Πώς να χάσετε λίπος (για γυναίκες)

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Ορίστε εύλογους στόχους
• Προσδιορίστε έναν στόχο απώλειας βάρους που είναι υγιής
• Υπολογίστε ένα λογικό θερμιδικό στόχο
• Γνωρίστε τις μακροενσωματωμένες σας ανάγκες
• Μέθοδος 2 Κατανοήστε τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες
• Μέθοδος 3 Διάφορες συστάσεις
• Μέθοδος 4 Φυσική δραστηριότητα
• Μέθοδος 5 Υπολογίστε την απώλεια λίπους
• Μέθοδος 6 Σταθεροποιήστε το βάρος σας

Σε αυτό το άρθρο: Ορίστε εύλογους στόχους Συμπεριλάβετε τις τρέχουσες διατροφικές συνήθειες σαςRecommendationsAbsolute activityCalculate your fat lossStabilize your weight11 Αναφορές

Δεν υπάρχουν τριάντα έξι λύσεις: το λίπος δεν είναι εύκολο να χάσει και χειροτερεύει αν υποκύψατε σε όλες αυτές τις μανίες. Τα καλά νέα είναι ότι μια καλή διατροφή είναι μια απλή αριθμητική: πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε εάν θέλετε να χάσετε λίπος. Ωστόσο, πολλές γυναίκες συχνά παραπλανούνται και συγχέονται όταν γνωρίζουν πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουν και από ποιες τροφές. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που είναι ρεαλιστικό, ευέλικτο και βασίζεται στην επιστημονική έρευνα.

στάδια

Μέθοδος 1 Ορίστε εύλογους στόχους

Προσδιορίστε έναν στόχο απώλειας βάρους που είναι υγιής

1. 
   

   
   Υπολογίστε τον ΔΜΣ σας. Ο δείκτης μάζας σώματος είναι ένας αριθμός που βασίζεται στο ύψος και το βάρος σας, γεγονός που αποτελεί καλό δείκτη του σωματικού σας λίπους. Συνήθως χρησιμοποιείται από το γιατρό σας για να μάθετε αν έχετε το σωστό βάρος.
   • Για να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας, απλά διαιρέστε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα κατά το ύψος σας σε εκατοστά και τετραγωνικά.
     • Εάν, για παράδειγμα, μετρήσετε 1,70 μέτρα και ζυγίζετε 62 κιλά, θα κάνετε τον ακόλουθο υπολογισμό: 62 διαιρούμενο με 170 τετράγωνο = 21,5, το οποίο είναι ένας ιδανικός δείκτης.

2. 
   

   
   Προσδιορίστε τον ιδανικό BMI σας. Ένας ΔΜΣ μικρότερος από 18,5 θεωρείται υποβαθμισμένος. Ένας ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 25 θεωρείται κανονικός. Ένας ΔΜΣ μεταξύ 26 και 29 θεωρείται υπέρβαρος, ενώ ένας ΔΜΣ 30 και άνω είναι ένα σημάδι της παχυσαρκίας.
   • Θα πρέπει να φτάσετε σε ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 25.

3. 
   

   
   
   
   Ρωτήστε τον εαυτό σας τις σωστές ερωτήσεις. Σκεφτείτε γιατί θέλετε να χάσετε βάρος. Είναι ματαιοδοξία ή για λόγους υγείας; Σκεφτείτε το τελικό σας στόχο, το γράψτε γραπτώς. Τοποθετήστε τον φακό σε ένα μέρος όπου μπορείτε να το δείτε τακτικά, όπως η πόρτα του ψυγείου, ο καθρέφτης του μπάνιου ή το γραφείο σας.

4. 
   

   
   Γνωρίζετε ότι δεν υπάρχει τρόπος να μειώσετε το λίπος με έναν τοπικό τρόπο. Παρά τα όσα σας λένε μερικές διαφημίσεις, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος με στοχοθετημένο τρόπο (εκτός από μια λιποαναρρόφηση). Πρέπει να χάσετε βάρος παντού και να μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος όταν υπάρχει πρόβλημα, όπως τα ισχία, η κοιλιά ή οι μηροί. Και ο μόνος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Διαβάστε το επόμενο βήμα για να μάθετε πώς.

