Πώς να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Διάγνωση και αντιμετώπιση της κατάθλιψης
• Μέρος 2 Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής κάποιου
• Μέρος 3 Αλλάξτε τη συμπεριφορά σας
• Μέρος 4 Αλλαγή της αρνητικής σκέψης

Είναι φυσικό να περνάτε από καιρό σε καιρό ένα κακό patch. Τίποτα ή κανένας δεν μας παρακινεί, όλα πάνε στραβά, χάνουμε τους ανθρώπους που αγαπάμε ή τα όνειρα στα οποία είμαστε τόσο συνδεδεμένοι. Όταν ο άσχημος αυτός χρόνος διαρκεί εβδομάδες ή μήνες, επαναλαμβάνεται συχνά ή παρεμποδίζει την ικανότητά σας να αλληλεπιδράτε με άλλους και να απολαμβάνετε τη ζωή, πιθανώς αντιμετωπίζετε κάποια μορφή κατάθλιψης. Όσο μπορείτε να έχετε πρόσβαση στις πληροφορίες και είστε περιτριγυρισμένοι από έναν καλό γιατρό και ένα καλό δίκτυο υποστήριξης, ακόμη και μια σοβαρή κατάθλιψη είναι εύκολο να αντιμετωπιστεί.

στάδια

Μέρος 1 Διάγνωση και αντιμετώπιση της κατάθλιψης

1. 
   

   
   Παρακολουθήστε για σημάδια κατάθλιψης. Εάν δεν έχετε ακόμη αναζητήσει βοήθεια εκτός για την κατάθλιψή σας, είναι ζωτικής σημασίας να πάτε εκεί και να μην δοκιμάζετε μόνο αυτή τη δοκιμασία. Υπάρχουν πολλά κοινά συμπτώματα που μπορούν να συσχετιστούν με την κατάθλιψη. Εάν εντοπίσετε οποιοδήποτε από τα συμπτώματα που αναφέρονται παρακάτω ως ένα από τα δικά σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εδώ είναι τα σημάδια της κατάθλιψης:
   • μια αδυναμία να λειτουργήσει κανονικά στην καθημερινή ζωή
   • αδυναμία να απολαύσετε τις δραστηριότητες που απολαμβάνετε πριν, όπως η ανάγνωση, η αναπαραγωγή βιντεοπαιχνιδιών, η κατάρτιση κλπ.
   • λήθαργο, κόπωση και την αίσθηση ότι η εκτέλεση πράξεων απαιτεί πολλή ενέργεια
   • μια μόνιμη θλίψη, με ανεξέλεγκτα δάκρυα δάκρυα ή που δεν ηρεμούν εύκολα, αισθήματα άγχους ή κενό
   • κατάθλιψη, θλίψη και πτώση για περίοδο τουλάχιστον 2 εβδομάδων
   • αισθάνεσαι άχρηστος, κατηγορείτε τον εαυτό σας και στερείται αυτοεκτίμησης
   • κοιμάστε περισσότερο ή λιγότερο από το συνηθισμένο ή έχετε αϋπνία.
   • ασυνήθιστο κέρδος ή απώλεια βάρους, αυξημένη ή μειωμένη όρεξη
   • δυσκολίες σκέψης ή συγκέντρωσης, "θολές" ιδέες, αδυναμία λήψης σαφών αποφάσεων ή απώλεια μνήμης
   • την απαισιοδοξία ή την αίσθηση ότι η ζωή είναι απελπιστική και μη ενδιαφέρουσα, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε ένα αίσθημα μη ευαισθησίας
   • πόνους στο σώμα, κράμπες, πεπτικά προβλήματα, πονοκεφάλους και άλλους πόνους που δεν απομακρύνονται χωρίς φαρμακευτική αγωγή
   • ευερεθιστότητα ή έλλειψη ξεκούρασης τις περισσότερες φορές
   • Αυτοκτονικές σκέψεις, επιθυμίες να πεθάνουν ή απόπειρες αυτοκτονίας

2. 
   

   
   
