Πώς να χάσετε 7 λίβρες σε 2 εβδομάδες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Προσαρμόστε τη διατροφή σας
• Μέθοδος 2 Άσκηση για να χάσετε βάρος
• Μέθοδος 3 Αλλαγή του τρόπου ζωής

Για να χάσετε 7 κιλά σε δύο εβδομάδες ή 3,5 κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων 3.500 μονάδων. Για να φτάσετε εκεί, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων, ενώ κάνετε έντονη σωματική άσκηση, η οποία δεν συνιστάται. Συνήθως είναι σκόπιμο να χάσετε μεταξύ 500 και 1000 g την εβδομάδα για υγιή απώλεια βάρους. Αυτό απαιτεί να κάψετε 500 έως 1000 θερμίδες ημερησίως εκτός από εκείνες που καταναλώνετε. Ωστόσο, αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα λόγω ενός συγκεκριμένου συμβάντος, υπάρχουν στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε την απώλεια βάρους.Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων σας για να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα και να κινηθείτε συχνότερα για να αυξήσετε την ποσότητα θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Προσαρμόστε τη διατροφή σας

1. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή μια εξειδικευμένη εφαρμογή. Για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε ό, τι βάζετε στο στόμα σας. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ή ένα ημερολόγιο τροφίμων για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Γράψτε όλα όσα τρώτε. Στόχος για 1.200 θερμίδες ημερησίως αν είστε γυναίκα και 1.500 θερμίδες αν είστε άνδρας.
   • Προσπαθήστε να γράψετε τι τρώτε ή πίνετε αμέσως μετά το φαγητό, ώστε να μην το ξεχάσετε. Διαφορετικά, εάν γνωρίζετε εκ των προτέρων τι πρόκειται να φάτε, εισαγάγετε το στην εφαρμογή πριν το φάτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να υπολογίζετε τις θερμίδες σας και να τις κατανέμετε στα διαφορετικά σας γεύματα.
   • Θυμηθείτε ότι ο τύπος δίαιτας που ακολουθείτε δεν έχει σημασία, είτε είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είτε χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αυτές οι δύο προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους είναι αποτελεσματικές, γι 'αυτό μπορείτε να επιλέξετε το πιο αποτελεσματικό για εσάς.
2. Φάτε δύο με τρεις μερίδες φρούτων και λαχανικών ανά γεύμα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι λιγότερο πλούσια σε θερμίδες από άλλα τρόφιμα και σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Με την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας, θα μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και θα ικανοποιήσετε την πείνα σας με υγιεινό τρόπο.
   • Προσπαθήστε να γεμίσετε το μισό από το πιάτο σας φρούτων ή λαχανικών με κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να συνοδεύσετε τα τοστ και τα πρωινά αυγά σας με δύο φέτες πεπόνι, να παίρνετε μια σαλάτα με ένα μπολ με minestrone για μεσημεριανό γεύμα και να φάτε 200 γραμμάρια λαχανικών στον ατμό με κοτόπουλο και ρύζι χωρίς ρύζι καφέ στο δείπνο.

   Συμβούλιο: Αποφύγετε να βάζετε βούτυρο ή λάδι στα λαχανικά σας Αυτό θα αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων σας. Προσπαθήστε να απολαύσετε τα λαχανικά σας με βότανα, μπαχαρικά, ξύδι ή χυμό λεμονιού.

   
   