Υπολογίστε ένα λογικό θερμιδικό στόχο

1. 
   

   
   
   
   Υπολογίστε το βασικό σας ρυθμό μεταβολισμού. Αυτή η τιμή σας δείχνει πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα απλά αναπνέοντας και χωνεύοντας το φαγητό σας. Αυτός ο υπολογισμός είναι σημαντικός για τον προσδιορισμό των βασικών σας θερμιδικών αναγκών.
   • Για να υπολογίσετε τον βασικό σας μεταβολισμό, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο τύπο: 655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,9 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε έτη)
     • Ένα παράδειγμα: μία γυναίκα ηλικίας 30 ετών με μέγεθος 1,70 m και βάρος 58 kg θα έχει τον ακόλουθο βασικό μεταβολισμό: 655 + (9,6 x 58kg) + (1,9 x 1 70) - (4,7 x 30) = 1388 θερμίδες ανά την ημέρα.

2. 
   

   
   Υπολογίστε τις συνολικές θερμίδες που καίγονται την ημέρα. Αν είστε καθισμένοι, πολλαπλασιάστε τον μεταβολικό σας δείκτη κατά 1,2. Εάν έχετε μέτρια δραστηριότητα, πολλαπλασιάστε την κατά 1,3. Εάν είστε πολύ ενεργός, πολλαπλασιάστε τον κατά 1,4. Αυτός ο τελικός αριθμός είναι μια εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που καίτε την ημέρα.
   • Εάν, για παράδειγμα, ο βασικός σας μεταβολισμός καίει 1.388 θερμίδες όπως στο παραπάνω παράδειγμα, και έχετε μια πολύ δραστήρια ζωή, θα πρέπει να το πολλαπλασιάσετε κατά 1,4 και θα βρείτε ένα αποτέλεσμα περίπου 2.000 θερμίδων ανά την ημέρα.

3. 
   

   
   Υπολογίστε τον θερμιδικό στόχο σας. Ένας λογικός θερμιδικός στόχος θα ήταν να καταναλώνετε μεταξύ 15 και 30% λιγότερες θερμίδες από τον αριθμό που καίτε. Για να το κάνετε αυτό, πολλαπλασιάστε τον αριθμό των θερμίδων που κάψατε κατά 0,70 (έτσι, 30%).
   • Εάν, όπως και στο παραπάνω παράδειγμα, καίτε περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα, τότε θα πρέπει να έχετε καθημερινή θερμιδική πρόσληψη 1400 έως 1600 θερμίδων.
   • Όσο περισσότερο το έλλειμμα θερμίδων σας είναι κοντά στο μέγιστο (30%, δηλαδή 1400 θερμίδες) και τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος, αλλά θα έχετε έναν δύσκολο χρόνο να διατηρηθεί. Και περισσότερο το έλλειμμα θερμίδων σας θα είναι χαμηλό, τόσο κοντά στο 15% και περισσότερο θα είναι εύκολο να κρατηθεί, αλλά η απώλεια βάρους σας θα είναι πιο αργή.

Γνωρίστε τις μακροενσωματωμένες σας ανάγκες

1. 
   

