Πώς να χάσετε βάρος σε λιγότερο από 7 ημέρες

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προσαρμογή της διατροφής σας
• Μέρος 2 Κάνοντας καθημερινές ασκήσεις
• Μέρος 3 Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας

Μπορεί να είναι δύσκολο να χάσετε βάρος. Για τους περισσότερους ανθρώπους, χρειάζεται χρόνος. Αλλά αν θέλετε γρήγορα να χάσετε κάποιο βάρος, περίπου ένα κιλό, σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας, στον τρόπο ζωής σας και θα πρέπει να κάνετε σωματικές ασκήσεις κάθε μέρα. Συγκεντρώστε την απώλεια βάρους σας με υγιεινό τρόπο για μια εβδομάδα και αποφύγετε να τρώτε και να ασκείτε πάρα πολύ. Μελέτες έχουν δείξει ότι δεν μπορείτε να ανακτήσετε το βάρος εάν το χάσετε βαθμιαία και συνεχίζετε να ακολουθείτε τον υγιεινό τρόπο ζωής σας.

στάδια

Μέρος 1 Προσαρμογή της διατροφής σας

1. 
   

   
   Καταναλώστε περισσότερα λαχανικά, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη. Προετοιμάστε τα γεύματά σας ώστε να περιέχουν τουλάχιστον μία πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή υγιεινών λιπών και μια πηγή λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων ανά ημέρα είναι 20 έως 50 γραμμάρια. Μην αισθάνεστε αναγκασμένοι να φάτε μόνο ένα ορισμένο αριθμό τροφίμων. Μπορείτε να απολαύσετε πολλές υγιεινές τροφές που σας προσφέρουν πολλές διαφορετικές θρεπτικές ουσίες.
   • Υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν ασπράδια αυγών, προϊόντα σόγιας και κοτόπουλο. Μεταξύ των ψαριών, μπορείτε να φάτε σολομό, πέστροφα, γαρίδες ή αστακό επειδή είναι καλές πηγές πρωτεΐνης σε μια ισορροπημένη διατροφή. Το ελληνικό γιαούρτι 0% είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας.
   • Τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το ψαράκι, το μαρούλι, το αγγούρι και το σέλινο. Με τον ατμό ή το ψήσιμο των λαχανικών αντί να τα τηγανίζετε, θα είστε βέβαιοι ότι θα καταναλώσετε όλες τις θρεπτικές ουσίες και τα αντιοξειδωτικά σε αυτά τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για μια εβδομάδα.
   • Πηγές υγιών λιπών περιλαμβάνουν αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, καθώς και ελαιόλαδο, έλαιο καρύδας και έλαιο αβοκάντο. Αυτά τα έλαια είναι πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις σε μαγειρικά έλαια ζωικής προέλευσης ή σε πολύ κορεσμένα λίπη.

   "Η απώλεια 1 με 2 κιλά την εβδομάδα είναι ένας υγιής και εφικτός στόχος. "

   
   

   
   

   
   Σταματήστε να τρώτε υδατάνθρακες, σάκχαρα και ζωικά λίπη. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και σάκχαρα προκαλούν την έκκριση ινσουλίνης στο σώμα σας, μια ορμόνη που προκαλεί το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος. Όταν το επίπεδο ινσουλίνης πέσει κάτω, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να καίει λίπος. Βοηθάει επίσης τους νεφρούς σας να αποβάλλουν το υπερβολικό νάτριο και το νερό, πράγμα που σας βοηθά να μειώσετε το βάρος που δημιουργείτε λόγω της κατακράτησης νερού.
   • Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε άμυλο και υδατάνθρακες, όπως τσιπς πατάτας, πατάτες τηγανητές και λευκά ψωμιά. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να καταναλώνετε ζαχαρούχα τρόφιμα όπως σάντουιτς, γλυκά, κέικ και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα.
   • Τα ζωικά λίπη που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και το κρέας θηραμάτων όπως το αρνί μπορεί να σας κάνει να αναπτυχθεί σιγά-σιγά και να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας επειδή είναι δύσκολο να χωνέψει. Σταματήστε τις μπριζόλες και το κρέας αρνιού για μια εβδομάδα για να ακολουθήσετε τη διατροφή σας.

2. 
   

