Πώς να κρατήσετε ένα περιοδικό ως θεραπεία

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Κρατήστε ένα περιοδικό
• Μέρος 2 Ξεκινήστε να γράφετε
• Μέρος 3 Κάνοντας ενδοσκόπηση

Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να αφομοιώσετε τις σκέψεις σας και να καταλάβετε τα συναισθήματά σας. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιό σας ως «εργασία στο σπίτι» για να αναλύσετε τις σκέψεις σας όταν δεν βρίσκεστε στο ψυχολόγο, αν παίρνετε θεραπείες. Ένα περιοδικό μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εστιάσετε και να ταξινομήσετε μέσα από την ενδοσκόπηση σας.

στάδια

Μέρος 1 Κρατήστε ένα περιοδικό

1. 
   

   
   Επιλέξτε τη μορφή του περιοδικού σας. Μπορείτε να το κάνετε με πολλούς τρόπους, ηλεκτρονικά, ακουστικά, οπτικά ή σε έντυπη μορφή. Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε ένα μέσο που σας κάνει να θέλετε να περιγράψετε. Προσπαθήστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο με διάφορους τρόπους μέχρι να βρείτε το κατάλληλο για εσάς, εάν δεν χρειάζεται υποστήριξη.
   • Χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο εάν προτιμάτε να βάλετε τις σκέψεις σας με ένα στυλό ή μολύβι. Πάρτε τις εντυπώσεις σας σε ένα παλιό σπιράλ σημειωματάριο, είτε σας εμπνέει ή αγοράστε ένα μεγάλο δεσμευμένο σημειωματάριο ώστε να μπορείτε να πάρετε ένα καλό ξεκίνημα. Χρησιμοποιήστε ένα μικρό φορητό υπολογιστή για να το μεταφέρετε πιο εύκολα ή ένα μεγάλο φορητό υπολογιστή για να τραβήξετε μεγαλύτερες ιδέες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα στυλό που μπορείτε να γράψετε με ευκολία.
   • Διατηρήστε ένα ημερολόγιο στον υπολογιστή σας ή στο τηλέφωνό σας, εάν προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε ένα πληκτρολόγιο. Χρησιμοποιήστε την τυπική επεξεργασία ηλεκτρονικού ταχυδρομείου (όπως το Word ή το Notepad) ή οποιοδήποτε πρόγραμμα που μπορεί να είναι κατάλληλο για εσάς. Αποθηκεύστε όλες τις καταχωρήσεις σας στο ίδιο έγγραφο ή δημιουργήστε ένα νέο έγγραφο για κάθε παρέμβασή σας στο ίδιο εικονικό βιβλίο εργασίας. Μπορεί να είναι πιο βολικό για σας να κρατήσετε ένα ηλεκτρονικό περιοδικό αν ο υπολογιστής είναι επίσης το εργαλείο εργασίας σας.
   • Μπορείτε επίσης να κρατήσετε ένα περιοδικό σε απευθείας σύνδεση, αν σας αρέσει η ιδέα να μοιραστείτε τις σκέψεις σας σε έναν δημόσιο ιστότοπο. Τοποθετήστε μια απλή σελίδα σε ένα δωρεάν blog όπως το WordPress ή το LiveJournal. Τακτικά αποστέλλετε νέες καταχωρήσεις. Δεν χρειάζεται να μοιράζεστε αυτόν τον σύνδεσμο με κανέναν ή να αναζητάτε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Η ενιαία πράξη απόσπασης στο διαδίκτυο μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε κίνητρα και υπεύθυνος για τα γραπτά σας.
   • Σκεφτείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ήχου Σκεφτείτε να καταγράψετε τις σκέψεις σας μέσω εφαρμογής κινητού τηλεφώνου ή εγγραφής υπολογιστή, εάν είστε πιο άνετοι με τη γραφή παρά με το γράψιμο. Τελειώστε με το σύστημα εγγραφής σας και εκφράστε τις σκέψεις σας για λίγα λεπτά. Ίσως συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να αφομοιώσετε καλύτερα τα συναισθήματά σας όταν τα εκφράσετε φωναχτά.

