλοιπο δωμάτιο. Φανταστείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι σχετικά σταθερός και είστε ήρεμοι. Φανταστείτε ότι δεν τραυματίζετε και απαντάτε σε ερωτήσεις χωρίς δισταγμό.

2. 
   

   
   
   
   Προσπαθήστε να απεικονίσετε σταδιακά την επιτυχία σας. Αν συνειδητοποιήσετε ότι εξακολουθείτε να έχετε δύσκολο χρόνο να παρουσιάσετε το αποτέλεσμα (για παράδειγμα, κάνετε μια παρουσίαση κατά τη διάρκεια ενός σεμιναρίου), διαιρέστε τις οπτικοποιήσεις για να ακολουθήσετε την παρουσίασή σας. Με αυτό τον τρόπο θα είναι πολύ πιο εύκολο να απεικονίσετε μια καλή παρουσίαση, επειδή έχετε ήδη ολοκληρώσει πολλά βήματα χωρίς να αποτύχετε, κάτι που θα σας βοηθήσει να είστε έτοιμοι και να πετύχετε.
   • Για παράδειγμα, οραματιστείτε τον εαυτό σας συμπληρώνοντας την έρευνά σας και προετοιμάζοντας τις σημειώσεις σας. Μόλις ολοκληρώσετε αυτό το βήμα στην πραγματική ζωή, δείτε τον εαυτό σας να κάνει την παρουσίασή σας σε ένα κενό δωμάτιο, στη συνέχεια, κάντε το. Πηγαίνετε στην οπτικοποίηση μιας ισχυρής παρουσίασης μπροστά σε έναν φίλο ή έναν συνάδελφο που εμπιστεύεστε, ένα άτομο που θα σας υποστηρίξει και που θα κάνει εποικοδομητικά σχόλια για πράγματα που μπορείτε να βελτιώσετε στην ομιλία σας. Στη συνέχεια, πηγαίνετε σε αυτό το βήμα στην πραγματική ζωή. Τέλος, οραματίστε τον εαυτό σας να κάνει την παρουσίασή σας στη δουλειά και φανταστείτε ότι όλα πάνε καλά, μία ή δύο ημέρες πριν από την παρουσίαση, ει δυνατόν.
   • Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, προχωράτε αργά προς το τελικό αποτέλεσμα, γεγονός που αυξάνει την ασφάλειά σας στο δρόμο.

3. 
   

   
   
   
   Οραματίστε τις επιτυχίες σας Όταν πρέπει να αντιμετωπίσετε κάτι που σας φοβίζει, δοκιμάστε να το δείτε τακτικά. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε την επιτυχία σας. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε την επιτυχία σας. Πάρτε μεταξύ δέκα και δεκαπέντε λεπτά πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ για να φανταστείτε τον εαυτό σας ξεπερνώντας τον φόβο σας. Ίσως συνειδητοποιήσετε ότι είστε πιο ήρεμοι στην πραγματική ζωή, αν αντιμετωπίσετε τακτικά τους φόβους σας στο μυαλό σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να μιλήσετε πιο ήρεμα κατά τις τακτικές συναντήσεις στην εργασία.
   • Για άλλη μια φορά, θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε να απαντάτε σε ένα σχόλιο κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης ή ίσως μιλώντας για να στηρίξετε τη συμβολή ενός από τους συναδέλφους σας. Μόλις το κάνετε, θα μπορούσατε να μεταβείτε σε πιο δυναμική απεικόνιση, για παράδειγμα επιβεβαιώνοντας τι έχουν πει οι άλλοι κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης με μια πρόταση ή δύο πριν υποβάλουν μια ερώτηση. Με αυτόν τον τρόπο, θα μεταβείτε σταδιακά προς έναν μεγαλύτερο στόχο, ώστε να συνεισφέρετε ήρεμα και τακτικά στις συναντήσεις.
   • Επιλέξτε ένα μέρος όπου δεν υπάρχουν περισπασμοί. Θα είναι ευκολότερο να εστιάσετε στη φαντασία σας εάν δεν υπάρχουν εξωτερικοί θόρυβοι. Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση. Πρέπει να σιγουρευτείτε ότι δεν θα αφήσετε το μυαλό σας να αποστασιοποιηθεί από τον πόνο. Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να φανταστείτε.
   • Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να περιγράψουν τις απεικονίσεις τους πριν ή μετά. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε συγκεκριμένες λεπτομέρειες και να φανταστείτε καλύτερα σενάρια επιτυχίας.
   • Θα μπορούσατε να ακούσετε απαλή μουσική ή να ανάψετε ένα κερί. Μπορεί να είναι ευκολότερο να απεικονιστεί σε μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε αργά και σταθερά καθώς φαντάζεστε την επιτυχία σας.