   
   
   
   Καταναλώνετε φυσικά σάκχαρα και όχι τεχνητά σάκχαρα. Αντί να τρώτε ένα κέικ εάν είστε πεινασμένοι, αντικαταστήστε το με φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως σμέουρα, βατόμουρα, βατόμουρα ή φράουλες. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη στον πρωινό σας καφέ με μια φυσική ζάχαρη όπως η stevia ή μια κουταλιά μέλι.
   • Η διατροφή σας πρέπει να εστιάζεται κυρίως σε υγιείς πηγές πρωτεϊνών, λιπών και λαχανικών. Ωστόσο, πρέπει να συμπεριλάβετε μια πηγή υγιεινής ζάχαρης ως φρούτα.

3. 
   

   
   Ορίστε ένα σχέδιο 7 ημερών. Αυτό το σχέδιο πρέπει να περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο) που πρέπει να κάνετε την ίδια ώρα της ημέρας, καθώς και δύο σνακ (μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος και μεταξύ γεύματος και δείπνου) πρέπει επίσης να πάρετε την ίδια στιγμή. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι τρώτε ταυτόχρονα για επτά ημέρες και μην παραλείπετε τα γεύματα. Με την κατανάλωση 1.400 θερμίδων την ημέρα σε συνδυασμό με την καθημερινή άσκηση, θα πρέπει να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο.
   • Αυτό το σχέδιο που έχετε θέσει σε εφαρμογή είναι απαραίτητο για την επιτυχία του προγράμματος απώλειας βάρους σας. Αυτό σας επιτρέπει να είστε ενήμεροι για τα τρόφιμα που θα φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Θα σας βοηθήσει επίσης να μην αποθαρρύνεστε και να μη βλέπετε τον στόχο σας.
   • Προετοιμάστε μια λίστα αγορών με βάση το σχέδιο γεύματός σας και πηγαίνετε για ψώνια για την εβδομάδα πριν από την έναρξη της εβδομάδας. Γεμίστε το ψυγείο σας με όλα τα απαραίτητα συστατικά για να προετοιμάσετε τα γεύματά σας για την εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να τα ετοιμάσετε γρήγορα και εύκολα.

4. 
   

   
   Έχετε ένα λιτό πρωινό, αλλά πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πλήρες πρωινό πρωτεΐνη για να πάρετε αρκετή ενέργεια (και να διατηρήσετε τη ζάχαρη σας αρκετά υψηλή) για το υπόλοιπο της ημέρας. Προσπαθήστε να έχετε πρωινό 400 θερμίδων και να το πάρετε κάθε πρωί ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ποικιλία και να βρείτε δύο ή τρεις επιλογές που μπορείτε να εναλλάξετε. Πίνετε τσάι χωρίς ζάχαρη ή ένα ποτήρι νερό με λεμόνι ενώ έχετε πρωινό.
   • Ξεκινήστε τη μέρα σας με γιαούρτι από μούρα και αγγλικό muffin. Βάλτε 120 γραμμάρια γιαούρτι 0% σε ένα μπολ, στη συνέχεια προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού. σε s. των χαμηλών λιπαρών musli και μισό φλιτζάνι φράουλες κομμένα σε φέτες. Προσθέστε ένα ακόμη στρώμα γιαουρτιού και μούσλι πριν τελειώσετε με μισό φλιτζάνι φράουλες. Μπορείτε να φάτε αυτό το γιαούρτι με ένα αγγλικό μαϊντανάκι με σίτο ολόκληρο το σιτάρι στο οποίο έχετε απλώσει δύο κουταλιές της σούπας. έως γ. φυστικο βούτυρο.
   • Προετοιμάστε μια στιγμιαία νιφάδα βρώμης και προσθέστε αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς σε ένα υγιεινό, πλούσιο σε ίνες πρωινό. Αναμίξτε ένα καλό φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα με δύο πακέτα νιφάδων oatmeal (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα). Θερμαίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων ή στη φωτιά ακολουθώντας τις οδηγίες στον φακελάκι. Μόλις μαγειρευτεί, αναμείξτε δύο c. σε s. αποξηραμένα βακκίνια και ένα c. σε s. ξηρούς καρπούς σε κομμάτια.
   • Προετοιμάστε ένα θρεπτικό αλλά υγιεινό πρωινό με ψησίματος δύο βάφλες ολόκληρου σίτου. Προσθέστε ένα c. σε s. καθαρό σιρόπι σφενδάμου και μια μικρή μπανάνα σε φέτες. Την ίδια στιγμή, πιείτε ένα ποτήρι αποκορυφωμένο γάλα.
   • Αποφύγετε τα υψηλά πρωινά με υδατάνθρακες, τα οποία θα προκαλέσουν διακυμάνσεις των επιπέδων ζάχαρης κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να σας κάνουν να πεινάτε.

