Πώς να χάσετε 1,5 κιλά την εβδομάδα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Προσαρμόστε τη διατροφή σας
• Μέθοδος 2 Άσκηση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
• Μέθοδος 3 Ακολουθήστε το σχέδιό του

Για να χάσετε 1,5 κιλά σε μια εβδομάδα, θα χρειαστεί να χάσετε περισσότερο βάρος από το συνιστώμενο χιλιόγραμμο την εβδομάδα, αλλά δεν είναι αδύνατο. Πρώτον, πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας για να καθορίσετε το ιδανικό σας βάρος. Στη συνέχεια θα πρέπει να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να χάσετε μια μέρα και να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα συνδυάζοντας μια υγιεινή διατροφή και άσκηση. Για να χάσετε 1,5 κιλά την εβδομάδα για αρκετές εβδομάδες, πρέπει επίσης να βρείτε τρόπους για να παραμείνετε παρακινημένοι και γεμάτοι ενέργεια.

στάδια

Μέθοδος 1 Προσαρμόστε τη διατροφή σας

1. Υπολογίστε το βασικό σας ρυθμό μεταβολισμού. Προτού να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας για να χάσετε 1,5 κιλά την εβδομάδα, πρέπει να γνωρίζετε τον αριθμό θερμίδων που καίτε συνήθως ανά ημέρα. Αυτό ονομάζεται βασικός ρυθμός μεταβολισμού (ή TMB) και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για να αποφασίσετε πόσες θερμίδες θέλετε να καταναλώνετε κάθε μέρα και πόσα πρέπει να κάνετε για να καίσετε καθημερινά.
   • Μπορείτε να κάνετε τα μαθηματικά για να βρείτε το TMB σας, αλλά είναι λίγο περίπλοκο. Θα είναι πιο εύκολο για εσάς να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Υπάρχουν πολλοί ελεύθεροι ιστότοποι που θα σας επιτρέψουν να τις αποκτήσετε.
   • Υπάρχουν διάφοροι τύποι για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού και είναι όλοι διαφορετικοί. Ωστόσο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το ύψος και το βάρος σας είναι σε εκατοστά και κιλά. Για παράδειγμα, αν χρησιμοποιείτε την αναθεωρημένη εξίσωση Harris-Benedict και εάν είστε άνδρας, πρέπει να προσθέσετε 88.4 σε 13.4 πολλαπλασιασμένο με το βάρος σας σε χιλιόγραμμα πριν προσθέσετε το αποτέλεσμα στο ύψος σας πολλαπλασιασμένο με 4.8. Στη συνέχεια, αφαιρέστε 5.68 πολλαπλασιασμένο με την ηλικία σας από το σύνολο αυτών των δύο ποσών.

2. 
   

   
   
   
   Ορίστε έναν στόχο έλλειψης 1.500 θερμίδων την ημέρα. Το 1,5 κιλό είναι 10.500 θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε 1.500 θερμίδες την ημέρα μέσω της διατροφής και της άσκησης. Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να καψετε την ημέρα, αφαιρέστε 1.500 για να πάρετε το καθημερινό σας θερμιδικό στόχο. Ωστόσο, δεν πρέπει να πάτε κάτω από 1.200 θερμίδες την ημέρα εάν είστε γυναίκα και 1.500 θερμίδες αν είστε άνδρας.
   • Για παράδειγμα, εάν έχετε βασικό μεταβολικό ρυθμό 2.756, μπορείτε να καταναλώσετε έως και 1.256 θερμίδες την ημέρα και θα δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 1.500 θερμίδων κάθε μέρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε 1,5 κιλά την εβδομάδα.
   • Εάν ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός είναι 2.300, πρέπει να περιορίσετε τις θερμίδες σας σε 800 την ημέρα. Ωστόσο, είναι πολύ χαμηλό και κινδυνεύετε να αναπτύξετε προβλήματα υγείας ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, όπως καρδιακά προβλήματα ή χολόλιθοι. Καταναλώστε τουλάχιστον 1200 θερμίδες ημερησίως και προσπαθήστε να κάψετε 400 ακόμα με άσκηση.

3. 
   