   
   Υπολογίστε τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις σας ανά ημέρα. Συνήθως θα χρειαστεί να καταναλώσετε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα βάρους. Όσο πιο ενεργή είστε - ειδικά αν έχετε έντονη σωματική δραστηριότητα - τόσο περισσότερη πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνετε. Απαιτούνται πρωτεΐνες για να αναγεννηθούν οι μύες σας μετά το άθλημα και να αποφευχθεί η σπατάλη μυών με την ηλικία.
   • Θα χάσετε τη μυϊκή μάζα καθώς και το λίπος αν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Έτσι, εάν θέλετε να είστε πιο αδύναμοι και σταθεροί και όχι λεπτότεροι και σκασμένοι, φροντίστε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη ως μέρος μιας μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης.
   • Για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ανά ημέρα, πολλαπλασιάστε το βάρος σας κατά 2 και μετατρέψτε το αποτέλεσμα σε γραμμάρια.
     • Εάν, για παράδειγμα, ζυγίζετε 60 κιλά, πρέπει να πολλαπλασιάσετε αυτό το βάρος κατά δύο, που δίνει 120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
   • Για να μετατρέψετε τα γραμμάρια πρωτεΐνης σε θερμίδες, γνωρίζετε ότι κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης κάνει 4 θερμίδες. Έτσι, απλά πρέπει να πολλαπλασιάσετε τα πρωτεϊνικά σας γραμμάρια κατά τέσσερα.
     • Εάν, για παράδειγμα, ζυγίζετε 60kg και πρέπει να φάτε 120 σειρές πρωτεϊνών, μπορείτε να πολλαπλασιάσετε αυτό το αποτέλεσμα κατά τέσσερα, δίνοντάς σας 480 θερμίδες πρωτεΐνης την ημέρα.

2. 
   

   
   Υπολογίστε την ποσότητα λίπους που χρειάζεστε ανά ημέρα. Συχνά είναι δελεαστικό, κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, να μειωθεί δραστικά ή ακόμη και να εξαλειφθεί πλήρως τα λιπίδια. Αλλά είναι απαραίτητα για να λειτουργήσει σωστά το σώμα σας. Τα λιπίδια παρέχουν καλή κυτταρική αναγέννηση και ικανοποιητική παραγωγή ορμονών. Πάρα πολύ μείωση του λίπους στη διατροφή μπορεί πραγματικά να περιορίσει την απώλεια βάρους σας, για να μην αναφέρουμε ότι πρόκειται να είστε τρομακτικά πεινασμένοι. Συνεπώς, υπολογίζετε το 20 έως 35% της πρόσληψης θερμίδων για λιπίδια.
   • Για να μάθετε πόση ποσότητα λίπους χρειάζεται να καταναλώνετε ανά ημέρα, πολλαπλασιάστε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη κατά 0,2 έως 0,3.
     • Για παράδειγμα, αν σκοπεύετε να καταναλώσετε 1600 θερμίδες την ημέρα, πολλαπλασιάστε το κατά 0,2 και θα έχετε 320 θερμίδες για λίπος.
   • Για να μάθετε πόσα γραμμάρια λίπους πρέπει να φάτε, γνωρίζετε ότι υπάρχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους. Για να μετατρέψετε τις θερμίδες σε γραμμάρια, χρειάζεται μόνο να διαιρέσετε τον αριθμό των θερμίδων κατά 9 (στο παράδειγμα μας: 320: 9 = 35 γραμμάρια λίπους).

3. 
   

   
   Υπολογίστε πόση ποσότητα υδατανθράκων χρειάζεστε ανά ημέρα. Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες και τα λιπίδια που είναι απαραίτητα για τα κύτταρα του σώματός σας, οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι για την καλή λειτουργία των στοιχείων που δομούν το σώμα. Οι υδατάνθρακες είναι απλά μια πηγή ενέργειας. Το σώμα σας δεν έχει συγκεκριμένες ανάγκες σε υδατάνθρακες. Η ποσότητα του υδατάνθρακα υπολογίζεται από τον αριθμό των θερμίδων που έχετε αφήσει μετά την αφαίρεση πρωτεϊνών και βασικών λιπιδίων.
   • Αν, για παράδειγμα, είστε ενεργός γυναίκα ηλικίας 30 ετών που ζυγίζει 60 κιλά και σχεδιάζει να καταναλώνει 1600 θερμίδες κάθε μέρα, εδώ είναι πώς. Γνωρίζετε από τα προηγούμενα βήματα ότι πρέπει να καταναλώσετε 480 θερμίδες σε πρωτεΐνες και 320 θερμίδες σε λίπος ανά ημέρα. Έχετε ακόμα 800 θερμίδες για υδατάνθρακες.
   • Για να μετατρέψετε τις θερμίδες από υδατάνθρακες σε γραμμάρια, γνωρίζετε ότι κάθε γραμμάριο υδατανθράκων είναι 4 θερμίδες. Απλά διαιρέστε το θερμιδικό περιεχόμενο με 4. Στο παράδειγμα μας, 800 θερμίδες με υδατάνθρακες είναι 200 ​​γραμμάρια.

