Πώς να χάσετε 25 κιλά σε τρεις μήνες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Ετοιμάστε ένα ρεαλιστικό σχέδιο απώλειας βάρους
• Μέθοδος 2 Προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες
• Μέθοδος 3 Άσκηση για να κάψετε θερμίδες

Σε αυτό το άρθρο: Προετοιμασία ενός ρεαλιστικού σχεδίου απώλειας βάρους Ρύθμιση των διατροφικών σας συνηθειώνΔημιουργήστε μια άσκηση για να κάψετε θερμίδες14 Αναφορές

Για να χάσετε 25 κιλά σε τρεις μήνες, θα πρέπει να χάσετε κατά μέσο όρο 2 κιλά την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε 2000 θερμίδες εκτός από εκείνες που καταναλώνετε καθημερινά για τρεις μήνες. Ακόμα κι αν αυτό είναι δυνατό, δεν είναι μια ρεαλιστική απώλεια βάρους για τους περισσότερους ανθρώπους. Είναι πολύ πιο υγιεινό και ρεαλιστικό να χάσετε βάρος με ταχύτητα από 500 g έως 1 kg την εβδομάδα. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ορίσετε ένα στόχο και να καθορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να φάτε κάθε μέρα για να φτάσετε στο στόχο σας. Στη συνέχεια, προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες και ασκείστε τακτικά για να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες.

στάδια

Μέθοδος 1 Ετοιμάστε ένα ρεαλιστικό σχέδιο απώλειας βάρους

1. Προσδιορίστε τον στόχο σας απώλεια βάρους εβδομαδιαία και συνολικά. Γνωρίζοντας τι θέλετε να επιτύχετε, θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Εάν θέλετε να χάσετε συνολικά 25 κιλά, πρέπει να χάσετε δύο εβδομαδιαίως. Ωστόσο, να θυμάστε ότι δεν θεωρείται υγιές να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να χάσετε μεταξύ 500g και 1kg την εβδομάδα, πράγμα που θα προκαλέσει απώλεια από 6 έως 12kg σε διάστημα τριών μηνών.

   Συμβούλιο: Προσπαθήστε να σημειώσετε το στόχο σας σε ένα φύλλο χαρτιού και να το κρεμάσετε κάπου έτσι ώστε να το βλέπετε συχνά, για παράδειγμα στον καθρέφτη του μπάνιου ή μέσα στην πόρτα του ντουλάπα.

2. 
   

   
   Υπολογίστε το βασικό σας ρυθμό μεταβολισμού. Το ποσό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία σας, το ύψος σας, το βάρος σας και το ποσό άσκησης που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουν πολλοί βασικοί υπολογιστές μεταβολικού ρυθμού στο διαδίκτυο που μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τις βασικές θερμιδικές ανάγκες του σώματός σας. Χρησιμοποιήστε έναν για να υπολογίσετε την ποσότητα θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.

3. 
   

   
   
   
   Προσδιορίστε τον αριθμό θερμίδων που θα κάψετε για να χάσετε βάρος. Μόλις υπολογίσετε τις βασικές σας θερμιδικές ανάγκες, χρησιμοποιήστε αυτόν τον αριθμό για να καθορίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να ορίσετε ένα καθημερινό στόχο θερμίδων να κάψετε. Ορίστε έναν ρεαλιστικό στόχο. Μην χαμηλώσετε την πρόσληψη θερμίδων κάτω από 1.200 θερμίδες την ημέρα.
   • Για παράδειγμα, εάν έχετε βασικό μεταβολικό ρυθμό 2.300 θερμίδων, μπορείτε να πάτε κάτω από 1.300 ημερησίως για να χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.
   • Για να χάσετε 2 εβδομάδες, θα πρέπει να κάψετε επιπλέον χιλιάδες ημερησίως. Αυτό δεν είναι ρεαλιστικό, καθώς θα απαιτούσε να κάνετε περίπου δύο ώρες έντονης καρδιοπάθειας ανά ημέρα. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μισή ώρα προπόνησης καρδιο στην αρχή, πριν αυξήσετε την ποσότητα και την ένταση καθώς πηγαίνετε.