   
   
   
   Ακολουθήστε τα γεύματά σας με μια εφαρμογή ή ημερολόγιο τροφίμων. Ο μόνος τρόπος να σιγουρευτείτε ότι δεν υπερβαίνετε το καθημερινό σας θερμιδικό στόχο είναι να γράψετε όλα όσα τρώτε και πίνετε χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο εφαρμογών ή τροφίμων. Βεβαιωθείτε ότι μετράτε ό, τι τρώτε, για να δείτε πόσο τρώτε. Στη συνέχεια, καταγράψτε όλα τα τρόφιμα που καταναλώνετε στην εφαρμογή ή το αρχείο καταγραφής.

   Συμβούλιο: αν χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή, θα υπολογίσει τις συνολικές θερμίδες που καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, εάν χρησιμοποιείτε μια εφημερίδα, θα πρέπει να προσθέσετε μόνοι σας τις ποσότητες. Μπορείτε να αναζητήσετε τις ποσότητες θερμίδων στα τρόφιμα που τρώτε online ή μπορείτε να αγοράσετε ένα βιβλίο υπολογισμών θερμίδων για αναφορά.

4. 
   

   
   Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πιο θρεπτικά από την ενέργεια, που σημαίνει ότι περιέχουν περισσότερες ίνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα, ενώ περιέχουν λιγότερα λιπαρά και θερμίδες. Δοκιμάστε να γεμίσετε την πλάκα σας με μισό φρούτο και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ενώ είστε ακόμα γεμάτος και θρέφει το σώμα σας.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε ένα μήλο και ένα πορτοκάλι στο πρωινό, να συμπεριλάβετε μια σαλάτα στο μεσημεριανό γεύμα και να φάτε τα λαχανικά στον ατμό στο δείπνο.

5. 
   

   
   Καταναλώνετε πρωτεΐνες και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα πρωτεΐνες και τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πλήρης και ικανοποιημένοι παρέχοντας λιγότερες θερμίδες από ολόκληρα λίπη κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιλέξτε το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, τα άπαχα κοψάκια βοδινού και χοιρινού κρέατος, το tofu και τα ασπράδια αυγών. Κατά την επιλογή των γαλακτοκομικών προϊόντων, επιλέξτε αποβουτυρωμένο γάλα, αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι 0%.
   • Φάτε μια μερίδα πρωτεϊνών ή άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων ανά γεύμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε τα δημητριακά σας με αποβουτυρωμένο γάλα στο πρωινό, να προσθέτετε κοτόπουλο στη σχάρα σας για μεσημεριανό γεύμα και να έχετε ένα κύπελλο ολόκληρων ζυμαρικών με μαρμελάδα 0% μοτσαρέλα και γαλοπούλα για δείπνο.

6. 
   

   
   Μειώστε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων και ζάχαρης. Τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί πιθανότατα περιέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων με τις πλήρεις εκδόσεις, αλλά δεν περιέχουν άλλες ίνες. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα κορεστείτε πολύ μετά από να τρώτε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και ίσως μπορείτε να φάτε περισσότερο.
   • Μεταβείτε σε ολοκληρωμένα ζυμαρικά, ψωμί ολικής άλεσης και καστανό ρύζι για να προσθέσετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας.

   Συμβούλιο: ελέγξτε τις ετικέτες στα τρόφιμα που αγοράζετε και αποφύγετε εκείνα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, άσπρο αλεύρι ή άλλους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες ή σάκχαρα.

7. 
   

   
   Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία για μια πιο δομημένη διατροφή. Η διαλείπουσα νηστεία συνίσταται στη λήψη όλων των γευμάτων σε μια περίοδο οκτώ έως δέκα ωρών κάθε μέρα. Αυτό σας επιτρέπει να δώσετε μεταξύ δεκατέσσερις και δεκαέξι ώρες ανάπαυσης στο πεπτικό σας σύστημα και να σας βοηθήσουμε να τρώτε φυσικά λιγότερο, επειδή έχετε λιγότερο χρόνο για φαγητό.
   • Επιλέξτε μια περίοδο κατά την οποία είστε πιο ενεργός και σας ταιριάζει. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε καθημερινά μεταξύ 7 π.μ. και 3 μ.μ. Ακολουθώντας αυτό το σχέδιο, μπορείτε να πάρετε το πρωινό στις 7 το πρωί, το μεσημεριανό γεύμα στις 11 το πρωί και το δείπνο στις 2:45 μ.μ.
   • Μπορείτε επίσης να φάτε μεταξύ 10 π.μ. και 6 μ.μ. με πρωινό στις 10 π.μ., μεσημεριανό στις 2 μ.μ. και δείπνο στις 5:30 μ.μ.