2. 
   

   
   
   
   Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να έρθετε σε επαφή με τα συναισθήματά σας. Σκεφτείτε να περιγράψετε στο σπίτι, σε ένα καφενείο, στη βιβλιοθήκη ή στο δάσος. Αδειάστε το μυαλό σας από όλες τις πηγές απόσπασης της προσοχής. Προσπαθήστε να αφαιρέσετε τον εαυτό σας από την καθημερινή σας ζωή, έστω και προσωρινά, και να γλιστρήσετε σε μια βαθιά κατάσταση αναδρομής. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια πνευματική φυσαλίδα εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν φυσικό ιδιωτικό χώρο. Ακούστε μουσική περιβάλλοντος ή λευκό θόρυβο στα ακουστικά. Κλείστε τον εαυτό σας σε ένα μικρό και ήσυχο χώρο. Βγείτε πάνω σε μια στέγη ή ανεβείτε σε ένα δέντρο.
   • Σκεφτείτε να διαλογιστείτε ή να κάθονται ήσυχα προτού αρχίσετε να γράφετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις αποσπάσεις της προσοχής σας και να εστιάσετε στις σκέψεις σας. Τεντώστε, αναπνεύστε βαθιά, φως κεριά ή παίξτε απαλή μουσική, οτιδήποτε μπορεί να σας βάλει σε μια κατάσταση ηρεμίας και αντανάκλασης.

3. 
   

   
   
   
   Πάρτε τη συνήθεια να το περιγράψετε στο περιοδικό σας. Το Lintrospection απαιτεί τακτική άσκηση. Ορίστε τον εαυτό σας για να περιγράψετε κάθε μέρα, είτε πρόκειται για μερικές προτάσεις είτε για πολλές σελίδες. Σχεδιάστε καθημερινά μεταξύ δέκα και τριάντα λεπτά για να κρατήσετε το περιοδικό σας χωρίς αναβολή. Να είστε πειθαρχημένοι
   • Σκεφθείτε να ξοδεύετε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας με την εφημερίδα σας εάν το πρόγραμμά σας είναι πολύ απασχολημένο. Κρατήστε το ημερολόγιό σας πριν από το πρωινό, στο τρένο που σας μεταφέρει στη δουλειά σας ή τη νύχτα πριν κοιμηθείτε. Βρείτε μια στιγμή όπου έχετε σαφείς σκέψεις.
   • Προσπαθήστε να αφήσετε το περιοδικό σας σε ένα βολικό μέρος, έτσι ώστε η γραφή να μην είναι αγγαρεία. Πάρτε το μαζί σας όταν φεύγετε από το σπίτι σας και κρατάτε πάντα ένα στυλό εύχρηστο!

4. 
   

   
   Εξετάστε την ημερομηνία και την ώρα των καταχωρίσεών σας κάθε φορά. Μπορείτε εύκολα να επιστρέψετε σε συγκεκριμένα συμβάντα και να αναζητήσετε επαναλαμβανόμενα μοτίβα στα γραπτά σας. Οι νέες σελίδες σας θα ταξινομηθούν σύμφωνα με μια μάλλον ασαφή χρονολογία, η οποία θα τεθεί σε ισχύ από μόνη της εάν κρατάτε ένα ημερολόγιο χωρίς ημερομηνίες. Αλλά μια ακριβής χρονολόγηση θα σας βοηθήσει να βρείτε πιο συγκεκριμένα γεγονότα.
   • Προσπαθήστε να γράψετε τυχόν πληροφορίες που πιστεύετε ότι σχετίζονται με αυτό που σκοπεύετε να γράψετε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τον καιρό, την εποχή, την ακριβή έννοια μιας δεδομένης ημέρας (ένα γενέθλιο, μια αργία ή άλλο) ή τον λόγο για τον οποίο κάνετε αυτή τη νέα καταχώρηση στο ημερολόγιό σας.

