Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προετοιμασία για να χάσετε βάρος
• Μέρος 2 Αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σας
• Μέρος 3 Ενσωμάτωση αθλητικών συνόδων στο σχέδιό σας
• Μέρος 4 Σταθεροποιώντας την απώλεια βάρους και αξιολογώντας την πρόοδό σας

Σε αυτό το άρθρο: Προετοιμασία για χάσιμο βάρουςΑλλαγή συνήθειες κατανάλωσης φαγητούΣυμπληρώστε τις αθλητικές συνεδρίες στο σχέδιό σαςΣυσταθμεύστε την απώλεια βάρους και αξιολογήστε την πρόοδο σας23 Αναφορές

Δίνοντας τον εαυτό σας ένα μήνα για να φάει είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να θέσει τον εαυτό σας ο στόχος της απώλειας βάρους. Ρεαλιστικά, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε μεταξύ 2,5 και 4 κιλών ανά μήνα. Αυτές οι τιμές είναι γενικά ασφαλείς και πιο βιώσιμες μακροπρόθεσμα. Για να χάσετε όλο το υπερβολικό βάρος και να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας, θα χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, τις αθλητικές σας δραστηριότητες και τον τρόπο ζωής σας όλο το μήνα.

στάδια

Μέρος 1 Προετοιμασία για να χάσετε βάρος

1. Ορίστε ένα στόχο. Ο καθορισμός ενός ρεαλιστικού στόχου είναι μια μεγάλη αρχή για όλη τη διαδικασία. Αυτό θα σας επιτρέψει να εστιάσετε σε κάτι όλο το μήνα.
   • Προσδιορίστε πόσο βάρος θα θέλατε να χάσετε, το χρόνο που χρειάζεται και τους άλλους στόχους υγείας και ευεξίας σας. Προσδιορίστε το βάρος που πρέπει να χάσετε και το βάρος στόχου που θέλετε να επιτύχετε σε ένα μήνα.
   • Θεωρείται γενικά ότι η απώλεια μεταξύ 0,5 και 1 kg την εβδομάδα είναι ασφαλής. Τι σημαίνει αυτό; Γενικά, μπορείτε να χάσετε μέχρι 4 κιλά ανά μήνα. Ο καθορισμός στόχου να χάσετε περισσότερα από αυτόν τον δείκτη σε ένα μήνα συχνά δεν είναι ρεαλιστικός.
   • Πρέπει επίσης να θέσετε στόχους για τις αθλητικές δραστηριότητες που θα κάνετε ή για τους παράγοντες του τρόπου ζωής. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να εξασκηθείτε για 30 λεπτά κάθε μέρα για τρεις ημέρες καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός στόχος που βασίζεται σε κριτήρια υγείας και θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την επιτυχία της απώλειας βάρους σας.
   • Θυμηθείτε ότι η σημαντική απώλεια βάρους είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη και συχνά αναποτελεσματική. Πράγματι, όσο πιο γρήγορα χάνετε βάρος, τόσο πιο εύκολα μπορείτε να πάρετε πίσω. Οι αλλαγές στις συμπεριφορές του τρόπου ζωής μπορούν να συμβάλουν μόνο στην επίτευξη αποτελεσματικών αποτελεσμάτων. Οι δίαιτες που ονομάζονται «θαύματα» όπως τα χάπια διατροφής ή οι υγρές διατροφές που βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά οι περισσότεροι δουλεύουν με το να σας στερήσουν τη ζωή.

2. 
   