   
   Ζητήστε από το γιατρό σας να διερευνήσει τα ιατρικά αίτια που μπορεί να βρίσκονται πίσω από την κατάθλιψή σας. Ορισμένες μορφές κατάθλιψης προκύπτουν από ασθένειες ή ιατρικές θεραπείες για άλλες ασθένειες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτές οι ασθένειες μπορεί να μοιάζουν με κατάθλιψη. Είναι σημαντικό για το γιατρό σας να εντοπίσει τις φυσικές αιτίες της κατάθλιψης που απαιτούν ειδικές θεραπείες ή να εξαλείψουν άλλες αιτίες του προβλήματός σας. Αυτές είναι συνήθεις συνθήκες που μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη.
   • Ανεπάρκεια βιταμινών ή ανόργανων συστατικών, ειδικά σε άτομα με περιοριστική δίαιτα. Οι βιταμίνες Β σχετίζονται με την κατάθλιψη, αν και δεν είναι σαφές εάν τα χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β (ειδικά οι βιταμίνες Β12) είναι η αιτία ή η συνέπεια της κατάθλιψης. Επιπλέον, πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D είναι ένας ισχυρός ρυθμιστής της ψυχικής υγείας. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, αν γνωρίζετε ότι η πρόσληψη βιταμινών ή ανόργανων ουσιών δεν είναι βέλτιστη, ένα σημαντικό πρώτο βήμα είναι να διορθώσετε αυτό το πρόβλημα.
   • Προβλήματα θυρεοειδούς, ορμονικές ανισορροπίες (συμπεριλαμβανομένου του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου) ή ασθένειες.
   • Φάρμακα Η κατάθλιψη μπορεί να είναι παρενέργεια ορισμένων φαρμάκων. Διαβάστε τις προειδοποιητικές ειδοποιήσεις και συζητήστε με το γιατρό σας τυχόν προβλήματα που έχετε.
   • Συνυπάρχουσες ασθένειες. Η κατάθλιψη συχνά συνοδεύει τις διαταραχές άγχους (όπως το σύμπτωμα της μετατραυματικής διαταραχής άγχους, της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής, της κοινωνικής φοβίας κ.λπ.), της κατάχρησης οινοπνεύματος και ναρκωτικών, των καρδιακών παθήσεων, τον καρκίνο, το AIDS, τον διαβήτη και τη νόσο του Parkinson. Αυτές οι ασθένειες θα μπορούσαν να προηγηθούν ή να προκύψουν από τις συνέπειες της κατάθλιψης.
   • Ιατρικά θέματα ειδικά για τις γυναίκες, συμπεριλαμβανομένης της μεταγεννητικής κατάθλιψης («baby blues»), του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου ή της προεμμηνορροϊκής δυσφορικής διαταραχής (PMDD).

3. 
   

   
   
   
   Κάνετε κάποια έρευνα σχετικά με την κατάθλιψη για να κατανοήσετε πλήρως αυτό το πρόβλημα. Μάθετε όλα σχετικά με την κατάθλιψη. Η γνώση του προβλήματός σας θα σας βοηθήσει να το ξεπεράσετε. Η γνώση είναι ένας καλός τρόπος για να καθησυχάσετε τον εαυτό σας και να συνειδητοποιήσετε ότι η κατάθλιψη είναι ένα πραγματικό πρόβλημα που πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το ξεφορτωθείτε. Μια καλύτερη κατανόηση της κατάθλιψης θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από ορισμένους από τους φόβους και τις ανησυχίες σας. Αυτό θα σας δώσει επίσης πολλά εργαλεία για την προσωπική σας ανάπτυξη.
   • Πηγαίνετε στη δημοτική βιβλιοθήκη και δανείζετε βιβλία που ασχολούνται με την κατάθλιψη, το άγχος και την ευτυχία.Δείτε τα τμήματα Ψυχολογία, Αυτοεκτίμηση, Θεραπείες και Ιατρική. Εάν είστε νέοι, ζητήστε βιβλία ειδικά για παιδιά ή εφήβους. Ίσως επίσης να θέλετε να δείτε τις ηλεκτρονικές δημοπρασίες και τους ιστοτόπους βιβλίων για να βρείτε βιβλία σχετικά με την κατάθλιψη.
   • Μεταβείτε σε αξιόπιστους πόρους στο διαδίκτυο που περιλαμβάνουν άρθρα και άλλα υλικά για να κατανοήσετε καλύτερα την κατάθλιψη. Τα εθνικά ιδρύματα όπως το INPS στη Γαλλία (Εθνικό Ινστιτούτο για την Πρόληψη και την Αγωγή Υγείας) αποτελούν πηγές αξιόπιστων πληροφοριών. Στον Καναδά, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της κυβέρνησης σχετικά με την κατάθλιψη στις Ηνωμένες Πολιτείες, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του CDC ή το NIMH. Υπάρχουν πολλοί άλλοι ικανοί πόροι στο διαδίκτυο. Απλά σκεφτείτε να ελέγξετε την αξιοπιστία τους.
   • Βοηθώντας να θεραπεύσει την κατάθλιψη μέσω της ανάγνωσης ονομάζεται "βιβλιοθεραπεία". Εάν είστε αρκετά κίνητρα για να ακολουθήσετε αυτό το μονοπάτι, θα μπορούσε να είναι πολύ επωφελής. Αυτή η μέθοδος φαίνεται πολύ κατάλληλη για τους ανθρώπους που θέλουν να στραφούν στην έρευνα για να βρουν απαντήσεις στις δοκιμές που περνούν στη ζωή.
   • Χρησιμοποιήστε την εις βάθος γνώση σας για να εκπαιδεύσετε τους ανθρώπους γύρω σας για το τι περνάτε. Αν μπορείτε να απεικονίσετε την κατάσταση και να μοιραστείτε την κατάθλιψη, ίσως θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε μερικά άβολα σχόλια.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε λογοθεραπεία. Μια από τις πιο χρήσιμες λύσεις για την κατάθλιψή σας θα ήταν να στραφείτε σε έναν ψυχολόγο για ψυχοθεραπεία. Υπάρχουν πολλά είδη ψυχοθεραπειών και κάθε θεραπευτής θα έχει το δικό του στυλ. Θα είναι πιο πιθανό να επιτύχετε τη θεραπεία σας αν είστε άνετοι με τον θεραπευτή σας. Πριν επιλέξετε ένα, συμβουλευτείτε πολλά για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Τρεις από τις πιο αποτελεσματικές θεραπευτικές προσεγγίσεις για τη θεραπεία της κατάθλιψης παρουσιάζονται παρακάτω:
   • Η ψυχοθεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς υπονοεί ότι ο θεραπευτής και ο ασθενής συνεργάζονται για να τονίσουν τα θέματα και να τροποποιήσουν τα αρνητικά πρότυπα σκέψης. Αυτή η μέθοδος αποδεικνύεται ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με τα αντικαταθλιπτικά, ως οξεία θεραπεία (για σοβαρή αλλά όχι χρόνια κατάθλιψη) και αποτρέπει ακόμη και υποτροπές.
   • Η Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία στοχεύει σε ανθυγιεινές ή ενοχλητικές συμπεριφορές και διδάσκει τις δεξιότητες που απαιτούνται για την καλύτερη αντιμετώπιση των αγχωτικών καταστάσεων στο μέλλον. Αυτή η μορφή θεραπείας είναι χρήσιμη για την ανθεκτική στην θεραπεία κατάθλιψη.
   • Η διαπροσωπική ψυχοθεραπεία είναι μια σαφής θεραπεία που βασίζεται στην εμπειρία για τη θεραπεία των διαταραχών της διάθεσης και επικεντρώνεται στο πώς τα συμπτώματα της κατάθλιψης επηρεάζουν τις διαπροσωπικές σχέσεις ενός ατόμου. Η διαπροσωπική ψυχοθεραπεία είναι πιο αποτελεσματική στη μέτρια έως μέτρια κατάθλιψη.

