Πώς να ζήσετε με την κατάθλιψη

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 από 10:
  Κατανοήστε την κατάθλιψή σας
• Μέρος 2 από 10:
  Αναζητώντας βοήθεια από έναν ειδικό
• Μέρος 3 του 10:
  Λαμβάνοντας φάρμακα
• Μέρος 4 του 10:
  Διατηρήστε ένα δίκτυο υποστήριξης
• Μέρος 5 από 10:
  Φροντίστε τον εαυτό σας
• Μέρος 6 από 10:
  Άσκηση κατά τη διάρκεια της θεραπείας
• Μέρος 7 από 10:
  Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες
• Μέρος 8 από 10:
  Διαχειριστείτε το άγχος
• Μέρος 9 από 10:
  Κρατήστε ένα ημερολόγιο
• Μέρος 10 του 10:
  Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις
• συμβουλή
• προειδοποιήσεις

Ο συν-συγγραφέας αυτού του άρθρου είναι ο Trudi Griffin, LPC. Η Trudi Griffin είναι εξουσιοδοτημένος επαγγελματίας σύμβουλος στο Wisconsin. Το 2011, πήρε το μεταπτυχιακό της στην κλινική συμβουλευτική ψυχικής υγείας στο Πανεπιστήμιο Marquette.

Υπάρχουν 50 αναφορές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, βρίσκονται στο κάτω μέρος της σελίδας.

Η ζωή με την κατάθλιψη μπορεί να είναι μια δύσκολη και μοναδική εμπειρία για όλους, τόσο νέους όσο και ηλικιωμένους. Το αίσθημα ενός εσωτερικού κενού μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση μούδιασμα. Η υποστήριξη της κατάθλιψης είναι ένα ταξίδι στο οποίο προσπαθείτε να κατανοήσετε τη ζωή σας και τελικά να απολαύσετε αυτό που κάνετε. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα.

στάδια

Μέρος 1 από 10:
Κατανοήστε την κατάθλιψή σας

1. 1 Ψάξτε για συμπτώματα κατάθλιψης. Η κατάθλιψη είναι μια διαταραχή στην οποία ένα άτομο είναι καταθλιπτικό και χάνει το ενδιαφέρον του για πράγματα που τον ενδιαφέρθηκαν προηγουμένως. Αυτές οι αισθήσεις θα μπορούσαν να είναι παρούσες τις περισσότερες φορές και σχεδόν κάθε μέρα για τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
   • απώλεια της όρεξης ή του βάρους
   • μια πτώση ή αύξηση του ύπνου
   • ένα αίσθημα διέγερσης
   • υπνηλία
   • κόπωση ή απώλεια ενέργειας μέρα με τη μέρα
   • έλλειψη αυτοεκτίμησης ή ψευδής ενοχή
   • δυσκολία συγκέντρωσης
   • αυτοκτονικές σκέψεις
2. 2 Καλέστε 15 ή 112 εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας. Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε έχει αυτοκτονικές σκέψεις, καλέστε 15 ή 112 αμέσως ή πηγαίνετε στην πλησιέστερη έκτακτη ανάγκη.
3. 3 Παρακολουθήστε τα συναισθήματα και τις δραστηριότητες σας. Όταν αισθάνεστε περισσότερο κατάθλιψη, μπορείτε να ξεκινήσετε να σταματάτε τις δραστηριότητες που κάνετε συνήθως, όπως η είσοδος στην τάξη ή, στη δουλειά, η επίσκεψη σε φίλους, η άσκηση ή ακόμα και η ντους. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε χειρότερα ή να έχετε πιο σοβαρά συμπτώματα κατάθλιψης. Γράψτε τις δραστηριότητές σας και τα συναισθήματά σας, ώστε να μπορείτε να καθορίσετε πότε είστε πιο καταθλιπτικοί.
   • Σημειώστε τον αριθμό των φορών που φωνάζετε, διότι τα ασυμβίβαστα δάκρυα μπορεί να υποδηλώνουν καταθλιπτική κατάσταση.
   • Αν παρατηρήσετε ότι δεν είστε σε θέση να παρακολουθείτε επαρκώς τις δραστηριότητές σας, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι η κατάθλιψή σας σας επηρεάζει περισσότερο. Ζητήστε από έναν γονέα να σας βοηθήσει.Παρόλο που η εμπειρία σας είναι υψίστης σημασίας για να καθορίσετε αν τα συμπτώματα υποδεικνύουν μείζονα καταθλιπτική διαταραχή ή πιο φυσικές εναλλαγές της διάθεσης, η εξωτερική γνώμη μπορεί να σας βοηθήσει.
4. 4 Παρακολουθήστε τον εαυτό σας εάν έχετε μαύρες σκέψεις. Μερικές φορές μια κακή κρίση διάθεσης μπορεί να μοιάζει με κατάθλιψη. Εάν συμβεί ένα ατυχές συμβάν στη ζωή σας, όπως ο θάνατος ενός στενού συγγενή σας, μπορεί να εμφανιστούν κάποια συμπτώματα που μοιάζουν με αυτά της κατάθλιψης.
   • Οι τύποι συμπτωμάτων που συνήθως παρουσιάζονται από τους πένθους μπορεί να διαφέρουν από εκείνους που παρατηρούνται με τους καταθλιπτικούς. Για παράδειγμα, τα συναισθήματα της μοναξιάς ή των σκέψεων αυτοκτονίας δεν γίνονται αισθητά κατά τη διάρκεια του πένθους. Ωστόσο, σκέψεις αυτοκτονίας (και σε ορισμένες περιπτώσεις άλλα σοβαρά συμπτώματα κατάθλιψης) θα πρέπει να αντιμετωπιστούν αμέσως, ανεξάρτητα από την προέλευσή τους.
   • Κατά τη διάρκεια της περιόδου πένθους, θα έχετε πάντοτε όμορφες αναμνήσεις του αποθανόντος και μπορείτε ακόμα να απολαύσετε κάποιες δραστηριότητες (όπως δραστηριότητες στη μνήμη του αποθανόντος). Ωστόσο, κατά τη διάρκεια ενός καταθλιπτικού επεισοδίου, η κακή διάθεση, οι αρνητικές σκέψεις, η δυνατότητα απόλαυσης από τις αγαπημένες δραστηριότητές του και πολλά άλλα συμπτώματα είναι παρόντα σχεδόν συνεχώς.
   • Εάν οι διακυμάνσεις της διάθεσης σας είναι ανησυχητικές ή επηρεάζουν την ικανότητά σας να εργάζεστε, μπορεί να υπομείνετε κάτι που ξεπερνά τη διαδικασία θλίψης.
   διαφήμιση