4. 
   

   
   
   
   Ακολουθήστε τη διατροφή και τις ασκήσεις σας με ένα ημερολόγιο τροφίμων. Είναι σημαντικό να γράψετε όλα όσα βάζετε στο στόμα σας για να έχετε μια δίκαιη ιδέα για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Ακολουθώντας τις ασκήσεις σας με μια εφημερίδα ή μια εφαρμογή, θα γνωρίζετε επίσης πόσες θερμίδες καίτε εκτός από τις θερμίδες που εξαλείφετε.
   • Μην ξεχάσετε να σημειώσετε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι δεν αποκλίνετε από τον στόχο σας.

Μέθοδος 2 Προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες

1. 
   

   
   Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά για να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά περιέχουν λιγότερες θερμίδες από άλλα τρόφιμα όπως τα μπισκότα, τα τσιπς και το ψωμί. Για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, αντικαταστήστε μερικά από τα τρόφιμα που τρώτε συνήθως με φρούτα και λαχανικά. Δοκιμάστε να γεμίσετε την πλάκα σας με μισό φρούτο και λαχανικά σε κάθε γεύμα.
   • Για παράδειγμα, αντί να τρώτε τσιπς με το σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα, πάρτε μια πράσινη σαλάτα ή ένα μπολ με φρέσκο ​​πεπόνι.
   • Αντί να τρώτε δύο μερίδες ρυζιού για δείπνο, πάρτε 120 γραμμάρια ρύζι και 240 γραμμάρια ψιλοκομμένο κουνουπίδι.

2. 
   

   
   Ακολουθήστε μια διαλείπουσα δίαιτα να κάνει ένα μακρύ διάλειμμα. Η διαλείπουσα διατροφή σας επιτρέπει να φάτε για δεκατέσσερις έως δεκαέξι ώρες μεταξύ του τελευταίου σας γεύματος της ημέρας και του επόμενου γεύματος την επόμενη μέρα. Φάτε όλα τα γεύματά σας την ίδια ώρα από τις 8 έως τις 10 το βράδυ κάθε μέρα. Περιορίζοντας τον εαυτό σας στην κατανάλωση οκτώ έως δέκα ωρών, μπορείτε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Βρείτε την ώρα της ημέρας όταν είστε πιο ενεργός, για παράδειγμα ενώ είστε στην εργασία ή στην τάξη.
   • Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε να φάτε όλα τα γεύματά σας μεταξύ 8 π.μ. και 4 μ.μ. πριν κοιμηθείτε από τις 4 μ.μ. μέχρι τις 8 το απόγευμα την επόμενη μέρα. Αν προτιμάτε ένα παράθυρο δέκα ωρών, μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε καθημερινά μεταξύ 7 π.μ. και 5 μ.μ.

3. 
   

   
   Ακολουθήστε ένα δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για την εξάλειψη των θερμίδων. Αν και δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος, κάποιοι άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να μειώσουν ή να εξαλείψουν την πρόσληψη υδατανθράκων. Μάθετε σχετικά με τις δίαιτες Atkins, Νότια παραλία ή κετογόνο για να βρείτε αυτό που σας αρέσει.
   • Ορισμένες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων απαιτούν από εσάς να υπολογίσετε την πρόσληψη σας ενώ άλλοι δεν σας επιτρέπουν να φάτε ορισμένα τρόφιμα. Επιλέξτε αυτό που φαίνεται πιο ρεαλιστικό.
   • Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τους απλούς υδατάνθρακες όπως γλυκά ή αλμυρά μπισκότα, τσιπς και αρτοσκευάσματα. Επίσης, αποφύγετε τρόφιμα με προστιθέμενα σάκχαρα, όπως γλυκά, σόδες και δημητριακά με ζάχαρη.
   • Αντ 'αυτού, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα χαμηλά σε υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να τρώτε λαχανικά (εκτός από αμυλώδη τρόφιμα), όπως το καλαμπόκι, τις πιπεριές και το μπρόκολο. Για τις πρωτεΐνες, προτιμούν άπαχο επιλογές όπως το κοτόπουλο σχάρας, τα αυγά και τα αποβουτυρωμένα προϊόντα γάλακτος.

