Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Αξιοποιήστε στο έπακρο την προπόνησή σας
• Μέρος 2 Βρείτε περισσότερες δημιουργικές κινήσεις για τις προπονήσεις σας
• Μέρος 3 Χρησιμοποιώντας ένα διάδρομο με ασφάλεια

Το τρέξιμο σε ένα διάδρομο είναι μια εξαιρετική μορφή αερόβιας άσκησης που σας επιτρέπει να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας. Παρόλο που μπορεί να φαίνεται ότι ένας ποδόμυλος απλώς περιλαμβάνει τη λειτουργία, θα πρέπει να μάθετε να το χρησιμοποιείτε με ασφάλεια πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Θα αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς εάν διατηρήσετε τη σωστή στάση (γνωρίζοντας ότι το βηματισμό και το βάδισμα σας είναι λίγο διαφορετικό όταν τρέχετε σε ένα διάδρομο) και λαμβάνετε προφυλάξεις ασφαλείας. Η δημιουργία πιο δημιουργικών ρουτίνες θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας και να συμμετάσχετε στο πρόγραμμα άσκησής σας. Να είστε βέβαιος να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης.

στάδια

Μέρος 1 Αξιοποιήστε στο έπακρο την προπόνησή σας

1. 
   

   
   Ζεσταίνετε τις αρθρώσεις και τους μυς πριν τρέξετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με το περπάτημα στο χαλί. Οι μύες και οι αρθρώσεις λειτουργούν καλύτερα όταν τις θερμαίνετε για περίπου 5 λεπτά. Προωθήστε την κυκλοφορία του αίματος περπατώντας αργά ενώ ελαφρώς γέρνετε (για παράδειγμα, κλίση 2%). Αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε τραυματισμούς όπως διαστρέμματα ή μυϊκά δάκρυα.
   • Αφού τρέξετε, συνεχίστε με λίγα λεπτά για να ανακάμψετε.

2. 
   

   
   Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητά σας. Αφού προθερμανθείτε για λίγα λεπτά, αυξήστε την ταχύτητα σε ένα απαλό κύμα. Μετά από πέντε λεπτά, αυξήστε ελαφρά την ταχύτητα. Συνεχίστε να το κάνετε μέχρι να τρέξετε με πλήρη ταχύτητα, στη συνέχεια επιβραδύνετε σταδιακά σε διαστήματα των 5 λεπτών.
   • Συμβουλευτείτε το εγχειρίδιο του treadmill άσκησης ή μιλήστε με έναν εκπαιδευτή στο γυμναστήριο σας για να μάθετε τα προγράμματα εκπαίδευσης διαστημάτων που προγραμματίζονται στη μνήμη της μονάδας.
   • Μη ρυθμίζετε ποτέ ταχύτητα που υπερβαίνει τις ικανότητές σας. Να προσέχετε πάντοτε να υποτιμάτε τη μέγιστη ταχύτητά σας σε διάδρομο για να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Θυμηθείτε ότι ο τρόπος που τρέχετε σε ένα διάδρομο είναι λίγο διαφορετικός από τον τρόπο που τρέχετε κανονικά. Συνειδητοποιήστε αυτή τη μικρή αλλαγή πριν τρέξετε με πλήρη ταχύτητα.

3. 
   

   
   
   
   Διαλέξτε τις ημέρες εκπαίδευσης με ταχύτητα και απόσταση. Η εναλλαγή της ρουτίνας άσκησης θα διατηρήσει το ενδιαφέρον σας και θα αποτρέψει τυχόν βλάβες που μπορεί να εμφανιστούν σε συγκεκριμένες ομάδες μυών. Εάν εστιάσετε στην εκπαίδευση ταχύτητας και προσπαθήσετε να τρέξετε με πλήρη ταχύτητα μία ημέρα, εστιάστε στην απόσταση την επόμενη μέρα. Εκτελείτε σε πλήρη ταχύτητα για 5 έως 20 λεπτά την ημέρα της ταχύτητας και για 20 έως 60 λεπτά την επόμενη μέρα. Μην ξεχάσετε να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας για να θερμάνετε και να χαλαρώσετε.
   • Ελέγξτε τον πίνακα ελέγχου, συμβουλευτείτε το εγχειρίδιο ή μιλήστε με έναν εκπαιδευτή γυμναστικής για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις αυτόματες ρυθμίσεις που μπορούν να προσομοιώσουν ορεινούς περιπάτους.
   • Εάν ζείτε σε επίπεδο έδαφος, αλλά είστε εκπαιδευμένοι για ένα μαραθώνιο ή μια φυλή σε μια ορεινή περιοχή, χρησιμοποιώντας τις λειτουργίες κατάρτισης στον τομέα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή σας.