Μέρος 2 από 10:
Αναζητώντας βοήθεια από έναν ειδικό

1. 1 Συμβουλευτείτε τακτικά έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Οι θεραπείες κατάθλιψης μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τα συμπτώματα και να βελτιώσετε τη γενική κατάσταση σας Ένας ειδικός στην ψυχική υγεία μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα περιεκτικό θεραπευτικό σχέδιο που θα βελτιώσει την ψυχική σας υγεία.
   • Οι ψυχολόγοι στοχεύουν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ξεπεράσουν δύσκολες στιγμές στη ζωή τους. Αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμος ή μακροπρόθεσμος και συχνά είναι συγκεκριμένος ως προς το πρόβλημα ή προσανατολισμένος στο στόχο. Ένας ψυχολόγος συνήθως προχωράει θέτοντας επιφυλακτικές ερωτήσεις και στη συνέχεια ακούει τι πρέπει να πείτε. Θα είναι αντικειμενικός παρατηρητής, βοηθώντας σας να εντοπίσετε ιδέες και βασικές φράσεις και θα τις συζητήσετε λεπτομερώς μαζί σας. Αυτή η συζήτηση θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθηματικά και περιβαλλοντικά ζητήματα που μπορεί να συμβάλουν στην κατάθλιψή σας.
   • Οι ψυχολόγοι εκπαιδεύονται να περάσουν δοκιμές για να επιβεβαιώσουν τη διάγνωση και ως εκ τούτου τείνουν να επικεντρωθούν περισσότερο στην ψυχοπαθολογία και είναι επίσης εκπαιδευμένοι να χρησιμοποιούν ένα ευρύ φάσμα θεραπευτικών τεχνικών.
   • Οι ψυχίατροι θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν την ψυχοθεραπεία, καθώς και κλίμακες ή εξετάσεις στην πρακτική τους, αλλά αυτό παρατηρείται συχνά μόνο όταν ο ασθενής θέλει να διερευνήσει τον τρόπο της φαρμακευτικής αγωγής. Για παράδειγμα, στις Ηνωμένες Πολιτείες, μόνο οι ψυχίατροι μπορούν να συνταγογραφήσουν θεραπεία στα περισσότερα κράτη.
   • Μπορείτε να επιλέξετε να συμβουλευτείτε περισσότερους από έναν ειδικούς. Οι ψυχολόγοι και οι ψυχίατροι συχνά αναφέρονται στους ασθενείς όταν δεν είναι σε θέση να παρέχουν ένα είδος θεραπείας που θα χρειαζόταν ένας ασθενής.
2. 2 Ζητήστε συστάσεις. Εάν δεν έχετε επισκεφθεί ακόμα κάποιον ειδικό, σκεφθείτε να έχετε συστάσεις από την οικογένεια και τους φίλους σας, τους ηγέτες στη θρησκευτική σας κοινότητα, στο κέντρο ψυχικής σας υγείας, μέσω του προγράμματος βοήθειας των εργαζομένων σας (εάν οι εργοδότες σας προτείνετε ένα) ή επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
   • Επαγγελματικές ενώσεις όπως η Γαλλική Ομοσπονδία Ψυχολόγων και Ψυχολογίας θα μπορούσαν να παράσχουν επιλογές αναζήτησης για να σας βοηθήσουν να βρείτε τα μέλη τους στην περιοχή σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι ο σύμβουλός σας είναι διαπιστευμένος. Η αποφοίτηση δεν είναι διαδεδομένη μεταξύ των επαγγελματιών ψυχικής υγείας, αλλά το γεγονός ότι έχουν άδεια να ασκούνται στην περιοχή έρματος. Μπορείτε να επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της Société Française de Psychologie, η οποία παρέχει βασικές πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο επιλογής ενός θεραπευτή, τις άδειες που απαιτούνται για να είναι επαγγελματίας στον τομέα και πώς να ελέγξετε εάν ένας γιατρός έχει αυτές τις διαπιστεύσεις.
3. 3 Ελέγξτε την κάλυψη υγείας σας. Εάν έχετε μια συνεχιζόμενη θεραπεία για ψυχικές ασθένειες, θα πρέπει να καλύπτεται από την ασφάλιση υγείας σας ακριβώς όπως είναι οι αποκαλούμενες φυσικές ασθένειες. Πρέπει ακόμα να ελέγξετε για να προσδιορίσετε την συγκεκριμένη κάλυψη. Επισκεφθείτε έναν σύμβουλο ο οποίος συμφωνεί να σας πληρώσει από την ασφάλειά σας.
4. 4 Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους θεραπείας. Οι συμπεριφορικές και γνωστικές θεραπείες, οι διαπροσωπικές θεραπείες και η συμπεριφορική ψυχοθεραπεία είναι τρεις τύποι θεραπειών που έχουν οδηγήσει σταθερά σε βελτιώσεις στην υγεία των ασθενών. Δοκιμάστε τις θεραπείες που λειτουργούν καλύτερα για σας. Εάν αισθάνεστε ότι δεν βελτιώνετε, προτείνετε ο θεραπευτής σας να δοκιμάσει μια άλλη μέθοδο.
   • Γνωστική Θεραπεία Συμπεριφοράς (CBT): Ο στόχος της CBT είναι να αμφισβητήσει και να αλλάξει τις πεποιθήσεις, τις συμπεριφορές και τις προκαταλήψεις που φαίνονται να είναι στη ρίζα των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και να επιφέρουν αλλαγές σε ακατάλληλες συμπεριφορές.
   • Διαπροσωπική θεραπεία (IPT): Αυτή η θεραπεία επικεντρώνεται στις αλλαγές της ζωής, την κοινωνική απομόνωση, τα ελλείμματα στις κοινωνικές δεξιότητες και άλλα διαπροσωπικά ζητήματα που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε συμπτώματα κατάθλιψης. Το σύμβολο μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό εάν ένα συγκεκριμένο συμβάν (π.χ. θάνατος) έχει προκαλέσει ένα πρόσφατο καταθλιπτικό επεισόδιο.
   • Θεραπεία Συμπεριφοράς: Ο στόχος αυτής της θεραπείας είναι να προγραμματίσετε δραστηριότητες διασκέδασης μειώνοντας παράλληλα τις δυσάρεστες εμπειρίες μέσω τεχνικών όπως ο προγραμματισμός δραστηριοτήτων, η αυτο-ελεγχόμενη θεραπεία, η εκπαίδευση σε κοινωνικές δεξιότητες και η επίλυση συγκρούσεων.
   διαφήμιση

