Πώς να ξεπεράσετε το σοβαρό άγχος

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Χαλαρώστε
• Μέθοδος 2 Αντιμετωπίστε σοβαρό άγχος
• Μέθοδος 3 Ενισχύστε το σώμα
• Μέθοδος 4 Βρείτε υποστήριξη και νόημα στη ζωή σας

Τα σοβαρά επεισόδια ανησυχίας είναι μια ενοχλητική και άβολη εμπειρία που μπορεί να σας αγωνιστεί ή να σας τρομάξει χωρίς προφανή λόγο. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι τόσο έντονα που φαίνεται δύσκολο να έχουμε μια ευχάριστη ζωή. Ωστόσο, αυτό είναι πάντα εφικτό αν λάβετε τα κατάλληλα μέτρα. Αντιμετωπίστε το άγχος με τη συνεργασία με τους επαγγελματίες υγείας για να αναπτύξετε ένα αποτελεσματικό θεραπευτικό σχέδιο. Βελτιώστε τον τρόπο ζωής σας χρησιμοποιώντας στρατηγικές για να χαλαρώσετε, να ενισχύσετε τη σωματική σας υγεία και να αναζητήσετε την υποστήριξη που χρειάζεστε.

στάδια

Μέθοδος 1 Χαλαρώστε

1. 
   

   
   Πρακτική γείωση. Η γείωση είναι μια πρακτική της φυσικής σύνδεσης με την ενέργεια της γης για να επωφεληθεί από τη ζωτική και θεραπευτική της ενέργεια. Μέσα από μια επίθεση πανικού, προσπαθήστε να εστιάσετε στο περιβάλλον που βρίσκεστε, προσδιορίζοντας πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε, τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε, δύο πράγματα που μπορείτε να αισθανθείτε και ένα κάτι που μπορείτε να δοκιμάσετε.
   • Ως άλλες μέθοδοι για να εξασκηθείτε σε αυτό το είδος συγκέντρωσης, μπορείτε να βρέξετε το πρόσωπό σας με νερό, να περπατήσετε ξυπόλητοι στο πάτωμα ή να πιείτε ζεστό ή κρύο ποτό.

2. 
   

   
   Αναπνεύστε βαθιά. Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη. Κρατήστε την αναπνοή για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αναπνέετε αργά μέσα από το στόμα σας. Αναπνεύστε και πάλι με αυτόν τον τρόπο μέχρι να αισθανθείτε πιο ήρεμοι.
   • Η βαθιά αναπνοή είναι μια εξαιρετική τεχνική για την ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους στην παρούσα στιγμή, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, επειδή εξασφαλίζει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο. Ως αποτέλεσμα, διεγείρει τη φυσική απάντηση του σώματος στο άγχος και γίνεται πιο ήρεμη.
   • Προσπαθήστε να κάνετε αρκετούς κύκλους αναπνοής για να μειώσετε το οξύ άγχος, αλλά είναι επίσης δυνατό να κάνετε αυτή την άσκηση τακτικά για να αποφύγετε το άγχος.

3. 
   

   
   
   
   πρακτική προοδευτική χαλάρωση των μυών. Ξεκινώντας από το κάτω μέρος του σώματος, συστέλλεται και απελευθερώνεται σταδιακά κάθε μυϊκή ομάδα. Όταν συστέλλετε τους μύες, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αφήστε την ένταση και παρατηρήστε αυτό το συναίσθημα πριν συνεχίσετε.
   • Αυτή η άσκηση χαλάρωσης βοηθά στην αναγνώριση της έντασης του σώματος έτσι ώστε να μπορεί να ανακουφιστεί αποτελεσματικά.

4. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Καταγράψτε τις ανήσυχες σκέψεις σας γράφοντας τα πάντα για την κατάσταση, την αντίδρασή σας και τα συναισθήματά σας. Προσπαθήστε να εντοπίσετε επαναλαμβανόμενα πρότυπα σκέψης ή ακόμα και λύσεις σε αυτές τις αγχωτικές καταστάσεις.
   • Για παράδειγμα, αν συνειδητοποιήσετε ότι φαίνεται να γράφετε συχνά στο ημερολόγιό σας την Πέμπτη, θα μπορούσατε να ελέγξετε τι κάνατε εκείνη την ημέρα για να προσδιορίσετε την αιτία της αγωνίας σας. Ίσως αισθάνεστε άγχος, εν αγνοία σας, επειδή εκθέτετε τον εαυτό σας σε μια σκανδάλη, όπως μια πολύ δύσκολη πορεία ή ένα τοξικό πρόσωπο.

5. 
   

   
   
   
   Ακούστε κάτι που σας αποσπά την προσοχή. Τοποθετήστε ένα ακουστικό για να σιωπήσετε τις ανήσυχες σκέψεις σας. Ακούστε τα αγαπημένα σας τραγούδια, ηχητικά βιβλία ή podcasts. Για πολλούς ανθρώπους, αυτή η μέθοδος τους επιτρέπει να κοιμούνται πιο εύκολα αποσπώντας τις σκέψεις τους. Μια άλλη επιλογή είναι να τραγουδήσετε δυνατά, ακόμα και αν είναι πολύ ήσυχο για εσάς. Περιλαμβάνει τη φωνή, ένα άλλο μέρος του σώματός σας, το οποίο θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή.

6. 
   

   
   Επαναλάβετε τις θετικές προτάσεις. Λέτε ενθαρρυντικές φράσεις όπως "νιώθω πολύ κακή, αλλά ξέρω πώς να βγούμε έξω. Θα μπορούσατε επίσης να ηρεμήσετε λέγοντας κάτι σαν "Είμαι ήρεμος άνθρωπος".
   • Οι θετικές και ενθαρρυντικές επιβεβαιώσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ικανή να διαχειριστείτε το άγχος σας.
7. Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα ή μια ολόκληρη μέρα ξεκούρασης. Όταν τονίζεις, είσαι πιο ανήσυχος. Σκεφθείτε να πάρετε κάποιο ελεύθερο χρόνο μετά από πολύ γεμάτες μέρες στο σχολείο ή το γραφείο. Για παράδειγμα, αν χρειαστεί να χαλαρώσετε, κάντε ένα διάλειμμα 20 λεπτών σε μια αγχωτική ημέρα ή μόνο μια μέρα μακριά.
   • Μην αισθάνεστε άσχημα για να κάνετε τις ημέρες σας μακριά. Θυμηθείτε ότι μπορείτε να δώσετε τον καλύτερο εαυτό σας όταν δεν είστε στριμμένοι ή ανήσυχοι και θα είστε πιο παραγωγικοί και πιο ήρεμοι όταν επιστρέψετε.

Μέθοδος 2 Αντιμετωπίστε σοβαρό άγχος

1. 
   

   
   Εάν δεν έχετε ένα γιατρό, επισκεφτείτε το γιατρό. Αν δεν έχετε πάθει ποτέ κάποια διαταραχή στο παρελθόν, ενδέχεται να μην έχετε επαγγελματία ψυχικής υγείας για να μιλήσετε. Βρείτε έναν ψυχοθεραπευτή ή ψυχίατρο στην περιοχή σας που έχει καλή εμπειρία στη θεραπεία σοβαρών περιπτώσεων.
   • Μπορείτε να πάτε απευθείας στο GP σας ή να του ζητήσετε να σας παραπέμψει σε επαγγελματία ψυχικής υγείας.

2. 
   

   
   Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την αγχώδη διαταραχή σας. Γράψτε τα συμπτώματά σας και μην ξεχάσετε να αναφέρετε τις πτυχές της ζωής σας που έχουν αλλάξει. Τα σημάδια του σοβαρού άγχους μπορεί να περιλαμβάνουν ζάλη, πόνο στο στήθος, υπνηλία, αδελφή, έντονο φόβο ή ψυχαναγκαστική συμπεριφορά.
   • Εάν το πρόβλημα έχει επιδεινωθεί πιο πρόσφατα, ενημερώστε αμέσως τον επαγγελματία (γενικό γιατρό, θεραπευτή, ψυχίατρο κ.λπ.) για αυτή την ξαφνική αλλαγή.
   • Εάν το άγχος σας είναι χρόνια, επισκεφθείτε το γιατρό σας σε τακτική βάση, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε στενά την κατάστασή σας.