Μέρος 2 Ξεκινήστε να γράφετε

1. 
   

   
   Μάθετε τι θέλετε να γράψετε. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι συμβαίνει στη ζωή σας, τι αισθάνεστε, τι σκέφτεστε και τι θέλετε. Προσπαθήστε να εντοπίσετε τα προβλήματα και τα συναισθήματα που πρέπει να εξερευνήσετε. Είναι πιθανό ότι αυτά που σκεφτήκατε πρόσφατα θα φτάσουν στην επιφάνεια όταν επικεντρωθείτε στην ανάλυσή σας. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά, εισπνεύστε και εκπνεύστε. Αναθεωρήστε διανοητικά τις πιο επείγουσες ιδέες, συναισθήματα ή γεγονότα.

2. 
   

   
   Φορά τον εαυτό σας. Γράψτε μεταξύ πέντε και είκοσι λεπτά ή όσο είστε εμπνευσμένοι. Καταγράψτε την ώρα έναρξης και λήξης της καταχώρισής σας στην κορυφή της σελίδας καταγραφής. Ορίστε έναν συναγερμό στο τηλέφωνό σας, το ξυπνητήρι ή τον υπολογιστή, έτσι ώστε να μην χρειαστεί να ελέγξετε την ώρα. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να βυθιστείτε εντελώς στην περιγραφή του.
   • Μπορείτε προφανώς να είστε ελεύθεροι να περιγράψετε όσο θέλετε, αν δεν είναι το γούστο σας ένα χρονικό όριο για να γράψετε. Ο στόχος μιας περιγραφής περιγράφει σε μια δεδομένη στιγμή είναι να μάθει να γράφει με συνεχή τρόπο. Δεν πειράζει να αφιερώσετε λίγο περισσότερο χρόνο για να πάτε στις λεπτομέρειες μιας σκέψης ή για να αποφύγετε την καταγραφή οτιδήποτε σε κάποιο σημείο, εάν θέλετε να γράψετε κάτι βαθύτερο.

3. 
   

   
   Αρχίστε να γράφετε. Τοποθετήστε το στυλό σας στο χαρτί και σταματήστε μόνο όταν ο χρόνος εγγραφής είναι πάνω. Προσπαθήστε να κατευθύνετε τις σκέψεις απευθείας από τον εγκέφαλό σας. Μην είστε πολύ επικριτικός στον εαυτό σας καθώς γράφετε. Αυτό μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή και να εμποδίσει τη ροή γραφής. Ξεκινήστε με μια πρόταση που προκαλεί ένα απλό θέμα για να ρυθμίσετε τον τόνο για όλα όσα γράφετε αργότερα, σαν να αρχίζετε μια συζήτηση με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Δείτε τις ακόλουθες προτάσεις προτάσεων.
   • Σήμερα υπήρξε η καλύτερη μέρα για μήνες. Πού πρέπει να ξεκινήσω;
   • Δεν ξέρω τι να κάνω. Δεν μπορώ να συνεχίσω έτσι.
   • Υποψιάζομαι ότι ο Hugo θα με εξαπατήσει.

4. 
   

   
   Ελέγξτε τι γράψατε όταν τελειώσατε. Γράψτε μια ή μια άλλη φράση του προβληματισμού: «Όταν διάβασα ξανά, παρατηρώ ότι ...» ή «γνωρίζω ...» ή «αισθάνομαι ότι ...». Εξετάστε οποιαδήποτε ενέργεια κάνετε σε αυτό που έχετε γράψει. Αν ναι, ξέρετε τι πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Μέρος 3 Κάνοντας ενδοσκόπηση

1. 
   

