Πώς να χάσετε βάρος και να χτίσετε εύκολα τους μυς

Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Απώλεια βάρους αλλάζοντας τη διατροφή σας
• Μέθοδος 2 Κάνετε Bodybuilding
• Μέθοδος 3 Εκπαιδεύστε ένα διάστημα υψηλής έντασης

Η απώλεια βάρους και η δημιουργία μυών είναι ένα φιλόδοξο έργο, αλλά με ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής και μια νέα ρουτίνα άσκησης, θα φτάσετε εύκολα σε αυτούς τους στόχους. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών και υγιεινών υδατανθράκων για να βρείτε την ενέργεια που απαιτείται για άσκηση και bodybuilding. Ακολουθήστε επίσης μια εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης για να εξομαλύνετε το μέγιστο λίπος αποτελεσματικά.

στάδια

Μέθοδος 1 Απώλεια βάρους αλλάζοντας τη διατροφή σας

1. 
   

   
   Υπολογίστε την ιδανική πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αν θέλετε να μάθετε το ποσό των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή. Οι ανάγκες ποικίλλουν από το ένα άτομο στο άλλο, από όπου το ενδιαφέρον της χρήσης μιας αριθμομηχανής αντί να βασίζεται σε παγκόσμιες οδηγίες.
   • Μόλις βρείτε την καθημερινή σας απαίτηση θερμίδων, αφαιρέστε 300 από αυτόν τον αριθμό. Για παράδειγμα, εάν η αριθμομηχανή σας ενημερώσει ότι χρειάζεστε 1.800 θερμίδες την ημέρα, θα χρειαστείτε 1.500 θερμίδες για να χάσετε βάρος.
   • Προσέξτε να μην μειώσετε πάρα πολύ την κατανάλωση θερμίδων, επειδή χρειάζεστε πολλή ενέργεια για να ασκήσετε.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας για πληροφορίες σχετικά με τις διατροφικές σας ανάγκες.

2. 
   

   
   
   
   Προνόμιο ολόκληρα τρόφιμα. Η διατροφή σας πρέπει να σας φέρει ενέργεια και να καλύπτει τις ανάγκες του σώματός σας, οπότε θα πρέπει να εστιάσετε σε ολόκληρα τρόφιμα (μη επεξεργασμένα τρόφιμα ή πολύ λίγες επεξεργασμένες). Επειδή περιέχουν λιγότερο λίπος και ζάχαρη από τα βιομηχανικά τρόφιμα, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Ολόκληρα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε είναι:
   • φρούτα
   • λαχανικά
   • όσπρια
   • λαχανικά κονδύλων
   • ολόκληρους κόκκους

3. 
   

   
   Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες σας βοηθούν να χτίσετε τους μυς και να αισθανθείτε πλήρεις. Εάν μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων, πρέπει να τρώτε περισσότερα για να προωθήσετε την ανάπτυξη μυών σας. Προσπαθήστε να καταναλώσετε περίπου 1 g πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Οι πηγές των υγιεινών πρωτεϊνών είναι πολυάριθμες και μπορούμε να αναφέρουμε μεταξύ άλλων:
   • το κοτόπουλο
   • η γαλοπούλα
   • σολομό
   • τόνου
   • αυγά
   • γαλακτοκομικά προϊόντα

4. 
   

   
   
   
   Προσπαθήστε να χάσετε 0,5 έως 1 kg την εβδομάδα. Η υγιή απώλεια βάρους πρέπει να είναι αργή και σταθερή. Αν χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, θα χάσετε επίσης μυς. Το ιδανικό θα ήταν να χάσετε μεταξύ 0,5 και 1 kg την εβδομάδα.

Μέθοδος 2 Κάνετε Bodybuilding

1. 
   

   
   Εργαστείτε 3 φορές την εβδομάδα. Ο καλύτερος τρόπος για να οικοδομήσετε μυς είναι να ξεκινήσετε μια ρουτίνα bodybuilding, είτε με ελεύθερα βάρη, μηχανές είτε 2. Να έχετε τουλάχιστον 3 ασκήσεις την εβδομάδα για 45 λεπτά ανά συνεδρία.
   • Αντί να κάνετε 3 συνεδρίες, αλλάξτε τις ημέρες κατάρτισης.
   • Διορισμός στο γυμναστήριο για να αποκτήσετε πρόσβαση σε όλο τον εξοπλισμό που θα χρειαστείτε και σε έναν προπονητή που μπορεί να σας συμβουλέψει προσαρμοσμένες ασκήσεις.