5. 
   

   
   Εξετάστε τη λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων. Πολλοί γιατροί συνταγογραφούν φάρμακα. Θυμηθείτε να αναφέρετε οποιοδήποτε μη φυσιολογικό ή παρενέργεια στον γιατρό σας. Μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε τη δοσολογία ή να μεταβείτε σε διαφορετική θεραπεία.
   • Εάν δεν θέλετε να πάρετε αντικαταθλιπτικά, ενημερώστε το γιατρό σας καθαρά. Κάντε τη δική σας έρευνα εκ των προτέρων για να συζητήσετε εναλλακτικές επιλογές, καθώς θα χρειαστεί να πείσετε τον γιατρό σας ότι θα είστε σε θέση να εργάζεστε ενεργά στις καταθλιπτικές σκέψεις σας χωρίς τη βοήθεια φαρμάκων.
   • Αν δεν θέλετε να παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα, ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε εναλλακτικά αντικαταθλιπτικά. Το St John's Wort είναι ένα δημοφιλές βότανο, εξωχρηματιστηριακό φάρμακο για μέτρια κατάθλιψη που περιέχει το δραστικό συστατικό Hypericum perforatum. Το βαλσαμόχορτο δεν πρέπει να συνταγογραφείται σε συνδυασμό με άλλα αντικαταθλιπτικά, καθώς μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο σεροτονίνης. Ορισμένες επιδράσεις του συνδρόμου σεροτονίνης είναι ρίγος, σύγχυση, κρίσεις και / ή υψηλός πυρετός. Μπορεί να είναι θανατηφόρο αν δεν αντιμετωπιστεί. Εάν νομίζετε ότι έχετε αυτό το σύνδρομο, καλέστε το γιατρό σας ή μεταβείτε αμέσως στο νοσοκομείο.

6. 
   

   
   Δοκιμάστε εναλλακτική θεραπεία ή θεραπείες. Ερευνητικές πιθανές εναλλακτικές θεραπείες, όπως η τέχνη της θεραπείας και ο βελονισμός. Εκτός από τις άλλες θεραπείες που έχετε επιλέξει, αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την ψυχολογική σας ισορροπία. Είναι σημαντικό να βρείτε έναν σεβαστό επαγγελματία όταν βρίσκεστε σε εναλλακτική θεραπεία. Μην εκπλαγείτε να βρείτε κάποια αντίσταση από έναν ιατρό σε σύγκριση με μια εναλλακτική θεραπεία.
   • Η μουσική είναι μια μορφή αυτόνομης θεραπείας που είναι γνωστό ότι αλλάζει διάθεση. Επιλέξτε μια μουσική που βελτιώνει τη διάθεσή σας. Αν ακούτε τη θλιβερή μουσική, δοκιμάστε να πάτε για μια πιο ρυθμική μουσική μετά από λίγα λεπτά.
   • Η art therapy είναι μια άλλη εναλλακτική λύση που χρησιμοποιείται συχνά στην περίπτωση της κατάθλιψης. Σχεδιάστε, ζωγραφίστε, δημιουργήστε σχέδια που σας επιτρέπουν να απελευθερώσετε τα συναισθήματά σας σε καμβά ή χαρτί. Μερικοί εξειδικευμένοι θεραπευτές τέχνης μπορούν να σας βοηθήσουν αν το χρειάζεστε.
   • Η θεραπεία κατοικίδιων ζώων θα μπορούσε να σας βοηθήσει. Τα ζώα αποφεύγουν να αισθάνονται απομονωμένα, δεν κάνουν κρίσεις και οι μελέτες έχουν δείξει ότι προκαλούν μια αίσθηση ευημερίας στους καταθλιπτικούς ανθρώπους. Ακόμα κι αν δεν έχετε ένα κατοικίδιο ζώο, προσπαθήστε να πλησιάσετε έναν από τους γνωστούς σας τακτικά και να περάσετε χρόνο μαζί του.

