Πώς να χάσετε 12 λίβρες σε δύο μήνες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προετοιμασία για να χάσετε 12 κιλά
• Μέρος 2 Διαχείριση της διατροφής σας
• Μέρος 3 Προσθέστε λίγη σωματική δραστηριότητα στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας

Υπάρχουν πολλές δίαιτες που προωθούνται υπογραμμίζοντας το γεγονός ότι μπορούν να σας κάνουν να χάσετε βάρος γρήγορα. Αλλά στην πραγματικότητα, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το 95% αυτών των δίαιτων είναι λανθασμένες και το χαμένο βάρος μπορεί να ανακτηθεί σε μόλις ένα χρόνο. Τέτοιες δίαιτες μπορεί να είναι βασανιστικές και να κάνουν το σώμα σας αδύναμο και κουρασμένο. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, θα πρέπει να κάνετε προσαρμογές στον τρόπο ζωής σας, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου της μερίδας που καταναλώνετε και του αθλητισμού. Εάν θέλετε να χάσετε 12 κιλά σε 2 μήνες, ξεκινήστε με μικρές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, στην καθημερινή σας ζωή και στις προπονήσεις σας.

στάδια

Μέρος 1 Προετοιμασία για να χάσετε 12 κιλά

1. 
   

   
   Συζητήστε με το γιατρό σας. Χάστε 12 κιλά σε 2 μήνες είναι ένας αξιέπαινος στόχος. Λόγω του τύπου διατροφής και του σχεδίου άσκησης που απαιτεί αυτός ο τύπος απώλειας βάρους, θα ήταν καλό να συζητήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
   • Ο συνδυασμός μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων και πολλών ασκήσεων είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τον ακριβή τύπο δίαιτας και άσκησης που πρέπει να ακολουθήσετε. Θα είναι σε θέση να σας πει εάν αυτό είναι σωστό για την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας.
   • Συζητήστε με έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο. Αυτοί οι επαγγελματίες διατροφής θα είναι σε θέση να σας προσφέρουν πιο κατάλληλες διατροφικές συνήθειες για την επίτευξη των στόχων σας. Μπορεί να είναι σε θέση να σας δώσουν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, να προτείνετε είδη φαγητού για φαγητό και τι να αποφύγετε.

2. 
   

   
   
   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Η τήρηση ημερολογίου θα αποτελέσει βασικό μέρος του προγράμματος διατροφής και άσκησης. Είναι μια μεγάλη ιδέα να ακολουθήσετε μια σειρά πτυχών που σας βοηθούν να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
   • Γράψτε τα τρόφιμα και τα γεύματα που καταναλώνετε στο περιοδικό σας. Αυτό θα σας κρατήσει υπεύθυνο, αλλά θα σας παράσχει επίσης σημαντικές πληροφορίες εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
   • Θυμηθείτε επίσης να παρακολουθείτε το σχέδιο αθλητικών δραστηριοτήτων σας. Για άλλη μια φορά, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε στην πορεία.
   • Τέλος, ακολουθήστε την εξέλιξή σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ζυγίσετε το βάρος σας ή να αναλάβετε δράση. Αν δεν παρατηρήσετε τα αποτελέσματα που περιμένετε, μπορεί να χρειαστεί να επιστρέψετε και να αναλύσετε το ημερολόγιο των τροφίμων και το πρόγραμμα άσκησης.

3. 
   

   
   Ρυθμίστε μια ομάδα υποστήριξης. Η απώλεια 12 κιλών σε 2 μήνες θα είναι δύσκολη. Θα χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν κάθε μέρα για 2 μήνες. Μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να σας παρακινήσει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
   • Βρείτε τους φίλους, την οικογένεια ή τους συναδέλφους σας για να σας βοηθήσουν. Σκεφτείτε τους ανθρώπους που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε στην πορεία, όχι εκείνοι που θα σας αποθαρρύνουν. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην σας ενθαρρύνουν στις δύσκολες στιγμές σας και δεν πρέπει να τους συμπεριλάβετε στην ομάδα υποστήριξης.
   • Ζητήστε από άλλους να συμμετάσχουν στο νέο σας πρόγραμμα. Η απώλεια βάρους και η προσαρμογή είναι ένας κοινός στόχος και η εξεύρεση ενός αγαπημένου προσώπου που θα σας συνοδεύσει σε αυτή τη διαδικασία κάνει την περιπέτεια πιο συναρπαστική.
   • Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε σε απευθείας σύνδεση ομάδες υποστήριξης ή φόρουμ ή άλλα άτομα που προσπαθούν επίσης να χάσουν βάρος. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε σε επαφή με τους άλλους οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

4. 
   

