Πώς να αντιμετωπίσετε μια επίθεση άγχους

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Πράξη κατά τη διάρκεια της κρίσης
• Μέρος 2 Προκάλεσε τις σκέψεις σου
• Μέρος 3 Αίτηση για επαγγελματική μεταχείριση

Η καρδιά σας χτυπάει. Βλέπετε τους τοίχους να κλείνουν πάνω σας. Αν βρίσκεστε στη μέση μιας επίθεσης πανικού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές μεθόδους για να το διαχειριστείτε. Υπάρχουν χρήσιμες στρατηγικές που βοηθούν στην ανακούφιση από την κρίση και την ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων. Ωστόσο, πρέπει να μιλήσετε με έναν γιατρό για να σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή θεραπεία για τις ανάγκες σας.

στάδια

Μέρος 1 Πράξη κατά τη διάρκεια της κρίσης

1. Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα. Υπάρχουν πολλά συμπτώματα που μπορεί να υποδηλώνουν μια κρίση πανικού και κάθε άτομο αισθάνεται διαφορετικά όταν συμβαίνει η κρίση. Μέσα από την κρίση άγχους, το σώμα σας ετοιμάζεται να φύγει ή να αμυνθεί. Δεδομένου ότι αυτή η κατάσταση δεν μπορεί να διαρκέσει μακροπρόθεσμα, η κρίση συνήθως εξαφανίζεται μετά από λίγα λεπτά. Παρ 'όλα αυτά, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν επαναλαμβανόμενες κρίσεις κατά τη διάρκεια αρκετών ωρών. Εδώ είναι τα πιο κοινά συμπτώματα:
   • αύξηση του καρδιακού ρυθμού
   • καυτές αναλαμπές
   • μια τρομοκρατία που σας παγώνει επί τόπου
   • πόνος στο στήθος
   • δυσκολία στην αναπνοή
   • μια ακίδα αίσθησης φυτευμένη στα δάχτυλα και τα δάχτυλα των ποδιών
   • αίσθημα θανάτου που έρχεται
   • ένα αίσθημα κλειστοφοβίας

2. 
   

   
   
   
   Αναπνεύστε βαθιά. Η επίθεση άγχους μπορεί μερικές φορές να σας εμποδίσει να πιάσετε την αναπνοή σας. Έτσι, η κυριαρχία των τεχνικών αναπνοής αποτελεί βασικό πλεονέκτημα κατά τη διάρκεια μιας κρίσης.
   • Προσπαθήστε να ελέγξετε την αναπνοή σας τοποθετώντας το ένα χέρι στο στομάχι σας και ένα στο χέρι σας.Εκπνεύστε γρήγορα και αφήστε το ανώτερο σώμα σας να χαλαρώσει. Τώρα εισπνεύστε σιγά-σιγά τη μύτη σας μετρώντας σε 4. Θα πρέπει να αισθανθείτε ότι το χέρι στην κοιλιά σας σηκώνεται. Πάρτε ένα διάλειμμα και κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας σε 1 ή 2. Στη συνέχεια ξεπλύνετε σιγά-σιγά μετρώντας μέχρι 4. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα για αρκετά λεπτά έως ότου είστε φυσικά χαλαροί.

3. 
   

   
   Προσπαθήστε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος. Συχνά, οι επιθέσεις άγχους οφείλονται σε αίσθημα δυσφορίας σε μια μεγάλη ομάδα ανθρώπων. Πηγαίνετε σε ένα ήσυχο δωμάτιο όπου μπορείτε να αισθανθείτε τον τοίχο με την πλάτη σας για να αγκυροβολήσετε τον εαυτό σας στην κατάσταση. Καθίστε εάν μπορείτε και πιείτε λίγο νερό.
   • Ενώ μπορεί να είναι χρήσιμο να απομακρυνθείτε από το περιβάλλον σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε όσο το δυνατόν καλύτερα να συνεχίσετε τις κανονικές σας δραστηριότητες το συντομότερο δυνατό. Μπορείτε να σταματήσετε τις κρίσεις πανικού που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας, μαθαίνοντας να χαλαρώσετε και να μπείτε στην κατάσταση.

4. 
   

   
   
   
   Αλλάξτε τον εαυτό σας στο περιβάλλον. Η αποδυνάμωση ή η αποπροσωποποίηση συνεπάγεται μια αίσθηση αποσύνδεσης από το περιβάλλον του ατόμου ή από το σώμα του, αντίστοιχα. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται αυτές τις αισθήσεις κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης άγχους.
   • Οι τεχνικές αγκύρωσης αποτελούν αποτελεσματική θεραπεία για απομάκρυνση και αποπροσαρμογή. Συνδεθείτε με την πραγματικότητά σας, αγκυροβολώντας τον εαυτό σας σε κάτι απτό για να αποσπάσετε την προσοχή σας από την κρίση άγχους. Προσπαθήστε να κλείσετε το μυαλό σας στις αισθήσεις σας το ένα μετά το άλλο, εφαρμόζοντας βαθιές και καταπραϋντικές τεχνικές αναπνοής.
   • Σταθείτε και αισθανθείτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Συγκεντρώστε μόνο την αίσθηση που προκαλείται από το να στέκεστε, από τα πόδια σας στα παπούτσια ή στο έδαφος αν είστε ξυπόλητοι. Στη συνέχεια, βάλτε ένα δάχτυλο στον τοίχο. Σκεφτείτε πώς αισθάνεται. Νιώστε τα μαλλιά σας στο αυτί σας ή τα ρούχα σας στο σώμα σας. Τέλος, ακούστε τους ήχους γύρω σας. Τι ήχοι ακούσεις; Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά καθώς συνδέεστε με διαφορετικές αισθήσεις.

