Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα ελλειπτικό ποδήλατο

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Χρησιμοποιώντας τον ελλειπτικό εκπαιδευτή
• Μέρος 2 Βελτιώστε την άσκησή σας
• Μέρος 3 Να προετοιμαστείτε για άσκηση στον ελλειπτικό εκπαιδευτή

Ένας ελλειπτικός εκπαιδευτής είναι μια σταθερή μηχανή άσκησης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προσομοίωση αναρρίχησης σκαλοπατιών, πεζοπορίας, κίνησης και λειτουργίας. Μπορεί να είναι μια μεγάλη καρδιακή άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης για να κάψετε θερμίδες. Όπως κάθε άλλη μηχανή άσκησης, πρέπει να την χρησιμοποιήσετε σωστά για να αποκομίσετε το μεγαλύτερο όφελος και να αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας.

στάδια

Μέρος 1 Χρησιμοποιώντας τον ελλειπτικό εκπαιδευτή

1. 
   

   
   Βήμα στο μηχάνημα προς την οθόνη. Να είστε προσεκτικοί κατά την αναρρίχηση σε αυτό. Τα πεντάλ θα μπορούσαν να ξεκινήσουν και θα μπορούσατε εύκολα να χάσετε την ισορροπία σας. Πιάστε τις λαβές ενώ ανεβαίνετε πάνω τους για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ισορροπημένοι.

2. 
   

   
   Ξεκινήστε το πεντάλ για να το ξεκινήσετε. Θα πρέπει να μπορείτε να ενεργοποιήσετε την οθόνη κάνοντας μερικά βήματα στο μηχάνημα. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, αναζητήστε το κουμπί έναρξης.

3. 
   

   
   Ξεκινήστε το πεντάλ με σταθερό ρυθμό. Τα χέρια σας πρέπει να ακολουθούν την κίνηση των λαβών. Όταν χαμηλώσετε το αριστερό σας πόδι ενώ τεντώνετε το πόδι σας, η δεξιά λαβή θα πρέπει να επιστρέψει σε σας. Το ίδιο ισχύει και όταν χαμηλώνετε το δεξί σας πόδι με την αριστερή λαβή.

4. 
   

   
   
   
   Μην μπλοκάρετε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα ελαφρώς λυγισμένα με κάθε κίνηση ποδιών. Σημειώστε ότι οι κινήσεις είναι παρόμοιες με αυτές της μοτοσικλέτας, με τη διαφορά ότι δεν βρίσκεστε καθισμένος και το εύρος κίνησης είναι μικρότερο.

5. 
   

   
   Αυξήστε την αντίσταση. Μια ταχύτερη ταχύτητα δεν είναι πάντα η καλύτερη σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή. Με την αύξηση της αντίστασης, θα πρέπει να πιέσετε σκληρότερα τα πεντάλ για να κάνετε τους μυς σας να λειτουργούν καλύτερα.

6. 
   

   
   Αλλάξτε την κατεύθυνση των πεντάλ. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανάποδα στον ελλειπτικό εκπαιδευτή. Αν επιλέξετε αυτή τη λειτουργία, μπορείτε να προσθέσετε ποικιλία στις ασκήσεις σας, ενώ εκτελείτε τους μυς που λειτουργούν λιγότερα προχωρώντας. Αυτό το είδος κίνησης κάνει τα τετρακέφαλα και τους γλουτιαίους μυς σας να λειτουργούν.
   • Μπορεί επίσης να είναι πιο δύσκολο για τα γόνατά σας. Προσέξτε εάν υποφέρετε από τραυματισμό σε αυτή την άρθρωση.

7. 
   

