Πώς να τονώσετε το σώμα σας σε ένα μήνα (για τα κορίτσια)

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Τόνωση των μυών σας
• Μέρος 2 Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
• Μέρος 3 Αλλαγή των συνηθειών σας

Έχετε μια σημαντική οικογενειακή συνάντηση μέσα σε λίγες εβδομάδες; Θα θέλατε να τονώσετε το σώμα σας πριν φτάσει το καλοκαίρι; Θέλετε απλώς να βρείτε έναν τρόπο γρήγορης τόνωσης του σώματός σας; Πρέπει να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ μιας ισορροπημένης διατροφής και των πλήρων ασκήσεων αν θέλετε να φανείτε καλός και να αισθάνεστε καλά. Κάνοντας αποτελεσματικές ασκήσεις και ελέγχοντας τι τρώτε, μπορείτε να χάσετε πολύ βάρος σε μόλις ένα μήνα. Αν το κάνετε σωστά, μπορείτε να τονώσετε το σώμα σας και να χάσετε βάρος σε ένα μήνα για να διατηρήσετε τη νέα εμφάνισή σας όλο το χρόνο.

στάδια

Μέρος 1 Τόνωση των μυών σας

1. Μείνετε δραστήριοι κάθε μέρα για να προετοιμάσετε το σώμα σας. Πρέπει να είστε σε φόρμα για να μπορέσετε πραγματικά να τονώσετε τους μυς σας. Αν αρχίσετε να κάνετε εντατικές ασκήσεις αμέσως, έχετε μια καλή πιθανότητα να αποθαρρυνθείτε και να εγκαταλείψετε, για να μην αναφέρετε ότι θα μπορούσατε επίσης να βλάψετε τον εαυτό σας. Ξεκινήστε να χτίζετε την αντοχή σας, σηκώνοντας τον καναπέ και ενεργώντας όλη την ημέρα.
   • Πάρτε τις σκάλες όταν είναι δυνατόν. Μείνετε όρθιοι όταν χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή αντί να καθίσετε. Περπατήστε σε ένα σημείο που απέχει λιγότερο από ένα χιλιόμετρο από εκεί που βρίσκεστε, αντί να οδηγείτε. Πηγαίνετε για μια βόλτα ή jog αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να παραμείνετε ενεργοί κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς να κάνετε ασκήσεις.

2. 
   

   
   
   
   Ξεκινήστε κάνοντας βασικές ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε την αντοχή σας. Ξεκινήστε τονώνει τους μυς σας κάνοντας βασικές ασκήσεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την αντοχή σας και να παραμείνετε σε φόρμα, για να μπορέσετε να σμίξετε το σώμα σας με πιο εστιασμένες ασκήσεις.
   • Δοκιμάστε να τρέξετε, ποδηλασία, κολύμπι, πιλάτες ή γιόγκα. Αυτές είναι πολύ φθηνές (ή ακόμη και δωρεάν) ασκήσεις και μπορείτε να τις κάνετε μόνοι τους χωρίς να ξοδεύετε χρήματα για συνδρομή σε γυμναστήριο ή εξοπλισμό.
   • Πρέπει να κάνετε αυτές τις βασικές ασκήσεις για τρεις ώρες κάθε μέρα για την πρώτη εβδομάδα ή δύο.

3. 
   

   
   Κάνε μερικά μαϊμού όπλα (βραχίονα πιθήκων). Τα όπλα μαϊμού είναι μεγάλη άσκηση για τα χέρια και το άνω μέρος του σώματος. Αυτή η άσκηση γίνεται με τοποθέτηση αλτήρων σε κάθε σας χέρι. Ξεκινήστε κρατώντας τους αλτήρες στις μασχάλες σας ανυψώνοντας τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα χέρια σας και τεντώστε τα, στη συνέχεια κρατήστε τα κατ 'ευθείαν στους ώμους σας. Φέρτε τον αλτήρα πίσω στη μασχάλη σας και ξεκινήστε ξανά.
   • Αν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε εύκολα να τις αντικαταστήσετε με κουτιά ή άλλα αντικείμενα που δεν είναι πολύ βαριά.
   • Κάνετε αυτήν την άσκηση ταυτόχρονα με την κάμψη ή το σχίσιμο για να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα.