5. 
   

   
   Διαδώστε το άσχημα με νερό. Μόλις καταφέρετε να ηρεμήσετε την αναπνοή σας, θα νιώσετε αρκετά ασφαλής για να πάτε στο μπάνιο για να πάρετε λίγο νερό. Εάν είναι δυνατόν, αφήστε το νερό να τρέξει στο πρόσωπό σας ή βυθίστε το πρόσωπό σας στο νεροχύτη γεμάτο με νερό για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή η αναζωογονητική αίσθηση θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.
   • Μπορείτε επίσης να αποσπάσετε την προσοχή σας από το langoisse κρατώντας παγάκι στην παλάμη του χεριού σας (που καλύπτεται με χαρτοπετσέτα, αν το θέλετε). Κρατήστε τον κύβο πάγου όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια. Η προσοχή σας θα επικεντρωθεί στην ταλαιπωρία του πάγου και λιγότερο στα συμπτώματα της επίθεσης άγχους.

6. 
   

   
   Συζητήστε με έναν φίλο ή κάποιον που εμπιστεύεστε. Μερικές φορές μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με κάποιον για το πώς αισθάνεστε. Μερικές φορές κάποιος που θα μιλήσει θα βοηθήσει να κρατήσει το μυαλό σας απασχολημένο και μέσα από την κρίση άγχους.

Μέρος 2 Προκάλεσε τις σκέψεις σου

1. 
   

   
   Αποφύγετε να επικρίνετε τον εαυτό σας. Πολλοί άνθρωποι που υποφέρουν από μια κρίση πανικού τείνουν να μειώνονται ή να επικρίνουν τον εαυτό τους. Προσπαθήστε να είστε ωραίο για τον εαυτό σας όταν έχετε μια επίθεση άγχους. Δεν έχει νόημα να γκρινιάζεστε ή να απογοητεύεστε ότι δεν είστε αρκετά ισχυροί για να αντισταθείτε στην κρίση.
   • Αντικαταστήστε τους κριτικούς με συμπόνια. Να είστε τόσο ωραίο για τον εαυτό σας όσο θα κάνατε με έναν φίλο. Αντί να κρίνετε τον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να αντισταθείτε στην κρίση, θα πρέπει να αγκαλιάσετε τον εαυτό σας και να πείτε στον εαυτό σας να αφιερώσετε χρόνο για να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε.
   • Εάν αισθάνεστε ένοχοι για να είστε πολύ σκληροί για τον εαυτό σας, σκεφτείτε τα στατιστικά στοιχεία. Μια επίθεση άγχους δεν σας κάνει να είστε αδύναμοι ή τρελοί. Χιλιάδες άνθρωποι υποφέρουν από επιθέσεις άγχους. Επιπλέον, εάν είστε γυναίκα, έχετε δύο φορές περισσότερες πιθανότητες να εκτεθείτε.

2. 
   

   
   Θυμηθείτε ότι έχετε επιβιώσει στο παρελθόν. Συχνά συμβαίνει να σκέφτεστε κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης άγχους ότι πρόκειται να πεθάνετε. Ο φόβος και ο τρόμος κρατούν την κοινή λογική σας και εσείς σκέφτεστε μόνο να εξαφανίσετε αυτό το συναίσθημα. Μπορεί να είναι χρήσιμο να θυμάστε ότι έχετε ήδη δοκιμάσει μια επίθεση πανικού στο παρελθόν. Είστε ένας επιζών. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ελέγξετε την αναπνοή σας και τελικά η τακτοποίηση θα περάσει.

3. 
   

   
   Μιλάτε για να χαλαρώσετε; Η θετική λαουτοσυγκόλληση είναι μια απίστευτα χρήσιμη στρατηγική για την υπέρβαση μιας επίθεσης πανικού. Επιπλέον, με τη χρήση αυτής της μορφής σκέψης, θα μειώσετε το επίπεδο αγωνίας που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λέτε τις ακόλουθες προτάσεις:
   • "Είμαι απόλυτα ασφαλής"
   • "Δεν είμαι σε κίνδυνο"
   • "Αυτό το συναίσθημα θα περάσει"
   • «Αισθάνομαι όλο και πιο ήρεμη»