Μέρος 2 Κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής κάποιου

1. 
   

   
   Να κοιμάστε καλά. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για ένα υγιές και καλά ισορροπημένο σώμα. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τις αρνητικές σκέψεις και εύκολα να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο στον οποίο οι αρνητικές σας σκέψεις σας κρατούν ξύπνιοι και σας εμποδίζουν να έχετε αρκετό ύπνο. Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι συχνά διαμαρτύρονται για το να ξυπνούν χωρίς να αισθάνονται ξεκούραστοι ή να αισθάνονται κουρασμένοι, και ακόμη και υπερβολικός ύπνος μπορεί να κάνει τους ανθρώπους με κατάθλιψη να αισθάνονται κουρασμένοι.
   • Το σπάσιμο του κύκλου απαιτεί μια αυστηρή ρουτίνα ύπνου, που πηγαίνει στο κρεβάτι ταυτόχρονα και ξυπνάει την ίδια ώρα κάθε μέρα, αποφεύγοντας την καφεΐνη και το αλκοόλ, μη ασκώντας και τα τρία ώρες πριν τον ύπνο, αφαιρώντας όλες τις περισπασμούς στην κρεβατοκάμαρά σας και διατηρώντας την κατάλληλη θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας.
   • Ελέγξτε πώς να κοιμηθείτε για επιπλέον συμβουλές. Δεν θα είναι εύκολο να θέσετε τέρμα σε έναν διαρρήκτη κύκλο ύπνου, καθώς πολλά πράγματα μπορεί να σας φέρουν πίσω στην αϋπνία ή ανήσυχους νύχτες. Επομένως, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί σχετικά με την παρακολούθηση μιας ρουτίνας, καθώς και να συγχωρείτε τον εαυτό σας όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.

2. 
   

   
   μάρκα αθλητισμό. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι ο αθλητισμός είναι τόσο αποτελεσματικός όσο ο Zoloft (ένας εκλεκτικός αναστολέας επαναπρόσληψης σεροτονίνης ή SSRI) για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Ο αθλητισμός μπορεί να απελευθερώσει μια χημική αντι-κατάθλιψη στον εγκέφαλό σας και σας δίνει επίσης την ευκαιρία να κάνετε κάτι ενεργό. Ξεκινήστε σιγά-σιγά με ένα απλό περίπατο για να πάτε για ψώνια ή να περπατήσετε γύρω από τη γειτονιά σας Σταδιακά εγκαταστήστε μια ρουτίνα που ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας και σας χαρίζει ευχαρίστηση.
   • Προσπαθήστε να αναζητήσετε φίλους ή να συμμετάσχετε σε ομαδικές συνεδρίες, επειδή η κατοχή ενός συνεργάτη σας βοηθά να διατηρήσετε κίνητρα. Θα μπορούσατε επίσης να αναζητήσετε δραστηριότητες που θα σας επιτρέψουν να απελευθερώσετε καταπιεσμένα συναισθήματα, όπως το kickboxing.
   • Ο αθλητισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τακτική σωματική δραστηριότητα, να φροντίζετε, να εστιάζεστε στην πρόοδό σας και να συναντάς νέους ανθρώπους. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που παίζουν σπορ έχουν σε κάποιο βαθμό λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης. Επιλέξτε ένα άθλημα που είναι αρκετά κουραστικό για να ηρεμήσει τη ροή των σκέψεών σας και να σας κάνει να νιώσετε σαν να το σπάτε, χωρίς να ξεπεράσετε. Συμμετάσχετε σε μαθήματα ομάδας ή ομάδας κοντά σας και δεσμεύεστε να συμμετέχετε σε όσο το δυνατόν περισσότερες συνεδρίες, ακόμα και αν κάποιες μέρες δεν σας αρέσουν.

3. 
   

   
   Τρώτε υγιεινά. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης, σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, fast food και βιομηχανικών τροφίμων. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα από αλεύρι ολικής αλέσεως. Πίνετε άφθονο νερό και ερευνητικά τρόφιμα που υποτίθεται ότι βελτιώνουν την κατάσταση του νου και την ευημερία σας. Η βελτίωση της διατροφής σας θα μπορούσε να είναι ένα πολύ θετικό έργο για να σας κρατήσει απασχολημένο εποικοδομητικά όταν προσπαθείτε να ξεπεράσετε την κατάθλιψή σας. Επιπλέον, πολλά υγιεινά τρόφιμα είναι αποτελεσματικά για τη βελτίωση της διάθεσης.