3. 
   

   
   Προσδιορίστε τους ενεργοποιητές σας. Για περίπου μία εβδομάδα, κρατήστε ένα περιοδικό και γράψτε τις εμπειρίες σας με τους ανθρώπους, τους τόπους και τα πράγματα που τείνουν να σας κάνουν πιο ανήσυχους. Οι ασκήσεις άγχους μπορεί να περιλαμβάνουν ασθένεια, προβλήματα σχέσεων, εργασιακό ή σχολικό άγχος, ακόμη και περιβαλλοντικές πτυχές όπως διαταραχή.
   • Μόλις εντοπίσετε τους ενεργοποιητές σας, μπορείτε να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να βρείτε αποτελεσματικές λύσεις για την αποφυγή ή τον περιορισμό αυτών των καταστάσεων.
   • Οποιαδήποτε υπέρβαση μπορεί να είναι μια σκανδάλη, π.χ. υπερβολική έκθεση στο φως, δυνατός θόρυβος, πάρα πολλοί άνθρωποι, η επεξεργασία μεγάλου αριθμού οπτικών πληροφοριών και η έκθεση σε συντριπτικές οσμές.

4. 
   

   
   Αποφασίστε εάν θα πάρετε το φάρμακο. Προσδιορίστε εάν είναι απαραίτητο να παίρνετε φάρμακα για τη θεραπεία της διαταραχής σας. Εάν το παίρνετε ήδη και τα συμπτώματά σας επιδεινωθούν ξαφνικά, ζητήστε από το γιατρό σας να προσαρμόσει τη δοσολογία.
   • Πολλά φάρμακα χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία σοβαρού άγχους, συμπεριλαμβανομένων των αγχολυτικών της κατηγορίας βενζοδιαζεπίνης καθώς και αντικαταθλιπτικά όπως οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης.
   • Εάν σας έχουν συνταγογραφηθεί βενζοδιαζεπίνες, θυμηθείτε ότι η παρατεταμένη χρήση δεν συνιστάται λόγω των αρνητικών παρενεργειών που μπορεί να προκαλέσουν. Επίσης, δεν συνιστάται η διακοπή της θεραπείας ξαφνικά, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακές αντιδράσεις.
   • Τα φάρμακα μπορούν να μετριάσουν προσωρινά το άγχος και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής σας. Ωστόσο, έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες, επομένως συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε αν είναι σωστές για εσάς.

5. 
   

   
   Μάθετε τι είδους θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει. Είναι ένα ασφαλές περιβάλλον στο οποίο μπορείτε να διαχειριστείτε την υποκείμενη αιτία του προβλήματος του άγχους σας. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα της επιλεγμένης θεραπείας εξαρτάται από την αγχώδη διαταραχή που υποφέρετε. Γι 'αυτό, ρωτήστε το γιατρό σας τι είδους θεραπεία μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα.
   • Για παράδειγμα, η Γνωστική Θεραπεία Συμπεριφοράς (CBT) σχεδιάζει να αλλάξει τα σχήματα σκέψης που συμβάλλουν στο άγχος. Είναι χρήσιμο στη θεραπεία των περισσότερων διαταραχών.
   • Θεραπείες για φοβίες, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή και διαταραχή μετατραυματικού στρες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη θεραπεία έκθεσης, η οποία περιλαμβάνει σταδιακή έκθεση σε γεγονότα ή καταστάσεις που προκαλούν άγχος.
   • Οι σωματικές θεραπείες, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής εμπειρίας, βοηθούν στην αντιμετώπιση του άγχους καθώς και του τραύματος μέσω των αντιδράσεων του σώματος με τρόπο που αποκαθιστά το νευρικό σύστημα στον φυσικό του κύκλο. Οι καθοδηγούμενες σωματικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται για να θεραπεύσουν το σώμα.

6. 
   