5. 
   

   
   Έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε γεύμα την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε να μπορείτε να προετοιμάσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων. Προετοιμάστε ένα πρωινό με λιγότερα από 500 θερμίδες και αντικαταστήστε μερικές επιλογές γεύματος για να διατηρήσετε μια ποικιλία τροφών όλη την εβδομάδα.
   • Προσπαθήστε να έχετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα ενώ τρώτε μια τορτίγια φασολιών με ένα γκαζάκι. Φούρνο μικροκυμάτων ή φωτιά ένα tortilla 60 γραμμάρια σίτου και γεμίστε το με μισό φλιτζάνι βρασμένα μαύρα φασόλια, κομμάτια μαρούλι, κύβους ντομάτας, 2 κουταλιές της σούπας. σε s. από τυρί τσένταρ με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μισό τεμαχισμένο αβοκάντο. Σερβίρετε την τορτίγια με ένα φλιτζάνι γκασπάτσο ή σάλτσα. Τελειώστε λαμβάνοντας ένα κομμάτι από 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας για επιδόρπιο.
   • Προσθέστε τα ψάρια στη διατροφή σας τρώγοντας τυλάπια με ρύζι. Ζεσταίνουμε ένα c. έως γ. το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Πασπαλίζουμε το αλάτι και το πιπέρι σε φιλέτο 100 γραμμαρίων τυλίπια. Βάλτε το στο τηγάνι για δύο με τρία λεπτά σε κάθε πλευρά. Μόλις μαγειρευτεί το ψάρι, θα πρέπει να μπορείτε να διαχωρίσετε εύκολα το κρέας με ένα πιρούνι. Προετοιμάστε μισό φλιτζάνι ρύζι (έτοιμο ή σπιτικό) και μισό φλιτζάνι ατμοποιημένα μανιτάρια. Τελειώστε το γεύμα σας με ένα μήλο ψημένο στο φούρνο, πασπαλισμένο με μια πρέζα κανέλα και καλυμμένο με ένα c. έως γ. του μελιού και σερβίρεται με μισό φλιτζάνι παγωτό βανίλιας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
   • Προετοιμάστε το χουμμού και ένα σάντουιτς λαχανικών πλούσιο σε πρωτεΐνες και γεύση. Απλώστε ένα τέταρτο φλιτζάνι εμπορικά αγορασθέντα χουμμού σε δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως. Προσθέστε σαλάτα, φέτες αγγουριού και κόκκινη πιπεριά. Μπορείτε να πάρετε το σάντουιτς σας με ένα φλιτζάνι minestrone, 200g γιαούρτι 0% και μισό φλιτζάνι σταφύλια.
   • Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σας κάνει να θέλετε να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες και να προκαλέσετε πτώση της ενέργειας το απόγευμα.

6. 
   