3. Συμπεριλάβετε δύο ή τρεις μερίδες άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων. Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση άπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων δύο έως τρεις φορές την ημέρα ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων βοηθάει στην απώλεια βάρους. Συμπεριλάβετε δύο ή τρεις μερίδες αποβουτυρωμένου γάλακτος, γιαούρτι ή τυρί στην καθημερινή διατροφή σας.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε 250 ml αποκορυφωμένου γάλακτος με τα δημητριακά σας το πρωί, να προσθέσετε μια φέτα αποβουτυρωμένο τυρί σε σάντουιτς γαλοπούλας για μεσημεριανό γεύμα και να απολαύσετε 120 g φρέσκου τυριού 0% με τα ζυμαρικά σας και μια σάλτσα μαρινάρας στο δείπνο.
4. Τρώτε πικάντικα τρόφιμα για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Η καψαϊκίνη σε πικάντικα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Συμπεριλάβετε τα τσίλι, πικάντικη σάλτσα και άλλα πικάντικα καρυκεύματα στα γεύματά σας για να προσθέσετε περισσότερη καψαϊκίνη στη διατροφή σας.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να σοτάρετε μερικά κρεμμυδάκια για να ξεκινήσετε ένα τσίλι, προσθέστε μια κουταλιά πικάντικη σάλτσα σε ένα μπούριτο ή πασπαλίστε το κοτόπουλο με μια πρέζα πιπεριού καγιέν.
5. Ανταλλαγή τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας με λιγότερα πλούσια τρόφιμα. Οι μικρές αλλαγές που κάνετε θα συσσωρευτούν και θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στους θερμικούς στόχους σας. Αν συνειδητοποιήσετε ότι πολλές από τις θερμίδες που καταναλώνετε προέρχονται από αυτό που πίνετε, πίνετε μόνο νερό ή δοκιμάστε ένα ποτό χαμηλών θερμίδων. Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας συχνά χτυπάτε σε μη υγιεινά τρόφιμα, τα ανταλλάσσετε τσιπ και καραμέλες για φρέσκα φρούτα και φέτες λαχανικών.
   • Τα ποτά είναι ένας από τους κύριους ενόχους της πρόσληψης θερμίδων. Υπολογίστε τον αριθμό των ποτηριών του χυμού φρούτων, των αναψυκτικών και άλλων γλυκών ποτών που πίνετε κάθε μέρα. Εάν πίνετε 700 ml χυμού φρούτων και σόδες την ημέρα, είναι 400 θερμίδες περισσότερο από ό, τι μπορείτε να απαλλαγείτε απλώς από το πόσιμο νερό αντ 'αυτού.
6. Δοκιμάστε μια διαλείπουσα γρήγορα να χάσουν περισσότερο βάρος. Η διαλείπουσα νηστεία αυξάνει την απώλεια βάρους. Για να το ακολουθήσετε, πρέπει να οργανώσετε τα γεύματά σας σε μια σειρά από οκτώ έως δέκα ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τότε δεν πρέπει να τρώτε από το τέλος της περιόδου έως την αρχή του επόμενου.
   • Για παράδειγμα, αν επιλέξετε να τρώτε καθημερινά μεταξύ 7 π.μ. και 3 μ.μ., μπορείτε να πάρετε πρωινό στις 7 το πρωί, μεσημέρι στις 11 το πρωί και δείπνο στις 3 μ.μ. Από εκεί, δεν θα φάτε τίποτα μέχρι τις 7 το πρωί αύριο.

Μέθοδος 2 Άσκηση για να χάσετε βάρος

1. Μετακινήστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κάψετε θερμίδες. Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε περισσότερο βάρος με την παραμονή ενεργή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα και τα μικρά πράγματα που κάνετε εκτός μπορούν να σας βοηθήσουν. Αυξήστε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που καίτε κάθε μέρα κάνοντας τα παρακάτω.
   • Περπατήστε ή ποδήλατο για ψώνια.
   • Πάρκο το αυτοκίνητό σας πιο μακριά από τις εισόδους.
   • Βγείτε από το λεωφορείο λίγους δρόμους πριν σταματήσετε να περπατήσετε το υπόλοιπο της διαδρομής.
   • Πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα.
   • Κάνετε στροφές ή άλματα κατά τη διάρκεια διαφημίσεων ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

2. 
   

   
   
   
   Κάνετε 150 λεπτά την εβδομάδατρυπάνι μέτρια καρδιοχειρουργική. Αυτή είναι η ελάχιστη άσκηση cardiotraining που συνιστάται για να παραμείνετε υγιείς, αλλά γίνεται ακόμη πιο σημαντική όταν θέλετε να χάσετε βάρος. Επιλέξτε μια μορφή άσκησης που σας αρέσει και ενσωματώστε την στην καθημερινή σας ρουτίνα.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια βόλτα, να τρέξετε ή να οδηγήσετε ένα ποδήλατο εάν σας αρέσουν οι υπαίθριες δραστηριότητες. Αν προτιμάτε να γυμναστείτε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή, μαθήματα αεροβικής άσκησης ή κολύμπι.

   Συμβούλιο: Θυμηθείτε ότι μπορείτε να διαιρέσετε τις σωματικές σας ασκήσεις σε συντομότερες συνεδρίες, αν δεν μπορείτε να τις κάνετε όλα σε μια σειρά. Προσπαθήστε να κάνετε τρεις 10λεπτες συνεδρίες ή δύο 15λεπτες συνεδρίες άσκησης αν δεν μπορείτε να κάνετε μισή ώρα από το άρμεγμα.

