Πώς να νικήσει τον εθισμό του στα smartphones

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Βγείτε από το smartphone σας
• Μέρος 2 Βρείτε εναλλακτικές λύσεις για τη χρήση του smartphone
• Μέρος 3 Λήψη βοήθειας

Εξακολουθείτε να στέλνετε μηνύματα, να περιηγείστε στο Internet, να στέλνετε μηνύματα, να χρησιμοποιείτε εφαρμογές ή να παίζετε στο smartphone σας; Ανάλογα με το χρόνο και την προσπάθεια που ξοδεύετε σε κάθε μία από αυτές τις καταστάσεις, είναι πιθανό ότι έχετε πρόβλημα εθισμού. Η υπερβολική χρήση ενός smartphone μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα των προσωπικών σχέσεων και την καθημερινή παραγωγικότητα.

στάδια

Μέρος 1 Βγείτε από το smartphone σας

1. 
   

   
   Ελέγξτε τη χρήση του smartphone σας. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι μαθητές περνούν 8-10 ώρες την ημέρα στο smartphone τους. Ελέγχοντας τη χρήση που κάνετε από τη δική σας (για παράδειγμα, μετρώντας τον αριθμό των φορών που βλέπετε το smartphone σας σε μία ώρα), θα έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του προβλήματος. Μόνο όταν καταλάβετε τη σοβαρότητα της κατάστασης μπορείτε να θέσετε στόχους και να βρείτε λύσεις.
   • Κατεβάστε μια εφαρμογή, όπως το Checky, που σας επιτρέπει να ελέγχετε τη χρήση του smartphone σας. Χρησιμοποιήστε τα δεδομένα που συλλέγονται για να ορίσετε συγκεκριμένο στόχο, για παράδειγμα, να περιορίσετε τον αριθμό των φορών ανά ώρα ή την ημέρα όταν επισκέπτεστε το τηλέφωνό σας.

2. 
   

   
   
   
   Δημιουργήστε ένα σχέδιο για τη χρήση του smartphone σας. Περιορίστε τη χρήση του smartphone σας σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι για να ξέρετε πότε έχετε φτάσει το όριο που έχετε ορίσει. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να χρησιμοποιεί το smartphone σας μεταξύ 16:00 και 17:00 κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να ορίσετε χρονοδιαγράμματα κατά τα οποία δεν θα χρησιμοποιήσετε, όπως στο χώρο εργασίας ή στο σχολείο.
   • Γράψτε το σχέδιο και τους στόχους σας σε ένα κομμάτι χαρτί για να τα κάνετε πιο συγκεκριμένα. Αναφέρετε τους στόχους που έχετε επιτύχει και εκείνους που παραμένουν προς επίτευξη.

3. 
   

   
   Ανταμείψτε τις προσπάθειές σας. Δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή κάθε φορά που περνάτε λιγότερο χρόνο στο smartphone σας. Αυτή η έννοια ονομάζεται θετική αυτο-ενίσχυση και χρησιμοποιείται στη θεραπεία για να ενσταλάξει σε μια θετική ατομική συμπεριφορά ενός ατόμου μέσω ενός συστήματος ανταμοιβής. Για παράδειγμα, αν φτάσετε στο στόχο της ημέρας, μπορείτε να αφήσετε τον εαυτό σας να τρώει το αγαπημένο σας πιάτο, να αγοράσει ένα νέο στοιχείο ή να κάνει κάτι που σας αρέσει.

4. 
   

   
   
   
   Πηγαίνετε βήμα προς βήμα. Αντί να ξαφνικά απογαλακτίσετε τον εαυτό σας και να σταματήσετε ξαφνικά από τη χρήση του smartphone σας (που θα σας κάνει ακόμα πιο νευρικό), μπορείτε να μειώσετε σταδιακά τον χρόνο που δαπανάτε για να το συμβουλευτείτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά σε αυτό κάθε 30 λεπτά, στη συνέχεια κάθε 2 ώρες, και ούτω καθεξής.
   • Θυμηθείτε πόσες φορές μια ώρα ελέγχετε το smartphone σας.
   • Χρησιμοποιήστε το smartphone μόνο όταν χρειάζεται ή για κλήσεις έκτακτης ανάγκης.

5. 
   