Μέθοδος 2 Κατανοήστε τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες

1. 
   

   
   Γράψτε τι τρώτε τώρα. Βάζοντας τον εαυτό σας σε μια εβδομάδα για να αναλύσετε τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες. Για να το κάνετε αυτό, καταγράψτε το φαγητό σας σε ένα περιοδικό. Γράψτε όλα όσα τρώτε και πίνετε για μια εβδομάδα και θυμηθείτε να συμπεριλάβετε τα σνακ σας και τα ακριβή μέρη του φαγητού.
   • Σημειώστε επίσης τη διάθεσή σας όταν καταγράφετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Θα δείτε επαναλαμβανόμενα μοτίβα. Τρώτε όταν είστε λυπημένοι, όταν είστε βαριούνται ή αναστατωμένοι;
     • Αν ανακαλύψετε ότι τρώτε όταν μετακομίζετε, να το έχετε κατά νου όταν ξεκινάτε τη διατροφή σας. Δεν θα πέσετε με ηλίθιο τρόπο στις παγίδες των παλιών σας συνηθειών.

2. 
   

   
   Προσδιορίστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σήμερα. Αφού παρατηρήσετε για μια εβδομάδα ό, τι φάτε, αναλύστε την εβδομαδιαία κατανάλωσή σας. Χρησιμοποιήστε έναν δωρεάν ιστότοπο διατροφής για να μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Προσθέστε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε όλη την εβδομάδα και διαιρέστε τον αριθμό με επτά για να βρείτε τη μέση θερμιδική σας πρόσληψη ανά ημέρα.

3. 
   

   
   Προσδιορίστε την κατανάλωση μακροθρεπτικών ουσιών ανά ημέρα. Τα μακροθρεπτικά συστατικά αναφέρονται στην ποσότητα του λίπους, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων που τρώτε. Χρησιμοποιήστε μια δωρεάν ηλεκτρονική υπηρεσία διατροφής για να προσδιορίσετε το θρεπτικό περιεχόμενο του φαγητού σας. Υπολογίστε τον ημερήσιο μέσο όρο, προσθέτοντας την εβδομαδιαία λήψη μακροθρεπτικών ουσιών και διαιρώντας την με επτά. Κάντε την καθημερινή κατανάλωση λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
   • Είναι σημαντικό να γνωρίζετε αυτά τα στοιχεία διατροφής, επειδή πρέπει να μειώσετε την θερμιδική πρόσληψη τροφής που πρέπει να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

4. 
   

   
   Σχεδιάστε το σχέδιό σας. Τώρα που έχετε στοχεύσει τις θερμίδες σας και τη διανομή τους στις διάφορες διατροφικές κατηγορίες, πρέπει να ξέρετε τι πρόκειται να αφαιρέσετε ή να αλλάξετε για να φτάσετε στο στόχο σας.
   • Χρειάζεται λίγος χρόνος για να συνηθίσετε να ζυγίζετε μενού και να υπολογίζετε τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά. Βρείτε μια δίαιτα που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και τα γούστα σας, ενώ παραμένετε εντός των ορίων του τι μπορείτε να φάτε.

Μέθοδος 3 Διάφορες συστάσεις

1. 
   

   
   Ενσωματώστε ποιοτικά τρόφιμα στη διατροφή σας. Εδώ μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
   • Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν κοτόπουλο χωρίς δέρμα, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, ελληνικό γιαούρτι και tofu.
   • Τα ποιοτικά λιπίδια περιλαμβάνουν αμύγδαλα, φουντούκια, σπόρους λινάρι, ελαιόλαδο και αβοκάντο.
   • Οι ποιοτικοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φυσικά τρόφιμα όπως ολόκληρο ρύζι, φρούτα και λαχανικά, πλιγούρι βρώμης, φύτρο σιταριού και όσπρια.