   
   Απολαύστε ένα πλούσιο και υγιεινό δείπνο κάθε βράδυ. Τελειώστε την ημέρα σας με δείπνο που δεν θα σας αφήσει πεινασμένους, αλλά αυτό δεν θα επιβαρύνει το μεταβολισμό σας ούτε θα δημιουργήσει λίπος που το σώμα σας θα δυσκολευτεί να εξαλείψει. Δοκιμάστε ένα δείπνο που δεν υπερβαίνει το όριο 500 θερμίδων και εστιάστε στην εξισορρόπηση υγιεινών πρωτεϊνών, λαχανικών και λιπών. Μπορείτε επίσης να ανταλλάσσετε ιδέες για μεσημεριανό με ιδέες δείπνου από καιρό σε καιρό για να διατηρείτε ποικιλία.
   • Ετοιμάστε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες δείπνο με ψητές χοιρινές μπριζόλες και σπαράγγια. Ζεσταίνουμε ένα c. έως γ. το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Περίοδος 100 γρ. Μπριζόλας με αλάτι και πιπέρι. Βάλτε τα στο ταψί και αφήστε τα να μαγειρέψουν για τρία με πέντε λεπτά σε κάθε πλευρά. Σερβίρετε με μισό φλιτζάνι πατάτες με πολτό, ένα φλιτζάνι σπαράγγι σε ατμό ή ψημένο και μισό φλιτζάνι φέτες κόκκινου πιπεριού. Τελειώστε το γεύμα με μισό φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα.
   • Ετοιμάστε ένα δείπνο πλούσιο σε πρωτεΐνες με κόκκινη σάλτσα φακής. Γαρνίρετε κάθε μπολ σπιτικής σούπας με ένα c. σε s. 0% γιαούρτι και φρέσκο ​​κόλιανδρο. Βάζετε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή μια χούφτα μπισκότα την ίδια στιγμή.
   • Ετοιμάστε ένα απλό και πλούσιο δείπνο προετοιμάζοντας ένα frittata. Το Frittata είναι ένα πιάτο με βάση το αυγό που αναμιγνύει τα αυγά, ένα λαχανικό σαν μανιτάρια ή σπανάκι και ένα ελαφρύ τυρί σαν φέτα για να κάνει κάποια πίτα. Το Frittata είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και λαχανικών. Μπορείτε επίσης να το ετοιμάσετε με το εναπομείναν πρωινό.

7. 
   

   
   Πίνετε νερό αντί να πιείτε ζαχαρούχα ποτά. Το νερό θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα για να παραμείνει υγιές, να δώσει στο δέρμα σας μια ωραία εμφάνιση και να παραμείνει ενυδατωμένο ενώ ασκείστε.
   • Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά όπως τα αναψυκτικά με το νερό που έχει αρωματιστεί με φέτες λεμονιού ή ασβέστη.
   • Το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα ζαχαρούχα ποτά. Το πράσινο τσάι περιέχει μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά το σώμα σας να καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που επιδεινώνουν τα σημάδια της γήρας.

8. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Γράψτε όλα όσα τρώτε και μην θυμάστε τίποτα. Είναι λιγότερο πιθανό να φάτε πράγματα που δεν πρέπει να φάτε αν στη συνέχεια πρέπει να υποφέρετε τη ντροπή να τα γράψετε στο ημερολόγιό σας. Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και να δείτε πώς διαχειρίζεστε διατηρώντας σωστά το ημερολόγιό σας.
   • Επίσης σημειώστε στο ημερολόγιό σας τι αισθάνεστε όταν τρώτε φαγητό. Αισθανθήκατε κατάθλιψη, χαρά, θυμωμένος ή αισιόδοξος; Με την εστίαση στα συναισθήματά σας και τα τρόφιμά σας, μπορείτε επίσης να καταλάβετε καλύτερα τα πρότυπα της συναισθηματικής σας κατανάλωσης, αν συμβαίνει αυτό.

Μέρος 2 Κάνοντας καθημερινές ασκήσεις

1. 
   

   
   Δεσμεύστε να παίζετε αθλήματα κατά τη διάρκεια αυτών των επτά ημερών. Τα περισσότερα σχέδια άσκησης σας συμβουλεύουν να ασκείστε πέντε ημέρες την εβδομάδα και να κάνετε δύο μέρες για να ξεκουραστείτε. Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο, θα μπορούσατε να κάνετε ασκήσεις φωτισμού καθημερινά ή πιο έντονες ασκήσεις κάθε δύο ή τρεις μέρες. Αντί να κάνετε υπερβολική άσκηση, επικεντρωθείτε στη συνέπεια και την παρακολούθηση ενός ρεαλιστικού προγράμματος άσκησης ειδικά για τις ανάγκες του σώματός σας.
   • Δημιουργήστε ένα αθλητικό πρόγραμμα ώστε να μπορείτε να ασκείστε την ίδια στιγμή της ημέρας. Αυτό θα μπορούσε να είναι κάθε πρωί στο γυμναστήριο πριν πάτε για δουλειά, κάθε μέρα κατά τη διάρκεια του γεύματος ή κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Παρακολουθήστε πώς οργανώνεται το πρόγραμμα της εβδομάδας σας και σημειώστε τις ώρες που μπορείτε να παίξετε αθλήματα για να το ενσωματώσετε στο πρόγραμμα σας και να το ξεχάσετε.