4. 
   

   
   
   
   Πρακτική στο το άνοιγμα του τσιμπήματος. Μετά από προπόνηση για μια εβδομάδα ή δύο συχνά, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε λίγο πιο ενεργητικές ασκήσεις. Πρέπει να έχετε μια μπάλα άσκησης, αλλά εξακολουθεί να είναι μια καλή προπόνηση για όλο το σώμα. Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας στη θέση των αντλιών, αλλά αντί να βάλετε τα πόδια σας στο έδαφος, βάλτε τα χέρια σας στην μπάλα. Σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα έτσι ώστε οι γλουτοί σας να σηκωθούν, στη συνέχεια, κυλήστε την μπάλα κάτω από τα πόδια σας μέχρι τα πόδια σας να βρίσκονται στην μπάλα. Στη συνέχεια, κυλήστε ξανά κατά μήκος των ποδιών σας έτσι ώστε να βρίσκεται στο επίπεδο των γοφών σας. Πρέπει να κρατήσετε το σώμα σας ευθεία, τα πόδια του στον αέρα, έτσι ώστε σε προφίλ το σώμα σας να είναι ελαφρώς διαγώνια.
   • Θα βρείτε φθηνές μπάλες άσκησης, αλλά μπορείτε επίσης να το αντικαταστήσετε με μια μεγάλη μπάλα από καουτσούκ που αγοράστηκε από ένα κατάστημα παιχνιδιών και θα ξοδέψετε μόνο 10 ευρώ ή λίγο περισσότερο.

5. 
   

   
   Κάνε burpees. Οι Burpees φαίνεται να είναι μια πολύπλοκη άσκηση, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ εύκολο όταν συνηθίσετε στις κινήσεις και είναι μέρος των πιο πλήρων ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας λίγο ξεχωριστά. Βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά από τα πόδια σας, πηδώντας ρίχνοντας τα πόδια σας πίσω για να βρεθείτε στη θέση των αντλιών και να κάνετε μια αντλία. Στη συνέχεια, άλμα πάλι για να φέρει τα πόδια σας πίσω σε σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να πηδήξει όσο το δυνατόν ψηλότερα. Επαναλάβετε για τουλάχιστον 10 λεπτά.
   • Δεν μπορείτε να αντλία ή άλμα, αλλά αυτά τα βήματα καθιστούν την άσκηση πολύ πιο αποτελεσματική, γι 'αυτό είναι καλύτερα να το κάνουμε.

6. 
   

   
   Κάνετε κοχύλια. Το μανδύα είναι επίσης μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις επειδή μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη δύναμη των μυών του κορμού και των ποδιών γρηγορότερα από άλλους τύπους άσκησης. Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας στη θέση των αντλιών. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε αντί να ακουμπά στα χέρια σας, το βάρος του σώματός σας υποστηρίζεται από τους βραχίονες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση κρατώντας την πλάτη και τα πόδια όσο το δυνατόν ευθεία και όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά εξακολουθείτε να γνωρίζετε ότι η άσκηση αυτή, ακόμη και ένα λεπτό ή περισσότερο, ήδη βοηθά στην ενίσχυση των μυών του κορμού. Αρχίστε κρατώντας τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά για 10 λεπτά. Σταδιακά, προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη θέση από 30 δευτερόλεπτα σε ένα λεπτό.

7. 
   

   
   Κάποιες κάμψεις. Οι κάμψεις κάνουν τους μύες των κοιλιακών και των ποδιών σας να λειτουργούν και μπορείτε ακόμη και να φουσκώνετε τους μυς του βραχίονα ανυψώνοντας τους μικρούς αλτήρες ταυτόχρονα. Για να αρχίσετε να κάμπτεστε, σταθείτε με τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου πριν ξεκουραστείτε, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Για να κάνετε αυτή την άσκηση σωστά, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
   • Αν αυτή είναι η πρώτη φορά που κάνετε κάμψη, μπορεί να είναι πιο εύκολο να κρατήσετε το υπόλοιπο χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή τραπέζι.