4. 
   

   
   Καταχωρίστε τις λεπτομέρειες. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τις λεπτομέρειες για την προβολή σας και το καλύτερο. Όταν συναντάτε αυτό το σενάριο, θα αισθανθείτε πιο ήρεμοι αν αυτή η στιγμή είναι πολύ παρόμοια με αυτά που έχετε φανταστεί. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όλες τις αισθήσεις σας, συμπεριλαμβανομένης της όρασης, του λιμανιού, γειά σου, άγγιγμα και γεύση.
   • Η θέα είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος να φανταστεί κανείς. Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα της παρουσίασης, μπορείτε εύκολα να φανταστείτε πώς μια αίθουσα συνεδριάσεων μοιάζει. Θα μπορούσατε ακόμη να χρησιμοποιήσετε το Google Image για να δείτε ποια είναι η θέση για να φανταστείτε την επιτυχία σας.
   • Το λιώσιμο και η γεύση μπορεί να είναι πιο δύσκολο να φανταστούν σε ορισμένα σενάρια. Ωστόσο, πρέπει να κάνετε το καλύτερο δυνατό. Για παράδειγμα, σε μια αίθουσα συσκέψεων, μπορεί να μυρίσετε τη μυρωδιά των προϊόντων καθαρισμού. Εάν πίνετε συχνά καφέ πριν μιλήσετε σε μια συνάντηση, μπορείτε να φανταστείτε τη γεύση στο στόμα σας.
   • Συμμετοχή επίσης μισθωμένων και πλοίων. Θα μπορούσατε να αισθανθείτε τα φύλλα χαρτιού στο χέρι σας ενώ παίρνετε σημειώσεις. Θα μπορούσατε να ακούσετε τους ανθρώπους να βήκαν, να ταλαντεύονται στις καρέκλες τους, να παίζουν με το τηλέφωνό τους ή να ψιθυρίζουν.

5. 
   

   
   Δώστε στον εαυτό σας σωματικές υπενθυμίσεις. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν φυσικές υπενθυμίσεις για να βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας απεικόνισης. Ίσως είναι χρήσιμο να έχετε έναν πίνακα στο δωμάτιό σας για να κρεμάσετε φωτογραφίες από ανθρώπους που πέτυχαν σε περιοχές που σας τρομάζουν. Αυτό μπορεί να σας εμπνεύσει να ξεπεράσετε τους φόβους σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε ίλιγγο, θα μπορούσατε να κρεμάσετε μια φωτογραφία ενός ορειβάτη πάνω από το κρεβάτι σας.

Μέρος 2 Καταπολέμηση του άγχους με την απεικόνιση

1. 
   

   
   Κάντε μια λίστα με τα μέρη που βρίσκετε χαλαρωτικά. Μερικές φορές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απεικόνιση για λίγο για να ηρεμήσετε. Αυτό συνήθως σημαίνει ότι πηγαίνετε στο αγαπημένο σας μέρος στο κεφάλι σας. Σκεφτείτε ένα τόπο ή ένα καταπραϋντικό σενάριο, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ότι είστε εκεί. Αρχικά, βρείτε μέρη που βρίσκετε χαλαρωτικά.
   • Σκεφτείτε το παρελθόν και το παρόν σας. Τι μνήμες βρίσκετε πιο χαλαρωτικές; Υπάρχει ένα μέρος ή μια στιγμή που σας κάνει να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι;
   • Κάντε μια λίστα με τα πιο χαλαρωτικά μέρη σας. Αυτό μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο και μπορεί να είναι ασαφές ή συγκεκριμένο. Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας στην άκρη ενός σημείου νερού. Εντούτοις, ίσως θυμηθείτε επίσης ένα δωμάτιο στο σπίτι της γιαγιάς σας, όπου συνήθιζα να κοιμάστε όταν ήσασταν παιδί.