   
   Δοκιμάστε εναλλακτικές θεραπείες για να κάνετε στο σπίτι. Ζητήστε από το γιατρό σας να προτείνει άλλες θεραπείες για σοβαρό άγχος, εάν θέλετε να φροντίζετε τον εαυτό σας στο σπίτι ή σε συνδυασμό με φάρμακα. Οι συμπληρωματικές θεραπείες για το άγχος περιλαμβάνουν διαλογισμό, βιοανάδραση, ύπνωση και γαλουχία.
   • Τέτοιες θεραπείες μπορεί να είναι επωφελείς όταν περιμένετε τα φάρμακα να λειτουργούν ή αν προτιμάτε να μην τα πάρετε.
   • Μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσετε διάφορες προσεγγίσεις για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

7. 
   

   
   Δοκιμάστε φυσικές θεραπείες. Σύμφωνα με μελέτες, ορισμένα φυσικά βότανα ανακουφίζουν από το άγχος. Για παράδειγμα, το passionflower και το kava έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά για τα καταπραϋντικά συμπτώματα άγχους. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι εξαιρετικά συμπληρώματα σε άλλες επίσημες θεραπείες όπως η ιατρική και η θεραπεία.
   • Αν και τα φαρμακευτικά βότανα είναι φυσικά, υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να αντιδράσουν με τα φάρμακα που παίρνετε. Γι 'αυτό, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τις πάρετε.
   • Αποφύγετε την αυτοθεραπεία σε μια κρίση υπό την επήρεια ναρκωτικών ή αλκοόλ. Αυτές οι ουσίες έχουν τις δικές τους παρενέργειες και μπορούν να χειροτερέψουν το πρόβλημα.

Μέθοδος 3 Ενισχύστε το σώμα

1. 
   

   
   Κάνετε μισή ώρα αερόβιας άσκησης κάθε μέρα. Αυτές οι συγκεκριμένες ασκήσεις είναι γνωστές για την ανακούφιση του στρες με την απελευθέρωση χημικών ουσιών που βελτιώνουν τη διάθεση. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον μισή ώρα σωματικής άσκησης την ημέρα.
   • Πολλοί άγχοι άνθρωποι επιθυμούν να ασκούν πιο χαλαρωτικές ασκήσεις όπως η γιόγκα και το τέντωμα. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να κάνετε μια βόλτα στη φύση, να κολυμπήσετε σε μια κοντινή πισίνα ή να τρέξετε στο πάρκο.

2. 
   

   
   Νυχτώ επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Ο ύπνος είναι ο χρόνος που τα κύτταρα του σώματος (και ο εγκέφαλος) θεραπεύουν και αναγεννούν. Ξεκινήστε να χαλαρώνετε νωρίτερα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου μια νύχτα.
   • Ρυθμίστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από το βραδινό ύπνο, όπως λήψη ζεστού λουτρού ή ντους, φωτισμός αρωματικού κεριού, ανάγνωση χαλαρωτικού ή ακούγοντας μουσική.

3. 
   

   
   Αποφύγετε τις γρήγορες και επεξεργασμένες τροφές. Το τρόφιμο λειτουργεί ως καύσιμο για τον εγκέφαλο και το σώμα μας, πράγμα που σημαίνει ότι οι επιλογές των τροφίμων σας μπορούν να έχουν θετικό ή αρνητικό αντίκτυπο στα συμπτώματα του άγχους. Αποφύγετε να τρώτε απλούς υδατάνθρακες όπως ζαχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Τρώτε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύματα συχνά για τον έλεγχο των συμπτωμάτων.
   • Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο και προβιοτικά για να διαχειριστείτε το άγχος σας. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στο σπανάκι, τα φασόλια, τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια και τους σπόρους, τα αυγά, το λαβοκάντ, το γιαούρτι, τα σπαράγγια και την ξινολάχανο.

4. 
   

   
   Σταματήστε να παίρνετε καφεΐνη, νικοτίνη ή αλκοόλ. Τέτοιες ουσίες μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος. Για να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά το πρόβλημα, σταματήστε να πίνετε καφεΐνη και αλκοόλ και να σταματήσετε το κάπνισμα.