2. 
   

   
   Αφαιρέστε πολύ εξευγενισμένα και περίτεχνα προϊόντα. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν λευκό ψωμί, ζυμαρικά, τηγανητά, παρασκευασμένα και κατεψυγμένα τρόφιμα καθώς και προϊόντα γρήγορου φαγητού. Οι λόγοι για τη διαγραφή τους είναι:
   • Τα παρασκευασμένα τρόφιμα είναι συνήθως πλούσια σε κακά λίπη, θερμίδες και η θρεπτική τους αξία είναι χαμηλή.
   • Ο γλυκαιμικός δείκτης των παρασκευασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων είναι υψηλός, γεγονός που προκαλεί αιχμές της ινσουλίνης, που προάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους - κάτι που δεν αναφέρεται εάν θέλετε να χάσετε λίπος.
   • Επιπλέον, τα βιομηχανικά προϊόντα περιέχουν ελάχιστες ίνες, κάτι που δεν είναι πολύ ικανοποιητικό.

3. 
   

   
   Ενεργοποιήστε τα μέλη της οικογένειάς σας ή όσους μένουν μαζί σας. Μπορείτε να διευκολύνετε όταν βρίσκεστε σε δίαιτα. Είναι ευκολότερο να τρώτε υγιεινά, αν δεν υποτάσσεστε στον πειρασμό ή τις κακές επιρροές. Προσπαθήστε να κινητοποιήσετε τους γύρω σας για να συμμετάσχετε στο πρόγραμμα φαγητού σας.

4. 
   

   
   Κάντε καθαρό χώρο στην κουζίνα σας. Κάντε τον εαυτό σας μια μεγάλη υπηρεσία, ρίχνοντας όλα τα πρόχειρα φαγητά που κρέμονται στις ντουλάπες σας. Είναι πιο εύκολη η διατροφή, αν τα προϊόντα χαμηλής ποιότητας είναι μακριά σας.

5. 
   

   
   Κάντε έξυπνες αγορές. Συμπληρώστε τα τρόφιμα που χρειάζεστε για τη διατροφή σας, την άπαχη πρωτεΐνη, τα φρούτα και τα λαχανικά και τους αργούς υδατάνθρακες.

6. 
   

   
   Φάτε πολλά μικρά γεύματα. Διαχωρίστε τις θερμίδες σας όλη την ημέρα. Σκεφτείτε να φάτε πέντε με έξι μικρά γεύματα την ημέρα αντί για τρία. Μην ξεχάσετε να έχετε καλό πρωινό.

7. 
   

   
   Πίνετε νερό. Πίνετε κατά τη διάρκεια και μεταξύ των γευμάτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να γευθείτε πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια της διατροφής σας.

8. 
   

   
   Γράψτε όλα όσα τρώτε. Ο μόνος τρόπος για να πετύχετε αυτή τη δίαιτα είναι να ακολουθήσετε με προσοχή και να γράψετε όλα όσα τρώτε. Αυτό περιλαμβάνει επίσης την αύξηση των μερίδων που καταναλώνετε.
   • Μην κάνετε μια εκτίμηση των μερίδων σας. Μετρήστε τα με τα φλιτζάνια και τις κουταλιές, ή ακόμα καλύτερα, ζυγίστε τα πάντα.

Μέθοδος 4 Φυσική δραστηριότητα

1. 
   