   
   
   
   Πάρε τις μετρήσεις σου. Η λήψη μέτρων είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Μπορεί επίσης να σας παρέχει πληροφορίες σχετικά με την αποτελεσματικότητα του προγράμματος διατροφής και άσκησης.
   • Η τακτική ζύγιση του εαυτού σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Ανεβείτε στην κλίμακα μία ή δύο φορές την εβδομάδα και πάρτε το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου. Είναι πιο πιθανό να παρατηρήσετε το βάρος που χάσατε την πρώτη ή τη δεύτερη εβδομάδα μετά την καθυστέρηση ενός μηνός.
   • Δεδομένου ότι αυτό δεν σας παρέχει επαρκείς πληροφορίες σχετικά με τη διαδικασία απώλειας βάρους σας, πρέπει να σκεφτείτε να αναλάβετε δράση. Θα μπορούσατε να ξέρετε αν προχωράτε ή όχι.
   • Πραγματοποιήστε μετρήσεις γύρω από τους ώμους, την προτομή, τη μέση, τους γοφούς, τους μηρούς και τις παίρνετε κάθε δύο εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια του χρονικού διαστήματος ενός μηνός, θα μπορείτε να δείτε σημαντικές αλλαγές.

3. 
   

   
   
   
   Έχετε ένα προσωπικό ημερολόγιο. Ένα ημερολόγιο είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την επιτυχή δίαιτα. Μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε ψυχολογικά, να σας παρακινήσουμε, να σας κρατήσουμε στην πορεία καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδικασίας και να διατηρήσετε το βάρος σας.
   • Από την αρχή, γράψτε στο ημερολόγιο τους διαφορετικούς στόχους σας για την απώλεια βάρους ή την υγεία.Καταγράψτε το ποσό του βάρους που θα θέλατε να χάσετε και πώς θα θέλατε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
   • Μπορείτε επίσης να σημειώσετε πτυχές των διατροφικών σας συνηθειών ή του τρόπου ζωής που θέλετε να αλλάξετε. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να διαλύσετε σόδα, να αυξήσετε την αθλητική σας δραστηριότητα ή να φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
   • Επιπλέον, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να γράψετε ένα ημερολόγιο τροφίμων και άσκησης. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που φροντίζουν τη διατροφή τους και η συχνότητα της άσκησης τους μπορούν να πετύχουν ευκολότερα στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Μέρος 2 Αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σας

1. 
   

   
   Υπολογίστε το όριο της πρόσληψης θερμίδων σας. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να απαλλαγείτε από λίγες θερμίδες κάθε μέρα. Μπορείτε να το κάνετε μόνο από τις διατροφικές σας συνήθειες ή από τη διατροφή και την άσκηση.
   • Τα 500 γραμμάρια λίπους είναι περίπου 3.500 θερμίδες. Για να χάσετε 500 γραμμάρια την εβδομάδα, θα πρέπει να καταναλώσετε 3.500 θερμίδες λιγότερο από την ημερήσια πρόσληψη ανά εβδομάδα. Η απαλλαγή από 500 θερμίδες ημερησίως θα σας βοηθήσει να χάσετε μεταξύ 500g και 1kg την εβδομάδα. Εάν ακολουθήσετε αυτό το σχέδιο κατά τη διάρκεια του μήνα, θα χάσετε μεταξύ 2,5 και 4 kg.
   • Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο των τροφίμων σας ή την εφαρμογή ημερολόγιο τροφίμων για να πάρετε μια ιδέα για το πόσες θερμίδες μπορείτε να εξαλείψετε μια ημέρα. Η αφαίρεση 500 θερμίδων από την ημερήσια πρόσληψη θα σας βοηθήσει να γνωρίζετε τον λόγο που θα σας κάνει να χάσετε μεταξύ 500g και 1kg την εβδομάδα.
   • Μην καταναλώνετε λιγότερο από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα διατροφικό έλλειμμα, απώλεια άπαχου μυϊκής μάζας και επιβράδυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους σας μακροπρόθεσμα. Αν δεν καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων συνεχώς για ένα μήνα, θα παρατηρήσετε μια επιβράδυνση ή μια διακοπή της διαδικασίας.
   • Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη είναι να καταναλώνετε θρεπτικά συστατικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και να ασκείστε.

2. 
   