   
   Καταγράψτε πώς αισθάνεστε. Γράψτε στο περιοδικό σας κάθε έντονο συναίσθημα που μπορεί να έχετε. Καταγράψτε τι αισθάνεστε, τι προκάλεσε αυτή την εντύπωση και τι σκοπεύετε να κάνετε με αυτήν. Χρησιμοποιήστε το περιοδικό σας ως έναν τρόπο να αφομοιώσετε συναισθήματα αυτή τη στιγμή. Αν νιώθετε συντριπτική, ίσως είστε σε θέση να απελευθερώσετε κάποιες από τις εντάσεις σας ακριβώς με το να βρίσκεστε σε χαρτί.

2. 
   

   
   Αξιολογήστε τις ενέργειές σας, τις σκέψεις σας και τα συναισθήματά σας. Γράψτε τι κάνατε και πώς. Γράψτε κάτι για τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Ρωτήστε τι κάνατε και απαντήστε στις δικές σας ερωτήσεις. Εστιάστε στη λογική ροή της διαδικασίας σκέψης σας και προσπαθήστε να καταλάβετε καλύτερα τον εαυτό σας.
   • Γράψτε όλα όσα νομίζετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε. Γράψτε πώς αισθάνεστε για τις επιλογές σας, ποιοι είστε και τι θέλετε. Προσπαθήστε να ορίσετε τους στόχους σας για το μέλλον, είτε αυτοί είναι προσωπικοί, επαγγελματικοί ή άλλοι.

3. 
   

   
   Κρατήστε το ημερολόγιό σας παράλληλο με τις περιόδους θεραπείας σας. Γράψτε τις σκέψεις σας στην τελευταία συνεδρία και λάβετε υπόψη όλα όσα έχετε μάθει για αυτό. Προσπαθήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο κατά τη διάρκεια των συνεδριάσεων σας, αμέσως μετά και μετά, όταν σκέφτεστε την εμπειρία σας. Ορίστε προσωπικούς στόχους με τη βοήθεια του ψυχολόγου σας και χρησιμοποιήστε το περιοδικό σας για να τις καταγράψετε.
   • Μερικοί ψυχολόγοι είναι πραγματικά εκπαιδευμένοι να κρατήσουν ένα περιοδικό ως θεραπεία. Εξετάστε την εξεύρεση ενός ειδικού σε αυτή την περιοχή κοντά σας, εάν θέλετε να εξερευνήσετε τη θεραπεία μέσω της τήρησης ημερολογίων.

4. 
   

   
   Μην φοβάστε να είστε πιο δημιουργικοί. Μην διστάσετε να το κάνετε αυτό εάν έχετε την εντύπωση ότι μπορείτε να εκφράσετε καλύτερα τις σκέψεις σας με το σχέδιο. Χρησιμοποιήστε χρώματα, χρώματα, δείκτες, μολύβια. Σκεφτείτε να κολλήσετε φωτογραφίες, κλιπ εφημερίδων, λουλούδια και άλλα αντικείμενα που μπορεί να έχουν νόημα για εσάς.
   • Προσπαθήστε να ενσωματώσετε κολάζ στην εφημερίδα σας. Επικολλήστε στο περιοδικό σας οποιεσδήποτε πληροφορίες δίνονται από το θεραπευτή σας με τη μορφή φύλλου άσκησης ή τυπωμένες με χρήσιμες οδηγίες! Χρησιμοποιήστε το περιοδικό σας ως άλμπουμ κολάζ αντί ενός εγχειριδίου προσωπικής ανάπτυξης. Δημιουργήστε λίστες με πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους και όλα όσα πρέπει να αποφύγετε.
   • Εξετάστε τα "διανοητικά σχήματα" για να συνδέσετε τις ιδέες σας. Δώστε έμφαση, βάλτε τα βέλη ή τα δίκτυα μεταξύ ιδεών που σχετίζονται μεταξύ τους. Βρείτε το σημαντικό θέμα που προκύπτει από τις ανησυχίες σας και προσπαθήστε να προσδιορίσετε τους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους εκδηλώνονται.