   
   
   
   Αναπτύξτε το σχέδιό σας και το πρόγραμμα άσκησης. Για να οργανωθείτε και να παραμείνετε κίνητρα, αφιερώστε χρόνο για να γράψετε το σχέδιο διατροφής σας και το πρόγραμμα άσκησης. Αυτά τα σχέδια θα απαντήσουν στις ερωτήσεις σας σχετικά με το πώς θα χάσετε 12 κιλά σε 2 μήνες.
   • Ξεκινήστε με το πρόγραμμα διατροφής σας. Για να χάσετε 12 κιλά, θα πρέπει να κάνετε περισσότερες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες. Θα πρέπει επίσης να είστε αυστηρότεροι με τη διατροφή σας. Η διατροφή θα έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στην απώλεια βάρους.
   • Καταγράψτε την ποσότητα θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε ανά ημέρα. Στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα τροφίμων που ταιριάζει με αυτόν τον αριθμό θερμίδων. Εξετάστε κάθε γεύμα, σνακ και ποτό που παίρνετε όλη την ημέρα.
   • Καταγράψτε τον τύπο της άσκησης που σκοπεύετε να κάνετε, τον σκοπό της εβδομάδας και πώς θα διανεμηθεί στις επτά ημέρες της εβδομάδας.

Μέρος 2 Διαχείριση της διατροφής σας

1. 
   

   
   Μειώστε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Για να χάσετε 12 κιλά σε 2 μήνες, πρέπει να αφαιρέσετε σημαντικό μέρος της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης.
   • Γενικά, ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος θεωρείται ασφαλές όταν χάνετε μεταξύ 500g και 1kg την εβδομάδα. Για να χάσετε 12 κιλά σε δύο μήνες, θα χρειαστεί να χάσετε τουλάχιστον 1,5 την εβδομάδα. Παρόλο που αυτό είναι πέρα ​​από το όριο για την αποφυγή κινδύνων για την υγεία σας, αυτό μπορεί να θεωρηθεί ρεαλιστικός στόχος για όσους ακολουθούν αυστηρή δίαιτα σε όλη τη διάρκεια των δύο μηνών.
   • Πρέπει να μειώσετε περίπου 500 θερμίδες κάθε μέρα, ίσως έως και 750 θερμίδες. Αυτό θα σας βοηθήσει πραγματικά να επιτύχετε τον στόχο σας να χάσετε 12 κιλά σε δύο μήνες.
   • Παρόλο που θα χρειαστεί να αφαιρέσετε μια σημαντική ποσότητα θερμίδων την ημέρα, οι επαγγελματίες υγείας δεν συνιστούν να πηγαίνετε κάτω από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Η θερμιδική πρόσληψη κάτω από αυτή την τιμή μπορεί να μην σας επιτρέψει να καταναλώνετε αρκετές απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για να διατηρείτε τις ζωτικές λειτουργίες του σώματός σας καθημερινά.
   • Επιπλέον, η κατανάλωση λίγων θερμίδων την ημέρα μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια άπαχου μυϊκής μάζας και όχι σε λίπος.

2. 
   

   
   Αποφύγετε τους υδατάνθρακες. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που έχουν οδηγήσει σε υπερβολική απώλεια βάρους είναι εκείνες που περιέχουν τη μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων. Αυτές οι δίαιτες εκτός από το να σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος γρήγορα σας κάνουν να χάσετε περισσότερη λιπαρή μάζα από την άπαχο μυϊκή μάζα.
   • Για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, πρέπει να εστιάσετε στη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνετε καθημερινά.
   • Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα, όπως το άμυλο (πατάτα και μπιζέλι), τα όσπρια (φασόλια και φακές), τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά.
   • Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες είναι ευρέως διαδεδομένες σε πολλές από αυτές τις ομάδες τροφίμων, δεν είναι ιδανικό ή ρεαλιστικό να αφαιρέσετε καθεμία από αυτές τις ομάδες τροφίμων από τη διατροφή σας. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στη μείωση των πλούσιων σε υδατάνθρακες ομάδων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων, των αμυλούχων λαχανικών και ορισμένων φρούτων.
   • Τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν αυτά τα τρόφιμα ευρίσκονται εύκολα σε άλλες ομάδες τροφίμων. Ο περιορισμός της κατανάλωσης αυτών των προϊόντων για σύντομο χρονικό διάστημα δύο μηνών δεν είναι ανθυγιεινό.
   • Αν και μερικά φρούτα είναι υψηλά σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να είστε μακριά από τους για λίγο. Ωστόσο, επιλέξτε μια μικρή ποσότητα φρούτων την εβδομάδα. Επίσης, επιλέξτε φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως βακκίνια, σμέουρα, βατόμουρα και φράουλες.
   • Προσέχετε 40 γραμμάρια φρούτων ανά μερίδα ή μικρό φρούτο ή μικρό κομμάτι.