8. 
   

   
   Γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να στοχεύσετε την απώλεια βάρους. Δεν υπάρχει καμία άσκηση που σας επιτρέπει να στοχεύσετε το λίπος που θέλετε να χάσετε σε ένα συγκεκριμένο μέρος στο σώμα σας. Υπάρχουν ασκήσεις που στοχεύουν ορισμένους μυς, αλλά αν θέλετε να τονίσουμε γρήγορα, είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε σε όλους τους μυς στο σώμα σας κάνοντας τις ασκήσεις που συνιστώνται παραπάνω. Με το να εστιάζετε πάρα πολύ σε μια συγκεκριμένη περιοχή και να κάνετε μόνο ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης (π.χ. ανύψωση βαρών), κινδυνεύετε να αυξήσετε την ποσότητα των μυϊκών ινών αντί να ορίσετε μόνο τους μυς που έχετε ήδη.

Μέρος 2 Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή

1. 
   

   
   Προσαρμόστε τις μερίδες σας στο επίπεδο δραστηριότητάς σας. Εάν προσπαθείτε να τονώσετε το σώμα σας, πρέπει να αρχίσετε με την κάψιμο του πλεονάζοντος λίπους που μπορεί να έχετε, με έναν υγιή τρόπο. Ανεξάρτητα από το τρέχον βάρος σας, είναι καλύτερα για σας να καταναλώσετε το ποσό των τροφών που συνιστώνται για τη σωματική άσκηση που κάνετε κάθε μέρα. Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε τη συνιστώμενη θερμιδική πρόσληψη για το ύψος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Δεν χρειάζεται να μετράτε τις θερμίδες, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμό για να πάρετε μια ιδέα για το πόση τροφή θα πρέπει να καταναλώσετε. Ίσως να τρώτε πάρα πολύ τώρα, αλλά δεν θέλετε να αποφύγετε να τρώτε αρκετά.
   • Στους περισσότερους ανθρώπους, το σώμα αρχίζει να καίει λίπος όταν υπάρχουν περισσότερες θερμίδες (δηλαδή ενέργεια) για να καούν. Εάν έχετε λίπος που θα θέλατε να απαλλαγείτε από πριν ξεκινήσετε τονωτικό σώμα σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Προσέξτε να μην πέσετε στην περίσσεια. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες, το σώμα σας θα σκεφτεί ότι περνάτε από μια περίοδο λιμοκτονίας και θα δημιουργήσετε περισσότερο λίπος για να κάνετε κρατήσεις.
   • Για παράδειγμα, ένα μέσο 16χρονο κορίτσι που ζυγίζει 60 κιλά και ασκεί μία φορά την εβδομάδα χρειάζεται περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του. Αν ήθελε να χάσει βάρος, θα έπρεπε να μειώσει το ποσό μεταξύ 1.300 και 1.350 θερμίδων.
   MD

   Michele Dolan

   Ο πιστοποιημένος ιδιωτικός εκπαιδευτής Michele Dolan είναι πιστοποιημένος ιδιωτικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Από το 2002 είναι ιδιωτικός προπονητής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης. MD Michele Dolan
   Πιστοποιημένος ιδιωτικός προπονητής

   Η Michele Dolan, πιστοποιημένη προσωπική προπονητή, μοιράζεται τα μυστικά της: "Για να χτίσετε τους μυς, το σώμα σας χρειάζεται 20% περισσότερες θερμίδες από τις πρωτεΐνες! "

2. 
   