   
   Πάρτε πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά με κάθε γεύμα. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να μειώσετε κάποιες θερμίδες από τη διατροφή σας για ένα μήνα, θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους καθημερινούς στόχους σας, ενώ επωφεληθείτε από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας.
   • Τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά περιέχουν λίγες θερμίδες, αλλά είναι πολύ πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν μια μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών για λίγες μόνο θερμίδες.
   • Οι πρωτεΐνες Lean είναι ένα καλό παράδειγμα τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους όλη την ημέρα και όταν επιλέγετε για τις πιο ελαφρές περικοπές, επιλέγετε τα μερίδια χαμηλών θερμίδων.
   • Προσθέστε 75 έως 100 γραμμάρια άπαχου πρωτεΐνης ανά γεύμα και σνακ. Καταναλώνετε τρόφιμα όπως τα πουλερικά, το άπαχο βόειο κρέας, τα αυγά, τα ελαφρά γαλακτοκομικά προϊόντα, το tofu ή τα λαχανικά.
   • Εκτός από την πρωτεΐνη, τα φρούτα και τα λαχανικά θεωρούνται επίσης τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να διευκολύνουν την πέψη και να προκαλέσουν την αίσθηση της πληρότητας και της κορεσμού.
   • Προσθέστε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα ή σνακ. Για κάθε μερίδα, πάρτε 75 γραμμάρια λαχανικών ή 150 γραμμάρια πράσινων λαχανικών.

3. 
   

   
   Επιλέγετε 50% προϊόντα σιτηρών με τη μορφή δημητριακών ολικής αλέσεως. Η επιλογή προϊόντων που παρασκευάζονται από 100% δημητριακά ολικής αλέσεως θεωρείται καλύτερη και πιο θρεπτική επιλογή από τα επεξεργασμένα προϊόντα σιτηρών και το άσπρο αλεύρι. Διαλέξτε πολλά περισσότερα για τους ολικούς κόκκους για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά.
   • Ολόκληροι κόκκοι έχουν υψηλότερες ποσότητες πρωτεϊνών, ινών και άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών. Επιπλέον, είναι γενικά λιγότερο επεξεργασμένοι από τους άλλους τύπους τροφίμων.
   • Ένα μέρος των προϊόντων σιτηρών είναι περίπου 50 ή 100 γραμμάρια. Πάρτε 2 με 3 μερίδες προϊόντων σιτηρών ημερησίως.
   • Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που καταναλώνουν μικρή ποσότητα δημητριακών και άλλων τροφών με υδατάνθρακες οδηγούν σε γρήγορη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Προσπαθήστε να περιορίσετε τις επιλογές σιτηρών σας για γρήγορη απώλεια βάρους.

4. 
   

   
   Περιορίστε τα σνακ σας. Η αύξηση του σνακ και του σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στη διαδικασία σας και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ειδικά αν έχετε θέσει τον εαυτό σας στόχο να χάσετε βάρος σε ένα μήνα. Δώστε προσοχή στα σνακ σας και περιορίστε τα για να φτάσετε στο στόχο σας.
   • Ορισμένα σνακ μπορεί να είναι κατάλληλα για το πρόγραμμα διατροφής σας. Επιλέξτε σνακ που περιέχουν λιγότερες από 150 θερμίδες και είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός θα σας φέρει ενέργεια, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αυτό θα δημιουργήσει μέσα σας ένα συναίσθημα κορεσμού.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ένα κομμάτι φρούτου, ένα μικρό ελληνικό γιαούρτι ή ένα αυγά σκληρό.
   • Προσπαθήστε να χαλαρώσετε μόνο όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι και μείνετε μια ώρα ή δύο πριν το επόμενο γεύμα ή το σνακ σας.
   • Εάν είστε πεινασμένοι και είναι σχεδόν χρόνος να φάτε, περιμένετε. Δοκιμάστε πόσιμο νερό ή άλλα ποτά χαμηλών θερμίδων για να νικήσετε την πείνα ενώ περιμένετε για το μεσημεριανό γεύμα.

5. 
   