Μέρος 3 του 10:
Λαμβάνοντας φάρμακα

1. 1 Πάρτε τη θεραπεία σας τακτικά. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η καλύτερη θεραπεία περιλαμβάνει τόσο τα ναρκωτικά όσο και την ψυχοθεραπεία. Τα αντικαταθλιπτικά διεγείρουν το σύστημα νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου για να προσπαθήσουν να εξουδετερώσουν τα προβλήματα με τον τρόπο που οι νευροδιαβιβαστές εκκρίνονται και χρησιμοποιούνται από τον εγκέφαλο. Εάν σας έχουν συνταγογραφηθεί φάρμακα, είναι σημαντικό να τα παίρνετε τακτικά. Προσπαθήστε να τα πάρετε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Συνιστάται να συνοδεύετε το φάρμακο με τα τρόφιμα.
   • Εάν ξεχάσετε να πάρετε τα φάρμακά σας, ακολουθήστε τις οδηγίες στο φυλλάδιο για να μάθετε πώς να επιστρέψετε στο πρόγραμμα φαρμάκων σας. Μην πάρετε δύο δόσεις ταυτόχρονα.
2. 2 Παρακολουθήστε για παρενέργειες. Μερικά φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες όπως απώλεια βάρους, αϋπνία ή άλλα προβλήματα. Εάν οι παρενέργειες είναι αισθητές και σας ενοχλούν, καταγράψτε τι αισθάνεστε και συζητήστε το με το γιατρό σας.
   • Μην σταματήσετε να παίρνετε το φάρμακό σας. Να είστε ειλικρινείς με τον γιατρό ή τον σύμβουλό σας για τις παρενέργειες σας. Μερικοί άνθρωποι σταματούν τη θεραπεία λόγω των ανεπιθύμητων ενεργειών, αλλά μπορεί επίσης να μειώσουν τις επιπτώσεις της κατάθλιψης.
3. 3 Να είστε υπομονετικοί. Η επιλογή μιας συγκεκριμένης θεραπευτικής επιλογής μπορεί να είναι μια πειραματική διαδικασία, με δοκιμές και λάθη. Όταν εργάζεστε με επαγγελματία ψυχικής υγείας, μην αποθαρρύνεστε εάν η πρώτη θεραπεία ή οι δύο πρώτες δεν λειτουργούν. Θα χρειαστεί μόνο να δοκιμάσετε άλλη θεραπεία.
   • Εάν πιστεύετε ότι το φάρμακό σας δεν βελτιώνει τα συμπτώματά σας, μιλήστε στον ψυχίατρό σας ή γιατρό σχετικά με την εναλλακτική θεραπεία. Ο ψυχίατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα αντιψυχωτικό ταυτόχρονα με ένα αντικαταθλιπτικό εάν δεν έχει εργαστεί μόνο του.
4. 4 Συνεχίστε με τις θεραπείες σας. Εάν οι θεραπείες σας λειτουργούν, αυτό είναι συνήθως ένα σημάδι ότι είναι αποτελεσματικά εναντίον των συγκεκριμένων συμπτωμάτων σας. Συνεχίστε τις για να αποφύγετε την επιδείνωση της κατάθλιψής σας.
   • Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι θεραπείες μπορεί να αλλάξουν μετά από μια ορισμένη χρονική περίοδο, αλλά δεν πρέπει να υπάρξει καμία αλλαγή χωρίς να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, κατά προτίμηση αυτόν που έδωσε το φάρμακο για πρώτη φορά. Τα καλά νέα είναι ότι με τις σωστές θεραπείες, μπορεί να είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να μειώσετε τις επιπτώσεις αυτής της ασθένειας στην ποιότητα ζωής σας.
   διαφήμιση