2. 
   

   
   Μην ξεχνάτε τα πόδια σας. Τα πόδια είναι μια σημαντική ομάδα μυών που πρέπει να εργαστείτε σε κάθε συνεδρία. Αν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, ζητήστε από έναν από τους εκπαιδευτές να σας δείξουν πώς να χρησιμοποιήσετε τα μηχανήματα και να εργαστείτε στα hamstrings σας, τετρακέφαλο και στο εσωτερικό και έξω από τους μηρούς σας. Αν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, εξασκηθείτε στις παρακάτω ασκήσεις σε κάθε συνεδρία:
   • κάμψη των μηρών
   • τις υποδοχές
   • τα τελετουργικά

3. 
   

   
   Κάντε ασκήσεις ώθησης και έλξης. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας, πρέπει να σπρώξετε και να τραβήξετε τα φορτία για να δουλέψετε τους μυς σας από όλες τις γωνίες. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις πίεσης είναι ο πάγκος, οι ώμοι και η απόρριψη σε έναν πάγκο. Για τράβηγμα ασκήσεων, μπορείτε να δοκιμάσετε οριζόντια έλξη στο μπαρ και τραβάει.
   • Το ποσό της χρέωσης που θα χρησιμοποιηθεί θα εξαρτηθεί από το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 2,5 κιλά και να αυξήσετε σταδιακά τα φορτία που ανεβαίνουν. Το ίδιο ισχύει και για τον αριθμό των σειρών και των επαναλήψεων που πρέπει να εκτελεστούν. Ξεκινήστε με 2 έως 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις και αυξήστε σταδιακά την ένταση των ασκήσεων σας.

4. 
   

   
   Εργαστείτε κοιλιακούς μυς. Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην κοιλιά δεν επιτρέπουν απλώς συγκεκριμένα κοιλιακούς, αλλά και βελτιώνουν τη δύναμη και την ισορροπία εν γένει.
   • Προσθέστε ασκήσεις ασκήσεων στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Προσπαθήστε να σταματήσετε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μετακινήστε σταδιακά σε 2 λεπτά. Για να δουλέψετε τα στρίφια σας, μπορείτε επίσης να κάνετε πλάκες στο πλάι.
   • Κάνετε δοκιμές γόνατος στην κοιλιακή καρέκλα. Στο γυμναστήριο, κρεμάστε σε ένα σταθερό μπαρ και φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας και χαμηλώστε τα κάτω για πρόβα. Κατά πάσα πιθανότητα θα είστε σε θέση μόνο να κάνετε λίγες πρόβες στην αρχή, αλλά να συνεχίσετε να εξασκείτε έως ότου λάβετε 10 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ.

5. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης. Σε κάθε εκπαιδευτική συνεδρία, σημειώστε το ποσό των επαναλήψεων που κάνετε ανά άσκηση και το πόσα φορτία ανυψώνετε. Θα έχετε μια ιδέα για το πόσο μακριά έχετε έρθει από τις πρώτες σας συνεδρίες και θα ξέρετε σε ποιους τομείς έχετε βελτιωθεί. Γράψτε όλες αυτές τις πληροφορίες σε ένα κλασικό φορητό υπολογιστή ή σε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας.

6. 
   

   
   Μίσθωση ενός προσωπικού προπονητή. Η καλή φυσική κατάσταση είναι απαραίτητη για την εργασία με τα φορτία. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτό το είδος άσκησης πριν, ίσως είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε με έναν προσωπικό προπονητή. Αν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, πρέπει να σας συνοδεύει κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας.
   • Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν δωρεάν εισαγωγική συνεδρία.
   • Αν δεν έχετε τα μέσα να πληρώσετε ένα λεωφορείο σε τακτική βάση, μπορείτε να κάνετε αναζήτηση στο Διαδίκτυο για βίντεο εξειδικευμένων ιστότοπων για να πάρετε μια ιδέα για τον τύπο της άσκησης που πρέπει να εκτελέσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να δείτε βίντεο κατάρτισης ACE, βίντεο που έχουν δημιουργηθεί από φυσιοθεραπευτές και κινησιολόγους ή βίντεο από πιστοποιημένους προσωπικούς εκπαιδευτές.

7. 
   