   
   Μείνετε μακριά από το smartphone σας. Κρατήστε το smartphone σας σε ένα μέρος όπου δεν θα μπορείτε να το δείτε. Βάλτε το σε αθόρυβη λειτουργία όταν βρίσκεστε στο γραφείο, στο σχολείο ή οπουδήποτε αλλού, έτσι ώστε να μην αποσπά την προσοχή σας.

6. 
   

   
   Περάστε μια μέρα χωρίς ένα smartphone. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε το smartphone σας για λίγο, όπως κάθε Σαββατοκύριακο.
   • Πηγαίνετε σε ένα ταξίδι ή στρατόπεδο σε ένα μέρος όπου δεν υπάρχει τηλεφωνικό δίκτυο. Θα πρέπει να πάτε χωρίς το smartphone σας.
   • Πείτε στους φίλους και στον αγαπημένο σας ότι κάποια στιγμή θα είστε απρόσιτος. Μπορείτε εύκολα να τα αποτρέψετε μέσω κοινωνικών δικτύων.

7. 
   

   
   Αλλάξτε τις ρυθμίσεις του smartphone σας. Το smartphone σας έχει ρυθμιστεί να σας ειδοποιεί κάθε φορά που λαμβάνει μια ειδοποίηση Facebook. Θυμηθείτε να απενεργοποιήσετε αυτήν την επιλογή για να αποτρέψετε τη δόνηση και τη συνεχή κλήση της συσκευής σας. Με αυτό τον τρόπο είστε βέβαιοι ότι δεν θα ενοχληθείτε κάθε φορά που συμβαίνει κάποιο συμβάν.
   • Ως έσχατη λύση, μπορείτε να επιλέξετε ένα προπληρωμένο πακέτο που συνδυάζει τις δυνατότητες που προσφέρει ένα δημόσιο τηλέφωνο και μια τηλεφωνική κάρτα.Πρέπει να αγοράσετε ένα πακέτο για συγκεκριμένο αριθμό λεπτών για να καλέσετε και, μόλις εξαντληθούν τα λεπτά σας, δεν μπορείτε να πραγματοποιήσετε καμία κλήση.

8. 
   

   
   Αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε για το smartphone σας. Με την εξέταση του smartphone διαφορετικά, θα έχετε ένα νέο όραμα για τα πράγματα και θα υιοθετήσετε μια διαφορετική συμπεριφορά. Με άλλα λόγια, θα αισθανθείτε καλύτερα και θα έχετε λιγότερη επιθυμία να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας.
   • Πείτε στον εαυτό σας ότι αυτό που θέλετε να δείτε στο smartphone σας δεν είναι τόσο σημαντικό και ότι μπορεί να περιμένει.
   • Την επόμενη φορά που αισθάνεστε σαν να χρησιμοποιείτε το smartphone σας, ρωτήστε τον εαυτό σας, "Πρέπει πραγματικά να καλέσω / να στείλω ένα στο πρόσωπο αυτό αμέσως, ή να το περιμένω αργότερα;" "

9. 
   

   
   Εστίαση στην παρούσα στιγμή. Η προσοχή, η τέχνη της συνειδητοποίησης, μπορεί να σας βοηθήσει να οργανώσετε τις προτεραιότητές σας και να καταπολεμήσετε την ανάγκη να ρίξετε μια ματιά στο smartphone σας. Προσπαθήστε να ζήσετε τη στιγμή εστιάζοντας στο τι συμβαίνει γύρω σας και στις δικές σας σκέψεις και αντιδράσεις.

Μέρος 2 Βρείτε εναλλακτικές λύσεις για τη χρήση του smartphone

1. 
   

   
   Προσδιορίστε τους ενεργοποιητές σας. Οι σκανδαλισμοί είναι αυτό που νομίζετε και αισθάνεστε για μια κατάσταση. Σας ωθούν να υιοθετήσετε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά (εδώ, υπερβολική χρήση του smartphone), αλλά αν μπορείτε να εντοπίσετε τους λόγους που εξαρτώνται από τη συσκευή σας, μπορείτε να βρείτε μια εναλλακτική λύση σε αυτόν τον εθισμό.
   • Χρησιμοποιείτε το smartphone σας επειδή θέλετε να επικοινωνείτε και να αλληλεπιδράτε με άλλους; Εάν ναι, προσπαθήστε να κάνετε τελευταίες επαφές με τους φίλους και την οικογένειά σας.
   • Εσύ βαρεθείτε; Ο Lennui συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό σε εθιστικές συμπεριφορές. Αν βαρεθείτε συχνά, ίσως είναι καιρός να έχετε ένα χόμπι ή να επιδοθείτε σε δραστηριότητες που καταλαμβάνουν την προσοχή σας.