2. 
   

   
   Ζεσταίνετε με ασκήσεις φωτός καρδιο. Ξεκινήστε κάθε συνεδρία κάνοντας ελαφριές ασκήσεις καρδιο, γιατί δεν πρέπει να τεντώνετε ή να πιέζετε κρύους μύες.
   • Εκτελέστε αργά επί τόπου για πέντε έως δέκα λεπτά. Χρησιμοποιήστε ένα σχοινάκι και πηδήξτε επί τόπου για 5 λεπτά. Μπορείτε επίσης να τρέξετε για 10 λεπτά για να ενεργοποιήσετε τους μυς σας και να αρχίσετε να ιδρώνετε.

3. 
   

   
   Τεντώστε μετά την προθέρμανση και στο τέλος των ασκήσεων σας. Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε τους μύες σας μετά από πέντε ή δέκα λεπτά εκγύμνασης για να μην τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων υψηλής έντασης. Πρέπει επίσης να τεντώσετε για πέντε έως δέκα λεπτά στο τέλος των ασκήσεων σας. Η τέντωμα σάς βοηθά να μην σκουπίζετε τους μυς σας και να μην βλάπτετε τον εαυτό σας.
   • Κάνετε κάποια βασική τέντωμα των χεριών και των ποδιών έτσι ώστε οι μεγαλύτεροι μύες να ζεσταθούν και να είναι έτοιμοι για τις σωματικές σας ασκήσεις. Κουλοχέρηδες, τέντες, μοσχάρια και πεταλούδες.

4. 
   

   
   Κάνετε κλασματική εκπαίδευση υψηλής έντασης (ή HIIT). Το HIIT είναι ένα πρόγραμμα άσκησης που εναλλάσσει μεταξύ έντονων ασκήσεων με σύντομα διαστήματα ανάπαυσης. Αυτό το είδος άσκησης μπορεί να κάψει λίπος γρήγορα. Τα HIITs αναγκάζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει σάκχαρα και να βοηθήσει να κάψει το λίπος γρηγορότερα από την άσκηση χαμηλής έντασης. Θα χρησιμοποιήσετε επίσης το λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της φάσης ηρεμίας, το οποίο θα μειώσει το σωματικό σας λίπος. Μπορείτε να κάνετε HIITs με αθλητικό εξοπλισμό ή χαλάκια άσκησης και κάποιους αλτήρες. Υπάρχουν πολλά προγράμματα IHIT, εδώ είναι μερικά παραδείγματα.
   • Οι ασκήσεις για να πάρει το "σώμα της παραλίας". Αυτό το πρόγραμμα δώδεκα εβδομάδων διαρκεί μόνο 21 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα και έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει και να γλυπτά το σώμα ενώ χάνει το βάρος του. Το πρόγραμμα στοχεύει συγκεκριμένες περιοχές του σώματος, όπως τα όπλα και κοιλιακούς, και περιλαμβάνει το καρδιο και το τέντωμα. Μετά από μια εβδομάδα μετά από αυτό το πρόγραμμα, θα αρχίσετε να παρατηρείτε μια λεπτότερη μορφή και ισχυρότερους μύες.
   • Οι ασκήσεις fartlek των 25 λεπτών. "Fartlek" σημαίνει "παιχνίδι ταχύτητας" στα σουηδικά. Αυτό το είδος προγράμματος HIIT συνδυάζει συνεχή εκπαίδευση με διαστήματα ταχύτητας. Μπορείτε να ελέγχετε την ένταση και την ταχύτητα σε κάθε διάστημα, έτσι ώστε αυτή η εκπαίδευση να παραμείνει πιο αυθόρμητη και ελκυστική. Αυτό το πρόγραμμα επικεντρώνεται στην καρδιοαναπνευστική άσκηση κατά τη διάρκεια της οποίας μπορείτε να περπατήσετε, να τρέξετε αργά ή για κάποιο χρονικό διάστημα.
   • Αντίστροφη ασκήσεις στο σχοινάκι παραβίασης. Για να ασκήσετε αυτή την άσκηση διαστήματος, χρειαστείτε μόνο ένα χρονόμετρο και ένα σχοινί παρακάμπτοντας. Ξεκινήστε προσπαθώντας να πηδήσετε χωρίς να σταματήσετε για δύο λεπτά, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και να πηδήσετε ξανά για ένα λεπτό και μισό. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μισό, παραλείψτε για ένα λεπτό και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Τελειώστε με το άλμα για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για τρία λεπτά και επαναλάβετε αυτή την προπόνηση διαστήματος μια ή δύο φορές.