   
   Τεντώστε για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μετά από κάθε προπόνηση, μην ξεχάσετε να τεντώσετε για 5 έως 10 λεπτά. Δεν χρειάζεται να στοχεύετε όλους τους μυς σας, αλλά τουλάχιστον προσπαθήστε να ανακουφίσετε την ένταση στις περιοχές που εργαστήκατε εκείνη την ημέρα.
   • Για να τεντώσετε τα πόδια σας, μπορείτε απλά να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας και από τις δύο πλευρές του σώματός σας για να σχηματίσουν ένα Τ. Ξεκινήστε με τις παλάμες σας απέναντι στην οροφή, στη συνέχεια αργά τους ανασηκώστε κρατώντας τα χέρια σας ευθεία σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά στρίψτε τις παλάμες σας μέχρι την οροφή. Επαναλάβετε 4 έως 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Μέθοδος 3 Εκπαιδεύστε ένα διάστημα υψηλής έντασης

1. 
   

   
   Κάνετε κλασματική εκπαίδευση υψηλής έντασης. Η κλασματική εκπαίδευση υψηλής έντασης είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και να φτάσετε γρήγορα στη ζώνη καύσης λίπους. Είναι καλύτερο για καρδιο ασκήσεις που καίγονται πολλές θερμίδες, αλλά κυρίως καταστρέφουν τους μύες μαζί με το λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση υψηλών εντάσεων είναι ιδανική αν ψάχνετε να χτίσετε μυς και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα.

2. 
   

   
   Θερμάνετε για 3 έως 5 λεπτά. Η θέρμανση προετοιμάζει το σώμα για προπόνηση. Επιλέξτε μια απλή άσκηση για να προθερμανθείτε και να την κάνετε για λίγα λεπτά πριν αρχίσετε την προπόνηση με βάση το διάστημα. Για παράδειγμα, μπορείτε:
   • κάνετε τη στάση των γατών αγελάδων
   • περιγράψτε κύκλους με τα χέρια σας ή περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα πίσω
   • κουνήστε τα πόδια σας εμπρός και πίσω
   • για να κάνεις σχοινάκι άλματος

3. 
   

   
   Πρακτική στο υψηλότερο επίπεδο για 60 δευτερόλεπτα. Όποια άσκηση κάνετε σε αυτά τα 60 δευτερόλεπτα, το πιο σημαντικό είναι να προωθήσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Πρέπει να είστε σε θέση να αναπνεύσετε, αλλά η εκτέλεση πλήρων προτάσεων θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολη. Για να γνωρίζετε πότε πρέπει να σταματήσετε, χρησιμοποιήστε το χρονόμετρο στο τηλέφωνο ή το ρολόι σας. Ορισμένες από τις ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
   • τις πλευρικές σχισμές
   • άλματα με κενά
   • το s

4. 
   

   
   Πάρε 2 έως 4 λεπτά διάλειμμα. Τώρα, πρόκειται για την επιβράδυνση του καρδιακού σας ρυθμού για λίγο. Συνεχίστε τις ασκήσεις σας, αλλά με πιο αργό ρυθμό. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε αναγνώσεις στη γείωση ή αντλίες εδάφους, να περπατήσετε σε ένα διάδρομο, ή να οδηγήσετε ένα σταθερό ποδήλατο με μέτρια ταχύτητα. Εξακολουθείτε να κάψετε θερμίδες, αλλά προσπαθείτε να επαναφέρετε την αναπνοή και την ισχύ σας σε κανονικό επίπεδο.

5. 
   

   
   Κάνετε 1 έως 3 προπονήσεις υψηλής έντασης ανά εβδομάδα. Ο Lideal θα έπρεπε να κάνει 2 έως 3 εβδομαδιαίες συνεδρίες 20 έως 30 λεπτών το καθένα. Εναλλακτικές ασκήσεις σε 1 ημέρα κατάρτισης βάρους και εκπαίδευση υψηλής έντασης διάστημα την επόμενη μέρα.
   • Για να σας βοηθήσουμε, μπορείτε να πραγματοποιήσετε λήψη εφαρμογών αποκλειστικά για εκπαίδευση σε διάστημα μεγάλης έντασης στο τηλέφωνό σας.
   • Αν προτιμάτε να εκπαιδεύσετε σε μια ομάδα, να γνωρίζετε ότι πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα υψηλής εντάσεως κατάρτισης διαστήματος.
   • Οι ασκήσεις πολύ υψηλής έντασης μπορούν να κουράσουν την καρδιά. Εάν κατά τη διάρκεια των περιόδων προπόνησης υψηλής έντασης υπερβαίνετε το 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, μην παίρνετε περισσότερες από μία συνεδρίες την εβδομάδα για να δώσετε στον καρδιά σας χρόνο για να ανακάμψει και να ανακτήσει τη δύναμή του.