   
   Ξεφορτωθείτε τα ανθυγιεινά τρόφιμα. Είναι καλό να διασκεδάζετε κατά περιόδους, αλλά θα πρέπει να περιορίσετε τις δυσλειτουργίες από μέρα σε μέρα, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος μέσα σε ένα μήνα. Αυτές οι τροφές είναι συνήθως υψηλές σε θερμίδες και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ανθυγιεινών τροφών για να αποφευχθεί:
   • σόδες
   • μάρκες και κροτίδες
   • γλυκά και επιδόρπια
   • ζυμαρικά από λευκό αλεύρι, ρύζι, ψωμί
   • τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ζαχαροκάλαμο ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
   • ενεργειακά ποτά και γλυκοί ή κρεμώδεις καφέδες

6. 
   

   
   Πίνετε νερό. Εκτός από την παροχή αίσθησης κορεσμού, το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την πείνα σας και να παραμείνετε ενυδατωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού την ημέρα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί ακόμη και να χρειαστούν 3 λίτρα ημερησίως για να παραμείνουν ενυδατωμένοι.
   • Πάντα βγαίνετε με ένα μπουκάλι νερό. Έχοντας ένα μπουκάλι νερό δίπλα σας θα σας κάνει να θέλετε να πίνετε όποτε αισθάνεστε διψασμένοι.
   • Υπάρχουν τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη νερού χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες. Απλά προσθέστε φέτες εσπεριδοειδών (λεμόνι, ασβέστη, πορτοκάλι), ανακατέψτε το νερό με μη θερμιδικά ποτά ή κάντε καφέ ή τσάι από βότανα.

Μέρος 3 Ενσωμάτωση αθλητικών συνόδων στο σχέδιό σας

1. 
   

   
   Κάνετε τακτικές αερόβιες ασκήσεις. Ονομάζεται καρδιαγγειακή άσκηση επειδή βοηθά στην άντληση αίματος στην καρδιά σας. Κάνετε 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια του μήνα, μπορείτε να συμβάλλετε σοβαρά στον στόχο σας ασκώντας σωματικές δραστηριότητες.
   • Πρέπει να βρείτε χρόνο για να παίξετε αθλήματα. Να είστε δημιουργικοί! Περπατήστε πριν από την εργασία ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο αμέσως μετά την εργασία. Πηγαίνετε στη δουλειά με το ποδήλατο και αρχίστε να προγραμματίζετε περισσότερες σωματικές δραστηριότητες για το Σαββατοκύριακο
   • Προσπαθήστε να απευθυνθείτε σε άλλα άτομα. Αν συμφωνείτε με άλλους ανθρώπους να παίζετε αθλήματα, θα είστε πιο πιθανό να σέβεστε το σχέδιό σας.
   • Προσπαθήστε να βρείτε μια δραστηριότητα για την οποία είστε παθιασμένοι. Θα είναι πιο εύκολο να κάνετε ασκήσεις αν νιώσετε σαν να διασκεδάζετε.
   • Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ, πεζοπορία, κολύμπι ή να πάρετε μαθήματα χορού από το σπίτι.

2. 
   

   
   Συμπεριλάβετε λίγες ημέρες μουσικής στο πρόγραμμα σας. Εκτός από τις καρδιαγγειακές και αερόβιες ασκήσεις, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα σας 1 έως 3 ημέρες μυών. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το χαμένο βάρος σας μετά τη δίαιτα απώλειας βάρους σας.
   • Η προπόνηση δύναμης ή η χρήση αθλητικών μηχανών βοηθά το σώμα σας να χτίσει άπαχο μυ. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο λιγότερο εκτίθεστε στην οστεοπόρωση και όσο περισσότερο το σώμα σας καίει θερμίδες.
   • Εκτός από την άσκηση βάρους, τις γιόγκα και τις ασκήσεις Pilates, κοιτάξτε να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να είναι περιοριστικές στην αρχή, αλλά γίνονται απίστευτα χαλαρωτικές όταν βλέπετε να δημιουργούνται μυϊκά στο σώμα σας.

3. 
   