4. 
   

   
   Εάν παραμεληθείτε, συνεχίστε τη συνήθεια κάντε την τουαλέτα σας. Όταν περνάτε από μια κατάθλιψη, μπορείτε εύκολα να αφήσετε να πάτε χωρίς να δώσετε προσοχή στην εμφάνιση και τα ρούχα. Δίνοντας προσοχή στην καθημερινή σας τουαλέτα πάλι μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να σας δώσει μια αίσθηση ευεξίας. Πάρτε ένα νέο κούρεμα ή να αγοράσετε νέα ρούχα για να φροντίσετε τον εαυτό σας. Και εστιάστε σε αυτό που προτιμάτε στον εαυτό σας αντί να ανησυχείτε για αυτό που δεν σας αρέσει.

5. 
   

   
   Βεβαιωθείτε ότι διαθέτετε καλό δίκτυο υποστήριξης. Στη θεραπευτική σας διαδικασία, είναι σημαντικό να έχετε υποστήριξη από ανθρώπους που σας αγαπούν και φροντίζουν. Πείτε στους ανθρώπους που εμπιστεύεστε ότι είστε κατάθλιψη και ότι εκτιμάτε ότι τους έχετε επικοινωνήσει με την κατανόηση και τη συμπάθεια. Εάν είστε μυστικοπαθής και κάνετε παράξενα πράγματα χωρίς εξήγηση, οι άνθρωποι θα έχουν πολύ πιο δύσκολο χρόνο να σας βοηθήσουν. Γνωρίζοντας τι συμβαίνει, οι άνθρωποι θα μπορούν να σας συγχωρούν και να σας στηρίζουν όσο καλύτερα μπορούν.
   • Να είστε πρόθυμοι να είστε ειλικρινείς για την ευερεθιστότητα σας και την αποκλειστική συμπεριφορά σας με αυτούς που εμπιστεύεστε. Πρέπει να γνωρίζουν ότι δεν είναι προσωπικές και ότι απλά χρειάζεστε χρόνο ή χρόνο.

6. 
   

   
   Περιπλανηθείτε με θετικούς ανθρώπους. Συζητήστε με τους φίλους, την οικογένεια και τους συναδέλφους σας με τους οποίους αισθάνεστε καλά και με τους οποίους είναι καλό να περνούν το χρόνο τους. Περάστε χρόνο με ανθρώπους που βλέπουν τον κόσμο με θετικό τρόπο και ζητήστε τους να μοιραστούν μαζί σας τις ιδέες, τις ιδέες και το όραμα της ζωής. Οι περισσότεροι αισιόδοξοι άνθρωποι θα είναι περισσότερο από ευτυχείς να σας αποκαλύψουν τα πράγματα που τους βοηθούν να παραμείνουν παιχνιδιάρικα στη ζωή τους. Μάθετε από αυτούς.
   • Θυμηθείτε ότι η δυστυχία αγαπά την εταιρεία. Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να ξεφύγετε από τους αρνητικούς ανθρώπους όταν περνάτε από ένα κακό patch, αλλά θα πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε ό, τι μπορείτε για να τα αποφύγετε. Δεν κάνετε τον εαυτό σας μια χάρη επιβεβαιώνοντας αμοιβαία τους φόβους σας για τη σκληρότητα του υπόλοιπου κόσμου.

Μέρος 3 Αλλάξτε τη συμπεριφορά σας

1. 
   

   
   Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένος Κρατώντας τον εαυτό σας απασχολημένος είναι ένας τρόπος για να εμποδίσετε τις αρνητικές σκέψεις να πάρουν την άκρη στο κεφάλι σας. Για τους καταθλιπτικούς, το πρώτο βήμα είναι συχνά το πιο δύσκολο, οπότε ο αναγκασμός να κάνεις πράγματα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στις ημέρες σου.
   • Συμμετέχετε σε ένα χόμπι που σας αρέσει ή που σας αρέσει. Βυθιστείτε σε αυτό. Δεν χρειάζεται να είναι ακριβό ή δύσκολο. Η ουσία είναι ότι είναι ενδιαφέρουσα και εκπληρώνει το σκοπό.
   • Φροντίστε τα ζώα. Όταν ασχολούμαστε με κατοικίδια ζώα, πρέπει να ακολουθήσουμε μια ορισμένη ρουτίνα για να ταΐσουμε, να πλύνουμε και να παίξουμε μαζί τους, κάτι που μπορεί να είναι θετικό για έναν καταθλιπτικό. Αυτό που είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον είναι ότι τα ζώα δεν φέρνουν κρίσεις και επιστρέφουν μόνο αγάπη και αποδοχή.
   • Δομήστε την καθημερινή σας ζωή. Κάντε ένα χρονοδιάγραμμα με αυτό που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα, ακόμα και αν είναι ασήμαντο, και συνεχίστε μέχρι να αρχίσετε να βελτιώνεστε. Είτε εργάζεστε είτε όχι, δεν έχει σημασία. Ένα πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε μια ημέρα που συνήθως φαίνεται κενή ή άσκοπη.