Μέθοδος 2 Άσκηση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες

1. 
   

   
   Κάνετε τουλάχιστον μισή ώρα καρδιοπάθειας ανά ημέρα. Συνιστάται να συμπληρώσετε συνολικά 150 λεπτά εκγύμνασης για να είστε υγιείς. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ίσως χρειαστεί να κάνετε περισσότερα. Στόχος για μισή ώρα για τουλάχιστον πέντε ημέρες. Αυτό θα σας βοηθήσει να φτάσετε το έλλειμμα σας σε 1.500 θερμίδες την ημέρα.
   • Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Θα είναι ευκολότερο να συνεχίσετε.
   • Προσπαθήστε να διαιρέσετε τις περιόδους άσκησής σας σε βραχύτερες περιόδους. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε άσκηση για δέκα λεπτά τρεις φορές την ημέρα ή να κάνετε ένα τέταρτο της ώρας δύο φορές την ημέρα εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε μισή ώρα κάθε φορά.

2. 
   

   
   Βρείτε απλούς τρόπους για να προχωρήσετε περισσότερο. Κάθε θερμίδα που καίνε κάθε μέρα θα σας φέρει πιο κοντά στον στόχο σας, οπότε θα πρέπει πάντα να βρίσκετε τρόπους για να είστε πιο δραστήριοι. Εδώ είναι μερικές απλές δραστηριότητες που μπορείτε να συμπεριλάβετε στις συνήθειες σας.
   • Μπορείτε να παρκάρετε περισσότερο από τις εισόδους.
   • Βγείτε από το λεωφορείο ή το μετρό ένα ή δύο σταθμούς νωρίτερα για να κάνετε κάποια περπάτημα.
   • Πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα.
   • Πάρτε ένα ποδήλατο ή βόλτα για να πάτε για ψώνια, σχολείο ή εργασία.
   • Κάνετε άντληση και κάμψη κατά τη διάρκεια διαφημίσεων ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

3. 
   

   
   Κάνετε ασκήσεις με μεγάλη ένταση. Οι ασκήσεις διάρκειας υψηλής έντασης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τον αριθμό θερμίδων που καίτε κάθε μέρα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εναλλάσσεστε ανάμεσα σε ασκήσεις μέτριου ρυθμού και έντονες ασκήσεις προτού ξεκινήσετε πάλι αυτά τα βήματα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ περπατάτε, τρέχετε, ποδήλατο ή κολυμπήστε.
   • Για παράδειγμα, για να κάνετε ασκήσεις με μεγάλη ένταση σε διάδρομο, μπορείτε να περπατήσετε για τέσσερα λεπτά, να τρέξετε για τέσσερα λεπτά, στη συνέχεια να περπατήσετε ξανά για τέσσερα λεπτά κ.λπ., μέχρι να φτάσετε μισή ώρα άσκησης. .
   • Εάν οδηγείτε ένα ποδήλατο, μπορείτε να πετάξετε με μέτρια ταχύτητα για τέσσερα λεπτά, στη συνέχεια να επιταχύνετε για τρία λεπτά, στη συνέχεια να επιστρέψετε σε μέτρια ταχύτητα για τέσσερα λεπτά και να ξεκινήσετε πάλι.

   Συμβούλιο: ελέγξτε εάν το γυμναστήριο σας δεν προσφέρει μαθήματα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις υψηλών εντάσεων και πώς να κάψετε θερμίδες ταυτόχρονα.

4. 
   

   
   Αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα με ασκήσεις βάρους. Αναπτύξτε τους μυς σας για να αποκτήσετε περισσότερους μυϊκούς μυς, που θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό και θα είναι ευκολότερο για σας να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Προσπαθήστε να κάνετε 30 έως 45 λεπτά σωματικής άσκησης εβδομαδιαίως.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε τύπο εξοπλισμού για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Δοκιμάστε ζώνες αντοχής, αλτήρες, μηχανές βάρους ή χρησιμοποιήστε το βάρος του δικού σας σώματος εάν δεν έχετε πρόσβαση σε αυτόν τον εξοπλισμό.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε εκτελέσει τις κύριες ομάδες μυών σε κάθε συνεδρία. Αυτό περιλαμβάνει τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, τους γλουτούς, την κοιλιά και τον κορμό.