   
   Προσέξτε να μην ξεχάσετε τη διατροφή σας. Το γεγονός ότι παίζετε τώρα αθλήματα δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε όπως θέλετε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ίδια θρεπτική διατροφή, την ίδια απώλεια βάρους, ενώ παίζετε αθλήματα.
   • Αν χρειάζεστε για να απολαύσετε τον εαυτό σας ή είστε πεινασμένοι, δοκιμάστε τα τρόφιμα υψηλά σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να πάρετε κάτι γλυκό, πάρτε το γιαούρτι και τα φρούτα ή μια φρουτοσαλάτα. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι που υποβάλλονται σε δίαιτες βγαίνουν έξω με τις ασκήσεις εκμεταλλευόμενοι το μετα-αποτέλεσμα των επακόλουθων.
   • Επίσης, η αύξηση του ρυθμού της δραστηριότητας μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές πρωτεϊνικές τροφές και τρώτε τακτικά. Αν χρειάζεστε ένα επιπλέον σνακ, βεβαιωθείτε ότι η θερμιδική του αξία δεν υπερβαίνει τα 150.

4. 
   

   
   Αυξήστε τις κινήσεις σας όλη την ημέρα. Εκτός από τις μυϊκές και αερόβιες ασκήσεις, ο άλλος τρόπος για να αδυνατίσετε και να απολιπαίνετε είναι να κάνετε αρκετές κινήσεις όλη την ημέρα.
   • Οι καθημερινές δραστηριότητες ή οι ασκήσεις που αποτελούν τακτικό μέρος της καθημερινής σας ζωής μπορούν να βοηθήσουν να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Αυτές είναι δραστηριότητες που κάνετε καθημερινά, σαν να περπατάτε στο αυτοκίνητο ή το αυτοκίνητό σας σε άλλο σημείο, να περπατάτε μέχρι τις σκάλες, να περπατάτε για να σηκώσετε ταχυδρομείο ή να γεμίζετε φύλλα στον κήπο.
   • Πολλές από αυτές τις δραστηριότητες δεν θα κάψουν πολλές θερμίδες από μόνοι τους. Ωστόσο, όταν τα συνδυάζετε στο τέλος της ημέρας, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην ποσότητα θερμίδων που έχετε κάψει όλη την ημέρα.
   • Αυξήστε τον ρυθμό των καθημερινών σας δραστηριοτήτων και κινήσεων καθόλη τη διάρκεια του μήνα του σχεδίου. Προσπαθήστε να παρκάρετε περισσότερο, να πάρετε πάντα τις σκάλες, να περπατάτε όταν πηγαίνετε για πρωινό ή μεσημεριανό, ή να κάνετε κάποια γιόγκα πριν από το κρεβάτι.

Μέρος 4 Σταθεροποιώντας την απώλεια βάρους και αξιολογώντας την πρόοδό σας

1. 
   

   
   Ρυθμίστε μια ομάδα υποστήριξης. Κάθε φορά που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ακόμη και σε σύντομο χρονικό διάστημα, η ύπαρξη ομάδας υποστήριξης είναι πολύ σημαντική.
   • Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που έχουν ομάδες υποστήριξης είναι καλύτερα να επιτύχουν το στόχο τους να χάσουν βάρος μακροπρόθεσμα.
   • Προσπαθήστε να ζητήσετε από τους φίλους ή τα μέλη της οικογένειας σας να σας υποστηρίξουν σε όλο το πρόγραμμά σας. Μπορούν να είναι εκεί για να σας παρακινήσουν ή να σας ενδυναμώσουν.
   • Θυμηθείτε επίσης να τους ζητήσετε να συμμετάσχουν στο πρόγραμμα αδυνατίσματος. Υπάρχουν σίγουρα πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν επίσης να χάσουν βάρος και μπορεί να είναι ακόμα πιο διασκεδαστικό να το κάνετε ως ομάδα.

2. 
   