Μέρος 4 του 10:
Διατηρήστε ένα δίκτυο υποστήριξης

1. 1 Δημιουργήστε μια λίστα ατόμων που θα συμπεριληφθούν στο δίκτυο υποστήριξης. Συμπεριλάβετε τον σύμβουλο ή / και τον ψυχίατρό σας, τον γιατρό σας, και μερικά μέλη της οικογένειας, συγγενείς και φίλους.
   • Να είστε ρεαλιστές για κάθε άτομο που μπορεί να σας βοηθήσει. Είναι σημαντικό να έχετε περισσότερα από ένα άτομα σε αυτόν τον κατάλογο επειδή δεν είναι ρεαλιστικό να πιστεύετε ότι ένα άτομο θα μπορεί να σας βοηθήσει συνεχώς. Θα χρειαστεί πολλή ενέργεια και θα μπορούσε να βλάψει τη σχέση σας.
   • Σκεφτείτε τους ανθρώπους που θα σας υποστηρίξουν και δεν θα σας κρίνουν. Εκείνοι που μπορεί να σας προκαλούν άγχος ή οργή δεν είναι οι καλύτεροι άνθρωποι που πρέπει να συμπεριλάβετε στο δίκτυό σας υποστήριξης.
2. 2 Μοιραστείτε τη διάγνωση με τα μέλη της οικογένειας ή τους φίλους σας. Μπορείτε να επιλέξετε να μοιραστείτε τη διάγνωση της κατάθλιψης με τους στενούς συγγενείς ή τους φίλους σας. Αυτό θα τους βοηθήσει να καταλάβουν τι περνάτε. Θα τους βοηθήσουν επίσης να καταλάβουν ότι δεν μπορείτε απλά να ξεφύγετε με ένα χτύπημα, αλλά ότι χρειάζεστε ιατρική περίθαλψη για την κατάστασή σας.
   • Μην απορρίπτετε άλλους επειδή δεν θέλετε να τους ανησυχείτε. Αν είναι συγγενείς ή στενοί φίλοι, θα θέλουν να μάθουν πώς νιώθουν και θέλουν να σας βοηθήσουν.
3. 3 Δώστε μόνο τα στοιχεία που θέλετε να αποκαλύψετε. Μπορεί να θέλετε να κρατήσετε ορισμένες λεπτομέρειες της ιδιωτικής σας κατάθλιψης και να τις μοιραστείτε μόνο με τον σύμβουλό σας. Αν δεν θέλετε να τις μοιραστείτε με άλλους ανθρώπους, όπως οι συνάδελφοί σας, μπορείτε απλά να πείτε ότι περνάτε από μια δύσκολη φάση, αλλά εργάζεστε για να βελτιώσετε τα πράγματα.
4. 4 Συνεχίστε να ασκείτε τις αγαπημένες σας δραστηριότητες. Όταν έχετε κατάθλιψη, μερικές φορές είναι δύσκολο να βγείτε και να κάνετε δραστηριότητες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να κάνετε τα πράγματα που αγαπάτε να κάνετε για να δημιουργήσετε υποστηρικτικές σχέσεις. Προσδιορίστε ορισμένες δραστηριότητες που σας αρέσουν ή χόμπι που θέλετε να δοκιμάσετε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την κράτηση μιας τάξης, τον εθελοντισμό σε ένα καταφύγιο ζώων ή ακόμη και να δείτε μια ταινία με έναν φίλο. Ορίστε τον στόχο να έχετε τουλάχιστον μία αγαπημένη δραστηριότητα την εβδομάδα.
5. 5 Αγοράστε ένα κατοικίδιο ζώο. Είναι επίσης έξυπνο να έχετε ένα κατοικίδιο στο δίκτυο υποστήριξης σας. Το γεγονός ότι έχει αναγνωριστεί από το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας ως πλεονέκτημα για όσους πάσχουν από κατάθλιψη. Τα κατοικίδια ζώα μπορούν να σας προσφέρουν μια συνεχή επιχείρηση. Επιπλέον, ακόμα κι αν δεν το νιώθεις, θα πρέπει πάντα να το φροντίζεις, για παράδειγμα παίρνοντας το σκυλί για μια βόλτα.
   • Εάν δεν μπορείτε να έχετε ένα κατοικίδιο ζώο, μπορείτε ακόμα να έχετε μια θεραπεία με αυτό τον τρόπο με τον εθελοντισμό σε μια οργάνωση άγριας πανίδας όπως 30millionsdamis
   διαφήμιση