2. 
   

   
   Αφεθείτε σε νέες δραστηριότητες. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η χρήση ενός smartphone συμβάλλει στην καλή διάθεση του ιδιοκτήτη του και ως εκ τούτου αυξάνει την επιθυμία να το χρησιμοποιήσει. Αντί να χρησιμοποιείτε τη συσκευή σας για να αισθάνεστε καλύτερα, δοκιμάστε άλλες δραστηριότητες όπως άσκηση, αθλητικές ή δημιουργικές δραστηριότητες όπως το σχέδιο και η γραφή.

3. 
   

   
   Προσέξτε! Αν αναπτύξετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για κάθε ημέρα της εβδομάδας και εστιάστε στις καθημερινές σας εργασίες, θα μπορείτε να περάσετε λιγότερο χρόνο στο τηλέφωνό σας. Ως μπόνους, μπορείτε να εστιάσετε στους στόχους σας και να είστε πιο παραγωγικοί.
   • Εάν δεν εργάζεστε, μπορείτε να υποβάλετε αίτηση για εργασία ή να γίνετε εθελοντής για τοπικούς οργανισμούς.
   • Αφεθείτε σε ένα νέο χόμπι όπως το πλέξιμο, το ράψιμο ή το παιχνίδι ενός μουσικού οργάνου.
   • Περάστε το χρόνο σας κάνοντας επείγοντα πράγματα, όπως οικιακές εργασίες, οργανώνοντας μια οικογενειακή επανένωση ή οτιδήποτε άλλο.

4. 
   

   
   Κάνετε εποικοδομητικά πράγματα. Κάνετε κάποια εποικοδομητικά πράγματα αντί να χρησιμοποιήσετε το smartphone σας. Εστιάστε στους προσωπικούς σας στόχους και τι θέλετε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε μια λίστα δραστηριοτήτων που δεν απαιτούν τη χρήση ενός τηλεφώνου και κάθε φορά που θέλετε να δείτε τη συσκευή σας, ανακατευθύνετε την προσοχή σας σε μία από τις αναφερόμενες εργασίες.

5. 
   

   
   Ολοκλήρωση των κοινωνικών σας καθηκόντων. Η έμφυτη και εξελισσόμενη επιθυμία να γίνει κοινωνική συνεισφορά συμβάλλει τεράστια στην επιθυμία να χρησιμοποιείτε πάντα το τηλέφωνο. Ωστόσο, υπάρχουν άλλοι, πιο συμφέροντες και πιο ικανοποιητικοί τρόποι για την επίτευξη αυτού του στόχου μακροπρόθεσμα.
   • Αντί να στέλνετε e, γράψτε μια επιστολή ή κάντε ένα ραντεβού σε έναν φίλο για καφέ ή για μεσημεριανό γεύμα.
   • Αντί να δημοσιεύσετε τις φωτογραφίες σας στο Instagram, προσκαλέστε έναν αγαπημένο σας στο σπίτι σας και να τους δείξετε τα άλμπουμ φωτογραφιών σας. Η ποιότητα της σχέσης σας θα είναι καλύτερη.

6. 
   

   
   Αλλάξτε τις συνήθειες σας. Σκεφτείτε γιατί χρησιμοποιείτε το smartphone σας (παιχνίδια, κλήσεις κλπ.). Ενώ ορισμένα χαρακτηριστικά είναι απαραίτητα για την επαγγελματική και προσωπική σας ζωή (επαγγελματική, κ.λπ.), άλλα μπορούν να απομακρυνθούν από την καθημερινή σας ζωή χωρίς προβλήματα. Προσπαθήστε να μετατρέψετε τις κακές σας συνήθειες σε παραγωγικές και κοινωνικές εμπειρίες υψηλότερης ποιότητας.
   • Εάν χρησιμοποιείτε το smartphone σας για αναπαραγωγή, προσπαθήστε αντί να παίξετε επιτραπέζια παιχνίδια με έναν φίλο.
   • Αν περνάτε πολύ χρόνο στην περιήγηση στα προφίλ άλλων χρηστών στα κοινωνικά δίκτυα, πηγαίνετε σε έναν φίλο ή συγγενή για να τον ρωτήσετε άμεσα για τα νέα του (αντί να διαβάσετε τις δημοσιεύσεις του στο Διαδίκτυο).