Μέθοδος 3 Ακολουθήστε το σχέδιό του

1. 
   

   
   Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους βραχυπρόθεσμα. Σε γενικές γραμμές, οι επαγγελματίες υγείας προτείνουν να χάσουν μεταξύ 500 και 1000 g την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει μείωση της πρόσληψης θερμίδων από 500 έως 1.000 θερμίδες ημερησίως. Εάν συνειδητοποιήσετε ότι μετά από μία ή δύο εβδομάδες προσπαθώντας να πάρετε 1,5 κιλά την εβδομάδα που αγωνίζεστε για να επιτύχετε τους στόχους σας, σκεφτείτε να προσπαθήσετε να χάσετε μόνο 1 κιλό. Θα είναι ένας ελαφρώς ευκολότερος στόχος για να φτάσετε και θα παραμείνετε περισσότερο παρακινημένοι για την επίτευξη των στόχων σας. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ένα σύστημα επιβράβευσης για να παραμείνετε κίνητρα.
   • Θα μπορούσατε να υποσχεθείτε μια μικρή ευχαρίστηση κάθε φορά που φτάνετε στο εβδομαδιαίο στόχο σας, για παράδειγμα, παίρνοντας ένα μανικιούρ, αγοράζοντας ένα νέο πουκάμισο ή πηγαίνοντας στην παραλία.

2. 
   

   
   Βρείτε υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένειά σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε κίνητρα εάν δεν έχετε κανέναν να μοιραστείτε τις επιτυχίες και τις προκλήσεις σας. Προσπαθήστε να μιλήσετε με τουλάχιστον έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που εμπιστεύεστε για τη διατροφή σας και να του πείτε πώς να σας υποστηρίξει. Αυτό θα μπορούσε να είναι πολύ απλό, για παράδειγμα ζητώντας του να μην σας προσφέρει λιπαρά ή ζαχαρούχα τρόφιμα ή να σας καλέσει ή να σας στείλει μία μία εβδομάδα για να μάθετε πώς κάνετε.
   • Αν δεν έχετε φίλους ή μέλη της οικογένειας με τους οποίους νιώθετε αρκετά άνετα για να μιλήσετε για αυτό, δοκιμάστε να βρείτε μια ομάδα υποστήριξης κοντά σας ή ένα online φόρουμ.

   Συμβούλιο: αν έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε τη διατροφή σας ή να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, ίσως είναι χρήσιμο να εργαστείτε με έναν θεραπευτή. Μπορεί να σας διδάξει τις μεθόδους που χρειάζεστε για να τρώτε λιγότερο και να γνωρίζετε τι τρώτε.

3. 
   

   
   Φροντίστε τον εαυτό σας. Είναι επίσης σημαντικό να φροντίσετε τον εαυτό σας για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Εάν θέλετε να χάσετε 1,5 κιλά κάθε εβδομάδα, πρέπει να διατηρήσετε μια θετική στάση και να είστε βέβαιοι ότι είστε στο καλύτερο δυνατό. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε επικεντρωμένοι στο στόχο σας και να χάσετε το βάρος που θέλετε να χάσετε μια εβδομάδα. Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας.
   • Ύπνος μεταξύ επτά και εννέα ωρών τη νύχτα.
   • Πάρτε το χρόνο να κάνετε τα πράγματα που σας αρέσουν.
   • Μειώστε το άγχος με τις τεχνικές χαλάρωσης

• Η καφεΐνη στο τσάι ή στον καφέ μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους. Πάρτε ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ ή τσάι στο πρωινό ή πριν από την άσκηση για να πάρετε περισσότερη ενέργεια.

• Αποφύγετε δραστικές ή μοντέρνες δίαιτες που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Σας υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά δεν θα είστε σε θέση να διατηρήσετε τα αποτελέσματά τους μακροπρόθεσμα.