2. 
   

   
   Κάνετε πράγματα διασκέδασης και θεραπεύετε. Η διέλευση από ένα κακό έμπλαστρο είναι ένας φαύλος κύκλος στον οποίο μπορείτε να πείσετε τον εαυτό σας ότι δεν αξίζετε να απολαύσετε τίποτα. Το αντίδοτο κάνει τα πράγματα που σας αρέσει πριν, ή ότι οι άνθρωποι γύρω σας βρίσκουν τη διασκέδαση.Ένα πράγμα διασκέδασης την ημέρα κρατάει την απογοήτευση έξω από το δρόμο.
   • Όπως και για τα υπόλοιπα, προχωρήστε σταδιακά. Κάνοντας ένα ωραίο πράγμα την ημέρα, όπως να παρακολουθήσετε μια κωμωδία ή να διαβάσετε ένα διασκεδαστικό βιβλίο, θα σας επιτρέψει να νιώσετε διασκεδαστικό για λίγο.
   • Προγραμματίστε θετικά γεγονότα στη ζωή σας. Βγείτε για δείπνο, παρακολουθήστε ταινίες ή περιηγηθείτε με φίλους.
   • Πηγαίνετε αργά. Αν σας αρέσει η κηπουρική, φυτέψτε ένα μόνο φυτό. Εάν σας αρέσουν οι μακριές βόλτες, ξεκινήστε με ένα σύντομο περίπατο. Προχωρήστε αργά προς όλο και περισσότερες αξιόλογες εμπειρίες.

3. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο του ταξιδιού σας μέσα από την κατάθλιψη. Δηλώστε τα προσωπικά και ιδιωτικά σας συναισθήματα. Αυτός θα είναι ο τόπος όπου θα αφήσετε τις βαθύτερες σκέψεις σας και όπου θα επιτραπούν όλα τα χτυπήματα, επειδή δεν θα πρέπει να ανησυχείτε ότι θα κρίνετε για αυτό. Αυτό το περιοδικό θα μπορούσε να γίνει ο συνεργάτης σας στον αγώνα σας κατά της κατάθλιψης, διότι μπορεί να σας δώσει πληροφορίες για το τι βελτιώνει τη διάθεσή σας ή τι υποβαθμίζει. Προσπαθήστε να το ενημερώνετε καθημερινά.

4. 
   

   
   Βοηθήστε τους άλλους. Αυτός μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας όταν τελεί υπό έλεγχο και είναι συχνά μια ιδανική τεχνική για χρήση όταν αισθάνεστε κολλημένοι. Βοηθώντας τους ανθρώπους που περνούν δύσκολες στιγμές θα σας επιτρέψει να εκτρέψετε την εστίασή σας από τον εαυτό σας σε άλλους, κάτι που μπορεί να είναι καλό αν έχετε έντονη τάση για ενδοσκόπηση.
   • Μην ρίχνετε τον εθελοντισμό. Αν συμμετέχετε σε φιλανθρωπικές ή εθελοντικές δραστηριότητες και αισθάνεστε κουρασμένοι ή φθαρμένοι, είναι ένα σημάδι ότι κάνετε πάρα πολλά ή ότι μπορεί να μην είστε έτοιμοι να βοηθήσετε άλλους. Αυτό δεν σημαίνει ότι ποτέ δεν θα μπορείτε να το κάνετε, αλλά ότι πρέπει πρώτα να φροντίσετε τον εαυτό σας.

Μέρος 4 Αλλαγή της αρνητικής σκέψης

1. 
   