2. 
   

   
   Οραματίστε τον εαυτό σας πρώτα σε ένα άνετο περιβάλλον. Προτού μπορέσετε να απεικονίσετε στιγμές άγχους, πρέπει να εξασκηθείτε στο σπίτι. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς λειτουργεί η διαδικασία απεικόνισης.
   • Βρείτε ένα άνετο μέρος στο σπίτι όπου δεν υπάρχουν περισπασμοί. Ξαπλώστε ή καθίστε σε μια άνετη θέση. Εάν βοηθάει, βάλτε κάποια απαλή μουσική ή φως κεριά. Κάνετε ό, τι μπορείτε για να χαλαρώσετε.
   • Κλείστε τα μάτια σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι ευκολότερο να επικεντρωθείτε σε μια νοητική εικόνα παρά στο φυσικό σας περιβάλλον.
   • Εάν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε και να ξεκινήσετε, προσπαθήστε να πάρετε μια βαθιά αναπνοή αρκετές φορές. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας καθώς μετακινείτε τον αέρα κάτω από την κοιλιά σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να εστιάσετε στη φαντασία σας.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας. Η οπτικοποίηση είναι ένα ισχυρό εργαλείο όταν εμπλέκονται όλες οι αισθήσεις σας. Όταν πηγαίνετε στις διακοπές σας στο κεφάλι σας, δώστε προσοχή στην αίσθηση της όρασης, του πλοηγού, της αφή, του εραστή και της γεύσης.
   • Ας υποθέσουμε ότι ο χαλαρός χώρος σας είναι μια μέρα στην άκρη μιας λίμνης που βλέπει μια ομάδα παπιών κολύμβησης. Πρώτα απ 'όλα, πώς μοιάζει αυτή η εικόνα; Τι χρώμα είναι το νερό; Ποια χρώματα είναι οι πάπιες; Ποια είδη δέντρων είναι γύρω σου; Πού είσαι σε αυτό το σενάριο; Καθίζεις σε πάγκο; Βρίσκεστε σε μια γέφυρα που εκτείνεται σε ένα τμήμα της λίμνης;
   • Συμπεριλάβετε τις άλλες αισθήσεις σας. Τι ήχοι ακούσεις; Φανταστείτε ότι ακούτε τον ήχο του νερού που ρέει απαλά. Σκεφτείτε τα κανόνια πάπιας. Ποιες είναι οι μυρωδιές που μυρίζεις; Για παράδειγμα, υπάρχουν λιλάκια στην άνθιση εκεί κοντά; Μπορείτε να μυρίσετε τη λάσπη κοντά στη λίμνη;
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε αέρα στο στόμα σας; Έχετε μια γεύση από λάσπη και στάσιμο νερό στο στόμα σας με κάθε αναπνοή; Πώς αισθάνεσαι φυσικά αυτή τη στιγμή; Νιώθεις ζεστό στο σακάκι σου; Υπάρχει ένα αεράκι φυσώντας απαλά στο πρόσωπό σας;

4. 
   