   
   Αποφύγετε τα περιττά τρόφιμα. Για να καψετε λίπος, αλλά και για να φροντίσετε την υγεία σας, θα πρέπει να αποφύγετε τροφές που είναι επιβλαβείς για εσάς ή που σας κάνουν να καταναλώνετε υπερβολικά πολλές θερμίδες χωρίς να σας φέρνουμε θρεπτικά συστατικά. Γενικά, αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης τα αγαπημένα σας τρόφιμα, αλλά είναι επίσης τα τρόφιμα που προκαλούν υπερκατανάλωση τροφής.
   • Γενικά, θα πρέπει να αποφεύγετε τα κακά λίπη (π.χ. κορεσμένα λίπη ή trans-λιπαρά), τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες που περιέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά. Στην κατηγορία αυτή θα βρείτε για παράδειγμα το βούτυρο, τα τσιπ, τις πατάτες, τα ψητά, τα γλυκά, τα πίτσα που πωλούνται στα καταστήματα, η μαγιονέζα, οι σάντουιτς, το μεταποιημένο κρέας και το λευκό ψωμί.
   • Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή σε ορισμένα τρόφιμα που είναι "καλά για σας". Οι Smoothies για παράδειγμα, περιέχουν συχνά πολύ ζάχαρη. Ακόμα και οι χυμοί φρούτων που πωλούνται στα καταστήματα και εμφανίζονται "εξαιρετικά για την υγεία" περιέχουν υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης. Εάν θέλετε ένα λείο, βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει ζάχαρη και ότι είναι φτιαγμένο από πράσινα λαχανικά και γάλα σόγιας ή αμυγδάλου. Θα πρέπει να περιέχει ένα ελάχιστο φρούτο.

3. 
   

   
   Συγκεντρώστε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αντί για αυτά τα κακά τρόφιμα, προσπαθήστε να καταναλώσετε τις πιο υγιεινές τροφές. Τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και η άπαχη πρωτεΐνη μπορούν να σας παράσχουν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε, ακόμα και αν μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Υγιεινά λαχανικά: φραγκοστάφυλο, φραγκόσυκο, πράσινο λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, λάμα, καρότα, λάχανα Βρυξελλών και μπιζέλια.
   • Υγιεινά δημητριακά: καστανό ρύζι, quinoa, lavoine, bulgur, φαγόπυρο και κριθάρι.
   • Υγιείς πρωτεΐνες: άπακλες πρωτεΐνες όπως σολομός, γαλοπούλα, αντσούγιες, σαρδέλες, σόγια (και άλλα προϊόντα σόγιας), αμύγδαλα, ξηροί καρποί και φακές.
   • Υγιή φρούτα: λεμόνια και λάιμ, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, φράουλες, σμέουρα και αχλάδια.
   • Υγιεινά γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, χαμηλά λιπαρά γιαούρτι και αυγά. Γενικά, καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα για το ασβέστιο που περιέχουν, αλλά πολλά άλλα τρόφιμα περιέχουν πολύ ασβέστιο χωρίς να περιέχουν το λίπος που περιέχουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το λάχανο και ο κερατοειδής).

4. 
   

   
   Πίνετε πολύ νερό και αποφύγετε τα περιττά ποτά. Το σώμα σας χρειάζεται συνεχώς νερό για να λειτουργεί σωστά, αλλά το νερό είναι ακόμα πιο σημαντικό όταν κάνετε ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών. Εάν δεν ενυδατώσετε σωστά το σώμα σας αυτή τη στιγμή, θα χάσετε βάρος ακόμα και αυξάνοντας την πρόσληψη νερού. Αποφύγετε τον καφέ, τα ενεργειακά ποτά, τα αναψυκτικά και τους χυμούς φρούτων, ωστόσο, προτιμούν το νερό και θα είστε σίγουροι ότι θα παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι και σε καλή κατάσταση.
   • Η ποσότητα νερού που χρειάζεστε εξαρτάται από το σώμα σας. Τα οκτώ ποτήρια νερού που συνιστώνται ανά ημέρα είναι μόνο μια εκτίμηση. Γενικά, θα ξέρετε εάν πίνετε αρκετό νερό παρατηρώντας τα ούρα σας. Αν βγαίνει καθαρό ή ελαφρώς θολό, πίνετε αρκετό νερό. Εάν είναι ανοιχτό κίτρινο ή σκοτεινό, πρέπει να πιείτε πολύ περισσότερο νερό.
   • Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στους ηλεκτρολύτες σας ενώ κάνετε άσκηση, αλλά δεν αισθάνεστε υποχρεωμένοι να αγοράσετε ενεργειακά ποτά όπως το Gatorade. Στην πραγματικότητα, οι ηλεκτρολύτες είναι απλοί άλατα διαλυμένο σε νερό. Για παράδειγμα, τα περισσότερα από τα στοιχεία που βρίσκετε στην πρώτη και τη δεύτερη ομάδα του περιοδικού πίνακα (όπως το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο) θα λειτουργήσουν ως ηλεκτρολύτες εάν τα απορροφήσετε με νερό. Θα βρείτε αυτά τα είδη αλάτων σε επιτραπέζιο αλάτι (χλωριούχο νάτριο), μπανάνες (κάλιο) και λαχανικά πλούσια σε μεταλλικά άλατα όπως το κάπα. Θα ήταν πολύ πιο υγιεινό να φάτε μπανάνα και μερικά αλμυρά καρύδια ενώ ενυδατώνετε σωστά και δεν θα απορροφήσετε τις χρωστικές και τις γλυκαντικές ουσίες που περιέχουν ενεργειακά ποτά.