4. 
   

   
   
   
   Αποφύγετε τη συγκράτηση των κιγκλιδωμάτων. Αυτό θα σώσει τους μυς στον κορμό και τα πόδια σας από ένα μέρος του σωματικού βάρους σας. Επιπλέον, καίει λιγότερες θερμίδες και θα σας οδηγήσει σε μια λιγότερο έντονη προπόνηση. Αν χρειαστεί να κάνετε ένα διάλειμμα, σταματήστε τον διάδρομο και κατεβείτε για ένα λεπτό.
   • Μην κρατάτε κιγκλιδώματα όταν τρέχετε σε πλήρη ταχύτητα, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης.
   • Η κύρια εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι αν έχετε πρόβλημα ισορροπίας ή ειδικές ανάγκες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Χρησιμοποιήστε κιγκλιδώματα όταν περπατάτε για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε ισορροπία και βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τυχόν πρόσθετες προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε.

Μέρος 2 Βρείτε περισσότερες δημιουργικές κινήσεις για τις προπονήσεις σας

1. 
   

   
   Περπατήστε με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Ανυψώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ενώ περπατάτε με γρήγορο ρυθμό, μπορείτε να βελτιώσετε την προπόνηση σας και να αυξήσετε τον αριθμό θερμίδων που καίτε. Αυτό επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό, γεγονός που καθιστά την προπόνησή σας πιο δύσκολη και ενισχύει το άνω μέρος του σώματος. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τα χέρια σας πάνω και κάτω κάθε βήμα και να τα κρατήσετε πάνω από το κεφάλι σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

2. 
   

   
   Άσκηση για το στήθος κατά τη διάρκεια των συνεδριάσεών σας. Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε μια ρουτίνα γυμναστικής στο πάνω μέρος του σώματος ενώ ασκείτε στο διάδρομο χρησιμοποιώντας χειροπέδες για να πιέσετε τα triceps και το στήθος. Απενεργοποιήστε το χαλί ή τοποθετήστε τις πλευρικές ράγες.
   • Κρατήστε τη μπάρα ενώ διασκορπίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα χέρια σας. Κάντε μια σειρά από στρατιωτικά σχέδια που στέκονται στο στήθος, κάμπτοντας τα χέρια σας και μετακινώντας τον κορμό σας προς την μπροστινή ράβδο και προς την οθόνη, στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό σας πίσω έτσι τα χέρια σας είναι τεντωμένα.
   • Κοιτάξτε στο πίσω μέρος του διαδρόμου, επεκτείνετε τα χέρια σας και αρπάξτε τα κιγκλιδώματα. Εκτελέστε μια άλλη σειρά πρεσσών στους μυς του θώρακα σε μια κίνηση των αντλιών.
   • Εκτελέστε πρέσες τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι με αλτήρες.
   • Πάρτε ένα ζεύγος ελαφρών βαρών (1 ή 2 κιλά) και κάντε πρέσες με βάρος για να λειτουργήσετε τους δικέφαλους μυς ενώ περπατάτε για να ενισχύσετε το άνω μέρος του σώματος.

3. 
   

   
   Περπατήστε στο πλάι. Όταν ελέγχετε το κανονικό περπάτημα σε ένα διάδρομο, σκεφτείτε το περπάτημα στο πλάι ή το περπάτημα σιγά-σιγά στο πλάι. Σταθείτε πλευρικά στην τροχιά και μετακινηθείτε προς τα πλάγια με ταχύτητα 1 έως 2 km / h. Κρατήστε τη μπούμα όταν αρχίσετε να σύρετε, κάτι που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία.
   • Ξεκινήστε το περπάτημα στο διάδρομο ως συνήθως. Κρατήστε τη μπροστινή ράμπα καθώς προχωράτε προς τα εμπρός, στη συνέχεια κρατήστε την στο πλάι που θα γυρίσετε. Σε μια γρήγορη κίνηση, γυρίστε και σύρετε τα πόδια σας. Άσκηση σε μια επίπεδη επιφάνεια εάν δεν είστε σίγουροι για την κίνηση.
   • Περπατήστε για το ίδιο μήκος σε κάθε πλευρά, έτσι ώστε οι μύες σας να εργάζονται ομοιόμορφα.