   
   Θεωρήστε αυτήν την περίοδο ως ένα ταξίδι στην ευημερία. Η κατάθλιψη μπορεί να φανεί ατελείωτη όταν η ληθαργία αναλαμβάνει και όλα φαίνονται πολύ δύσκολα. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να το θεωρήσετε ως ένα ταξίδι πολλαπλών βημάτων και όχι ως κάτι που θεραπεύεται αμέσως. Κάποιες φορές, η αποφασιστικότητά σας θα δοκιμαστεί με την αυτο-διερεύνηση και την απόγνωση, αλλά ακριβώς σε μια τέτοια στιγμή πρέπει να κάνετε τα πάντα για να αποφύγετε την κατάθλιψη για την κατάθλιψη! " Οι παρακάτω ιδέες είναι καλά παραδείγματα που πρέπει να ακολουθήσετε.
   • Δώστε ένα όνομα στο κατοικίδιο ζώο σας. Ο Ουίνστον Τσόρτσιλ χαρακτήρισε την κατάθλιψη του «μαύρου σκύλου» του. Με την απεικόνισή του ως μικρού συντρόφου, καθιστά αυτή τη δύσκολη κατάσταση πιο ελεγχόμενη. Ονομάζοντάς το, το κάνετε ένα κράτος, όχι κάτι που σας καθορίζει. Θα μπορούσατε να πείτε κάτι σαν "Το κατοικίδιο ζώο μου με κάνει ευερέθιστο σήμερα", αντί να λέει "Είμαι πάντα ευερέθιστος, είναι απελπιστικός".
   • Βρείτε ένα μοντέλο. Πιστεύετε ότι είστε ο μόνος που περνάει μια κατάθλιψη; Πηγαίνετε στη βιβλιοθήκη και περιηγηθείτε σε 5 βιβλιογραφίες. Θα δείτε πιθανώς ότι τουλάχιστον ένας από αυτούς γράφτηκε από κάποιον με κατάθλιψη. Κάνετε λίγη έρευνα στο διαδίκτυο για να βρείτε διάσημους ανθρώπους που έχουν περάσει από μια κατάθλιψη. Παρακολουθήστε πόσες προσωπικότητες έχουν αποκαλύψει τη μάχη που αγωνίζονται κατά της κατάθλιψης. Διαβάστε τις ιστορίες τους. Λάβετε υπόψη ότι άλλοι άνθρωποι κατάφεραν να ξεπεράσουν την κατάθλιψή τους και τώρα μπορείτε ακόμη και να μάθετε από την εμπειρία τους!
   • Να είστε ευγενικοί στον εαυτό σας. Η ζωή δεν είναι ούτε φυλή ούτε ανταγωνισμός. Ως άτομο, μετράτε και έχετε μεγάλη αξία. Για να κάνετε τα πράγματα πιο δύσκολο είναι να φροντίσετε τον εαυτό σας. Αποφύγετε την εμμονή για την κατάθλιψή σας ή κάνετε κάτι ιερό πίσω από το οποίο θα κρύψετε όταν τα πράγματα φαίνονται πολύ δύσκολα. Ο βρόχος ανατροφοδότησης που αναπτύσσεται όταν είστε θυμωμένος για τον εαυτό σας για την κατάθλιψή σας θα επιτείνει αυτή την απελπισία. Προσπαθήστε ξανά να ονομάσετε τον αγώνα σας και να το διακρίνετε από τον εαυτό σας. Δεχτείτε ότι το ταξίδι στην ευημερία αποτελείται από μικρά βήματα.
   • Κατάλογος πράγματα που σας ενοχλούν έξω της κατάθλιψής σας. Αυτά θα είναι για παράδειγμα μη πληρωμένα τιμολόγια, η ανάγκη για διακοπές ή μια πολύ δύσκολη δουλειά. Γράψτε σε άλλη στήλη ορισμένα πρακτικά πράγματα που νομίζετε ότι μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε τα πράγματα που σας ενοχλούν. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε τρόπους πληρωμής αυτών των λογαριασμών, προγραμματισμός διακοπών και εύρεση νέας θέσης εργασίας.

2. 
   

   
   Κατανοήστε πόσο σημαντικό είναι να ξεπεραστούν οι αρνητικές σκέψεις. Αυτή είναι μια ζωτική πτυχή για να ξεπεραστεί η κατάθλιψή του. Οι καταθλιπτικοί άνθρωποι τείνουν να χειρίζονται τις πληροφορίες λανθασμένα. Τείνουν να επιλέγουν μια παραμορφωμένη και αρνητική άποψη σε όλα, γεγονός που τους καθιστά ακόμα πιο ευάλωτους στην κατάθλιψη.

3. 
   