5. 
   

   
   Μην δοκιμάσετε τις διατροφικές συνήθειες. Θα δείτε πολλές διαφημίσεις στο Διαδίκτυο και σε περιοδικά που δείχνουν τα πλεονεκτήματα μιας τέτοιας διατροφής ή μιας άλλης που θα σας κάνει να μοιάζετε με ένα τέτοιο αστέρι στις X εβδομάδες. Ωστόσο, αυτές οι δίαιτες δεν είναι καθόλου ρεαλιστικές και θα μπορούσαν ακόμη και να είναι επικίνδυνες. Δεν πρέπει απολύτως να λιμοκτονείτε. Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο ενώ συνεχίζετε να τρώτε. Επίσης, δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια δίαιτα που απαγορεύει μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων, όπως η δίαιτα Atkins. Το σώμα σας χρειάζεται ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών και διατροφική ποικιλότητα για να παραμείνετε σε φόρμα.
   • Συνιστάται επίσης να καταναλώνετε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες ημερησίως. Δεν πρέπει ποτέ να πάτε κάτω από 1.000 θερμίδες την ημέρα, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας όπως χολόλιθοι.

Μέρος 3 Αλλαγή των συνηθειών σας

1. 
   

   
   Οργανώστε τις ασκήσεις σας για να τονώσετε λίγο τους μυς σας. Πρέπει να δώσετε προσοχή στον τρόπο με τον οποίο οργανώνετε τις ασκήσεις σας και την πίεση που ασκείτε στο σώμα σας.Θα μπορούσατε να βλάψετε τον εαυτό σας κάνοντας υπερβολική άσκηση ταυτόχρονα ή σύροντας μόνο ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος, για παράδειγμα τα πόδια. Ξεκινήστε αργά όταν αρχίζετε τις ασκήσεις για πρώτη φορά για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά αν δεν είστε πολύ κατάλληλοι τώρα. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί ανάμεσα στις ασκήσεις χωρίς ποτέ να κάνετε περισσότερες από δύο ώρες έντονης άσκησης. Εναλλαγή των ασκήσεων σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, πόδια, χέρια, κοιλιακούς, κλπ. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε την εξάντληση του σώματός σας.
   • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε όπλα μαϊμού για μισή ώρα το πρωί, να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε στις σκάλες στο μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια να κάνετε μια ώρα κολύμβησης μετά το σχολείο.
   • Ένα άλλο παράδειγμα: μπορείτε να κάνετε ποδήλατο για μισή ώρα για να πάτε στην τάξη, να κάνετε ασκήσεις ομαδικής μέρας κάθε μέρα, μισή ώρα φλερτ πριν κάνετε την εργασία σας, και στη συνέχεια 15 λεπτά μανδύα πριν πάτε για ύπνο.
   • Κάνετε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, στη συνέχεια κάθε μέρα μετά από δύο εβδομάδες εκπαίδευσης. Μπορείτε να επιλέξετε ένα καθορισμένο πρόγραμμα, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ δύο προγραμμάτων ή ακόμα και να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα. Ορίστε ένα στόχο μεταξύ μιας και δύο ωρών άσκησης την ημέρα κάθε μέρα και οι μύες σας θα πρέπει να είναι καλά τονισμένοι μετά από ένα μήνα.