4. 
   

   
   Περπατήστε προς τα πίσω. Ξεκινήστε με τα πόδια κανονικά στον διάδρομο. Βεβαιωθείτε ότι η ταχύτητα είναι μικρότερη από 5 km / h. Γυρίστε κρατώντας το χειρολισθήρα από την πλευρά που θα γυρίσετε όπως ακριβώς κάνατε για να μεταβείτε στο πλευρικό περπάτημα. Λυγίστε στη ράμπα στην άλλη πλευρά και κρατήστε το για να διατηρήσετε ισορροπία όταν μετακινείτε από τη μία στην άλλη.
   • Χρησιμοποιήστε μια ρύθμιση υψηλής κλίσης για να μεγιστοποιήσετε την εκπαίδευση των ποδιών.
   • Περπατήστε πέρα ​​δώθε κάθε 2 λεπτά για να εναλλάσσετε τη ρουτίνα σας και να εργαστείτε διαφορετικοί μύες.

5. 
   

   
   Θυμηθείτε να εγγραφείτε για ένα μάθημα. Διαφορετικά, πάρτε ένα βίντεο άσκησης treadmill. Δείτε αν το τοπικό γυμναστήριο σας προσφέρει μαθήματα σε αυτόν τον τομέα. Αν σας αρέσουν οι κοινωνικοί κύκλοι, οι τάξεις μπορούν να σας βοηθήσουν να εμπλακείτε περισσότερο στη ρουτίνα άσκησής σας. Αν έχετε ένα διάδρομο στο σπίτι, αναζητήστε βίντεο γυμναστικής που παρουσιάζουν απρόσμενες και προκλητικές τεχνικές (σχεδιασμένες από επαγγελματία γυμναστικής) που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο με ρυθμό και παραγγελία.

Μέρος 3 Χρησιμοποιώντας ένα διάδρομο με ασφάλεια

1. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε κάποια άσκηση. Μιλήστε μαζί του για την υγεία της καρδιάς σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε αερόβια άσκηση. Ρωτήστε τον για τα όρια που πρέπει να ορίσετε στο πρόγραμμα εκπαίδευσης σας. Όταν ζητάτε ιατρική αξιολόγηση, εξετάστε την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων, ειδικά των αστραγάλων και των γόνατων.
   • Εάν έχετε λίγο χόνδρο ή έχετε αρθρίτιδα ή άλλα προβλήματα άρθρωσης, ρωτήστε το γιατρό εάν η ζώνη του διαδρόμου θα επηρεάσει τις αρθρώσεις σας.
   • Μπορεί να συστήσει το περπάτημα σε μαλακές ή χλοώδεις επιφάνειες για να αποφευχθεί η περαιτέρω βλάβη των αρθρώσεων.

2. 
   

   
   Εξοικειωθείτε με την οθόνη. Θα πρέπει επίσης να κάνετε το ίδιο με τον πίνακα ελέγχου και τα μέτρα ασφαλείας. Πριν χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις προφυλάξεις ασφαλείας, τις επιλογές κατάρτισης και τον πίνακα ελέγχου. Ρωτήστε έναν εκπαιδευτή στο γυμναστήριο σας ή αν αγοράσετε ένα διάδρομο για το σπίτι, συμβουλευτείτε τον πωλητή ή έναν άλλο επαγγελματία στο κατάστημα. Εντοπίστε το κουμπί διακοπής έκτακτης ανάγκης και καθορίστε αν ο διάδρομος είναι εξοπλισμένος με κλιπ ή σχοινί ασφαλείας.

3. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε το κλιπ ασφαλείας. Εάν ο διάδρομος διαθέτει κλιπ ή σχοινί ασφαλείας, χρησιμοποιήστε πάντα αυτό. Αυτό το εργαλείο είναι προσαρτημένο στα ρούχα και σταματά αυτόματα το μηχάνημα όταν απομακρύνεστε από τον πίνακα ελέγχου. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ενδιαφέρονται για το σφιγκτήρα, αυτός είναι ο καλύτερος και πιο συνιστώμενος τρόπος για να αποφύγετε σοβαρό τραυματισμό όταν χρησιμοποιείτε ένα διάδρομο.
   • Εάν πέσετε ξαφνικά, δεν θα μπορείτε να σταματήσετε το μηχάνημα με το κουμπί διακοπής έκτακτης ανάγκης, επειδή θα απέχει πολύ από το χέρι σας.
   • Η διακοπή του διάδρομου μπορεί να αποτρέψει τις εκδορές, τα εγκαύματα και άλλες σωματικές βλάβες.