Μέρος 5 από 10:
Φροντίστε τον εαυτό σας

1. 1 Κάντε τον εαυτό σας λίγο διασκέδαση κάθε μέρα. Πάρτε χρόνο για να ανανεώσετε και να χαλαρώσετε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μικρά πράγματα όπως η βόλτα ή η παρακολούθηση ενός ποδοσφαιρικού αγώνα. Μερικές φορές θα μπορούσατε να επιλέξετε κάτι πιο συνεπές, σαν να κάνετε διακοπές. Δώστε στον εαυτό σας κάτι καθημερινό που θα μπορούσατε να περιμένετε ..
2. 2 Εργαστείτε για την αυτοεκτίμησή σας. Η οικοδόμηση της εμπιστοσύνης και η αυτοεκτίμησή σας είναι ένα απαραίτητο βήμα για να ζείτε με την κατάθλιψη.
   • Γράψτε σε ένα φύλλο χαρτιού τα δυνατά σημεία και τα επιτεύγματά σας. Ζητήστε από κάποιον φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας να σας βοηθήσουν σε περίπτωση που δυσκολευτείτε να κάνετε αυτή τη λίστα. Τοποθετήστε το στο ψυγείο ή τον καθρέφτη του μπάνιου σας για να σας υπενθυμίσω τι αξίζει.
   • Δώστε προσοχή στην προσωπική σας υγιεινή. Θα νιώσετε καλύτερα ψυχικά και σωματικά εάν φροντίζετε το σώμα σας.
3. 3 Προσπαθήστε να έχετε ένα θετική στάση. Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε θετικοί όταν είστε κατάθλιψη, αλλά έχοντας μια θετική προοπτική στη ζωή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας πιο αποτελεσματικά. Γνωρίστε τις αρνητικές σκέψεις σας και τις εξαλείψτε. Αρχίστε να αντικαθιστάτε αρνητικές σκέψεις με θετικά.
   • Για παράδειγμα, εάν είστε αναστατωμένοι επειδή οι λογαριασμοί σας φαίνονται συντριπτικοί, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτήν την σκέψη με "αισθάνομαι ότι έχω περισσότερο έλεγχο επειδή έχω μειώσει τα μηνιαία έξοδα μου". Πείτε αυτά τα λόγια δυνατά, τα οποία μπορούν να έχουν θετική επίδραση στο όραμά σας.
4. 4 Ορίστε στόχους να φτάσει. Δώστε στον εαυτό σας κίνητρο, θέτοντας στόχους για να επιτύχετε. Είναι σημαντικό οι στόχοι αυτοί να είναι προσβάσιμοι και γι 'αυτό είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μικρά όνειρα προτού μεταβείτε σε μεγαλύτερα.
   • Ανταμείνετε τον εαυτό σας όταν φτάσετε στους στόχους σας.
   • Για παράδειγμα, ορίστε έναν στόχο να περάσετε τουλάχιστον 15 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα με κάποιον που εμπιστεύεστε, όπως ο αδελφός σας ή ο καλύτερος φίλος σας. Ίσως θελήσετε επίσης να προγραμματίσετε δύο δραστηριότητες χαλάρωσης την εβδομάδα, όπως μια ταινία ή ένα μασάζ.
5. 5 Δώστε προσοχή στο δημιουργικό σας μέρος. Ορισμένες έρευνες έχουν επισημάνει τη σχέση μεταξύ της κατάθλιψης και της καταπιεσμένης δημιουργικότητας. Όταν ένας δημιουργικός άνθρωπος δυσκολεύεται να βρει μια διέξοδο για σεξουαλική έκφραση, μπορεί να είναι διατεθειμένος να γίνει καταθλιπτικός. Δώστε στον εαυτό σας μια δημιουργική διέξοδο, ζωγραφίζοντας, γράφοντας ή συμμετέχοντας σε μια τάξη σχεδίασης.
6. 6 Ψάξτε για το ηλιακό φως. Το φως του ήλιου είναι πλούσιο σε βιταμίνη D. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι περισσότερη βιταμίνη D και ηλιοφάνεια μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σας. Ανοίξτε τις κουρτίνες ή πηγαίνετε έξω για να νιώσετε τον ήλιο στο πρόσωπό σας και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
7. 7 Διορθώστε άλλα προβλήματα υγείας. Μερικές ασθένειες μπορούν να καταστήσουν την κατάθλιψη χειρότερη ή πιο δύσκολη στη διαχείριση. Με τη φροντίδα άλλων προβλημάτων υγείας όπως είναι τα οδοντικά προβλήματα, ο διαβήτης, η αρτηριακή πίεση ή άλλα, θα διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι σε καλή φυσική κατάσταση. διαφήμιση

Μέρος 6 από 10:
Άσκηση κατά τη διάρκεια της θεραπείας

1. 1 Εξετάστε τις ασκήσεις ως μέρος της θεραπείας σας. Η σωματική άσκηση είναι μια μέθοδος που δεν χρησιμοποιείται συχνά για την ενίσχυση του ηθικού. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο αθλητισμός μπορεί να είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματικός με τα ναρκωτικά. Αυτό υποδηλώνει ότι η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και στην πρόληψη μιας κατάθλιψης.
   • Αρκετοί ερευνητές πιστεύουν ότι το μυστικό σώμα νευροδιαβιβαστών και ορμονών ανταποκρίνεται στο άθλημα. Ομοίως, η άσκηση βοηθά στη διευκόλυνση του ύπνου, κάτι που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
   • Σκεφτείτε να τρέξετε ή να κάνετε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που δεν απαιτεί πολλά χρήματα για να ξεκινήσετε.
2. 2 Εργαστείτε με έναν γιατρό ή προσωπικό εκπαιδευτή για να σχεδιάσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα κατάρτισης, είναι σημαντικό να καθορίσετε ποιες ασκήσεις είναι οι πλέον κατάλληλες για τα ενδιαφέροντά σας, το μέγεθος, τη δύναμη και το ιστορικό τραυματισμού (αν υπήρχαν ).
   • Συζητήστε με έναν γιατρό για να αξιολογήσετε την κατάστασή σας.
   • Ένας προσωπικός εκπαιδευτής δεν μπορεί μόνο να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια και να διασκεδάσετε, αλλά και να σας δώσουν το κίνητρο να τονωθείτε.
3. 3 Ορίστε στόχους για τις ασκήσεις. Για να παρακινήσετε τον εαυτό σας και να μείνετε έτσι, προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για το πώς και για πόσο χρόνο θα εκτελέσετε την άσκηση. Ορίστε στόχους που τηρούν το σχέδιο SMART: Ειδικές, μετρήσιμες, προσβάσιμες, ρεαλιστικές και χρονικά δεσμευμένες.
4. 4 Προγραμματίστε να ασκείτε για ένα δεδομένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας περισσότερο και περισσότερο από την ημέρα. Απλά να φτάσετε στο γυμναστήριο ή να κάνετε μια βόλτα είναι ένας πολύ χρήσιμος στόχος.
5. 5 Σκεφτείτε την επιτυχία κάθε άσκησης. Ανεξάρτητα από το πόσο εκπαιδευτείτε, θα πρέπει να εξετάσετε κάθε σύνοδο ως θεραπεία για τη διάθεσή σας και για μια θετική αντανάκλαση της προθυμίας σας να βελτιωθείτε.
   • Ακόμα και το περπάτημα για 5 λεπτά με μέσο ρυθμό είναι προτιμότερο από την πλήρη απουσία άσκησης.
6. 6 Πηγαίνετε έξω. Δοκιμάστε τις υπαίθριες δραστηριότητες για να επικοινωνήσετε με τη φύση. Κηπουρική και περπάτημα είναι δύο δραστηριότητες που μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα. διαφήμιση