4. 
   

   
   Πίνετε νερό να μείνετε ενυδατωμένοι. Η σωστή ενυδάτωση βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί σωστά και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι άνθρωποι συγχέουν μερικές φορές τη δίψα με την πείνα, οπότε ένα ποτήρι νερό κάθε φορά που είστε πεινασμένοι μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ενυδατωμένοι και να αποφύγετε να τρώτε, ενώ δεν είστε πεινασμένοι.
   • Αποφύγετε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως σόδες, χυμούς φρούτων και αλκοόλ. Θα φέρουν περισσότερες θερμίδες χωρίς (ή σχεδόν) θρεπτική αξία.
   • Γνωρίζετε ότι δεν υπάρχει τέλεια ποσότητα νερού για να πιείτε. Πιείτε κάθε φορά που αισθάνεστε διψασμένοι ή ιδρώτες για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι.

   Συμβούλιο: αν δεν σας αρέσει πολύ το φυσικό νερό, δοκιμάστε να το δοκιμάσετε με χυμό λεμονιού, φρέσκα μούρα ή φέτες αγγουριού. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να γευτείτε το αφρώδες νερό, αν σας αρέσουν φυσαλίδες.

5. 
   

   
   Ξεκουράστε υγιεινά μεταξύ των γευμάτων. Τα σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την πείνα και να αφήσετε τον εαυτό σας να φύγει. Κρατήστε ένα υγιεινό σνακ στο χέρι ανά πάσα στιγμή για να αποφύγετε τον πειρασμό από μια άλλη λιγότερο υγιεινή εναλλακτική λύση. Εδώ είναι μερικές υγιείς ιδέες σνακ που θα μπορούσατε να προετοιμαστούν:
   • ολόκληρα φρέσκα φρούτα όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια.
   • κομμάτια φρέσκων λαχανικών, όπως ραβδιά σέλινου ή καρότων.
   • Μοσχαρέλλα με χαμηλά λιπαρά;
   • αποβουτυρωμένο ελληνικό γιαούρτι?
   • αμύγδαλα ή κάσιους χωρίς αλάτι και ωμά?
   • κουλουράκια.

6. 
   

   
   Να γνωρίζετε τι τρώτε για να επιβραδύνετε. Μπορείτε να μάθετε τι τρώτε δίνοντας προσοχή στις αισθήσεις που σας δίνει το φαγητό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Ακολουθούν διάφορες στρατηγικές που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε.
   • Περιορίστε τις περισπασμούς κατά το φαγητό, όπως η απενεργοποίηση της τηλεόρασης ή του υπολογιστή και αφήστε το τηλέφωνο στο πλάι.
   • Κρατήστε τα μαχαιροπήρουνα με το μη κυρίαρχο χέρι σας, για παράδειγμα με το αριστερό σας χέρι, αν είστε δεξιόχειρες ή χρησιμοποιείτε ξυλάκια.
   • Εστίαση στη μυρωδιά, την εμφάνιση, την ουρία και τη γεύση του φαγητού.

Μέθοδος 3 Άσκηση για να κάψετε θερμίδες

1. 
   