4. 
   

   
   Κρατήστε τους ώμους σας πίσω, κεφάλι επάνω. Προσέξτε επίσης να μην κοιτάξετε προς τα κάτω. Να διατηρείτε πάντα καλή στάση όταν περπατάτε ή τρέχετε σε διάδρομο. Το σώμα σας πρέπει να είναι ευθεία και ευθεία με τους ώμους σας πίσω και το πηγούνι σας επάνω. Οι κοιλιακοί θα πρέπει να είναι συμβεβλημένοι και θα πρέπει να κοιτάξετε ευθεία. Αποφύγετε να κοιτάτε τα πόδια σας.

5. 
   

   
   Μείνετε μακριά από την οθόνη. Μια από τις πιο συνηθισμένες αιτίες των τραυματισμών διαδρόμου είναι η απόσπαση της προσοχής του κοιτάζοντας το κινητό σας τηλέφωνο. Θυμηθείτε να το αφήσετε κάπου αλλού ή να το θέσετε σε λειτουργία αεροπλάνου, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να απαντήσετε σε κλήσεις ή κλήσεις. Εάν χρησιμοποιείτε το κινητό σας τηλέφωνο για να ακούτε μουσική ενώ εκτελείτε, χρησιμοποιήστε μια μανσέτα για τη χρήση hands-free και βάλτε τη συσκευή σε λειτουργία αεροπλάνου.

6. 
   

   
   Απενεργοποιήστε εντελώς τη μονάδα. Αποφύγετε το άλμα από ένα διάδρομο, ενώ ο ιμάντας περπατήματος κινείται. Αντ 'αυτού, περιμένετε μέχρι να σταματήσει για να κατεβείτε. Απενεργοποιήστε το μηχάνημα ή χρησιμοποιήστε μια διαθέσιμη λειτουργία διακοπής αν χρειαστεί να κάνετε παύση και να μην πηδήσετε ποτέ σε έναν ιμάντα περπατήματος.

7. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε χαλί μακριά από τοίχους ή παράθυρα. Το γυμναστήριο σας τοποθετεί πιθανώς τους διάδρομους για να αποφύγει τραυματισμούς σε περίπτωση πτώσης, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά το πού να τοποθετήσετε το δικό σας στο σπίτι. Εάν το τοποθετήσετε πολύ κοντά σε έναν τοίχο, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να πιαστεί μεταξύ της κινούμενης ζώνης και του τοίχου, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει σημαντική φυσική ζημιά. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει διάστημα 2 έως 3 μέτρων ανάμεσα στο πίσω μέρος του διαδρόμου και στον πλησιέστερο τοίχο. Ποτέ μην τοποθετείτε το πίσω μέρος του χαλιού κοντά σε γυάλινη πόρτα ή παράθυρο. Διαφορετικά, ενδέχεται να χτυπήσετε το γυαλί σε περίπτωση πτώσης.
   • Βεβαιωθείτε ότι μετράτε στο σπίτι σας την περιοχή όπου θα τοποθετήσετε τον διάδρομο πριν αγοράσετε ένα.
   • Αν αγοράσετε ένα διάδρομο για οικιακή χρήση, επιλέξτε ένα που διαθέτει και ένα κουμπί διακοπής έκτακτης ανάγκης και ένα κλιπ ασφαλείας. Η εξασφάλιση ότι το μηχάνημα σταματάει σε περίπτωση αιφνίδιας πτώσης είναι ιδιαίτερα σημαντικό στο σπίτι, καθώς δεν θα υπάρχει εξειδικευμένος επαγγελματίας για να σας βοηθήσει σε ένα γυμναστήριο.
   • Συμβουλευτείτε τους πάντες στην οικογένειά σας όταν αγοράζετε ένα διάδρομο. Φροντίστε να το τοποθετήσετε σε ένα δωμάτιο όπου μπορείτε να αποτρέψετε μικρά παιδιά από την πρόσβαση σε αυτό.