   
   
   
   Χρησιμοποιήστε τις λαβές. Ορισμένες μηχανές διαθέτουν αφαιρούμενες λαβές, έτσι ώστε να είναι σταθερές σε άλλους. Οι αφαιρούμενες λαβές σας επιτρέπουν να έχετε μια πιο ολοκληρωμένη άσκηση, αλλά θα ανακουφίσει κάποια πίεση στα πόδια και τους γλουτούς.
   • Μπορείτε να επιλέξετε να μην τα χρησιμοποιείτε για πιο έντονη εργασία του κάτω σώματος. Απαιτεί καλύτερη ισορροπία και καλύτερη επίγνωση της στάσης του.

8. 
   

   
   Αυξήστε την κλίση και την αντίσταση. Κάνετε πέντε λεπτά ασκήσεων με διαστήματα αυξάνοντας την αντίσταση και την κλίση κάθε φορά. Ξεκινήστε με ένα βασικό ρυθμό που σας κάνει να νιώσετε άνετα χωρίς να είστε πολύ δύσκολος.Κάνετε για δύο λεπτά κρατώντας την ίδια κλίση. Στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητά σας για δύο λεπτά. Πάρτε το χρόνο να επιστρέψετε σε ένα πιο αργό ρυθμό για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, αυξήστε την κλίση ή την αντίσταση και επαναλάβετε τα ίδια βήματα.
   • Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτήν την άσκηση όπως θέλετε.

Μέρος 2 Βελτιώστε την άσκησή σας

1. 
   

   
   Σταθείτε στα τακούνια σας. Απελευθερώστε λίγο την πίεση στα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν πιέσετε σκληρά τα δάκτυλα των ποδιών σας, τα πόδια σας μπορεί να γίνουν μουδιασμένα. Διατηρώντας το βάρος στα τακούνια σας, θα δουλέψετε περισσότερους μυς και θα αυξήσετε την ενέργειά σας ώστε να μπορείτε να εκπαιδεύσετε περισσότερο.

2. 
   

   
   Μείνετε ευθεία. Αποφύγετε την κλίση προς τις λαβές. Θα νιώσετε ότι οι ασκήσεις σας είναι ευκολότερες, γεγονός που τις καθιστά λιγότερο αποτελεσματικές. Αν στέκεστε όρθιοι, θα πάρετε τα κοιλιακούς σας και το κορμό εργασίας ενώ ασκείτε στον ελλειπτικό προπονητή.
   • Προσπαθήστε να μην στηρίξετε το βάρος σας στις λαβές πάρα πολύ. Προχωρήστε λίγο προς τα εμπρός, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ευθεία και το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας να βρίσκεται στο μπροστινό μέρος των ποδιών.

3. 
   

   
   Μην κάνετε την ίδια άσκηση κάθε μέρα. Ακόμα κι αν μπορεί να είναι αποτελεσματική στην αρχή της ίδιας άσκησης κάθε μέρα, τελικά θα φτάσετε σε μια εποχή που θα γίνει άχρηστη. Αλλάζοντας τις ασκήσεις σας, θα είστε σε θέση να κάνετε αυτή τη στιγμή πιο ενδιαφέρουσα, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα κάθε συνεδρίας σας.
   • Οι ασκήσεις διαστήματος (όπου αλλάζετε την ένταση και την κλίση του ελλειπτικού εκπαιδευτή) μπορούν να αλλάξουν κάθε δύο ή τρεις εβδομάδες για να γίνουν πιο δύσκολες και ποικίλες.

4. 
   

   
   Αποφύγετε τις περισπασμούς για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Ακόμα κι αν δεν βλέπετε πού είναι δύσκολο να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να διαβάσετε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας, θα σας εμποδίσει να αποκομίσετε τα μέγιστα από αυτό. Βάλτε τα περιθώρια στην άκρη και συνειδητοποιήστε το σώμα σας. Με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να είστε βέβαιοι να διατηρήσετε μια καλή στάση, να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό και να οργανώσετε εκ των προτέρων τις επόμενες ασκήσεις σας.
   • Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να ακούν μουσική ή podcasts ενώ κάνουν άσκηση. Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική σας. Θα μπορούσατε επίσης να είστε ο τύπος του ατόμου που μπορεί να παρακολουθήσει τηλεόραση ή να ακούσει μουσική, ενώ εστιάζει στις ασκήσεις του. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να εστιάσετε στο σώμα σας και να προσαρμόσετε το μηχάνημα όταν είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε την άσκηση δυναμική, προκλητική και ασφαλής.