   
   Ενσωματώστε περισσότερες σωματικές δραστηριότητες στην καθημερινή σας ζωή. Βρείτε ευκαιρίες να κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ακόμα και μικρές κινήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Ακολουθούν διάφοροι τρόποι να κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Πάρτε το όχημά σας πιο μακριά, για παράδειγμα όταν πρόκειται να εργαστείτε ή να ψωνίσετε.
   • Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα.
   • Περπατήστε ή γυρίστε στο σχολείο, στη δουλειά ή στην αγορά.
   • Κάνετε στροφές και άλματα επί τόπου κατά τη διάρκεια διαφημίσεων ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

2. 
   

   
   Ξεκινήστε με μισή ώρασωματικές ασκήσεις ανά ημέρα. Είναι καλό για τη γενική υγεία σας να ασκείστε, η οποία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η συνιστώμενη φυσική δραστηριότητα για τη διατήρηση της υγιεινής είναι 150 λεπτά την εβδομάδα, η οποία ισοδυναμεί με 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ωστόσο, μπορείτε να διαιρέσετε τις ασκήσεις σας σε συντομότερες ή μεγαλύτερες περιόδους αν προτιμάτε. Καθώς κερδίζετε δύναμη και αντοχή, ασκείστε περισσότερο για να αυξήσετε την ποσότητα θερμίδων που καίτε. Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να κάνετε 60 έως 90 λεπτά σωματικής άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα.
   • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να το κάνετε δέκα λεπτά τρεις φορές την ημέρα για να φτάσετε μισή ώρα κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να κάνετε 50 λεπτά ασκήσεων τρεις φορές την εβδομάδα για να φτάσετε 150 λεπτά την εβδομάδα.

   Συμβούλιο: Να είστε βέβαιος να επιλέξετε μια μορφή άσκησης που σας ενδιαφέρει να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να μείνετε εκεί. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε μαθήματα καράτε αν θέλετε ταινίες πολεμικών τεχνών ή χορεύετε ενώ ακούτε μουσική που σας αρέσει στο δωμάτιό σας.

3. 
   

   
   Ξεκινήστε ασκήσεις αντοχής για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Οι ασκήσεις αντίστασης βοηθούν το σώμα σας να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, η οποία θα αυξήσει το βασικό σας μεταβολικό ρυθμό και θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Θα βελτιώσουν επίσης τη φυσική σας κατάσταση και θα σας βοηθήσουν να ασκείτε ευκολότερα καθημερινά. Προσθέστε 45 λεπτά σωματικής άσκησης εβδομαδιαίως στις ασκήσεις καρδιο σας.
   • Να είστε βέβαιος να εργάζονται οι κύριες ομάδες μυών κατά τη διάρκεια των συνεδριάσεων σας, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των χεριών, του κορμού, της πλάτης, των γλουτών, των κοιλιακών και των ώμων.

4. 
   

   
   Δοκιμάστε ασκήσεις υψηλής έντασης. Οι ασκήσεις μεγάλης έντασης διαστήματος αποτελούνται από εναλλαγή ασκήσεων μέτριας έως υψηλής έντασης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα ενώ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή σας.
   • Για παράδειγμα, αν περπατάτε, περπατήστε για πέντε λεπτά με κανονικό ρυθμό, στη συνέχεια περπατήστε πιο γρήγορα για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια επιβραδύνετε και επιστρέψτε στην κανονική ταχύτητα για πέντε λεπτά πριν επιταχυνθείτε ξανά μετά από πέντε λεπτά. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για μισή ώρα για να κάνετε έντονες ασκήσεις.
   • Μπορείτε να αλλάξετε οποιοδήποτε είδος άσκησης ασκώντας διαστήματα, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση ή ασκήσεις δύναμης με το σωματικό σας βάρος.

συμβουλή

• Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή γυμναστικής για να παραμείνετε κίνητρα.

προειδοποιήσεις

• Μην πεινάτε να χάσετε βάρος. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο και δεν θα κρατήσετε την απώλεια βάρους σας μόλις επιστρέψετε στο φαγητό.