   
   Λάβετε μέτρα. Συγκρίνετε τα με προηγούμενες μετρήσεις που πραγματοποιήθηκαν κατά την πρώτη εβδομάδα. Ακολουθήστε τα αποτελέσματά σας και μείνετε παρακινημένοι από τη μικρή πρόοδο.
   • Συνεχίστε να παίρνετε τακτικά το βάρος σας. Μετά από ένα μήνα, θα μπορούσατε να αποφασίσετε να χάσετε άλλα 2,5 κιλά ή να συνεχίσετε τη διατροφή σας σε ένα άλλο μήνα για να δείτε πόσο βάρος θα μπορούσατε ακόμα να χάσετε.
   • Επίσης προσέξτε τις μετρήσεις σας. Ακόμη και αν χάσετε λίπος σε όλα τα επίπεδα, είναι σημαντικό να επιδιώξετε την ενίσχυση και τον τόνο των μυών σας.

3. 
   

   
   Απολαύστε τον εαυτό σας από καιρό σε καιρό. Απολαμβάνοντας τον εαυτό σας από καιρό σε καιρό είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να παραμείνετε κίνητρα. Ο καθορισμός μικρών ανταμοιβών μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας με το μακρόχρωμο.
   • Ορίστε μικρές ανταμοιβές όταν φτάνετε σε μικρά γκολ. Για παράδειγμα, όταν πετύχετε την πρώτη εβδομάδα σας με τη νέα διατροφή σας και το νέο σας πρόγραμμα άσκησης, μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με μερικά νέα τραγούδια από τα μαθήματα βαρών και γυμναστικής.
   • Ορίστε μεγάλες ανταμοιβές όταν φτάσετε σε μεγαλύτερα γκολ.Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε νέα ρούχα όταν χάσετε τα πρώτα δύο κιλά.
   • Συνήθως δεν συνιστάται να απολαύσετε γεύματα ή δείπνα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αυτοί οι τύποι ανταμοιβών μπορούν να επηρεάσουν τον μακροπρόθεσμο στόχο σας.

4. 
   

   
   Ελέγξτε τους στόχους σας. Λοιπόν, μόλις τελειώσατε ένα μήνα δίαιτας! Έχετε πιθανώς χάσει λίγα κιλά και μάλλον έχετε καλή φόρμα. Ελέγξτε τους στόχους σας για να δείτε αν θέλετε να συνεχίσετε με το τρέχον σας σχέδιο.
   • Ακόμη και αν έχετε σημειώσει σημαντική πρόοδο μέσα σε ένα μήνα και εξακολουθείτε να έχετε 5 κιλά για χάσιμο, πιθανόν να χρειαστεί να συνεχίσετε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για να έχετε περισσότερα αποτελέσματα.
   • Ακόμα κι αν έχετε επιτύχει το στόχο σας, μπορείτε να εξετάσετε τη συνέχιση της ενισχυμένης δραστηριότητας για να διατηρήσετε το επίπεδο απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης.
   • Εάν ακόμα δεν έχετε επιτύχει το στόχο σας, μην αφήσετε να πάτε! Ή αν θέλετε να συνεχίσετε, κάντε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας, το πρόγραμμα άσκησης ή προσπαθήστε να προσαρμόσετε το σχέδιό σας στον τρόπο ζωής σας.

συμβουλή

• Ακολουθήστε το επίπεδο αποκέντρωσης με έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι όλα πάνε ομαλά και τέλεια.
• Αποφύγετε τα ψώνια με ένα πονηρό στομάχι. Μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθείτε στη διαφήμιση σχετικά με τη συσκευασία τροφίμων και να αντισταθείτε σε ορισμένα δελεαστικά προϊόντα (όπως σοκολάτες ή καραμέλες που σας περιμένουν στο ταμείο) όταν είστε πεινασμένοι και είστε πολύ ευάλωτοι σε αυτούς τους πειρασμούς.
• Όταν πηγαίνετε για ψώνια, προσπαθήστε πάντα να φτιάξετε μια λίστα με παντοπωλεία και να την κολλήσετε όσο μπορείτε. Αν πρέπει να πληρώσετε για κάτι που ξεχάσατε να προσθέσετε στη λίστα, σκεφτείτε την πιο υγιεινή επιλογή που μπορείτε να βρείτε.
• Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και τα συγκεκριμένα προγράμματα απώλειας βάρους θα διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με γιατρό πριν ξεκινήσετε κάτι πολύ φιλόδοξο.