   
   Πρακτική απεικόνιση σε περιόδους που φοβάστε. Όταν βρεθείτε σε μια κατάσταση άγχους, κλείστε τα μάτια σας και κάνετε διακοπές στο κεφάλι σας. Εάν μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήρεμο και χαλαρωτικό μέρος, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ηρεμήσει. Κάνοντας αυτό τακτικά, μπορείτε να εξασκηθείτε ήρεμα ανταποκρινόμενοι σε τρομακτικές ή αγχωτικές καταστάσεις.
   • Όταν αισθάνεστε φόβο, το σώμα σας εισέρχεται σε κατάσταση άμυνας ή πτήσης, πράγμα που σημαίνει ότι θα παράγει πολλές ορμόνες όπως η επινεφρίνη ή η κορτιζόλη (ονομάζεται ορμόνη στρες), η αρτηριακή σας πίεση θα αυξηθεί και η καρδιά σας θα saccélérer.
   • Χαλαρώστε το σώμα και το μυαλό σας μέσω της απεικόνισης για να ενεργοποιήσετε μια κατάσταση χαλάρωσης, η οποία προκαλεί στον εγκέφαλό σας την απελευθέρωση σημάτων και ορμονών που ηρεμούν το σώμα και το μυαλό.
   • Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η απεικόνιση είναι πολύ αποτελεσματική στην καταπολέμηση του φόβου αυτή τη στιγμή. Αν φοβάστε να πάρετε ένα αεροπλάνο, προσπαθήστε να φανταστείτε τον εαυτό σας κατά την απογείωση. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω στρεσογόνων σκέψεων, προσπαθήστε να τις απεικονίσετε τη νύχτα πριν κοιμηθείτε.

Μέρος 3 Προχωρήστε

1. 
   

   
   Συζητήστε με έναν θεραπευτή εάν είναι απαραίτητο. Ο καθένας αισθάνεται φόβο από καιρό σε καιρό. Είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής. Ωστόσο, εάν πάσχετε από φόβο ή έντονο και σταθερό άγχος που επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή, μπορεί να πάσχετε από διαταραχή άγχους. Θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού με έναν θεραπευτή για να πάρετε μια διάγνωση. Μπορείτε να καλέσετε την ασφάλειά σας για να τους ζητήσετε μια λίστα θεραπευτών που φροντίζουν. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε συμβουλές από τον γενικό ιατρό σας. Αν είστε φοιτητής, το πανεπιστήμιο σας μπορεί να προσφέρει τέτοιες υπηρεσίες.

2. 
   

   
   Να είστε υπομονετικοί. Η οπτικοποίηση είναι μια δεξιότητα. Όπως όλες οι άλλες δεξιότητες, χρειάζεται εκπαίδευση. Την πρώτη φορά που προσπαθείτε να ξεπεράσετε τους φόβους σας μέσω της απεικόνισης, μπορεί να αισθανθείτε ότι δεν είναι πολύ αποτελεσματικό. Ωστόσο, προσπαθήστε συνεχώς και τα πράγματα πρέπει να βελτιωθούν.
   • Πρακτοποιήστε την απεικόνιση τακτικά. Ακόμη και όταν δεν τονίζετε, προσπαθήστε να κατανοήσετε τις αισθήσεις σας για να φανταστείτε ένα καταπραϋντικό σενάριο.
   • Η απεικόνιση είναι μια τεχνική χαλάρωσης μεταξύ άλλων. Μπορεί να μην λειτουργεί για όλους. Εάν δεν δουλεύει για εσάς, προχωρήστε σε μια άλλη τεχνική. Δοκιμάστε διαλογισμό, βαθιά αναπνοή ή άλλες τεχνικές χαλάρωσης.

3. 
   

   
   Μάθετε περισσότερα για τους φόβους σας. Συχνά, οι μεγαλύτεροι φόβοι σας είναι παράλογοι. Ανακαλύπτοντας περισσότερα για τους φόβους σας και την λεπτή πιθανότητα να γίνουν αληθινές, μπορεί να είστε σε θέση να ηρεμήσετε το άγχος σας. Για παράδειγμα, αν φοβάστε να πάρετε ένα αεροπλάνο, ίσως είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι ο κίνδυνος αεροπορικής καταστροφής είναι 1 στα 7 εκατομμύρια.
   • Ωστόσο, ορισμένοι φόβοι μπορούν να επιδεινωθούν κάνοντας έρευνα. Για παράδειγμα, οι ιατρικοί φόβοι μπορούν να επιδεινώσουν το άγχος σας εάν αναζητάτε συμπτώματα ή ασθένειες. Εάν συνειδητοποιήσετε ότι το άγχος σας χειροτερεύει όταν μάθετε περισσότερα για τους φόβους σας, σταματήστε να το κάνετε και κάνετε κάτι άλλο.