Μέρος 3 Αίτηση για επαγγελματική μεταχείριση

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν ψυχίατρο για λήψη φαρμάκων. Οι γιατροί γενικά συνταγογραφούν φάρμακα για άγχος ή κατάθλιψη για άτομα με διαταραχή πανικού. Αυτά τα φάρμακα είναι εξαιρετικά ισχυρά επειδή μπορούν να μειώσουν άμεσα τα συμπτώματα της επίθεσης άγχους.
   • Τα φάρμακα κατά του άγχους, όπως οι βενζοδιαζεπίνες και τα ηρεμιστικά, δρουν μειώνοντας την υπερβολική εγκεφαλική δραστηριότητα. Ανάλογα με τη δοσολογία, αυτά τα φάρμακα μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος σας μέσα σε τριάντα έως εξήντα λεπτά μετά τη λήψη. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν παρενέργειες όπως κατάθλιψη, υπνηλία, δυσκολία σκέψης και ζάλη μεταξύ άλλων.
   • Τα αντικαταθλιπτικά μπορούν επίσης να θεραπεύσουν τα συμπτώματα του άγχους. Ωστόσο, αυτά τα φάρμακα συχνά συνταγογραφούνται για τη θεραπεία χρόνιου άγχους και δεν θα είναι χρήσιμα σε περιπτώσεις οξείας κρίσης άγχους. Θα πρέπει να τα παίρνετε για να αποφύγετε τους σπασμούς αντί να τα ανακουφίζετε.

2. 
   

   
   Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον τρόπο χρήσης αυτών των φαρμάκων. Ακολουθήστε τις οδηγίες αν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει αυτό το είδος φαρμάκου. Πολλά φάρμακα για την αντιμετώπιση του άγχους είναι επίσης εθιστικά, οπότε μπορεί να είναι επικίνδυνο να λάβετε περισσότερο από τη συνταγογραφούμενη δόση. Θυμηθείτε επίσης ότι δεν πρέπει ποτέ να μοιράζεστε με άλλους ανθρώπους τα φάρμακα που σας έχουν συνταγογραφηθεί.

3. 
   

   
   Συμμετοχή σε μια θεραπεία. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να θεραπεύουν τη διαταραχή πανικού παίρνοντας φάρμακα ενώ παρακολουθούν ψυχοθεραπεία. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια επιστημονικά αποδεδειγμένη μακροχρόνια θεραπευτική λύση για τη θεραπεία της διαταραχής πανικού και του άγχους.
   • Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία περιλαμβάνει τον εντοπισμό πηγών φόβου για να αναγνωρίσει λανθασμένα πρότυπα σκέψης και να αναπτύξει υγιείς μηχανισμούς για τη διαχείριση των στοιχείων που προκαλούν άγχος. Μπορεί να δείτε θετικά αποτελέσματα μετά από τρεις ή τέσσερις μήνες, ίσως νωρίτερα, όταν χρησιμοποιείτε αυτήν την προσέγγιση.

   
   

   
   Αποφύγετε τα διεγερτικά. Εάν είστε επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού, δεν πρέπει να καταναλώνετε καφεϊνούχα προϊόντα όπως τσάι, καφέ ή ακόμα και σοκολάτα. Αν καπνίζετε, θα πρέπει να σταματήσετε επειδή η νικοτίνη είναι επίσης διεγερτικό. Το αλκοόλ, σε μικρές δόσεις, μπορεί ακόμη και να έχει το αποτέλεσμα ενός διεγερτικού. Αυτές οι χημικές ουσίες συχνά κάνουν το άγχος επιδεινώνεται με τη διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος και την παραγωγή ενέργειας που δημιουργεί πανικό.

4. 
   

   
   Άσκηση τακτικά. Όταν μετακινείτε το σώμα σας, ακόμα κι αν μόνο για δέκα λεπτά με τα πόδια, θα συνειδητοποιήσετε ότι βελτιώνει πολύ τη διάθεσή σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι σε μερικούς ανθρώπους, οι αερόβιες ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση, να μειώσουν την ένταση, να βελτιώσουν τον ύπνο και την αυτοεκτίμηση. Τα δεδομένα υποδεικνύουν ότι η συχνότητα άσκησης είναι πιο σημαντική από το μήκος τους. Αντί να τρέχετε έναν μαραθώνιο μια φορά την εβδομάδα, προσπαθήστε να κάνετε 15 με 20 λεπτά άσκησης την ημέρα.

• Ένα άτομο που πάσχει από μια επίθεση άγχους δεν μπορεί απλά να «σταματήσει». Τα συμπτώματα της επίθεσης άγχους είναι χειρότερα από ένα απλό στρες. Δεν ελαχιστοποιεί την κατάσταση που θα την ξεπεράσετε.
• Αυτό το άρθρο δεν αντικαθιστά ιατρική άποψη. Ο γιατρός σας είναι σε θέση να δημιουργήσει ένα σχέδιο προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.
• Μην μοιράζεστε τα φάρμακά σας. Εάν ένας φίλος ή ένας αγαπημένος σας πάσχει από άγχος, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό με τις κατάλληλες γνώσεις για να μάθετε ποια φάρμακα μπορεί να ανακουφίσει το άγχος του.