   
   Κάντε κάποια κατάρτιση βάρους. Το σώμα σας θα κάψει τα λιπαρά του αποθέματα ως λίπος όταν μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη. Αλλά πρέπει πρώτα να κάψετε το λίπος και όχι το μυ. Εξετάστε το bodybuilding για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να λιώσετε το σωματικό σας λίπος.
   • Μην φοβάστε να διογκώσετε πάρα πολύ κάνοντας bodybuilding. Η τεστοστερόνη είναι η μισή τόσο σημαντική στις γυναίκες όσο στους άνδρες. Οι γυναίκες bodybuilding που βλέπουμε στους διαγωνισμούς bodybuilding λαμβάνουν συνθετικές ορμόνες και έχουν εκπαιδευτεί εδώ και χρόνια για να φτάσουν σε αυτό το στάδιο. Το Bodybuilding (χωρίς ορμόνες) σε μια γυναίκα κανονικού μεγέθους, θα σταθεροποιήσει το σώμα και θα το βελτιώσει. Δεν πρέπει να φοβάστε να σηκώσετε βάρη!
   • Θα πρέπει να εστιάσετε σε όλες τις ασκήσεις που κάνετε σε έναν πάγκο βάρους και βάρη για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα. Όταν έχετε φτάσει σε κάποιο επίπεδο εκπαίδευσης, μπορείτε να δοκιμάσετε τις υδραυλικές πρέσες και τους μύες εργασίας μεμονωμένα.
   • Αναμείνετε πολλούς πόνους στο σώμα την πρώτη εβδομάδα, εάν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση με βάρη. Πρέπει να πάτε σιγά-σιγά να συνηθίσετε στο σώμα σας και να μην τραυματιστείτε, όπως με κάθε νέα άσκηση.

2. 
   

   
   Κάντε κάποια αντοχή. Οι δραστηριότητες αντοχής είναι ευεργετικές για την υγεία εν γένει. Σκεφθείτε να συμπεριλάβετε μισή ώρα άσκησης αντοχής αρκετές φορές την εβδομάδα στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.
   • Μην πιάσετε τον φαύλο κύκλο της διατροφής και της δραστηριότητας αντοχής. Αυτό συμβαίνει όταν παίζετε αθλήματα για να κάψετε θερμίδες, πράγμα που αυξάνει την όρεξή σας και σας αναγκάζει να κάνετε περισσότερα αθλήματα, γεγονός που σας κάνει ακόμα πιο πεινασμένους και ούτω καθεξής. Μην κάνετε περισσότερες από δύο με τρεις ασκήσεις αντοχής ανά εβδομάδα εκτός αν έχετε συγκεκριμένο στόχο φυσικής κατάστασης. Στην πραγματικότητα, μια υπερβολική δραστηριότητα αντοχής μπορεί να εμποδίσει την απώλεια λίπους αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης.Για να αποφευχθεί αυτό, περιορίστε την θερμιδική σας πρόσληψη αντί να κάψετε τόνους θερμίδων στον διάδρομο.
   • Ακολουθούν μερικές ασκήσεις αντοχής που θα μπορούσατε να υιοθετήσετε:
     • Μια σύντομη jog μισή ώρα πριν το πρωινό τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.
     • Είκοσι λεπτά βήμα μετά από μια συνεδρία για bodybuilding.
     • Ασκήσεις μεταβλητής έντασης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Μέθοδος 5 Υπολογίστε την απώλεια λίπους

1. 
   

   
   Μάθετε πώς να καθορίσετε μια λογική απώλεια βάρους. Συχνά είναι δελεαστικό να ορίσετε πρώτα ένα χρονικό στόχο και στη συνέχεια να αξιολογήσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Στην πραγματικότητα, αυτό οδηγεί σε μη ρεαλιστικές προσδοκίες, δρακόντειες δίαιτες και επιπτώσεις yo-yo. Για να αποφύγετε αυτό, ξεκινήστε προγραμματίζοντας μια υγιή απώλεια βάρους και την καταμέτρηση θερμίδων και στη συνέχεια υπολογίζετε πώς θα χάσετε βάρος με αυτή τη δίαιτα.

2. 
   

   
   Υπολογίστε την απώλεια βάρους. Για να το κάνετε αυτό, αφαιρέστε το καθημερινό σας θερμιδικό στόχο από τον αριθμό θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Αυτό θα σας δώσει τον αριθμό θερμίδων που πρέπει να κάψετε κάθε μέρα.
   • Εάν, για παράδειγμα, κάψετε 2000 θερμίδες ημερησίως και αποφασίσετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 20%, θα έχετε έλλειμμα θερμίδων 400 θερμίδων ημερησίως.