5. 
   

   
   Συμμετέχετε σε ομαδικά αθλήματα. Τα ομαδικά αθλήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες ενώ έχετε τη διασκέδαση. Τα αθλήματα σας επιτρέπουν επίσης να αισθάνεστε περισσότερο ανταγωνισμό, που συχνά σας βοηθά να ξεχνάτε ότι ασκείτε. Επιπλέον, σίγουρα θα ιδρώσετε. Εδώ είναι μερικά αθλήματα κατάλληλα για την απώλεια βάρους.
   • Ποδόσφαιρο: αυτό το άθλημα είναι μια καλή άσκηση καρδιο και θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.
   • Κολύμπι: Μια ώρα κολύμβησης σε μια πισίνα καίει 400 έως 600 θερμίδες, ενισχύει τις αρθρώσεις, τους μυς σας και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
   • Μπάσκετ: Ένα παιχνίδι όπως το μπάσκετ σας επιτρέπει να κάψετε μεταξύ 400 και 700 θερμίδων.

6. 
   

   
   Πάρτε τάξεις γυμναστικής. Προσθέστε περισσότερη ποικιλία στη φυσική σας κατάρτιση με την ένταξη σε μια τάξη γυμναστικής που συνδυάζει ασκήσεις καρδιο και αντοχής με προπόνηση διαστήματος.
   • Μια κλάση αερόμπικ και χορού όπως το Zumba μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μια ώρα του Zumba μπορεί να σας κάνει να χάσετε μεταξύ 500 και 1000 θερμίδων.
   • Η ποδηλασία είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε τους μυς σας. Πάρτε μια τάξη για να κάψετε λίγο περισσότερο θερμίδες και να χάσετε βάρος στους μηρούς, τους γλουτούς και την κοιλιά.

Μέρος 3 Προσαρμογή του τρόπου ζωής σας

1. 
   

   
   Αποφύγετε να φάτε έξω κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας. Είναι δύσκολο να βγούμε έξω και να έχουμε ένα υγιεινό γεύμα. Τα τρόφιμα που προσφέρονται από πολλά εστιατόρια είναι γεμάτα από υδατάνθρακες, λίπη και αλάτι. Αποφύγετε να τρώτε έξω κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας και ακολουθήστε το σχέδιο γεύματός σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μόνο τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να μείνετε γεμάτοι και να χάσετε βάρος.
   • Προετοιμάστε το γεύμα σας πριν πάτε στη δουλειά και αποφύγετε να φάτε έξω στη μέση της ημέρας. Προετοιμάστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων για να αποφύγετε τον πειρασμό να φάτε κάτι άλλο.

2. 
   

   
   Χάστε βάρος με έναν φίλο ή σύντροφο. Μπορεί να είστε σε θέση να παραμείνετε περισσότερο παρακινημένοι για να ακολουθήσετε το σχέδιο διατροφής σας αν ακολουθήσετε το για μια εβδομάδα με έναν φίλο ή σύντροφο. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε ο ένας τον άλλον καθώς κάνετε προσπάθειες να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας.

3. 
   

   
   Μόλις τελειώσει η εβδομάδα, συνεχίστε να ακολουθείτε αυτές τις διατροφικές και αθλητικές συνήθειες. Μόλις μάθετε τι μοιάζει μια εβδομάδα υγιεινών γευμάτων, σωματικών ασκήσεων και αλλαγών τρόπου ζωής, ίσως να συνεχίσετε να ακολουθείτε αυτές τις συνήθειες. Καταβάλλετε προσπάθειες για να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα για ένα μήνα, καθώς και τις σωματικές ασκήσεις σας και μην χάσετε την καρδιά σας.