Μέθοδος 4 Βρείτε υποστήριξη και νόημα στη ζωή σας

1. 
   

   
   Κρατήστε μια θετική στάση κάνοντας ευγνωμοσύνη. Προσπαθήστε να μην σταθώτε στις αρνητικές πτυχές της ζωής. Κάθε μέρα, γράψτε τρία πράγματα που πήγαν καλά για εσάς ή για τα οποία είστε ευγνώμονες για να διατηρήσετε μια πιο θετική στάση.
   • Η εστίαση στις θετικές πτυχές θα σας βοηθήσει να πάρετε μια διαφορετική προοπτική στη ζωή και να ανακουφίσετε το άγχος σας.

2. 
   

   
   Συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης Η κυτταρική αναισθησία μπορεί να προκαλέσει απομόνωση, αλλά θα αισθανθείτε λιγότερο μόνο αν προσπαθήσετε σκόπιμα να συναντήσετε άλλους ανθρώπους με την ίδια διαταραχή. Οι ομάδες υποστήριξης παρέχουν ένα ασφαλές και φιλικό περιβάλλον για να μοιράζονται τα συμπτώματά σας και να λαμβάνουν συμβουλές σχετικά με τον τρόπο διαχείρισης τους.
   • Ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας.

3. 
   

   
   Επιλέξτε ένα άτομο για επικοινωνία σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης. Αντιμετωπίστε το πρόβλημά σας επικοινωνώντας με τους στενούς φίλους και την οικογένειά σας. Προσδιορίστε μερικούς ανθρώπους στους οποίους μπορείτε να μιλήσετε για καταστάσεις που προκαλούν το άγχος σας και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.
   • Θα μπορούσατε να πείτε, "Sandra, μπορώ να σας τηλεφωνήσω πριν από την εξέταση μου; Χρειάζομαι βοήθεια για να μείνω ήρεμος. "
   • Ορίστε όρια με το άτομο έτσι ώστε να μην παραβιάζει τον ιδιωτικό του χώρο ή να καταχραστεί το χρόνο του. Για παράδειγμα, μπορείτε να την τηλεφωνήσετε αν ανησυχείτε το πρωί, αλλά μπορεί να μην είναι διαθέσιμο το βράδυ. Σε αυτή την περίπτωση, ίσως χρειαστεί να καλέσετε τον θεραπευτή σας ή άλλο άτομο για υποστήριξη.

4. 
   

   
   Επικοινωνήστε με ανθρώπους με εθελοντισμό Η δαπάνη χρόνου για μια μεγάλη αιτία μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή από τις ανήσυχες σκέψεις σας και να μην αισθάνεστε απομονωμένοι όταν αντιμετωπίζετε τα προβλήματά σας. Ψάξτε για ευκαιρίες εθελοντισμού στην κοινότητά σας και μάθετε πώς μπορείτε να βοηθήσετε.
   • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε εθελοντικά να διαβάσετε στα παιδιά στη βιβλιοθήκη, να βοηθήσετε σε άσυλο ή να φροντίσετε τα κατοικίδια ζώα σε ένα καταφύγιο ζώων.

5. 
   

   
   Αποδοχή του γεγονότος ότι δεν θα έχετε πάντα έλεγχο. Εάν πάσχετε από σοβαρό άγχος, το πρόβλημα θα παρεμβαίνει περιστασιακά στη ζωή σας. Προσπαθώντας να αντισταθούμε ή να «θεραπεύσουμε εντελώς» μπορεί μόνο να προκαλέσει περισσότερη απογοήτευση. Αποδεχτείτε την κατάστασή σας και τις ημέρες που δεν μπορείτε να ελέγξετε τα πάντα.
   • Η συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δεχτείτε την κατάστασή σας.
   • Η αποδοχή του άγχους σας δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να λάβετε μέτρα για να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπό του, αλλά ότι δεν χρειάζεται να κατηγορείτε τον εαυτό σας επειδή υποφέρετε από αυτό.