3. 
   

   
   Σας αρέσει η άπαχη πρωτεΐνη και τα μη αμυλούχα λαχανικά; Εάν είστε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, να γνωρίζετε ότι υπάρχουν δύο ομάδες τροφίμων που θεωρούνται χαμηλή σε υδατάνθρακες. Τα πρωτεΐνες και τα μη αμυλώδη λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες, αλλά περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, γεγονός που τους καθιστά εξαιρετική επιλογή για γρήγορη αραίωση.
   • Πάρτε 1 ή 2 μερίδες άπαχου πρωτεΐνης για κάθε γεύμα ή σνακ. Ένα τμήμα πρέπει να είναι περίπου 85 έως 125 g.
   • Καταναλώνετε τόσα λαχανικά που δεν είναι αμυλώδη όπως θέλετε. Συνιστάται γενικά να κάνετε τα μισά από τα πιάτα σας να αποτελούνται από λαχανικά.
   • Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να κάνετε το μισό από το γεύμα σας μια άπαχη πρωτεΐνη και το άλλο μισό να είναι μη αμυλούχα λαχανικά, εκτός από το κομμάτι φρούτων που περιστασιακά θα προσθέσετε.

4. 
   

   
   Αποφύγετε τα σνακ και πάρτε αυτά που έχουν λιγότερες θερμίδες. Όταν προσπαθείτε να χάσετε μια αρκετά υψηλή ποσότητα θερμίδων από τη διατροφή σας κάθε μέρα και κάνετε πολλή σωματική δραστηριότητα, μπορεί να είστε πιο πεινασμένοι ή ίσως να μην θέλετε να επιστρέψετε πολύ μακριά. της ημέρας. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο, τα σνακ είναι απαραίτητα.
   • Αν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια ταχύτερη δίαιτα αδυνατίσματος, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα σνακ σας είναι κατάλληλα για τους στόχους σας.Γενικά, ένα σνακ με θερμιδική αξία μεταξύ 100 και 150 θα πρέπει να είναι κατάλληλο για τη διατροφή σας.
   • Προσπαθήστε να κολλήσετε σε ένα σνακ την ημέρα. Η λήψη 2 ή περισσότερων μπορεί να είναι επιζήμια για τον καθημερινό σας στόχο.
   • Για να επιτύχετε το στόχο σας για δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επιλέξτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
   • Παραδείγματα σνακ χαμηλών θερμίδων περιλαμβάνουν αμύγδαλα, ελληνικό γιαούρτι, βραστό αυγό ή 75 γραμμάρια αποξηραμένου βοείου κρέατος.
   • Επίσης, μόνο σνακ όταν είστε πεινασμένοι ή όταν αισθάνεστε σαν να επιστρέψετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας. Αν το κάνετε χωρίς λόγο, θα μπορούσε να επιβραδύνει τον στόχο σας ή να οδηγήσει σε στασιμότητα της απώλειας βάρους.

5. 
   

   
   Πίνετε αρκετά υγρά. Η κατανάλωση αρκετών σαφών, ενυδατικών υγρών κάθε μέρα είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία σας. Αυτό είναι επίσης πιο σημαντικό όταν πρόκειται για δίαιτα για να χάσετε βάρος γρήγορα και να ασκήσετε πολλή σωματική δραστηριότητα.
   • Όταν θέλετε να πάτε σε μια δίαιτα αδυνατίσματος, ειδικά όταν τη συνδέετε με υψηλής έντασης ή πιο συχνές καρδιαγγειακές δραστηριότητες, σιγουρευτείτε ότι πίνετε αρκετό νερό για να επανυδατώσετε μετά από άσκηση και να μείνετε ενυδατωμένοι. όλη την ημέρα.
   • Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό ημερησίως. Ωστόσο, εάν κάνετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να χρειαστεί να πιείτε μέχρι 3 λίτρα νερού την ημέρα. Θα εξαρτηθεί από το είδος άσκησης που κάνετε, το φύλο σας και την ηλικία σας.
   • Επιλέξτε τα υγρά χωρίς θερμίδες ή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες για να φτάσετε στον καθημερινό σας στόχο. Ποτά όπως το νερό, το αρωματισμένο νερό, ο καφές χωρίς καφεΐνη και το τσάι είναι μερικά παραδείγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη.

Μέρος 3 Προσθέστε λίγη σωματική δραστηριότητα στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας

1. 
   