3. 
   

   
   Υπολογίστε την απώλεια λίπους. Υπάρχουν περίπου 3000 θερμίδες σε λίβρες λίπους. Πρέπει να κάψετε 3000 θερμίδες περισσότερο από ό, τι καταναλώνετε.
   • Για να υπολογίσετε το ποσοστό απώλειας λίπους, πολλαπλασιάστε τις επτά ημερήσιες δόσεις θερμίδων σας (400 θερμίδες στο παραπάνω παράδειγμα). Στη συνέχεια διαιρέστε το αποτέλεσμα με 3.500. Αυτό θα σας πει πόσα γραμμάρια λίπους μπορείτε να χάσετε ανά εβδομάδα - στο παράδειγμα μας, θα χάσετε 800 γραμμάρια λίπους την εβδομάδα.

Μέθοδος 6 Σταθεροποιήστε το βάρος σας

1. 
   

   
   Προγραμματίστε ένα πλούσιο γεύμα την εβδομάδα. Λίγοι άνθρωποι είναι πρόθυμοι να ακολουθήσουν μια διατροφή κυριολεκτικά για εβδομάδες ή μήνες για να χάσουν βάρος. Γι 'αυτό συνιστάται να προσφέρετε ένα πλούσιο γεύμα την εβδομάδα.
   • Αυτό το πλούσιο γεύμα δεν σημαίνει ότι θα καταπιείτε ξαφνικά μια μεγάλη πίτσα και ένα δίσκο παγωτού. Είναι μάλλον μια ευκαιρία να φάτε κάτι που δεν αποτελεί μέρος της διατροφής σας. Έτσι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μια λογική μεγέθους πίτσα και δύο κουταλιές παγωτού, για παράδειγμα.
   • Φάτε το πλούσιο γεύμα σας χωρίς να αισθανθείτε ένοχος, είναι τελικά ένα στοιχείο της διατροφής σας και θα συνεχίσετε τις υγιεινές σας συνήθειες την επόμενη μέρα. Ένα τακτικό και λογικό πλούσιο γεύμα μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.

2. 
   

   
   Πάρτε αρκετό ύπνο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε οκτώ ώρες τη νύχτα.

3. 
   

   
   Μην ξεγελιέστε από τις διατροφικές συνήθειες, τις μειωμένες λιπώδεις διατροφές, το γκρέιπφρουτ, το λάχανο, την αποτοξίνωση και άλλες διατροφικές διατροφές. Αυτές οι δίαιτες μπορούν να σας κάνουν να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά δεν μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος σε μακροπρόθεσμη βάση. Η διατροφή μας βασίζεται σε μέτρα εύκολης παρακολούθησης: τρώτε λιγότερο από ό, τι καίτε και τρώτε θρεπτικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και λίπη υψηλής ποιότητας.

4. 
   

   
   Κάνε τον τρόπο ζωής. Καταγράψτε την κατανάλωση τροφής σας καθ 'όλη τη διάρκεια της διατροφής σας. Εάν τρώτε καλά και έχετε καλή σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να είστε σε θέση να χάσετε λίπος.
   • Λάβετε υπόψη ότι θα πρέπει να προσαρμόσετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας και να υπολογίσετε εκ νέου τις θερμιδικές σας ανάγκες όταν χάσετε βάρος.
   • Μη φοβάστε να προσθέσετε νέα γεύματα στη διατροφή σας, αρκεί να διατηρείτε την ίδια ισορροπία θερμίδων και την ίδια ποσότητα μακροθρεπτικών ημερησίως.
   • Ελέγξτε το ημερολόγιό σας εάν δεν χάσετε βάρος με θερμιδικό περιορισμό από 15 έως 30%. Μετρήστε ή ζυγίστε σωστά όλο το φαγητό σας και καταγράψτε τα σωστά τμήματα κατά τον υπολογισμό του ποσού που καταναλώσατε.