Μέρος 7 από 10:
Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες

1. 1 Τρώτε περισσότερα τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τροφή το σώμα σας με τροφή πλούσια σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν ειδικά τρόφιμα που μπορεί να έχουν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης. Αυτό περιλαμβάνει τα φρούτα, τα όσπρια και τα ψάρια.
2. 2 Μειώστε την κατανάλωση βιομηχανικών τροφίμων. Τα τρόφιμα που σχετίζονται περισσότερο με τα συμπτώματα της κατάθλιψης περιλαμβάνουν επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κρέας, σοκολάτα, γλυκά, λιπαρά τρόφιμα, βιομηχανικά δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Προσπαθήστε να εξαλείψετε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας.
3. 3 Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπο της διατροφής σας επειδή η επίδραση της τροφής δεν είναι άμεση και, ως εκ τούτου, μπορεί να είναι δύσκολο να παρατηρηθεί μόνος σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σε αυτό που τρώτε και πώς αισθάνεστε μετά από τη διάρρηξη, για να αποφύγετε την κατάποση σε κατάθλιψη.
   • Γράψτε μια γενική επισκόπηση του τι τρώτε κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να κρατάτε λεπτομερή αναφορά για κάθε θρεπτική ουσία, διότι αν και τα θρεπτικά συστατικά είναι αναμφισβήτητα σημαντικά για τη γενική καλή υγεία, η έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών και κατάθλιψης είναι ασαφής.
   • Σημειώστε όταν είστε σε μια συγκεκριμένη διάθεση (καλό ή κακό). Σκεφτείτε τι έχετε φάει πρόσφατα. Ακολουθήστε αυτά τα σχέδια καθώς ξεκινάτε να μάθετε πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν τις διαθέσεις σας.
4. 4 Δοκιμάστε τη μεσογειακή διατροφή Η μεσογειακή διατροφή ονομάζεται μετά από την περιοχή του κόσμου όπου βρίσκεται η μεγαλύτερη. Τρώτε τροφές πλούσιες σε καρύδια, λαχανικά και ελαιόλαδο. Αυτή η διατροφή εξαλείφει επίσης το αλκοόλ.
5. 5 Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ. Το Lalcool είναι ένα κατασταλτικό που μπορεί να κάνει την κατάστασή σας χειρότερη. Αποφύγετε το αλκοόλ όσο το δυνατόν περισσότερο.
6. 6 Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φολικού οξέος. Το ωμέγα-3 και το φολικό οξύ μπορεί να έχουν αποτελέσματα στη θεραπεία της κατάθλιψης. Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι μόνο η αύξηση της δόσης είτε του 3-D είτε του φολικού οξέος είναι αρκετή για τη θεραπεία της κατάθλιψης, αλλά αυτές οι ουσίες μπορεί να σας βοηθήσουν όταν συνδυάζονται με άλλο τύπο θεραπείας. διαφήμιση