   
   Κάνετε αρκετές καρδιαγγειακές ασκήσεις. Ακόμα κι αν ο αθλητισμός δεν αποτελεί μεγάλο μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους σας, όταν έχετε έναν ευγενή στόχο απώλειας βάρους, θα χρειαστεί να αυξήσετε τον ρυθμό των καρδιαγγειακών δραστηριοτήτων που εκτελείτε κάθε μέρα.
   • Οι καρδιαγγειακές ή αερόβιες δραστηριότητες θα κάψουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι ασκήσεις του bodybuilding. Αυτό θα σας βοηθήσει πολύ.
   • Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης ανά εβδομάδα. Ωστόσο, δεδομένου ότι η απώλεια 12 κιλών σε 2 μήνες μπορεί να θεωρηθεί πολύ γρήγορη, θα πρέπει να κάνετε επιπλέον δραστηριότητες για την επίτευξη του στόχου σας.
   • Θυμηθείτε να κάνετε τουλάχιστον 300 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να μοιάζει πολύ, αλλά θα βοηθήσει πραγματικά να κάψετε επιπλέον θερμίδες, και ως εκ τούτου θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
   • Λαμβάνετε υπόψη ασκήσεις όπως τζόκινγκ, κολύμβηση, χρήση ελλειπτικού εκπαιδευτή, μαθήματα αερόμπικ στο νερό, ποδηλασία ή θεωρήστε τις τάξεις γυμναστικής.

2. 
   

   
   Κάνετε τακτική προπόνηση με βάρη. Bodybuilding ή ασκήσεις δύναμης δεν καίνε πολλές θερμίδες ανά συνεδρία, αλλά αυτές οι ασκήσεις παίζουν μεγάλο ρόλο στο σύνολο.
   • Οι ασκήσεις αντοχής βοηθούν στην κατασκευή άλιπης μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας απώλειας βάρους. Επιπλέον, όσο περισσότεροι μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.
   • Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας προτείνουν να συμπεριληφθούν 2 ή 3 ημέρες έντονης άσκησης σε εβδομαδιαία εκπαίδευση. Εργαστείτε καθημερινά με τις κύριες ομάδες μυών κάθε φορά που κάνετε bodybuilding.
   • Εάν έχετε δυσκολία να κάνετε 15 με 300 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης εβδομαδιαίως, μειώστε το χρόνο που έχετε θέσει σε bodybuilding. Σε μόλις δύο μήνες, θα είστε ακόμα σε θέση να επωφεληθείτε από την καρδιαγγειακή άσκηση.

3. 
   

   
   Αυξήστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αυτές είναι στην πραγματικότητα οι διάφορες δραστηριότητες που κάνετε όλη την ημέρα. Λαμβάνοντας ξεχωριστά, αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων δεν καίνε πολλές θερμίδες, αλλά σε συνδυασμό με άλλες προσπάθειες στο τέλος της ημέρας, μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίτε.
   • Οι καθημερινές δραστηριότητες περιλαμβάνουν πράγματα όπως η οικιακή εργασία, η κηπουρική, το περπάτημα από το ένα μέρος στο αυτοκίνητό σας και από εκεί σε ένα άλλο μέρος, το περπάτημα κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη λήψη των σκαλοπατιών.
   • Όταν φτάσετε στο σπίτι από την εργασία, περάστε λίγα λεπτά ασκήσεις για να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας περισσότερο όταν πηγαίνετε στο κατάστημα ή να εργαστείτε; Υπάρχει η δυνατότητα να πάρετε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα; Μπορείτε να μείνετε όρθιος ή μπορείτε να κινηθείτε περισσότερο όταν παρακολουθείτε τηλεόραση;

4. 
   

   
   Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε εκπαίδευση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτή είναι μια νέα μορφή της μόδας άσκηση. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας συμβάλλει στην καύση πολλών θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα και μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας.
   • Η κλασματική εκπαίδευση υψηλής έντασης είναι μια μορφή άσκησης που συνδυάζει σύντομες συνεδρίες καρδιαγγειακών δραστηριοτήτων υψηλής έντασης με σύντομες και πιο μετριοπαθείς συνεδρίες δραστηριότητας. Οι συνεδρίες κατάρτισης υψηλής έντασης είναι συχνά βραχύτερες σε σχέση με τις συχνότερες καρδιαγγειακές δραστηριότητες (45 λεπτά τζόκινγκ).
   • Παρόλο που οι συνεδρίες HIIT είναι βραχυπρόθεσμες, συμβάλλουν στην καύση περισσότερων θερμίδων σε σύγκριση με τις συνήθεις καρδιαγγειακές δραστηριότητες. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή ένταση κατάρτιση διαστήματος μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας πολύ καιρό μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
   • Εκτός από τις συνηθισμένες καρδιαγγειακές και μυϊκές δραστηριότητες, μπορείτε να προσθέσετε 1 έως 2 συνεδρίες υψηλής εντάσεως κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες που έχουν καεί μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας να χάσετε 12 κιλά σε δύο μήνες.