5. 
   

   
   Καταχωρίστε τις λεπτομέρειες. Μπορεί να είναι εύκολο να παρακάμψετε αργότερα γιατί έχετε παρατηρήσει ή σχεδιάσει κάτι. Βρεθείτε στο κάτω μέρος των πραγμάτων και προσπαθήστε να περιγράψετε τις σκέψεις σας όσο το δυνατόν ακριβέστερα. Όσο περισσότερο εξετάζετε τις ανησυχίες σας σε βάθος, τόσο καλύτερα θα είστε σε θέση να τις καταλάβετε. Όσο καλύτερα καταλαβαίνετε τις ανησυχίες σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να τα ξεπεράσετε.

6. 
   

   
   Δώστε στον εαυτό σας γραπτώς κίνητρα για να τονωθεί η ενδοσκόπηση σας. Διαβάστε τις καταχωρήσεις εφημερίδων στο Διαδίκτυο, ρωτήστε έναν φίλο ή ψυχολόγο για ιδέες ή δοκιμάστε να βρείτε μερικά απλά θέματα που θέλετε να εξερευνήσετε. Έχοντας μια διαφορετική ερώτηση ή ένα νέο θέμα στο περιοδικό σας κάθε μέρα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνεχίσετε να γράφετε.Όταν γράφετε μετά από ένα συγκεκριμένο κίνητρο, μπορεί να έχετε την εντύπωση να περιγράψετε τον εαυτό σας σε κάποιον και όχι μόνο στον εαυτό σας και μπορεί να νιώθετε πιο υπεύθυνος για τη δομή του περιοδικού σας. Εξετάστε τις ακόλουθες ερωτήσεις ή άλλες.
   • Είσαι περήφανος για το τι είσαι; Πώς θα θέλατε να σας θυμηθούμε;
   • Ποιο χαρακτηριστικό χαρακτήρα θαυμάζεις σε άλλους και γιατί;
   • Σκέψου τι αισθάνεσαι να κάνεις κάθε μέρα ή τακτικά. Γιατί νιώθετε υποχρεωμένος να το κάνετε;
   • Ποια είναι η καλύτερη συμβουλή που έχετε δώσει ποτέ;

7. 
   

   
   Σκεφτείτε την εφημερίδα σας ως φίλο. Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να τονώσει την αίσθηση του να δίνει τις εντυπώσεις σας σε έναν στενό και έμπιστο φίλο. Προσπαθήστε να κρατήσετε το ημερολόγιό σας με τέτοιο τρόπο ώστε να έχετε την εντύπωση ότι απευθυνθείτε σε στενό φίλο που προσβλέπει σε κάθε μία από τις καταχωρίσεις σας. Φανταστείτε ότι θέλει να γνωρίζει την πρόοδο που κάνετε στη ζωή σας και ότι ενδιαφέρεται για τη συναισθηματική σας ευεξία. Η αίσθηση μιας φανταστικής φιλικής σχέσης επικεφαλής-με-κεφάλι μπορεί να συντονιστεί με το θεραπευτικό αποτέλεσμα της κοινής εμπειρίας.

8. 
   

   
   Ελέγχετε τακτικά την εφημερίδα σας. Συγκρίνετε αυτό που γράψατε πρόσφατα σε αυτό που σημειώθηκε πριν από έξι μήνες. Ψάξτε για ομοιότητες και προσπαθήστε να υποτιμήσετε την προσωπική σας ανάπτυξη. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξαναζήσετε τα αρνητικά συναισθήματα, αλλά θα ξέρετε ότι έχετε σημειώσει πρόοδο όταν μπορείτε να θυμηθείτε αυτά τα συναισθήματα χωρίς να τους ενοχλείτε.