Μέρος 8 από 10:
Διαχειριστείτε το άγχος

1. 1 Προσπαθήστε να καταλάβετε τι σας τονίζει. Δημιουργήστε μια λίστα με αυτά που σας τονίζουν. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τα οικογενειακά επιχειρήματα, τις αντιπαραθέσεις στο χώρο εργασίας, τα ταξίδια ή τα θέματα υγείας.
   • Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τα μικρά πράγματα, θεωρώντας ότι είναι επίσης σημαντικά για τη μείωση του στρες. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την εργασία ή την έγκαιρη άφιξη στη στάση του λεωφορείου.
2. 2 Προσπαθήστε να αποφύγετε περιττό άγχος. Βρείτε τρόπους για να αποφύγετε ορισμένες καταστάσεις που προκαλούν περιττό άγχος. Αυτό δεν θα είναι δυνατό σε όλες τις περιπτώσεις. Παρ 'όλα αυτά, μπορείτε να βρείτε έναν τρόπο για να μειώσετε το άγχος, για παράδειγμα, κάνοντας σχέδια εκ των προτέρων ή επικοινωνώντας πιο αποτελεσματικά στην εργασία ή με την οικογένειά σας.
3. 3 Προσπαθήστε να κάνετε γιόγκα. Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την κατάθλιψη. Γίνετε μέλος σε μια τάξη γιόγκα ή παρακολουθήστε ένα βίντεο γιόγκα στο σπίτι. Βρείτε χρόνο κάθε μέρα ή περιοδικά για να εστιάσετε στον εαυτό σας, να τεντώσετε και να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για να αποβάλει το άγχος.
4. 4 Δοκιμάστε το διαλογισμό. Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ένας άλλος τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος και να βρείτε την ηρεμία στη ζωή σας. Ο διαλογισμός απαιτεί μόνο λίγα λεπτά την ημέρα, καθώς και ένα ήσυχο μέρος για να θαμπώσει το πνεύμα σας και να σας αποκαταστήσει. Για να διαλογιστείτε, βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε για 10 έως 15 λεπτά. Θα περάσετε αυτή τη φορά μόνο που ζείτε την παρούσα στιγμή, για να απομακρύνετε όλες τις σκέψεις ή τις σκέψεις που θα διασχίσουν το μυαλό σας.
   • Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία σε μια άνετη καρέκλα ή στο πάτωμα.
   • Εισπνεύστε και εκπνεύστε ρυθμικά. Συμπυκνώστε την αναπνοή σας.
   • Όταν το μυαλό σας αρχίσει να παρασύρεται, να το επαναφέρετε στην αναπνοή σας.
   • Ο διαλογισμός απαιτεί πολλή εκπαίδευση, αλλά όσο εσείς εστιάζετε στην αναπνοή σας και παίρνετε βαθιές αναπνοές, διαλογιστείτε. Μην ανησυχείτε, λοιπόν, αν το μυαλό σας λιγοστεύει. Οι Βουδιστές έχουν πολλές ασκήσεις διαλογισμού που επικεντρώνονται αποκλειστικά στην αναπνοή.
   διαφήμιση

Μέρος 9 από 10:
Κρατήστε ένα ημερολόγιο

1. 1 Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Όταν περνάτε μια περίοδο κατάθλιψης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το σώμα σας και να τηρείτε τις δικές σας τάσεις. Παρακολουθήστε αυτές τις τάσεις γράφοντάς τους σε ένα περιοδικό. Βοηθάει στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το περιβάλλον σας επηρεάζει τη διάθεσή σας, την ενέργεια, την υγεία, τον ύπνο κλπ. Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς επηρεάζουν οι άλλοι άνθρωποι.
   • Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας και να καταλάβετε καλύτερα γιατί ορισμένα πράγματα σας κάνουν να νιώθετε ξεχωριστά.
   • Η τήρηση ημερολογίου είναι μια απλή δραστηριότητα που διαρκεί μόνο λίγα λεπτά την ημέρα. Αν χρειάζεστε μια πραγματική δομή, αναζητήστε στο διαδίκτυο συμβουλές για το πώς να κρατήσετε ένα περιοδικό ή να βρείτε ένα βιβλίο σχετικά με αυτή τη διαδικασία.
2. 2 Προσπαθήστε να περιγράψετε κάθε μέρα. Κάντε το περιγράφουν στο περιοδικό σας μια καθημερινή συνήθεια. Ακόμα κι αν περνάτε μόνο λίγα λεπτά γράφοντας, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας και να καταλάβετε καλύτερα γιατί ορισμένα πράγματα προκαλούν αυτό που νιώθετε.
3. 3 Έχετε ένα χαρτί και ένα στυλό εύχρηστο. Κάντε το εύκολο για σας να σημειώσεις. Έχετε ανά πάσα στιγμή ένα στυλό και χαρτί ή εξετάστε τη χρήση μιας απλής εφαρμογής λήψης σημειώσεων σε ένα smartphone ή tablet που έχετε συχνά μαζί σας.
4. 4 Γράψτε ό, τι θέλετε. Το να κρατάτε ένα ημερολόγιο είναι να γράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Μην ανησυχείτε για ορθογραφία, γραμματική ή στυλ. Αυτή είναι η στιγμή για να περιγράψετε ό, τι θέλετε, αντί να προσπαθήσετε να γράψετε το τέλειο. Μην ανησυχείτε για το τι μπορούν να σκέπτονται άλλοι άνθρωποι.
5. 5 Επικοινωνήστε μόνο αν θέλετε να το κάνετε. Χρησιμοποιήστε το περιοδικό σας με την επιθυμητή συχνότητα. Μπορείτε να κρατήσετε τα πάντα οικεία, να μοιραστείτε κάποια πράγματα με τους φίλους ή την οικογένειά σας ή το θεραπευτή σας ή μπορείτε να δημιουργήσετε ένα δημόσιο blog. Όλα εξαρτώνται από εσάς και από το σημείο όπου αισθάνεστε άνετα με τη χρήση της εφημερίδας. διαφήμιση