   
   Αλλάξτε τη σκέψη σας. Για να προχωρήσουμε, είναι πολύ σημαντικό να καταπολεμήσουμε τα αρνητικά πρότυπα σκέψης. Η ψυχοθεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς και άλλες μορφές ψυχοθεραπείας είναι χρήσιμες όταν θέλετε να ξεχάσετε την αρνητική σκέψη και να δημιουργήσετε τρόπους σκέψης που προωθούν την αυτοεκτίμησή σας και αυξάνουν την αυτοεκτίμησή σας. Είναι καλύτερο να εμπιστευτείτε ένα εξειδικευμένο άτομο που θα σας καθοδηγήσει στη διαδικασία αλλαγής της σκέψης σας, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε.
   • Να γνωρίζετε ότι αυτό το συναίσθημα θα πάει μακριά. Αυτό το βήμα μπορεί να είναι πολύ δύσκολο, αλλά είναι απαραίτητο επειδή σας βοηθά να απαλλαγείτε από τις σκέψεις σας για απελπισία.
   • Καταγράψτε όλες τις δυνάμεις σας. Όταν είστε κατάθλιψη, έχετε την τάση να υποτιμάτε θετικές σκέψεις που θα μπορούσατε να τροφοδοτήσετε με τον εαυτό σας. Αντ 'αυτού, κάντε μια λίστα με όλα όσα είναι καλά για εσάς. Μην ξεχνάτε τις προηγούμενες επιτυχίες σας και τις ελπίδες σας για το μέλλον, ακόμα κι αν φαίνονται τυχαίες. Εάν δεν μπορείτε να γράψετε αυτόν τον κατάλογο, ζητήστε από έναν αξιόπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας να το κάνει για εσάς. Μπορείτε να συμπληρώσετε αυτήν τη λίστα καθώς εργάζεστε στην κατάθλιψή σας. Η αυτοέκθεση είναι απολύτως απαραίτητη για να ξεφύγετε από την κατάθλιψη, διότι σας κάνει να συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχουν θετικά πράγματα σε σας, αλλά και ότι έχετε προκλήσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να σταματήσετε να κρίνετε τον εαυτό σας πιο σκληρά από οποιονδήποτε άλλο.
   • Λάβετε αποφάσεις, ανεξάρτητα από το πόσο μικρό, και ακολουθήστε τις. Αυτό είναι ένα πολύ δύσκολο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν είστε κατάθλιψη, αλλά είναι απαραίτητο να καταπολεμήσετε το αίσθημα της ανικανότητας που προσβάλλει τους καταθλιπτικούς ανθρώπους. Μικρές αποφάσεις όπως να πάρεις από το κρεβάτι, να καλέσεις φίλους ή να καθαρίσεις την κουζίνα θα κάνει το τέχνασμα. Μόλις τα ακολουθήσετε με ενέργειες, γίνονται επιτυχίες.
   • Μάθετε να αντικαταστήσετε τις αρνητικές σκέψεις εστιάζοντας σε αυτές. Μπορώ να φανταστώ το χειρότερο; Καταδικάζω τον εαυτό μου σε σχέση με κάτι κακό που έχει συμβεί; Επικεντρώνω τις αδυναμίες μου αντί να εστιάζω στα δυνατά μου; Θα ήταν χρήσιμο να οργανώσετε τις αρνητικές σκέψεις σε μια στήλη και να γράψετε τις ορθολογισμένες σκέψεις σε μια άλλη στήλη, ώστε να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε και να ακυρώσετε τις πρώτες. Σε μια στήλη, θα μπορούσατε να γράψετε την ακόλουθη σκέψη: "Είμαι αποτυχία", και στη δεύτερη, θα μπορούσατε να αμφισβητήσετε αυτήν τη σκέψη με: "έκανα λάθος, έκανα λάθη στο παρελθόν και όλα πάντοτε τελείωσαν καλά και είχα και πολλές επιτυχίες ».
   • Μόλις αμφισβητήσετε τις πιο δύσκολες πτυχές των αρνητικών σας σκέψεων, μάθετε τεχνικές επιβεβαίωσης. Οι δυναμικές τεχνικές θα σας βοηθήσουν να βρείτε έναν τρόπο να σηκωθείτε χωρίς να αισθανθείτε θυμωμένος, φοβισμένος ή αβοήθητος. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να βεβαιώσουμε τον εαυτό μας ώστε να μην υποχωρήσουμε ξανά σε καταθλιπτικές τάσεις στο μέλλον.

4. 
   

   
   Προσδιορίστε τι είναι ήδη καλό. Καθίστε και προσπαθήστε να εντοπίσετε τι είναι καλό στη ζωή σας. Ό, τι κι αν βρίσκονται, αυτά τα καλά πράγματα αξίζει να βρεθούν. Πάρτε αυτή τη λίστα τακτικά και ενημερώστε την. Στην αρχική σας λίστα, μπορεί να υπάρχουν ένα ή δύο πράγματα όπως "το σπίτι μου" ή "η σύζυγός μου". Με την πάροδο του χρόνου, ο κατάλογος θα αυξηθεί γιατί θα αρχίσετε να βλέπετε χαρούμενα πράγματα στη ζωή σας.
   • Αντικαταστήστε τις θλιβερές σας σκέψεις με ευχάριστες αναμνήσεις. Μπορείτε να ελέγξετε τι νομίζετε. Επιλέγοντας θετικές και ευτυχισμένες αναμνήσεις, αντί για θλιβερές σκέψεις.

5. 
   

   
   Αλλάξτε τον τρόπο που μιλάτε. Τροποποιήστε τη γλώσσα σας, ώστε να μπορείτε να εξετάζετε τα πράγματα πιο θετικά. Λέγοντας "Τουλάχιστον ...", μετατρέπετε κάτι αρνητικό σε κάτι θετικό. Κάποιος μπορεί επίσης να ρωτήσει "τι έμαθα από αυτή την εμπειρία;" αντί να λυπούμαστε για κάτι και να το θεωρούμε αποτυχία.

6. 
   

   
   Αποδεχτείτε ότι η κατάθλιψή σας μπορεί να επανέλθει. Μόλις επηρεαστείτε από την κατάθλιψη, είστε ευάλωτοι σ 'αυτήν και αυτή η κατάσταση είναι πιθανότερο να επιστρέψει στη ζωή σας εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε τα αίτια της. Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα προειδοποιητικά σημάδια και να αντιδράτε εποικοδομητικά για να αντιμετωπίζετε αυτό το πρόβλημα προτού αρχίσει πραγματικά. Έχουν στόχο τη μείωση των επιπτώσεων και της διάρκειας τους.
   • Εάν πιστεύετε ότι η κατάθλιψή σας επιστρέφει, μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας, τον ψυχίατρο ή τον ψυχοθεραπευτή σας για να ξεκινήσετε τη θεραπεία.