2. 
   

   
   Πάρτε χρόνο για να κάνετε τις ασκήσεις σας και να τρώτε σωστά. Μπορείτε να ξεπεράσετε πολλούς πόθους για τεμπελιά, αναπτύσσοντας ένα πρόγραμμα και κάνοντάς το συνήθεια. Ακριβώς όπως σας δίνετε ο καιρός να βουρτσίζετε τα δόντια σας ή να γευματίσετε, πάρτε επίσης χρόνο για ένα υγιεινό πρωινό και άσκηση. Εάν είστε αποφασισμένοι, αν το κολλήσετε, το πρόγραμμά σας θα γίνει συνήθεια και τότε θα γίνει κανονικός να κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
   • Για παράδειγμα, πάρτε μια επιπλέον μισή ώρα για να ετοιμαστείτε πριν πάτε για ύπνο. Πριν κάνετε ένα ντους και βουρτσίζετε τα δόντια σας, κάντε μια άσκηση, όπως το άλμα σχοινιού, για μισή ώρα.
   • Δώστε στον εαυτό σας μια μικρή ανταμοιβή όταν φτάσετε στους στόχους σας. Για παράδειγμα, για κάθε εβδομάδα που κολλάτε στο πρόγραμμά σας, πηγαίνετε έξω με έναν φίλο στις ταινίες. Μπορείτε ακόμη και να ανταμείψετε τον εαυτό σας με φαγητό, για παράδειγμα τρώγοντας ένα μόνο ζαχαροπλαστείο (δοκιμάστε ένα κέικ που θέλετε να φάτε), για να σας ανταμείψει και να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας ταυτόχρονα. Υπάρχουν ακόμη και εφαρμογές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να επιτύχετε αυτούς τους στόχους, όπως το Σύμφωνο, το οποίο σας ανταμείβει ή τιμωρεί ανάλογα με τα αποτελέσματά σας.

3. 
   

   
   Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στον τρόπο ζωής σας. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια άσκηση που σας αρέσει και να την κάνετε πάθος, κάτι που κάνετε κάθε μέρα, επειδή είναι μέρος της καθημερινής σας ζωής. Θα συναντήσετε αυτό το είδος στάσης ανάμεσα στους αναρριχητικούς οπαδούς που συναντιούνται μία φορά την εβδομάδα για να πάνε στα βουνά ή σε joggers που ξεκινούν κάθε μέρα με jog.
   • Για παράδειγμα, αν ενδιαφέρεστε πραγματικά για πολεμικές τέχνες, θα μπορούσατε να βάλετε τον εαυτό σας στο τζούντο. Εγγραφείτε για μια τάξη σε ένα αθλητικό κέντρο και εξασκηθείτε καθημερινά.
   • Τα μαθήματα που θα βρείτε στο αθλητικό κέντρο θα μπορούσαν να είναι φθηνότερα από τα μαθήματα σε ένα dojo. Τα μαθήματα θα μπορούσαν ακόμη και να είναι δωρεάν, επειδή μερικοί από αυτούς προσφέρουν υποτροφίες.

4. 
   