Μέρος 3 Λήψη βοήθειας

1. 
   

   
   Πείτε στους φίλους σας Η κοινωνική υποστήριξη συμβάλλει τεράστια στην καλή ψυχική υγεία ενός ατόμου. Έχοντας ένα πιστό δίκτυο φίλων σας δίνει μια αίσθηση ασφάλειας και σύνδεσης και πρέπει να το εξετάσετε εάν θέλετε πραγματικά να ξεπεράσετε τον εθισμό σας στα smartphones. Είναι βέβαιο ότι χρησιμοποιείτε τη συσκευή σας για να παραμείνετε κοινωνικά συνδεδεμένοι (χάρη στα κοινωνικά δίκτυα). Ωστόσο, αν η χρήση του smartphone φαίνεται ασφαλής, μπορεί να σας ωθήσει να κλειδώσετε τον εαυτό σας και να διακόψετε την επαφή με τους αγαπημένους σας.
   • Απλά πείτε στην οικογένεια και τους φίλους σας ότι νομίζετε ότι είστε υπερβολικά εξαρτημένοι από το smartphone σας και προσπαθείτε να λύσετε το πρόβλημα. Εξηγήστε ότι η βοήθειά τους μπορεί να σας βοηθήσει. Εκθέστε την κατάσταση σε αυτούς και ενσωματώστε τις στο σχέδιο σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζητήσετε από αυτούς να σας καλέσουν και να μην σας στείλουν σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.
   • Ρωτήστε τους φίλους σας. Οι αγαπημένοι σας γνωρίζουν προσωπικά και είναι σε καλύτερη θέση να σας προσφέρουν ένα συγκεκριμένο σχέδιο που θα σας επιτρέψει να περιορίσετε τη χρήση του smartphone.

2. 
   

   
   Ειδοποιήστε το περιβάλλον σας. Ενημερώστε την οικογένεια και τους φίλους σας ότι δεν θα απαντήσετε στις κλήσεις ή τις κλήσεις σας από τότε που προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το smartphone σας. Εάν γνωρίζουν το έργο σας, θα κατανοήσουν περισσότερο και δεν θα διατρέξουν τον κίνδυνο να σας κατηγορήσουν.

3. 
   

   
   Οργανώστε απευθείας συναντήσεις. Αντί να ψάχνετε για κοινωνική υποστήριξη στο smartphone σας, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια πιο προσωπική και στενή σχέση με τους γύρω σας. Αυτό θα είναι δυνατό μόνο αν διοργανώσετε απευθείας συναντήσεις.
   • Οργανώστε δραστηριότητες με τους αγαπημένους σας και τους φίλους σας. Αφιερώστε το περιορισμένο τηλεφωνικό σας σχέδιο στην οργάνωση εκδηλώσεων. Έτσι, θα χρησιμοποιήσετε την ενέργεια σας χρήσιμα και παραγωγικά.

4. 
   

   
   Μην κρατάτε το smartphone σας μαζί σας. Δώστε το smartphone σε κάποιον όταν αισθάνεστε την επείγουσα ανάγκη να το χρησιμοποιήσετε, είτε μετά την τάξη, μετά το δείπνο, είτε στο τέλος της εβδομάδας.

5. 
   

   
   Ακολουθήστε μια θεραπεία. Αν και η διαφήμιση smartphone δεν θεωρείται ακόμα ένα συγκεκριμένο πρόβλημα, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε. Υπάρχουν θεραπευτικά κέντρα και σύμβουλοι που ειδικεύονται σε αυτό το είδος προβλήματος. Εάν ο εθισμός σας είναι σοβαρός και διαταράσσει την προσωπική και επαγγελματική ζωή σας, συμβουλές και ειδική θεραπεία μπορεί να είναι χρήσιμη.
   • Σημάδια για τα οποία χρειάζεστε βοήθεια περιλαμβάνουν την δυνατότητα καθημερινής δουλειάς (στο γραφείο, στο σχολείο ή στο σπίτι) ή την αξιοσημείωτη πτώση της ποιότητας στις διαπροσωπικές σας σχέσεις.
   • Η γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία (ή η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, CBT) είναι ένας τύπος θεραπείας που χρησιμοποιείται εναντίον μιας ευρείας ποικιλίας προβλημάτων και εθισμών. Λειτουργεί στις σκέψεις σας για να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας και πώς αισθάνεστε. Η γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει εάν αποφασίσετε να πάτε για θεραπεία.