5. 
   

   
   Δώστε προσοχή στην οθόνη. Θα μπορούσε να σας πει πόσα θερμίδες καίκατε, πόσα βήματα κάνατε και πόσο καιρό άρχισα να ασκείτε.

Μέρος 3 Να προετοιμαστείτε για άσκηση στον ελλειπτικό εκπαιδευτή

1. 
   

   
   Ορίστε ένα χρονικό στόχο. Πριν φτάσετε στο μηχάνημα, πρέπει να έχετε μια ιδέα για το τι θέλετε να ολοκληρώσετε εκείνη την ημέρα. Δεν υπάρχει σημείο να πηδάμε στα πεντάλ και να τα λειτουργούμε χωρίς κανένα σκοπό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ιδέα για το χρόνο που θέλετε να περάσετε στο μηχάνημα και την ένταση των ασκήσεων που θέλετε.

2. 
   

   
   Πάρτε μια στιγμή για να εξοικειωθείτε με την κονσόλα. Τα περισσότερα από αυτά τα μηχανήματα διαθέτουν ψηφιακή οθόνη. Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να βρείτε το κουμπί για να ρυθμίσετε την κλίση και την αντίσταση του μηχανήματος.
   • Ορισμένα ποδήλατα διαθέτουν αυτοκόλλητο ή ετικέτα όπου γράφονται οι οδηγίες χρήσης. Κάθε μηχανή είναι ελαφρώς διαφορετική, οπότε θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να νιώσετε άνετα με την κονσόλα πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις σας.
   • Εάν είστε στο γυμναστήριο, οι οδηγίες θα μπορούσαν επίσης να κρεμαστούν σε έναν τοίχο. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν από τους προπονητές να σας βοηθήσουν να το διευθετήσετε.

3. 
   

   
   Εισαγάγετε το βάρος σας και την ηλικία σας. Τα περισσότερα από αυτά τα μηχανήματα θα σας αφήσουν με το βάρος και την ηλικία σας. Με αυτό τον τρόπο, μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες έχετε καεί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας.
   • Οι λαβές σε ορισμένες από αυτές τις συσκευές έχουν αισθητήρες που μπορούν επίσης να παρακολουθήσουν τον καρδιακό ρυθμό σας.
   • Μερικά ποδήλατα σας επιτρέπουν να επιλέξετε έναν τύπο άσκησης εισάγοντας τον αριθμό των θερμίδων που θέλετε να χάσετε, τον χρόνο που θέλετε να περάσετε ή την ένταση που θέλετε.
   • Για μέτρια άσκηση, θα πρέπει να επιδιώξετε έναν καρδιακό ρυθμό που αντιπροσωπεύει το 50 έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για πιο έντονη άσκηση, στοχεύστε στο 70 έως 85%. Για να υπολογίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας κατά 220. Αν είστε 31 ετών, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 189.

4. 
   

   
   Μάθετε να ρυθμίζετε την κλίση. Με την αλλαγή της γωνίας του ελλειπτικού εκπαιδευτή, θα έχετε καλύτερη επίδραση στην ένταση της άσκησης σας. Εάν διατηρήσετε χαμηλή κλίση, θα πάρετε μια άσκηση που μοιάζει περισσότερο με σκι αντοχής. Μια μέση κλίση θα μοιάζει περισσότερο με ποδηλασία ενώ μια μεγαλύτερη κλίση θα σας δώσει την εντύπωση της αναρρίχησης σκαλοπατιών.
   • Μπορείτε να προσαρμόσετε τις ρυθμίσεις για να πάρετε τον τύπο άσκησης που θέλετε και να εστιάσετε σε διαφορετικούς μυς.