3. Ενσωματώστε τις ασκήσεις δύναμης για αναπτύξτε τους μυς σας. Περισσότερη μυϊκή μάζα σας επιτρέπει να κάψετε θερμίδες ακόμα και όταν δεν κάνετε τίποτα! Συμπεριλάβετε 30 έως 45 λεπτά σωματικής άσκησης κάθε εβδομάδα και εργαστείτε στις κύριες ομάδες μυών κατά τη διάρκεια αυτών των συνεδριών. Αυτό περιλαμβάνει τα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, την κοιλιά, τους γλουτούς, τον κορμό και τους ώμους.
   • Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος για να χτίσετε μυς, να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντοχής ή ακόμα και να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να χτίσετε μυς. Επιλέξτε την επιλογή που σας ταιριάζει καλύτερα.
4. Κάνετε ασκήσεις με μεγάλη ένταση. Οι ασκήσεις μεγάλης έντασης είναι μια μορφή άσκησης που εναλλάσσεται μεταξύ της μέτριας άσκησης και των πιο έντονων φάσεων της καρδιαγγειακής άσκησης. Με τη μετάβαση από το ένα επίπεδο έντασης στην άλλη επανειλημμένα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα δημιουργήσετε περισσότερη αντοχή και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε για τέσσερα λεπτά, jog για τέσσερα λεπτά, με τα πόδια για τέσσερα λεπτά, και ούτω καθεξής. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα δύο επίπεδα έντασης για να φτάσετε σε μισή ώρα.
   • Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν τάξεις διαστήματος υψηλής έντασης. Ακολουθήστε ένα εάν θέλετε να μάθετε πιο δύσκολες ασκήσεις.

Μέθοδος 3 Αλλαγή του τρόπου ζωής

1. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ. Το αλκοόλ φέρνει κενές θερμίδες και επίσης μειώνει τις αναστολές σας, ώστε να μπορείτε να τρώτε περισσότερο από ό, τι θέλετε. Περιορίστε τον εαυτό σας σε ένα ποτό την ημέρα εάν είστε γυναίκα και δύο ποτήρια ημερησίως αν είστε άνδρας.
   • Ένα ποτήρι αλκοολούχο ποτό είναι 350 ml μπύρας, 150 ml κρασιού ή 40 ml οινοπνευματωδών ποτών.

2. 
   

   
   Πίνετε νερό όταν είστε διψασμένοι. Διαμένοντας καλά ενυδατωμένο, θα αποτρέψετε τον εαυτό σας από τη σύγχυση της δίψας με την πείνα, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής ή φαγητό όταν δεν είστε πεινασμένοι. Πίνετε περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και κάθε φορά που ιδρώνετε για να μείνετε καλά ενυδατωμένοι.
   • Προσπαθήστε να κρατάτε μαζί σας ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερό κάθε φορά που βγαίνετε έξω και γεμίστε το όταν ξεκινήσετε να τρέχετε νερό.

   Συμβούλιο: αν δεν σας αρέσει η απλή γεύση του νερού, μπορείτε να προσθέσετε μια φέτα λεμονιού, φρέσκα μούρα ή μια φέτα αγγουριού για να σας δώσει περισσότερη γεύση χωρίς επιπλέον θερμίδες.

3. Νυχτώ επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Εάν είστε καλά ξεκούραστοι, θα είστε σε θέση να λάβετε καλύτερες αποφάσεις σχετικά με τη διατροφή σας και θα έχετε την ενέργεια να συνεχίσετε τις ασκήσεις σας. Πάρτε το κρεβάτι κάθε μέρα ταυτόχρονα και ξυπνήστε την ίδια στιγμή για ένα κανονικό πρόγραμμα. Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
   • Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρικές συσκευές μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο.
   • Αποφύγετε την καφεΐνη κατά το απόγευμα και το βράδυ.
   • Κρατήστε το δωμάτιό σας δροσερό, στο σκοτάδι και ήρεμο.
   • Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για να κοιμηθείτε και να μην εργάζεστε, να τρώτε ή να πληρώνετε τους λογαριασμούς σας.
4. Ενσωματώστε τεχνικές χαλάρωση για την αποφυγή άγχους. Η ταλαιπωρία της καθημερινής ζωής και η επιθυμία σας να χάσετε βάρος μπορεί να σας προκαλέσει πολλή πίεση. Το άγχος προκαλεί μερικούς ανθρώπους να τρώνε περισσότερο από ό, τι θέλουν και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Πάρτε ένα τέταρτο της ώρας καθημερινά για να χαλαρώσετε. Εδώ μπορείτε να κάνετε.
   • Να γιόγκα.
   • Κάντε κάποιο διαλογισμό.
   • Δοκιμάστε την προοδευτική χαλάρωση των μυών.
   • Αναπνεύστε βαθιά.

• Η μέτρια κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών όπως το τσάι ή ο καφές μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους. Περιλάβετε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι για πρωινό κάθε μέρα ή πριν από τη σωματική άσκηση για να σας δώσει περισσότερη ενέργεια.

• Μην πάρετε χάπια για να χάσετε βάρος εκτός και αν το συνταγογραφήσετε από το γιατρό σας. Υπάρχουν εκατοντάδες, αν όχι χιλιάδες, προϊόντα που ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά έχει αποδειχθεί ότι τα περισσότερα από αυτά είναι αναποτελεσματικά.