Μέρος 10 του 10:
Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις

1. 1 Δοκιμάστε τις συνεδρίες βελονισμού. Το Lacupuncture είναι μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής και χρησιμοποιεί βελόνες ενσωματωμένες σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος, για τη διόρθωση των ενεργειακών φραγμών ή ανισορροπιών. Συμβουλευτείτε έναν τοπικό ειδυλλιακό για να συζητήσετε συγκεκριμένες θεραπείες για εσάς.
   • Τα αποδεικτικά στοιχεία της αποτελεσματικότητας του φαγητού είναι μικτά. Μία μελέτη έδειξε μια σύνδεση μεταξύ του lacupuncture και της ρύθμισης της νευροτροφικής πρωτεΐνης που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από γλοιακές κυτταρικές σειρές και συγκρίσιμα αποτελέσματα με τη φλουοξετίνη (γενική ονομασία του Prozac). Μια άλλη έρευνα έχει δείξει αποτελεσματικότητα συγκρίσιμη με την ψυχοθεραπεία. Αυτές οι μελέτες έχουν δώσει κάποια πίστη στον καρκίνο του μαστού ως θεραπεία για την κατάθλιψη, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί η αποτελεσματικότητα του θηλασμού.
   • Ελέγξτε την ασφάλιση υγείας σας για να δείτε αν αυτό το είδος εναλλακτικής θεραπείας καλύπτεται από το ιατρικό σας σχέδιο.
2. 2 Δοκιμάστε το St. John's Wort. Το St. John's wort είναι μια εναλλακτική θεραπεία που είναι εύκολα προσβάσιμη στα καταστήματα τροφίμων. Αυτό το φάρμακο θεωρείται από πολλούς ότι έχει ανώτερα αποτελέσματα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, ειδικά για πιο μέτριες μορφές κατάθλιψης.
   • Οι μελέτες μικρής κλίμακας τείνουν να δείχνουν την αποτελεσματικότητα του διάτρητου St. John's wort, ενώ οι μελέτες μεγάλης κλίμακας δείχνουν ότι δεν είναι πιο αποτελεσματική από ένα εικονικό φάρμακο.
   • Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η Ένωση Ψυχιάτρων δεν συνιστά το βλεννογόνο για γενική χρήση.
   • Το St. John's Wort διάτρητο μπορεί να επηρεάσει άλλα φάρμακα, καθιστώντας τα λιγότερο αποτελεσματικά. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν από του στόματος αντισυλληπτικά, αντιρετροϊκά, αντιπηκτικά, θεραπεία υποκατάστασης ορμονών και ανοσοκατασταλτικά. Η λήψη του St. John's Wort μαζί με αυτά τα άλλα φάρμακα μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο σεροτονίνης, όπου το σώμα σας είναι πολύ υψηλό σε σεροτονίνη. Η κατάχρηση σεροτονίνης μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως διάρροια, πυρετό, σπασμούς και ενδεχομένως θάνατο. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συνεργαστείτε με το γιατρό σας εάν ακολουθείτε άλλες θεραπείες και πληροφορίες εάν πρέπει να λάβετε άλλα φάρμακα.
   • Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας όταν παίρνετε το βαλσαμόχορτο.
3. 3 Δοκιμάστε τα συμπληρώματα SAMe. Η S-αδενοσυλ-L-μεθειονίνη είναι μια άλλη εναλλακτική θεραπεία. Το SAMe είναι ένα φυσικό μόριο και τα χαμηλά επίπεδα SAMe έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη. Αυξήστε το επίπεδο SAMe στο σώμα σας με τη λήψη από του στόματος, ενδοφλέβια ή ενδομυϊκά συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα από το στόμα είναι τα πιο συνηθισμένα.
   • Η ανάπτυξη του SAMe δεν ρυθμίζεται και η αποτελεσματικότητα και τα συστατικά μπορούν να αλλάξουν από τον έναν κατασκευαστή στον άλλο.
   • Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας όταν λαμβάνετε συμπληρώματα SAMe.
4. 4 Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε ομοιοπαθητικά φάρμακα. Παρόλο που πολλοί ισχυρίζονται ότι η ομοιοπαθητική ιατρική είναι πολύ αποτελεσματική, υπάρχουν λίγα ή καθόλου ιατρικά στοιχεία ότι αυτές οι θεραπείες λειτουργούν πραγματικά.
   • Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (ANSES) ρυθμίζει ορισμένες ομοιοπαθητικές θεραπείες, αλλά δεν τις αξιολογεί για το βαθμό επικινδυνότητας ή αποτελεσματικότητάς τους. Ως εκ τούτου, ακόμη και για θεραπείες που έχουν δείξει κάποια στοιχεία αποτελεσματικότητας, η έρευνα μπορεί να μην είναι τόσο αυστηρή όσο για τα φάρμακα με άδεια κυκλοφορίας.
   • Η ανάπτυξη του φαρμάκου δεν ρυθμίζεται, επομένως τα συστατικά και η αποτελεσματικότητά του μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή.
   • Το Εθνικό Κέντρο Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής συστήνει τη χρήση ομοιοπαθητικών φαρμάκων και ενθαρρύνει ανοιχτές συζητήσεις με τους φροντιστές για να διασφαλιστεί ότι η θεραπεία συντονίζεται και παρέχεται με ασφάλεια.
   διαφήμιση

συμβουλή

• Ορισμένες ασθένειες προκαλούν συμπτώματα κατάθλιψης, ειδικά εκείνες που σχετίζονται με τον θυρεοειδή ή άλλα όργανα του ορμονικού συστήματος. Επιπλέον, κάποιες παθολογικές καταστάσεις, ιδιαίτερα οι χρόνιες ή τερματικές φάσεις, μπορεί να προκαλέσουν κίνδυνο ανάπτυξης συμπτωμάτων κατάθλιψης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένας αντικειμενικός επαγγελματίας στον τομέα της υγείας είναι απαραίτητος για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε την πηγή των συμπτωμάτων σας και να βρείτε πώς να τα ανακουφίσετε.

διαφήμιση

προειδοποιήσεις

• Εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας, καλέστε αμέσως 15 ή 112 ή μεταβείτε στην πλησιέστερη αίθουσα έκτακτης ανάγκης.

Ανακτήθηκε από το "https://fr.m..com/index.php?title=vivre-with-depression&oldid=230621"