   
   Μείνετε κίνητρα. Το πιο σημαντικό πράγμα που θέλετε να διατηρήσετε το φυσιολογικό βάρος και τον τόνο των μυών σας είναι να τρώτε υγιεινά και να κάνετε πολλές ασκήσεις τακτικά. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα χάσετε βάρος ή τον τόνο των μυών σας με μια συγκεκριμένη άσκηση ή φαγητό, αλλά θα το κάνετε παραμένοντας παρακινημένοι. Πρέπει να βρείτε έναν λόγο για να συνεχίσετε να ασκείτε και να τρώτε ισορροπημένα γεύματα κάθε μέρα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να φτάσετε εκεί. Για παράδειγμα, δοκιμάστε τα εξής.
   • Κάνετε πολλές ασκήσεις που σας αρέσουν και τρώτε τροφές που σας αρέσουν. Θα είστε σε θέση να μείνετε παρακινημένοι κάνοντας ασκήσεις που σας κάνουν ευτυχισμένους και βρίσκοντας συνταγές με τρόφιμα που σας αρέσουν. Βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει να ασκείστε, ακόμα κι αν δεν είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση. Το πιο σημαντικό είναι να το κάνετε τακτικά σε μακροπρόθεσμη βάση.
   • Άσκηση με άλλους ανθρώπους. Πηγαίνετε στο τζόκινγκ ή παίρνετε μαθήματα γιόγκα με τη μητέρα σας. Θα αισθάνεστε πιο υπεύθυνοι για να βρείτε κάποιον με τον οποίο να παίζετε αθλήματα και θα είστε πιο πιθανό να συμμορφώνεστε με το πρόγραμμά σας στις ημέρες που αισθάνεστε κουρασμένοι ή ημέρες που δεν αισθάνεστε όπως σας.

5. 
   

   
   Επικεντρωθείτε σε μακροπρόθεσμες λύσεις. Είναι σύντομα καλοκαίρι και θέλετε να είστε σέξι στο μπικίνι σας. Όλοι το γνωρίζουν. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι οι γρήγορες λύσεις για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα δεν διαρκούν μακροπρόθεσμα. Εκτός αν κάνετε δραστικές αλλαγές στη ζωή σας, το βάρος σας θα επανέλθει και θα χάσετε τον μυϊκό τόνο που είχατε τόσο πολύ προβλήματα. Το φαινόμενο yo-yo στο σώμα σας μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για το σώμα σας και μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία σας, για παράδειγμα προκαλώντας διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και ορμονικά προβλήματα. Είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε σε μακροπρόθεσμες λύσεις και αλλαγές στον τρόπο ζωής, όχι μόνο στη σιλουέτα σας για το γάμο του αδελφού σας.

• Πίνετε πολύ νερό. Το νερό βοηθά στη μείωση της δυσκαμψίας των μυών και τους επιτρέπει να ανοικοδομούνται πιο γρήγορα.
• Μην περιμένετε να χάσετε πάρα πολύ βάρος επειδή οι μύες ζυγίζουν βαρύτερα από το λίπος.
• Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
• Τρώτε πρωτεΐνες, αλλά όχι πάρα πολύ. Θα βρείτε αρκετά σε ψάρια, αυγά, ξηρούς καρπούς και πουλερικά.
• Αν θέλετε, μπορείτε να εναλλάσσετε το τζόκινγκ σε ορισμένες ημέρες με ποδηλασία ή κολύμπι.
• Φορέστε άνετα παπούτσια.
• Προσέξτε στο αρχικό σας σχέδιο, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να φτάσετε στον στόχο σας.
• Προσαρμόστε τις ασκήσεις σας αν τους βρείτε πάρα πολύ σκληρές ή πολύ απλές. Εάν είναι πολύ σκληρά, κινδυνεύεις να πληγώσεις τον εαυτό σου και να τους μισείς. Αν είναι πολύ εύκολο, δεν θα δείτε αποτελέσματα.
• Φάτε μόνο μετά τις ασκήσεις. Τρώγοντας πριν, θα μπορούσατε να προκαλέσετε σοβαρές κράμπες και πόνο στο στομάχι.
• Άσκηση με φίλους. Αυτό θα σας επιτρέψει να είστε λιγότερο βαρεθεί κατά τη διάρκεια του καθημερινού σας προγράμματος.

• Οι ασκήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές εάν τις κάνετε ταυτόχρονα με μια ισορροπημένη διατροφή.
• Πρέπει να ζεσταίνετε και να δροσίζετε τους μυς σας σωστά.
• Να είσαι έξυπνος. Πρέπει να προσαρμόζεστε σταδιακά στις νέες σας συνήθειες.
• Μην ασκείτε πάρα πολύ.
• Ζητήστε άμεση ιατρική φροντίδα εάν αισθάνεστε ζάλη, έχετε προβλήματα με την αναπνοή ή είστε εξαιρετικά κουρασμένοι.